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上床后就睡不着到底是为什么?
上床后就睡不着到底是为什么?
作者： 时间： 08:00:00来源：互联网
　　睡不着，一到上床时间就紧张
　　「我完全累垮了，而且几乎张不开眼睛。但是我一上床，就好像被打开开关似的，完全清醒了过来。」你对这样的形容心有戚戚焉吗?对于有睡眠问题的人而言，这个情况十分常见。不躺在床上时想睡得不&#8203;&#8203;得了，但是一旦上床后却完全清醒过来，到底是为什么?答案可能就跟你的床有关。
　　不过在你冲出去买新床垫之前，先看一下以下的分析。包括人类在内的动物，都会对刺激物产生联想反应(如第一章提过的，巴甫洛夫的狗听到铃声就会想到食物)，而且对刺激物会产生强大的直觉反应。例如，假定你曾在一家餐厅用餐后发生食物中毒，下一次当你进入这家餐厅时，虽然再也没有吃到有问题的食物，但是你也会觉得身体不适。为什么会这样?这是因为你会无意识地将这家餐厅与发生中毒联想在一起。
　　强烈的联想会出现在身体有强烈的反应时，而那一次经验，就足以让你的身体将这家餐厅与你后来对食物非自愿性的负面反应联结在一起。不论这样的反应准确与否，你的身体已经认定这家餐厅是造成你生病的原因之一，意即让你感觉生病的暗示。验(即「配对的刺激物(pairings of stimuli)」)才能奏效。但这类联想的运作方式，基本上都差不多。
　　说了这么多，这些与躺在床上心浮气躁来有什么关系呢?因为，你的床就可以是种刺激物。(在心理学中，刺激物只是一种可能影响行为的东西，并不必然「具有刺激性」，虽然它也可能确实具刺激性。)如果你已经有许多晚上在床上翻来覆去睡不着，或是因为心烦意乱而夜不成眠，或许就是因为你的床已经让你与辗转难眠，或是与烦躁不安联想在一起了。
　　让你看到床就想睡的6大原则
　　如果你的床已经变成启动警觉、焦虑、挫折等负面感受的暗示，你得学会如何关上这个开关。因为将床铺与清醒、警觉这样的感觉一再重复联想在一起，就是造成你失眠的原因，你必须拆散这种组合关系，让床能与睡眠做联结。请遵循下列六个简单的原则。我们已经提过前面四个，但是因为它们与重新训练身体在床上想睡有关，因此我们在此再提一次。
　　原则1：不要小睡
　　小睡包括：试图睡午觉(即使没睡着)、打瞌睡、打盹。我们要求你避免小睡的原因，是你得将睡眠只与一个地方(也就是你的床)与一个时(你的睡眠窗口)联想在一起。
　　打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点或在一天中的特定时段打瞌睡，例如晚上看电视的时候。这时你可以用些方法，像是不要躺或靠在沙发、床上，而要正襟危坐。或许你也可以搭配做些轻度活动，例如边看电视边折衣服。如果你与他人同住，可请对方帮你保持清醒。
　　原则2：别在床上做会令你清醒的事
　　如果你希望看到床就有睡意，就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行，包括用电脑、发简讯、讲电话、吃东西、看电视、阅读、玩电脑游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的所有事情。
　　另外，性爱是否也算是一种会让人清醒的活动?这个问题的答案通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反应而定。对你而言，性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动?如果你在做爱后会想睡觉，那么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会有警觉性(或是你在做爱后会有无法预料的深层感觉，不论你是否处于警觉状态之下)，你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱，或是你可以将性爱当成这个原则的例外。
　　某些习惯会让你觉得放松，例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯，但以下有几件该注意的事。首先，你可能觉得这些习惯有助于纾压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕时，你发现自己是完全清醒的，就代表你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说像是阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，或是你必须改掉这些习惯。放松是在一夜好眠中扮演很重要的角色，只要你别在床上与卧房里做这些事即可。
　　其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后，就可以重新恢复过去的习惯。(你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就可以加入他们的行列。)如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让你清醒的活动移出卧房，然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。
　　原则3：只有在想睡或快睡着时再上床
　　你必须将床变成睡眠的信号，让两者能一而再、再而三的联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床「等」睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建议有其难度，因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的想睡，是指「快睡着了」，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己，从过去「看到床就会清醒」，变成「一看到床就想睡」。
　　当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠(见第三章)，而且之后你也会睡得比较好。如果你能忍受一、两个晚上睡不好，这样能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧，进而找回好眠力。
　　原则4：每天在同一个时间起床
　　如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过，因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如，平常你是在十一点睡觉，但如果你到那时仍不想睡，就必须保持清醒直到想睡时再上床。相对地，只要设个闹钟，你就能控制在早晨何时起床，让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生理时钟，而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。
　　如果你一周七天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段、而且只在那个特定的时段中产生睡眠。记住，刚开始当你遵循原则3「只有在想睡或或快睡着时再上床」时，可能会有一些晚上睡得很差，直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。
　　赖床超过你平常该起床时间，对你的生理时钟将有负面影响，不但会削减深度睡眠所需的驱力，也将破坏「只能在床上与特定时段睡觉」的想法，隔天晚上很可能你的身心亦会完全清醒。
　　原则5：如果睡不着就起床
　　如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事，那么只要你确定自己还无法立刻睡着时，就必须起床，而且最好离开卧房。我们不建议你使用闹钟，因为通常你上床后十五分钟内就会知道自己是不是将很难睡着。在离开房间后，你可以做任何不会让你更清醒的事情。像是从事让人高兴，或至少比在床上辗转反侧、而且也不会让你变得更有精神的活动。
　　在另一个房间看电视通常是个好选择，只要那个电视节目不会吸引你到聚精会神地着看整晚。有些人喜欢阅读、编织、画图，也有些人喜欢听音乐、听播客(Podcast)、听有声书，这些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光线，或是做会让你非常专心的事。例如打电脑可能会让你全神贯注，也会需要明亮的光线，这二者都会提高你的警觉性，因此通常不建议。另外，当你半夜在漆黑的房间中醒来时，要先考虑到安全问题，确定光线充足才可以随意走动，这件事对年长者与服用安眠药物的人特别重要。
　　当你在其他房间开始觉得想睡时，可以再回到卧房睡觉。如果你又变得完全清醒，就再一次下床。或许这将花上几天时间才能适应，但要有耐心，你的身体很快就能获知这个讯息。&#61558; 原则6：心静不下来就起床担心、苦恼、深思、想问题的解决之道、在内心详列待办事项、分析问题，这些都是你清醒时会做的事，也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺，而且最好走出卧房。在你心未平静前，不要躺回床上。一旦你离开卧房后，这些纷扰会迅速消失或较不让你烦心。
　　当你在心静不下来的时候起床，可能刚开始会睡不太好，但后来因为在床上时内心不再烦乱，或者是睡眠剥夺会让你不再胡思乱想的缘故，睡眠情况将会大有改善。
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