&p&电饭煲真的超有潜质的厨房工具，用它做过连广东人都赞不绝口的手撕盐焗鸡，港式清汤腩，甚至还有日式温泉蛋。好好运用电饭煲自身的烹饪特性，不仅煲汤锅的钱省了，连恒温水浴机的钱也能省下来。&/p&&br&&p&&strong&简单快手的花式米饭&/strong&&/p&&br&&p&除了白米饭，电饭煲还能怎么煮米饭呢？&strong&花式米饭简单易操作，特别适合忙碌的上班族&/strong&。只需掌握几个小技巧，就能做出健康又美味的一餐。（以下原文首发于我的公众号「味之道」）&/p&&img src=&/v2-086a1bff6e_b.jpg& data-rawwidth=&3438& data-rawheight=&2278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3438& data-original=&/v2-086a1bff6e_r.jpg&&&br&&p&分享一个&strong&腊味焖饭&/strong&的例子，相信大家就可以举一反三啦。&/p&&br&&p&两人份食材：腊肠两根，胡萝卜一根，冰冻豌豆一小碗，米一杯，酱油一瓷勺。&strong&冰冻豌豆是我家冰箱四季必备食材，解冻迅速（用水冲泡几分钟就好），家里没有蔬菜时全靠它撑场面，建议常&/strong&&strong&备&/strong&！&/p&&img src=&/v2-76d2ea91f2fd224b7eaedbc0_b.jpg& data-rawwidth=&3808& data-rawheight=&2523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3808& data-original=&/v2-76d2ea91f2fd224b7eaedbc0_r.jpg&&&br&&p&腊肠和胡萝卜切丁，和清洗好的米饭一起丢入电饭煲。&/p&&p&需要注意的&strong&小技巧如下&/strong&：&br&&/p&&ol&&li&&strong&调味&/strong&：如果食材有腌制品，调味时盐（酱油）宜少不宜多；如果是生肉，建议加盐腌制 20 分钟后再煮，以更好的入味。&br&&/li&&li&&strong&水量&/strong&：如果烹饪中有会出水的蔬菜，煮饭的水量比平时少一点。&/li&&/ol&&img src=&/v2-82c26d7f2aa6f90b4f98b519799eaaeb_b.jpg& data-rawwidth=&3283& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3283& data-original=&/v2-82c26d7f2aa6f90b4f98b519799eaaeb_r.jpg&&&br&&strong&3. 食材放置顺序&/strong&&b&：&/b&能够久煮的食材，如腊肉胡萝卜洋葱等，一开始就入锅，而类似虾仁或豌豆这样易熟食材，在最后保温的十分钟里加入。&br&&img src=&/v2-2d1e41f61c_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-2d1e41f61c_r.jpg&&&br&&p&按照上面的方法，可以把肉换成培根、虾仁或咸肉，蔬菜更是可以自由变换，简单快速，又荤素搭配的健康一餐就完成啦。下图是我按照同样方法做的上海咸肉菜饭。&br&&/p&&img src=&/v2-a10aabdc5d_b.jpg& data-rawwidth=&3784& data-rawheight=&2506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3784& data-original=&/v2-a10aabdc5d_r.jpg&&&br&&p&&strong&试过一次就爱上的电饭煲焗鸡&/strong&&/p&&br&&p&嫌花式米饭肉太少？接下来就是一道能&strong&镇住全场的实力硬菜&/strong&。极简的食材和做法，最大程度的保留鸡肉的原味和香气，是我最爱的鸡肉食谱之一。&/p&&br&&p&刚出炉的焗鸡，鸡皮焗出漂亮的金黄色，用手撕开，还能看见肌理见的肉汁。&/p&&img src=&/v2-01a3dde5aacb2_b.jpg& data-rawwidth=&3642& data-rawheight=&2413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3642& data-original=&/v2-01a3dde5aacb2_r.jpg&&&br&&p&&strong&食材&/strong&：嫩鸡一只，绍酒100毫升，盐一茶匙，葱一大把，姜四片。我用的三黄鸡，一只大概两斤左右，&strong&鸡不要过大，避免买回家电饭煲放不下&/strong&，整鸡就好，不需要劈开，拍照的这只劈开了是因为，菜场老板听错了……&br&&/p&&img src=&/v2-19adda7d939fb_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-19adda7d939fb_r.jpg&&&br&&p&葱去掉根须，洗净后对半切开，&strong&葱一定要足够多，尽量铺满电饭煲底部&/strong&，放上姜片。&br&&/p&&img src=&/v2-9e8a66af727cb3576447efa9ddbe125d_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-9e8a66af727cb3576447efa9ddbe125d_r.jpg&&&br&&p&将鸡身里外都均匀抹上粗盐，&strong&肉厚的地方多抹，肉少的地方少抹&/strong&。完成后将整鸡放在小葱上，淋入黄酒。&/p&&br&&img src=&/v2-2e767aa8_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-2e767aa8_r.jpg&&&br&盖上盖子，按下煮饭键，我家的电饭煲大概三十分钟后跳到保温，在保温状态继续烹饪十五分钟，总共四十五分钟，一只闪耀着金光的焗鸡就出锅啦！&b&出锅前可以用一根牙签插入鸡肉最厚处，没有血水涌出就全熟了，如果有，再盖上盖子焖十分钟就好&/b&。&br&&img src=&/v2-de5a70fe41ea_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-de5a70fe41ea_r.jpg&&&br&&p&电饭锅里剩下的鸡汤千万不要丢掉！盛出一勺加入葱姜末，一小撮盐，最后淋上一勺热油，就是一碟喷香的蘸汁。&strong&整鸡上桌，自己手撕才最过瘾！&/strong&&/p&&img src=&/v2-25470cfb94bb0f26add3_b.jpg& data-rawwidth=&3559& data-rawheight=&2358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3559& data-original=&/v2-25470cfb94bb0f26add3_r.jpg&&&br&&p&咸香多汁的鸡肉蘸一点酱汁，不能再美。这份焗鸡，相信试过一次，也会成为你一做再做的菜。&br&&/p&&br&&p&&strong&最迷人的清汤腩，用电饭煲就能搞定&/strong&&/p&&br&&p&在煲汤的时候，我们常说「浓汤大火，清汤小火」，原理其实就是水越滚，肉类的蛋白质析出越多，汤头就越浑浊。但普通家里的炉火，在煲清汤时火势还是偏大，很难做到完全澄澈。&/p&&br&&p&把这个难题交给电饭煲，就迎刃而解啦。最普通的电饭煲有两档——加热和保温。加热时锅内温度达到100℃，&strong&而保温状态下，温度则维持在60~70℃，这个温度，非常适合炖煮清汤&/strong&。&/p&&img src=&/v2-59a0f36d88f91db5fff469ce77a9cbbe_b.jpg& data-rawwidth=&3169& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3169& data-original=&/v2-59a0f36d88f91db5fff469ce77a9cbbe_r.jpg&&&br&&p&&strong&食材&/strong&：牛腩一斤，白萝卜半根，姜一小段，香菜一小把。&br&&/p&&p&&strong&调味&/strong&：绍酒一瓷勺，盐 3 克，桂皮一段，八角一只，香叶两片，花椒十粒，丁香两粒。&/p&&img src=&/v2-953aa5482dee940faa6423_b.jpg& data-rawwidth=&3865& data-rawheight=&2561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3865& data-original=&/v2-953aa5482dee940faa6423_r.jpg&&&br&&p&&strong&我们一般在菜场很难买到极其新鲜的牛腩，所以建议都飞下水&/strong&。牛腩切小块，冷水入锅，加入绍酒后煮出血沫后冲洗干净。&/p&&br&&img src=&/v2-5ed2eaca_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-5ed2eaca_r.jpg&&&br&将洗净的牛腩，切块的白萝卜一起丢入电饭煲。&strong&加入清水，水量不要太多，没过牛腩就好，我用了 750 毫升&/strong&。加入香料和盐后加盖，按下煮饭键，跳至保温后再焖两个半小时即可。&br&&img src=&/v2-c46fdbaaf79f919fceea7f2ae14ac8d9_b.jpg& data-rawwidth=&3369& data-rawheight=&2233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3369& data-original=&/v2-c46fdbaaf79f919fceea7f2ae14ac8d9_r.jpg&&&br&三个小时后，你会得到一锅&strong&澄澈透明的牛肉清汤&/strong&，喝一口，清香且鲜。&br&&img src=&/v2-8a51fd1ae286a_b.jpg& data-rawwidth=&3067& data-rawheight=&2032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3067& data-original=&/v2-8a51fd1ae286a_r.jpg&&&br&加入煮好的河粉和切碎的香菜，就是一碗动人的清汤腩。&strong&牛腩柔软且仍然保有弹性，汤头鲜美，在寒风的初冬里，一碗下肚身心舒畅&/strong&。&br&&img src=&/v2-06edde279cde924115fbd4a7872325fa_b.jpg& data-rawwidth=&3235& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3235& data-original=&/v2-06edde279cde924115fbd4a7872325fa_r.jpg&&&br&同样的方法，煲了广东同学最爱的龙骨玉米胡萝卜汤，也很好喝哒。&br&&img src=&/v2-abf8e3d27e5d25e1e96bd4f6deb9a8a4_b.jpg& data-rawwidth=&3678& data-rawheight=&2437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3678& data-original=&/v2-abf8e3d27e5d25e1e96bd4f6deb9a8a4_r.jpg&&&br&&p&&strong&一颗无懈可击的温泉蛋&/strong&&/p&&br&&p&电饭煲保温状态的 60~70℃ ，除了煲汤，还可以用来煮日式温泉蛋，温泉蛋的方法是 &a data-hash=&68bb20e3aa4a8d07fef8e& href=&///people/68bb20e3aa4a8d07fef8e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雨前羽街& data-hovercard=&p$b$68bb20e3aa4a8d07fef8e&&@雨前羽街&/a& 少年分享给我哒。&/p&&img src=&/v2-758c124f1_b.jpg& data-rawwidth=&3356& data-rawheight=&2224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3356& data-original=&/v2-758c124f1_r.jpg&&&br&&p&鸡蛋的蛋白和蛋黄在不同温度下凝结状态如下图。