哪种瑜伽动作治肩周炎_百度知道
哪种瑜伽动作治肩周炎
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只要你去做瑜伽对肩周炎就有帮助
牛面式，过头三角式，企鹅式，反手肚脐，骆驼式，安全帽式，卧扭转式，鸽子式等
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瑜伽体式系列，告别肩膀紧，肩周炎，肩酸疼痛。shoulder stretches yoga
此章节瑜伽体式，特别适合办公室人群，通过一系列针对肩膀手臂的练习，减轻肩膀酸痛，促进血液循环，同时，大腿也由此得到拉伸。动作虽简单，但初学者建议在老师的指导下练习。以防拉伤！ 序列一 阳瑜伽，通常都是在力量和柔韧及平衡都有的情况下去完成体式的。下犬式是一个针对全身肌肉伸展及提高力量的体式，序列二
坐久了，站久了，包括参加过健身后，下面这组体式都是很好的放松，瞬间消除疼痛。序列三 长期肩紧，同时会影响到颈部及头部的血液循环，常练习，预防亚健康，美丽双肩。 序列四
肩膀打开的同时，胸腔也会打开。更好的进入各种后弯。借助辅助或外力来练习腿离墙的距离根据自己的情况调整。重点是，手臂要伸直！头放松看向地板。重点，大小腿呈九十度，臀部坐一半，不塌腰，脊柱延展向上，胸腔打开，抬头向天花板看，颈部前后侧不要挤压，手臂伸直。利用瑜伽砖进入体式脚离墙的距离是一条腿的距离运用毛巾边看电视边练习
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制一套打开肩部，缓解肩周炎疼痛的阴瑜伽序列。
一般来说，瑜伽馆中的阴瑜伽课程多偏向于下半身集中训练。但阴瑜伽所具有的深度拉伸、极大扩展的功效同样适用于躯干的练习，尤其是对于肩颈问题严重的伽人来说，绝对不可错过。此篇，我们针对沾黏性肩关节囊炎，比如肩周炎患者展示一套缓释教程，希望能够对伽人们有所助益。
缓解肩部问题最快的办法可以通过结合特定的肩部运动，比如外展、内旋等动作加以缓解。肩部问题很容易出现在年龄超过40的中年群体中，女性发病率更是高于男性。
以下，我们将向您介绍如何通过瑜伽体式来缓释肩部疼痛，一起来看看吧~
准备活动：
屈双肘，十指轻搭肩头，大臂平行于地面。伴随呼吸顺时针绕肩5次，逆时针绕肩5次，灵活肩肘，放松心灵。注意：在整个准备活动进行的过程中，请保持顺畅、深度的呼吸，并且配合以舒适的坐姿进入体式训练。
第一式：半蜻蜓式
o 左侧卧进入体式，保持左臂垂直于身体，用力伸直，仿佛要抓住前方物体。
o 呼气时，滚动身体到俯卧姿态，使胸部压于左大臂。
o 调整身体位置，以舒适为宜。调整好后，尝试将额头落地。
o 如若不能，借助瑜伽抱枕来辅助。
o 沿头顶方向，伸直右臂向上，右手手掌压实地面。
o 双膝保持放松，双腿松开适当距离。如下图：
o 如果右臂无法伸展向前，或感到不舒适，则直接屈右臂，头抵小臂即可。
o 如果下体感到酸胀麻木，试着将双脚置于一块瑜伽抱枕上，放松腰部肌肉。
o 在这个体位上，需要保持3分钟，配合缓慢深长的腹式呼吸。
o 回复时，轻移左肩，待血液回流后，进行反侧练习。
第二式：有支撑仰卧束脚变式
o 水平放置一块抱枕在瑜伽毯上端。仰卧，背部、头部落地，头抵住抱枕即可。
o 如若肩胛处不稳定，可以将瑜伽毯卷好后放置在肩胛下端，以舒适为宜。
o 双膝可伸展放松，亦可双脚自然交叠。
o 伸展双臂，举过头顶，将小臂落于抱枕上。调整抱枕的高度，让肩部感受到自然、舒展的拉伸感。如下图：
