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肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
00:12 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
&　　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 &泵感&是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。
　　奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德&哈特菲尔德博士（粉丝们称他为&深蹲博士&）所言：&大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。&这些物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。此外，哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。
　　阿诺德&施瓦辛格说：他不敢想像如果在没有获得&泵感&之前就离开房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信&多组数、多次数&，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的&泵感&，肌肉也疯狂的生长。
　　如果一次训练后没有获得这种感觉，那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下&泵感&在练完几组后就会出现，如果训练过度，&泵感&就会姗姗来迟，甚至不露面 。
　　那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得&泵感&有密切关系的因素&&训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。
　　多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
　　多次数训练
　　不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得&泵感&的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得&泵感&，那么建议你用一个月时间试试&多次数训练法&，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现&泵感&外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
　　下半身肌肉对&多次数训练法&更为敏感。如果想使、、小腿肌获得充分的&泵感&，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35&&40之间，小腿需要更多。
　　减少组间休息时间
　　莱利&斯科特(LarryScott)称减少组间休息为&与&泵感&赛跑&，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
　　高强度训练
　　一种叫&上下折磨&训练法&&类似于&力竭训练不&。例如，做&坐姿推举&，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法
　　适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、夹胸，仰卧臂屈伸和（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
　　&三联组训练法&：选择一个中等重量的哑铃做&哑铃侧平举&，直到力竭。不放下哑铃，接着做&哑铃前平举&，直到力竭。不休息，接着又是1组&立正划船&，直到力竭。如果你照此训练，&泵感&一定会来得更迅速、更猛烈！
　　下面介绍几种超强&三联组&：
& & & &&&直臂下拉&&&引体向上&&&拉力器低位划船&
　　&&上斜杠铃卧推&&&仰卧哑铃弯举&&&集中弯举&
　　&&拉力器下压&&&颈后臂屈伸&&&凳上反屈伸&
　　股四头肌&&腿推举&&&仰卧腿弯举&&&站姿交替腿弯举&
　　小腿肌肉&&坐姿举踵&&&腿推举器举踵&&&架上举踵&
　　另一种&高强度训练法&是&局部次数训练法&&在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的&借力&或&强迫次数&后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有&暴涨&的感觉。
　　如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的&泵感&，肌肉也不可能很快生长。
　　饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的&泵感&。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作
　　有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
　　运动营养补充剂
　　运动营养补充剂也是你获得高质量&泵感&不可或缺的一部分。
　　Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得&泵感&。
　　氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，&泵感&更强烈。
　　肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后&泵感&跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
　　运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，&-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对&泵感&的，所以吃得再多也不会对&泵感&有影响，但上面所列几种却是增强&泵感&最有效的。
　　我们已给你了一份增强&泵感&的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