日式温泉蛋呢，蛋白嫩滑且全部凝结，蛋黄呈流心或半流心状，即下图的64℃到65℃。&br&&/p&&img src=&/v2-3da39a7cd60d66be0d17493_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-3da39a7cd60d66be0d17493_r.jpg&&&br&&p&我的电饭煲在保温状态下，开盖的温度为60℃，闭盖为69℃，建议测量一下你家电饭煲的温度哟。&/p&&br&&p&&strong&做法&/strong&：电饭煲加入冷水，按下保温键等待一个小时。然后开盖放入鸡蛋（新鲜可生食），四十分钟后，闭盖再焖二十分钟，我的电饭煲开盖温度比较低，所以最后闭盖再焖一会儿。&/p&&img src=&/v2-f0a115f4d35bba2e88e7a73a0e2c4532_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&/v2-f0a115f4d35bba2e88e7a73a0e2c4532_r.jpg&&&br&&p&然后你会得到一颗圆滚滚的完美温泉蛋。&strong&我喜欢一次多做几颗，在冰箱冷藏室放三天没问题，直接放在烤箱的吐司上，或者拌在米饭和沙拉里，都是点睛一笔&/strong&。&br&&/p&&img src=&/v2-e398df1a5cf6d7c10bf8af17d7814844_b.jpg& data-rawwidth=&3524& data-rawheight=&2335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3524& data-original=&/v2-e398df1a5cf6d7c10bf8af17d7814844_r.jpg&&&br&&p&剥开时要小心一点，用刀将蛋壳中间敲碎，对半掰开。&br&&/p&&img src=&/v2-aff0cddcf8a01_b.jpg& data-rawwidth=&3520& data-rawheight=&2333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3520& data-original=&/v2-aff0cddcf8a01_r.jpg&&&br&&p&接下来的日子里，好好宠爱一下家里那口其貌不扬的电饭煲吧。&br&&/p&&br&&p&&u&&b&原文发于微信公众号：味之道。更多文章都在公众号上更新，欢迎关注。&/b&&/u&&/p&
电饭煲真的超有潜质的厨房工具，用它做过连广东人都赞不绝口的手撕盐焗鸡，港式清汤腩，甚至还有日式温泉蛋。好好运用电饭煲自身的烹饪特性，不仅煲汤锅的钱省了，连恒温水浴机的钱也能省下来。 简单快手的花式米饭 除了白米饭，电饭煲还能怎么煮米饭呢？花…
&u&&b&最近答案突然被很多人赞同，我觉得需要再次强调一下：&/b&&br&&/u&&br&&u&&b&答案不是原创，分享自豆瓣书评。因为自己看后觉得很有帮助，所以贴在这里。不过还是很开心这么好的资源可以被更多人看到。&/b&&br&&br&&/u&&br&&b&&u&原文见：&a href=&///?target=http%3A///review/5658664/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&对睡眠机制的再认识 (评论: Powerful Sleep)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
文 &a data-hash=&bd0f29a71a53e8d76da6022& href=&///people/bd0f29a71a53e8d76da6022& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$bd0f29a71a53e8d76da6022&&@万里云&/a&&/u&&br&&/b&&br&正文分割线------------------------------------&br&&br&Kacper M. Postawski - Powerful Sleep&br&&br&&br&　　0. &br&　　作者在书中介绍了他的方法论。 &br&　　在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情，不管做什么事情都要有三个基本步骤： &br&　　1) 掌握正确的信息 &br&　　2) 制定正确的计划 &br&　　3) 实际执行 &br&&br&　　在这本书中，作者提出了三个目标： &br&　　1) 提高睡眠质量 &br&　　2) 白天精力更充沛 &br&　　3) 尽可能的减少睡眠时间 &br&&br&　　那么如何实现这三个目标呢？ &br&&br&　　1. &br&　　首先是掌握正确的信息。 &br&　　作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制（energy and sleep mechanism）， &br&&br&　　作者提出睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。 &br&　　第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。 &br&　　第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。 &br&　　第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。 &br&&br&　　在对睡眠的不同阶段做了分类之后，作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。 &br&　　睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。 &br&&br&　　高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。 &br&&br&　　2. &br&　　所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）。 &br&&br&　　体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。 &br&　　当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。 &br&　　在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。作者认为，倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。 &br&&br&　　事实上，在全书中，作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。 &br&&br&&br&　　3. &br&　　适应和调节体温节律，可以完成作者提出的头两个问题： &br&　　1) 提高睡眠质量 &br&　　2) 白天精力更充沛 &br&&br&　　作者在以下的讨论中包含了以下两个观点： &br&　　第一，体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。 &br&　　第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。 &br&&br&　　那么，怎么适应和调节体温节律呢？ &br&　　第一，是多晒太阳。原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。 &br&　　第二，是运动，特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。 &br&&br&　　这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。 &br&&br&　　4. &br&　　作者还提供一些改善睡眠的小技巧： &br&　　1）正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。 &br&　　2）在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标，尽可能的减少睡眠时间。 &br&　　3）周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。 &br&　　4）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。 &br&　　5）远离咖啡因、尼古丁和酒精。 &br&　　6）每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。 &br&　　7）晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。 &br&　　8）仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。 &br&　　9）化解生活压力。 &br&&br&　　5. &br&　　失眠可以分为三种： &br&　　入睡困难性失眠。在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。 &br&　　睡眠持续性失眠。入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着。 &br&　　睡眠功能性紊乱。入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。 &br&&br&　　脑子里总在想各种各样的事情。 &br&　　让大脑减速，把脑海中出现的字句慢慢重复，越来越慢。 &br&　　领导是个笨蛋，昨天他都干了些什么啊。我干嘛在这个公司工作。我又想这些了。一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。 &br&　　我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。个。。。。笨。。。。。蛋。。。。 &br&　　把这个想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。 &br&　　我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。个。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。 &br&　　我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。 &br&　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。 &br&　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 &br&　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&&br&　　辗转反复睡不着。 &br&　　翻身的时候放慢速度，想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？ &br&　　在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。 &br&&br&　　睡眠限制 &br&　　如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。 &br&　　这个方法有效是因为它中断了思维模式。 &br&　　起床做点别的什么，但是不要玩手机！不要开电脑！ &br&&br&　　让床的功能简单 &br&　　床只用于睡觉和做爱做的事。 &br&&br&　　洗个热水澡 &br&　　睡前60-90 分钟前洗个热水澡，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。 &br&&br&　　房间温度 &br&　　安静凉爽的房间。想想燥热的夏夜为什么睡不好。 &br&&br&　　睡觉的时候要完全黑暗 &br&&br&　　切勿使用安眠药 &br&　　安眠药是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。 &br&　　NIH建议，医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。但是，很多医生开了几个月，甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。 &br&　　使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。 &br&&br&　　失眠只是信号，不要当成疾病 &br&　　失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统，这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统，对他来说就很难熟睡，因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多，也更容易醒来。 &br&&br&　　6. &br&　　接下来就是制定正确的计划。 &br&　　个人睡眠计划：首先提高睡眠质量和白天的精神，其后再考虑减少睡眠时间。 &br&&br&　　基本概念：体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。 &br&　　体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。 &br&&br&　　改变生活方式： &br&　　光照（晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭） &br&　　运动（晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动） &br&　　中午小睡一会儿（10-45分钟，使用闹钟） &br&　　适当饮水（每天2升） &br&&br&　　上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少睡眠了。 &br&　　最佳睡眠时间：6个小时。 &br&　　如何减少睡眠：从REM中醒来，而不要从深度睡眠中醒来。 &br&　　以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。 &br&&br&　　大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。 &br&　　白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。 &br&　　如果你都不运动，不使用身体，那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢？ &br&&br&　　7. &br&　　回过头看，这些与我过去对睡眠的理解有什么相似之处。 &br&　　人到底为什么要睡觉？ 我倾向于认为是要补充阳气，当阳气补满后，人就不困了。 &br&　　我现在以一种统一的观点来看待睡觉、晒太阳、运动、站桩四件事情，我认为它们的共同作用就是补充人体的阳气。 &br&&br&　　其实以此书中的观点来看，提升阳气就是调节体温节律，使得体温处于一个较高的水平。 &br&&br&　　另外，睡不着的时候，我会尝试把自己的意识沉下来，什么都不去想，深呼吸，舌尖顶住上颚，感受体内脉搏的跃动，放大这个感受，整个意识跟随脉搏的一起脉动，进入冥想的状态。 &br&&br&　　这与作者所说的让脑子慢下来其实也有异曲同工之妙。 &br&&br&　　当然作者的一些结论并未可出可信的论证，但是了解别人处理睡眠问题的思路，也是非常有益的。
最近答案突然被很多人赞同，我觉得需要再次强调一下：
答案不是原创，分享自豆瓣书评。因为自己看后觉得很有帮助，所以贴在这里。不过还是很开心这么好的资源可以被更多人看到。
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泻药！既然楼上的大牛已经说得很清楚了，那我就补充几点吧！&br&1.选择适合自己的产品，不要图便宜～去眼镜店做个测试，拿到正确的度数和基弧。&br&2.鉴于楼主是学生就推荐购买年抛型的隐形了，经济实惠！国产品牌里比较知名的有海昌 卫康等，如果要去网上购买的同学，请去天猫里有认证的店铺！隐形在天朝属于医疗器械，必须有药监局认证的网店才能卖隐形眼镜！&br&3.护理液买一般的国产的就行了，虽然说只有三个月的使用期，一般一个星期最少都要换三次以上的药水，不管用了没用。如果眼镜觉得干，可以滴点润眼液，缓解干涩。&br&4.还有就是美瞳！能少戴就少戴吧！能不戴就不戴了！&br&5.还有童靴们最关心的价格：海昌一副年抛型的隐形眼镜好像是在60元左右？护理液可以买那种组合套装！不过一般商家都会把药水和隐形眼镜一起搭配卖的！&br&&br&下面我就把一些隐形眼镜注意事项贴出来：&br&1.初戴第一天2个小时，第二天4个小时，以此类推，一天最长佩戴时间不超过8-10个小时。&br&2.隐形镜片戴久了，一定要用超声波或手动清洗。&br&3.长期停戴时，镜片用护理液浸泡，每周更换3次护理液，再次佩戴时必须清洗。&br&4.镜片要定期更换，一旦出现破损、变形、变硬都要停止佩戴。&br&5.镜片放置伴侣盒中，药水要保留三分之二的量，镜片沉底，浮上来怕拧盖子时弄坏镜片。&br&6.药水不能重复使用，注意药水的开封试用时期与不开封保留时间。&br&7.在戴隐形眼镜前或者过程中，不能使用眼药水（非润眼液）或眼膏。&br&8.镊子的皮套一定不能取下来，否则有可能会夹坏镜片！还要经常性的修剪手指甲。&br&9.伴侣盒一周清洗一次，一般2-3个月更换一次。&br&10.切忌戴隐形眼镜游泳、洗澡、过夜、桑拿、烧烤、泡温泉！先戴镜，再化妆，先卸妆，再取镜！孕妇及哺乳期的女性不宜佩戴。&br&11感冒、女性经期，做长途车不宜佩戴，未成年孩子要在家长和成人的监护下佩戴。
泻药！既然楼上的大牛已经说得很清楚了，那我就补充几点吧！ 1.选择适合自己的产品，不要图便宜～去眼镜店做个测试，拿到正确的度数和基弧。 2.鉴于楼主是学生就推荐购买年抛型的隐形了，经济实惠！国产品牌里比较知名的有海昌 卫康等，如果要去网上购买的…
&b&o从发涨面包变干瘦再到肌肉狗。。。改变的不是一点点&/b&&br&&b&我还是直接上图吧&/b&&br&&img src=&/e590baa66ada_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/e590baa66ada_r.jpg&&可能很多人应该是从这张照片在微博认识我的，这个时候我忘了是几几年了，应该是150斤，其实我最最巅峰的时候是初中，体检的时候160。。。。那时候真的很丑。。。。。。&br&&br&&img src=&/0cf7a988a9_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&354&&后来居然找到初中的。。。&br&&img src=&/40d90423ace054bb9ff3d5_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&336&&&br&&img src=&/a0bdff66330_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&239&&&img src=&/2c9ceed8a607fae8c73b_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&301&&&br&哈哈哈没什么区别就是丑啊日！&br&&p&啊~不知道是不是人丑的关系，真的从小的时候起就见识过很多人性很阴暗的东西，当然还有很多别人不公平的待遇。&/p&&p&比如坐车的时候别人会以为你是孕妇给你让座！（妈妈！我那时候还是一个含苞待放的花季少女好吗！？）呃，走在路上别人会忽然过来跟你说，你真的太肥了，去减吧。。。小学老师会跟你讲你影响班容站到后面去。。。&/p&&p&初中的碧池拉着一群小渣男围剿你。。。有时候爸妈也会说啊你怎么肥得像座山一样啊。。。心好累&a href=&tel:333333&/a&&/p&&br&&p&等等。。。。可能因为这些遭遇，丑过的人都比较善良~&/p&&br&&br&&p&然而因为后面长大了肝功能不好，脂肪肝，医生说一定要减肥，不然很难痊愈，所以就开始找虐玩命减肥，一开始啥健身知识都不懂，大量有氧，体重是下来了可是体形并不好看，肉还会duangduang地，瘦到50KG，后来也因为去了外地工作没法运动，加上那个时候失恋狂吃，肥了10斤。。。。过年回来就是这个状态。。。&/p&&img src=&/dfa48c65889_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&197&&&p&我想去狗带。。。于是我觉得不能再这么放任自己了，开始了我正式的健身减脂之旅，我真的体脂好高的。。。&/p&&br&&p&我没有请过私教，所有的资料都是上网做的功课，包括一开始减的时候需要怎么吃，怎么搭配，运动怎么做，什么动作练哪里，全都是自己一手包办。&/p&&br&&br&&p&大概用了3个月吧，变成了图下这个样子&/p&&img src=&/d576a58d69f2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d576a58d69f2_r.jpg&&&p&这个时候大概也是50kg，但是体脂降了很多，可是依然没腹肌&/p&&p&这个时候臀围88&/p&&p&就比较干瘦吧，没什么好身材可言，瘦和身材好是两回事。&img src=&/d4c72dfb4babc682adb0e8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d4c72dfb4babc682adb0e8_r.jpg&&&/p&&br&&br&&br&现在已经摄入器械训练和核心训练半年有多了，体重是53~55KG之间浮动，可是！！！&br&&br&&br&&img src=&/8f4f32c46dc3a4641fb97e_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&1080& class=&content_image& width=&359&&&img src=&/79d7a80b3c1e2d2e6eb9dcd663c8b37d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/79d7a80b3c1e2d2e6eb9dcd663c8b37d_r.jpg&&可是！！！&br&&br&&img src=&/d876d31a4d257fbce47a8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d876d31a4d257fbce47a8_r.jpg&&&img src=&/e7d4ebcdf18cc0b899f8ddc7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e7d4ebcdf18cc0b899f8ddc7_r.jpg&&&img src=&/c7eae966c6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c7eae966c6_r.jpg&&可是！！！&img src=&/64fcc6564dc1bbdebded95cbf38337ec_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/64fcc6564dc1bbdebded95cbf38337ec_r.jpg&&&br&&img src=&/ec88bacee63fceeb4edd545_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ec88bacee63fceeb4edd545_r.jpg&&&img src=&/e801937bba79ef06d122b_b.jpg& data-rawwidth=&918& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&/e801937bba79ef06d122b_r.jpg&&&img src=&/5f0e3f3c812a34a5a67cd9d4c95cbfe1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5f0e3f3c812a34a5a67cd9d4c95cbfe1_r.jpg&&&img src=&/92d0bd57eb9f49e5d305db_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/92d0bd57eb9f49e5d305db_r.jpg&&&p&是的没有错！