可怕！你是不是已经骨盆前倾和腰曲变直了？_趣头条爱好大全
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可怕！你是不是已经骨盆前倾和腰曲变直了？
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你有没有长期伏案后感觉腰酸背痛？是否看似翘臀实则小腹下坠？有没有感觉头前倾都快贴到电脑屏幕上了？最近小编因为久坐腰酸背痛而关注了一些关于体态和腰椎颈椎的知识，拿来与你分享。文章比较长，如果觉得对健康有用，不妨往下看看。什么是骨盆前倾？上面那个图就是典型的“假翘臀”，一般大家把牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，有人也把“挺胸凸肚撅屁股”成为下交叉综合症。由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。从下图来看，骨盆前倾就如同你髋部的两块骨头往前转了一点，导致你从后侧看起来像翘臀一样，而从侧面看则是小腹下坠的样子，实际上并不是胖，当你腹部没什么肉却还下坠的时候就要考虑是不是骨盆前倾了。骨盆前倾给腰椎带来的压力很大，而骨盆前倾的人重心往前，尤其是个子高上身重量大的人，重心高压力大，他们给腰椎造成的压力可能是正常站立姿态者的几倍。怎么知道自己是不是骨盆前倾？最直观的方法就是靠墙站立，不要刻意挺肚子也不要刻意去贴墙站立，保持背部靠墙正常站立姿势，观察腰部和墙壁之间的距离，正常人一般在一个手掌左右，骨盆前倾者一般有一个拳头的距离，而骨盆后倾者则基本贴合墙壁了。除此之外，问自己几个问题：1、仰面平躺，短时间内感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。2、经常穿高跟鞋。3、侧面体位时，小腹微凸。4、坐姿时，腹部松弛突出、臀部偏向后坐。5、有翘二郎腿的习惯。6、一旦做出“挺胸抬头”的姿势，挺胸的同时臀部会不自觉向后撅起。7、平板支撑时，出现腰痛。骨盆前倾是怎么造成的？骨盆前倾的原因一是因为爱穿高跟鞋，再就是坐姿不对，长期保持如下图的蛤蟆式坐姿（身体往前）很容易就造成了骨盆前倾的后果，这种坐姿会让大腿根部的髂腰肌变紧张。所以，近视加重的童鞋一定要注意，不能靠近屏幕，去配个高点度数的眼镜，或者把屏幕字体调大一点！！！再就是肥胖，因为肥胖导致的腹部过重，会拉着你的盆骨向下延展，导致前倾。（孕妇的腰椎要承受更大的压力......）如果放任骨盆前倾不管，那么就会引发一系列的问题：1、做深蹲时候感觉不到臀部发力2、做仰卧起坐时候感觉不到腹部发力3、加大重量就腰疼......骨盆后倾又是什么？有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。而且由于骨盆后倾，腰椎曲度减少，为了让身体保持平衡，胸椎曲度会增加，形成驼背。胸椎和肋骨组成了胸廓，胸椎曲度改变，使得肋骨之间的间隙减小，肺部活动空间减小，于是就会感觉胸闷，呼吸困难。造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，上班时的椅子支撑不够好，运动量不够，或者运动方式不对等等。如果发现自己的肩颈、腰推常感到酸痛，做很多治疗也没有太大改善时，也许问题就来自于骨盆，而不是疼痛出现的地方。有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。骨盆前倾的人为什么还会腰曲变直？也就是说骨盆前倾的人一般腰椎曲线会很大，而骨盆后倾的人一般腰椎生理曲线变直。但是！！！有骨盆前倾却依然腰曲变直的现象，这就蒙圈了，咋回事？知乎上“钟文”老师对这个问题的解答比较详细，在这里我搬过来给大家参考一下。左图是正常腰部曲线，腰曲最深在腰3（腰部分为5块，不懂的看下图），而右图虽然有腰曲，但腰曲最深在腰5骶1处，实际上是腰曲变直伴有骨盆前倾造成的腰骶角代偿性损伤，也就是说这是“假曲度”。什么是腰曲变直？想了解腰曲变直，首先要了解下人体脊柱结构，正常的脊柱结构有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，整体上形成竖直的形态，和椎间盘一起可以起到缓冲作用。