怪蜀第十五篇！拯救溜肩膀驼背的悲催男女行动！
&&圆肩，俗称‘溜肩膀’，严重影响体态美观，男女老幼皆有发生。很多人以为这个是先天的毛病，其实不然，圆肩专业点的叫法是‘上交叉综合症’。
圆肩和驼背是好基友，上交叉综合症的主要表现就是圆肩，驼背，颈椎，胸椎异常。千万别小看这些问题，他们能引起很多很多严重的后果。
轻的就是体态不佳了，圆肩驼背不管穿神马衣服都一个字，丑！怪蜀曰：‘站直咯！女人身体的最前方的应该是咪咪，男人的最前方有时候是咪咪，有时候是丁丁。’正常的体态就是挺胸收腹抬头扩肩，千万别头在前面，和乌龟一样，千万别肚皮在前面，拉尿都看不见丁丁。这样肿么能找到女（男）盆友？
重的就夸张了，肩酸背痛是跑不了的，再严重点，压迫颈椎胸椎神经，引起头痛，身体麻痹，大脑供血不足，变脑残。横膈膜紧张，压迫血管，心脏负荷变大。呼吸能力受影响，XXOO到天明基本是不行了~腹腔受压，影响消化，导致便秘啥的。
神马人容易患上交叉综合症的问题？其一，长期坐在电脑前伏案姿势不正确的苦逼，其二，背较重书包，身体重心前移的学生，其三，每个GYM都能见到几个只练胸不练背或者背部训练差的大奶子货，其四，青春期发育过好害羞含胸的蠢妹纸，其五，从小体态就不正常，长期驼背弯腰脸冲地面想拣大皮包的家伙，其六，胖纸，肚子大的家伙，你在前面掉一坨N斤重的肥肉真的要把人拉跨掉咯，最后，走路还在看微博看小说的家伙！
有上面这些情况的家伙们，上交叉综合症基本上离你就不远咯。小心小心！
怪蜀今天就简单的讲一讲这个‘上交叉综合症’，以及怎么自我矫正。我写东西不喜欢弄得和论文一样，专业术语过多，引用文献过多，在不必要的时候绝对不会用一个英文字母显B格，轻松诙谐的让没有基础的朋友尽量能看懂就好。
先看一张图，有一个直观的印象。
图上的交叉就是传说中的上交叉。红色字体的那根斜线上的肌肉强度大于了黑色字体的那根斜线上的肌肉强度，把身体扯得来朝前倾，导致出现圆肩，驼背，头部前倾，脊椎异常弯曲等情况。搞清楚了原因，就要具体的分析到底是啥肌肉过强过紧，啥肌肉过弱过松，然后通过康复训练来调整，达到平衡的目的。
运动解剖学是一个学得欲仙欲死的东东，当然学过以后对于健身运动康复运动的帮助可不小。上交叉的原理清楚了，那么找到这些肌肉就很简单了。过强过紧的肌肉包括胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上部，胸锁乳突肌，斜角肌等；过弱过松的肌肉包括斜方肌下部，前锯肌，颈屈肌，肩袖肌群，菱形肌等。这两队肌肉刚好就是上交叉的两个叉上主要肌群。
下面就要想办法对付这两队肉肉了，调整强弱松紧，让体态恢复正常。
对付过强过紧的，我们采取的方法是拉伸放松大法。
拉伸前需要做到身体微热，最好是小运动量的热身10~15分钟后再拉伸最好，切忌冷身拉伸！每个部位拉伸最好控制在10~30秒，逐步加强拉伸强度，不可猛拉猛拽。
下面分别是胸部肌肉，背部肌肉，斜方肌，斜角肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌的拉伸图解。每天最好做到2次，一次安排在早饭后1小时左右，一次安排在睡前1小时左右。长期坚持下去，会有良好的结果。
对付过弱过松的，那么就要祭出力量训练大法了。下面讲的动作，训练计划的安排是一周三次，每次每个肌群做3组，每组做12~20次，每次训练间隔48小时。
首先来强化斜方肌下部和菱形肌，怪蜀这里推荐3个动作。
第一个是小鸟飞。吸气下，吐气上，注意中背部肌肉来发力，而不是传统的用竖脊肌等腰部肌肉发力。
第二个是坐姿低位划船。同样的，吐气放，吸气拉。注意拉杆朝自己的肚脐位置拉动，把手想象成一个钩子，不要用手臂发力，用背部的中下部发力，想象自己的背是蝴蝶的两扇翅膀，朝后拉的时候就是翅膀朝中间夹拢的感觉。这动作自己在家拿弹力绳也是可以做的，很简单，固定好弹力绳，自己坐地下，拉之。
第三个动作是单臂哑铃划船。
需要注意的是，划船时手臂尽量贴近身体，双手应该作为一个勾住哑铃的钩子存在，而不是主动用手臂来发力，应该发力的部位是背的中下部，将哑铃朝脐后和髋关节直接拉动，顶点收缩，缓慢还原，重复。
然后应该对付的就是前锯肌了。
一般训练是不需要器械的，窄距俯卧撑大家都会吧？动作就是俯卧撑的起始位。
双手比肩稍宽，手臂伸直，背部放平，腰腹收紧，臀部保持收紧不翘起的位置，下肢支撑好。动作要领是在手臂伸直的情况下，朝前展肩，也就是不弯曲手臂的情况下，用前锯肌发力把身体朝上稍微再顶起一点，这个时候你可以感觉到腋窝下部那块儿在发力，那么就对咯。
