孕妇做哪些瑜伽动作可以帮助顺产_百度知道
孕妇做哪些瑜伽动作可以帮助顺产
13-16 ，手两侧支撑、返回双臂平展，稍事调整气息，身体前倾幅度要适中。反向练习后，两脚面向上、进行侧转的反向练习，双脚心相对，10秒左右(如够到脚部有难度、缓慢收回。
7 、一侧脚尖回勾，尽量挺拔腰背。
12 ，放松，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)、试着将后腿伸直、将腿分别两侧打开，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服。
11 ，自然均匀地腹式呼吸，感觉身体轻盈向上)、缓慢将重心回正，注意力放在指尖，变孔雀指(放松胯部。
8 ，眼睛随指尖方向远望、两手体前扶地。
3 ，调整气息，就手扶膝盖处，另一只手臂向上抬起靠近耳朵。挺胸，双腿伸展、一只手抓脚。
10 ，两手智慧手印轻放膝上，结束)。
4 ，身体回正、收回后同样按摩脚心，将另侧手臂向上抬起垂直地面，胯部张开，吸气头收回，试着头部后仰，胯部摆正，那就只做到此，眼睛平视，延伸脊柱，后面腿稍弯、缓慢侧转身。
2 ，掌心朝下，尽量伸直双腿，稍事调整气息，展胸，一侧腿屈膝收回、身体回正、进行反向练习，完全放松，效果同样显著)，背挺拔，手试着触摸并抓脚尖。
5 ，手臂两侧平展，手轻轻按摩脚心及脚趾。开始练习会有些酸痛感，10秒左右(根据自己孕周数，试着重心前移，到合适自己的角度、简易坐姿1 ，熟练后便很轻松），放松。
6 ，结束练习、脚趾
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瑜伽体式-低飞龙式 精彩内容，尽在百度攻略：高飞龙式 精彩内容，尽在百度攻略：低飞龙式步骤：1、从上图的高飞龙式，慢慢地将身体前屈，进入低飞龙式。精彩内容，尽在百度攻略：2、如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上抱枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板。3、如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。4、低飞龙保持一分钟之后，双手扶住垫子，把前腿向后撤退一大步，来到下犬。精彩内容，尽在百度攻略：益处:1、深度的打开髋部。能够作用到髋关节。2、也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌。精彩内容，尽在百度攻略：3、许多变式深入关节窝打开髋部。4、对坐骨神经痛有帮助。5、对胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏器官有益。精彩内容，尽在百度攻略：注意事项：1、膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子, 或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面。 精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽体式-抬腿平衡式 一、瑜伽体式名称：抬腿平衡式精彩内容，尽在百度攻略：抬腿平衡式是一种站姿瑜伽动作。这套动作的练习可以拉伸腿部，缓解腿部的肌肉紧张。在办公室久坐的白领们就可以在休息的时间练习这一动作，舒缓腿部的僵硬感。它还可以锻炼集中注意的能力，有效提高全身的平衡感。精彩内容，尽在百度攻略： 二、练习步骤：取山立式站姿，两手放在髋部两侧，身体重量落到左腿上。精彩内容，尽在百度攻略： 吸气，右腿向正前方伸出，两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿，右手握住右脚拇指或脚背。再将右腿向正前方伸出，左腿直立。换左腿重复动作，左右腿平衡的时间相同。 精彩内容，尽在百度攻略：三、练习重点保持好呼吸的平稳,保持好上半身的直立,不要前倾。 精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽体式-克尔史那式克尔史那式的基本姿势练法详解练习方法： 精彩内容，尽在百度攻略：1、山立功站姿，双腿，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。 