华拳道拳面俯卧撑的方式和要点_华拳道吧_百度贴吧
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华拳道拳面俯卧撑的方式和要点
用拳面做，不但可以增加拳面的硬度，还可以增加手腕的承受力。在华拳道拳面俯卧撑中，有以下几种方法：1、平卧，两拳分置肩膀两侧，拳心向后，绷紧手腕，用食指和中指的掌根关节接触地面，身体绷直，两脚交叠。2、平卧，两拳分置肋部两侧，拳心向前，上臂和肘部贴住腰肋，在起伏过程中，手臂不能伸直，且臂肘始终贴紧腰侧。3、平卧，两拳并拢置于膻中穴，拳心向后，两脚分开，下压时，肘部尽量贴住身体不要撑开，身体接触到舟状骨时推起。4、平卧，正常，身体充分下压但不能触地，推起时手臂要充分伸直，且把后背上拱成桥型。
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宅男diao丝，射杀女神？这游戏你玩过没
楼主。拳心相对OK 不？？我一次只能做15个。而且是一直保持没有增加。可是食指碰地的另一个关节（不是链接掌跟那个）还是起泡了
这样如何？？帮忙看看
楼主说的是这样吗？
如果要顺着拳面出拳打出去的话。手臂会变成这样子。不过这样拳头就不会变形。我就是不知道这样手腕对不对。还要劳烦楼主指点指点！
楼主。为什么我按照你说的握拳方法、最近觉得中指和无名指的指甲那个关节会发疼？？什么原因？？
楼主。我想问一下。你所说的握拳方法、中指无名指小指是放在指根的那块肉上面还是那一条缝里面？？？
楼主。为什么我握拳的时候、图片中间的中指无名指的那几个关节会很疼！！特别是睡一觉起来以后。而且感觉握紧了、打下去无名指的手指头还是会划出来、握得不够紧？
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修炼混元太极之基本要领与步骤方法道云龙 南京混元太极（本文刊登于《中华武术》杂志2014年第9期上月刊）精彩内容，尽在百度攻略：拳欲求其真，必先明其理，得其法。只有正确认知太极拳的功理功法，并在践行中使体现太极拳核心内涵的各项基本要领逐步上身，变为自己的本领，才能真正学会太极拳。否则，虽习练多年，也只能止步于缺乏内涵的“太极操”，而难入太极拳之法门。笔者恩师冯志强先生创立的陈式心意混元太极拳系列（简称混元太极）在继承传统精髓的基础上形成了自己的特色。因此，修炼混元太极在掌握太极拳共同基本要领的同时，还必须掌握体现混元特色的基本要领和修炼的方式方法。笔者愿以几十年学拳、修炼、传授、悟道所得奉献给广大混元太极的爱好者，以求共同提高。一、练功筑基起好步（一）调息养气精彩内容，尽在百度攻略：混元太极拳属内家拳，以修炼内功为本。而调息养气则是内功的基础，无论是健身养生还是太极功夫都离不开它，因此调息养气是习练混元太极拳的第一门功课。其方法主要有以下几种：1.松身养气法。冯志强老师传有一套专门练习松身行气的功法，简称放松功，是混元功的辅助功法。通过将身体各部位节节贯穿地放松，而使大脑支配身体各部位的能力加强，并使胸部气息下行至中丹田，再放松至脚下的涌泉穴而入地，是为人与地合。能放得下，方能提得起。太极拳的开合呼吸与空气由高压处向低压处流动一样，只有呼得彻底，清空腹腔，才能吸得饱满。放松功是一种优化人体呼吸方式，由后天返先天，简而易行的方法，是放松入门练太极的必须。精彩内容，尽在百度攻略：2.混元养气法。在放松功的基础上，通过在各种方位和角度上的圆形开合运动采集天地之精气，并将人身各部位的散乱之气，通过混合的圆形运动收归于中丹田，使天、地、人三者合一，来壮大丹田内气，此为混元功。混元功内容丰富，现代人练功时间有限，可在老师的指导下有选择地进行练习。冯志强老师说，“拳可不练，功不可不练”，重点是指混元功。3.活桩养气法。练习太极拳套路就是练习活桩。冯志强老师说，“练拳的过程就是练功的过程”，要求练拳时通过外形动作的开合，按照练功的要领来调节意气的运行，壮大丹田内气，以增长功力。除以上三种调息养气的方法之外，还有静坐养气法、站桩养气法等，都是由后天返先天的方法，或者叫“逆运”之法，所谓返璞归真就是从这开始的。练习太极拳的过程首先是修身的过程，未练拳、先练功，功助拳威，可收事半功倍之效。精彩内容，尽在百度攻略：（二）抻筋拔骨1.抻筋拔骨，在太极拳的练习中，属基础性的肢体训练。“筋长一寸，延寿十年”，无论是健身养生，还是练就一身弹簧力，舒展而有弹性的筋骨肌膜都是必不可少的。抻筋拔骨可以从以下两个方面来进行练习。2.拳外抻筋拔骨。初学者在学习拳术套路之前，应学习一些抻筋拔骨的单式操练法，来提高肢体的柔韧性。