本站已经通过实名认证，所有内容由田会军大夫本人发表
当前位置：
&脚踝扭伤后自我锻炼和恢复！
脚踝扭伤后自我锻炼和恢复！
脚踝扭伤是日常生活中经常遇到的问题，但也很容易被大家忽视。下面，我们集中选取了一些常见的问题，希望给大家提供一个简单且系统的恢复方法。帮助大家早日康复，重新投入到运动生活中！
Question 1、“我脚崴了，但不严重，也不是很疼，可以继续运动吗？”
脚踝扭伤的前48小时非常重要，需要立马采取“RICE”法（休息、冰敷、加压包扎、抬高患处）急救处理，之后再开始康复锻炼。不能因为患处疼痛不剧烈而掉以轻心，继续使力，这样只会增加脚踝压力，造成更严重的后果。
除此之外，类似错误的处理方法还有，泡热水澡和涂红花油等活血外敷药等。
REST休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量。
ICE冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。
ELEVATION抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退
COMPRESSION加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
Question 2：“不想去医院做复健，自己在家里可以做康复训练吗？”
轻度的脚踝扭伤康复训练比较简单，可以在家里利用简单设施进行锻炼。如果严重的话，还是要根据医嘱去医院进行正规康复训练。
下面教大家一些简单的康复动作：
非承重且无痛下的踝关节背屈，跖屈，内翻，外翻，脚趾屈曲及在空中书写字母和部分承重下拨毛巾等主动关节活动运动。
非承重下牵拉小腿三头肌以达到足够的背屈活动角度。
足背伸练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组。
足外翻练习：在勾脚尖的状态下使脚踝外翻，有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作，膝关节并不动。同样要求还原时一定要缓慢，次数不限（约在12到30次之间），做到小腿外侧面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2组。
本体感觉（平衡）训练
1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度（双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度）。
2、单脚站立加强版：我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿态的调整来增加难度。
Question 3、“脚踝扭伤已经2、3个月了，可脚还是有点肿，按下去也不疼怎么办？”
不要担心，这是正常现象。
这说明你的脚踝关节软组织损伤还没完全好，可以喷些云南白药、红花油等活血化瘀的药品。同时，平时走路时也要注意加压促进水肿消退。不要剧烈运动哦！
与医生电话交流
网上免费问医生
发表于： 07:23
田会军大夫的信息
田会军大夫电话咨询
田会军大夫已经开通电话咨询服务直接与大夫本人通话，方便！快捷！
网上咨询田会军大夫
在此简单描述病情，向田会军大夫提问
田会军的咨询范围：
骨科常见病，显微骨科，创伤骨科
田会军主治疾病知识介绍
骨科好评科室
骨科分类问答脚踝扭伤怎么办？快速恢复遵循这四步
责任编辑 : 匿名者&&&
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学，我只能说你们太幸运啦，不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要&禁足&实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。
　　传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚，处理是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。
在崴脚当天：
　　疼痛减轻后，继续跑步，错误！ &晚上回家再泡个热水澡，错误！ &睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！
　　正确处理过程应该是这样：
　　第一步　紧急处理，控制炎症
　　崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。
　　休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；
　　冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。
　　加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
　　抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
　　Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。
　　第二步　恢复关节活动度
　　48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。
　　这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &健身吧网& 或 &&）
相关推荐：Sina Visitor System脚踝扭伤怎样才恢复快_百度知道
脚踝扭伤怎样才恢复快
我五天前下楼的时候扭伤脚了，当时有咔咔的响了2声，但是脚踝没有肿，只是感觉疼，回去之后用热毛巾敷了并擦了狮子油，现在基本上可以走动，但是上下楼脚踝还是会感觉疼，按住脚踝下边凹陷的地方也疼，脚掌向内活动也感觉疼，请问有人知道是怎么个回事么？要怎...
