本站已经通过实名认证，所有内容由张翀大夫本人发表
当前位置：
& 大夫个人网站
& 文章详情
运动一定会让膝盖磨损吗？ 怎样最大限度的防止受伤？（转）
劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。今天我们就来讲讲，运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。然后谈谈不同人群护膝的一些选择。· 韧带损伤一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。ACL 撕裂损伤在平时的训练、运动中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤，是非常高发的一类伤病。在职业体育中，尤其是在足球、篮球、武术摔跤等运动项目中高发。前交叉韧带的作用是防止胫骨前移，所以如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板、或者其他相关部位受伤。· 软骨损伤（半月板、髌骨）软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头。人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C 就是这么来的。当然，不会有人成批地卸掉人类的软骨盘串在一起卖就是了……华小编香辣鸡膝骨很香哦！其实就是“香辣半月板”……膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。我不知道你们小时候有没有上过用冰棍堆一个房子出来的手工课，那时候万能胶之类的东西还不是到处都买得到，所以我们都用嚼过的泡泡糖连接两根棍子，摆出各种各样的形状。软骨盘对骨骼的作用跟那个时候的口香糖也差不多，同时起到缓冲和定型的作用。正常的半月板小腿遭到扭转等，半月板会被撕裂而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。· 怎么预防？护膝怎么选？上面我们讲到，膝部韧带、半月板和髌骨的损伤，很多是因为小腿胫骨的不正常扭转或者运动轨迹不稳定造成。目前发现，经过强化和训练腿部肌群，可以非常有效的预防关节损伤。当然，很多同学都说了。NBA、职业足球的运动员们，都是世界上腿部力量最强的人群。为什么他们还是膝关节伤病最大的受害者呢？嗯，一部分来说，他们参与的运动本来就非常容易导致他们受伤（想象你跳起来后正想落地，一个奥尼尔压在你身上吧……）。另一部分，大多数职业运动员正式由于运动时的主动肌力量太强，拮抗肌力量不足，导致发力后运动轨迹不稳定，并对关节产生撞击，很容易受伤。所以在训练中一定要保证训练部位的均衡。以及一些小肌群、稳定肌群的训练。当然，预防什么的是从当下开始的。尤其有过伤病史的朋友、或者体重比较大的朋友，可以选择佩戴一些护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节的运动轨迹稳定。同时，一些护膝可以在关节要有不正常扭转、超伸展时，保护关节。一般境况下，运动初学者使用这种普通护膝、可调护膝就可以了。但是要注意，如果这个护膝弹力和束缚感不强，只是挂在上面，那除了保暖可一点用处都没有哦～还是要有一定的束缚感，才能保证运动安全的。对于最大力量训练比较多的朋友，可以选择这种长的绑膝。对于关节的稳定性和加压效果最强。比如健身塑形、健美、力量举的朋友可以选择这种的。对大重量训练效果不错。可以在极限重量下保护膝盖不会产生不正常的运动。缺点是保护的轨迹单一，束缚感强。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。如果你关心举重或 Crossfit 项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。膝盖有过伤病史的，尤其是一些急性伤病过后康复训练的，可以采用这种膝关节的损伤矫正器。这种一般都是医院医生开的处方了护具，大都是碳纤维加高科技合金造的。最大限度保证膝盖不受伤。另外还有很多手术后的专用护具，比如半月板切除的、韧带重建的。
网上免费问医生