我差不多又重回10斤，可是我有腹肌，强壮的臂弯，以及一个翘翘的PP！（臀围95）&/p&&p&胸从36C→34D→32D~E 围度小了，杯度涨了，很难买bra啊.....好心塞的...&/p&&p&可见力量训练是多么重要！我以后会慢慢分享这些干货嘻嘻！&/p&&p&【微博：Phoenix_T 里面也有~】&/p&&p&我长大后还去学了化妆，成为了一个专业的化妆师，因为以前是美术生的关系，比较擅长修容吧哈哈哈好好玩的~我最后长成了这样&br&&/p&&p&&img src=&/ef64c1a0bfbb_b.jpg& data-rawwidth=&3469& data-rawheight=&2523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3469& data-original=&/ef64c1a0bfbb_r.jpg&&&img src=&/1c2ba6ed0fc06c37824c_b.jpg& data-rawwidth=&3842& data-rawheight=&2686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3842& data-original=&/1c2ba6ed0fc06c37824c_r.jpg&&&img src=&/9a2b603de_b.jpg& data-rawwidth=&2792& data-rawheight=&2792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2792& data-original=&/9a2b603de_r.jpg&&&img src=&/ea2c16ba0cb951a1ebde99_b.jpg& data-rawwidth=&3012& data-rawheight=&2466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3012& data-original=&/ea2c16ba0cb951a1ebde99_r.jpg&&&img src=&/cc325f2f082adf03f03a0dd_b.jpg& data-rawwidth=&2509& data-rawheight=&2484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2509& data-original=&/cc325f2f082adf03f03a0dd_r.jpg&&&img src=&/efe20df0ec86e_b.jpg& data-rawwidth=&4038& data-rawheight=&3084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4038& data-original=&/efe20df0ec86e_r.jpg&&然后这是素颜&img src=&/ae670c2c030cd168a596dd2729ea23ae_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ae670c2c030cd168a596dd2729ea23ae_r.jpg&&&img src=&/cada69fbbc181906dea4c92_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1117& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cada69fbbc181906dea4c92_r.jpg&&我真的没有去整容。。。。。也没有垫鼻子，真的是瘦了它的鼻梁就出来了，肥的时候肉都是打横长的，所以看起来鼻翼很肥大囖，因为在哪个APP都被人说垫鼻子，我就再解释一下下嘻嘻&br&&/p&&p&你们看，我小时候丑的时候鼻子也是挺的啊&/p&&img src=&/a0bdff66330_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&239&&&p&然后这是现在&/p&&img src=&/dbc6e903d670b529eedea24f_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/dbc6e903d670b529eedea24f_r.jpg&&&p&我觉得健身改变的是我的生活态度，比如说以前觉得发生了很不开心的事情，我会很放任自己，把自己关在家里喝酒，发散很多很多负能量，影响工作，影响生活，健身之后，学会好好的照顾自己，好好地去运动分泌一下多巴胺，再去吃一顿好吃的，但不再是垃圾食品，再看场电影，今天再不开心，人生再艰难，不必自怨自艾，明天还是得好好生活。&/p&&p&所以我有了这个纹身&/p&&br&&img src=&/44caec144ba638_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/44caec144ba638_r.jpg&&&p&This too shall pass【都会过去的】&/p&&br&&br&用图片暴击灌完鸡汤之后还是要点个题&br&减肥对外貌的改变。。&br&老实讲不如说是遭遇的改变。。。&br&自从瘦了之后你会感受到这个世界对待你有稍微那么温柔了些。&br&喜欢哪个男生没试过暗恋了。人家觉得你各方面都不错，可以试试交往。（但我依旧是一条狗）&br&工作上之前公司老板对你有些许意见希望你改进的地方，从没挨过骂。&br&在工作领域里别人会因为你的外貌而对你多加关注和多给了很多的发展机会。&br&我真的。。。。这操蛋社会看脸看身材看的。。。。&br&不过内在修养也很重要，但是没有外在，别人真的很难留意你的内在QAQ&br&这是事实啊。&br&&br&要知道我以前可是遭受过校园欺凌，旁人白眼，要多苦逼多苦逼的loser.&br&瘦了之后简直是。。。。尼玛！这差别待遇开外挂好吗！&br&&br&这都是我这几年真真切切的感受，丝毫没有夸张的成分。&br&没说一定要你努力，但是如果自身有能力去改变现状，让自己过得更好一点，那为什么不呢？&br&&br&昨天看了一篇文章读到几句话&br&你喜欢现在的你吗？&br&every next level of your life will demand a different version of you.&br&你生命的每个下阶段，都会需要你成为一个不同的你。&br&&br&=====================================&br&我要更一个新的妆面哈哈哈哈哈&br&&img src=&/aa8e256e13b6e33a892796ffda6c7fcb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/aa8e256e13b6e33a892796ffda6c7fcb_r.jpg&&======================================&br&真的谢谢大家&a href=&tel:33333&/a&&br&看来大家对练胸感兴趣，那么我就搬运一下我在微博写的干货吧！&br&&br&接下来的配图很黄，请脱好裤子拿好纸巾&br&有些答友说我照片尺度大。。。&br&唔。。。宝宝是网黄呢，性感不应被直男观念标榜，嘻嘻~我在微博也经常讲黄段子，我的老婆们都习惯了啊。。。所以&br&&img src=&/e_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/e_r.jpg&&&img src=&/d11f3758bdfe2b7_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&350&&哈哈哈哈哈哈！&br&好！入正题&br&&img src=&/de1eca6d9fef2528f4eeee367fbeaba6_b.jpg& data-rawwidth=&1209& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1209& data-original=&/de1eca6d9fef2528f4eeee367fbeaba6_r.jpg&&&img src=&/44b2fca7fb54d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/44b2fca7fb54d_r.jpg&&&br&天气这么冷....我就不脱衣服拍新的了，你们心疼一下本网黄&br&&img src=&/9e5a935d8c664d27d8bc4_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&282&&&br&&p&生为什么要练胸呢？因为没有男朋友。。。。。&/p&&p&23333开玩笑&/p&&p&练胸可以增加胸部的厚度，增加厚实感，胸部下垂的更要练，还可以消除过多的副乳（就是你腋窝连接胸那块肉）胸型会美观，摸起来~也更有弹性噢！嘿嘿嘿~（污！）&/p&&br&&p&其实就我个人而言= =
因为我平时有锻炼的关系吧，我胸是大，但是不是那种传统意义上的大奶，其实我胸部的脂肪不多，但是坚挺，看下图&/p&&img src=&/e14b26f07b52dbc4ba332_b.jpg& data-rawwidth=&1944& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1944& data-original=&/e14b26f07b52dbc4ba332_r.jpg&&&p&我会告诉你们 这张没穿bra？（污！）&/p&&br&&p&我练胸之前瘦下来是36C&/p&&p&练胸之后是34D→32E&/p&&p&围度在变小杯度在增大&/p&&p&所以现在我上胸围是96，下胸围73.&/p&&p&（买bra的话其实34也能穿，但是要扣最里面，32就扣最外面。。。我很心塞的呢。。。）&/p&&br&&p&好~以下的锻炼是我本人练过并且有效的~分享给你们&/p&&br&&p&在健身之前基本拉伸热身之后~解锁第一个练胸的动作&/p&&br&&p&&strong&跪式俯卧撑&/strong&&/p&&img src=&/73b626a7e93b895a66ee39_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/73b626a7e93b895a66ee39_r.jpg&&&p&锻炼部位：胸大肌&/p&&p&跪式俯卧撑不仅可以使胸部紧实丰满，促进胸肌增长，还可以练到手臂，带到腹肌，使腹部平坦结实噢！&br&&/p&&br&&p&动作要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。&strong&保持&u&背部&/u&挺直并且收紧&u&臀部&/u&&/strong&，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位&/p&&br&&p&4组 每组15个&/p&&br&&br&&p&&strong&平板哑铃卧推&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/86a4aca42ec9caf136613_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/86a4aca42ec9caf136613_r.jpg&&&br&&br&&p&锻炼部位：胸大肌中部（增加厚度和围度）&/p&&p&附加锻炼部位：肱三角肌，三角肌&br&&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&p&1 仰躺在平凳上，双脚自然踏地，两肘弯曲，手握哑铃，拳眼相对（很多人会变成掌心相对= =不要混淆）哑铃下放的位置要与你的。。。x头相对应&/p&&br&&p&2 呼气上举，两肘向内收的同时夹胸，吸气向下回归原处&/p&&br&&p&4组 前两组16次，后两组12次&/p&&br&&br&&p&&strong&平板哑铃飞鸟&/strong&&/p&&img src=&/2feadbee7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2feadbee7_r.jpg&&&p&增大胸肌外侧&br&&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&p&&strong&　1.准备动作：&/strong&仰卧在平凳上，握住哑铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎自然弯曲，腹部收紧。&/p&&p&&strong&　2.下放&/strong&：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸。