“减脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？
随着运动量增加，耗氧量和心率也增加，你的心脏能承受的最高频率，就是最大心率，它的单位就是每分钟的脉搏跳动次数。
之所以要考虑这个数据，是因为只有你在运动中，以这个最大心率为基准，才能衡量你的运动是否有效。比如说，想要达到减肥效果，那么运动中你的心率必须达到最大心率的60%~70%，如果太低，则无法达到减肥的效果。
目前最流行的有五种公式：
但这些公式明显有漏洞，同样的年龄体重，计算结果也不一样。所以，MAX 推荐2种更准确的测量方法：
NO.1 室外的检测：操场版
● 检测场地：400米操场。
● 检测距离：3公里(操场7.5圈)。
● 确认心率监测器正常运作：戴上心率计，先试跑1圈后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样。
● 检测的内容：在400米的操场上连续跑7圈半，强度逐渐提高，从第五圈开始，每圈结束都要看一下你的心率的数值，确认自己的心率持续上升(若没有上升就要再提升速度)，并在最后的半圈使尽你全身的力量，拼命去跑，冲出你最快的速度。
● 结果：心率计在最后半圈所记录到的心率，几乎已经跟真正的最大心率非常接近了，足以当作确定训练心率区间的依据。
NO.2 室外的检测方式:爬坡版
● 检测场地:坡度10~15度的上坡路段，长度约400米。
● 确认心率监测器正常运作:戴上心率计，先试跑1趟后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样。
● 检测的内容:用全力上坡跑约400米，抵达后记录下当时的心率，接着慢慢走下坡再休息3分钟。休息结束后，再跑一次，一样用尽全力跑。假设你前一次的心率是180次/分钟，你可以想象这次要达到181~183次/分钟，之后跑下坡再休息3分钟。休息结束后，再跑一次，直到再也测不出更高的心率为止。
● 结果:如果第四次所测得的心率还比前一次高，下坡后改休息5分钟，之后再
跑一次，直到你全力跑后量出来的心率等于或低于前一次的心率为止。但如果这一次跑出来的心率低于前一次，你也确定已经用尽全力了，那你就可以直接以前一次量到的数据为准。
1.先做无氧，再做有氧，最后拉伸。
2.心率对减脂很重要。
我们都知道，如果让一个 NBA 运动员用“快走”来热身，肯定没什么效果。但如果让一个体脂率30%以上的男士进行快走，他可能已经觉得非常累了。
同样强度的项目，对于不同身体素质的人来说，效果也不一样。所以我们才强调心率，是为了有一个标准，判断你的运动到底有没有效果。
通常我们划分出5个心率区间，应对不同的训练目的：
区间1: 50-60%MHR热身与恢复
轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态 热身，跑步后的 放松活动。
区间2： 60%-70%MHR燃脂与耐力
轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
区间3： 70%-80%MHR有氧运动区间
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合 健身减肥为目的的跑步者， 马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
区间4： 80%-90%MHR乳酸阈值
乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性， 每周训练不应超过1.5小时。
区间5： 90%-100%MHR无氧运动区间
接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力， 适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。
想判断心率是否与有氧运动的强度匹配，还可以从自身感受：
运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，基本表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，显然是完全不够的。
