这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？相关问题：
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）（8）（9）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
你到底应该怎么减肥？Start body-building.
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有一个问题总是缠绕着人们：为什么有些人可以怎么吃都吃不胖，而又有人无论吃什么都容易变胖？基础的素质教育让我们知道这是基因决定的。但是这让人费解的基因到底是通过怎样的运作来控制我们的体型的呢？接下来是科普时间。&/p&&p&
很多想到胖就会认为是脂肪的原因，但事实上，这取决于你的肌肉。成年人全身有650块肌肉，其主要成分是肌纤维。肌纤维根据其特征主要可分为两大类(其实有很多亚型肌纤维，但是与本文内容关系不大，故不作讨论)：Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维。Ⅰ型肌纤维又称慢肌纤维，体积最小，耐力最持久；Ⅱ型肌纤维又称快肌纤维，可再分为Ⅱɑ和Ⅱx型，Ⅱ型肌纤维体积大，力量强，但耐力不如Ⅰ型肌纤维，Ⅱɑ型肌纤维相对Ⅱx型特征更加明显。&/p&&p&这两类肌纤维不同的比例决定了人的身材倾向性。慢肌纤维多的人很容易就可以减肥并且轻松保持苗条的身材，但与此同时他们为了获得健美的身体会付出更多的努力；而快肌纤维多的人则天生孔武有力，经过一定的力量训练很快就能变得非常魁梧，同时这也意味着他的体重会飙升到一个令人难以置信的数字（哪怕他外表看上去并不肥胖）。&/p&&p&
原因在于：一般人大部分时候都处于安静状态，我们将这个状态下的代谢称作静息代谢。当我们安静时，身体做功就以慢肌纤维为主，因此天生慢肌纤维多的朋友即使很少运动，静息代谢却不一定小，保持非常苗条的身材对他们而言就非常容易了。而体内快肌纤维多的人，如果缺少运动那么日常代谢就相对要小，如果饮食也没有控制得当，那么很容易就会变成大胖纸。另，Ⅱx肌纤维又被称为懒人肌纤维，耐力最小，体积最大…不过体型较胖的朋友也不用过于担心，它向Ⅱɑ型肌纤维转换只需要4周时间，坚持2月的力量训练，Ⅱx型肌纤维就会降到比较低的一个水平，同时让你的身材从肥胖变成……挺胖。耐心，想要降低体脂是一门复杂的学问，需要长期奋斗。当然，相信你在看到两个月的力量训练后惊人的成果之后，就会获得足够耐心的。&/p&&p&
但有一点，&b&肌纤维的类型和数目几乎是不能改变的。&/b&即使通过力量训练部分人能将Ⅰ型肌纤维的大小练至接近Ⅱ型肌纤维，但是尚无证据表明Ⅰ型肌纤维会发生转化。这也是运动员的天赋组成之一。Ⅰ型肌纤维很多的人（平均82%）长跑（那些长跑运动员腿细的令人难以置信），反之Ⅱ型肌纤维多的人（平均79%）则擅长瞬间爆发巨大力量的运动，如短跑。大部分人则处于中间状态。&/p&&p&看到这里，也许你们已经在判断自己的肌纤维比例了。即使得出的结果不让自己满意也不用烦恼，只要有恒心并且接受专业的指导，人的可塑性是可以减少基因带来的一些不愉快的。这也是我写本文的原因。接下来我会讲述如何减肥、增肌，让你们获得满意的身材。&/p&
世界上最好的减肥与增肌方式目前都是：有氧+力量训练结合
很多人想到健美就自动把它联想到健美先生那全身隆起的肌肉上，并且产生一种难言的恶寒，因而抵制力量训练。部分羡慕却懒的人可能还会搬出所谓的死肌肉理论（其实只是肌肉调动和协调能力的问题而已，事实证明懒人们总会找到各种稀奇古怪的理由来逃避）。&/p&&p&
但在此我必须告诉大家：&b&正常人想练那么强也是不可能的。&/b&欧美的健美文化积累深厚，男孩子们为了尽可能增大自己的肌肉，从而得到性感美丽的啦啦队长的青睐，并随之发生一段罗曼史，很可能从青年时代就开始服用类固醇药物。如果之后走上了兄贵力MAX的道路，那的确会变成你们想象的那种恐怖样子……其实正常的还是像美国队长一样健硕而不病态的。&/p&&p&
