跑步后的膝盖外侧疼痛该如何处理？_网易体育
跑步后的膝盖外侧疼痛该如何处理？
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问：我有4个月多了，有时候一次能跑十公里以上，但是最近发现膝盖外侧疼痛，早上起床或者久坐膝盖的疼痛会更加明显，请问这是什么原因？应该如何处理？答：你的这种情况很有可能是遇到了“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。
越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。
本文来源：东方早报
责任编辑：王晓易_NE0011
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我跑步后膝盖外侧疼痛，原来是左腿，后来左
健康咨询描述：
我跑步后膝盖外侧疼痛，原来是左腿，后来左腿好了转移到右腿了，该怎么养？
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跑步脚外侧疼的注意事项
　　跑步是一向比较常见的运动方式的，也是现在很多人们都喜欢去运用的一种运动方式，这主要就是由于跑步的方法是比较简单的，多人的根本就不需要任何的技巧就可以通过跑步来获得健康的，但其实在跑步的时候还是有很多的注意事项我们应该要去遵守的，如果我们一旦不遵守的话就会导致我们在跑步以后感觉到自己的脚部外侧有些疼痛的。
1坚持跑步的6个理由
　　1、眼睛　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。　　2、心脏　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。　　3、颈部、肩部、脊椎　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。　　4、血液　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。　　5、肝脏　　我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。　　6、肺部及呼吸系统　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系。
2跑步脚外侧疼的注意事项
　　跑步是一向比较常见的运动方式的，也是现在很多人们都喜欢去运用的一种运动方式，这主要就是由于跑步的方法是比较简单的，多人的根本就不需要任何的技巧就可以通过跑步来获得健康的，但其实在跑步的时候还是有很多的注意事项我们应该要去遵守的，如果我们一旦不遵守的话就会导致我们在跑步以后感觉到自己的脚部外侧有些疼痛的。　　落地缓冲　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。　　摆臂　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。　　抬头挺胸　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。　　呼吸　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。　　心率　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。　　头与肩　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。　　所以我们在跑步的时候应该要注意跑步的频率的，尽量的不要让自己在跑步的时候出现一些比较不好的现象，就连自己呼吸的状态都要调整好的，有些人的根本就不注意自己平常的呼吸的，其实我们在跑步的过程中，呼吸应该要保持平和的，最好选择悠长的呼吸。
3晚上跑步好还是早上跑步好
　　晚上跑步比早上跑步好，详细且看下面分析：　　早晨跑步分析:　　早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的.而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。　　从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。　　晚上跑步分析:　　跑步的最佳时间是晚上,晚饭后2-4个小时,通常认为20：30--21：30;晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内.如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。　　晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。　　晚上跑步无论从身体本身机能还是从外部环境来看都比早上好，长期坚持下去减肥效果也更明显。但不要忽略了晚上跑步的注意事项，这样减肥才能事半功倍。
4正确的跑步技巧
　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。　　1、抬起脚尖　　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。　　2、不要迈步过大　　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。。　　3、让躯干也得到充分锻炼　　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。　　4、放松拳头　　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。　　5、保持肩部下沉和后展　　在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。　　6、找到正确的角度　　保持手肘固定在正确角度(弯曲 90 度)上，并将其向靠近身体的方向拉动， 不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。　　7、眼睛直视前方　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
5跑步伤膝盖还要跑吗
　　跑步伤膝盖还要跑吗　　我们经常选择跑步来作为一种锻炼手段，或是为了减肥，跑步是一种简单方便的运动方式，但是，当我们跑步的时候，膝盖的压力是很大的，在我们跑步时，膝盖连接着人体的骨头和肌肉，一旦它受伤了，想恢复可不是那么简单了，我们经常见有些人膝伤十几年都不见好，所以，在我们跑步的时候一定要保护好我们的膝盖!　　想要膝盖不受伤，先要做的就是跑步之前做好准备活动，让我们的膝盖做好充足的准备，做好充分的活动，跑步对我们的膝盖是一个很大的负担，而持续的振动(跑步中)更是一个大的负担，所以准备活动很重要。　　在现代城市中，道路都是硬的，说实话是不适合跑步的，我们应该尽量选择软的地面来跑步，学校的操场、跑步机都可以，为了保护我们的膝关节，真的需要注意一下。　　跑步学会一定的技巧可以更好地保护我们的膝盖，那就是跑步脚着地时要用脚跟到脚尖这样的方式，避免膝盖受到脚下的强烈撞击。这里还要注意的一点是，少跑下坡路，因为下坡时很难用这种方法。　　跑步也要循序渐进，一开始锻炼的话也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同时，跑步也不要勉强自己，在跑步过程中，一旦发现膝盖疼痛，要减少运动量，不要勉强自己，该停止就停止吧。　　运动完之后，即使没有什么膝盖疼痛的感觉，也不要立马坐下，膝关节也需要血液循环来增加营养、排泄废物的。跑步右膝盖外侧疼痛，怎么破？