其中，腰椎支撑着人体上身的整个重量，由于椎间盘是个弹性体，要维持正常的腰椎曲度，足够的腰背肌力量是个关键。百度百科对腰曲变直的疾病症状有如下解释：（说白了就时腰椎本来有的一个自然弯度没了，这个恢复不了。）长期坐着的司机或办公室人员，常常保持一个坐姿不动，久而久之腰背肌肉劳损，肌肉的力量达不到正常的水平，多多少少会有“生理曲度变直”的现象。人体要维持平衡稳定，缺少的力量就要由其他的部位来弥补。例如一个腹肌力量不够的人做仰卧抬腿运动时，抬腿的瞬间需要启动一定的腹部力量，而这些人只能运用髂腰肌代替，造成了髂腰肌的再次劳损，这也就是为什么时间久了会腰疼的原因。除此之外，腰椎间盘前部还会提供额外的支撑力，椎骨后部也会造成相关韧带、关节囊承担额外的拉力，时间久了，韧带关节囊会松弛增生，腰椎间盘前部高度会变低，髓核会向后移动，后部会增高，椎间盘内压会增大，椎间盘后部的纤维环损伤裂纹（退化），腰椎曲度就会逐步变直。我们平躺、站立、坐立和弯腰时候腰椎间盘所承受的压力是不同的。所以这就是为什么要“站有站姿，坐有坐姿”的原因！据说，导致腰痛的原因超过60种因素，但归结为5大类：举重物、突发性意外伤害、肥胖、不良情绪、不正确的坐姿和运动姿态，但这些原因归结到一点就是：关节超负荷。Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中有一张图片清楚地展示了我们腰椎在不同姿态下所承受的重量。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，腰椎间盘所承载的重量是不同的，也就是说如果固定在某个姿势太久，或者在一个固定时间内重复太多次的弯腰负重工作，那么关节就已经超负荷了，你的身体已经亮红灯了！那么腰椎承受压力大和腰曲变直有什么关系呢？实际上这都是一步步造成的，最初都是姿态不正，造成局部肌群等软组织过度紧张，时间久了就会形成慢性腰肌劳损，此时往往伴随有慢性腰酸腰痛等症状。再发展下去，就会逐渐形成就会导致腰椎周围的韧带、肌群、筋膜等深层次的软组织损伤，最终导致腰椎应力失衡，牵拉腰椎，使腰椎结构的稳定性丧失，然后腰椎间盘发生退行性改变，椎间盘正常的应力平衡被打破，导致椎间纤维环破坏、髓核突出。此时又会进一步加剧腰椎的生理结构发生结构性改变，使相应腰椎的椎间隙出现病理改变，最终形成腰椎生理曲度变直，再严重一点可能就是腰椎间盘突出了。值得注意的是，腰曲变直如果不重视可能引发其他的一系列腰椎的问题，如小关节紊乱、腰椎脱落、腰间盘脱出、脊椎管狭窄等等。腰曲变直是怎么发展而来的？不良的坐姿是导致腰曲变直的最大因素，如图所示，长年累月的“北京瘫”，后腰的腰椎和正常的腰椎已经不一样了。再就是各种二郎腿、开叉腿、真空腰、驼背前倾等等坐姿，都是不正确的。对照下图你们可以自己测一下，只要坐的时候身体夹角＜90°，那么就已经是坐姿前倾了，这样无形中给腰椎带来的压力在一点点积累。更甚者则直腰驼背，引发腰部、背部和颈部的疼痛和病症。头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍再就是托腮的动作，如果在长期保持上面的坐姿，又有一面的托腮的习惯，不仅会导致腰曲变直，还会有腰椎侧弯或骨盆单侧倾斜的现象。而人体是大部分是对称的，假如一边骨盆发生倾斜，慢慢你会发现你的脊柱歪了，肩膀也歪了，甚至两侧的面部器官都不对称了。正确的姿势应该像下图一样，大腿和地面平行，臀部后面最后又楔形毛巾垫一下，而腰背部挺直，最后后背与大腿的夹角能达到120°，头部不能前伸看屏幕，单手拿鼠标时候要平衡另一个手肘的力量。。。但说实话又有多少人能做到？退而求其次也要垂直坐姿，但也有人辟谣说挺直腰背非但不能预防腰疼，反而会加重腰痛。其实最好的坐姿首先要保证一点就是不能“久坐”，其次，不能刻意过分挺直腰背（出现凸肚子撅屁股）小于90°夹角，而且还要注重呼吸（研究多了反而我既不会坐了也不会躺了，现在更不知道怎么呼吸了.....尴尬！）和腰曲变直相像的就是颈曲变直，其实两者是一个道理，都是因为姿势不当力量与原有曲度相悖导致原有生理曲度消失甚至变直。很多中医推拿师也说要锻炼肩颈肌肉，肌肉更强大了，才能更好的支撑颈椎。（其实简单的说，无论是腰部还是颈部，周围的肌肉必须强大才能保护椎体结构。）怎么造成的，手机党应该非常清楚，自作孽不可活。。。无论是腰曲变直还是颈曲变直都有一个很明显的特征：硬！