&&&&春季，是万物复苏的季节,也是运动的季节&很多运动爱好者都会选择在阳光明媚的春日享受运动的乐趣。可是在运动的时候常常会出现诸如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折等急性创伤,运动爱好者因为缺乏相应的运动医学常识而导致更加严重的损伤，甚至造成严重的身体伤害。这里我们给大家介绍处理运动损伤的原则――RICE
&&&&Rest&Ice&Compression&Elevation的头字母组成的RICE让我们更容易记住如何急救处理骨骼肌肉的伤害.
R=Rest（休息）&
&&&&RICE的第一个字母R代表Rest（休息）。很多运动爱好者在运动损伤出现后总是表现出坚强的运动意志，继续运动的决心。然而正确的方式应该是休息。运动者应该停止受伤部位的运动。受伤后好好休息可以促进较快的恢复。
I=Ice（冰敷）
&&&&第二个字母I代表冰敷，冰敷袋置於受伤部位，受伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷20-30分。冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。大约要冰敷20-30分，移开冰敷袋之后，在受伤部位以弹力绷带压迫包扎并抬高。&
&&&&冰敷的目的是使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛.
&&&&使用冰敷的方式:
&&&&冰袋：以双层塑料袋或湿毛巾装入碎冰置于受伤皮肤上，若运动爱好者的皮肤对冰过于敏感，则以一层湿的弹力绷带包着伤处，再将冰袋置于伤处上，再用剩余的弹力绷带固定冰袋。&
&&&&使用冰袋的注意事项
&&&&冰袋每次使用不要超过30分钟，因为可能会发生冻伤或神经伤害。&
&&&&不要让冰袋直接接触皮肤，以湿的弹力绷带或冰毛巾保护皮肤。&
&&&&运动员如果有循环系统疾病，雷诺氏病则不可使用。&
&&&&不要太早停用冰敷袋而转用热敷，太早使用热敷会引起肿胀与疼痛，伤后二日内每天使用冰敷至少3-4次，较严重伤害建议在使用冰敷三日后且肿胀有明显消退才考虑使用热敷。&
&&&&在非常酷冷的环境下，不使用湿的弹性绷带或湿毛巾。&
&&&&如果没有冰袋可就近选择冰镇饮料。用毛巾将起包裹后使用。
C=Compression（压迫）
&&&&第三个字母C代表压迫，压迫使伤害区域的肿胀减小。以弹力绷带包扎于受伤部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，来减少内部出血。
&&&&包扎压迫时，从伤处几贾驴纪习笤家砸话胱笥易雎菪粗氐云骄拥阊沽Φ姆绞街鸾グ希苌说牟课辉蚪纤尚
&&&&以弹力绷带最大长度70％的紧度来包扎能获得充足的压力。观察露出脚趾或手指的色。疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包太紧，应解开弹力绷带重包，避免肿胀应维持用弹力绷带包扎18-24小时。踝关节扭伤包扎时可以用U型衬垫加压于踝突周围。
E=Elevation（抬高）
&&&&E代表抬高，抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高於心脏部位，且尽可能在伤后24小时内，都抬高伤处。&
RICE的顺序
&&&&A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。
&&&&B:掌握了解受伤的程度。
&&&&C:在患部敷上冰袋
&&&&D:用弹力绷带将冰包固定住
&&&&E:把患部举到比心脏高的位置
&&&&F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉
&&&&G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎
&&&&H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止
&&&&I:睡觉时把弹力绷带拆去
&&&&J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置
&&&&K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置
&&&&L:如果受伤严重，以上程序坚持做两三天
&&&&当然,如果已经影响到你的工作和生活,最好紧急就医,进行全面的检查,以免留下后患.
&&&&对于热爱运动的朋友们,在运动前一定要做好充分的热身,以防运动急性损伤的出现,另外,在运动时携带一些急救的用品以备使用,
&&&&春天到了,开始运动吧!