比如用伸肩摇腕，松肩探臂等活臂法来伸拔肩、肘、腕关节部位及周边的肌肉韧带，以增强关节的灵活性。用压腿、下腰、踢腿来伸拔髋关节周围的韧带而增强胯的活动能力等。另外，在每天练习太极拳套路之前，先做一些伸拔韧带的动作，使全身筋骨松开，有利于练拳时轻松自如、得心应手地做好每个动作。精彩内容，尽在百度攻略：3.拳内抻筋拔骨。练拳时，每个动作都要有伸拔之意，做到立体地对抻拔长，在圆的形态下大到极至。同时逐渐地将全身松开，而达抻筋拔骨之功效。在练拳初期，先练大圈舒展大方；待全身筋骨松开后，再练中圈无处不圆；然后再练小圈活而实用；最后练似无圈而有圈以达虚灵。（三）放松致柔放松是太极拳习练者永远的追求。这不仅因为放松难，更因为放松至关重要。太极拳界有“修阴阳中和之气，炼天地至柔之术”的说法。显然，这“至柔之术”源于“至松之术”，无松必无柔。只有把日常生活习惯的用力方式产生的精彩内容，尽在百度攻略：拙力全部放掉，全身心地进入太极放松态，才能轻灵地阴阳转换，才能进行内劲的整合和传导，才能做到以柔克刚。放拙力，生内劲，体现了道家“无为无不为”的思想。可是，不少习练者误认为不用力就是放松，其实不然。所谓松开，就是立体地、放射状地向外松开。练习放松的方式方法有很多种，各门派多有论及。本文所述“抻筋拔骨”为体松，“调息养气”为气松，然而不管有多少种方法，最重要的莫过于“心静神松”。心静而致神松，再引导体松和气松。这需要排除一切干扰，放下所有杂念和不良情绪，以进入“清静无为（不妄为）”的精神修炼状态。惟其如此，才能体悟到气沉丹田的松沉，抻筋拔骨的松开，节节贯穿的松柔和螺旋缠绕的松活。“调息养气”、“抻筋拔骨”和“放松至柔”不仅是练拳前的必修课，而且是贯穿修炼全过程的筑基之法，不管走多远，登多高，只要练功练拳，都须臾不可或缺。精彩内容，尽在百度攻略：二、掌握要领入太极（一）规矩塑型世上万事，没有规矩不成方圆。无论陈式、杨式、或者其它什么式，尽管各有特色，但太极拳的身型规范基本一致。这是无数太极精英前辈们的共识，是最优化，最科学的太极形体规范。在学会太极拳套路，初步掌握松气松身的方精彩内容，尽在百度攻略：法后，就应严格按照太极拳的身形规范来练习，即开始通常所说的“盘架子”。1.头要顶。即下颌内收，两眼平视，用意念将头顶部的百会穴轻轻往上顶。轻轻一顶，顶窍开启，神意相会，真气归中。既凝住了神，又聚住了气，中气上通头顶，下达会阴，犹如树起帅旗，眼可观六路，耳能听八方。这就是太极前辈们所说的“虚灵顶劲”或“满身轻利顶头悬”。2.身要正。身正则气顺、型稳、肢体协调。身为人体之中盘，又分三节，上节为胸背，胸要含、背要拔，即“含胸拔背”。胸微内含，中气自然下行至中丹田，含胸自然将脊背拔开。脊背骨节松开，中气贯于脊柱，方可力由脊发。身之中节为腰腹，前腹后腰。腹要内收，收腹方可行气，腹不收则中丹田之气难以下行至涌泉穴入地，并易外泄。腰为一身之主宰，虚实变化，内缠外绕都由腰起，拧腰、活腰、塌腰等，松腰是关键。“要想好，腰上找”，收腹松腰至关重要。身之下节为会阴尾闾，会阴要提，尾闾要收，做到“提肛敛臀收尾闾”。这是联通任督二脉的关键。身之下节与下肢形成连接，骨盆上端与腰椎连接，下端与两股骨头连接，形成髋关节。由于这个人体的结构特点，就有“言腰必及胯”之说。提肛敛臂收尾闾，使得胯开、裆圆、下盘圆活而稳固。精彩内容，尽在百度攻略：3.上肢要灵。通常人们将肩、肘、腕三大关节称为上三节（指关节是手型变化的关键）。肩关节因它的特殊生理结构成为人体活动范围最大的关节，也是上肢灵活性的根本所在。肩关节依靠肌肉、韧带、筋膜、肌键等软组织的作用来完成它的功能。因此，应将肩关节周围的软组织松开拔长，以发挥出它的最大能量。肘关节在运动时应保持沉坠的状态，松肩坠肘既能使胸中之气下行至中丹田，又能在运动中更好地发挥出进攻与防守的技能。所谓“手护脸、肘护肋”，在任何状态下只要肘部保持沉坠，即可快速回防而不凝滞。腕关节是“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”的最后要塞，无论是旋腕防守，还是推掌、切掌、按掌进攻，都得松腕沉坐而力聚掌根。因此，上肢动作形态应保持松肩、坠肘、坐腕的形体规范。4.下盘要稳。下肢髋、膝、足三大关节称为下三节，是行拳走架的基础。“下盘”髋关节要松开与提肛收尾闾共同形成圆裆。裆圆则下盘成拱形而稳固，这是一身备五弓的第一张弓。裆松开的同时膝关节向里合，一开一合使裆部开而不散，裆劲自然合住而加强了下盘拱形的稳固。足踏地要稳，前后左右用力要均匀。拳谱云：“千变万化由我运，下体两足定根基”。故下盘三节中胯要开（圆裆）、膝要合、足要稳（正）。