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8条建议将帮你迅速提升肌肉“泵感”
　　导语：泵感来自于更多血液流向你的训练的肌肉组织，这会带来更多的氧气和养分到你的目标肌群，简单说，力量训练中强烈的泵感类似于你中了头等彩票一样兴奋。不仅能提高你的训练结果，还能使周围的肌肉筋膜得到更大程度的伸展，让饥饿的肌肉得到更多的“食物”，所以收获也就越大。这8个建议将帮到你：
　　1.口味不错的机能水
　　如果你仔细想想，那吃的干巴巴，看起来毫无生气，你还有想吃的欲望么?相反，像刚摘的雨后番茄，水润饱满，鲜艳多汁，相信你胃口大开，你的肌肉也是类似的情况，保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。确保你每天在锻炼前至少喝2-3杯水，全天都得到水的滋润。记住，你对水的总摄入量对你锻炼得到泵感至关重要。
　　2.碳水化合物让肌肉更饱满
　　在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢，如果你想要一个猛烈的肌肉泵感，你的肌肉需要在训练时充满糖原，糖原不仅是能量的来源，还会促进训练状态，更关键的是，让你的肌肉显得又大又饱满。
　　这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较“小”，尽管训练很刻苦，试图在低碳水化合物的饮食期间得到一个剧烈的泵感，是极大的一个挑战，当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候，同时，水分会成为载体也被拽了进去。
　　如果你现在正在进行一个低碳水化合物的饮食，依然想要获得强烈的泵感，你能找到最好的方法就是在训练前摄入你全天的碳水，这有助与提高和促进训练中的泵感，同时提高锻炼后的恢复能力。
　　3.充分挤压
　　不要让训练成为机械式运动，通过强制收缩你的肌肉，使收获最大化，换句话说，在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。
　　把每一次的速度慢下来，在整个环节都专注在肌肉和思想意志的连接。
　　10-12次的次数范围和挤压肌肉的技术将让你训练肌肉效率最大化，如果你的次数达到15-20次，你很难有喘息时间，你可能需要提升一点重量，不要忽略对更深层次肌肉的刺激。
　　4.加入超级组训练
　　超级组会让你体验到强烈的肌肉泵感，当你无间歇同时训练目标集群和拮抗剂群时，这种训练会增加血流量到目标肌肉。例如最常一起安排的肱二头肌和肱三头肌，做3-4个超级组会获得比单一肌群训练2-3倍的效果。小心哦，你会感觉到你的肌肉酸胀，马上将要爆裂一般，我建议你的次数范围最好安排在12-15次的范围。
　　5.安排降低组
　　降低组意味着你在进行目标重量达到失败力竭后，降低重量继续进行，这会增加你的肌肉疲劳感，每次连续下降，让更多的血液流向肌肉细胞，在整体训练中加强泵感效果。你可以尝试在训练中用两个重量降低，一个动作做3次降低组。
　　6.寻找能够调动神经的音乐
　　如果能够让所有人达到最佳状态的共同点，无外乎是适合类型的音乐和始当的强度。一个好的音乐列表和训练可以让你保持较高程度的动力和热情，不管是hip-hop，还是重金属，找到自己喜欢的音乐和节奏。给自己设置一个训练音乐列表，带了耳机无限能量。
　　7.缩短你的休息时间
　　减少你的休息时间对泵感的影响非常大，缩短休息时间，让更多的血液通过肌肉组织，绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。所以别做那些自杀行为，降低重量，安全第一，当你追求泵感时，休息时间保持在30-60秒。
　　8.放慢动作速度
　　最好的方法之一是确保肌肉充分的收紧，和下降时缓慢的速度。减缓下落时速度，增加张力下的时间，这将让你在刚才所说到的挤压效果更强烈。
　　如果你认为泵感仅仅是一种感觉那就错了，它直接影响你肌肉增长效果，训练效果程度等多方面原因。
　　所以，既然我们能够控制泵感，为什么不呢?
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肌肉男训练计划78——背部和肱三头肌——超级组合泵感训练
这次我们要采用一个非常规的训练组合——背部和肱三头肌——组成超级组给予你上肢超强的
泵感，这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时可
以调换动作的顺序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。 （1）背部&杠铃划船
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数/次数】2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次
&》动作概述：杠
铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样，成功来源于正确的动作执行。这就意味着要保持背部的平直和腰腹部紧张。一个最常见的错
误是当杠铃上升阶段上身也跟着上抬，所以保持一个标准稳定的俯身动作可以最大的从这个经典动作中获得好处。如果随着重量的增加，你可以使用助力带来帮助完
成动作。注意站在一个平凳的附近，有利于顺利的过度到下一个练习动作。
&》准备：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面（A）。
&》动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部（B）。在最高点保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。
（2）肱三头肌
&仰卧臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】1～2组热身，4组正式组6、8、10、15次
&》动作概述：紧跟着俯身划船，可以很方便快速的调整重量和变换动作，在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。
&》准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同宽正握杠铃，双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好（A）。