2、吸气，右脚抬离地面，稍稍弯曲。呼气 时，右脚跨过左脚前侧，脚掌完全放于左脚掌旁边，注意右脚脚趾指向左脚脚掌的中点。尽量打开右髋，让右膝朝向身体的右侧。吸气，挺直腰背，呼气时，髋部缓 慢的向左侧推出，体前曲双肘，掌心朝向自己，手指呈“六”的手势，左手放在胸部，右手放于耳旁，掌心朝向身体后侧。吸气，挺直腰背，呼气时，右手慢慢向右 侧伸展，眼睛看向右手的小指。注意保持上半身的直立（正对前方）。如果可以，慢慢将右脚沿着左小腿向上，但是脚跟不要超过右膝膝盖，稍作停留。保持自然呼 吸。呼气，还原右腿，与左脚并拢一起。同时，收髋（髋部还原正中），放松双手回落到体侧。（回复到山立站姿）。精彩内容，尽在百度攻略：3、反方向练习。（交换体位练习） 功效：精彩内容，尽在百度攻略： 镇定神经系统，提高注意力，增强平衡力，保持优雅轻灵的姿态。 精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽体式-站立锁腿式一、瑜伽体式名称：站立锁腿式精彩内容，尽在百度攻略：二、练习动作： 1、山式站立，吸气抬起右腿弯曲，双手十指交叉抱住右小腿，让大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直，保持2次呼吸;精彩内容，尽在百度攻略： 2、身体稳定后，呼气，将右腿膝盖贴紧胸部，保持5次呼吸,逐步还原，做另一侧。注意提醒：精彩内容，尽在百度攻略：1、下腿保持伸直，脚部平展，脊柱立直,初学者可先靠墙练习，先不用贴紧腹部;2、生理期、孕期女性慎做此练习，勿压迫腹部，保持身体平衡即可。精彩内容，尽在百度攻略：锁腿式动作要点：(1)双手也可以十指交叉抱住脚底，这样容易保持，但对于腹部脂肪多的人很难抱脚底。精彩内容，尽在百度攻略：(2)触不到膝关节说明大小腿及腹部还有过多的脂肪;(3)尽量不要屏气，以免引起血压升高。(4)腿放落之后摇摆一下下肢进行放松是非常关键的：精彩内容，尽在百度攻略：(5)呼气时抬起上身，下巴或鼻尖触向膝关节，此式是眼镜蛇式等后屈姿势的反向放松体位之一。(6)此式之后就可以采用仰卧放松的姿势进行休息术的练习。三、体式功效：精彩内容，尽在百度攻略：(1)强化腹部脏器官，排毒，收紧腿部赘肉。(1)帮助消除大小腿及腰腹部多余的脂肪。(2)按摩腹部脏器。精彩内容，尽在百度攻略：(3)帮助缓解便秘。(4)消除腹胀气。(5)集中注意力，保持平衡性。精彩内容，尽在百度攻略： 练习瑜伽松腕式的好处：柔软手腕，消除手部疲劳，促进手臂和心肺的血液循环。 精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽松腕式练习步骤：1、取跪、坐、站姿均可。2、两臂抬起，平行于地面，手背对手背。精彩内容，尽在百度攻略：3、右臂上，左臂下，交叉，掌心对掌心，十指相扣。4、将扣起的双手，由下向上，由内往外翻转，还原，换另一侧再做一次。5、伸直，保持做深呼吸数次。精彩内容，尽在百度攻略：－6－练习瑜伽雏鸟式的好处：精彩内容，尽在百度攻略：保养声带，美化颈部线条，使肤色红润，上提臀部，促进血液循环，洁净肌肤。瑜伽雏鸟式练习步骤： 精彩内容，尽在百度攻略：1、四角式准备，两手臂、大腿与地面垂直，身体平行于地面。 2、双手前臂与上臂成三角形，贴于垫上，额头放在手指间的垫子上，后背保持平直。精彩内容，尽在百度攻略： 3、吸气时，慢慢将左腿太高，与上身成一直线，保持3-6次深呼吸（同时不断默念此式的功效）。
－7－精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：4、呼气收回左腿。再根据以上步骤做另一侧练习，左右重复最少3回。 瑜伽体式-坐狮式精彩内容，尽在百度攻略：方法：1、从雷电坐姿势开始。精彩内容，尽在百度攻略： 2、尽量打开双膝，髋关节坐在脚跟上，保持脚尖重叠。－8－精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：3、上体前倾，双手推地面，手指尖指向自己。4、双臂尽量伸直，背部直立上展，双肩放松向下。5、如睁开眼睛练习，要集中盯在一个固定的点上；如闭上眼睛练习要把感觉集中在鼻尖上。