当然，过量使用各种激素也是有代价的。&b&Palumboism&/b&就是指因极度追求肌肉增长而服用过多激素，刺激了内脏生长而大腹的症状，如图所示(不得不吐槽这群老美真能玩)。但是国内还没怎么听说过患此症状的壮士，不排除作者在健身圈呆的时间不长的原因。&img src=&/432cddbcb100fd5a775f09_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/432cddbcb100fd5a775f09_r.jpg&&&/p&&p&
扯远了，我们回来解释为什么减肥最好有氧+无氧配合。有氧运动不用说了，跑步、跳绳等等想必各位想拥有一副好身材的朋友们肯定都试过。但为什么无氧（也即是力量训练）这么重要呢？因为我们人大部分时候都是处于安静状态的，拿当代大学生说，能坚持每天中抽出半小时来剧烈运动就非常难得了。部分人因而尝试节食减肥，但往往失败。你无须为此指责自己，压抑人性本来就不是件聪明和轻松的事。&/p&&p&
想要高效减肥，就要引出我们之前提到的静息代谢。经过一段时间的力量训练，你的肌肉将会变得更加强壮（而不是数目增多），即使除了举铁之外你没有进行更多的有氧运动，日常的能量消耗也会比训练之前增加很多。它们就是除掉你肚子上脂肪的生力军。&/p&&br&
另外，也是更重要的，经过专业的力量训练(注意是专业，不是在微博上随便找个健身公众号瞎练)，无论男女，你的皮肤都会变得更加紧实有弹性，啊不，活力；身材也会变得更加性感，不会像一些逆天而行的瘦身达人一样直接把自己整的跟个棍子似的，完全丧失了美感。&br&&p&然后接下来，我会分别对男生和女生科普一些健身的好处以及对一些常见的错误认知做一下澄清。&/p&&br&&b&
&/b&&br&&b&
话说我真不觉得性别分篇有什么意义，因为某些好奇的女同胞们甚至对男生篇抱有更大的兴趣&/b&……
各位男同胞们，坚持看到这里，相信你们的确很想对自己的身材做出一些改变了。但是又对我前面所说的有氧+无氧减肥方式将信将疑，心中仍然有“我一个男人是要做大事业的，有了钱自然就有姑娘凑上来，学小白脸为个皮囊花这么多力气干啥”或者“我只是想减肥而已，真要像你说的那得花多大气力啊”之类的想法。没关系，我接下来的科普会让你们下定决心的。
首先，我们引入一种叫做睾酮的物质，没错一看就是一种雄性激素。实验表明（原谅我懒得找论文去，英语是硬伤…好吧，又为自己的懒找借口了），在力量训练锻(zhe)炼(mo)肌肉的过程中，人体的睾酮和生长激素，胰岛素等等就会大量分泌并发挥积极作用，刺激肌肉生长、消耗脂肪。训练结束以后，这些激素也不会消失，而是为下次的训练做准备。&/p&&p&
也就是说&b&力量训练会使你体内的睾酮含量大大增加&/b&，睾酮在促进肌肉生长的同时，作为淫荡的雄性激素（大雾）也会顺带增强你的性功能。接下来我们来看一段文献：&/p&&blockquote&&i&&u&什古者，将军瓦剌哈迷妻也。瓦剌哈迷丰躯伟干，长九尺有奇，力能扛鼎，气可吞牛。一夕常淫二三姬，不则满身抽彻难熬，必提掇重物，以泄其气。每与什古交合，什古辄娇颤逾时，瞑目欲死。后因瓦剌哈迷从征阵亡，什古不耐寡居，遂与门下少年相通。恨不畅意。少年乃觅药傅之，通宵不倦。什古笑道：“今日差强人意。”后有知之者，遂嘲少年为差强人以笑。&/u&&/i&&/blockquote&&p&
本段节选自明朝冯梦龙的三言《金海陵纵欲亡身》(警醒世人的书，不要误会)，话说冯梦龙高考失败以后无颜回乡，遂长居青楼（什么逻辑啊喂），将里面听来的各种稀奇故事叙述成书，曲线教化世人。&/p&&p&
这古代青楼中才女佳人甚多，但是讲到那羞羞的事嘛，一般难免还是会有所夸大，但我们姑且当作真实的数据吧。也就是说这位瓦剌哈迷将军，他的性能力至少在常人的三倍以上，也就是作者我的两倍（天音：你咋不上天呢？