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实验六最大吸氧量的测定
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3秒自动关闭窗口江汉大学体育学院；实验报告实验项目名称最大吸氧量的测定；一、实验目的；掌握最大吸氧量的直接测定法和间接测定法及其在运动；实验对象：本组同学；实验器材：跑台、自动气体分析装置（包括分析软件）；1.VO2max的直接测定1.1环境检查：测试环；1.2仪器校正及设置：测定最大吸氧量所使用的仪器；①负荷工具应采用标准化设备；②气体采集装置必须保证不漏气，呼吸面罩内死
江汉大学体育学院
实验报告 实验项目名称 最大吸氧量的测定
一、实验目的
掌握最大吸氧量的直接测定法和间接测定法及其在运动实践中的应用。 二、实验对象及材料
实验对象：本组同学
实验器材：跑台、自动气体分析装置（包括分析软件），功率自行车、台阶、心率遥测仪、心电监护仪，电极，导电膏等。 三、实验步骤
1. VO2max的直接测定 1.1 环境检查：测试环境应符合所用运动心肺功能测定仪的要求。保持实验室空气清新流通，检查大气压和环境温度。如实验室内温度应保持在19～21℃，相对湿度为40％～60％，空气氧含量应保持在20.90％。
1.2 仪器校正及设置：测定最大吸氧量所使用的仪器大体分三部分：即负荷工具（如跑台、自行车功量计等），呼出气采集装置和气体分析装置。其具体要求：
①负荷工具应采用标准化设备。
②气体采集装置必须保证不漏气，呼吸面罩内死腔面积少于400mm3。
③测量呼出气量所用的气体流量计必须事先校准。呼出气测量时，任何容量的呼出
气都不应超过±0.5L的误差。
④气体分析装置使用前必须要有充分的预热，各种功能必须处于正常工作状态。针
对运动心肺功能分析仪的要求，进行仪器的气体成分校准及气量校准。
1.3. 建立测试程序：根据不同受试对象制定和选择不同的试验方法、种类和程序。
运动程序设置原则根据专项运动方式选择测功器。常用的测功器有功率自行车、跑
台、手摇功率计、划船测功器、游泳测功器等专项测功器。一般选择跑台或功率自行车。
运动负荷设置方法有恒定负荷方法、递增负荷方法（固定速度，递增坡度；固定坡
度，递增速度；同时递增速度和坡度）。测试时的起始负荷及递增时间与递增负荷要根据受试者的性别、年龄、运动项目和运动能力来确定。一般可做些预备试验来判断受试者的运动能力，再设置起始负荷和级差幅度。最大吸氧量测试时间应为12min左右达到力竭为度，起始功率为最大功率的30％，每级递增10％～15％。
常见的功率自行车递增运动负荷程序：
①100W开始，每3min递增50W，运动至力竭（车速60r?min-1）； ②100W开始，每1min递增25W，运动至力竭（车速60r?min-1）； ③100W开始，每10s递增5W，运动至力竭（车速60r?min-1)。 跑台上的Bruce方案
跑台递增运动负荷程序
跑台递增运动负荷程序
1.4. 受试者测试前的准备工作和静息指标检查：首先带好面罩，贴好心电监护电极，观察安静状态下的通气量及氧耗量、心率和呼吸商等指标是否符合要求，要在正常范围才可以进入负荷测试状态。
1.5. 准备活动：以相当于最大吸氧量50％的运动强度做准备活动。 1.6. 进入负荷测试状态：根据受试者的具体情况选择测功仪及测试程序进行极限运动负荷实验。
1.7. 当吸氧量出现平台，即随着运动的继续进行，吸氧量不再增长，可视为达到最大吸氧量。如果吸氧量未出现平台，而受试者己达精疲力竭程度，则取最大值作为最大吸氧量。
2. VO2max的间接测定 2.1 ?strand- Ryhnuiy图表法
本方法是按照?strand- Ryhnuiy设计的方法，让受试者在自行车测功计上进行亚极量
强度（即低于百分之百最大吸氧量的强度）运动，测定出运动时的心率及输出功率，然后推测出该受试者的最大吸氧量。
具体步骤如下：
2.1.1 受试者穿运动服，实验前1h不进食、不吸烟。 2.1.2 测定和记录受试者年龄、体重。
2.1.3 调整车座高度，以踏蹬到最低点时腿略有屈曲为宜。将自行车测功计的阻力指示器调
