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健步走八大金标准
&&“每天锻炼一小时，幸福健康一辈子 ”健步走是一项“绿色运动”，在任何时间、任何地点，只要自己愿意就可以进行。健走锻炼是世界三大有氧运动（游泳、慢跑、健走）之一，日益成为当下人们最喜爱的运动。实践证明，健步走对高血压、心脑血管、糖尿病等慢性疾病具有很好的预防和干预作用。据了解，健步走是以一定的姿势、一定的速度，介于散步与竞走之间的一种简单运动，它不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋，就可以达到锻炼身体的目的。如何科学的健走呢？这里给大家介绍科学健走的八大金标准：三点一线 所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。百汇上引 百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。弯臂摆手 摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。躯干扭动 绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。大步向前 一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。后落前蹬 在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。快步前行 在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。一气呵成 拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。健步走的健身作用：一、提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;二、改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生;三、调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素;四、减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量;五、促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性;六、增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度;七、改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力;八、改善睡眠质量——可以环节精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。以上文字均转自互联网，版权归原作者所有赠人玫瑰，手留余香
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健步走的注意事项
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公益健步走让爱温暖世界收藏
日，由包头碧桂园发起的“匠心筑梦 益路同行”千人大型公益健步走活动在大青山天龙生态园内隆重举行。来自社会各界的爱心人士近千人参加了此次公益健步走活动，每一位参与健步走并走完全程的爱心人士就会为残障人员由碧桂园捐出的10元钱公益基金。
这种公益活动真的要积极响应
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跑这一辈子
作者介绍：安比·波夫特，1968年以2小时22分17秒获得波士顿马拉松冠军，同年在福冈跑出2小时14分的个人最好成绩。1978年起入职《跑者世界》工作至今，曾任多年杂志总编、总教练，已出版四本书籍，是益跑网翻译跑步丛书《初级跑者全书》的英文原作者。
一位满脸络腮胡、戴着眼镜、有坚定决心的跑者，如何在五十多个充实的年头里享受他喜欢的运动
……他行，你也行
