乳房下垂还能恢复
乳房下垂还能恢复
发病时间：不清楚
我今年30岁,由于生过小孩以后,乳房严重下垂,能有什么方法恢复?那些丰胸手术，还有丰胸药物管用不？还有要是吃了那些药以后会不会有什么后遗症？不要当时是感觉挺了，到头来不得不割了，那就损失惨重了．
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全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
医生回答(2)
酒泉市亚圣医院
擅长：全科
1唯一安全有效的方法就是乳房下垂矫正,药物完全是炒做或骗人的 2在矫正下垂的手术里面,双环法是目前最安全效果最好的方法,但做这种手术的医院并不是很多. 3请到正规三甲医院找乳腺整形专家
内江市黄滕医院
擅长：全科
防止乳房下垂的锻炼方法 由脂肪与乳腺形成的柔软胸部，因重量与年龄的增长而下垂是无可避免的宿命。现在将胸部包围支持、紧缩胸部至脖子区域的肌肤、锻炼可支撑乳房的胸肌等等美化胸部的梦将可实现。 抬胸法中强化胸肌是捷径 侧面支撑柔软胸部的是胸肌。其肌由胸下至胁下为止，使乳房向上抬升。此胸肌会因运动不足与增龄的影形而致使胸部下垂移位。因此必须以运动来使肌肉活力化与强化。由于动作简单，不妨利用空间时每天练习。 1、合掌双手用力 双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。 2、紧握手腕互相强拉，使胸机紧张。 在面前互相紧握手腕，注意手肘开节必须朝外，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。 3、手腕朝内，肩膀打开。 背肌伸直，端正资势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
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胸部下垂也就是我们称作的乳房下垂。乳房下缘和躯干表面结交之处称之为乳房下皱襞，合理情形下，尤其是年轻的妇女，乳头的水平位置是在乳房下皱襞之上，若掉在其下即是所谓的乳房下垂。下垂得越严峻，就掉得越低。
症状起因：1、哺乳造成乳房下垂：一般在哺乳停止后，因为激素水平的减低，乳腺泡管、腺体和脂肪组织都会发生萎缩，而皮肤及支撑组织却相应较多，所以就会造成乳房下垂。2、减肥造成乳房下垂：就是减肥速度过快，造成乳房内脂肪组织与皮肤松弛所致。多见于中青年妇女。3、老年乳房下垂：人变老后各种机能都有所减退，内分泌机能同样下降。老年人乳房下垂，则是皮肤、支持组织、脂肪和腺体都明显退化、萎缩所致，故乳房表现为空囊状下垂。妇女乳房下垂被认为是给婴儿喂奶之故，所以下垂的乳房就是授乳的象征。但此种情形，是在日本人于产后吃了酸梅和稀饭以前的故事了。从生理学方面看，若吃了酸梅、稀饭或泡菜稀饭，会产生乳房下垂的现象而且遗憾的是，在母体所产生的变化不止是乳房下垂，还有其他的影响。连眼皮、脸颊、颔和上臂或腹、脚部等一切肌肉，都会发生和乳房下垂同样的现象。日本的女性，孩子生得越多，就越会发生皱纹和肌肉松弛，这种倾向所以会增加，可说是和产后调养的食物有密切关系。因为，从生理学的立场来说，酸梅的酸及盐分，稀饭的水分，会使人体的细胞弛缓，连内部的器官和肌肉都会产生弛缓和下垂的现象。产后吃了这些食物，就会产生此类结果。
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就诊科室：妇科肌肉组织 - 搜狗百科
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概述　　每一块都是一个器官。 　　肌肉：muscle　　肌肉主要由肌肉组织构成。 　　肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为。　　头肌可分为面肌（表情肌）和两部分。可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。 　　颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌 　　人体全身的肌肉有600余块
　　 　如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状(和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织，并有毛肌肉组织细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜，其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝，它是肌细胞收缩的物质基础。根据肌细胞的形态与分布的不同可将肌肉组织分为3类：即骨骼肌、心肌与平滑肌。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上 。心肌分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也见于靠近心脏的大血管壁上。平滑肌分布于内脏和血管壁。骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹，又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。肌肉组织具有收缩特性，是躯体和四肢运动，以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。心肌与平滑肌受自主性神经支配属于不随意肌。　随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人，肌肉的力量也就衰老了。
　　肌肉:解剖结构名。指身体肌肉组织和组织的总称。司全身运动。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
　　皮 肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。　　纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。　　肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。　　肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。　　我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。　　通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。　　以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。　　胸部肌肉训练 　　