精彩内容，尽在百度攻略：（二）五弓齐备太极拳是圆的运动，不但定式要圆，一招一式的转化过程也要圆，是所谓无处不圆。圆的含义在太极拳修炼过程中是多方面的。1.圆形，这是从形态上来理解的，而一身备五弓则是保证太极圆形的基础条件。武术界对“五弓”的理解仁者见仁，智者见智。笔者认为“五弓”一词既指身体某五个部位成圆弧形，又泛指全身处处都成圆弧形，而形成一个立体的整圆，即全身一张弓。从具体的五弓位置来看，说法也不尽相同。笔者以为（1）圆裆开胯，提肛收尾闾使下肢形成拱形为最基础的一张弓。（2）含胸拔背，收下颌，收腹，收尾闾使身体躯干形成一张弓。（3）含胸拔背，松肩坠肘使两上肢形成一张弓。（4）左腿屈膝开胯，通过含胸收腹与右松肩坠肘掤圆成一张弓。(5)右腿屈膝开胯，通过含胸收腹与左松肩坠肘掤圆成一张弓。这五张弓形成一个整体，即为“一身备五弓，全身一张弓”。精彩内容，尽在百度攻略：2.圆满，要求努力做到内在心神、意气不断地充实，使身体处处具有弹性，并逐渐增强，不断充盈，而达太极内劲饱满。另外，混元运动的形态之美和运动要领整合一体的和谐之美也是圆满的一个方面。3.圆活，这是从圆形动态功能上来理解的。任何圆的运动，轴心是关键，轴心要活而无滞。传导要通畅而无阻力，由丹田气启动的以腰胯而运的一身螺旋缠绕，环圈套迭的圆活运转，也是混元太极拳的一大特点。精彩内容，尽在百度攻略：（三）心意引领在前面练习的基础上，拳架初具雏形。此时动作运行要领的掌握显得尤为重要。修炼混元太极拳须遵循的要领主要有：1.心意主导，用意不用力。练拳、练功以心为主，意、气、神、形以意在先；中和元气随意而行，意之所向全神贯注。冯志强老师多次强调“太极拳是意气运动，而不是体力劳动”。这也是定名陈式心意混元太极拳的原因之一。用意不用力，是不用后天拙力，化去后天僵劲的关键。意到气到，气到力自然到，这是练习太极内劲的不可违反的程序。无论是松柔劲还是虚灵劲都是从这一步开始的。精彩内容，尽在百度攻略：2.拿住丹田，练功行气。练内功即是练内气，气为劲之体，劲为气之用。（1）要虚灵顶劲，下颌内收，眼随手走；心中想到，手上做到，眼睛看到；同时意守上丹田，是为凝神。（2）要含胸收腹，气沉丹田；每做一个动作，即放松一次；同时将全身之气松归中丹田，是为聚气。（3）要开胯圆裆，收腹敛臀，始终提肛收阴；同时意守下丹田，是为炼精。于是进入炼精（精微物质）化气，炼气化神，炼神还虚（虚中有实）的过程，最终炼成丹田一粒混元气。功成后，在行拳时身体就像大气囊，在心意的统领下，以丹田为中心，开时气由丹田输布四体，合时气由四肢回归丹田。一开一合，周而复始，气血自然旺盛，精气神自然充盈。（注1）精彩内容，尽在百度攻略：3.上下相随，内外合一。这是练习周身协调的最佳方法。不仅是手脚腰身要协调一致，更重要的是意念、气息、神态、内劲与外部肢体动作要协调一致。心意一动，全身顺势而动，功久则自然虚灵，上下内外自然合一。4.节节贯穿，势势相连。前辈名师说：“往复须有折迭，进退须有转换······如长江大河，滔滔不绝，一气呵成”。节节贯穿是在全身骨节松开，肌肉松长的基础上，随着外形动作的和缓转移，内气在体内无微不至地运行。各大关节依次流转，并通过全身的螺旋缠绕，引领气血、肢体的蠕动。有了节节贯穿地蠕动方可称为“柔”。势势相连是在拳架招式非常熟练的基础上，阴阳互换，首尾相连，顺势而行，连绵不断，向着周身一家，混元一体的境地而努力。5.腰胯先动，以身带手。混元太极拳是混合的圆形运动，其中有三大要素：圆心、动力和传导。腰处人体中节之中，是为圆心；以意念导引的丹田开合鼓荡之气，是为动力；节节贯穿的内气运行，是为动力的传导。于是，就能以太极之形运太极之气，以太极之气走太极之形，转换往复而混元一气。正如武禹襄先生所说：“勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使有断续处”。精彩内容，尽在百度攻略：6.胸腹折叠，螺旋缠绕。这是混元太极的一大特点。现在许多人练习太极拳，只知道胸合背开，而不知胸开背合；更有甚者，只知道手脚、上下肢的开合，而不知道胸腹腰胯这个连接上下肢的枢纽也要开合旋绕。胸腹开合、折叠运化乃乾坤循环之道，五脏藏于胸腹，一身虚实在胸腹，一身缠绕由胸腹而运。若胸腹不思开合折叠，则丹田不能吸引推拉；腰胯不做环形旋绕，则内气难以鼓荡发动，中气难以达于脐下，真气难以出入循环，卫气不能缠绕于肌肤之间，营气不能贯通于血脉之中，势必使“亏者复圆，圆者更圆，练就丹田一粒混元气”成为一句空话。以上几条要领经反复严格训练，熟练掌握后，其拳法、功力即可突飞猛进。