发表于： 04:56
张翀大夫的信息
网上咨询张翀大夫
在此简单描述病情，向张翀大夫提问
目前暂不接受新问题
张翀的咨询范围：
膝关节滑膜炎、软骨损伤、半月板损伤、前后交叉韧带（十字韧带）损伤、髌骨脱位，冻结肩（“肩周炎”）、肩袖损伤、盂唇损伤、肩关节不稳、肩峰下撞击症，髋关节滑膜炎、髋关节撞击综合征、髋臼盂唇损伤
张翀主治疾病知识介绍
骨科好评科室
骨科分类问答[求粉碎] 上下楼梯多了会导致膝盖受伤？ | 谣言粉碎机小组 | 果壳网 科技有意思
1283269人加入此小组
看了一下，貌似没有相关问题提出来呢每天上下班懒得跟人挤电梯，上下爬六层楼结果同事们说楼梯爬太多了，现在年轻没事，老了膝盖会有问题？？有这么严重？？
+ 加入我的果篮
等达人出现。要是真的话，这叫我这每天爬21层锻炼的可咋办啊。。。。
的话：等达人出现。要是真的话，这叫我这每天爬21层锻炼的可咋办啊。。。。我每天一般跑32层上下```````不是为了练习，是工作导致```悲催
多？到底多少才算多？ 要是步行走1000000公里，人都要死，要是连续开车3天，那人也要挂，抛开数量谈危害，就是耍流氓。
的话：等达人出现。要是真的话，这叫我这每天爬21层锻炼的可咋办啊。。。。爬楼梯锻炼对膝盖的压力比较大。不过这个也不好说，跑步对膝盖压力也很大，有人跑几十年没问题，有人（某同事，就坐我边上）跑了几年就髌骨软骨软化了。他还有个病友就是爬楼梯爬出来的。话说不伤腿的锻炼我只知道游泳……而且蛙泳的某些泳姿也伤膝。
所谓抛开数量谈危害就是耍流氓。。所以想求教一下，每天爬上爬下6楼，坚持几年，会有危害吗？
的话：所谓抛开数量谈危害就是耍流氓。。所以想求教一下，每天爬上爬下6楼，坚持几年，会有危害吗？我奶奶，住在8楼，无电梯。直到85高龄还每天下楼一次散步。当然，这看个人体质了。
你们让大山里面的人 如何看待自己？ 难道 是外星人？
如果承认跑步不当对膝盖有影响，却否认跑楼梯不当对膝盖有影响，那不是一件很奇怪的事情么就看到底怎么样算多了
个人感觉上楼的话还比较OK的~ 下楼多了容易膝盖疼，据说是因为下楼的时候身体全靠膝盖来缓冲~~（以上观点基于华山爬上爬下两次的经验所得）
的话：个人感觉上楼的话还比较OK的~ 下楼多了容易膝盖疼，据说是因为下楼的时候身体全靠膝盖来缓冲~~（以上观点基于华山爬上爬下两次的经验所得）下山膝盖疼很奇怪，因为我的经验一般都是小腿疼。下山、下楼缓冲全身重量，应该都是靠小腿用脚腕来缓冲的吧？
的话：下山膝盖疼很奇怪，因为我的经验一般都是小腿疼。下山、下楼缓冲全身重量，应该都是靠小腿用脚腕来缓冲的吧？具体什么原理我也说不清楚。。不是学医学的。。。但是我的感觉是膝盖疼。。就是膝盖骨下面那个位置，是不是叫半月板？？小腿也疼~ 不过那是正常的肌肉酸痛~
爬楼梯不知道，跑步跑多了妥妥的。有个同事以前算是业余的运动员，他的膝盖就是跑步弄坏的，据他说大多数的运动员都会有膝盖问题。至于什么是多嘛那就不好说了，人与人不同。
的话：具体什么原理我也说不清楚。。不是学医学的。。。但是我的感觉是膝盖疼。。就是膝盖骨下面那个位置，是不是叫半月板？？小腿也疼~ 不过那是正常的肌肉酸痛~恩，那地方应该是半月板。半月板损伤一般不会发生在下山过程中，反而会发生在上山或者其它负重的情况下。当然长期劳损后也会有类似症状，很多打球爱好者，不注意热身不注意身体素质均衡锻炼的话，都会有这些问题。
肯定伤,尤其你是上下班,对膝盖没有时间做热身就爬,应该是弊大于利但有些人天生骨质就好,关节好,瞎练几十年身体都没事
请允许一个讲事实讲道理的历史研究者说一句：我赞同抛开数量谈危害就是耍流氓！，过度运动包括爬楼对身体伤害极大，不仅仅是对膝关节的伤害！但是什么叫多，没有专门的数据，但是借鉴相关跑步的数据，起码每天四层以下还是绝对安全的
的话：我每天一般跑32层上下```````不是为了练习，是工作导致```悲催送快递么？
唉，半月板损伤的孩纸尽量不下楼梯。
我以前也会爬楼梯，直到我膝盖中了一箭。
的话：下山膝盖疼很奇怪，因为我的经验一般都是小腿疼。下山、下楼缓冲全身重量，应该都是靠小腿用脚腕来缓冲的吧？从果壳文章来看，下山主要是对膝盖的冲击。
可以去调查一下登山队员有多少患有关节炎。
的话：所谓抛开数量谈危害就是耍流氓。。所以想求教一下，每天爬上爬下6楼，坚持几年，会有危害吗？那住6层居民楼的人都活该毁膝盖了？