我：呃，这样不太好吧）&/p&&p&
然后再看“&i&&u&不则满身抽彻难熬，必提掇重物，以泄其气。”&/u&&/i&这句。同志们，这不是我们健美动作里的&b&哑铃侧平举&/b&么！那些道听途说的古人们，把这逻辑顺序给搞混了。这位将军也许是一位天生高比例的Ⅱ型肌纤维者，在不经意间发现，自己提掇重物的练习可以锻炼到自己肩部的肌肉，能长力气还能把盔甲撑得更加雄壮威武，于是就坚持了下来。没想到，不经意的还让自己床上雄风无人能及……&/p&&p&
以上只是作者我的脑洞，但是力量训练的确能通过刺激睾酮分泌而增强男性性功能。尚有疑问的朋友可以去查找随着年龄增长睾酮含量变化与男性体能、骨量、性欲等变化关系的资料。当我国的老年人六十岁就开始修身养性泡茶种花的时候，西方健美文化盛行国家的大爷们，却在不停地爆出性丑闻……&/p&&p&
咳，好吧，口口声声性功能的不像我这个严肃的专家（大雾）该有的风范。但是从我之前的讲述也能看出，经过一定程度的力量训练，我们是能在年老时减少自己的力量衰退、肌肉量流失的。而且根据实验显示，力量训练对60多岁的男性也是有力量增长的作用的。不要小看这一点增长（其实很多），也许这决定了你能不能扶住几十年后跟你一起在公园里散心的老太婆。&/p&&p&
同时在这里还必须停顿一下，对那些仍然心存极大抗拒并强行认为自己魅力十足的直男癌患者们说点什么。每一个青春漂亮的女孩子都在你看不到的地方，花费着巨大的精力时间完善自己。但因为不懂得正确的方法而节食、过度锻炼等，百般受苦。她们让你眼前一亮的身影来之不易。但好多受传统观念、家长教诲熏陶的直男癌患者们，追女孩时候竟然还会用“我又高又帅，XX有房”、“我妈对你这儿媳挺满意的”“我爸是XX的XX”之类的话追求女生……好像完全看不到自己的发型杂乱、穿衣不搭、身材臃肿（瘦削）、性格差劲等等问题。你是打算女孩靠着看鸡汤跟你过日子么？&/p&&p&每个女孩从懂事到嫁人的期间，为了自己的形象所付出的能有几个男的体会到呢，而你作为男人却踏马的在别人给你指出一条快速提高自己的道路时只知道嫌麻烦推三阻四。真得感谢你们的女性市场还没有完成向自由市场的转变，你们才不至于注孤生。还请不要对自己那么自信。&b&学会尊重女孩，提高自己来配得上她的努力&/b&。&/p&&p&
以上也是写给曾经直男癌倾向的自己的。如果哪位朋友看了感觉非常恶心的话，请关闭界面吧。我也见过练了健美而更加膨胀自我的直男癌，中外都有。我并不认为我的这篇文章适合你阅读。健美还需健心。&/p&&p&
留下来的朋友们，我再说一点，组成一个男人魅力的也并不只有肉体，你的内涵，风骨，谈吐，深厚的阅历等等都能让女孩子为你心折。我无意将健美强行加入你的生活方式，每个人都有自己的路可以走，每个人的条件也各不相同。健美再好，也只是一种生活方式而已。只要有努力提高自己的决心，生活自然会给你足够的惊喜。&/p&&p&
接下来是关于常见错误认知的澄清&/p&&p&Q:我现在比较胖，如果健美的话脂肪变肌肉更胖了怎么办？&/p&&p&A:脂肪和肌肉完全是两种生理构造。力量训练会让你减脂增肌，也就是俗话说的变结实。另，视个人情况而定，力量训练后锻炼者体重增加或减少都有可能。不要对体重过度患得患失。&/p&&p&Q:我的朋友平常也不练健美，但是他却有腹肌，怎么说？&/p&&p&A:瘦子的腹肌和胖子的胸一样没有意义。&/p&&p&Q:听说健身房里面基佬很多，我怕有危险。&/p&&p&A:连妹子都追不到的人汉子毛都摸不到。基的择偶条件远比一般女生高。&/p&&p&Q:我/我女朋友怕我变成基佬。&/p&&p&A:根据我个人经验，在健身房举铁的时候，的确会神烦器械操作不来还到处乱跑的女孩，可以一起交流怎么锻炼肌肉的男生也比什么S线条的女孩可爱的多。但是我出了健身房照样非常好色。也没有变基佬啊。&/p&&p&Q:为什么我力量训练了大半月明显感觉到力量增长，肌肉却没有变大？&/p&&p&A:肌肉的显著增大一般发生在力量训练开始4~6周之后，因为将蛋白丝添加到肌纤维上需要时间。在此期间你感受到的力量增大是由于你的神经元能调动更多的运动单位了，这个过程叫做神经性适应。&/p&&p&(如果还有更多的疑问，向我提出后，我也会在之后尽我所能的回答大家。尚在学习，如有不能解答之处也请原谅:))&/p&&br&&br&&b&