　　▼平卧举 　　起始姿势 　　仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 　　动作过程 　　将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 　　▼上斜卧举 　　起始姿势 　　头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 　　动作过程 　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 　　▼下斜卧举 　　起始姿势 　　头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。 　　动作过程 　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 　　▼仰卧飞鸟 　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 　　起始姿势 　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 　　动作过程 　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 　　呼吸方法 　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。 　　注意要点 　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 　　▼卧式直臂上拉 　　 起始姿势 　　仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 　　动作过程 　　两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 　　呼吸方法 　　向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 　　注意要点 　　后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。　　腹部肌肉训练 　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 　　一、侧身弯腰运动　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 　　二、屈腿运动　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 　　三、举腿收腹 　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 　　四、坐式屈团身　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。　　轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 　　六、扭腰运动 　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 　　发达肌肉训练15法　　一、动静结合法 　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　　例如：的弯举（发殿）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。　　二、克制退让结合法　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的使肌肉得到更深的刺激。　　三、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展、前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。　　用先衰竭原理发达背肌的方法：　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。　　用先衰竭原理发达的方法。　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。　　从理论上讲它符合极限负荷后的的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；　　四、先疲劳再重复法　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。　　五、连续减重法　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。　　例如：（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。　　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组　　六、连续加重法　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。　　七、借力强行法（先实后虚重复法）　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。　　八、念动一致法　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　九、同类动作组合法　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：　　1．立式弯举：（60％/8-10）4　　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4　　3．斜板弯举：（60%/6-8）4　　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。　　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4　　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4　　身单臂臂屈伸；（70%/6）4　　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4　　十、双组训练法。　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠　　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌　　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。　　2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。　　例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。　　3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。　　十一，难度递减法　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。　　十二、难度递增法　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。　　十三、循环训练法　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。　　例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习　　十四、动作多变训练法　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。　　十五、听从直觉训练法　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
　　 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。 　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 　　A 初阶 　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 　　下背受力：低风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 　　下背受力：低风险 　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 　　3.上腹 Crunches :