（四）阴阳相济精彩内容，尽在百度攻略：古人云：“太极者，阴阳也”。太极拳之阴阳哲理既简单又玄妙。简单者，开合呼吸而已；玄妙者，千变万化，穷毕生之精力难窥其全貌。练习太极拳是践行、体悟太极阴阳哲理的过程，体悟得越全面、越深入，太极功夫就越纯正。1.阴阳互为其根。外形动作与内在神、意、呼吸互为其根，外形动作的开合呼吸与内在劲力的松紧刚柔互为其根（开时为紧、合时为松）。开中有合，开而不散；合中有开，合而不拘；开合互为其根等等。互根互换，生生不息。2.阴阳对立统一。行拳时，有前必有后，有上必有下，有内必有外，有刚必有柔。练拳时，一定要找到阴阳对立统一的两个方面。如掩手肱捶式，前拳后肘，方向相反，力量对拔抻拉，平衡互济。云手式，上手护脸、下手护裆，一上一下顺逆缠丝，圆活照应而成整体。精彩内容，尽在百度攻略：3.阴阳消长互换。虚与实、刚与柔、进与退、开与合等都是在此消彼长的过程中互换而变化的。混元太极功夫的增长，一方面是内部神、气与外形动作的对应而统一，另一方面就是在刚柔、虚实的不断转换中得以提升。练拳时要着重关注：开时寻找合在哪里，有一分开，必有一分合。紧时寻找松在哪里，有一分紧，必有一分松。何时紧，何时松；何处紧，何处松，需要细心掌控。在意念上，阴时要多关注阳，阳时要多关注阴，这样才能保证阴阳互换而不失平衡。这是心意用功的重要体现，也是容易忽视的问题。阴与阳的转换和平衡，体现在太极拳练习中的时时处处，不是仅用语言可以详尽的，而是要用身体去体悟，用心去思考，从理论到实践，从实践到理论，反复转换而提升。三、整合升华修大道（一）混元一气精彩内容，尽在百度攻略：混元太极是和谐整合一体的太极拳运动，可以说，和谐整合一体是其本质特点。然而在传授的初始阶段，老师的传授和学员的体悟都只能逐条进行，这是循序渐进的学习规律。但是达到一定程度时，就应该强化“和谐整合”的意识和体悟，即在心意的引领下，从周身一家、四肢百骸动作的和谐整合，到以内运外、内外一体的和谐整合；从内气鼓荡运化、丹田一粒混元气的和谐整合到精气神升华、性命双修的和谐整合；从人自身太极功夫的和谐整合到天、地、人在意念和气场上的和谐整合。这样，就可达到冯志强先生所说的“混元一气”的最高境界。（注2）上述各个层次、各个方面要领整合所产生的效应绝非简单的数量叠加效应，而是由量变到质变，功力上大台阶的突破性整体效应。在习练整合的过程中，难免出现顾此失彼，此长彼短，此强彼弱的不和谐现象，但这是绕不过去的关口，只有靠意志、智慧和勤奋才能抵达成功的彼岸。精彩内容，尽在百度攻略：为了达成上述目标，还必须把各种修炼的方式方法也都相应地结合起来，主要是拳法、功法、养生法的结合，以及练法、用法、演示法、研究法的结合。太极拳的修炼是全方位的，任何片面的狭隘的甚至是钻牛角尖的练习方法，都不可能练出纯正的太极功夫。（二）由拳悟道精彩内容，尽在百度攻略：太极拳的习练是以“内功心法”为主的“性命双修”，因此称为修炼。可是，太极拳的修炼成功并非终极目标，而由此以拳悟道，从身心的修炼升华至人生的修炼，才是上乘境界。其实，“拳术之道”和“为人之道”是相通的，这两者有着共同的“阴阳中和”的哲理，有着共同的人的生存发展之道的价值取向，有着共同的修炼机理和方式。毫无疑问，感悟哲理，完善人生有多种途径和方式，而“由拳悟道”则有着体现中华文化特色的独辟蹊径之妙。（注3）1 提升精神。长期练拳的奋发进取，攻坚克难会培育出“自强不息”的精神追求。在“身心双修”中滋养生成的旺盛的精气神，自然成为生活中精神面貌的常态。“心静神松”的精神调节功力会帮助习练者在各种场合下保持最佳心态，以充分发挥自身的智力和能力。精彩内容，尽在百度攻略：2 完善人格。“未练武，先修德”，在武德的感化、陶冶下，有利于既继承中华传统武术的精髓，又继承中华传统美德“正义、仁爱”的情操。“立身中正”的拳术原则，可迁移为“正直、公正”的为人处世准则。“自然和谐”的行拳要领会启发形成待人接物“包容、和谐”的价值取向。3 启迪智慧。在行拳中对“阴阳中和”哲理的践行和体悟，能引导学会辩证思维。每天进行整合一体的和谐运动，有利于形成从整体着眼的思维、处事方式。“拿住丹田”炼内功的机理，可运用到人生中对事理关键和枢纽的把握，以盘活全局。抛弃拙力求放松的道理说明，凡事只做加法未必正确，在许多时候必须做减法，有舍才有得。凡此种种，不一而足。尽管修炼成果会因人而异，但实践证明，只要心存虔诚，由拳悟道，通过坚持不懈的人生修炼，势必能够提升精神，完善人格，丰富智慧，因而人生会更加精彩。精彩内容，尽在百度攻略：注：1 参见笔者发表于《中华武术》2014年第01期上半月刊上的《内功修炼说丹田》一文。2 参见笔者发表于《中华武术》2014年第03期上半月刊上的《冯志强先生与混元太极拳》一文。3 参见笔者发表于《中华武术》2014年第06期上半月刊上的《武德传承今日谈》一文。精彩内容，尽在百度攻略：