&》动作：保持上臂的稳定并且垂直于平凳，弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防止肘部向外张开。离头部3～4厘米时停住（B）。慢慢地按照原路径返回，双臂伸直挤压肱三头肌。
（3）背 部
&哑铃仰卧屈臂上拉
【目标肌群】背阔肌
【组数/次数】1～3组热身，5组正式组6、8、10、12、15次
&》动作概述：哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉，可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。
&》准备：平躺在平凳上，让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，并且将大拇指绕过握杆确保安全（A）。
&》动作：当身体姿态稳定，手臂伸直后，向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸（B）。在最低端保持1～2秒，然后拉起哑铃回到胸部上方。
（4）肱三头肌
&坐姿哑铃头上臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】3组正式组8、8、10次
&》动作概述：尽管所有三个头都参与了动作，但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻，可以让肌肉获得充足的刺激。
&》准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握在哑铃内侧举于头上，双臂充分伸直，大拇指绕过握杆确保安全（A）。必要时可以让训练伙伴协助完成。
&》动作：保持上臂稳定始终在双耳两侧，弯曲肘部降低哑铃直到感觉到肱三头肌充分的拉伸。当肘部成90度时停止动作（B）。然后举起哑铃至头顶并且在顶部挤压肱三头肌。
&立姿拉力器划船
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次
&》动作概述：是背部训练结束动作非常好的选择，可以在训练的最后阶段获得背部的充足泵感。拉力器的绳索可以提供在整个活动范围内的持续张力，最大化的刺激背阔肌和其它背部肌群。因为没有借助其他的支撑器械，所以保持稳定安全的平衡是动作的关键。
&》准备：使用窄握手柄，双脚与肩同宽站立在拉力器前面。双膝微弯目视前下方，上身前倾约30～45度，腹部和下背部紧张。向前下方伸展双臂（A）。
&》动作：保持身体前倾的姿态，向身体中部拉起手柄，双肘尽量向后展（B）。保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢放回手柄到初始位置。
（6）肱三头肌
&立姿头上拉力器臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次
&》动作概述：这个立姿臂屈伸动作是非常好的肱三头肌结束动作。上抬的手臂给长头充足的拉伸，并且可以让其它头同样得到锻炼。因为上身略微前倾，所以保持腹部和腰部的紧张非常关键。为了获得更大的刺激效果，在伸直手臂压缩肌肉时转动腕部将手掌朝下。
&》准备：背对拉力器站立，窄距对握（掌心相对）住训练绳索，左脚向前迈一小步，上身前倾30～45度。腹部紧张，背部伸直，双眼目视前下方。上臂在双耳两侧，肘部约成90度角（A）。
&》动作：保持上臂稳定，伸直手臂直到双臂几乎与地面平行（B）。挤压肱三头肌，然后慢慢回到初始位置。
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“肌肉泵感”让一切健身原则黯然的法则
27.jpg (32.95 KB, 下载次数: 18)
20:25 上传
& &所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。
& &“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？
& & 派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。
& & 格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。
& & 纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。
& & 三届奥林匹亚先生舍齐奥·奥立伐(Sergio Oliva)的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。
& & 真正能让你“泵感”而奋斗的人是阿诺德·施瓦辛格。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。
如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：
训练动作不准确？
方法不对？
强度不够？
组间休息时间太长？
还是训练过度？
一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面。
写的好。& && && && && && && && &
看来我要反思了，每次练完大部分情况都是没太大的感觉
就是深度刺激嘛
那个适合初学者么 - - ，如果是初学者。、多重量多组数多次数。会不会过度？
学习了:):)
做臂部锻炼时特别有这种感觉，“泵血”这个词用的准确！看来自己的感觉是对的，确实锻炼到了。
又要大重量，就很难多组数了，一次健身时间不宜过长，这么多组数，势必会拉长锻炼时间，求解
施主，請留步… 发表于
又要大重量，就很难多组数了，一次健身时间不宜过长，这么多组数，势必会拉长锻炼时间，求解 ...
初期6-7组就可以了。
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为什么肌肉运动后的肿胀感我们称之为“酸痛”？跟“酸”有什么关系吗？当然，我知道这是由于乳酸积聚造成的。可是古时候的人肯定不知道这些医学原理，却仍然称这种感觉为“酸”，难道这种感觉跟喝醋时感觉到的酸味是同一种感觉吗？我怎么从来都无法将这两种感觉联系在一起。总不会乳酸刺激肌肉里的感受器跟醋刺激味蕾的感受器是同一种效果吧？。。。。求解答！
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乳酸并不是肌肉酸痛的原因，见维基百科乳酸词条，文献见该词条英文版。至于为什么叫酸痛…… 不知道……
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