的话：所谓抛开数量谈危害就是耍流氓。。所以想求教一下，每天爬上爬下6楼，坚持几年，会有危害吗？抛开运动方法谈危害也是耍流氓。。。膝盖软骨、半月板什么的，本来就是在不断老化。老实讲，只要人还在直立行走，对这两个部位就会持续损耗。运动方法得当与否的效果只是加速或者减缓这个老化过程而已。但是为了尽量减少损害，通常都是建议平时保持适量的锻炼，循序渐进避免突然大量的运动，运动前确保足够的热身，反正就是别做出平时整天坐电梯，某天突然爬个21层还不做热身活动的事情。所以，每天爬六楼，只要平时记得保持一定量活动，爬之前确保已经热身，特别是对膝关节进行了准备活动，问题并不大。
的话：肯定伤,尤其你是上下班,对膝盖没有时间做热身就爬,应该是弊大于利但有些人天生骨质就好,关节好,瞎练几十年身体都没事你这太绝对了，我家住的房子，最高9楼，没电梯。30多年来，几十户人家，老老少少上上下下的，没见谁先做热身运动的，莫非都是骨骼精奇之辈？
的话：你这太绝对了，我家住的房子，最高9楼，没电梯。30多年来，几十户人家，老老少少上上下下的，没见谁先做热身运动的，莫非都是骨骼精奇之辈？老人爬楼梯的方法放到年轻人身上那也叫锻炼吗?什么体质什么上法,我的确是没说清楚:作为锻炼/运动,用爬楼梯,爬山,跑步等方法,不热身肯定是不行的.作为上楼为目的,尽可能减少损伤爬上去,那肯定基本没什么损害,说不定比热身还轻
的话：老人爬楼梯的方法放到年轻人身上那也叫锻炼吗?什么体质什么上法,我的确是没说清楚:作为锻炼/运动,用爬楼梯,爬山,跑步等方法,不热身肯定是不行的.作为上楼为目的,尽可能减少损伤爬上去,那肯定基本没什么损害,说不定比热身还轻我这楼里上班族那基本上家家户户都有啊，包括我也是。谁会什么“减少损伤”爬上去的？除了经常打球的人，恐怕其他人连“半月板”都没听说过。lz问的其实也是上班族上楼梯的问题，不是锻炼的问题，所以我认为我的例子有足够的说服力了。ps：再说多一句吧，我打球很多了，羽毛球曾经在市行业内打到男单八强。依我的经验来看，除非是锻炼非常不得当，否则绝大部分普通人的打打球的那些“锻炼”，基本上的强度都远远不到真正锻炼所需要的程度，更别担心什么锻炼损伤了。真正容易锻炼损伤的，其实是那些玩健身器械的。因为这些不像打球一样，是一个综合运动（你想锻炼身体，也要有球技的同步提高才行，不然别人发球你都接不了，怎么锻炼？），器械健身的每件器械，都只锻炼某些特定部位的肌群，如果不注意均衡，就很容易出事。而且玩健身的主观上也容易走火入魔，非要练出怎样怎样的肌肉和体形，不达到就加码，也出问题。所以，对于普通人来说，尤其是上班族，只管担心运动不够，别担心锻炼损伤了，真的。
的话：主要是我当年上班不坐电梯爬7层是一溜烟跑上去的,一步两三个台阶,所以习惯性的想到年轻人应该都是这样吧.如果慢吞吞的会烦死的.总之一步两三个台阶并且不热身是有损害的.你打到8强都没有什么运动损伤,并不是说打羽毛球就没事,做器械才有事.我跟你是刚好相反的,我做任何轻微运动就损伤任何关节,天生的. 骑车的车友里有一大堆膝盖都伤了,他们也每天注意正确姿势,避免错误发力.羽毛球这种急停急起的对我这样的来说就是自残. 有好多人不适合稍微量大一点的运动,也有骑车上山顶的70岁老头,人家没想过什么膝盖问题.也没事.我打台球一杆打猛了,居然都胳膊肘关节疼两天,吃饭吃猛了,下巴轴响一下疼三天.咱也运动量大过,也养过,也到处找各种正确的所谓方法遵从.没用,人跟人有很大诧异.话说回来普通爬山,普通骑车,普通跑步导致膝盖损伤的大把大把.比打羽毛球缓和多了
的话：骑自行车对膝关节的损伤比羽毛球大多了。羽毛球大部分业余比赛，一场球三局顶多一个小时就结束了，快点的话，两局半小时是大多数。而且这其中真正在场上打球的时间顶多就50%，其它的都是在拣球发球、喝水擦汗了。至于骑车，虽然我不骑，但是我同事中有不少是骑友，骑一个小时在他们眼里根本不算个事－－他们经常一天骑的路程达到200km以上。简单估算一下，假定平均膝盖蹬一圈行进2米（不知道这个数字准不？），那么一天200km意味着10万次膝盖运动。10万次是什么概念？一般来说上一层楼大约有20级楼梯，换算一下，就相当于爬上了5000层。就算不是他们天天骑200km，假定平均十天半月来一次，也可以直接换算一下。明白这其中的差别了没？lz问的是上6楼，而你的骑友们，动不动上的就是成百上千楼。这量级的差异你考虑了吗？打个比方，就是你到了非洲，给非洲饥民传授如何吃得健康的时候说：我们不要吃大鱼大肉，要少油少盐－－你看，我的朋友们，好多都得了三脂高了！