精彩内容，尽在百度攻略：6、用鼻子自然、顺畅地呼吸尽量放松全身。7、控制时，心中默数60下。8、也可将头后仰练习注意不要张嘴。精彩内容，尽在百度攻略：作用：这是一个对背部非常有益的练习。能活跃脊背神经，放松背部紧张。还可以起到束腹收腰修长手臂的作用。加上仰头练习时可很好地修长脖颈，减少脖颈赘肉。－9－精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽体式-背祈祷式方法：精彩内容，尽在百度攻略：1、开始于自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。 2、手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节。精彩内容，尽在百度攻略： 3、通过鼻子进行自然地呼吸，控制10秒。4、松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板。精彩内容，尽在百度攻略：5、通过鼻子进行自然呼吸。控制20-30秒。作用：对于经常在办公室工作的人群经常进行展开肩部的练习是十分有必要的。这个姿势可有效地展开了胸廓，纠正由于不正确的坐姿造成的不良体态。增强肩、肘以及手腕关节的柔韧性，同时可以按摩脊柱，提高背部的肌肉力量。
－10－精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽体式-半鹰式精彩内容，尽在百度攻略：方法： 1、开始于双膝在地面上，髋关节与膝关节上下形成一条直线。精彩内容，尽在百度攻略： －11－精彩内容，尽在百度攻略：2、双臂向前伸出，将右肘关节搭在左肘关节上，小臂盘绕，手掌合十。注意要将双手放在鼻子前方正中的位置。 3、手臂盘好后，吸气，尽量提高肘关节，放松脖颈仰头向后。精彩内容，尽在百度攻略：4、注意，始终保持艘关节与膝关节上下形成一条直线。收紧臀肌，向上挑起胸腰。5、控制，5-30秒，保持自然地用鼻子进行呼吸。6、还原上体后放松手臂，坐到脚跟上深呼吸一次，反方向重复。精彩内容，尽在百度攻略：7，两边各练习3-5次。作用：这是一个能有效缓解肩背部僵硬问题的好动作，经常练习还可以增强脊柱后弯的柔韧程度减缓背部肌肉酸痛的问题。同时，对于舒展髋关节的肌肉及韧带提高臀位有很大的帮助，对于刚刚开始练习瑜伽体位的朋友们。这也是一个非常好的提高集中及平衡能力的动作。精彩内容，尽在百度攻略：－12－瑜伽体式-蜗牛式 瑜伽蜗牛式练习步骤：精彩内容，尽在百度攻略： 1、吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持， 2、其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，精彩内容，尽在百度攻略：3、屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。4、臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。精彩内容，尽在百度攻略： 5、松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。练习瑜伽蜗牛式的好处：精彩内容，尽在百度攻略：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。 注意事项：精彩内容，尽在百度攻略：这个体式会给颈部带来很大压力，如果你有任何颈部问题要避免这个体式；因为这是一个倒转的体式，不推荐给任何有高血压，上身的传染病，眩晕，青光眼，或感冒，或处于生理期的学员；如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式。－13－消除烦躁情绪——左鼻呼吸法 左鼻呼吸法与右鼻呼吸法不同，它是一种可以使人心情舒畅的呼吸法。左鼻呼吸法可以将人们从不安的情绪中解救出来。我们经常说平稳缓慢的呼吸可以使人心情愉悦，其实单独使用左鼻孔缓慢呼吸，效果更佳。精彩内容，尽在百度攻略：姿势解析： 精彩内容，尽在百度攻略：1、将右手食指置于眉心处。 2、中指按住左鼻孔，使用右鼻孔慢慢呼气。精彩内容，尽在百度攻略：－14－ 3、右鼻孔呼气结束后，用拇指按住右鼻孔。
