每天半个钟，平板支撑8个动作，轻松减小腹瘦手臂_平板_锻炼_小红书
每天半个钟，平板支撑8个动作，轻松减小腹瘦手臂
一个为期28天的「平板支撑挑战」，能够有效的锻炼到全身的核心肌肉，虽然看起来时间有点长，但是每隔五天可以休息一天，然后你就会发现惊人的改变，最难减的小腹也会变得平坦而紧实。蜘蛛侠式身体俯卧，手掌著地，从肩膀到脚后跟保持一条直线，将右腿抬离地面5-7公分，右膝盖弯曲靠近右肘部，然后将右腿向后蹬，左侧重複相同的动作，快速交替进行30秒。侧平板支撑向右侧身躺著地板上，右肘撑在地上，用核心肌肉的力量把身体抬起，左臂向空中伸展，然后穿过身体，能够摸到到右臀部，然后再向空中伸展，重複30秒后，转到左边，做相同的动作，你也可以加码，在空中的手可以握一个轻的哑铃。足尖点地身体俯卧，手臂支撑在地上，手掌间距与肩同宽，双脚併拢，从头到脚保持一条直线，然后把右腿摆到一边，离左腿大约45度，足尖点地，再将右腿带回，换左腿，重複30秒。两点式从平板支撑开始，伸出左臂，抬起右腿，脊柱保持水平，坚持几秒钟，换另一边做同样的动作。侧抬腿向右侧身躺著地板上，右肘撑在地上，手臂弯曲90度，用核心肌肉的力量把身体抬起，保持身体在一条直线上，然后抬起右腿，换一边重複相同的动作。平板支撑开合跳身体俯卧，手臂支撑在地上，手掌间距与肩同宽，双脚併拢，从头到脚保持一条直线，双脚打开一起跳起，然后轻轻落下，脚掌著地，膝盖放鬆减缓衝击力，快速重複30秒。驴踢式保持平板支撑姿势，抬起左腿，弯曲膝盖，开始踢腿，能感觉到肌肉紧绷，然后重複另一条腿的动作。上上下下从平板支撑姿势开始，先一隻手臂抬起，伸直撑在地上，保持身体在一条直线上，然后再另外一隻手臂撑起，变成俯卧撑的动作，然后两隻手臂慢慢回到起始动作，交替重複运动。每天逐渐增加练习的时间，做到你撑不住的极限，每隔五天休息一天，坚持做28天。快点来加入「平板支撑挑战」吧！除了锻炼，平常还可以喝?百颐年葛根木瓜魔芋粉?。这个事五谷粉来的，对于减肥很有效果！粉粉口感不错，比我之前买过的一些五谷粉口感要柔和，也不会觉得它太淡。按照自己的身体情况去调和搭配的，味道可以接受，不错。我用来代替早餐，一个月下来，就瘦了6斤，很适合减肥的妹子！
environmental091
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活平板支撑真的可以瘦身吗？多久能见效果？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。802被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,428分享邀请回答77136 条评论分享收藏感谢收起16364 条评论分享收藏感谢收起每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？
分享到：每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？------，0人学习 ， 更多内容在 : 每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？平板支撑，英文叫plank，这两年大火特火，似乎变成了练习腹肌的万能动作，你会听到“plank雕琢八块腹肌”，或者“每天plank五分钟减掉小肚腩”，又或者“每天五分钟平板支撑胜过1000米”，还有“平板支撑plank练就马甲线人鱼线”……反正就是一大堆神话。生活中我们常常都遇到这种情况，就是把一个人或者一件事情进行神话种种夸张绝对的修辞，这样的做法，无论这个人或者这件事情有多好，往往会导致两个极端的结果：充满感情色彩的爱或恨，而缺乏中间地带的客观评价。回到运动健身本身，每个练习动作都有它本身的优点和缺点，每一种运动都会对应一部分人体的机能，万能的动作或者万能的运动是不存在的；所以客观的认识平板支撑以及每一个练习动作，才能够让自己的训练更加有效和实用，从而达到你的训练目标（或者叫做目标导向）。 平板支撑的前世界记录保持者是中国的一个武警平板支撑到底能帮你干什么，以及不能帮你干什么。平板支撑，plank，是训练核心肌肉群的训练动作……之一，记住，是之一，不是全部。所谓核心肌肉群，俗称腰腹，有外核心肌群（表面）和内核心肌群（深层）。外核心肌群也就是躯干前后左右的肌肉群，包括外表的前面的腹直肌（俗称腹肌），两侧的腹内外斜肌，背侧的下背部肌群以及腰大肌臀大肌等；内核心肌群中有一个很重要的肌肉叫做腹横肌，腹横肌和多裂肌作用在一起最大的功能是——稳定脊柱。千万不要小看脊柱稳定在运动中的重要性，特别是涉及到力量和跑步这样的运动。中国武术说力从腰起、腰马合一就是说核心稳定以及发力的起点都是在这里，跑步中如果学会从核心发力，减少骨盆摇摆，可以大大增加跑步的效率和速度（这一点大叔还在学习练习中）。而平板支撑，是一个加强腰腹核心，特别是内核心的重要练习动作。内核心肌群的收缩特点是等长收缩（内核心肌肉收缩时肌肉收缩移动的距离范围很小）。用手臂来描述肌肉的三种收缩形式就比较直观：弯曲手臂时候二头肌的收缩有明显的肌肉缩短变粗，这个叫做向心收缩；而手臂处在弯曲或者伸直静止发力的时候，二头肌长度和粗细没有变化，整个手臂肌肉紧张但手臂没有动作发生就叫等长收缩；手臂从弯曲到伸直的时候，肌肉也是发力的但是拉长，就是离心收缩。从上之下依次为等长收缩/向心收缩/离心收缩这是肌肉的三种收缩形式内核心肌群的主要作用是维持脊柱的稳定，因此，不会像其他肌肉有明显的大幅度向心收缩或者离心收缩，因此在普通的腰腹核心练习动作时就很难刺激到深层的腹横肌。而plank平板支撑这样的静力性练习恰恰就弥补了其他腰腹部练习中难以刺激到深层核心肌群的缺点。