【女生篇】&/b&&br&&b&
向女生推荐健身感觉更麻烦一些，因为女孩子们担心的问题总会更多一些，而且更加稀奇古怪。不过我会耐心科普的：）&/b&&br&&p&
女生篇在大部分人看来会很污。&/p&&p&
因为答主还是单身，所以事先强调，接下来我所科普的内容都是由于&b&业务精进&/b&而知晓，是出于对健美事业的&b&热爱&/b&才进行研究的。我并不是一个变态。实际上我也是因为中意的女孩没有用正确的方法减肥非常受罪才决心写这篇科普文的。&/p&&p&
经过最前面我对力量训练的好处的初步描述（美弹紧）女孩子们想必已经颇为心动了。但是我接触过的有意练健美的女生呢，总是对一点抱有疑虑，而且这个疑虑还是正确的，因此必须说一说。&/p&&p&疑问：健身会瘦胸。&/p&&p&
在犯尴尬症之前，我先来进行一下初步的科普。图为女性乳房（废&/p&&p&话）的构造。&img src=&/f08cd538ccff064_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/f08cd538ccff064_r.png&&&br&&/p&&p&（资料来自知友 潘文君Insecta 的回答）&/p&&p&图例中2为胸大肌，3为乳腺小叶，7为脂肪组织。也是我们主要讨论的部分。&/p&&p&女孩子们的CUP呢，主要由下面三个部分决定。&/p&&p&1）
乳腺大小&/p&&p&2）
胸肌厚度&/p&&p&3）
脂肪层厚度&/p&&p&
图中可以看出乳腺小叶和脂肪几乎填满了整个乳房。没错，这就是让那群臭男人疯狂痴迷的真相（咦咦咦哪里不对吧喂！）。&/p&&p&
脂肪是储存能量的物质。只要你能将血糖消耗到一定程度，身体就会自然开始消耗脂肪产生能量。而人体消耗脂肪是全身范围性的，并不会对你胸大肌前面的那团手下留情。所以运动是肯定会使你的乳房变小的，只不过因为个体基因不同减少的程度也会有差异（又是基因这个鬼东西）。&/p&&p&
但！(又出现了但的套路)&/p&&p&
比如最基础的卧推训练后，你的胸大肌是会增大的。先不要说没用。我们来看CUP的计算方法(作为一个男生我竟然在研究CUP而不是CPU……)。&/p&&p&
CUP尺寸=上胸围-下胸围。&/p&&p&&b&
经过力量训练，你&/b&&b&CUP&/b&&b&的字母的确是会变大的&/b&，但是总体积会减小……虽然在那群无聊的男人看来(喂你够了)你的胸的确是变小了，但是实际上你的罩杯并没有啊！(我是怎么用热血的语气说出这话的)而且由于有胸大肌提拉的作用，你的乳房会更加挺翘，会减少下垂的问题。&/p&&p&
咳，所以手感提升是肯定的。（感觉我要注孤生了）&/p&&p&
由于精力有限，我并没有去研究力量训练对臀部的作用，但是相信绝不会让你的身材变差。&/p&&p&&b&
还有最重要的一点是！&/b&女孩子们不要随便节食！不要随便节食!不要随便节食！&/p&&p&
力量训练配合有氧本身已足够使你高效而安全的减肥，而且肌肉的增长也需要提供足够的蛋白质，你所需要做的只是&b&减少糖类与脂肪的摄入，&/b&就如作者，一般选择在力量训练前一小时吃米饭，因为淀粉水解产生的糖类能提供我训练所需的大量能量，在可以很大消耗脂肪的基础上又不至于分解肌肉，训练结束后视情况而定再选择要不要再吃一些东西。事实上由于减少淀粉的摄入量和本身肌肉需要消耗的能量，作者一天要吃6、7餐才够，当然菜单中不包括美味的甜品。&/p&&p&&b&