原来膝盖中箭是有出处的啊 怪不得老滚里面那么多都伤膝盖了穿着中世纪重铠甲在战场上冲杀，时间久了突然就会有中箭的感觉了
的话：唉，半月板损伤的孩纸尽量不下楼梯。+1
上楼梯也不是很好，爬山，跑步机都不好。。。
的话：+1 上楼梯也不是很好，爬山，跑步机都不好。。。哎,都不知道除了游泳还有啥运动可以做啊,话说冬天好冷啊,
的话：哎,都不知道除了游泳还有啥运动可以做啊,话说冬天好冷啊,还可以啪啪啪……想起最近跑死人的那几条新闻。都要讲强度和量的。
的话：哎,都不知道除了游泳还有啥运动可以做啊,话说冬天好冷啊,你也？ 握抓。。。散步吧。。。反正我本来就不喜欢个人运动，群体的也找不到人。。。嗯，就这样吧，懒人一个。。。
的话：说开了就再说多一下体育运动在普通人健身为目时的选择吧。大部分的对抗性球类运动－－以我常打的羽毛球、网球和足球为例，其实都是一个全身的综合性运动，对技术、耐力、爆发力、协调性，甚至是战术意识、心理素质以及团队配合等等都有一个全面的要求。所以，一个普通的初学者，其实会在各方面都会遇到一个门槛，所以其实无论从运动量还是技术来说，都是慢慢提高的－－而且会很慢。所以虽然看着这些运动好像很容易受伤，但是其实只要不是奔着专业的体校运动队的那种练法，多注意热身和平时的综合素质的锻炼，其实不会有什么长期的积累性损害。当然，急性损伤要考各种方式去避免了，首要一点是打球的时候别太勉强别太拼－－我见到很多这样受伤的例子，都是勉强去救球、抢球或者射门，结果受伤的。而健身器械，包括骑车，还有一些田径项目（尤其是长跑）等，因为没有什么门槛－－你猛拉猛蹬猛跑就行。而且只要体力耐力足够，就很容易作出长时间高频率固定某个（负重）动作。这种运动模式，平时看着没啥问题，但是却是非常容易产生积累性损伤的－－包括关节、肌肉、韧带、肌腱等等，都有可能。从另外一个侧面来说，现今体坛服用兴奋剂最严重的项目有哪些？自行车、中长跑、游泳、健美等等，绝对是排名前列的。为什么这些项目容易出现服用兴奋剂的现象，而且屡禁不止？答案很简单，就是因为这些运动对运动员的素质要求相对单一。所以只要服用某一两方面的药物就能大幅提高运动水平。而球类，例如说你觉得有什么药让国足吃了，就能踢出巴塞的那种流畅的配合来？呵呵。而人体其实是一个很复杂的综合体，虽然我不学医，但是我认为，任何片面的固定锻炼某方面的素质，绝对会给人体造成这样或那样的失衡。所以，我从来不建议任何以健身为目的的普通人去玩长跑、健身器械什么的。游泳相对还行，但是其实也很危险的－－每年都能听说在泳池里抽筋或者心脏病发作直接挂掉的。
的话：等达人出现。要是真的话，这叫我这每天爬21层锻炼的可咋办啊。。。。能减肥么？我挺关心这个的
的话：能减肥么？我挺关心这个的一般人的运动减肥，能减体形，不能减体重－－甚至体重可能会略微增加。道理很简单，肌肉密度比脂肪高。
还好还好，我家住在二楼。（长叹一口气，———呼———）
的话：送快递么？你说对了一半。现在送快递的都NB的很，，根本不下楼的。我多半是因为下楼拿快递或者发快递才不得不爬楼
的话：能减肥么？我挺关心这个的貌似不可以。只是锻炼一下腿部力量。我本身不需要减肥的，哈哈。想减肥的话，就跑步吧。
[伪真相]其实 如果膝盖中箭过多的话 会导致膝盖受伤
的话：假定平均膝盖蹬一圈行进2米（不知道这个数字准不？），那么一天200km意味着10万次膝盖运动。10万次是什么概念？一般来说上一层楼大约有20级楼梯，换算一下，就相当于爬上了5000层当时看到这我就不想回了,想来想去为了楼主还是得回,特意翻出来写两句.请你不要对你如此不了解的运动随便讨论好不好? 现在普通的运动山地车,轮周长约为2050 mm,如果把大盘和飞轮调到1:1,那么就像你说的蹬一圈2米,不是最小档但也差不多了.一般用于爬陡坡. 你用这样的档位一天骑了两百公里,你就是嗑药的阿姆斯特朗你也得废了.难怪你说骑车更甚于羽毛球. (一般玩山地的骑200km/天的都是比较牛的车友,公路车最大的齿比可以达到53:11,一圈10米有没有?)