感恩节这天，如果我运气不坏的话，我会连续第五十次完成康涅狄格州曼彻斯特市的5英里路跑比赛。我第一次参加这个比赛还是高中的时候，大学时一直没断，人到中年依然兴致勃勃，可以说这个比赛贯穿我职业生涯的始终。而今，我已经66岁了，可以说我对这个比赛的重视程度远胜于自己的医保卡。这么多年以来，我赢得过九次曼彻斯特五英里路跑的桂冠，当然更多的时候籍籍无名，现在的成绩一年不如一年。多年以前，两百多个人挤在一起，我居然还能从报纸的照片里找到自己。（我个子高高的、瘦瘦的，一头卷发，一脸浓密的络腮胡，带着一顶破画家帽。）现在，每年有15000人参加这个比赛，我泯然众人尔，只是其间一个不起眼的路人甲（胡子和头发短了许多，也花白了许多，依然带着帽子）。我曾在暴风雪中跑这个比赛，我曾在零下9度的早上跑这个比赛，我曾在温润的阳光沐浴下跑这个比赛，我也曾在寒冷的大雨天跑这个比赛。我结婚前跑过这个比赛，离婚后跑过这个比赛，再婚后跑过这个比赛。我住在别的州的时候跑过这个比赛，住在别的国家的时候也跑过。我的孩子从让人烦的儿童，一晃也变成了小大人。我身边的朋友换了一茬又一茬，我的父母也相继过世了。但，我每个感恩节还是会回故乡来，跑这个曼彻斯特的5英里。我的参加经历称不上是什么纪录，最近这几年我也跑得不那么快了。我认识不少我这个年纪还能跑得很快的跑者，他们真禽兽。不管怎么说，我没觉得自己有什么特别，也许我只是有点固执吧。
1968年，波夫特赢得波士顿马拉松冠军（左侧）和曼彻斯特五英里路跑赛冠军（左侧第二张），他今年要跑第五十次。
骄傲吗？当然，我承认。因为我这50年代表了许许多多。这就是跑者干的事：我们坚持坚持再坚持。一度，我每周要训练无穷无尽的160公里，但那些记忆已悄然褪色。现在我只跑40公里。你知道吗，就算这样，我感觉也一样很好。曼彻斯特是我的福地，在这里我拥有太多成就了，看起来跟个权威似的。1964年秋天，我刚刚18岁，在康涅狄格州米德尔顿的卫斯理大学开始自己的第一个越野跑赛季。在一个寒冷的周三下午，斯旺森教练召开团队会议来讨论今天的训练情况。我突然注意到一位年纪很大的人向我们跑来---不久以后我知道他已经43岁了。想象一下这样的场景！他光着脚，穿着毛卫衣、破的卡其布料裤，很容易会被认为是个流浪汉。几分钟以后，他加入了我们，用6分钟1英里的配速（3分44秒1公里）跑了6英里。这位古怪的跑者是查理·罗宾斯，外号叫“医生”，他是当地医院的精神科医生，曾经在1944年的波士顿马拉松比赛中摘得探花宝座。当他的同事周三下午例行休息去打高尔夫的时候，医生就来卫斯理和田径队、越野队一起跑步。医生是曼彻斯特本地人，他从1945年到1950年连续6年参加了家乡的火鸡跑比赛。头两年他蝉联了冠军。然而，1951年他搬到了哈特福德郊区，在那读医学院。他付不起从俄亥俄回曼彻斯特的火车票钱，只能遗憾的错过了这年的比赛。但医生从不让这种遗憾再次发生。一年以后，他参加了1952年的这个比赛，然后一直到2001年连续参加了50次。要是1951年错过的那次能补上，他的连续参赛记录将达到惊人的57次。医生于2006年辞世。跟我1964年第一眼发现他的时候一样，医生参加这些比赛的装束大抵相同，绝大部分都是赤脚。有次他跟我说，如果气温低到10度他就穿袜子，低到4度他就穿廉价的拖鞋。从我刚认识他的那天开始，医生就成为我的跑步偶像之一。他聪明、敏捷、始终如一、不屈不挠，一直坚持做自己。医生坚信跑步是项无比简单的运动。你只需要再简单不过的装备就能开始跑步，最健康的食物就长在你家的后院里。为了增加耐力，你可以进行长距离慢速跑训练。为了提高速度，你可以进行短距离快速冲刺训练。当你有一些闲暇时间---因为身为全职的精神科医生，他有大把的时间---你可以进行适度的热身+两英里全速跑+冷身。除了这些简单的练习之外，医生活得就像亨利·大卫·梭罗一样（注：Henry David Thoreau，《瓦尔登湖》作者，哲学家，超验主义者、自然主义者，师从艾默生，致力于鼓励人们体验离群索居的简朴生活，曾花28美元1毛2分5自己一个人在瓦尔登湖畔建了一所小屋，并独自在那里隐居两年两个月零两天）。我永远忘不了我们一起训练的那些日子里他教给我们的事情---医生是个话痨；我看到大学生都渴望汲取他的所有跑步智慧---他们对我总是很好。从医生那里，我学到了跑步三天打鱼两天晒网不起什么作用，就算跑步一两年、一二十年，但是后来又不跑了，也起不到什么作用。真正的跑者会坚持跑步，因为坚持到底才是他们的价值观。从完成比赛中，我们能学到的很少；在一辈子的旅程里，我们才能受益良多。在我50年的跑步生涯里，我发现跑一辈子的秘密很简单，就像医生说的那样。但是这个道理又深远又深刻。我希望你也能发现这些有用的秘密。