这就是我们说的感觉低头低不下去，弯腰体前屈手碰不到地，向后仰又仰不太大（当然这个和筋是否拉开也有关系）。我们经常听说有些舞蹈演员或者杂技演员到老了之后会出现瘫痪或者很严重的病症，就是因为退役后没有了强度的肌肉训练，原有支撑脊椎的肌肉松懈了，加上长年累月的关节劳损和钙流失，她们岁数变大之后的症状可能比普通人严重的多的。举这个例子主要想反向说明肌肉对保护脊椎的好处，所以锻炼出一点肌肉是有好处的，即使是女生也不要惧怕肌肉腿肌肉臂，因为一定的肌肉能帮助你支撑整个脊椎，到达一种保护的作用。以上说了骨盆前倾、骨盆后倾以及腰椎颈椎生理曲度变直的原因和症状，接下来说说应该对应做什么运动能缓解这些症状。骨盆前倾的矫正方法有哪些？盆骨前倾之所以被称为“下交叉综合症”，是因为下交叉这个地方出现肌肉过紧或无力的不平衡现象。缩短的肌肉：竖脊肌和髂腰肌，拉长的肌肉：腹直肌和臀大肌从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉。首先是静态的两个动作：靠墙蹲和山式站姿。至于靠墙蹲，双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。还有一组训练方法，这里盗个图~也就是说，首先要拉伸过紧的髂腰肌。其次，要拉伸股直肌。然后训练腹部肌肉，做平板支撑或者卷腹就可以了吧~不放图了，另外强调一点！仰卧抬腿做不到的千万别启动腰部力量，要不你刚拉伸的髂腰肌又紧张了~最后，要训练臀大肌和大腿后侧的力量。骨盆后倾的矫正方法有哪些？和骨盆前倾一样，拉伸过紧的肌肉，训练拉长的肌肉。过紧的肌肉——松解，伸展：腹肌，大腿后侧肌（腘绳肌）薄弱的肌肉——激活，加强：髂腰肌，竖脊肌，臀肌1、蝗虫式：俯卧。双手放在大腿根部。下巴着地。吸气，抬起右腿向上。呼气，稳定。保持3~5组呼吸，换边。注：锻炼臀肌，和竖脊肌。2、蛇式：俯卧，双手位于胸腔两侧。吸气，双手推地，上身缓慢抬起向上。呼气，双肩打开，下沉。注：去感觉腹部前侧的伸展。3、双腿背部伸展：坐姿，双腿并拢，脚尖回勾。双手向前抓住双脚。吸气，身体打开。呼气，从髋部开始折叠身体向前向下。注：伸展大腿后侧及肉。4、幻椅式：山式进入。吸气，手臂向上贴耳。呼气，屈膝，臀部向后向下。注：加强臀肌，竖脊肌群。腰曲变直的矫正方法有哪些？1、久坐时在腰部放个抱枕，睡觉时在腰部放个巴掌宽2到3厘米厚的毛巾垫着，可以保持腰曲，减轻关节压力。2、单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。3、避免着凉，注意保暖，少吃酸辣 啤酒这些湿气太重或刺激性食物，少喝碳酸饮料。4、建议游泳，既不对腰椎产生过多压力，又能增强肌肉。颈曲变直的矫正方法有哪些？小编真的是太懒了，这里借用知乎李明威的一张图来说明需要放松的肌肉吧~这里举几个例子吧，如果所有这些都要解释，估计要写成一本书了，小编已吐。。。拉伸左右两侧的斜方肌拉伸胸锁乳突肌（注意：这是个gif图，只不过有点慢。。。）练习菱形肌和斜方肌中束下束肌力总之，强调几点：1、不要久坐！不要久坐！不要久坐！2、在保护好脊椎的前提下增强肌肉的力量！！！3、说这么多其实都没什么用，只能当做参考。必须要找到适合自己的病症和诊疗方法，最好得到医生的诊断，并在确认自己病症的前提下进行对应练习。小编为了这篇文章已坐了N小时！！！已经累吐血。。。不为别的，只为了让你们健康啊！！！自己给自己一个大大的赞！能看到最后的绝对是真爱！
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> 你这不是翘臀，是骨盆前倾！
你这不是翘臀，是骨盆前倾！
摘要：骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧；臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。
　　不知道大家有没有遇到过这样的情况：站立或走路久了后腰会酸痛、不胖但小腹比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地&&体会最深的就是逛街久了，后腰会非常酸痛，而当站姿向前弯下腰时，瞬间就会感觉舒服很多。
　　这些疼痛看似是小毛病，但时间一久、出现频繁了，也会给大家的日常生活带来很多烦恼，而这一切都有可能是因为&骨盆前倾&。
