快学几招改善你的腰椎间盘突出（多图）
腰椎间盘突出，怎么破？
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
腰疼，为什么？
是什么导致的腰椎间盘突出？
腰椎间盘突出了，怎么办？
锻炼要点有哪些？
四个动作，改善你的腰椎间盘突出！
腰背颈椎的问题，是现代社会最常见的疾病之一。而腰椎间盘突出等，也是大家在后台问得最多的话题。
腰椎间盘突出，可以算是一种&都市高发&疾病了。究其原因，主要和现代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降，引起的脊柱稳定性下降有很大关系。
而当脊柱的稳定性比较弱时，在有外力刺激的情况下，腰椎间盘很容易就被破坏，从而导致髓核组织突出或脱出，造成疼痛等问题。
腰椎间盘是什么？
腰椎位于脊柱下部，上接胸椎，下连骶椎，具有运动、负荷和保护功能；腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构。
腰椎间盘突出会导致腰疼、腿脚麻木疼痛等症状，严重时还会影响正常的行走坐卧，所以今天我们就来说说腰椎间盘突出以及如何在早期改善的问题。
腰椎间盘突出？腰肌劳损？
在开始前，我们先来说一说如何判断自己是不是腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出的一个明显表征是腰疼，不过腰疼在很多情况下也可能是由于腰肌劳损等问题造成的（其实腰肌劳损也不能算病名）。所以很多朋友虽然天天说自己腰疼，却不一定知道到底是出了什么问题。
简单说，腰肌劳损主要由于腰部肌肉及其附着点的筋膜或是骨膜的慢性损伤性炎症导致的。急性腰扭伤及长期反复的过度用腰都有可能导致腰肌劳损。而腰椎间盘突出的问题则出在脊椎本身，所以具体的疼痛点不太一样。
小自测：你是腰椎间盘突出，还是腰肌劳损？
手摸脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一根线上，通常为腰椎间盘突出；
如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群，那么以腰肌劳损可能性最大。
当然，最终诊断请遵循医生检查结果。
腰椎间盘突出，为什么？
日常生活中，不良坐姿导致的长久外在机械压力，是造成腰椎间盘突出症的一个很重要的原因。
大家应该也都经历过，从小被老妈和老师们吼：&在桌子前面坐直了！&不仅是为了看起来有精气神，更是因为正常笔直的坐姿，能让我们的腰椎承受更小的压力。
从图表中我们可以看到，弓背的弯曲坐姿，会让腰椎承受的压力明显变大①。而且在弓背的情况下，本应一起协同发力的腹肌，不能起到正常维持身姿的作用，身体的重力完全由下背的肌群承担，这样就更容易导致腰椎间盘突出的问题。
从图表中我们可以看到，弓背的弯曲坐姿，会让腰椎承受的压力明显变大①。而且在弓背的情况下，本应一起协同发力的腹肌，不能起到正常维持身姿的作用，身体的重力完全由下背的肌群承担，这样就更容易导致腰椎间盘突出的问题。
弯腰提重物等不正确的腰椎姿势，很容易导致腰痛
除了不正确的坐姿等导致的腰背肌群不平衡，腰椎不稳定外，运动或健身过程中，腰椎在没有充分准备的情况下，突然加以旋转或者增加负荷，也是腰椎间盘突出的主要原因之一。最常见的比如跆拳道等搏击技，由于常常有涉及腰背的爆发力项目，危险度很高。
跆拳道等腰背爆发力项目，也很容易导致腰椎问题
说实话，某些健身入门者，也是腰椎间盘突出的重点&关爱对象&。因为健身入门者本身的腰背肌群仍旧比较薄弱，也没有掌握好正确发力姿势，非常容易被突发的负重搞到腰椎间盘突出。
很多健身动作都要求动作过程中保持背部&反弓&
所以我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时，都要强调大家在动作过程中保持背部&反弓&，为的就是让腰背肌群可以正确发力，避免受伤。
&龟背&很容易导致腰背疼痛等问题
很多健身房训练的同学也应该听过&龟背&这个概念。说的就是在训练过程中把背部弓起的不正确姿势。如果龟背训练深蹲硬拉等，就非常容易导致腰背疼痛，甚至腰椎间盘突出的问题&&
腰椎间盘突出了，怎么破？
很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？
通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着&静养&，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。
相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化②。
不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。另外，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵循医嘱。
改善腰椎间盘突出，要注意什么？
如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出，很多朋友可能会想当然地以为，腰椎间盘突出就像是上回介绍的脊柱侧弯一样，只要针对下背部的竖脊肌、多裂肌等进行训练就可以了。
实际上，差异还是很大的。虽然都和脊柱相关，但是脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。
