对于久坐的小伙伴们来说
　　肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的职业病
　　今天跟大家分享一套肩颈拉伸体式
　　每个体式每一侧15秒以上
　　让这些病痛远离你
　　NO.1 手臂上举
　　肌肉 ：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。
　　拉伸 ：站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。
　　NO.2 手在上背部上下交扣
　　肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌
　　如何拉伸 ：一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕;双手相互抓住。
　　NO.3 平行杆被动拉伸
　　肌肉：胸小肌、下斜方肌
　　拉伸：把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上，让它被动的拉伸。
　　NO.4 手辅助头屈曲
　　肌肉 ：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌
　　拉伸 ：双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲;手不用用力，让重力把头往下压即可。
　　NO.5 脖子和头的屈曲
　　肌肉 ：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌
　　拉伸 ：手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲。
　　NO.6 脖子的侧面拉伸
　　肌肉：胸锁乳突肌
　　拉伸：保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉。
　　NO.7 扭转颈部伸展
　　肌肉 ：胸锁乳突肌
　　拉伸 ：脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌;想加强拉伸，可以用手去帮忙转动。
　　NO.8 脖子延展拉伸
　　肌肉：胸锁乳突肌
　　拉伸：双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展;保持脖子后侧有力，不要塌陷。
　　NO.9 脖子侧面拉伸(手辅助)
　　肌肉 ：胸锁乳突肌、上斜方肌
　　拉伸 ：手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒，耳朵靠肩膀;脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。
　　NO.10 站立上斜方肌拉伸
　　肌肉 ：上斜方肌
　　拉伸 ：站直，手来到下背部，左手抓右手腕;尽量拉右手向左;头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留。
　　NO.11 站立上背部伸展拉伸
　　肌肉 ：大圆肌、菱形肌、上斜方肌
　　拉伸 ：站直，双脚并拢;手十指交扣，向前伸直，掌心朝外;稍微弯曲膝盖，弓背。
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All rights reserved肩颈痛练练这个动作
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　　喜欢靠着软软的沙发睡觉，看电视、上班时椅子支撑不好，运动量不够，运动方式不对等不良生活习惯都容易造成骨盆后倾。有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易给椎间盘造成压力，腰部肌肉也会感到特别吃力。另外，胸椎上半段靠近腰椎的地方弧度会变直，使肩胛骨突出，导致肩颈酸痛，甚至引起头痛。骨盆后倾的人走路会让人觉得很没精神，给人驼背的印象。&
　　近日，日本《日经健康》杂志刊文介绍了一组腰腿动作，时常练习，可帮助扭转拉伸腹部和腰部后侧肌肉，有利改善骨盆后倾。▲
　　(姚力杰)
(责编：权娟、许心怡)
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