&/p&&p&&strong&3.收缩&/strong&：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。&/p&&p&4组 前两组16个 后两组12个&/p&&br&&p&&strong&坐姿器械夹胸|蝴蝶机飞鸟&/strong&&/p&&img src=&/1273d05acceb546c3bfd_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1273d05acceb546c3bfd_r.jpg&&&p&锻炼部位：胸肌中缝 （这个体位真是又爱又恨。。。）&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&p&1 腹部收紧，身板自然挺直，背部紧靠椅子靠背，手扶把手。&/p&&p&2 用胸肌的挤压力握住把手往内收缩，把手相碰，在顶峰的收缩处停留1~2秒，然后~还原！&/p&&br&&p&4组 前两组20个 后两组16个&/p&&br&&p&女生锻炼可以避免大重量，记得少重量多次数，练完之后可以补充一些蛋白质促进肌肉生长。&/p&&br&&br&&p&所以~~练奶就是这么简单~&/p&&img src=&/f39ec563ba6b4e4f4b8c9b32e0f7d03e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f39ec563ba6b4e4f4b8c9b32e0f7d03e_r.jpg&&&br&&p&不练怎么看疗效呢？&br&&/p&&p&你又没有男朋友&br&&/p&&p&&img src=&/0f3f8f1e537a820d21ad1c_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&377&&所以可能练完你就有了？（po猪怎么还是一条狗？憋说话....）【部分文字和图片来源于网络】&br&&/p&&br&&p&今天就更到这里噢！评论太多没办法一一回复，真的很谢谢大家！！！大家晚安！！！顺便！&/p&&p&元宵节快乐！！！&/p&&p&（微笑）然而我还要去工作。。。。。。&/p&&br&&img src=&/014bbbe2efaa2513c7cef7d44d689144_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/014bbbe2efaa2513c7cef7d44d689144_r.jpg&&&br&&br&&br&=============================================================&br&更新~~&br&关于减脂期怎么摄入的问题&br&
写在前面。&br&
其实练这个东西挺个人的，所以我就没怎么回复你们，我毕竟不是私教，我不专业啦，（不过有打算发展副业当教练）所以我不能针对每个人去回，我只能说我这么肥的肥猪，每个阶段的锻炼计划我都会改变，适合我的不一定适合你们，想减脂的妹子运动上还是要以有氧为主，无氧为辅，力量训练可以紧致肌肤~不要害怕有肌肉，因为有肌肉才能燃烧更多热量，线条才会好看，我经常看到妹子跟我说，啊~我是软妹~我不要有肌肉，但是我要翘臀耶！我想打死！谢谢（手动再见）&br&况且女生没有蛋蛋练肌肉会困难很多，再一个减脂不是减重，应该去注意围度，围度没有变化你还是肥猪，还有不要问运动多久会有效，只要坚持就会有，我就是还认识蛮多喜欢健身的小伙伴，大家都会交流，从中取取经，做做资料搜查，然后开搞。 &br&
好了，入正题~吃这个我还真的蛮有经验~减脂期间摄入真的很重要。很多妹子说我有运动没效果，那是因为你吃不对，对吃什么，什么该吃，什么少吃，什么不能吃完全没有概念，我之前说过，吃不对，就去练，然并卵！就像一辆车加什么油~才会跑的更快是一个道理~&br&
减脂真的不是让你们吃屎甚至是节食，我都没有节食过。。。。。。所以有些妹子问我我也是很醉。。。。&br&
只是完全改变你们的饮食架构而已！&br&
一份餐里面我们都会含有主食，肉，跟蔬菜，这个搭配是最基础的嘛~ 还有里面含的蛋白质也是尤其重要！非常重要！好卵重要！说三次！&br&
像是主食类，精纯制作精细面食我一般很少吃，什么是精纯制作呢，就是我们平时的粥粉面饭，没错，这些食物太容易消化，然后就会转化成葡萄糖，葡萄糖再转脂肪。。。。所以就(尤其是粥。。。)&br&
我都会用粗粮去代替，例如糙米，全麦面包，意大利面，燕麦，土豆泥，玉米，地瓜。&br&&img src=&/7fe0f7d460c27cfcedba2_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/7fe0f7d460c27cfcedba2_r.jpg&&&br&上面这些食物的饱腹感都会很强，卡路里有些虽然会比精细的面食高，但是它吃完之后血糖会升得比较慢，不易转化为葡萄糖，而且尤其燕麦，糙米更加助于减脂。&br&
然后肉类我选择鸡胸&br&&img src=&/256a8f61b5b9bb24f56a9_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&br& 牛肉&br&&img src=&/c5bd7babc9d3e213674ff_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&329&&&br&海鲜&br&&img src=&/c7e32a8b7fdf5a0fdb8ce_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&329&&&br&还有一个蛋白质，蛋白质的来源有很多，最简单的就是鸡蛋白，经常有人问我蛋黄哪里去了，我扔掉啊要不然就拿一点喂猫，我一天基本5，6个鸡蛋那样，全吃蛋黄我会死掉耶！还有就是豆制品里面含有的蛋白质也很高，豆腐，豆浆，豆干那些都可以！还有牛奶~奶酪~&br&&img src=&/6fdefacd6f9bf8b7a26c1197fed7023b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/6fdefacd6f9bf8b7a26c1197fed7023b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&以上的肉类脂肪含量都很低，蛋白质含量很高，我不太推荐吃猪肉，因为猪肉油脂高，不利于减脂。&br&
烹饪的方式少盐少油不放糖，以烤，清炒，水煮跟蒸为主，油脂的摄入可以选择橄榄油&br&&br&&img src=&/604a1f483f28a769eb822b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&br&椰子油&br&&img src=&/75b43bccbf_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/75b43bccbf_r.jpg&&牛油果也是不错的~&br&&img src=&/c0af9af0c0d03b2fadcd08ecab8c2758_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/c0af9af0c0d03b2fadcd08ecab8c2758_r.jpg&&我真的戒糖很久了，偶尔cheat day吃吃甜品吧，零食是基本不吃。&br&还有一个你们问的麦当劳，我吃，但是选择性吃，我只会吃双层牛肉吉士汉堡和板烧鸡腿堡，可乐不喝，薯条不吃，土豆泥玉米杯会吃~ 其他油炸的就不啦&br&
就算是出去吃我也会尽量这样选择，高油高盐我会吃的不舒服，这种事情真的习惯成自然。
&br&平时搭配的话也会这么搭着吃~从来不会乏味~&br&&img src=&/ba6eebabd8a54f426de03fd_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/ba6eebabd8a54f426de03fd_r.jpg&&&img src=&/89c4e641b38ec35e1ca35_b.jpg& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&/89c4e641b38ec35e1ca35_r.jpg&&&img src=&/d93e926e4a78b0feadc37b63c450d9f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d93e926e4a78b0feadc37b63c450d9f3_r.jpg&&&img src=&/b6fd4af15d30ad968f673e_b.jpg& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/b6fd4af15d30ad968f673e_r.jpg&&&img src=&/94f7457aaf75f0dffa799d56_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/94f7457aaf75f0dffa799d56_r.jpg&&&br&大多数的说自己做不到这样吃的，你只是懒而已。&br&&br&不要水果代餐，不要节食，不要不吃晚饭！这样会不健康。&br&&br&通过节食瘦下来的人，肉会很松不紧致，没有线条，肌肉量很少，而且你节食再去做运动，新陈代谢会越变越慢，往后如果一天吃得很饱，我包你一顿回到解放前&a href=&tel:&&&/a&，所以你要节食直到死为止吗？这样人生有什么乐趣，连吃都不能吃了！&br&&br&至于那些问我怎么变成干瘦50kg的宝宝们&br&不要学我！因为我那个时候的健身知识很缺乏！大量有氧导致肌肉流失很严重，线条不好看，体脂比现在53KG还多！我没有开玩笑啊&a href=&tel:333333&/a&
而且不健康！&br&真的！不要学我！！&br&你们一定要懂这几个概念&br&瘦不等于身材好&br&&img src=&/f95b63bc05c34c8b542f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f95b63bc05c34c8b542f_r.jpg&&&br&这就是对比（图不是我）&br&平板ipad和凹凸有致我个人喜欢后者！&br&&img src=&/f0bf09ed0ef78ba753f39903abb1d938_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f0bf09ed0ef78ba753f39903abb1d938_r.jpg&&这才是我= =&br&&br&减肥减的是脂肪不是体重&br&比如说，你减肥前体重是50KG，然后通过锻炼变成53KG，但是肌肉量变多了，体脂变少了，腰围细了，换句话，你就是瘦了。&br&&img src=&/6b326dac8c7adee208a54_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6b326dac8c7adee208a54_r.jpg&&&br&这就是5磅脂肪和5磅肌肉的对比，相同重量但体积不同，所以不要害怕有肌肉啊妹子们。&br&&br&最后用个昨天的自拍做ending&br&&img src=&/ac6f7ea2a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/ac6f7ea2a_r.jpg&&&br&眼睛大是因为贴了双眼皮贴带了美瞳←_←&br&嘻嘻！&br&好的噜~~迟些更练臀干货！&br&have a nice day！！&br&&br&&br&==============================================================&br&&br&2016 年 2月 29日更！&br&今天更新练臀的干货&br&在更新之前回答一下大家问的问题&br&1 昨天有答友告诉我有个公众号转了我的文章，我也看了，部分简短了许多，还有配图错误，这张图从左边到右边&br&&img src=&/a7bee7a218babb4a366f7a88_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/a7bee7a218babb4a366f7a88_r.jpg&&&br&要完全瘦下来我差不多是用了半年有多啊，而且右图是我去年刚开始正式健身的时候，没有什么线条可言。不可能是3个月就做到的，你们老是问多久，其实我给不了你们每个人一个确切的答复，我只能说坚持。&br&&br&3个月做到的是&br&&img src=&/d576a58d69f2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d576a58d69f2_r.jpg&&而且这3个月我的体重最初是57.4kg后来降到50.2kg（老子就是没下过3位数。。。）&br&为什么这3个月降的速度比以前慢呢，是因为我有在保持练力量训练去维持肌肉量，肌肉增加也是有重量的啊，所以这3个月降的是较多的体脂，以前半年降的是我体内大量的水分，肌肉，和适量的脂肪，这就是为什么我在回你们说不要学我之前的大量有氧减肥，不太健康而且肉会松的。怎么样去衡量自己有没有瘦，去做个体测，看看脂肪和肌肉的百分比，如果一段时间下来你原本的体脂率是28%降到25%，但是体重升了几斤，没关系啊，你就是瘦了啊，还有一个就是看身体围度的大小对比，就是这样的~&br&我现在大概是53KG，之前增肌增到55kg所以又慢慢的刷脂刷回来了，啊。。。。&br&健身狗就是在增肌减脂中度过。。。&br&&br&好了 这个扯完了 第二个问题&br&我不是混血，化妆装逼化出来的&a href=&tel:&&&/a&