日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的 67%，腰背肌力为正常人的 83%③。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。
另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。
静力收缩训练对腰椎压力更小
可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为 70kg，走动时的背伸期间约为 150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为 120Kg，腹肌静力训练约为 110kg④。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。
所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~
三个动作，强化你的核心！
&&&No.1 仰卧交替抬腿
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
&&&No.2 平板支撑
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
&&&No.3 小燕飞
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿 2-3 秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。
①Andersson, G. B. J., &Ortengren, R., & Nachemson, A. (1976). Quantitative Studies of Back Loads in Lifting. Spine, 1(3), 178-185.
②Mayer, J., Mooney, V., & Dagenais, S. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar extensor strengthening exercises. The Spine Journal, 8(1), 96-113.
③角南昌三, & 乔子虹. (1990). 腰痛患者的肌力增强训练. 国外医学: 物理医学与康复学分册, 10(4), 157-157.
④朱玉莲. (1998). 下腰痛与腹背肌肌力训练的研究进展. 中国康复医学杂志, 13(2), 91-93.
更多身姿矫正问题请关注【硬派健身】腰椎间盘突出怎么煅炼|医学微视频|腰椎间盘|常见病|疾病_新浪视频
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首先是因为腰腹肌和背肌天生比较弱，所以就造成了腰椎间盘的运动伤害但是也因为受了伤，所以应该锻炼。可是，锻炼的时候怎么保证不会使伤害加深？
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游泳吧骚年，游泳可以缓解腰部压力，全身肌肉也得到锻炼
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腰椎间盘膨出、突出如何锻炼（流畅）
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腰椎间盘膨出、突出如何锻炼（流畅）
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来自于：天津|
提问时间： 21:36:16|
基本信息：
病情描述：
腰伴有腰椎管狭窄必需手术治疗吗？我们这的医院不给做，说我的太重了。让我去上级医院问问。有那么严重吗？不手术有没有什么办法？
看了该问题的网友还看了：
医生回答专区
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：5659收到了：
你好椎管狭窄容易导致神经血管压迫加重然后下肢功能障碍麻木的现象发生，药物针灸等办法可能效果都不好！所以应该去有条件的医院做溶解治疗！解除压迫！
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帮助网友：7192收到了：
病情分析：
您的情况应该是比较严重的情况了。如果当地的医院不能手术说明您的腰椎管狭窄压迫神经症状非常严重。
指导意见：
现在最好是手术治疗。手术后恢复快慢主要是看发病时间长短还有压迫神经的情况。如果不手术保守治疗只能是越来越重。手术后主要是自我恢复锻炼的过程。
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：4563收到了：
检查腰椎间盘突出，是需要做腰部ct或核磁检查的，明确诊断后，看病情轻重程度，看是否符合手术指征，若已复合手术指征的话，就需要做手术的，采取保守治疗是无效的。
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：323收到了：
病情分析：
您好：腰椎间盘突出症和腰椎管狭窄是比较难治的一种病，主要是因为过度劳累或长期久坐引起的，主要变现为腰痛伴下肢酸痛麻等症状。
指导意见：
建议您：先保守治疗，您可以去医院的理疗科按摩室做理疗按摩针灸治疗一下，要是病情好转您就继续治疗，要是还加重您就要手术治疗了。
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