　　骨盆是连接底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲(弓背)。
　　最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说是&感觉自己呈S形曲线&，比如下面这位：
　　站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部(腰部)与墙面有一定空隙；
　　如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手(掌)通过；
　　如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。
　　骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧；臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。
　　所以，分析完造成骨盆前倾的原因后，我们对症下药，其治疗原理也非常简单：
　　拉伸髋部屈肌、下背部肌群。
　　强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。
　　上面提到了原理，下面介绍骨盆前倾的治疗方法，有时间就多进行以下拉伸或力量训练。
　　拉伸髋部屈肌(过紧)
　　静态箭步蹲
　　如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；
　　保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；
　　保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；
　　每侧重复2-3次。
　　Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！
　　髋部屈肌/大腿前侧拉伸
　　Tip：下图为两个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。
　　强化臀部/大腿后侧肌群(过弱)
　　平躺在地面，双腿弯曲(图1)；
　　抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45&(图2)；
　　保持1-2秒，然后回到初始位置；
　　进行3-4组，每组10-15次。
　　Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起。
　　器械腿弯举
　　Tip：小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；下放时速度慢一点，至少2-3秒。
　　哑铃腿弯举
　　Tip：小重量高次数，如进行3-4组，每组15-20次；下放哑铃时速度慢一点，至少2-3秒。
　　拉伸下背部肌群(过紧)
　　下背部拉伸1
　　静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次。
　　下背部拉伸2
　　静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次。
　　强化大腿后侧肌群(过弱)
　　骨盆后倾
　　站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约1的距离；
　　保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；
　　保持该姿势10秒，然后放松；
　　进行下一次练习，共重复10次。
　　Tip：非常经典的动作，务必多练习。
　　平板支撑
　　平时没事了多练习即可，每次做到力竭，身体从头到脚为一条直线。
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胯骨疼，不一定是股骨头坏死！还有可能……
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!骨盆前倾，屁股后撅，走路多了腰疼，还导致大腿前侧粗和X型腿~我洒泪狂奔求救！！(第11页) - 薄荷减肥论坛