我不贴双眼皮贴就是眼睛全智贤啊哈哈哈！&br&&img src=&/d20b143f39f2c3c3fe82b8ed95b5ef55_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/d20b143f39f2c3c3fe82b8ed95b5ef55_r.jpg&&&br&&img src=&/c9e3bebfe9_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/c9e3bebfe9_r.jpg&&&img src=&/b763d9f14f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b763d9f14f_r.jpg&&&br&旧照来一发！然后那个时候化妆技术也一般般。。。（凡事进步都有一个过程啊。。。）&br&&br&&br&&br&&br&好了 扯完了&br&开更&br&我健身这么久，练的比较拿得出来的就是臀腿&a href=&tel:&&&/a&&br&去年4月份还没怎么注重练臀之前是这样的&br&&img src=&/1c68a21154c59dac4d26_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/1c68a21154c59dac4d26_r.jpg&&我只能说不塌，那个手感很有肉感，不是很紧致，没有力量感，好小的臀= =&br&这个时候臀围88，胸围92，我就倒三角啊。。。。（囧）&br&&br&开始练臀后的5个月，15年9月份。&br&&img src=&/0f089e51d9fbd5aa1dcfeea_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/0f089e51d9fbd5aa1dcfeea_r.jpg&&臀围92&br&&br&&br&15年12月至今，臀围95&br&&img src=&/cc3fee4c81d38f2a376e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cc3fee4c81d38f2a376e_r.jpg&&&br&&img src=&/db2e3c55c94ec8caa552e8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/db2e3c55c94ec8caa552e8_r.jpg&&&img src=&/931505ebb4ed41321c1fdc_b.jpg& data-rawwidth=&4896& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4896& data-original=&/931505ebb4ed41321c1fdc_r.jpg&&&br&所以现在是不用往后凹，臀部的曲线都会自然隆起。&br&手感非常紧致！臀形也变得有力量感，而且臀线提升之后侧面看腿的比例会拉长~&br&穿条睡裤随便撩起来都性感死了啊！&br&以致前男友都难以忘怀（污！）&br&之前微博出过一个练臀的教程，不过现在已经修改了锻炼方式，所以写新的给大家&br&锻炼方式就是要不断的发掘跟尝试才会知道那些是适合自己哒&br&而且不会粗腿！腿部线条也会变得紧致有型。&br&&br&解锁第一式，臀桥&br&&img src=&/75e9b4c15bd037d39fade635b15ad9e4_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/75e9b4c15bd037d39fade635b15ad9e4_r.jpg&&&br&腹部肌肉收紧，吸气向下，呼气向上顶，切记不要借助手肘的力量，要用臀大肌收紧发力向上顶。&br&做4组，每组20个。&br&&br&单腿臀桥&br&&img src=&/12cd1bc897586bee11c38_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&一边两组，一组16个一组12个&br&&br&&br&杯式深蹲&br&&img src=&/46e72f353ab681e4dde867b717c1877a_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/46e72f353ab681e4dde867b717c1877a_r.jpg&&可负重可自重，我个人负重5kg←_←&br&腹肌核心收紧，臀部发力往后坐，膝盖成90度弯曲&br&5组 前3组16个 后两组12个&br&&br&罗马尼亚硬拉&br&&img src=&/6de6f8a4eaefdc20091e_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/6de6f8a4eaefdc20091e_r.jpg&&&br&&br&膝盖空间位置不变，俯身臀部后引略微屈膝，俯身至身体接近水平，保持背部平直。&br&（千万不能弯腰！）&br&5组 每组15次 &br&&br&负重臀推&br&&img src=&/9e65ea58609fbf8e35b4b2_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/9e65ea58609fbf8e35b4b2_r.jpg&&&p&1屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；&/p&&p&&strong&2&/strong&臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；&/p&&p&&strong&3 &/strong&保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。&/p&&br&&p&4组每组10个&/p&&br&&p&最后一组动作&/p&&p&俯卧后蹬&/p&&img src=&/c2b78ff2e8a9c5fa763d7d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/c2b78ff2e8a9c5fa763d7d_r.jpg&&&img src=&/55a50cbf865010dbc50e7c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/55a50cbf865010dbc50e7c_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&双腿并拢，保持腰背部平直，俯身时臀部后退，略微屈膝&br&3组每组20次&br&&br&这样一套流程走下来。。。。。&br&&img src=&/783aa1cd5f4d5eef22cd940_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/783aa1cd5f4d5eef22cd940_r.jpg&&&br&上图是第二天下楼蹲坑时的你。。。。&br&这酸爽简直难以置信。。。。&br&&br&好啦~那么今天的更新就到这里啦！&br&有什么问题欢迎给我留言哟！&br&我会再更！嘻嘻！&br&&img src=&/5bbb6b50ba27c8b645fbac2cf4fc3424_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/5bbb6b50ba27c8b645fbac2cf4fc3424_r.jpg&&&br&&br&&br&=======================&br&&br&更~&br&宝宝更个背影哈哈哈哈哈！&br&&img src=&/c82abc94fd13f863123e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/c82abc94fd13f863123e_r.jpg&&&br&&br&&br&==========================================================&br&2016| 3 | 14&br&1万个赞 ，真的谢谢大家。。。&br&宝宝无以为报！&br&原本只是朋友看到让我来回答一下的一个问题&br&没想到有这么多人看QAQ&br&&br&尊感动啊&br&&br&发个新妆面QAQ！&br&&br&真的谢谢你们！&br&&img src=&/a1dae7f58ab9ebbf66f60a313aa02ca4_b.jpg& data-rawwidth=&3269& data-rawheight=&3269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3269& data-original=&/a1dae7f58ab9ebbf66f60a313aa02ca4_r.jpg&&==========================&br&我是来更新妆容的哈哈哈哈哈哈~~&br&谢谢大家~&br&&img src=&/f04240dfb7cd7a3ecd2c_b.jpg& data-rawwidth=&3531& data-rawheight=&2923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3531& data-original=&/f04240dfb7cd7a3ecd2c_r.jpg&&&img src=&/6ab931983bff812bff8f8bf4a9b1a96b_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/6ab931983bff812bff8f8bf4a9b1a96b_r.jpg&&&br&kendall jenner~&br&&br&&br&&img src=&/5d1be0fbca02a8_b.jpg& data-rawwidth=&3638& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3638& data-original=&/5d1be0fbca02a8_r.jpg&&&img src=&/e946cdad5a7a472b6ab5d84_b.jpg& data-rawwidth=&4303& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4303& data-original=&/e946cdad5a7a472b6ab5d84_r.jpg&&&img src=&/0df0f938f5b51a98df714aa875a1462e_b.jpg& data-rawwidth=&3809& data-rawheight=&2955& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3809& data-original=&/0df0f938f5b51a98df714aa875a1462e_r.jpg&&Cara