没有特别疼，只是有一点。本人是女生，比较怕疼.... 我感觉骨头没问题，因为我走的时候踝骨里面没有异物感，而且也没有错位的感觉。 我用手摸了2个踝骨，外部感觉一样，只是扭伤的那个靠近脚掌的凹陷那疼。
我有更好的答案
你好脚扭伤后如果不是很疼痛，仍能行走，可以说骨头是没有问题的，现在出现的疼痛、活动有响声，这是关节处的软骨有磨损引起。踝关节有丰富的软组织，有软骨和韧带，软骨损伤会引起疼痛，而韧带损伤则会影响关节的正常弯曲，当关节受到扭伤或骨折时，这些软组织或多或少都会受到损伤的，软组织损伤后自身很难修复，不能对症的治疗一般都很难自愈，因为在骨外伤中，软组织损伤远比骨折要难治，尤其是耽误时间久的就更难治。很多人在膝关节或且踝关节扭伤时，都不注重治疗（只是简单的擦一些消肿止痛药），认为只是一般的扭伤，没关系的休息休息就会好了，然而，随着时间的延长，患处的组织就会随着平时的活动而慢慢加重，因此在网上就可以看到很多因脚扭伤后1个月、3个月、半年甚至更长时间都得不到彻底恢复的病例。建议选用中国传统中医治疗，专业治疗软组织损伤的中医才能为你配制出好的药物，一般早期一个月内的软组织损伤，治疗在40至天左右可基本康复，疼肿等不适现象自然得到消除。早期韧带损伤治疗在30天左右可基本康复，关节弯曲自然恢复到正常的状态。关节扭伤时间太长的，扭伤次数多的，治疗则比较困难了。要想软组织的损伤能快速彻底得到痊愈，必须在损伤第一时间内选择中医，只有中医治疗软组织损伤才是唯一希望。在没有治疗前，多休息少活动，不宜强行锻炼关节，以免加重损伤，西药慎用，尤其是含激素的药物忌用。祝你早日康复！
采纳率：33%
如果感觉很疼，还是去拍个片子吧，看看骨头有没有伤到。我也扭过，年纪小时很快就好了，现在年纪大了，好的就慢。而且脚踝扭伤最怕复发，要注意休息，必要时需要卧床。你的情况，我还是建议拍个片子，看看医生。
本回答被网友采纳
这位朋友，脚踝扭伤轻者可导致韧带损伤，严重者可导致骨折。扭伤后的表现是踝关节疼痛，肿胀和不敢活动，但是单从症状是无法判断是否骨折的。要判断有没有骨折，拍摄X线片是最佳的确诊方法，至于如何治疗应该是先确诊以后再由医生制定治疗方案。扭伤之后不要随便处理，我提出以下建议：1、受伤的脚一定不要继续活动，抬高，有条件的话冷敷一下。2、速到医院就诊，拍摄清晰踝关节X线片，并配合医生检查，以明确诊断。3、诊断明确后，由主管医生制定治疗计划。如果单纯为韧带损伤，可行石膏外固定治疗；如果存在踝关节骨折，并且骨折存在明显移位，则建议手术治疗，因为踝关节骨折均为关节内骨折，理论上讲应该力争解剖复位，恢复关节面的平整，否则容易遗留创伤性关节炎等严重并发症，影响患肢功能。
个人观点，仅供参考，谨遵医嘱！祝早日康复。
你说有响声但是没有肿这有点诡异，可能各人原因吧，人和人不一样，但是你说按压的时候疼，那很可能是骨头出问题了，最好去有名的中医院或正骨厉害的地方看看，只要骨头好，一切都会很快好的你先要明确你的脚是否是骨头有问题，这个非常重要，如果骨头出了问题，请到有名的中医院或正骨厉害的地方进行正骨，正骨的时候可能比较疼，不过忍一下就过去了，如果说打针和正骨哪个痛，我还是怕针。。。会正骨的人会让你痛感不很强烈。如果是软组织啦伤，自己注意点别再次拉伤，小养一段时间就好好的了给你看看我的经历和经验吧我在离家很远的地方崴了次，刚开始1，2天不能走路，一瘸一拐，第三天开始痛感减轻（晚上崴的，第二天早上去医院拍片，说什么问题也没有），肿也消了很多，后来肿基本消的看不出了，但是走路脚踝处总是感觉有异物支撑着，感觉里面有什么东西，就是脚不敢弯曲，在当地也没找到正骨的，也没去找，因为正好可以回家几天了，1周后回家了，回家后找人正骨后1天后就可以活动自如了，具体好像是当时正骨玩就感觉舒服多了，没有了异物感，但是也没敢活动太大幅度，第二天一觉醒来好多了，几天后完全好了，那次对软组织的伤害也很大，不过后来没注意自己就好了。。