从完成比赛中，我们能学到的很少；在一辈子的旅程里，我们才能受益良多。
开始。不停步。
别担心，我不会冲着你哇啦哇啦说教的。我不是要建议你连着50年都跑一个比赛，但是真要这么干的话，你就会有一种力量让你一直跑得很强。你只需要分清值得连续跑的比赛和不值得连续跑的比赛就行。首先，感恩节这天的比赛实际上是值得坚持的比赛。这是一年中最热络的比赛日，很多大型、颇有历史的比赛都在这天举行，还有上百个地区级的小比赛（具体请查看下文的《相聚在一起》章节）。为什么选感恩节？我认为跑者们都足够聪明，知道这天意味着祝福，特别是为了健康而祝福。这也恰恰非常接近感恩的本质所在。当然，火鸡跑也正好能解决内疚和暴饮暴食的问题。我们往往胡吃海塞在前，然后核算出自己得跑上个30到60分钟来燃烧卡路里，才能抵消这坨能量摄入。我之所以参加曼彻斯特5英里路跑比赛是因为我就是康涅狄格州的跑者，曼彻斯特的比赛是本周最大、最有名的比赛。对我而言，这是我每年的两个关键之战---夏天的波士顿、秋天的曼彻斯特。我一开始从未打算过要成为一个连续参赛的人，但是十来年以后，每年的朝圣之旅看起来已经成为惯性了。如果感恩节没有合适你连续参加的比赛，不妨试试你所在地区其他每年都有的活动：阵亡烈士纪念日的10公里比赛、7月4日的鞭炮节5公里，或者十月的半程马拉松。选一个大的、已经确定举办日期的比赛，那也会是挑战自己的大日子。但是一定要小心：虽然我不愿意承认，但是我实际上不希望大家都连续参加跑步比赛。比如那些连续30年参加波士顿马拉松的家伙，其中还有一两位是女士。这样的成就很非凡，但是他们中也有一些人跑步的姿态比比萨斜塔倾斜得更厉害。我更享受自己跑步的时候不一瘸一拐的状态。跑步很简单：把一只脚放到另一只脚前面就可以了，诚然，一直保持积极的状态则需要很多很多。
总有一些人每天都跑步，你可以在网站上找到他们的踪迹，其中的翘楚甚至已经连续跑步15000天了。没错，我很尊敬他们的坚韧。但是我们也要清楚的认识到：这可不是跑步最明智的状态。没有人在写下“健康跑步小贴士”的第一条就建议说：“你们应该每天都跑步。你听到没有？每天都要跑啊。”一个跑者能连续参加比赛的关键就是：随心。我有位朋友1970年代初和我一起参加曼彻斯特5英里路跑比赛。20年后，他搬家去了维京群岛。他可不傻，他不会在每个寒冷的感恩节飞到康涅狄格州的北方来，就为参加一个什么比赛。那天早晨，他从气候宜人的加勒比海岸醒来，凑上三五知己好友，精确的在曼彻斯特开始的同一时间---10点钟开跑自己一年一度的5英里。这是他连续第41年召集这样的活动了。“9点55分，我们站成一排高唱国歌，”他说，“然后我们开始跑步。”我推崇的最聪明的那种坚持跑步的人，是每年都达到某个总跑量的跑者。尽量每年都坚持达到1000英里跑量，也就是1609公里。这差不多是每周要跑32公里，这是专注和毅力的坚实表现。每年的总里程是你面前要清除的一个障碍，同样也为你感冒、受伤、换工作、有孩子、新对象、新房子等等日常的庶务提供了一个回旋的空间。每年跑500英里（约合805公里）不是件难事，但是我还想要百尺竿头更进一步。
训练你的头脑
我一直觉得跑者过分关注身体指征和运动相关的数字：腿长、心脏维度、体重、步长、摆臂、步频等等。我们同样为这些事所扰：配速、完赛时间、心率、乳酸阈值、跑步经济性，仿佛我们是不是跑者完全取决于这些因素。实际上不是这样的。这些也许对你获得半程马拉松个人最好成绩有帮助，甚至对你的健康也有帮助，但是这些并不能定义你是不是名跑者。你身体里有肌纤维，两耳间还有50条脑灰质起作用。第二点远比第一点还要重要。如果你想成为跑一辈子的跑者，你从头脑训练中获得的回报远比其他训练要多得多。换句话说，你需要在身体强健的基础上创建一种坚固的自我强化、自我激励的模式。跑步就很简单：把一只脚放到另一只脚前面就可以了。一直有跑步的动力则需要更多，这需要思考、还有计划。你需要相信自己，还需要相信自己所付出时间的价值。这将会让你的态度和训练变得更有力，将每天的日常锻炼变得习以为常，就像你每天都要刷牙一样。