骨盆前倾，屁股后撅，走路多了腰疼，还导致大腿前侧粗和X型腿~我洒泪狂奔求救！！(第11页)[瘦腿,塑臀]&
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难怪男朋友老说我撅屁股，我还心想谁撅屁股了，原来前倾，楼主找到改善的方法了么？
我是一个可耻的塌屁股，我感觉那两坨快掉地上了，一点曲线都没有，是不是更悲催？
趴青蛙可以矫正吗
悲催，貌似我也是
我似乎有一些~ 我还以为是s曲线问题呢~~~~~ fuck
看到楼主的帖，长知识了。
在网上查到这篇博客不知道对大家有没有帮助
骨盆前倾&&
14:57:01|&&分类：&字号&
如图所示，腰肌萎缩或太紧的人，会将胸廓往下拉，于是压迫腹腔，脏器往前方与两侧溢出，腹因此形成前凸。更不幸的是可能会压迫的不至是脏器，而是脊椎，这时下背痛与坐骨神经痛可能随之而来。
有人认为很多柔软度很好的人，包括舞蹈和瑜珈老师都有腰椎弧度太大的现象。
平常就要注意自己的姿势，要拉长你的腰大肌，让你的骨盆不再前倾。
骨盆倾斜运动可以学习如何控制肌肉来使骨盆保持在最佳的位置。
动作说明及步骤如下：
1.基本姿势：
&&1)仰卧，平躺，放松。
&&2)膝盖弯曲，小腿与地板成45度角。
&&3)此时腰部会自然的稍微悬空。因一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。&&
2.动作要领：做此动作时可想象肚脐贴底地板。使腰部向下压以拉平背部，让腰部下的空隙消失。
&&1)用意念放松腰椎，收缩腹肌，使尾闾往前扣，往上翘；
&&2)臀部向后旋转，两胯往上收。
&&3)让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。 &&&&&&&&&
这个姿势就是骨盆的正确倾斜置。
3. 重复这个动作十次，动作过程中配合缓和地深呼吸。吸气时放松（动作1），吐气时收缩腹部（动作2）。
许多人站着时会挺着肚子，腰部弯曲度过大，就是因为没有正确做好收腹的动作。在站立时最好也要缩小腹保持这个姿势，也就是将脊椎骨打直，保持在最平衡中立的位置。
这是一个非常重要的基础练习。骨盆倾斜运动除了做为强背运动的暖身动作之外，最主要是要练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。正确的骨盆倾斜位置，是保持良好姿势的关键重点。
转载自网络脊椎保健达人郑云龙等文章
这篇文章特别详细，很多插图，ms技术含量很高，就是名词比较多有点费解，需要花时间好好看。
这篇也不错
http://mssystem.blog.sohu.com/.html
有很多女性无论如何减肥，小腹总是凸出，为此伤透脑筋。其实其根本原因不是小腹上赘肉，而是对应的腰椎前凸，用专业术语来说，是“骨盆前倾”。
骨盆角度正常时，脊柱本来就有三个弯度，一个在颈椎，一个在胸椎，一个在腰椎，其中颈椎和腰椎往前弯曲，胸椎往后弯曲。正常的骨盆下口与水平面的夹角是15度左右，女性会比男性大一点，这也是为什么女性比男性有曲线的原因。
但是当骨盆前倾角度大于25度以上时，架于骨盆上的脊柱就会明显前倾。本来就前弯的腰椎，弯度变得更大，形成前凸。此时为了平衡身体的重心，胸椎也会后移，整个脊柱就像S型一样。
骨盆前倾的给女性姿态的直接破坏就是：小腹凸出，无论如何减肥都减不掉；胸部后移，乳房看起来比正常的要小。
不仅如此，本来身体重量分散在脊柱上，现在由于腰椎和胸椎的弯度变大，体重大部分都加压于胸椎和腰椎，最明显的感觉是胸闷，胸痛，腰痛，不能长时间站立，严重时，腰椎盘凸出，脾胃功能失调，有妇科病，心肺功能也失常，更严重的有糖尿病，心脏病的发生。
是否是“骨盆前倾”可以自测：1、裸身时观察自己的腰部曲线很明显，小腹前凸。2、睡觉时腰部悬空，可以伸进二个手掌。3、不能仰卧，只能侧卧。4、站立时会不自觉的靠墙。5、坐姿时喜欢双腿盘起。6、走路时，大腿部夹紧，摩擦增大。7、很多事扁平足。
我就是这样，睡觉都撅屁股~~我妈说，从小就撅屁股……
我完全就是这样的，先标记
我在一本杂志上看到的矫正前倾臀的办法。有前倾臀的多半也会下腹凸。这里说连个矫正操吧。一：1.站姿，双腿分开与肩同宽，两手手掌放于臀部，手心向后；2.吸气，将两侧肩胛骨收紧，手掌向上移动到腰部凹陷处，头部、颈部及身体尽量向后伸展，进行10次扭腰摆臀动作；3.将气慢慢吐出，同手手掌恢复到臀位，身体回正。PS:连续进行一分钟。