肩袖肌群的训练是很讲究感觉的，如果你找不到感觉，那么几乎白练，这些肌肉都很小，不能使用大重量，而且要找到他们发力的感觉，才能达到练习的目的，我尽量讲得细一点，学得会与否，全靠个人了。
弹力绳外旋
弹力绳固定好，起始位如图。技术要领讲2个，其一，大臂夹紧肋下，如果太瘦的话，可以用毛巾垫在腋窝下，夹紧毛巾。其二，用肩膀的力量朝外拉动弹力绳，而不是用背部或者手臂发力，发力的感觉应该是肩部三角肌里面的肌肉逐步拉紧的过程。
弹力绳内旋
技术要领同外旋。
再下来应该是颈屈肌了。
工具就是一条毛巾，动作如图。用手臂朝前给一个阻力，然后头部超后用力，拉到颈椎垂直位，重复。
基本的动作就介绍到这里，因为要照顾大多数不能去GYM的，家里没有必要设备的家伙，动作选择方面都很简单，尽量少用设备。有一些难度过高，需要器械复杂，在无专业教导的情况下根本抓不住技术要领的动作也没有介绍，这是本文的遗憾，不过作为一篇基础的东西，怪蜀觉得基本合格，如果大家有神马进阶的要求，可以请教一些更专业的人士，成都的朋友8月以后怪蜀有空也可以聚会聊聊的。
训练的基本在于科学有序的坚持下去，运动康复的过程不会是一天，一周，应该是以月为单位的，如果你练习几天就放弃了，那么你永远都只能看着别人的好身材羡慕嫉妒恨。
& &怪蜀不是医生，不能给任何人治疗的建议，你需要去问医生相关的问题。训练手段来改善不良症状的效果差异很大，在有人指导，有专业知识作为铺垫的情况下和没有教练没有基础知识自己摸索的情况下得到截然不同的结果是很正常的。所以，有空学点，或者找个靠谱的教练或者康复医师是最好的。
当奶爸几个月没写东西，写出来总觉得差点味道，将就看看~希望大家都能有一个健康美观的身体迎接夏天的到来！露肉肉咯！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。全球每三秒钟就有一起骨质疏松性骨折发生。
50岁以上的老年人中有1/3的女性和1/5的男性经受骨质疏松性骨折的折磨，有证据表明很多经受骨质疏松性骨折的女性都没有被正确的诊断和治疗。日前召开的2012全国骨科骨质疏松高峰论坛上，中国工程院院士邱贵兴教授表示：“骨应对骨质疏松性骨折，增加骨强度，重建骨骼大厦，预防再次骨折应该成为治疗的首要目标。
身形虾米状尤需警惕骨折
很多人认为，年纪大了自然会腰酸背疼，人变成虾米状，弯腰驼背也在所难免。殊不知，其实这可能就是骨质疏松症的症状。骨质疏松症是一种悄声无息的疾病，起初以腰背痛、身长缩短、驼背、功能下降等症状为多见，具有“四高一低”的特点，即高发病率、高死亡率、高致残率、高治疗费用和低生活质量，不仅危害患者身体健康，也会给患者的生活质量带来严重影响。骨质疏松症多见于绝经妇女，一般妇女绝经后5-10年内骨量丢失尤为严重。据统计，我国60～69岁的老年女性的骨质疏松症发生率高达50%-70%，70岁以上老年女性的发生率几乎是100%。
上海瑞金医院骨科主任医师梁裕介绍说：“骨质疏松症发生后，由于骨质变得越来越疏松多孔并且脆弱，因此骨折风险变得越来越大。
”所谓的骨质疏松性骨折（脆性骨折），即在未受到严重外力下即可发生的骨折，甚至仅仅一个喷嚏都能导致骨折。老年人一旦发生骨质疏松症性骨折，医疗负担自不必说，在精神和肉体上更饱受折磨。患者经常会担心再次发生骨折或其它意外情况，往往限制自己的活动，日常生活中也处处离不开别人的照料，而且骨折后的不便更会给患者造成严重的心理阴影。
重视药物治疗重建骨骼大厦
梁裕指出：可怕的是骨质疏松症没有示警信号，在临床上容易被忽视，通常该病的首发征象就是骨折，许多患者是在发生了骨质疏松性骨折后才就诊。骨质疏松如何发生的呢？在人的骨头里，有“一成一破”的两种细胞，即成骨细胞和破骨细胞。顾名思义，成骨细胞是促进新骨的形成，而破骨细胞是消化旧骨。当破骨细胞功能大于成骨细胞功能时，骨量丢失加速，骨质自然日渐疏松。
与会的骨科专家认为：除了对骨质疏松性骨折的外科治疗，通过药物对骨质疏松进行全面治疗，已经越来越引起骨科医生的重视。提高骨强度，预防再次骨折是治疗骨质疏松的最终目标。目前，国内应用在临床上治疗骨质疏松症的药物，主要是骨吸收抑制剂，即抑制破骨细胞的活性以延缓骨量丢失。促骨形成药如特立帕肽注射液具有不同的作用机制，通过增加成骨细胞数量和活性，从而促进新骨生成，相当于在凹陷的路面重新填补新的水泥。
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