&&&&弹力绷带:是用自然纤维编织而成,质料柔软,弹性极高。主要用于外科包扎护理。弹力绷带用途广泛,身体各个部位外用包扎，野外训练，外伤急救等可感受到此绷带的各种好处。弹性高，关节部位使用后活动不受限制,不缩水，不会妨碍血液循环或令关节部位移位质料透气好,不会使伤口凝结水汽，携带方便。
&&&&雷诺氏病:&是血管神经功能紊乱而引起的肢端小动脉痉挛性疾病。以阵发性四肢末梢对称性皮肤发白、紫绀、潮红等雷诺氏现象为其临床特征。（文/潘颖)
（作者：潘颖&&编辑：党红&&来源：原创）
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本网提供的内容仅供参考，一切诊断/治疗/方法请遵从就诊医生或相关专家的指导。&&医疗广告电话：运动损伤预防与康复
& 运动损伤预防与康复
体育锻炼可以增进健康，防治疾病,但也常有运动性损伤、运动性疾病。因此，体育锻炼需要用科学锻炼的知识和实践去实行。这一章主要叙述运动损伤的预防、急救方法,常见运动损伤及处理等问题，以指导你科学有效地进行体育锻炼。R.I.C.E.原则处理急性运动损伤
　　在日常的运动当中，我们应该充分了解各个运动最容易受伤的部位，并有的放矢地配备装备，惟有这样，我们在运动当中才是真正自由的。
　　充分了解自己从事的运动
　　记者在体育场所和健身教练一起随意采访了十多个健身爱好者，但很少有人对于自己所进行运动有足够的了解，大部分还是仅仅停留在完全依靠兴趣进行体育活动的层次。他们只是从体育锻炼当中收获快乐，但却没有收获真正的健康。因为他们只知道游戏的规则，但并不知道所进行的游戏对自己身体的哪个方面会带来帮助，更不用说全面了解如何去规避该项游戏潜在的受伤风险。对此，体育大学运动医学博士汪黎明认为，很多运动中发生的急性扭伤、拉伤其实都是由于对运动本身缺乏足够认识所造成的，其实只要了解该项目运动主要的运动特点，并根据这些特点做相应的准备，就能够避免大部分的运动急性创伤。
　　根据身体状况选择
　　在了解从事的运动之余，对于自身的身体状况，也应该有一个清楚的掌握。浩沙健身私人教练、资深按摩师周威认为，运动者随时对自己近来的精神状况、应酬次数、饮酒数量、生活是否规律、运动量是否足够、身体疲惫程度、情况都应该有足够的了解，并根据这些实际情况来选择适合自己的运动项目和运动量。同时，每个人的运动计划都应该是有针对性的，逐渐加大的，每个人在一个月内都可以合理地增加 1 - 2 磅肌肉含量，千万不能急于求成。只有这样，才能做到防患于未然，有效减少急性运动损伤的发生。
　　常见运动及易受伤部位对照表
　　各种运动方式对身体都能起到锻炼帮助，但是如果运动方式掌握不好，也容易导致关节扭伤和韧带拉伤，北京体育大学运动医学博士汪黎明对常见的一些运动项目可能造成的伤害进行了分析，希望能够引起市民的关注，加强对易受伤部位的保护。
　　项目：
　　易受伤部位：跑步是常见的最简单的体育锻炼方式之一，但是也是最容易让人忽视保护的运动，在水泥路等硬路面上的跑步容易造成脚，膝关节韧带拉伤等。
　　项目：、
　　易受伤部位：足球和篮球运动过程中都有“突然半蹲位变向”这一动作，出现的频率非常高，这一动作很容易导致半月板受伤。
　　项目：滑雪、滑冰
　　易受伤部位：滑雪这项运动将身体所有的重量都放在了膝关节一个地方，容易导致膝关节损伤;而滑雪则让膝关节完全失去了保护，一旦出现碰撞，首先受伤的肯定是膝关节。
　　项目：
　　易受伤部位：这项运动常常有负重、托举等动作，跳跃动作也比较多，常常需要局部肌肉用力，特别是新接触这项运动的人，因为用力不习惯容易导致腰部扭伤。
　　项目：
　　易受伤部位：这是一项跟手指打交道比较多的运动，容易出现手指挫伤和手腕扭伤，尤其是很多初学排球的爱好者，对于手指和手腕的运用还没有技巧。