相似攻略推荐陈式太极拳的练习步骤与方法
陈式太极拳的练习步骤与方法
学习啦【太极拳】 编辑：方婷
　　，国家级非物质遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是学习啦小编为专门您整理好的：陈式太极拳的练习步骤与方法。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(一)熟练套路　明确姿势
　　所谓套路是指太极拳的整套架式。所谓姿势是指每个架式的动作结构　。初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，　发挥及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。
　　1.动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：静养灵根气养神。所谓养根的根，就是根本，也就是肾脏。中医学认为肾为先天之根，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。静则养根，也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运，　内气充沛，神得所养，动作矫健。
　　2.注意身法，初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。
　　每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，　从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(二)调整身法　周身放松
　　所谓身法，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法，首先必须在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如金刚捣碓、掩手肱拳、摆脚跌叉等，但要尽量放松，不要用拙力。
　　这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些毛病主要原因有两个：一是对放松这个含意理解不够;二是腿的支撑力不足，难以放松。《拳论》说：身必以端正为本。以周身自然为妙。也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的端正，也有两种含意：一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意;另一种是身体在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓放松就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。可通过增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。
　　这一阶段练习，需有3至4个月时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，　并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(三)疏通经络　引动内气
　　经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和内气运行的通道。气是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而生成。《拳论》说：气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行。又说：以吾本身自有之元气，运行吾身，以气运形，　一气贯通。说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。