这也是为什么很多看上去肌肉发达的人反而做平板支撑未必就能坚持很长时间的原因，因为内核心肌群的力量不足啊。所以，平板支撑是刺激内核心肌群练习腹横肌的非常好的练习动作。但因为是等长收缩，虽然对外核心腰腹肌群也有刺激，但这个刺激量对于外核心肌群来说太小了，不足以刺激腹直肌等外核心肌群变得增厚和发达起来，因此平板支撑在刺激肌肉合成上的作用极其小。同时平板支撑的运动强度和运动时间对于消耗热量燃烧脂肪来说，根本就是九牛一毛的事情。综合上述，聪明的你已经明白，平板支撑对于各种运动目标的人群来说，都是非常好的辅助练习手段，来刺激深层核心腰腹肌群的发展，因为大部分的运动都需要在运动中更有效地稳定脊柱骨盆，并且协助腰腹发力的动作。人鱼线马甲线六块腹肌八块腹肌，这些问题不仅仅在于腰腹肌肉的发达，更重要的腰腹脂肪要非常的少才能显露出来；“腹肌显露，三分练七分吃”就非常形象的指出了饮食在腹肌显露上的重要性，腹肌显露的程度，跟体脂的比例是非常密切相关的，甚至可以用腹肌显露来估计体脂率，一般来说体脂低于15%，腹肌才有显露的可能，体脂低于10%，六块腹肌才会比较明显，如果是雕刻般的腹肌线，通常都要低于9%，健美运动员比赛的时候，体脂率可以低到5%（大叔说的数字都是男性啊，女性要加上5%~10%）。体脂率的示意图平板支撑中，所有的肌肉基本都处在等长收缩的状态，这是一个非常低强度的运动形式，因此对于热量的燃烧，特别是脂肪的燃烧，是非常有限的。我们都知道减脂最最重要的是每天消耗的热量要大于摄入的热量，因此，通过力量练习提升肌肉合成从而提升基础代谢，结合有氧运动燃烧脂肪，才能最大化减脂的效率，这些都不是平板支撑这个动作能够解决的。知道了这么多，你就明白即使你能够2个小时的平板支撑，对于发达腹直肌和减少体脂，都是然并卵。所以，如果还有教练或者有人跟你说，只要练习平板支撑plank就能发达腹肌雕琢人鱼线马甲线减脂减肥等等，要么是无知，要么就是别有用心，你可以在心里小小的鄙视他们一下，并且不告诉他们平板支撑到底是练啥的，让他们继续保持无知啊。如果你的教练在你的腰腹核心训练中加入平板支撑的动作，作为整体训练的一部分，则代表他的综合知识和素质是比较客观和完整的，你要给他点个大拇指。所以，你也可以给大叔点个大拇指吧，顺便分享给你的朋友，不要让大家继续无知下去啊！标题：网址：
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动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要...
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每天平板支撑半小时坚持一个月能瘦肚子？
我有更好的答案
只要你能一直一直坚持，是可以瘦的，就算一个月不行，多几个月也是一定可以把小肚子瘦下来的。平时也可以跳绳，瑜伽，慢跑。戒掉所有的垃圾食品，饮料，啤酒。饭后散散步或者做点家务养成多喝热水的习惯。拓展资料：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。2. 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。3. 若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。4.&平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
采纳率：99%
只要你能坚持，肯定有效果六种瘦肚子的最快方法1、多吃高纤维,高水分的食物.如蔬菜,水果.少吃淀粉类的食物,晚上七点过后绝对不吃淀粉类食物,因为这个时期是人体,脂肪储存的时间,淀粉类是脂肪转化的主要原料之一.2、早上空腹喝水：便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内的食物残渣水分不断被吸收，从而导致大肠蠕动变慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态，早上空腹喝水，肠胃的运作会比平时快，让水分立即输送到大肠，增加粪便的含水量，软化粪便，让它更好排出。3、饭后靠墙站：晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!4、缩腹走路：平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实。练过瑜伽或发声的人对&腹式呼吸法&应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。5、捡豆子：每天倒大约200粒黄豆在地上，再弯下腰(腿不能弯)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里：弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰……把豆子捡完等于做了200次弯身下腰，坚持一两个月，瘦肚子效果明显。6、站立扭腰：这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩!
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帮助肯定是有的 看你是什么原因肚子胖了
可以，其实原理与俯卧撑差不多，做前喝一杯酵素，效果更佳
作用有限。还是要做一些针对肚子的运动、以及合理安排饮食。
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