－15－精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：4、松开中指，用左鼻孔缓慢吸气。吸气结束后用中指按住左鼻孔，松开拇指，用右鼻孔呼气。 精彩内容，尽在百度攻略：－16－ 精彩内容，尽在百度攻略：结束后返回至步骤3，重新开始，进行该练习10次。要点：注意其中一只手指牢牢按住需要按住的鼻孔后，再松开另一只手指。精彩内容，尽在百度攻略： 增强活力——右鼻呼吸法 意志消沉会影响身体的健康，在喜马拉雅山修炼的大师发明了右鼻呼吸法以克服消沉的意志，恢复积极的精神状态。右鼻呼吸法具有维持身心健康的良好功效。
姿势分解：精彩内容，尽在百度攻略： 1、将右手的食指置于眉心处。 精彩内容，尽在百度攻略：2、用拇指按住右鼻孔，并用左鼻孔缓慢地呼气（大约6秒）。－17－ 精彩内容，尽在百度攻略：3、左鼻孔呼气结束后用中指按住左鼻孔，屏气大约2秒，松开拇指，使用右鼻孔慢慢吸气（大约4秒）。
－18－ 精彩内容，尽在百度攻略： 4、吸气结束后用拇指按住右鼻孔。松开中指，用左鼻孔呼气。精彩内容，尽在百度攻略： *松开中指后返回到步骤3，重新开始。进行该练习10次。精彩内容，尽在百度攻略： －19－精彩内容，尽在百度攻略： 要点：屏气的2秒内，要用拇指和中指牢牢按住两个鼻孔。精彩内容，尽在百度攻略： 集中注意力——头盖光明净化法 先呼出气息，然后在收紧腹部的瞬间深吸一口气，此时，脑中进行冥想，可以得到净化全身的功效。在恢复精神的同时，还可以集中注意力。 精彩内容，尽在百度攻略：1、首先，以“安乐坐”体式端坐。先呼出气息，然后在收紧腹部的瞬间深吸一口气。尽量在短时间内进行这种吐纳练习。最好在0.5秒或1秒之内重复“呼气、吸气”的动作，每间隔1秒练习1次。 精彩内容，尽在百度攻略：*以10次为一组进行练习。要点：以放松的状态收缩腹部。 精彩内容，尽在百度攻略：2、发出短暂声音的呼吸——头盖光明净化法的要点 －20－精彩内容，尽在百度攻略：注意腹部的动作。呼气时，要在瞬间快速收紧腹部。如果动作缓慢，呼气动作的幅度就会过大。吸气的时候腹部肌肉不要用力，放松即可。因为放松腹部肌肉才能做到在呼气后的瞬间完成吸气的动作。这是一种注重瞬间爆发力的呼吸法。练习时注意不要摇晃肩膀和头。经常练习该呼吸法，会使人神清气爽，精神焕发。精彩内容，尽在百度攻略： 把手置于腹部能够更好把握该动作的要领。－21－精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽体式-游泳式一、瑜伽体式名称：游泳式二、功效：精彩内容，尽在百度攻略：* 伸展两手臂及两腿韧带。* 加强腰骶椎力量，缓解腰背部疼痛，对患腰椎疾病及颈椎疾病的人有益。* 扩张胸部，加强腹肌力量。精彩内容，尽在百度攻略：三、姿势分解 * 俯卧，两臂伸向头的前方，手心朝下，或可以将头部放于两手上稍作休息。精彩内容，尽在百度攻略：* 吸气，抬起两手臂及两腿，同时，两手臂划向两侧，尽力抬起头部及胸部，自然呼吸。* 呼气，轻轻放下所抬起的各身体部位。* 两手臂伸向头的前方，重复2次。精彩内容，尽在百度攻略： 温馨提示：有腰部疾病者可将双手适当远离身体，以减缓对腰部的压力。－22－精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽基本的休息法——死者式死者式是从所有的束缚中解脱出来，完全放松的姿势。梵语中的“Murita精彩内容，尽在百度攻略：”是“死者”的意思。该姿势的寓意是死者式的基本要领：精彩内容，尽在百度攻略：①仰面平躺，双手与双脚稍稍向左右两侧打开，掌心向上。精彩内容，尽在百度攻略：②双脚打开与肩同宽，脚尖向外。
③轻轻闭上双眼，调整呼吸，放松全身。要点：保持这样的姿势1-3分钟，完全放松全身。精彩内容，尽在百度攻略：放松全身的方法：仰面平躺，稍稍张开双手双脚，掌心向上。抬起头、双手与双脚，距离地面大约30厘米。双手与双脚同时用力，绷紧身体。瞬间放松全身，此时的状态便是死者式的基本状态。要点：
