适合老年人的锻炼方式发布日期：浏览次数:字号：[
]　　&& 散步
　　长期坚持散步锻炼有哪些好处呢？我们概括为以下几点：
　　1．步行是增强心脏功能有效手段之一。步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。
　　2．步行还可以起到减肥的效果。长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4~5公里，或慢跑20~30分钟，或骑自行车45分钟。
　　3．步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5~2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
　　4．步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
　　5．轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张。散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：&轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。&每天至少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：&轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。&
　　美国学者总结的步行七大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；④步行锻炼能增强心血管系统的功能；⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；⑦有利于关节炎的防治。
　　步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，象插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效；再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。
　　步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。
　　通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途
　　散步方式多种多样，适应人群各有不同：
　　1．普通散步：用慢速（每分钟60～70步）和中速（每分钟80～90步），每次半小时到1小时，适用于血压较高者。
　　2．快速步行：快速行走的速度为每分钟90～120步，每小时步行5～7千米，每次半小时至1小时，适用于血压中等度增高和肥胖病人。可分阶段循序渐进地进行。
　　3．医疗步行：这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行，对距离和速度有一定要求的体育疗法，临床上采用的平地行走如上下小山坡，治疗高血压取得较好疗效。其运动量根据需要而定，并循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应，有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心脏。该方法还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定帮助。适用于高血压合并慢性冠心病和肥胖病人。
　　最初在平坦的线路上步行，距离从较短开始，以后逐渐增加。体力较好者，可在一定坡度的线路上进行，开始用慢速、中间休息，以后用中速。一般每天或隔天进行一次。
　　4．摩腹散步：即一边散步一边按摩腹部，是我国传统的中医养生法。行走时两手旋转按摩腹部，每分钟行走30～60步，走一步按摩一周。用于高血压合并有俏化不良、胃肠道疾病者。
　　5．摆臂散步：步行时两臂用力向前后摆动，以增进肩部和胸廊的活动。行走速度为每分钟60～90步。适用于高血压合并有呼吸系统慢性病者，也适宜于患有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。
　　6．拍打散步：就是在散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳之功。
　　7．负重散步：就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行散步的方法，或在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量、提高锻炼效果十分有利，适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握联系的速度。
　　8．倒走散步：就是背部向前倒走散步。这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟，对按摩脚部穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5分钟，还可以与向前走交替进行。
　　需要提醒的是，负重散步及倒走散步，不适合高血压老年病人，尤其是有并发症者。
　　太极拳
　　太极拳有很多派系，也有很多招式，如简易二十四式，这是最好学也比较简单，但各派的打法也不完全一样，不过都大同小异，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。
　　这是一项集体活动，每队五个人（1、3、5、7、9）为红队，（2、4、6、8、10）为白队，这项运动颇受我国中老年人的喜爱。门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性强等特点，是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它是技巧与智商的较量。这项运动可以锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，能起到防病、保健、康复作用。但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场，需备球棒，门球需要一定的费用，这项运动技术性效强，有个学习的过程。
　　1．有氧跑步的锻炼原则：
　　从自身状况出发；不可操之过急；逐步提高负荷；持之以恒。
　　2．掌握健身跑的运动量
　　适宜的运动强度：每分钟心率为170－年龄数
　　练习的次数、时间及距离：中老年每周3次，每次距离1500米左右。
　　3．跑步时场地的选择
　　操场：场地平坦，安全系数最高
　　公路：空气不新鲜，安全难保障
　　公园：环境优美，条件有限
　　乡间小道：空气清新
　　林间小道：空气新鲜，凉爽
　　海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用
　　4．合理安排跑步锻炼的时间
　　对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法；锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定。
　　5．有氧跑步锻炼的形式
　　走跑交替进行；短程递增跑；中长程递增跑；长时间慢跑；不定速跑；定时跑；反向跑；在水中跑步；沙滩跑。
　　6．哪些人不宜进行跑步锻炼
　　患有严重的心血管疾病；近期心脏病发作者；糖尿病患者；高血压3级患者；过分肥胖者；一些在急性期的传染病患者。
　　还有许多运动，比如：游泳、室内健身器械等，只要适合自己，你就可以去试试。
　　（山东省疾控中心& 李凤霞）我今年四十多岁，患有腰椎间盘突出已经有三年了，平常不敢久坐，时间长了疼痛难忍，下肢还会经常的麻木发凉，严重影响了我的正常生活，用过很多方法来治疗，情况有时候会有所好转，家里人都让我加强锻炼，但是像我这种情况，我也不敢贸然进行体育锻炼，怕加重病情，所以就想问问，像我这种情况的腰椎间盘突出的患者，要怎么进行锻炼，适合哪种锻炼的方法？
步骤/方法：
1可以仰卧起坐，锻炼腹肌，一般一组做十个，每天做三次，但是要根据自己的自身的情况来定，不可逞强。还可以进行腰背肌锻炼，可以平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下。也要根据自身情况来定锻炼强度。
2还可以交叉扭腰，直立两脚分开与肩同宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶。如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。同时腰部也随着扭动，左右各50次，刚开始锻炼强度不宜太大。
3还可以抱膝触胸，仰卧双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，可持续30个。不要过量运动，稍微感到疲劳就需要休息，不要心急，不可勉强。
注意事项：
特别要注意的是，不要过量运动，切忌急躁和急于求成，保持平静的心态，不要追求立竿见影的主观感受效果，防止过量运动超过自身承受力，否则适得其反。
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腰间盘突出的锻炼方法有哪些
& & & &腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，如果得了腰间盘突出的话，该怎么锻炼，腰间盘突出的锻炼方法有哪些？来看看下面的介绍：
　　1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
　　2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。
　　3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
　　4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。
　　5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。}