老爸老妈说当年去泰山，下来的时候走了好多好多的台阶，然后第二天坐火车的时候，膝盖特别酸疼，都肿了。应该是总对一个地方进行刺激导致的无菌性炎症吧。天天爬楼那点量，不至于。。。
的话：当时看到这我就不想回了,想来想去为了楼主还是得回,特意翻出来写两句.请你不要对你如此不了解的运动随便讨论好不好? 现在普通的运动山地车,轮周长约为2050 mm,如果把大盘和飞轮调到1:1,那么就像你说的蹬一圈2米,不是最小档但也差不多了.一般用于爬陡坡. 你用这样的档位一天骑了两百公里,你就是嗑药的阿姆斯特朗你也得废了.难怪你说骑车更甚于羽毛球. (一般玩山地的骑200km/天的都是比较牛的车友,公路车最大的齿比可以达到53:11,一圈10米有没有?)好吧，就算你说的一圈10米，根据之前的计算，那么200km就相当于爬1000层楼。是比之前的5000层好了点，但是和普通人爬那不到10楼的比起来，还是有根本性的差距。
的话：好吧，就算你说的一圈10米，根据之前的计算，那么200km就相当于爬1000层楼。是比之前的5000层好了点，但是和普通人爬那不到10楼的比起来，还是有根本性的差距。那就继续说,200km出去一天,强度确实很大,这么多年我也就骑过一次150,虽然翻了三座大山.作为每周出去玩一次200km的,而且是平路的公路车友.也算是中上等少数派了.他们之中不乏身体很好,根本没有问题的,也有一些膝盖受损的, 而且一般到这个级别,大家都很清楚蹬踏画圆的重要性,如果大家不了解自行车运动就不会知道,真正骑行的发力是均匀一周,一般骑着么远公路的人不去上自锁脚踏是不太可能的,自锁的作用是整整一圈包括踩踏和提拉,骑行起来保持流线型,克服阻力,匀速行驶,腿部的发力力量和跑步/爬楼梯比起来简直是微不足道,比你双腿深蹲的力量小多了,这里只是膝盖幅度大,受力却远不到马步的水平
地质学博士生
作为一个刚从医院诊断出髌骨软骨磨损的地质工作者我来说说吧两周前去动物园扫了一圈货（帝都的同学明白的）走路太久 另外上下楼太多——很多商城在地下回来以后走路、爬楼左膝盖都开始疼最早是09年出现爬楼隐痛的感觉的 大学的时候爬楼很多 打网球很多还有两次为期一个月的野外地质实习经历~天天爬山我的症状算轻 没有积液没有囊肿就是腿平伸时 髌骨向上运动的时候会疼上下楼左膝会隐痛前年最重的一次 是国庆大强度跑野外后连续近一个月都会出现走路时左膝突然关节刺痛 失去力量的感觉另外 左腿单腿下蹲和起立的过程中 左腿会咔的响一下拍了个X片看不出什么 因为还不够严重到X光就能照下来的程度目前还没有做核磁共振医生对我的建议是以后减少登山活动这简直是要了一个地质人的命啊靠………………医生对我说 大腿延长线与小腿的夹角对膝盖软骨受力情况影响很大正常上楼的夹角很小 集中在膝盖的压力比体重略多当夹角达到60度的时候 可达到两倍自身体重——也就是一脚踩两三个台阶的时候当夹角到100度（还是多少来着） 也就是曲膝非常大然后蹬踩向上的时候 甚至可以达到自身8倍体重下楼时候 一方面是后腿夹角比上一个台阶的时候要大 另一方面是前腿落下的时候瞬间冲击力大 所以下楼比上楼损伤要大~如果是受过撞击，或者自己腿部比较畸形磨损会比一般人更快~这周末还有个野外 只怕回来以后又要加重了……
骑车是一个相当养膝盖的运动,但跑步/爬山确是消耗膝盖的运动,永远都要慎重对待.而且非常因体质而异.膝盖遭遇疼痛的朋友,往往是用正确的姿势温柔的进行骑行运动,膝盖不会再疼,甚至能慢慢养好.而他们想做跑步/爬山/羽毛球的话,那就会极度加剧他们的伤痛.我也是这样,我现在连小跳都做不到了,半月板二度损伤,起跳瞬间会痛不欲生,但是可以以avs 20的速度骑4x公里还很舒服.主要是姿势和方法.楼主说的是爬楼梯,虽少而不可无视问题,较大强度的爬楼方式对膝盖是有损而无益的.若不是强健的双腿,损失更大.日久天长方可露出问题.所以要么温柔点爬,要么充分热身. 这绝不是"没有损伤"的活动
过多慢跑、过多慢走、过多爬山、过多上下楼梯，会伤膝盖软骨，不可逆。平时的上下楼，或多上下楼几次，问题不大。总不能为了保护软骨就不走路了，天天坐轮椅倒是保护膝盖软骨。
我觉得姿势很重要吧，姿势不正确就容易受伤呗。正确的姿势应该会减轻损伤，但过量也不行。
本人初三的时候右膝盖巨疼无比，去医院查了之后，为半月板增生，但没怎么影响运动，中考体育还等满分呢。高一做的手术，把增生的那块切掉了，之后就活蹦乱跳的，没有什么后遗症。个人觉得，上下楼梯应该不会有太大问题，除非你每天去爬香山，还得是那条最陡的路
修复和消耗总是同时存在的不趁着年轻时把身体练好老了总不会身体再强壮起来他们逻辑无非是运动就是消耗 不动就最养身那么按他们的说法就是不动的人身体比爱运动的人更强壮更不容易受伤了？就是说一个人会越锻炼越虚弱了？很可笑的就是那种没有运动的习惯的在大谈运动过量的损害
的话：多？到底多少才算多？ 要是步行走1000000公里，人都要死，要是连续开车3天，那人也要挂，抛开数量谈危害，就是耍流氓。+1
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：膝关节运动损伤和一般性康复训练 - 知乎专栏