Knee 触膝卷体 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 　　B 中阶 　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举 　　下背受力：高风险 　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 　　6.侧腹 Side Jackknife 　　下背受力：低风险 　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 　　注意：动作不可以太快。 　　C 进阶 　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举 　　下背受力：中风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 　　下背受力：低风险 　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 　　下背受力：高风险 　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
　　的肌肉属于横纹肌，由于绝大部分附着于骨，故又名骨骼肌。
　　骨骼肌细胞纵切面呈长条状；核多，椭圆形，位于肌膜下方；肌浆内肌原纤维沿细胞长轴平行排列，有明显横纹，染色较深的为暗带，较浅而发亮的为明带(HE染色)。肌纤维横切面呈不规则块状，肌原纤维断面呈细点状，核位于边缘(HE染色)。在特殊染色切片中，骨骼肌横纹尤其（PTAH染色,）。每条肌原纤维都有色浅的明带(I带)和色深的暗带(A带)交替排列，明带中央有一条色深的线为Z线、暗带中部有色浅的H带，H带中央有一条色深的线为M线。两个Z线之间的一段肌原纤维称为肌节，包括1/2I带+A带+1/2I带，是骨骼肌收缩的基本结构单位。 　　平滑肌：广泛分布于血管壁和许多内脏，又称内脏肌。平滑肌的收缩较为和持久。平滑肌纤维呈长梭形，无横纹。细胞核一个，呈长椭圆形或杆状，位于中央，收缩时核可呈螺旋形，核两端的肌浆较丰富。平滑肌纤维大小不一，一般长200μm，直径8μm；小血管壁平滑肌短至20μm，而平滑肌可长达500μm。平滑肌纤维可存在，绝大部分是成束或成层的。和骨骼肌不同，不是每条肌纤维（即肌细胞）的两端都通过肌腱同骨骼。没有骨骼肌（和心肌）那样发达的。肌细胞膜只有一些纵向排列的袋状凹入。平滑肌细胞约保持－55－60mV的静息电位，产生机制和骨骼肌类似。 　　心肌：心肌细胞又称心肌纤维，有横纹，受支配，属于有横纹的不随意肌，具有兴奋收缩的能力；呈短圆柱形，有分支，其细胞核位于细胞中央，一般只有一个。各心肌纤维分支的末端可相互连接构成肌纤维网，其连接处称为润盘。润盘是心肌纤维之间的界限，同时也是心肌纤维网兴奋冲动的结构。心肌细胞的兴奋冲动可通过低的润盘从一个细胞直接传给另一个细胞，使心肌细胞在机能上具有合体细胞的。心脏中还存在一些分化的心面细胞，它们缺乏收缩性，但有较高的兴奋性和传导性，其中大多数细胞还具有产生自动节律性兴奋的能力，它们组成心脏的特殊系统，使具有机能合胞体性质的、心室肌能进行有序的同步的节律性的收缩，以实现心脏正常的泵血功能。心房肌纤维中含有一种特殊的嗜锇颗粒，命名为（或心钠素）。其分泌物有利尿、利钠、扩张血管和血压的作用。
　　平滑肌的肌细胞呈梭形，肌细胞无横纹，比较容易被拉长，不受人的支配，平滑肌纤维一般为梭形，长约20-300微米，约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的、基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。 　　　　平滑肌的超微：平滑肌纤维的肌膜内面有密度高的区域叫密区，肌浆内有电子密度高的小体叫密体，是肌丝固着处。平滑肌纤维中的肌丝有3种： 　　　　①细肌丝的直径约5纳米，由肌动蛋白、原肌球蛋白和与平滑肌收缩有关的组成，它起于密区止于密体或游离于细胞质中； 　　　　②中间丝直径约10纳米，为连接密体间或密体与密区间的细丝，在肌纤维内一网架； 　　　　③粗肌丝的直径约14纳米，为肌球蛋白，在状态下的肌纤维中，较难见到，在收缩状态下的肌纤维中易于识别。在靠近的两端肌浆中，含有、高尔基器及少量粗面内质网。肌质网不甚常呈管状。肌膜向内凹陷形成许多小凹，相当于其他种肌纤维的横小管，肌质网常位于小凹附近。相邻平滑肌间常有缝管。
　　骨骼肌纤维一般为长圆柱形，除舌肌等少数肌纤维外，骨骼肌很少有。骨骼肌纤维一般长约1-40毫米，直径10-100微米。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部肌并不附于骨骼上。骨骼肌纤维的结构：骨骼机纤维表面为肌膜，肌膜深面有许多椭圆形的细胞核，核内染色质少，核仁明显。骨骼肌的肌浆中含有丰富的、大量线粒体、糖原等。肌原纤维的直径约1-2微米，在肌纤维中沿长轴排列，肌原纤维有由明暗相间排列的横纹，各肌原纤维的横纹彼此互相对应，因而在整个肌纤维上显示出明带与暗带。明带在偏振光下为单折光（各向同性）因而又称I带。暗带为双折光（各向相异）又称A带。在暗带中部有一浅带称H带，H带中央又有一深膜称M膜。在明带中央有一深色的间膜又称Z膜，两Z膜间的一段肌原纤维称为肌节。肌节是骨骼肌纤维的结构和功能。一个肌节是由一个暗带及其两侧的半个明带。骨骼肌横切面呈圆形，其中的肌原纤维横切时呈点状。常聚集成许多小区称孔区。在骨骼肌纤维的表面肌膜与基膜之间有肌。该细胞较扁并有突起，胞质内有各种细胞器，在幼年时较多，成年时较少。　　骨骼肌纤维的超微结构： 　　　　①肌膜与横小管：电镜下肌膜由肌细胞膜和基膜构成。肌膜向内凹入形成细管并在每条肌原纤维的明带与暗带交界处的表面，此小管称横小管，其直径约20-40纳米。 　　　　②肌质网：每条肌原纤维周围，在相邻两横小管之间有由单位膜围成的小管互相连成网状称为肌质网，肌质网在靠近横小管处相连接并膨大形成与横小管平行的管叫做终池。横小管与其两侧的终池合称三联体。在类动物的肌纤维中，三联体在Z膜水平处围绕着每个I带。肌纤维每段肌节上有两组三联体，位于每个A带与I带相交接处。在肌质网的膜上镶嵌的中70-80％是钙泵蛋白质，它是一种，可将细胞质中的钙离子泵入肌质网内。此外，还有储钙素它与储存于肌质网内的钙相结合。肌质网的功能是储存钙并、控制肌浆内钙离子的。 　　　　　　③肌原纤维肌原纤维是由肌丝所组成。肌丝可分为粗肌丝与细肌丝两种。每一粗肌丝周围有6条细肌丝。横纹肌纤维明暗相间的横纹即反映出此两种肌丝的情况。粗肌丝直径约10纳米，长1.5微米，彼此平行排列，互相约45纳米，它位于暗带并决定暗带的长度，在暗带正中，有细的横带连接，形成致密区，即M膜。粗肌丝除近M膜的中央部分外，表面有许多小突起称为横桥。细肌丝直径约为5纳米，长约1微米，一端于Z膜上，每条细胞丝部分位于I带，另外部分位于A带并插于粗肌丝之间。粗肌丝与细肌丝间隔约10-20纳米，两细肌丝游离端的距离即H带。细肌丝插入A带的深度随肌纤维收缩的而异。当肌纤维处于松弛时，从两端插入A带的细肌并不相遇，此时H带较宽。当肌纤维收缩时H带变窄，甚至两细肌丝相遇此时H带完全。 　　　　④肌浆的其他成分：肌浆内有的线粒体，它位于肌膜深面，核的两端附近处以及肌原纤维之间，呈纵向排列，类动物的骨骼肌纤维中，在肌原纤维明带周围Z膜两侧各环绕有一条线粒体称成对明带线粒体，线粒体为肌纤维收缩提供。此外，还有少量颗粒状的糖原、肌红蛋白及高尔基器、内质网等。
　　心肌实际上是一种特化的骨胳肌，肌细胞呈圆柱状也有横纹，并且相邻的肌细胞交织成网状，收缩更大，具有有节律地收缩的。}