软组织真算不了什么，主要是骨头。我有过5+次的崴脚经历，每次剧痛，什么狗屁韧带拉伤，全是胡扯，根本原因在于脚踝处的小骨头错位了，如果不正骨，虽然肿会慢慢消退，痛感也会减轻，但是会造成脚踝处的骨头畸形，我爱踢足球，为了不影响发挥，每次都忍痛正骨的，很疼，但是很成功。另外告诉你很多医生因为经验不足看不出来，或是他们很敷衍，诚意告诫你，别相信拍片，我就拍过一次片，因为不能去经常正骨的地方，那次医生说什么问题也没有，依我的经历，崴脚时听到骨头响声了，肯定错位了，后来还是找人正骨了，正骨多半也会有响声（也许只能自己听到），完了立马好了，最多的时候可能养两天就好了。崴脚后等最初的剧痛缓解下，试着用手压你感觉疼痛的地方，如果压的时候特别疼（一般情况下你不敢去压的）那多半是骨头崴错位了，崴出来了，请先正骨记住：最重要的是正骨，韧带这些恢复起来很快的，如果骨头没问题，那热毛巾敷，口服三七片，这方面倒是可以参考很多崴脚的治疗方法，这些都是皮毛，一定要正骨！就回到到这里吧，希望你快速恢复健康
还是去医院咨询一下
骨头没事，筋多多少少都会有问题，时间长粘连就会痛，找下正骨大夫看一下，他们手法专治这个，三五天就没事了
其他3条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
脚踝扭伤的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。脚踝扭伤四个恢复阶段的有效治疗方法
脚踝扭伤运动损伤中发生频率最高的，特别是篮球运动员，我们经常能在篮球比赛中看到球员脚踝扭伤的事件，发生的原因大都是因为身体失去重心，落地踩在别人脚上或者脚被绊倒时出现，会出现局部的红肿和疼痛，严重的可能骨折。那么在脚踝扭伤后要如何治疗，下面小编就给你介绍一下脚踝扭伤四个恢复阶段的有效治疗方法。
　　一、急症期：在这个阶段要保护、休息、冰敷、加压和抬高伤肢。保护是阻止过分的运动;休息可以减少肿胀和出血;冰敷能使周围的血管收缩，减少血流量和消肿;加压可以对抗肿胀。
　　抬高伤肢便于减少关节的肿胀程度和受伤韧带的紧张程度。
　　二、亚急性期：进入这个阶段后，你要进行一些合理的运动。这样既能减少肌肉萎缩、维持运动范围，又能减少疤痕组织形成的机会。最初的运动目的是以刺&激撕裂韧带的康复为主，你可以依次做前后屈伸练习、由内到外的两侧运动、等长收缩练习。运动过程中要遵守“在舒适、无痛的范围内多次重复”的原则。
　　三、恢复期：当能无痛地正常站立并且能不跛脚地行走时，就进入了恢复期。此时要恢复力量和己经失去的运动范围。可以用橡胶带、哑铃或杠铃片、力量练习器来做踝关节肌群的抗阻训练。
四、功能训练期：此时，你又可以像以前一样运动了，但你仍要继续坚持规律的脚踝力量训练和本体感觉训练。另外，建议你在运动时使用胶布带或绷带，可以限制脚踝的运动范围，进而减少损伤的风险。
经历过脚踝扭伤的人都知道，脚踝在扭伤的瞬间是没多大的感觉，过一段时间之后才会有疼痛感，而且脚踝扭伤需要有一段时间进行恢复，在恢复的过程一定注意不要加重扭伤脚的负担，否则会加重扭伤的程度。在扭伤后要进行及时的处理，这样才能快速恢复，在恢复过程中要根据各个阶段的特点进行针对性的治疗。
更多、更专业、更完善的健康知识，请进入康美健康资讯网：http://info.km1818.com
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。}