操二：1.取一张椅子，将右腿立于椅面，左腿略倾斜站立，凉水放于右边膝盖上；2.两手施力，将右边膝盖下压，是下半身尽量前倾，保持10秒。重复10次换边
现在睡软床腰下都会空一块。。。。前倾得很严重啊我
我也是走多了会腰疼……站久了也是腰疼……我想去整骨可是不知道哪里好
今天才看到这个帖子，原来我的苦恼是这么个原因呢，我走的多了倒不会腰疼，就是站久了腰好像要断了似的呢，我一条一条的看下去，生怕遗漏了好的方法，好久不见楼主了，不知道矫正的怎么样了呢，快点出来给点快速有效的法子吧！！
我也是啊，亲，等待救援~矫正骨盆前倾，还我“细腰”“大长腿”！
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矫正骨盆前倾，还我“细腰”“大长腿”！
为什么自己吃的很少肚子还会凸起？为什么我的大腿比别人粗，屁股比别人松？脂肪是一个方面，姿势不对也是一个重要因素啊！小的时候学杂志上的那些美女，总是把腰往前挺，把屁股撅起来，觉得自己特别妖娆特别美，结果导致我现在骨盆前倾。这可不是什么健康的姿势，虽然模特造型的时候会这样展示曲线，但是平时可不要养成习惯哦。今天我们就聊聊这种姿势的坏处，并且教大家几个简单的动作对付它~Gif: giphy一. 大部分人都骨盆前倾有没有觉得自己不喜欢仰卧，总觉得腰那里没有支撑？坐着的时候是不是总想把腿曲起来？站立久了总会觉得腰酸？那很有可能就是长期的姿势不对导致骨盆前倾了哦。骨盆前倾（Anterior pelvic tilt），这种不好的姿势甚至很多经常健身的人都会出现的，女性身上更是多见。有两个简单的方法可以快速测试一下自己是不是骨盆前倾。首先最直观的方式就是靠墙站，让自己的脚跟、臀部和肩部都紧贴墙壁，看看自己的腰部离墙壁有多远。如果正好可以放进一个手掌，恭喜你这是正常的。如果可以放进一个拳头甚至更多，那就是骨盆前倾了。不过这个测试可能会有误差，接下来再教大家一个更严谨的方法。Photo: straightlegsblueprint这个测试呢，叫做托马斯测试（Thomas test）。我们需要坐在桌子或者长椅的边缘，抱住双腿的膝盖向后躺好，让自己的后背和腰贴到桌子上，然后逐渐放开一条腿，直到臀部和大腿根部接触到桌面。如果在放下腿的过程中，小腿和大腿无法保持90度轻松地落下，需要把小腿伸开才能让臀部压到桌面，或者臀部压根就碰不到桌面，就说明骨盆前倾哦。大家可以叫朋友来看一下，或者摆好手机录下来观察。（作为骨盆前倾的深度患者，我的腿根本就放不下去，都要飞起来了。）Photo: runnersworld好了，鉴定完毕，现在骨盆前倾的朋友们可以继续往下看了，骨盆正常的人也可以帮朋友看。大家可能会觉得骨盆前倾没什么，这样不是会显得腰部曲线很好，屁股很翘嘛。NONONO，要知道，虽然超模们在镜头前会扭来扭曲，展示S型曲线，人家正常走路可是不会这样呢。长期的骨盆前倾根本不会让身形好看，相反它会让腹部凸出，臀部下垂，腿部变弯，变粗。更重要的是，这样还会增加健康风险。二. 骨盆前倾会变丑为什么这么说呢？可以说骨盆就像是一个滚轮一样连接着我们的上下肢，而周围的肌肉连接着骨盆，负责固定骨盆的稳定性。正常情况下，我们的后方由臀大肌和腿后的肌群向下牵拉骨盆，有背部肌群向上提拉；而我们的前方呢，大腿前侧的股四头肌以及腰部周围的髂腰肌向下牵拉，腹直肌则向上提拉骨盆。也就是说，前后都有肌肉向下拽，也肌肉向上拉，骨盆的整体受力是平衡并且稳定的。Photo:但是长期的姿势不正确或者久坐，就导致我们的背部肌肉紧张，腹部肌肉松弛。于是腰部肌肉向上提拉骨盆，而前方腹部失去提拉的力量，骨盆的整体受力变成了顺时针方向，不在平衡，骨盆就开始前倾。那这会对我们产生什么影响呢？久而久之，随着骨盆向前倾斜，我们的重心开始向前倾斜，身体不得不将重量转移到腰部和大腿前侧。由于腰部的弯曲，腰椎和腰肌需要提供更多的力量来支撑同样的重量，这就是为什么很多人经常会腰疼。同时，大腿前侧也会取代大腿后侧和臀部的支撑，于是前侧的股四头肌越来越发达，大腿显得又粗又壮，后侧则开始下垂。骨盆前倾的坏处还不仅于此，还会导致更多的体态和健康问题。Photo: t-nation骨盆前倾时，由于重心的前移，我们的膝盖也和腰椎一样承受了更多的压力，比正常人损耗的厉害。