楼主的小区是缓坡地形，基本上跑步就在小区内。免不了上坡下坡，下坡跑特别伤膝盖。现在尽量在平地上跑步，但是右膝盖外侧还是疼痛，应该怎么养护膝盖，跑起来膝盖不疼呢？
看来和我一样是髂胫束磨擦综合症ITBS，养呗！
引用1楼 @ 发表的:看来和我一样是髂胫束磨擦综合症ITBS，养呗！怎么养？就是休息？靠墙静蹲好使不？
百度了解了解，或者看看这个。
看你严重与否，半个月-半年不等，这个伤千万别着急！
引用3楼 @ 发表的:百度了解了解，或者看看这个。
看你严重与否，半个月-半年不等，这个伤千万别着急！行，先休息半月再说
我是跑全马伤的，跑量不够，之前能上下楼梯，平时走路也没什么关系时又浪了，所以现在完全休息状态。你用手按下你膝盖外侧的地方是否疼，我现在还有感觉，不敢再去浪了。而且好像虎扑里面就有这个伤的介绍和治疗方式。
引用5楼 @ 发表的:我是跑全马伤的，跑量不够，之前能上下楼梯，平时走路也没什么关系时又浪了，所以现在完全休息状态。你用手按下你膝盖外侧的地方是否疼，我现在还有感觉，不敢再去浪了。而且好像虎扑里面就有这个伤的介绍和治疗方式。用手按了按，没感觉疼呀，不过还是休息半个月吧，等12.25准备跑线上10公里。。。
引用6楼 @ 发表的:用手按了按，没感觉疼呀，不过还是休息半个月吧，等12.25准备跑线上10公里。。。是吗，你看看有介绍，是不是这个问题，因为膝盖的伤很可能是别的原因。反正有伤先休息，冰敷。不要恶化才是关键。
引用7楼 @ 发表的:是吗，你看看有介绍，是不是这个问题，因为膝盖的伤很可能是别的原因。反正有伤先休息，冰敷。不要恶化才是关键。好的，谢谢
引用3楼 @ 发表的:百度了解了解，或者看看这个。
看你严重与否，半个月-半年不等，这个伤千万别着急！谢了
我跑步很久了，今年才开始有这个伤，一直好不了。备战半马之前，每次跑了2/3公里就开始疼，只能休息。最后强忍着痛跑了半马。回来之后路都不能走，休息了将近一个月。这伤挺奇怪的，正常情况下走路跑跳都不疼，但是跑步稍微一上量就开始疼，而且不知如何才能避免。
泡沫轴伺候据说效果还可以
建议买鲍尔芬护膝
我也是一样的，现在三个措施一起上，缓解不少。1.跑完用泡沫轴放松大腿侧面髂胫束，刚开始做会很刺激，但仍要保持肌肉放松。2，穿压缩裤跑，我穿的CW_X的保护髂胫束那款，感觉好不少。3.加强膝部肌肉和臀中肌锻炼，知乎上有个叫“慧跑”的号建议了不少康复训练方法，可以参考
另外，髂胫束最近不疼了，跟腱开始疼了……悲催
引用13楼 @ 发表的:我也是一样的，现在三个措施一起上，缓解不少。1.跑完用泡沫轴放松大腿侧面髂胫束，刚开始做会很刺激，但仍要保持肌肉放松。2，穿压缩裤跑，我穿的CW_X的保护髂胫束那款，感觉好不少。3.加强膝部肌肉和臀中肌锻炼，知乎上有个叫“慧跑”的号建议了不少康复训练方法，可以参考好的，谢谢
养好再跑，跑步期间出现不适的话要立刻停止跑步
跑量上去了问题就会少很多
我感觉有事跑的配速快也是引发疼痛的原因
引用10楼 @ 发表的:我跑步很久了，今年才开始有这个伤，一直好不了。备战半马之前，每次跑了2/3公里就开始疼，只能休息。最后强忍着痛跑了半马。回来之后路都不能走，休息了将近一个月。这伤挺奇怪的，正常情况下走路跑跳都不疼，但是跑步稍微一上量就开始疼，而且不知如何才能避免。小腿痛的话，就是筋骨旁的肌肉因跑量问题发炎了。痛的历害时用冷水，平时多拉开小腿肌肉，特别是开跑前
最近跑步左脚疼痛
建议楼主先不要跑了，休息一星期，跑前充分热身，跑后拉伸。跑前若是不想热身，那就慢跑代替热身
引用19楼 @ 发表的:建议楼主先不要跑了，休息一星期，跑前充分热身，跑后拉伸。跑前若是不想热身，那就慢跑代替热身已经休息一个多星期了，每天还练练靠墙静蹲，等新跑步鞋到货后再慢慢跑起来
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/人参加团购/元&/元关于跑步后膝盖外侧韧带疼痛的问题
[添加时间]： [来源]：网摘
　　本人有跑步的习惯，但是中间间断了好几年没跑，最近又恢复了跑步，每天大概四十分钟，六千米左右的距离，速度也不快，8km——8.3km。跑了五天左右，膝盖外侧韧带开始痛，今早起来上下楼都困难，腿不能弯曲。上网查了下资料，有人说是髂胫束综合症，也有人说可能是滑膜炎。都说“跑步百利，惟害一膝”，我是真的不想放弃这项运动。请教各位，有类似经验吗？如何治疗？戴护膝有用吗？
　　膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。
　　跑步膝（膝盖骨软骨软化）
　　描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
　　确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
　　可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
　　你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
　　同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
　　当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
　　治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
　　稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
　　髂胫束并发症
　　描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
　　可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
　　治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
　　可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。
　　如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。
　　贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
　　描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
　　可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。
　　治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。　　本文地址：　　文章整理： 欢迎分享！转载请以链接形式注明出处！
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