o 若肩部有伤，可以尝试增加抱枕的数量达到合适的高度。
o 这个体式上保持三分钟以上，配合腹式呼吸，有意识地拉长、伸展脊柱。
o 坚持几周后，慢慢降低抱枕的高度。
o 回复时，注意轻柔双肩以便更好地放松。
第三式：仰卧扭脊式
o 俯卧，伸展左臂向外，垂直于身体，掌心向下。
o 屈右臂，将右臂置于右肩正下方。呼气时，身体滚动向左，左臂保持伸展不动。
o 屈双膝，大腿与腹部垂直。
o 稳定后，左腿贴于地面，右腿向后移动至左脚跟处，注意双膝始终保持弯曲。
o 此时，右臂可以停留不动。为了加大拉伸幅度，可以尝试将右手背于后腰。
o 带着深长的呼吸，体式保持3分钟。如下图：
o 加大肩部拉伸强度，可以尝试右手抓右脚脚背，形成单侧拉弓式。可借助抱枕完成。
o 动作回复时，松开手脚，先回到俯卧体位后，再移动左肩。
o 待血液回流后，尝试另一侧练习。
第四式：仰卧牛面式
o 身体左侧卧，屈右臂，右臂在下，指尖向上。
o 呼气时，缓慢将身体向右转至仰卧。
o 延头顶方向伸直左臂，呼气时，微微抬起上半身，屈左臂，使双手得以于肩胛处交握。
o 双脚脚掌相对，双膝下压，来到束脚式。
o 如果腿部柔韧欠佳，可以尝试双膝下垫瑜伽砖来舒缓疼痛。
o 体位上，带着深长的呼吸保持三分钟。
o 回复后，适当利用耸肩、绕肩等动作帮助血液加速回流，之后进行反侧练习。
第五式：仰卧下半身摇动式
o 仰卧，左臂下侧枕一块抱枕，使手臂抬起同肩的高度。
o 呼气，身体倒向右侧，屈双膝，双腿并拢，保持小腿同上体平行。
o 右臂保持垂直身体，向远处伸展，掌心向上。伴随吸气，将左臂直臂靠近右臂，双手掌贴合；伴随呼气，左臂直臂落回抱枕，身体呈现T字。
o 伴随呼吸重复3组，眼睛始终看向左臂方向。
o 完成后，双臂打开呈T字，感受肩部、胸部的拉伸。
注意：头部的移动对于展开胸腔起着较大的作用，注意在动作中切勿忽视。保持在T字三分钟后，进行反侧练习。
第六式：有支撑摊尸式
o 如图所示，将一块较厚的铺巾铺于垫子上（注意颈部的变化），确保头颈直至腰部得到支撑。
o 带着觉醒的意识，在此保持10分钟，感受温度和湿度在胸腔和肩部的扩张。
o 以上的6个体式，是我们针对有肩部问题的伽人们推出的阴瑜伽理疗体式。
坚持一段时间后，可以明显看到肩部循环的改善，随之痛苦也会大大降低。你只管静坐安详，瑜伽为你守候健康...
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半路学瑜伽当心肩关节撕裂
（Cettyimages供图）
　　○练瑜伽有益身心，但练习不当也可造成身心伤害
　　○建议年龄超过35岁者、有脊柱病变者以及身体柔韧性差者最好不要练
　　瑜伽在世界范围内兴起了近30年，中国瑜伽练习者每年高速递增，80%以上的健身馆开设了瑜伽项目。瑜伽是一项有益身心的活动，然而练习不当也可造成身心伤害。目前，因练习瑜伽不当而“自废武功”的人越来越多，其中有学员，也不乏教练。更糟糕的是，很多伤者简单地把肩痛症状当成“肩周炎”，造成病情耽误。
　　文/记者伍君仪 通讯员李岩、伍展虹
　　医学指导/广州军区广州总医院骨病关节科主任黄华扬、广州市脑科医院临床心理科副主任医师徐文军
　　35岁以上不宜学瑜伽
　　40多岁的王女士听说瑜伽有益健康，于是自己买了书和光碟照着练习。认真刻苦的她练习时经常双手向上拉伸，有时手还要拉过头部。结果练了一段时间后，她再也不能将手臂举过头顶了。经过检查，发现她的肩关节出现了多方向复合损伤，不得不做手术治疗。