世上有无数种激发肌力的不二法门。读读《跑者世界》杂志里勇敢改变自己一生的跑者的故事，这种事绝逼会打动人的。关注一些你仰慕的跑者的博客或社交账号。每天做训练日志，久而久之这就是你自己的故事，而不是其他人的。研究表明训练和饮食记录可以帮助你维持住锻炼的决心。多去一些网站和论坛，在那里跑者们会互相帮助，你也会成为在线交流的一分子。把训练计划列到你的日记和待办事宜中，把它们看得跟老板喊你去开会一样重要，不要轻易漏过。你得到的回报会是：这些训练会让你觉得异常享受，比你开会的生产力更高。收集一些跑步格言。你可以从各个地方汲取养分，比如《圣经》、《伊利亚特》、《奥德赛》，甚至马克·威尔韦伯的经典书籍《有价值的跑者》（Mark Will-Weber，畅销书作者、《跑者世界》高级编辑）。有一次，我让马克选一句最棒的跑步格言，他选了这句：“激励我跑步吧，我将无所不能”，这是莎士比亚《凯撒大帝》中的台词。
“激励我跑步吧，我将无所不能。”---莎士比亚《凯撒大帝》
2010年雅典马拉松前，本文作者装扮成斐里庇得斯的样子摆拍（译者注：Pheidippides，古希腊传令兵，公元前490年为了将在马拉松平原打败波斯军队的消息传回雅典，一路奔跑力竭而死，现代马拉松运动即为纪念他而举行。有人对此一直有误解，认为他是能力有限，所以跑这四十多公里才累死的，实际上不是这样子。他曾经用一天多一点的时间连续奔跑246公里前往斯巴达求助，而跑回雅典之前已经身负重伤）。一定要经常更新你的格言库，加进来一些你偶然发现的名言警句。我送上一句写这篇文章时偶然读到的亚里士多德说的话：“优秀是一种艺术，通过训练和习惯获得。重复千遍即是优秀。那么，优秀不仅仅是一种表现，而是一种习惯。”许多跑者和教练都建议你通过增加些花样来增强动力，特别是变换跑步线路。我从来不信这套。我上班的地方有一条最棒的线路，家附近还有一条，另外还有一条山路，我就跑这三条线路，跑了得有上千遍。还有什么能比这些更棒的？维拉诺瓦大学（注：Villanova，校址在宾夕法尼亚州）伟大的教练詹伯·艾略特（Jumbo Elliott）总是习惯告诉他的运动员们要“像钟表一样生活”。我就像那种只用一张地图的人。最后一点，让你一直跑下去最好的办法是：找朋友和家庭成员和你一起跑。我最近40次参加曼彻斯特5英里路跑比赛都是和我的姐夫比尔一起去的，最近20年都是和我侄子杰夫一起去。我们三个铁三角感恩节早上一起花一个小时开一辆车过去，大部分年份我们都一路讲着家长里短的废话，这有点奇怪哈。我和杰夫是忘年损友，这小子又年轻又强壮，跑得也快。他从13岁开始不间断参加曼彻斯特5英里路跑比赛，以往我们的比拼还很公平。当他在加州找到工作以后，他经常在感恩节这天凌晨坐红眼航班飞回东海岸的家里。因为这个原因，我觉得我俩的竞争还算公平。但是这小子后来搬到了康涅狄格州的一个小镇，就和曼彻斯特挨着，这地利也太无耻了。这样就不是公平竞争了，我还在密谋着老汉复仇记呢。现在，虽然我比他大了29岁，但是我还是打算着用成绩奚弄他一番。我明白，如果我的大脑能发出足够强壮的指令，我的双腿一定也会跟从的。
享受好的，忍受坏的
先说坏消息：如果你想跑一辈子，你就会夯路无数下。真见鬼，干脆让我们开诚布公的说吧：你会登上像珠穆朗玛峰一样高的什么东西，你会夯像科罗拉多大峡谷啊一样深的沟。我们每个人遇见的挑战会完全不同，但这些挑战终将到来。我们的日子都会有好有坏，总会有起有落。有一次我跑曼彻斯特5英里路跑比赛的时候得了“走路肺炎”（注：学名支原体肺炎，典型的症状是走路不稳、呼吸困难），我都能听见喘气时肺里的喀啦声。那是1981年，我第19次连续参加这个比赛。我想放慢一点速，让肺里的声音变小一点，但是没想过要弃赛。10年以后，我的阿基里斯腱也在发出几乎一样的声响。你可以查一查，这个专业上叫“捻发声”。有几位医生告诉我说，如果我还想继续跑步的话，我得做手术。我可不管他们说什么，我调整了自己的跑步训练计划（实际上几乎没怎么变），那年蹒跚着跑完了曼彻斯特的比赛。然后是好消息：15年以来，我都没有特意关照过阿基里斯腱。你的身体有自愈能力，它需要的只是你给它一点点时间和空间。伤病来了又走，不以你的意志为转移，但伤病终究会离你而去。2年前我跑曼彻斯特5英里的时候速度很慢，因为我刚做完半月板手术，还在恢复期。今年我会撒着欢的跑。上面说的这些仅仅是我路跑过程中身体反应的一小部分，情绪上的因素则更多。1970年中叶，我27岁，在中美洲的萨尔瓦多当美国和平部队的志愿者。有天晚上，我正在做饭，听到有人敲门。我打开了门，看到一位表情严肃的人。我之前见过他一面，他是和平部队驻萨尔瓦多的运营总监。“安比，我有个坏消息。”他交给我一封电报。我扫了一眼落款，发电报的人是国务卿亨利·基辛格。电报说我爸爸在一次车祸中不幸去世，我得马上回家奔丧。我飞回家，陷入了深深的哀痛之中，悲伤逆流成河。