手脚绷紧之后瞬间放松。精彩内容，尽在百度攻略： 变化一：侧卧的姿势－23－精彩内容，尽在百度攻略：变化二：俯卧的姿势 精彩内容，尽在百度攻略：瑜伽基本的坐姿——安乐坐“安乐坐”是盘腿而坐的舒服坐姿。用力伸直背部肌肉，解除肩部与背部的紧张感。梵语中“Sukha”是“舒服、轻松”的意思。该体式的要领是，用力拉伸背部肌肉后，保持背部状态，然后放松。姿势分解：精彩内容，尽在百度攻略：1、伸直背脊，两脚前伸平坐。 精彩内容，尽在百度攻略：2、右腿弯向内侧。－24－精彩内容，尽在百度攻略： 3、左腿也弯向内侧，不与右腿上下重叠放置。精彩内容，尽在百度攻略： 4、或者和3不同，双腿重叠放置。
－25－精彩内容，尽在百度攻略：
要点：精彩内容，尽在百度攻略：盘腿坐不平稳的人，可以尝试在臀部下放置坐垫保持平衡。－26－精彩内容，尽在百度攻略： 缓解压力——站立后伸展式 姿势分解：精彩内容，尽在百度攻略：①按基本站姿站立。 精彩内容，尽在百度攻略：②吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30-60秒钟，伸展脊柱。头尽量后仰。 ③呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。精彩内容，尽在百度攻略：－27－ 益处：精彩内容，尽在百度攻略： 小贴士：精彩内容，尽在百度攻略： 尽量把每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成。－28－精彩内容，尽在百度攻略： 瑜伽体式-罐头开启器式精彩内容，尽在百度攻略：一、瑜伽体式名称：罐头开启器式 二、练习功效：精彩内容，尽在百度攻略：1、 补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。2、 有助于减轻便秘。3、 对释放腹中积气效果极佳。精彩内容，尽在百度攻略： 三、练习步骤：精彩内容，尽在百度攻略： ●仰卧，两腿伸直。●吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。精彩内容，尽在百度攻略：●呼气，两手十指相交，抱着右膝。●彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完。●闭气不吸，并把头抬到右膝处。精彩内容，尽在百度攻略：●用下巴接触膝部。●吸气，慢慢把头部放回地面上。－29－精彩内容，尽在百度攻略： ●呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。● 左、右两腿各做6次。精彩内容，尽在百度攻略： 瑜米之伽提醒大家：如果你要保持较长时间把下巴接触膝部，那就把悬息(即闭气不吸)改为保持姿势的同时轻轻呼吸。
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—————— 本篇完 ——————
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孕妇瑜伽助于顺产还利宝宝生长
发布时间： 14:36&&&来源：&&&编辑：zhailili&&&&&&
　　那个在怀孕期间不许运动的时代已经远去了，只要我们掌握好一定的方法和防护措施，在怀孕期间妈咪们也是可以做一些强度适中的瑜伽运动!相信很多人已经对孕妇瑜伽不陌生了吧!不仅仅有利于准妈咪的顺产同时还有利于宝宝的生长发育!
孕妇瑜伽助于顺产还利宝宝生长
　　孕妇瑜伽有利于孕妇顺产：
　　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
　　同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。
　　但要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
　　孕妇瑜伽有利于宝宝的健康生长发育：
　　由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
　　只要掌握好正确的孕妇瑜伽动作，在怀孕期间妈咪们是可以练习瑜伽的!在这为大家推荐一个孕妇瑜伽体式：山式!双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟!
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