　　广州军区广州总医院骨病关节科主任黄华扬称，该科每年约收治30余名因练习瑜伽而受伤的患者，“瑜伽练习史”已经成为医生看病人时常规要问的内容。有的患者在练习瑜伽时感到不适，未意识到练习不当导致了关节损伤，反而认为这是学习过程中必须经历的阶段，坚持下去就会好的，结果损伤越来越严重。
　　黄华扬认为，瑜伽中有很多超出正常关节活动范围的动作，例如，过度的后伸压肩动作使肩关节处于不适当的体位，可损伤关节盂唇复合体，导致肩关节不稳及疼痛，因此，并不是每个人都适合练习，“从理论上讲，瑜伽追求突破自己的生理极限，国外瑜伽高手多数是从小时候就开始练，小孩的韧带柔软，不容易拉伤，而半路出家的练习者的损伤风险则很大，超过了慢跑和太极拳。建议年龄超过35岁者、有脊柱病变者以及身体柔韧性差者最好不要练。”
　　错练瑜伽 危害有二
　　危害一
　　瑜伽可加重精神错乱
　　广州市脑科医院临床心理科副主任医师徐文军称，瑜伽和气功都涉及对意念的控制，通过呼吸运气使大脑处于特殊状态，因此，不主张有精神和心理疾病的人练习，因为他们进入那种状态会明显加重精神症状，例如，有的练习者会出现幻觉增多现象，“国内因练气功导致精神错乱的人不计其数，因此，本身就有精神和心理问题的人练瑜伽应慎重，以免发生危险。”
　　危害二
　　易将肩痛与肩周炎相混淆
　　练瑜伽损伤的最常见表现是肩部疼痛，很多人以为得了肩周炎。黄华扬介绍，肩周炎又叫“凝肩”、“冻结肩”，是关节周围肌腱、腱鞘、滑囊和关节囊等软组织发生了慢性炎症和粘连，患者一动肩部就引起疼痛，使得活动受到限制。实际上，肩周炎在临床上的发病率并不高，只占肩痛的10%～15%，更常见的肩痛原因有如下两种：
　　肩峰撞击综合征
　　肩痛最常见的原因，多发于中老年人，主要表现为肩部疼痛，特别是在夜间疼痛得厉害，常常使患者痛醒而影响了睡眠。他们很难把手臂举过头，因为一举就会钻心地痛，而且自己难以指出明确的疼痛部位。病因是肩峰局部骨质增生形成了骨刺，肩峰下软组织肥厚，如果患者在练瑜伽时把手臂上举，肩峰上的骨刺就会擦过或撞击肩袖表面，造成疼痛和活动受限。此病用治疗肩周炎的一般方法，如拔火罐、吃中药等效果不佳。
　　肩袖损伤
　　肩袖是四根肌腱的统称，它们像一个袖子一样包绕着上臂的肱骨头，主要功能是帮助肩关节运动和维持稳定。肩袖损伤可分为急性和慢性两种：前者常见于提拉重物、摔倒用肩部撑地等情况，最经典的是乘客在公共汽车上手扶拉杆站立，突然遭遇急刹车，被惯性一甩就把肩袖撕裂了；后者常见于60岁以上的老人，以及长期从事瑜伽、网球、棒球、羽毛球、游泳等运动而需要把上肢举过头顶的人。受伤后，手臂外展上举时疼痛，严重时肩膀无力上抬，需要对侧的手帮助才能完成动作。如果医生误诊为肩周炎，让患者进行“爬墙”等功能锻炼，或人为地强行牵拉，可能造成肩袖撕裂口进一步增大，导致伤情加重。
　　保守治疗无效
　　可考虑关节镜
　　黄华扬建议， 对各种原因造成的轻到中度肩关节疼痛和活动受限，可以先做简单的封闭、针灸、拔火罐等保守治疗。如果过了2~3周仍然无效，就要接受骨科运动医学检查，若发现肩关节有结构性病变就得及时手术。
　　传统的肩关节开放手术创伤大、疗效差，目前已逐步被关节镜微创手术取代，后者在皮肤上切几个筷子粗细的小孔，将特制的摄像镜头和手术器具伸入关节内，就可剔除关节滑膜上的骨赘、摘除游离体等。()
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