一个跑者能连续参加比赛的关键就是：随心
这是11月上旬，离曼彻斯特的比赛还有三周。我平时尽量多跑步，但是跑得不长。我无法集中注意力，但我现在仍记得那是我练过最难的变速跑训练。这些训练清醒了我的头脑，抚平了我的伤痛。感恩节那天，我参加了曼彻斯特的比赛。我知道我爸爸---曾经的运动员、基督教青年会的干事，也是让我对体育运动产生兴趣的引路人---一定会希望我参加这个比赛。我赢得了冠军，我想告诉你，我是因为有父亲的记忆激励才做到这点的。从这个意义上来说，这个故事就演变成了：儿子折桂，哀荣父尊。可惜，这不是实情。事实的真相是：我跑得快，是为了别被心底的痛和困惑追上。人生需要我们做一些调整，改变航向。在有些年份里，你的生命之海风平浪静，你感觉自己可以掌好舵，这时候你就会很努力的比赛，期待可以拿到个人的最好成绩。其他的年份里，你被狂风暴雨所扰，你不得不随波逐流。没事啦，无为亦是有为，千万别放弃，不要离开生命之舟。
我跑我人生
波夫特时任《跑者世界》编辑，参加1980年在斯坦福举办的同行业挑战赛。
你就会夯路无数下，你会登上像珠穆朗玛峰一样高的什么东西。
我其实并不想在本文中生塞进一个伤病的章节，但是我又怎么能不讲呢？每天我们都能读到类似的研究，说每年20%到80%的跑友都会受伤。因此，有人建议我们应该换鞋、应该赤足跑、应该采用鞋垫矫正术，或者应该定期做按摩、用冰浴给屁股降温、做拉伸、举重、滚泡沫轴、食补、找个脊柱按摩师当朋友等等，不一而足。你要是真挨个试个遍，那你就杯具了。请叫我怀疑主义者。我确认某些手段在某些条件下的确适用于某些跑者，但是绝大数时候，更多的手段则不起作用。因为伤病之于跑者，就好像细菌跟医院前台的关系一样。只有一种方式保证会奏效：停止跑步。这是我跑步这50年里最艰辛的教训，是我希望自己几十年前就好好了解的事情。当你的脚、踝、腓肠肌、小腿、膝盖、股四头肌、腘绳肌或臀部受伤了，别再跑了。是现在就别跑了，而不是明天不跑、下周不跑、下个月不跑。现实点吧，立刻休息。我来告诉你为什么：因为这“20%到80%”受伤的人，绝大多数都是软组织问题---也是就肌肉酸痛、肌腱紧张、关节发炎之类的病症。这不是骨折或撕裂十字韧带撕裂，你不用做手术，不用带夹板，你只需要给身体一点自我修复的时间。对有些肌肉来说，三天的时间就足够了。可以冰敷，可以服用布洛芬（急性伤病可以吃，但是别天天吃，会上瘾的）。一定要好好休息。躺到舒服的椅子上，看看Kindle电子阅读器或者iPad，或者看看被束之高阁的书或影碟。第四天，可以在家附近走几圈。第五天，看看跑上三四公里还会不会疼。但这些仅是指导方针，具体怎么做还需要倾听身体的声音。对于关节痛而言，则需要休息一周左右。你可以试试游泳、骑车，或者椭圆机。如果还疼，那就不要运动了。如果一周不健身，你会失去多少？什么也不会失去的。这就是为什么比赛前我们都要减量。你会胖多少呢？会胖一点点，但撑死也就是一斤左右，一旦你恢复跑步，这些肥会轻而易举的减掉。关于跑步伤病唯一肯定确信无疑的事就是：旧伤病会引发未来的潜在伤病风险。那么，关键就在于尽早避免伤病的发生。今天，也许你胫骨有一个痛点，继续跑步的话，它也许就会发展成一个病灶，继而引发慢性病痛或其他失衡性伤病。然后你的余生都将悔恨那些继续跑步的日子；但是如果你休息三到七天，你不会有什么遗憾的。
人生需要我们做一些调整。
无为亦是有为。