　　救护总则
　　急性运动损伤遵循 R.I.C.E 原则
　　据汪黎明介绍，包括脚踝扭伤、韧带拉伤在内的急性运动损伤都可以按照 R.I.C.E 原则来进行救护。
　　R 代表休息，表示在受伤部位疼痛停止之前不能进行运动，也尽可能不让受伤部位负重。因为这段时间运动只能加重病情，甚至形成习惯性运动创伤;
　　I 代表冰敷，将伤处冰敷 15 分钟，然后休息 15 分钟，反复多次，第一时间没有条件进行冰敷可以用冷水冲，每次持续 4 - 5 分钟，多冲几次。冰敷和冷敷可以刺激血管收缩，让组织液减少，从而达到减轻肿胀和止血的效果;
　　C 代表压布包扎，通过包扎实现伤处的制动，使其更为稳定。但是也不要包扎太紧，以免阻碍循环，不利于伤处恢复;
　　E 代表抬高，可以尽量让伤处高于心脏部位。坐卧的时候都可以在伤脚伤手下面放几个枕头，有利于减轻肿胀。
　　■ 重点部位
　　习惯性脚踝扭伤
　　注意对股四头肌的锻炼
　　寻病因：习惯性扭伤主要是因为前一次治疗不彻底，特别是受伤的肌肉，韧带没有完全康复就因再次受力过重而受伤造成韧带起不到原有作用而出现的频繁扭伤的病症。从运动角度来看，这一病症最多见于脚踝，也叫做“习惯性崴脚”。对于热爱运动的人来说，这是一种让人非常的病症，因为它常常让运动的快感戛然而止。
　　开药方： 1. 浩沙健身私人教练周威认为，要防止出现习惯性脚踝扭伤，首先应该尽量减少脚踝扭伤的风险，首要的是热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。
　　2. 在平时的锻炼当中应该注意对股四头肌等大腿肌群和小腿肌群的锻炼，脚踝扭伤也跟这些肌群不够发达，肌肉稳定性和保护性不足有很大关系;肥胖的运动者应该努力降低体重，以减少身体对脚踝的压力。
　　3. 崴脚后，人们最快的反应就是朝扭伤的反方向“纠正”一下，实际上，这时候应该就势倒下、不较劲，避免加重伤情。
　　4. 在脚踝扭伤之后，不要随意去街边店做和按摩，不规范的按摩很可能加重病情，造成今后治疗不彻底，为习惯性脚踝扭伤埋下祸根。
　　5. 在脚踝疼痛消失之后，可以通过慢跑逐渐恢复，不能马上进入激烈的运动。
　　6. 在慢跑适应之后，开始做一些简单的恢复训练，尝脚踝用力慢慢推桌子，持续 5 - 10 秒，然后休息 5 秒，再重复。每天可以坚持 10 - 15 次。
　　7. 脚踝恢复之后再次运动时，一定要戴上护踝等护具。
　　注意掌握新动作用力方式
　　寻病因：急性腰扭伤就是俗称的“闪腰”，是腰部肌肉筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤。急性腰扭伤患者腰部肿起，同时腰部肌肉会出现触痛，不仅无法运动，生活和工作也受到巨大影响。
　　开药方：据北京体育大学运动医学博士汪黎明介绍，运动中的急性腰扭伤主要是由于在不正确的动作之下用力，力量都集中在腰部某一块肌肉上，造成撕裂。因此，要预防运动中急性腰扭伤在学习新运动项目时一定要掌握正确的用力方式。
　　1. 在不幸闪腰之后，应该静卧休息，但必须睡硬板床，可以在腰两侧用枕头挤挡，减少运动。
　　2. 闪腰者可以双手自抱双膝，减轻疼痛;可以让专业人士做适当的痛点按压和肌肉牵拉。
　　3. 在疼痛减弱之后，应该开始进行腰部肌肉的恢复性锻炼，防止转变为慢性腰部扭伤。
　　4. 加强腰部和腿部肌肉力量锻炼，防止复发，抓拿重物时应该先两腿张开再弯腰，姿势稳定之后再提重物。
　　5. 腰伤基本痊愈之后，再进行体育运动时，可以用束腰进行保护。
　　伤友经验
　　冰敷、热敷遵循顺序
　　●陈旭，健身爱好者
　　在急性扭伤之后，大部分都提倡采用冰敷，根据我的经验，在扭伤 2 - 3 天之后，红肿的情况基本消失，是可以加入热敷的，热敷可以促进局部血液循环代谢，让伤口恢复较快。