　　前面已经说过，在调整身法，周身放松阶段后期，体内已有内气流动的感觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。经过一段时间，甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动不力之故。因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯穿。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气意识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(四)形气结合　如环无端
　　所谓形是指形体，也就是拳式动作的外在表现。气即指内气。从医学　角度讲，形、气是统一的，是相互依附，相互为用的。《拳论》说：以心行气，务令沉着，及能收敛入骨。又说:以气运身，务令顺随。就是要求每招每势，都要注意以意引气，以气运身，顺其自然，催动外形。通过形气结合的反复练习，使内气周而复始，如环无端的在体内运行。努力做到，　周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。在练习过程中，身与手、内与外某　一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从而使意气与形体难以结合。如动作运行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不够，难以适　得其中，在套路架式的练习中，就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不能身手一家，动作协调。谚云：手到身不到，击敌不得妙;手到身也到，击敌如摧草。说明形气结合，身肢顺随的重要性。这一阶段的练习，要注重于意念与形体姿势的结合，也就是心到、意到、气到、　形到，使内气一气贯通。同时应当理解，某一部的开合，是全身整体开合的局部表现，全身总的毛病，也可以从局部反应出来。因此，凡是调整局部姿势时，　务必注意整体的调整，从而达到意气合一。这一阶段的具体表现为：肌肤发胀,手指发麻，足跟发重，丹田有发沉之感。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(五)周身相随　内外一致
　　周身相随，内外一到的意思，是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在　《十大要论》云：太级拳者，千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归于一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸，相联而　为一者也，破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之　者，其斯之谓欤!此段论述，具体阐明了周身相随、内外一致，以及一气贯通的整体表现。
　　在周身内外相随一致这一阶段，内气虽已贯通，但很薄弱。在练拳时，稍不注　意或运动不当(如疲劳过度或精神欠佳)，都会影响内气的贯通和运行。在前一阶段，如身、手、内、外产生了矛盾，可以用调整身法的办法去解决，使姿势　顺随，内气贯通。而在这一阶段，就不许用调整身法的办法去解决。这一阶段，要求周身相随，以内气催外形。气不到，外形寂然不动;气一到，外形随气而　动。以心行气，以气运身。每招每势，气由丹田发起，内走五脏百骸，外行肌肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，圆转自如。动作以缠丝劲为核心，　以内气为统驭，形成一个完整的运动体系。缠丝劲发源于肾，起于丹田，遍布全身，处处有之，无时不然，衍溢于四体之内，浸润于百骸之间，达四梢　通九窍，增长内气无穷，使内劲收敛入骨。伸筋壮骨、气血流通，消化饮食，祛病延年，皆缠丝内劲之功效。缠丝系劲为陈氏太极拳之精华。
　　此段时间，每天除坚持练架式套路以外，可以结合练习推手，从而体会沾连粘　随，挤按的劲别，校正拳势运动的正确与否。每天还可以增加练习几遍炮捶，用来增强耐力和爆发力;练习刀枪剑棍等器械，以检验手眼身法步的配合。从　而使在练拳时，能够做到不加思索，不犯疑意，不期而然，内外一致，周身相随的程度。完全掌握太极拳的要运动规律。
　　通过这一阶段练习，已经有了自我纠正的能力，可以脱离老师的指导，不走弯　路。继续深入研究，就可逐步进入奥妙境界。陈鑫说：理不明，延明师;路不清，访良友;理明路清，而犹未能，再加终日乾乾之功，进而不止，日久自　到。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(六)稳固根基　充实内气