过度的节食只会使你体内激素紊乱。&/b&另外的一个作用则是让你的男朋友为你心疼(如果你的男朋友足够关心你的话)。女孩们，也许你现在通过一些极端的手段会让自己显得苗条，但在几十年甚至十几年以后也许恶果就会出现。也许现在你年轻有活力的窈窕身段能让你周身的人赞叹，让你的男友欣喜；但是若干年之后却会让一个真正要与你长久陪伴的家伙心疼。&b&珍惜自己&/b&。&/p&&p&就像我在男生篇所说的那样，&b&健美只是一种生活方式&/b&，只是它健康了一些。在开始写之前我本想把一些维密超模的训练计划和食谱搬运过来，但写到这里却打消了念头。&/p&&p&每个女孩都有自己的美丽的地方，强行要求自己接受那些常人难以承受的训练又何必呢？即使你付出了这么多的努力，命里的那个傻小子也还是不知道要经历多少女孩的磨练才会明白，在你痛经的时候不要说多喝热水，而是直接带红糖水和药来你楼下；你的生日要送给你带牌子的香水和化妆品；在约会的时候不要穿出自己那双帅气的AJ篮球鞋；用合适的男士香水来让你闻着舒服些等等（好吧，可能这辈子都不会懂）。&b&爱你的人不会因为你略粗的手臂而不肯抱你，也不会因为你肚子上的一点肥肉而心生厌恶，就像你对他一样。&/b&&/p&&p&想要追求极致的完美的女孩可以自己去查询相关方面的资料；而别的呢，如果有感兴趣可以找上专业人士为你量身定制一套训练计划和食谱。但记住一点，即使想变美的念头再强烈，也不要耽误自己享受青春的美好时光。&/p&&p&嗯，暖男时间结束。&/p&&p&记住，女生在没有经验的情况下在健身房里乱跑真的非常讨！人！厌！讨厌到足有把人掰弯的程度（你这是哪门子形容啊喂！），而且也很危险。所以在开始训练之前，还是先让自己的男朋友熟悉下健身房的规矩和基本的防护知识后，再让他带自己的好。什么?没有男朋友/男朋友不肯?嗯，作者身高184，身形魁梧，也还算挺帅，性格温柔活好水多不粘人（天音：不是说好在女生篇不乱来的么啊喂！）咳、好吧，进健身房还是请有经验的人士带领。&/p&&p&接下来是相关资讯的Q-A环节&/p&&p&Q:为什么同一种食物，有人说是健康食品，也有人说是垃圾食品呢？&/p&&p&A:其实我们身边的确是有很多健康的食品的，但是由于做法不当的原因(尤其是咱中国菜的煎炒烹炸)往往丧失了很大的营养成分。举个栗子，土豆同学是非常好的健身食品，淀粉含量高，油脂含量低，容易饱。但是前提是你把它做成烤土豆。如果是炸薯条和薯片的话，土豆君原本的营养成分会被破坏不说，还在烹制过程中吸收了大量油脂，变成了典型的垃圾食品。米国人因为既流行吃新鲜蔬菜沙拉又热衷垃圾食品，所以大街上肌肉美男多，移动肉球也很多。&/p&&p&Q:那我得练多久才能练出明显的S型身材呢？&/p&&p&A:这是由你的基因和训练计划决定的。因此专业的指导人员也很重要哦。如果有人反映需要，我之后也会去研究。&/p&&p&Q:你有谈恋爱的想法么？（崇拜脸）&/p&&p&A:事实上大部分的女孩对我来说吸引力并不如铁块大。&/p&&p&最后，希望每个女孩子即使不能获得理想的身材，也能生活的开开心心，早点遇到那个帅帅的傻小子。&/p&&p&女生篇，以上。&/p&
【结尾的话】
&p&作者接触健美的时间也并不长，但是在初步的了解以后也决心将它作为坚持一生的运动。不得不说，每个能坚持健美的人，不是出于对完善自己的极端渴望，就是对曾经的自己非常不满，寻求改变。而我也许两者都有。随着对健美理论的研究，我越发发觉了它的科学性、系统性，因而很想将它分享给大家。&/p&&p&但事实是，只有欧美这样非常追求个人独立性和完美化的土壤才适合健美文化生长。国内则由于传统观念的限制和宣传不当，大部分人对身材好的概念还仅仅停留在“这个人有腹肌上”。加上健美行业实在是一个边际成本非常低的行业，又缺乏完善的监管机制和足够的专业人才，特别是在二三线城市，可以说乱象频显。相对的，很多人想完善自己的身材但又接触不到正确的资讯。&/p&&p&因此无论有多少人会看到我写的文章，只要我还热爱着这项运动，我就不会停止研究，让更多的人能了解它、爱上它。&/p&&p&以上。&/p&
你到底应该怎么减肥？Start body-building.