2.1.4 令受试者以60r?min-1的速度蹬踏自行车测功计，调整负荷。女子开始可为50w，男子为100w。持续运动6min。 2.1.5 休息5min（坐于车座上），然后再重复上述步骤，但适当地增加负荷（女子可在75、100、125、150w中选择一负荷：男子可在100、150、200、250w中选择一负荷）。前后两次负荷运动时的心率都要在120～170b?min-1之间。
2.1.6 测定和记录前后两种负荷情况下，每分钟后30s的心率。用运动中的第5和第6min记录下的心率的平均值来推测最大吸氧量。前后2min所测心率相差不得超过5b?min-1以上，否则继续运动1min,用第6和第7min心率来推算最大吸氧量。
2.1.7 利用两种负荷时的稳定状态心率（即实验中第5和第6min的心率），按照表3、表4查出相对应的最大吸氧量。
最大吸氧量推算表（男性）
最大吸氧量推算表（女性）
2.8. 求其平均值，并按照表5进行年龄校正，并将结果填入实验结果表。
2.2 多别尔恩（D?beln）台阶测验法
2.2.1 令受试者在高25～40cm的台阶上进行登台阶运动5min，其负荷的功率应控制在kg?m?min-1之间（男生一般用1200kg?m?min-1，女生用1000kg?m?min-1）。同时测定运动时第5min的心率，然后按下列公式来计算最大吸氧量。
VO2max?1.W
?e?0.00884?t ……… （1）
VO2max:最大吸氧量（L?min-1） W：负荷的功率（kg?m?min-1） fh：负荷时第5min时的心率 e：自然对数的根 t：受试者的年龄 －－e0.00884?t的计算：为了简化计算，表6提供年龄为18～30岁受试者公式中（e0.00884?t）的数据。
表6 不同年龄的e0.00884
2.2.2 登台阶运动负荷功率（W）的计算与确定。
功率（W）的计算按下列公式计算： W＝1.3×p×h×n ……… （2） 1.3：上下台阶时的做功系数 p:受试者的体重（kg） h:台阶的高度（m）
n:每分钟上下台阶的次数
2.2.3 按公式（1）计算最大吸氧量。
2.3 套因台阶试验（适用于女子）
受试者以每分22次的频率上下43cm台阶3min，结束后立即测恢复期5s～20s的心率，按下列公式计算VO2max:
三亿文库包含各类专业文献、幼儿教育、小学教育、行业资料、应用写作文书、各类资格考试、文学作品欣赏、高等教育、外语学习资料、最大吸氧量的测定23等内容。　
　最大摄氧量( 最大摄氧量(VO2max)直接测定法 )简介:VO2max 直接测定法是...二、实验要点 1、 VO2max 直接测定判定标准 (1) 吸氧量不再继续增加而出现... 　最大摄氧量(VO2max)直接测定法简介:VO2max 直接测定法是指运动员在运动场或...二、实验要点 1、 VO2max 直接测定判定标准 (1) 吸氧量不再继续增加而出现... 　6.简述最大吸氧量和次最大有氧能力测定方法的异同及其生理依据。 (六)论述题 1.试述最大吸氧量的主要生理机制及其影响因素。 2.试述有氧耐力的生理学因素及其... 　1.2 研究方法 1.2.1 VO 2 max 的直接测定 受试在跑台上按递增强度的运动负荷试验(GXT)程序用德国产 COTREX 3B 气体代谢测试系统 测定最大吸氧量。 1.2... 　最大吸氧量是有氧耐力的基础,其值越大有氧耐力水平越高。最大吸 氧量用于有氧工作能力的评价和耐力运动员的选材。 直接测定法可根据气体分析 仪测出结果,间接... 　肉利用养的能力达到本人极限水平时, 单位时间所能吸取的氧量称为 最大吸氧量...本方法 采用小于测定最大摄氧量所需的运动强度, 并推测出受试者的最大摄 氧... 　间歇休息时间为心率恢复到 120-140 次/分即开 始下一次练习; (5)间接测定最大吸氧量与无氧阈:心率与吸氧量呈线性相关, 所以可间接温室最大吸氧量,无氧阈时血... 　45 TRUE 最大吸氧量,又可以称最大耗氧量。 46 FALSE 最大吸氧量是人体呼吸...48 TRUE &我们在进行健康标准测试时的&&台阶测试&&是检测心肺功能适应能力。&... 　最大吸氧量,又可以称最大耗氧量。 104 Y 105 X 最大吸氧量是人体呼吸系统...关于仰卧起坐的测量,下列说法不正确的是 ( 可以使用肘部撑垫或者借助臀部上挺...}