　　所谓稳固根基，充实内气，意思是指在上一阶段的基础上，更进一步地扎稳下盘，以促使内气的充实和饱满。《拳论》云：根本固而枝叶荣。培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长。练习拳架，就是培根润源的方法。这里所指的根，具有根其之意，也就是下盘。《拳论》云：下盘稳固，上肢自然轻灵。所说的下盘，就是指体的下半部分腿而言，靠腿的撑力，以两足为基础，裆劲圆活自然、沉稳。另一咱说潮根本指元气。元气藏于肾、肾气足则精力充沛，即为根本固。所谓润其源，源指根源，即本源。元气为诸气之本，根源于肾通于丹田，禀赋于先天，又称先天之本,五脏六腑之根。肾藏元阴元阳，元阴以养五脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身之阳得以温、阴得以养，故生机旺盛，则又反过来益助肾气，充盈丹田。这样相互资益，周而复始，从而使根本固，源流润。
　　经过以上几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系。但在配合呼吸上不能恰当自然和细腻。在第一至四阶段，由于动作姿势的僵硬不协调，及内气外形不结合，要求动作配合呼吸是做不到的。到了第五阶段，虽然周身相随，内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以配合。在这一阶段的练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。
　　要特别指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过程，是由肺、胸膜、肋间内外肌、隔肌等来参与完成的。主要表现以胸式呼吸为主，同时在腹肌配合下完成。在胸腔脏器病变时，由于胸式呼吸受到限制，则代偿性地使腹式呼吸加大加强。这咱腹式呼吸的运动表现为：吸气时膈肌收缩，腹腔脏器下移，腹内压升高，腹部向外突出;呼气时膈肌舒缓，腹腔脏器上移回位，腹壁收敛。
　　太极拳中的腹式逆呼吸与上述情况恰好相反。其表现为吸气时、小腹内收,膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，肺活量加大;呼气时小腹外突，膈肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾旋转，气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合，是用短促的一吸一呼来完成的。
　　在呼吸配合一致以后，除了正常的套路练习外，还要加练些辅助功。如：练站桩，采用大马步、弓步、丁步都行，练拳前后坚持20分钟，练习稳固桩步，呼吸行气，发展力量和耐力;练抖杆子，用后尾直径6--8厘米，长3米的白蜡木杆，每天用拦、拿、扎的方法抖100下。另外还要把拳式内的单势发劲分别抽出练习，以增加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(七)触觉灵敏　知已知彼
　　这一阶段，主要是练习全身空灵，身体皮肢感受的灵敏性，也就是接受信息传递采取行动的应激反射。练习太极拳的人，随着功夫的加深，这个应激反射过程也随之加强，直至接受信息传递如闪电，应激反射如雷霆。人体的反射活动基础称反射弧，包括五个基本部分：即感受器、传入神经、神经中枢、传出神经和效应器。简单地说，反射过程的进行，是由一定的刺激被一定的感受器接受，感受器发生兴奋，兴奋由神经冲动的方式经过传入神经，传向神经中枢,通过神经中枢的分析综合活动产生兴奋。兴奋又经过特定的传出神经到达效应　器。这一阶段主要是练习加强加快这个反射过程。练好这种功夫，必须以充实的内气做中流砥柱，使内气充盈丹田，贯注全身，内至脏腑经络，外至肌肤毫发，周身各部如电充身，触觉极其灵敏。格斗时才能做到：动急则急应，动缓则缓随。彼微动，已先动，后发先至。　这一阶段，仍应按前段练习套路和辅助功，还应经常练习推手竞技，在实践中，锻炼听劲、灵劲，周身上下结合劲。在练习拳时，功应内收，气行于外的表现和缠丝劲的外形动作，也庆内收与缩小。也就是由大圈到中圈的练习方法。拳架练习，应缓慢柔和，平稳舒展。陈复元说：学时宜慢，慢不家痴呆，习而后快，快不可错乱;快后复缓，是为柔，柔外刚自在其中，是为刚柔和济。