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有一个问题总是缠绕着人们：为什么有些人可以怎么吃都吃不胖，而又有人无论吃什么都容易变胖？基础的素质教育让我们知道这是基因决定…
&p&那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。&/p&&p&很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。&/p&&p&我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：&/p&&p&“老板，我要练腹肌”。&/p&&p&老板用两只冷眼向我一瞟，手指向店里东南角的位置，&/p&&p&“自己去拿一床瑜伽垫，”他低下了头继续看手机，&/p&&p&“40块，钱放柜台上。”
&/p&&p&就这样？就像是尊严被泼了冰水，我当然不能满意。不过为了素养，我还是依然耐心的说：&/p&&p&“老板，我要练腹肌，能不能推荐点好的器材，这瑜伽垫女人用的吧……”&/p&&p&老板这次没有抬头，哼哼一笑，&/p&&p&“什么都不懂，练得出来就怪了。”&/p&&p&我靠……&/p&&p&这是我第一次想要转身离开这家店。&/p&&p&可是怎么说，我也是抱着改变人生的目的来的，于是我带着不爽加嘲讽的心情，又问到：&/p&&p&“这么说老板你比较懂啊，那你为什么要推荐瑜伽垫？”&/p&&p&“因为我的瑜伽垫质量好。”&/p&&p&我靠……&/p&&p&老板突然抬起来头，当时我以为他是突然醒悟，终于开启了销售模式，&/p&&p&后来想想可能只是那局五子棋下完了。&/p&&p&“我的瑜伽垫质量好，”老板又重复了一次，“扯都扯不坏。不信你试试。”&/p&&p&说完，他起身走向了东南角，抽出一张红色的瑜伽垫，转身递给我。&/p&&p&“呐，试试。”&/p&&p&我一头雾水的看着他，不知道该不该接过来，难道真的要我用手撕扯这床可怜的瑜伽垫？&/p&&p&老板与我目光相对，突然嘴角一扬，笑了一下，但是他的眼神中是没有笑意的，我完全是通过脸上的肉看出他是想要做出笑的样子。&/p&&p&但是这笑容有一种魔力。&/p&&p&我第二次想转身离开店面，然而双脚却像被灌了铅。&/p&&p&我被吓住了。没办法，双手硬生生地接过瑜伽垫，翻来翻去胡乱看了看。&/p&&p&“挺……挺好的……”&/p&&p&老板不说话，只是保持着表情继续看着我，似乎在鼓励我做些什么。&/p&&p&我轻易读懂了他的眼神。犹豫一下，抿了抿嘴，只好用力的撕扯了手上的瑜伽垫，似乎只有这样才能满足老板对自己商品极度自信的虚荣心。&/p&&p&“恩，质量是不错。”&/p&&p&“呵呵，那是。”&/p&&p&他就这么走回了座位，又拿起了手机。&/p&&p&这下我实在不能忍了，我丢下了瑜伽垫，直接转过身向外走。当我迈出第一步的时候，怒气值就已经达到了顶点。我一边走，一边故意说出声来：“呵，自己又不懂，忽悠都没本事……”&/p&&p&啪……&/p&&p&我转头一看，老板已经站了起来，手机落在地毯上。&/p&&p&难道他把手机砸在了地毯上？那也不会有这么明显的声音啊？&/p&&p&我一低头，猛然发现手机后盖已经落在了我脚边，上面隐约刻着ZT和已经被磨掉的第三个字母。&/p&&p&这就解释了声音的来源了……&/p&&p&然而当我再抬起头的时候，被眼前的一幕惊呆了：&/p&&p&老板扯开了他的夹克，掀起了里面的T恤，&/p&&p&露出了八块结实的腹肌！！！&/p&&p&这……这不科学……我仔细端详了一下老板的脸，再看看肚子，确实反差很大，&/p&&p&“怎么会这样……”我不敢相信自己的眼睛。