在我们每个人一辈子的跑步生涯中，有几个选择是必须做的。仔细想想，知道如何做出选择。如果你的目标是用大概50天的时间（7到8周）准备来取得个人的最好成绩，那么接下来的这50天你要尽量多积累跑量。这就是训练的法则，它通过传统方式的印证才获得这样的地位---无数先辈跑者和教练多年的验证。另一方面，如果你的主要目标是健健康康跑50年，那么你就得多发现一些选择（更多锻炼方式的可选项，更愉快的健身方式，不过我个人觉得肚皮舞这种课程就不在其内了）。然后你就会感觉不错，会有更长期的养生之道，跑步只是你锻炼方式的一部分，你还有更多备选的活动方式。这不意味着你得练铁人三项。就我个人而言，自行车是人类最伟大的发明之一，但骑着自行车跟汽车抢道也是够疯狂的。我每天都要骑一个多小时的自行车，但是是在室内的机器上骑。期间我可以读读杂志，看看《早安乔》（注：Morning Joe，访谈类电视节目），查查财经新闻，向自己的401-K计划发出一声叹息（注：美国企业养老金）。我说了是在室内骑车了吧？我不会摔倒，也没有什么卡车在沙发附近倒车。
迪普西魔人
要说连续参赛，谁也比不上杰克·科克
杰克·科克（Jack Kirk）这一辈子大部分时间都独自一人住在西拉山麓400英亩的农场里，没有电、电话和自来水。他多次因为向闯入他领地的人开枪而锒铛入狱。他通常睡在一辆老旧的大众车里，里面散落的堆放着他的个人财产。他跑步的小路都快让他踩成“马克思小径”了（注：马克思常年在地摊上踱步踩成的痕迹）。他最为世人所知的事，就是这位古怪的隐士在23岁到95岁，即1930年到2002年间67次完成迪普西赛（Dipsea Race，95-23&67是因为上世纪该比赛曾停办数年）。他之所以得到“迪普西魔人”这个绰号，是因为一个原因。迪普西这个比赛很难，像他这样在1951年和1967年两获冠军或许容易，但是要连续完赛三分之二个世纪之久，这就是世界纪录了。没有任何一个人、在任何一个比赛中达到过这样的时间维度。7.4英里（约合12公里）的山路赛事于每年6月举办，起点位于旧金山北部的米尔山谷，整个赛道全是大斜坡、岩石、树根和木台阶。“杰克总是把自己看做是参赛的运动员，而不是老胳膊老腿儿的家伙。”巴里·斯皮兹（Barry Spitz）说道，他担任迪普西赛事31年的发言人，还是《迪普西：最伟大的比赛》一书的作者，“他从来没有刻意的让别人关注他，但是我猜测他后阶段还是蛮享受别人的关注。他是个老顽固，很少跟外人交往，但他成为了比赛的标志性人物，受到了所有人的爱戴。最后他不得不穿了一件写有‘别碰我’字样的外套，以免其他超过他的跑手从后面拍他的背或者不小心打乱他的步伐。”迪普西第一届比赛开始于1905年，科克生于1906年。他95岁高龄时最后一次完赛，99岁时因年事已高，主办方让他走了45米，象征性的冲了线。他总是穿着标志性的长裤子、纽扣衬衫和旧运动鞋。他100岁离世，尽管科克曾说过：“迪普西的老跑者永远不死，他们只是要去爬第672级台阶”（赛道以671级台阶的魔鬼爬升开始）。他还说过尽人皆知的一句话：“人不是因为变老了才不能跑，而是因为不跑了才变老。”---鲍勃·库珀
我很幸运，许多朋友都是游泳好手，我鄙视他们。不不不，我开玩笑的。当我看到他们在游泳池里劈波斩浪的时候，别提多嫉妒了。我？我进水就沉底。喝一大口满是氯气的水可不在我认为的好玩活动的名单里。我还是在室内骑骑车、练练划船机和椭圆机吧。你必须找到最适合自己的运动。我一直想成为杰克·拉兰内（注：Jack LaLanne，美国健身之父，97岁逝世），一天能做几百个俯卧撑。有一天我抽风了，使出吃奶的劲也就做了11个。很遗憾，我做起俯卧撑像安比·拉兰姆（LaLame，与拉兰内音接近，意为残废），我再努力也改变不了这个现实。我并没有完全不做力量训练，但是我不得不接受自己的胳膊像奥莉薇一样细的现实（注：Olive Oyl，大力水手的女朋友）。最后的一点思索：“健步走”不是三个简简单单的字，至少对跑者来说不是。健步走是最好的、最便宜的、最容易实施的锻炼方法，毫无疑问也是刚开始锻炼的必修课。健步走也会像跑步一样给你的脚和腿带来一定压力，但是它和跑步的方式迥然不同，你可以在受伤的时候用健步走的方式锻炼，一点也不会疼。健步走也是最简单的一起锻炼的方式，你可以和朋友、同事、家人一起到处走一走，转一转。过去的这5年里，每周我都要快走几次，每次三五公里的样子。我甚至已经非常享受健步走了，尤其是我有朋友陪伴在左右的时候。
我们生活在一个致肥的时代，我们的文化也是致肥的文化。听不懂？我翻译成大白话：包括跑者在内的每个中年成年人，每年都要增重一斤左右。起初的三五斤也许感觉不那么明显，但是20斤膘就是秃子头上的虱子---明摆着了。且不说这有多危险，多的这些肥肉会增加好多风险，轻到关节炎、重到心脏疾病。为了跑得更长久、更健康，你必须要控制你的体重。一口吃不成个胖子，减肥也是分周期的。首先你得监测体重。当你看到体重明显增加的时候，就得做点什么。不管你信不信，体征指标是你的好朋友：它知道如何心系一处，它也知道如何守口如瓶。多留点意，今天就行动起来。减5斤可比减50斤要容易得多。