Delevingne~&br&&br&两个！哈哈哈~我觉得要不然我出个超模合集的妆也行~~你们想看谁~&br&&br&&br&============================================================&br&&br&我是来更身材的233333&br&我就是污婆！！！&br&&img src=&/acc73ee2f8a8_b.jpg& data-rawwidth=&2344& data-rawheight=&1856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2344& data-original=&/acc73ee2f8a8_r.jpg&&&img src=&/8fccbe132ba6d65b87e8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/8fccbe132ba6d65b87e8_r.jpg&&&img src=&/6a75f6aaf_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/6a75f6aaf_r.jpg&&&br&&br&&br&好久没有更新，更一波图哈哈哈&br&我想好好写健身餐不知道有没有人看&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/539c4b843e6bc999c28a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/539c4b843e6bc999c28a_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/38536a49eccd85a8cbf2b236f45f595e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/38536a49eccd85a8cbf2b236f45f595e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1280& src=&/3b69ae7e8b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/3b69ae7e8b_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/a180e3cad6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a180e3cad6e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1385& data-rawheight=&1280& src=&/f22e980d6512093dda0336174dce757b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1385& data-original=&/f22e980d6512093dda0336174dce757b_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/2909faad8f0fd35f0c99e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2909faad8f0fd35f0c99e2_r.jpg&&&br&&br&&br&好像好久没有更过这里23333&br&&br&来刷一下近况&br&&img data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1350& src=&/v2-09a1a913b0b9e57e553479_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/v2-09a1a913b0b9e57e553479_r.jpg&&&br&&br&&br&16年到17年都在到处跑呀～&br&工作还是挺忙的～&br&最近在忙一个健身的减脂营，方案细化好了之后，会和大家说噢，一直以来谢谢你们。&br&质疑我整容的，我都还没去整呢！！！&br&我整了你再说我啊！&a href=&tel:&&&/a&
o从发涨面包变干瘦再到肌肉狗。。。改变的不是一点点 我还是直接上图吧 可能很多人应该是从这张照片在微博认识我的，这个时候我忘了是几几年了，应该是150斤，其实我最最巅峰的时候是初中，体检的时候160。。。。那时候真的很丑。。。。。。 后来居然找到初…
&p&update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~&/p&&p&update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。&/p&&p&update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。&/p&&p&update 1/14/2016: 软件部分内容调整。&/p&&p&update 4/13/2016: 补充了新的内容。&/p&&p&update 6/15/2017: 删掉了鼠标选购的品牌建议，补充了关于鼠标的建议。更改了一些不合时宜的内容。&/p&&p&---&/p&&p&由于前年做了一年项目加了一年班，所以我很认真的想过楼主的问题。&/p&&p&三个方面：身体、心理、时间。&/p&&p&推荐几个我觉得再怎么忙都有时间可以做的锻炼资源：&/p&&ul&&li&推荐读一下业界良心高科老师在知乎上各种关于健身的内容，尤其是体态矫正（&a href=&/people/gao-ke-69/answers?order_by=vote_num& class=&internal&&高科 答过的问题&/a&），比如关于颈椎矫正的动作我天天都做。没关注的请关注并从头点赞。高科老师可能删除了部分答案，这件事告诉我们……好东西早点右键。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///course/%3BJSESSIONID%3De2faf016-6a4e-41ba-9256-eb24d27eb184& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态纠正 - 多贝公开课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject/5068077/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《拉伸》 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书里介绍了很多拉伸动作，甚至有针对办公室的动作（设计师还有专门的动作，贴心到泪流满面）。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《囚徒健身》 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）最近刚看的，按照他后面的健身计划一周六天每天锻炼「六艺」中的一样只需要 6~7 分钟，而且循序渐进，适合各种人群。知乎上陈柏龄介绍过，内容同豆瓣他写的评论，就不再重复了。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU5ODc2NTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电脑前正确坐姿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。人体工程学，其中的要点《拉伸》也提到过。&/li&&li&短时高强度运动（Hit）的 app（有一大堆，就不具体推荐某个了）。动作有视频，可选年龄体重性别训练强度，还可以挑选手上有哪些器材。动作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撑等等。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///product/fitness_programs/10_minute_trainer_deluxe.do& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10-Minute Trainer Deluxe Workouts by Tony Horton&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, Beach Body 旗下著名教练豪顿蜀黍（P90X 的那个）的 10 分钟健身教程，由于是收费内容就不提供下载了。这里需要的一些健身器材。&/li&&li&家庭胸肌和家庭腹肌训练，优酷上都有。自己搜下吧。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/342649/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&巴氏刷牙法，&i class=&icon-external&&&/i&&/a&不要忘了牙齿健康哟~&/li&&li&&a href=&///?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/74/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 #74: 拯救你的颈椎，从选购枕头开始&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&&p&上面提到的这些内容单项耗时不超过 15 分钟，一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时。除非项目极度紧张，就算天天加班也是能做到的。如果真的很累，也应该做些拉伸动作，本来就有放松的作用。（力量训练有一定风险，注意姿势准确、适度和循序渐进，有人教最好了~）。&/p&&p&夜间加班注意降低屏幕的亮度和对比度放松眼球，效果显著。也有人改色温的，不过对设计不行（屏幕偏色），而且我觉得会让人昏睡，因人而异吧。改色温的方法在这里：&a href=&///?target=http%3A///flux.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/flux.html&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关于吃，针对（单身）加班一族而言：种类丰富，次数增加，早多晚少，总量控制，便捷易做，少油少盐，多食蔬果。&/p&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject/5411583/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《中国居民膳食指南》 (豆瓣) &i class=&icon-external&&&/i&&/a&光这一本书就可以解决绝大部分对于膳食上的疑惑了。（补充一下，经过我这些年来的观察，膳食指南是很受政治环境所影响的，但是大体上不会是什么问题）&/li&&/ul&&br&&br&&p&---------------
接着是心理。&/p&&p&「健全なる“魂”は、健全なる精神と、健全なる肉体に宿る。」有健身习惯的人都会发现，锻炼十分有助于培养一个人积极的心态，原因有很多，比如基础代谢变好，促进内啡肽分泌，克服锻炼上的困难能增强自信心等等。所以保持上面提到的内容本身就直接有助于处理心理健康。&/p&&p&要特别提的一点是冥想。禅宗、瑜伽和积极心理学都很提倡这点。&/p&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///articles/how-to-get-started-with-meditation.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冥想入门：怎样开始冥想（上）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///movie//I/M6HV755O6_M6I43F92I.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，等不加班的时候把这些全看了呗。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///movie//Q/M6UVR31IR_M6V03QQ4Q.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课健康图书馆：维持健康的要点&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&&p&另外，我的建议是&b&不要在因加班产生劳累的情况下做出判断&/b&、比如对猜疑同事或上司定性、质疑公司准备跳槽。因疲劳的状态下判断力、情绪都是有失水准的，所以判断极有可能错误，这点在一些关于 will power 的研究里也得到了证实。
