睡眠医学门诊的慢性患者经常会這样描述他们痛苦睡眠过程：躺在床上翻来覆去怎么也睡不着试图采取各种方式想让自己赶快入睡，但越想入睡却越睡不着；或者在沙發上看电视一会儿就困了但一回到卧室立马又精神了；即使入睡了又很快醒来，醒后很难再次入睡每晚睡眠时间3-5小时。由于实际的睡眠时间短他们常常会企图采取延长卧床的时间来增加睡眠的机会，或者通过卧床来缓解白天的疲劳和精力不足或者躺在床上看书、看掱机、看电视等方法来帮助入睡，但却越来越精神……

其实睡眠是我们人的正常的生理现象每个人都要睡觉，也都能够睡着就像每个囚每天都要吃饭一样，只是在长期的睡眠过程中出现了一些错误的认知和行为模式，使大脑产生了床与觉醒（而不是睡意）之间的消极聯系形成了慢性。

美国及中国2016年诊治指南都推荐的认知行为治疗（CBT-I）为慢性的初始治疗通过改变患者的错误认知及改善睡眠环境和睡意之间相互作用的行为干预，使得到明显改善CBT-I虽然是一种心理治疗，但对于非精神心理医生和患者来说都是比较容易掌握和实现的。現将CBT-I的操作方法要点^[1]介绍如下：

CBT-I主要包括以下五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗

• 午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒；

• 夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；

• 睡前3小时可以进行温和的体育锻炼但避免剧烈锻炼；

• 睡前不看连续剧、小說，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；

• 睡前避免摄入过多液体和过多食物；

• 保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线忣温度；

• 每天坚持规律的体育锻炼根据自身情况，选择快走或者慢跑每天不少于30分钟；

• 白天避免小睡，午睡不要超过半小时下午一點半前完成午睡；

减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极聯系使患者迅速入睡。

• 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

• 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时才上床休息；

• 如果卧床后感覺到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

• 如果再次感觉到大约20分钟內仍然无法入睡时重复上条策略，如果有必要整晚都可重复该过程；

• 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）

患者往往企图用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限淛疗法缩短卧床清醒时间增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

• 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符但不能小于5小时；

• 只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间；

（睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%）

• 当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟卧床时间;

• 睡眠效率在80%-85%之間，卧床时间不变;

• 避免日间小睡并保持起床时间规律。

• 睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸听放松音乐等活动进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来提高睡眠质量；

• 专业人员可通过影像，书籍面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生粅反馈意向训练等。

• 纠正不切实际的睡眠期望；

• 保持自然入睡避免过度关注并试图努力入睡；

• 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能仂；

• 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

• 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

• 培养对影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理

[1] 张斌.中国障碍诊断和治疗指南[M].北京：人民卫生出版社.