{"debug":false,"apiRoot":"","paySDK":"/api/js","wechatConfigAPI":"/api/wechat/jssdkconfig","name":"production","instance":"column","tokens":{"X-XSRF-TOKEN":null,"X-UDID":null,"Authorization":"oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20"}}
{"database":{"Post":{"":{"title":"膝关节运动损伤和一般性康复训练","author":"li-ya-wei-8","content":"　　人体有六大关节：肩、肘、腕、髋、膝、踝关节。其中膝关节是人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。所以保护膝关节的健康也成为了人们广泛关心的话题。也是我从业4年来遇到最多的运动损伤，所以今天先着重写膝关节。　　首先，我们先认识一下膝关节。膝关节是由股骨远端、胫骨和腓骨远端、髌骨共同构成的一个复合关节，有关节囊内和关节囊外韧带的附着，以保证关节运动的稳定性，有囊内半月板和脂肪组织的填充，以缓冲压力、吸收震荡、传导负载和维持稳定。因此，骨性结构保证膝的可动性，软组织则保证膝的稳定性。　　膝关节起着承载体重、传递载荷的作用，同时允许股骨和胫骨在两个自由度：屈-伸和轴旋转做比较大的运动幅度。从功能上，站立位时膝具有支持体重而不需要肌肉的参与；在坐、蹲、攀登等运动中，膝参与降低或抬高体位；在着地脚的膝还允许身体的旋转。在步行时，正常的膝关节通过减少身体重心垂直和侧方的震荡来减少能量的消耗。　　膝关节常见的运动性损伤的类型有半月板损伤、韧带拉伤或断裂、髌骨脱位、肌腱炎、骨折等一系列损伤性疾病。这些损伤的共同点就是引起关节疼痛，活动受到限制，长期的制动可能会导致肌肉萎缩、关节粘连、骨质疏松等并发症，严重影响了个人的身心健康和生活。所以，膝关节损伤进行术后康复至关重要。术后早期康复训练可促进血液循环，加强术后半月板营养，以利愈合并促进肌力恢复,避免肌肉萎缩及关节僵直等并发症。　　术后康复训练的主要内容是增加肌力、肌张力、肌肉耐力、关节活动度等，训练前可给予超短波治疗和磁疗，改善局部循环，消肿止痛；小腿、足部胀麻时，可给予中频电疗。每次训练后局部冰敷，缓解疼痛。下面我给出常见的康复训练，大家在网络上或多或少应当知道一些康复训练动作，我强调一下，这里大家应当关心的不是动作，而是动作要点和注意事项！具体康复训练如下：⑴抬高臀部练习（类似单腿臀桥）　　将受伤腿膝关节屈曲90度来承受负荷，另一条腿伸直并维持6秒钟，然后慢慢放下。这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。⑵无负荷的屈膝练习　　在康复早期进行这种练习，俯卧于床面或垫面，保持双侧臀部在同一水平，抬高小腿至垂直于地面，根据疼痛情况和体重确定训练的量，练习要缓慢，动作要有控制，重复数次，有意识地使用受伤腿练习。⑶有负荷的屈膝练习－－深蹲　　开始时用双手拽住杠子或靠墙蹲来减轻体重的负荷，然后可以用瑜伽球或史密斯深蹲来稳定运动轨迹，之后可以用自己体重的负荷做徒手深蹲，最后在双肩增加重量来加大负荷，膝关节不超出趾尖，保持双侧臀部在同一水平，防止体重多于向前，抬头直视前方。开始阶段，可以通过镜子了解自己膝关节的位置和身体重心的位置。⑷单膝屈曲－－弓箭步 　　开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降深度和时间，保持双侧臀部在同一水平，完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。在开始阶段，可借用镜子控制动作。⑸上台阶练习　　用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度，借用镜子控制动作。⑹下台阶练习
　　用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节不超出趾尖，借用镜子控制动作，避免抬高臀部。开始时可以用双手拽住杠子来减轻体重的负荷。⑺提踵训练　　用脚趾站立，双腿的负荷要相等。开始时可以扶住东西，如健身房墙上的肋木，逐渐增加负荷。⑻后跟滑行运动　　坐下伸直下肢，放一块毛巾围绕后跟。拉动毛巾缓缓滑动后跟向后。这是可以防止术后因组织瘢痕生成导致关节僵硬，促进膝关节韧带运动的练习。⑼髋外展