波夫特1978年跑曼彻斯特5英里路跑比赛的时候，有1800名完赛选手；今年将会有15000名。
这就是跑者做的：
做所有维持健康体重、或者回到健康体重需要做的事。我知道很多人不吃早餐（这可不明智），有些人不吃午餐，还有少数人连晚餐也不吃。这只会害了你。业界流行上百种节食减肥法，有些是管用的（如果你是为了减少摄入热量），有些就不见得就好（如果你不是为了减少摄入量）。找到适合你的饮食菜单，需要的时候就按图索骥。大部分时候，你仅仅需要减少一小部分食物的摄入，比如苏打水、薯片、薯条和巧克力饼干。我十年前比标准体重胖20斤，那时候我五十来岁。看起来并不明显，因为我一直挺瘦的。但是我对自己的比赛成绩不满意，对自己洗完澡以后镜子里的侧面身形也不满意。之后的一两年里，我就减了10斤，接下来五年里，半马成绩一直在稳步提升。我发现喝纯净水，而不是喝含糖的水永远是明智之选。迈克尔·波伦（注：Michael Pollan，新闻工作者，畅销书作者）有句话很有名：“食物不要吃太多，尽量吃种出来的东西。”你很难辩驳他的格言，因为他说的“食物”是指的“没处理过的食物”（注：天然食物，未油炸过）。因为咱们都是爱出汗的跑友，我再加赠一句：“多喝水”。
相聚在一起
几个在感恩节举行、值得你连续参加的比赛
在宾夕法尼亚州伯威克市举办，全长15公里，2011年有1694人报名参赛
海拔爬升超过180米，赛道自1908年首届以来从未更改过。前七名女子选手的奖品为钻石吊坠，前七名男子选手的奖品为钻石戒指。
青年基督教会水牛城尼亚加拉瀑布火鸡跑
举办地为纽约水牛城，2011年参赛人数为11881人。
第一届比赛1896年在一块泥巴地里举行，只有六个人参加，这项比赛是“北美洲连续举办年头最长的跑步比赛”。比赛还为当地慈善机构募集食物。
亚特兰大半程马拉松
举办地为乔治亚州亚特兰大市，有半程马拉松和儿童5公里欢乐跑两个组别，2011年有12173人参赛。
有什么比在感恩节这天跑一个半马，并经过皮埃蒙特公园、亚特兰大火车站和奥运五环标志（注：亚特兰大1996年曾举办奥运会）更好的安排呢？
感恩节比赛
俄亥俄州辛辛那提市，比赛全长10公里，2011年17046人报名。
这个传统比赛今年是第103届，欢迎推孩子的跑者参加。起点和终点都有烧烤，所在的保罗·布朗体育馆还是辛辛那提孟加拉虎队（橄榄球）的主场。
我减肥成功部分是因为在食谱中加入了更多瘦蛋白，部分是因为减少了主食中的米饭和意大利面。我个人最喜欢的永远是大份量、色彩艳丽的沙拉，它能让你吃很多食物，但是摄入的热量却不多（少放调味品）！冰激凌我吃的不多，我都是用希腊酸奶和蓝莓替代。你知道你的饮食和体重之间的关系；你也知道你要如何去做。行动起来，时不我与。
坚持坚持再坚持。
高标准严要求
奥运会级别的选手和跑一辈子的跑者，看起来并没有许多共通之处。前者的目标是在某年某日摘金夺银；后者的目标是持续跑很多年、几十年。然而，我认为他们也有些事是一致的：志存高远。没有这一点的话，他们就不可能实现自己的目标。8年纪的时候，我有位社会学老师，她戴着大大的、缀满很多花的帽子，讲法语，举止像莎士比亚剧的女主角，她经常在黑板上写下很多绝词妙句。其中一句是罗伯特·勃朗宁（注：Robert Browning，英国诗人、剧作家）说的，直到现在我都记得：“一个人应该不断超越自我极限，不然活着还有什么乐趣可言呢？”那时候，我是个了然无趣、躁动不安的少年，无比厌烦社会学课程。但是这些话让我有了些共鸣。当我三年后加入越野跑队以后，我奉行了勃朗宁的建议。跑步是一个如此容易度量的事，有距离、有时间。我们自然而然的要追求更高境界，在每次新的尝试中都想跑得更远，或者跑得更快。1963年我第一次参加曼彻斯特比赛的时候非常幸运，夺得了高中组的冠军。此后经年，我在公开组的排名再也没能达到这个高度。不久以后，我把目标锁定在获得大师赛冠军，可惜第一总不是我。所以我又等了10年，想冲一冲50岁年龄组的魁首。仍不遇，唉。这一切似乎都预示着一件事：此路不通。