　　这段练习，就是快后复缓阶段。积功日久，就可做到静如山岳，急如闪电。就象射箭一样，慢拉弓弦开满月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快无比。
　　这一阶段后期，可以做到：眼神如捕鼠之猫，动作如翱翔这鹰，身形轻灵矫健，　意识反应及皮肢触觉十分灵敏，运动出于无心，鼓舞生于不觉。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(八)得机得势　舍已从人
　　得机就是利用最恰当的时机。得势就是得到已顺人背的形势。舍已从人意思是舍掉自己，以顺从别人，随顺化解，不顶不抗。对方控制住我的手(梢节)，我以肘肩来化解;控制住肘肩，我以胸腰来化解;控制住胸腰，我以裆劲与手臂来化解。陈鑫在单鞭一势中写道：击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，中间一击首尾动，上下四旁扣如弓。形象地说明要周身相随，蓄发相变，舍已从人，顺随化解。所谓借力打人或四两拨千斤，就是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力等力学原理，使对方之力又加于对方之身，以我之小力击倒对方。
　　这一阶段，是由中圈到小圈时期。《拳论》云：要想拳练好，除非圈练小。在这一阶段练习时，外形要求轻松自然，舒展大方。内劲如行云流水，连绵不断。应用时劲由内换，一般人难以看出。这些内劲在体内的表现，象是一股热流发于丹田，随着意识的引导，由根到梢;由内到外，绵绵不断地遍布全身。每时每刻都有肌肤发胀，手指发麻、脚跟发重、拳顶发悬、丹田发沉，膀胱发热的感觉。对敌时得机得势，舍已从人，以得人为准，以不见形为妙。
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(九)身如火药　一动即发
　　身如火药，一动即发是内气充实饱满阶段技击的形式表现。此段是太极拳的基本阶段，功夫已基本达到刚柔相济，周身肌肤充满了内气，已具有强大反弹力。只要对方之力一加我身，犹如火药见火，烘然而发。达到了这层功夫，周峰内外已成为混圆一体，犹如太极这象。在这个充盈的太极圈内，有纯厚的真气为根基，有旺盛的机能之气为动力，有十二经络联系内外，在意气鼓荡的作用下，使一切外业之力无法加于自身。不但不能使这个混圆的太极整体遭到丝毫破坏，反而由于太极内气的无穷威力，产生强大的反弹作用，使进击者得到相反的效果。这好象去击打充满气的皮球一样，用力越大，它跳得越高。另一种是太极混圆一体的球形圆滑作用，遇有外力接触其身，就会象旋转着的圆球将它引化落空。如陈发科在北京教拳时，弟子们纷纷，陈老师背部有弩弓(所说的弩弓即是反弹力)。有一天，发科公便对几个好奇的弟子爽快地说：来，你们一摸便知。说着面壁而立，让两个身强力大的徒弟，分别按住背部，只听哈的一声，将二人发出2米多远。发科公则屹然而立，脚步丝毫未动。接着又叫徒弟们往他身上撞，不但丝毫不能撞动他，反而被他在两脚未动的情况下，将徒弟们发了3米多远。这说明太极内气充盛了，就可以遭到何处何处击，我也不知玄又玄。
　　在这一阶段练习时，除了保持适当的运动量外，主要以培养本元为主，陈鑫说：心为一身之主，肾为性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，无使伤损。根本固而枝叶荣，万事可作，斯为至要。所谓清心寡欲，培其根本，无使损等，都说明在此阶段，更应注意：心静、神安、精固。只可培其不足，不可伐其有余。《素问上古天真论》说：恬瞻虚无，真气从之;精神内，病安从来。以志闲而少欲，心安而不惧
　　陈式太极拳的练习步骤与方法(十)变化无方　神鬼莫测
　　变化无方，神鬼莫测，是形容拳术已达到炉火炖青，登峰造极的境界。运　动变化及技击表现难以看出，难以意测。玄奥渊博皆在其中。人不知我，我独知人。　练拳到此阶段，功夫已经成熟，出神入化，奥妙无穷，举手投足，皆能阴阳平衡，八面支撑;内气已达皮肤之外，毫毛之间，外力虽未接触皮肢，动触毫毛即有感觉，随即化劲发出，威力无穷。陈鑫有诗赞云：神穆穆，貌皇皇，气象混沦，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人，谁知道阴阳结合在此身，任凭他四面八方人难近，纵有那勇过人，突然来侵，倾者倾，跌者跌，莫测其神，且更有，去难去，进难进，如站在圆石头上立不稳，实在险峻，后悔难免陨。岂有别法门。只要功夫纯。全凭一开一合，一笔横扫千人军。
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