　　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性，减少对髌股关节的持续压力，改善软骨营养。⑽膝关节伸直训练 　　a. 患肢足跟处垫高10-15cm，在大腿远端压重物（既不是髌骨正上方也不是小腿近端），重物的重量以30分钟内达到疼痛忍耐力的极限为宜，整个30分钟要求大腿后群肌肉充分放松，不得用力偷懒。一般每天酌情1-2次。　　b. 趴在床边，用软枕头将膝盖垫起来或空在床外，脚踝处挂重物，其余要求和上面一种方法相同，这种方法小腿自重力臂较长，所以较上一种方法刺激更强，要求尤其放松，不得“较劲”。　　韧带拉伤、骨折、制动等因素导致的膝关节伸直不能，都可进行伸直训练。膝关节伸直功能是最重要的基本功能，其地位甚至在屈曲功能之上，因为屈曲角度只要不少于130度，基本日常生活功能都不受很大影响，而伸直功能存在些许差别即直接关系到双侧肢体是否在功能上等长，因而关系到最终能否完全恢复正常步态及能否正常发力，所以要非常重视膝关节的伸直功能。⑾神经肌肉训练 　　单脚站在平衡板或平衡垫上，尽可能保持稳定15～20秒，使膝关节超出趾尖，将重心放在站立的腿上。可用手握球或闭上双眼来增加练习的难度。⑿滑车装置或弹力带连习　　用受伤腿站立，用另一只脚往返摆动，要加上轻微的阻力向不同方向做该练习。用站在平衡板上或闭上双眼来增加练习的难度。训练时应该注意以下事项：　　①选择正确的运动量和训练节奏。运动量太大、训练间隔时间太短，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，会引起肌肉劳损，起不到治疗效果，反而会使治疗愈演愈烈，加重病情。　　②注意调节阻力。根据自己的状况，来确定施加阻力的部位和力度，另一方面，每次施加阻力的强度应平稳、均匀，并能使自己顺利完成全关节的活动范围。阻力通常加在需要增强肌力的肌肉附着部位远端，这样较少的力量即可产生较大的力矩。　　③时常对自己进行鼓励。肌力训练的过程是自己主观努力的过程，训练前充分摸清训练思路消除疑虑，调动自己的主观积极性。经常自我鼓励，以提高信心和长期坚持训练的信念。　　④注意无痛训练。训练过程中发生疼痛，是出现损伤或加重损伤的信号，所以应予以重视并尽量避免。同时，疼痛可反射性的引起脊髓前角运动细胞抑制，阻碍肌肉收缩，使肌力训练无效。　　⑤避免代偿运动的出现。代偿运动的出现会阻碍正常运动模式的恢复，使训练无效。　　⑥做好详细的训练记录。认真记录自己的训练情况，包括自己训练时对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练中自己的状况，在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据自己的状况随时调整训练的强度和运动时间等，以达到最佳肌力训练效果。　　⑦注意心血管反应。在训练时因为对抗较大阻力常会伴有憋气，会对心血管造成额外的符合。因此，有高血压、冠心病或其他心血管疾病患者，应禁止在等长抗阻训练时过分用力或憋气。　　⑧注意进行康复训练的适应症和禁忌症。对于未愈合的骨折，运动导致疼痛、炎症等症状加剧，恶性疾病，局部有活动性出血，严重的心脏病患者等。　　最后，还是建议膝关节损伤后康复训练应该在专业人士指导下进行，可以避免盲目地训练造成更大的损失。笔者本人有膝关节髌骨软化的经验，体会过做康复训练的无助。医生的话只能听听，并没有指导意义；专业康复训练又价格不菲，难以长期为继。还是建议大家自行摸索和实验，只要把握分寸，康复训练还是很有效的。另外，在进行康复训练的同时，在营养上也要加强，以满足身体所需，多吃一些钙质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、排骨等，可以加快病情的恢复。要有毅力和恒心，坚持每天进行锻炼，很快就会恢复。","updated":"T16:01:28.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":14,"collapsedCount":0,"likeCount":112,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/08e0c40ef6b7e22c9dd3edf_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":550,"height":351},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"PEfitness","name":"健身知识库"},"tipjarState":"inactivated","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":14,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T00:01:28+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"e27ac9957aeeff","uid":36,"isOrg":false,"slug":"ye-hu-shan-shi","isFollowed":false,"description":"","name":"野狐禅师","profileUrl":"/people/ye-hu-shan-shi","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"f71eee41e6c6f43aff5256","uid":28,"isOrg":false,"slug":"wei-ruo-ni-qia-95","isFollowed":false,"description":"被慢性胃炎和膝关节痛腰痛共同折磨着的大龄妹纸。。","name":"薇若妮卡","profileUrl":"/people/wei-ruo-ni-qia-95","avatar":{"id":"da485d36f3c8678faf0b8b9f4d18b6b9","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"健身教练","isFollowing":false,"hash":"6b95a8bbefafa","uid":935200,"isOrg":false,"slug":"liu-he-69-12","isFollowed":false,"description":"","name":"刘贺","profileUrl":"/people/liu-he-69-12","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"宿舍六个人","isFollowing":false,"hash":"dbfac3b12ec0b7ef9990bed0","uid":041000,"isOrg":false,"slug":"bowl-li","isFollowed":false,"description":"","name":"bowl li","profileUrl":"/people/bowl-li","avatar":{"id":"c7fdaeefaed","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"运动爱好者","isFollowing":false,"hash":"5db49ec371bb3f67d84ce59ee8dc1d61","uid":462600,"isOrg":false,"slug":"huang-cai-ling-41","isFollowed":false,"description":"","name":"Miss Huang","profileUrl":"/people/huang-cai-ling-41","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"人体有六大关节：肩、肘、腕、髋、膝、踝关节。其中膝关节是人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。所以保护膝关节的健康也成为了人们广泛关心的话题。也是我从业4年来遇到最多的运动损伤，所以今天先着重写膝关节。 首先，我们先认识一下膝关节。膝…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"annotationDetail":null,"commentsCount":14,"likesCount":112,"FULLINFO":true}},"User":{"li-ya-wei-8":{"isFollowed":false,"name":"李亚威","headline":"美国EXOS运动表现专家，美国NSCA及ACE认证私人教练。目前创办的PE健身工作室在上海，正在迅速壮大，欢迎志同道合者私信我加入或合作，一起缔造健康标准的健身工作室连锁运营模式。文章已经委托维权骑士维权。","avatarUrl":"/v2-fa3ca2dbe64cd48c1e77e3db6fa0c81a_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"li-ya-wei-8","bio":"PE健身创始人","hash":"9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7","uid":329150,"isOrg":false,"description":"美国EXOS运动表现专家，美国NSCA及ACE认证私人教练。目前创办的PE健身工作室在上海，正在迅速壮大，欢迎志同道合者私信我加入或合作，一起缔造健康标准的健身工作室连锁运营模式。文章已经委托维权骑士维权。","profileUrl":"/people/li-ya-wei-8","avatar":{"id":"v2-fa3ca2dbe64cd48c1e77e3db6fa0c81a","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{},"columns":{"PEfitness":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/PEfitness","name":"健身知识库","creator":{"slug":"li-ya-wei-8"},"url":"/PEfitness","slug":"PEfitness","avatar":{"id":"4b70deef7","template":"/{id}_{size}.jpg"}}},"columnPosts":{},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[]},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{}}}