至少我赢过一次，哪怕是多年以前，那就这样吧。说来有趣，寻遍了却偏失去，未盼却在手，我60岁以后赢得了几次60岁年龄组的第一名。现在，这些昨日辉煌已被雨打风吹去。但是我每年还是会关注一下年龄分级计算公式，它可以折算不同年龄的成绩（注：有点像我国高考时的标准分制度，详见/tools）。虽然我现在已经跑不出早年间自己的成绩了，特别是40岁以前的状态，但是这个计算公式就像浴室里的体重秤一样，让我对自己坦诚相待。我喜欢挑战，我喜欢实现高目标，我喜欢对比现在的自己和史上最好的自己。我26岁的全盛时期跑曼彻斯特5英里路跑比赛的成绩，折算成积分是90.59；我最近一次曼彻斯特的第二春是63岁时，那年的成绩折算成积分是84.81。当然，我们不应该仅仅用时间来判断自己。还有高的标准---更高。就像良好的品格和慈善事业一样，我没还能为他人做许许多多事情。我跑步这50年目睹了世间的沧桑巨变：令人瞠目结舌的新世界纪录、女性跑步蓬勃而发、半程马拉松激增等等。但是到目前为止最大的变化是跑者们通过这项运动而发的善行善举，我想到了为癌症患者打气加油的团体、挑战自精神和身体极限的人、监狱囚犯的跑步计划、跑步为贫困儿童捐鞋的计划，还有很多很多。有些人说跑步是项自私的活动，这个说法我当然同意，但是只同意一部分。我还相信跑步能产生正能量，而不是负能量。跑步增加了我们的能量，还有我们潜在的好的需求，而不是减少了这些。像许多其他人一样，我就干我能干的事儿、有空的时候就多做点事情、有人请我帮忙的时候我就出出手。布朗宁的话，我至今仍有共鸣。我不拉伸腿（也许我应该多做些拉伸），但是我拉伸我自己，看看我能做到些什么，我能贡献些什么。
跑得更长久，跑得更健康。帮助他人。做到这两点，不枉此生。
更快的“5”感恩节路跑比赛
马萨诸塞州安德沃市，有5英里、5公里和儿童欢乐跑三个组别，2011年共有10000人参加。
安德沃举办的这个比赛是新英格兰地区最受欢迎的跑步路线，吸引了来自全美40个州的许多跑友参赛，其中包括琼·贝罗蒂·萨缪尔森（注：Joan Benoit Samuelson，1984年洛杉矶奥运会女子马拉松冠军）。
第一资本银行达拉斯基督教青年会火鸡跑
德克萨斯州达拉斯市举办，有8英里和5公里两个组别，2011年吸引了36820名跑者。
去年这是全国最大的一个周四赛事，661个人穿成火鸡的样子cosplay跑完全程，创造了吉尼斯世界纪录。可以牵着狗跑。
为饥饿的人而跑
加州萨克拉门托市，赛道分10公里和5公里两个长度，2011年有26844人参与。
赛道穿过东萨克拉门托市区，两侧都是高耸入云的大树。自1994年举办以来，比赛的所有盈利均捐给萨克拉门托提供食物的慈善机构和家庭服务中心。
应用材料硅谷火鸡跑
在加州圣何塞举办，有10公里、5公里和儿童欢乐跑三组，2011年22124人报名。
穿上你最有创意的服装，参加这个一年一度的时装秀吧。去年赢得冠军的一家人打扮成了愤怒小鸟的样子。
博尔特林荫大道
田纳西州纳什维尔举办，赛道长5英里，2011年有8500人参加。
参加比赛的运动员都非常喜欢贝尔米德大道两侧的风景。自1994年举办以来，该赛事为纳什维尔无家可归的流浪汉筹集了超过200万美金的善款。
---尼科尔·法尔科内
发表于《跑者世界》2015年2月刊
作者：安比·波夫特
翻译：马拉松Sean
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跑，也是一生。
好贴，但是提一个建议，可以分期分主题发贴，一次性这么长的贴，阅读起来有点累！ ...
你好，这是杂志的当月人物大稿，有连续性，比较难拆开。
一般年度评点我都拆成字的独立单元，但是人物专访一拆开，就变味了（此处双关）。
任何事情坚持一辈子，值得回忆的内容都很精彩。
这个人很有才。
马拉松的每个贴子都值得仔细阅读！
谢谢您的翻译，辛苦了！
跑步走完一生。
好帖子，可使人受益匪浅！点赞！
15000天，很难到达的数字。
好贴，学习
好贴，但是提一个建议，可以分期分主题发贴，一次性这么长的贴，阅读起来有点累！
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跑一辈子{:soso_e181:}
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