由于臀部和大腿后方的松弛，我们每走一步都需要更多的小腿发力，于是小腿也逐渐变得粗壮。除此之外，由于我们对自己身体的支撑变得费力，为了更好地提供支撑，我们可能会变成O型腿，八字脚。So，大家现在还觉得让腰部过分凹陷的骨盆前倾很美嘛~好了，警戒完毕，我接下来就教大家几招简单的，在家就可以完成的动作矫正一下骨盆前倾↓三. 几个有效的锻炼方法其实说完上面的原理，再说让骨盆回到正常位置的方法，我们大概也就知道了，无非就是让加强一下腹部，臀部和大腿后侧肌肉，拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。1. 臀桥（Bridge）——加强臀大肌、臀中肌和腘绳肌（大腿后侧）Photo: forskolinfuelreview·仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，收紧腹部；·呼气夹紧臀部，用臀部发力向上抬高臀部，直到身体和膝盖成一条直线；·保持五秒后吸气收回，反复8-12次；·进阶版：一条腿沿着膝盖方向伸直，单腿支撑臀桥，身体收回后将抬起的腿收回，换另一条腿。2. 平板支撑（Plank）——加强核心力量（腹直肌、腹内外斜肌）相比于仰卧起坐，平板支撑能刺激到更多更深层的肌肉，而且很容易上手。Photo: somastruct·将手肘放于肩膀下方，用手肘和和脚尖支撑身体；·头部，肩部，臀部保持一条直线，坚持30秒，或者坚持到坚持不了为止；·重点：腹部一定要收紧！腰部一定不要塌下来！·进阶：可以抬高一条腿。3. 仰卧抬腿/反向卷腹——锻炼下腹直肌以自有小肚子的朋友也可以看看哦，小肚子突出往往是由于下腹松弛，而下腹常常被我们忽略。Photo: workoutlabs·仰卧，现将腿部稍稍抬离地面，双手可以抓住什么地方保持稳定（比如桌子腿），吸气；·呼气，用腹部的力量逐渐将大腿抬起，慢慢把腿部拉向身体；·吸气慢慢将腿部放下，重复8-12次。4. 拉伸髂腰肌和股四头肌（大腿前侧）Photo: pinterest·半跪在地面，保持上身竖直，腹部收紧；·身体前倾，臀部下压，前脚可以根据拉伸的感受向前挪动，保持脚在膝盖正下方，坚持30秒；·将后侧腿的小腿抬起，用同侧的手抓住脚部，坚持30秒，换另一侧。5. 拉伸竖脊肌（下背部肌肉）Photo: pachionart.blogspot·四足着地，跪姿，膝盖和双手支撑地面，大腿和小腿及躯干成直角，双手在肩膀正下方；·将背部缓慢向上拱起，臀部收紧；·缓慢放回。然后……没有了，对没错，我就不说让腰部下压，肩部和臀部抬起，今天又不是在讲瑜伽。其实，简单的坐在地上俯身压腿的姿势也可以拉伸竖脊肌，总之，在拱起腰部的时候才是在拉伸竖脊肌哦~以上我推荐的5个动作同时具备上手快、可操作性强、无需器械等优势，算是家庭自助调整骨盆前倾的利器。1-3的每组肌肉训练要做3-4组，没组间隔不要超过45秒。4/5的拉伸训练每次不要少于30秒。其实每个动作也不需要多长时间，大家随便抽个时间就可以做完了。希望大家坚持练习，平时坐立行走的时候也有意识的调整一下姿势，快把骨盆调正，改变不健康的姿势喔~Ps.我最近不仅在调整骨盆前倾，还在调整驼背，走路要想着好多，简直不知道怎么走路了TATReference:1. 'Fixing Anterior Pelvic Tilt: Posture Tricks to Make Your Butt and Gut Smaller.'SwolePT. N.p., n.d. Web. 09 Sept. 2016.2. Headquarters, Anterior Pelvic Tilt. 'What Is Anterior Pelvic Tilt? - Anterior Pelvic Tilt HQ.' Anterior Pelvic Tilt Headquarters. N.p., 2014. Web. 09 Sept. 2016.3. 'Pelvic Tilt.' Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 09 Sept. 2016.本文为头条号作者原创。未经授权，不得转载。
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