　　热敷也非常简单，用热敷袋外包一层薄毛巾后敷在疼痛处，每次约 20 分钟左右，一天 3 次，可以收到很好的效果。如果家中有电热毯，还可以直接用电热毯热敷，但注意不要开得太热。同时提醒大家不要在扭伤之后立刻进行热敷。
　　坐姿抬腿防脚踝扭伤
　　● ANN ，健身爱好者
　　要想尽可能地减少扭伤、拉伤的发生，我觉得比较重要的一点是增加身体肌肉的力量，这一点其实是很多人忽略的，有些人一直认为脚踝经常扭伤只是脚踝的问题，其实跟肌肉群的稳定性也很有关系。
　　经常扭伤的朋友可以选择“坐姿抬腿”练习，坐姿并拢，双手分开支撑在身后两侧，双腿曲膝抬起，大腿与地面成 90 度，可以在腿上增加沙袋提高锻炼效果，每次持续 5 秒，每次锻炼坚持 15 次，并逐渐增加。这个练习对于增强股四头肌的力量很有好处。
　　骑固定脚踏车恢复脚踝
　　●张一生，足球爱好者
　　我踢球经常出现把脚踝扭伤的情况。每次扭伤之后都觉得恢复很困难，后来我从国外网站上学到一个恢复的方法―――利用固定脚踏车活动脚部关节，这种方法可以很好地控制用力，而伤处也不用受力。
　　可以每天运动两次，每次 5 - 10 分钟，然后根据脚踝的恢复情况逐渐递增。我感觉利用这种方法同时还可以锻炼腿部的肌肉，这对于今后减少脚踝的扭伤也是大有好处的。
（实习编辑：伍智聪）
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>>常见的运动是指哪些？
--运动有开放性损伤和闭合性损伤两大类。常见的有：擦伤、撕裂伤、刺伤、挫伤、肌肉拉伤，肌腱腱绡炎等等。
>>有许多朋友在来信中都不约而同地讲到他们时常在打羽毛球、乒乓球、网球、排球，或者踢足球、打篮球，又或者跳高、跳远等等，在运动后容易造成肌肉拉伤、关节扭伤、甚至发生关节脱位、骨折等。我经常见到许多朋友在跌伤扭伤后，非常痛苦，患部又红又肿，还有出血，他们马上找来药酒按摩伤处，又揉又搓，最后用热毛巾敷，他们说这样可以快些消肿、止痛、散淤。这样的处理方法正确吗？
--这样处理是大错特错的，它还可能造成伤情的加重。
>>为什么呢？
--跌伤、扭伤时，受伤部位的组织内部会有大量毛细血管破裂，血液迅速渗出，形成局部淤血，此时如果用药酒按摩、或用热敷，立即使局部的血管扩张，血流增多增快，也就更增加了血液的渗出量，用力按摩揉搓还会使受伤的组织再添新伤，使更多的毛细血管破裂，产生新的出血，加重了局部的肿胀和疼痛。如果受伤部位伴有骨折，可能由于按摩揉搓导致骨折的断端刺伤患处深部的血管、神经，致使病情加重。因此跌打扭伤后的处理方法可以用冷敷。如用冷冻的水来淋患处亦不失为一个简单有效的方法，一来可使局部血管收缩，减轻患处的充血肿胀，尽快使血荃堵住出血口；冷敷使局部降温，感觉神经反应迟钝，起到止疼的效果。大约在受伤过后的24个小时，才能对患处按摩或热敷，这时它的确能促进血液循环，加快淤血的吸收消退，有帮助受伤组织修复愈合的作用。
>>这里有一个时间的问题，按摩或热敷在受伤过后的24个小时，才能发挥它们的供销。如果出现关节脱位或者骨折又应作什么应急处置？
--关节脱位后，处置的方法是用大小相称的夹板固定伤肢，如果没有夹板，可将伤肢固定在自己的躯干或健肢上，防治震动，随后送医院治疗。对于骨折的伤员，千万不要移动患肢，同样要用夹板来固定伤肢，若伴有伤口、出血，应同时实施止血和包扎，随后送院治疗。相信大家对常见的运动损伤的处置和治疗都有所认识，有时虽然是小病小痛，处理不当亦会引发一些不必要的痛苦。希望朋友在参加体育锻炼的时候，充分做好事前的活动准备，让身体进入临界运动状态，这对于减少和防止运动损伤的发生会有帮助。
摘自中体网
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