最后是时间。&/p&&p&长期加班对一个人效率影响也在于不健康的时间观念，一旦加班成习惯，你就会把下班时间默认为上班时间，早晨和下午就开始拖了。也正因为这样，个人休息时间会和工作时间混为一谈，陷入一种「我好像真的没时间」一样的错觉。所以一定要把上班时间和下班时间隔离开来，把周末和工作日隔离开来，这是转回健康时间观念的第一步。工作是工作，休息是休息，拿休息时间工作可不是理所应当的。&/p&&ul&&li&不要在公司里，尤其是工位上吃晚餐。下班时间到后立即出公司解决吃饭问题。切断工作空间的连续性。&/li&&li&下班的时间点给手机设个闹铃（有实体闹钟更好了）。切断工作时间的连续性。&/li&&li&如果打算周末要加班，那周五晚上一定要加班，尽可能多做。一想到周末要加班，周五就特别容易懈怠，这是自我惩罚性质的做法以产生对周末加班的厌恶，而且说不定你两天的加班就成了一天了。&/li&&li&周末如果要加班，不要睡懒觉，跟平常一样时间到公司。同样是惩罚性质，一样也有助于效率提高，所谓吃个中午饭再来加班的想法，那没给到下午两三点是不会开工的。&/li&&/ul&&p&上面几点不算太难坚持的事，如果觉得有难度可以先从简单的地方做起，但效果提升是很显著的。&/p&&p&接下来终于要说怎么在工作中定时休息了。说起定时休息，最出名的应该就是&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DOJb-E3TqqEDrh0dw8O5QtAuBKHHb1VkemlR7KTUkl33t3q96Z4lCjSWCAwTeJoBE1V3U51eK8M5WG3M9pgkOi_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄工作法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&了。&/p&&p&问题在于……怎么坚持对吧？闹钟容易吵到他人，也无法阻止做 high 了的你。现在隆重推荐&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FadeTop &i class=&icon-external&&&/i&&/a&，windows 环境，mac 下不知道有没有类似软件，但是可惜不支持双屏，如果有类似功能且支持双屏的软件请务必告知我~）这个软件。从官网上可以看到，它可以定时出现一个遮住你整个显示器的画面。由于持续时间和透明度都可以调，我建议各位直接把透明度调到 100%（完全遮住）并持续至少 5 分 钟。自从用了这个软件，彻底治好了黏住座位的屁股，因为那 5 分钟里我啥也做不了。&/p&&p&后面提一些低学习成本，高收益，甚至被动的效率提高技能（Windows / OS X，以 Windows 为主），尤其适合睡眠都捉襟见肘的各位：&/p&&ul&&li&硬件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&公司允许的情况下，用 2 个显示器，其中一个至少 21 寸（），建议是 23寸（1080p 最小的物理大小，没什么特殊要求就不用 2K 或者 4K 了，Windows 下兼容确实一般），并将系统和软件分区的硬盘换为 SSD（一般128GB 即可，不建议更小了），内存至少 8G。大约花费 1500RMB~2000RMB 左右。资金有限的情况下优先考虑增加显示器。&/li&&li&很多不玩游戏或者对电子产品兴趣不大的用户很少考虑过一个趁手的鼠标能给你节约多少时间。购买一个带大拇指有前进和后退按键的鼠标（多为游戏鼠标），现在有很多二三线或者杂牌生产的游戏鼠标，9.9 包邮即可买这类鼠标。无论在浏览网页还是文件夹管理中，都可以减少鼠标活动，同时好的鼠标更符合人体工程学以及更高的 dpi（移动速度），&b&可以预防腕管综合症&/b&。买个好鼠标用3~4 年不是问题，值得投资。补充一点，手腕已经有问题的朋友，还是可以试试垂直鼠标（或者叫直立、人体工程学鼠标），具体品牌就不推荐了。
&/li&&/ul&&br&&ul&&li&软件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&如果不想费心思倒腾 Windows，公司条件允许的情况下换 Mac 吧。
&/li&&li&推荐阅读这个问题：&a href=&/question/& class=&internal&&如何优雅地使用 Windows？&/a&中第前二位的回答，尤其是 zecy 的。最重要掌握 Everything（极速本地搜索）、Listary（搜索+文件管理器增强）、Ditto（剪贴板增强），Clover（Chrome标签式管理文件浏览器）。另外个人再推荐 &a href=&///?target=http%3A//www.picpick.org/en/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PicPick &i class=&icon-external&&&/i&&/a&，截图增强软件）以及参考图软件&a href=&///?target=http%3A//www.hanzify.org/software/13264.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& Setuna&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（可以截取一个参考图悬浮在桌面上）。这几个软件的好处是基本不用学（平均学习成本低于 5 分钟），也不改你原来对 Windows 的使用习惯，但对工作有极大帮助，基础功能免费而且适应任何职业。&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Listary&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （Windows 平台）是要特别重点推荐的软件。我现在已经不再用 Everything 直接用它全盘搜索了。利益相关：Listary 付费用户，国内代理很便宜。类似的软件还有 WOX，效果如何不太清楚。&/li&&li&在 OS X 以上软件可以如下对应 Everthing（Listary） - 自带的Spotlight（或 &a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Alfred&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）、Ditto - &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ClipMenu&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、Clover -
&a href=&///?target=http%3A///xtrafinder/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XtraFinder &i class=&icon-external&&&/i&&/a&、Setuna - &a href=&///?target=https%3A///cn/app/snappyapp/idFmt%3D12& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Snappy&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&li&了解一下白噪音原理，主要为了占用你听觉的感官，那就不会因为声音分心，更容易集中精神。一些白噪音的&a href=&///?target=http%3A///tag/%25E7%2599%25BD%25E5%2599%25AA%25E9%259F%25B3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&相关资源&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。我目前在 Mac 上使用的是免费的 &a href=&///?target=http%3A//www.noiz.io/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Noizio&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&一个跨平台同步的（具体看你用什么系统）、带桌面软件的清单软件（todo list）。我个人不是个用 GTD 的人，所以这类软件的功能只要一些基本服务就行。我目前用的是 &a href=&///?target=https%3A///intl/zh-CN/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄土豆。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&使用带自动备份 + 版本管理的软件，保证你自创文件不会错改或丢失，最大程度减少重复劳动。可以参考一下我的这个回答： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&请问如何建立一个简洁易用的小型办公数据库？&/a&&/li&&li&使用&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D46249& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&存档狂人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&自动定时 Ctrl+S，防止电脑宕机造成不可逆损失。当然建议配合上面的版本管理一起用。&/li&&li&更简单的方式是使用带版本管理的同步盘。能稳定 FQ 的推荐用 Dropbox，不能的话用&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坚果云。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&缺点当然也很明显，必须联网。利益相关：前坚果云团队版付费用户。&/li&&li&如果不差钱，NAS 也是一个很好的个人或团队文档管理系统，我目前在一个 20 人不到的小团队里用群晖（Synology）做内部文档管理，同步套件相当好用。&/li&&li&想一想工作中有哪些是重复性劳动？找一个程序员朋友看看他能不能帮你写一些批处理程序（batch）把你从这些劳动中解救出来？退一步讲，如果找不到，也可以以批处理为关键词找找有没有现成的软件可以解决你的问题。&/li&&li&就算不是计算机行业相关从业人员，也尽量学会使用支持拓展的浏览器吧。能直接用 &a href=&///?target=https%3A//www.mozilla.org/en-US/firefox/desktop/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Firefox
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或者 &a href=&///?target=http%3A///intl/zh-CN/chrome/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Chrome&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 固然最好，但原生配置比较麻烦，选择各种国内基于 Chrome，但是也可以兼容 Chrome 扩展的浏览器也不错。我自己是 Firefox 用户。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&互联网&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///view/1d896b0aedb114c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Google搜索从入门到精通4.0&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不用全部记住，记住常用的，个人常用 site 和 filetype 。我在 Firefox 下用 &a href=&///?target=http%3A//firefox.maltekraus.de/extensions/add-to-search-bar& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Add to Search Bar&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这个插把这些常用的内容作为自定义}