&/p&&p&“哼，现在的年轻人，都像你这么浮躁！今天要减肥，明天要增肌；今天要练力量，明天要练维度；动不动就说腹肌马甲线，整天把有氧无氧，平板支撑，HIIT，Insanity什么的挂在嘴边。认真做的有几个？坚持的有几个？”老板又提高了嗓门，“刚才你问我瑜伽垫有什么好，我完全可以回答你一句……”&/p&&p&“无可奉告？”我呆呆地脱口而出。&/p&&p&老板也楞了一下，似乎不知道我在说什么，又好像是被我抢了台词，一时语塞。&/p&&p&五秒之后，他接着说：&/p&&p&“忽视科学的训练方法和训练周期，总想着一步登天。我很抱歉，我不是健身教练，但是我……”&/p&&p&“见的太多了？”我条件反射一样的接了话，“有这个必要告诉我一点，锻炼的经验？”&/p&&p&此时老板明显的被激怒了，直接走过来，捡起了地上的瑜伽垫，双手抓住垫子的边缘，用了一拉。&/p&&p&瑜伽垫就这么被撕开了。&/p&&p&“你以为你看到的就是真相？乃衣服！”&/p&&p&我再次被惊呆了。惊的是不仅遇到了蛤粉，也不只是眼看着老板甩手给了自己两耳光，而更多的，是透过这情绪的爆发，看到了一个用心爱着健身的，又令人费解的不屈灵魂。&/p&&p&“老板，我……我还有最后一个问题。为什么你的腹肌那么好，整个人看起来却……”&/p&&p&“每个人的身体情况能一样吗？不同的状况，不同的目的就要配合不同的方法。专项训练，对阵下药，晓得不晓得啊？”&/p&&p&我不记得那天是怎么离开那家健身用品店，甚至都不记得这段经历是否真实存在着。&/p&&p&后来我因为腰肌劳损要休养，没法练腹肌，加上平时越来越忙，就慢慢的把这件事给淡忘了。&/p&&p&直到大半年后，一个偶然的机会，我恰巧路过了那家店，便站在门外多看了两眼。&/p&&p&我看到了一张失去了横肉的脸，和失去了戾气的一双眼。&/p&&p&好奇心使我又走进了这家店。老板立刻注意到了我。&/p&&p&“哟，还在练腹肌吗？”他竟然笑着问我。&/p&&p&“想练啊，”我也礼貌的露出笑容，“但是太忙了。”&/p&&p&“年轻人，再忙要好好锻炼身体嘛。”老板用慈祥的语气对我说。&/p&&p&“老板你精神了很多啊，又练起来了？专项训练？”&/p&&p&“呵呵呵，你看呢？”他掀起了单衣，再次露出了自己的腹肌。&/p&&p&然而我却深深的失望了，因为它们已经泯然众腹，毫无亮点。&/p&&p&我一时不知道该说什么，不过老板先开口了：&/p&&p&“我知道你又有疑惑，因为你觉得我看起来瘦了，应该腹肌更好。其实啊，年轻人，我们健身为了什么？是为了更健康，更好看，生活质量更高。腹肌虽好，但是光有腹肌有什么用？并不能改变你的生活。当时我话只说对了一半，其实对阵下药和专项训练都没有错，HIIT、Insanity更是科学方法，错的是我们的对待它的态度。”&/p&&p&“我想我并不能理解……”&/p&&p&“没有关系。”老板又走向了店里的东南角，这里已经装修一新。他抽出一张蓝色的瑜伽垫，拿到我的面前。&/p&&p&“不要用红色的，和女人的关系一样，说坏就坏。人生嘛，加油。“&/p&&p&我接过瑜伽垫，脑海中一直在思考，这大半年老板究竟是找到了女朋友还是甩掉了包袱……&/p&&p&“老板，这瑜伽垫我不能白要你的。“我赶紧掏出一张50，递给了他。&/p&&p&“哎……“&/p&&p&“不，老板你一定要收下。虽然我不明白你说的东西，但我相信总有一天我会从中得到很有价值的启发……“&/p&&p&“不是，我是告诉你，给80。“&/p&
那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：“老板，我要练…
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