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等长收缩与等张收缩是什么,力量训练需了解肌肉收缩的关系(3)
【导读】3.等速收缩： 就是肌肉收缩时速度不变。被认为非常好的一种肌力练习方法。在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不
　　3.等速收缩：
　　就是肌肉收缩时速度不变。被认为非常好的一种肌力练习方法。在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。
　　特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。
　　等动收缩的优点：
　　外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力
　　三种收缩形式的比较
　　（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）
　　（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。
　　（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显着，等长收缩次之，向心收缩最轻。
　　最后我要说：通过对比，我们发现离心力收缩是肌肉锻炼最好方式。
　　它能更好的刺激，撕裂我们的肌肉细胞，对于力量训练来说非常重要的。对于肌肉的力量和体积的增长是罪好的收缩方式。
　　所以并不是一个劲的在那里举哑铃好像很厉害的样子，很多概念，知识、如果你真的想成为健身高手，必须要好好学习。
　　健身是一门非常渊博的知识，也堪称一门伟大的艺术。并不是你们口中的体力活。
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厦门佰领网络科技有限公司 版权所有 许可证： 闽ICP备号-1静力收缩能比向心收缩使用更大的重量，我想请问大重量来做静力训练，能作为一个增长力量的好方案么？硬拉时竖脊肌是静力收缩，街头健身的顺风旗、前水平等动作都是静力收缩，一般人的训练方法就是分为几个级别比如团身、分腿、直腿，一个级别能尽可能保持长时间，然后尝试进阶，那他们的训练方法是错误的吗？
谢邀。简单说，不能。现在是手机，理由分析明天电脑补。:00补既然提前回来了，那今晚补上吧。静力训练相较于传统的力量训练（即向心收缩为主的训练），其优势在于：1）训练耗时较短；2）训练受伤的风险较低；3）对器材条件的要求较低；4）不受力提高速率（Rate of Force Development，缩写为RFD）的限制，可以保证肌肉最大张力的实现；5）对于运动中的姿势性支撑动作，如举重中的直臂支撑杠铃、体操中的吊环十字支撑、射击运动员单臂水平持枪的稳定性等，能够比传统力量训练起到更好的效果。但静力训练至今仍未成为运动员力量训练的主要构成部分，原因在于它与传统力量训练相比，劣势更为明显：1）静力训练所获得的力量增益带有关节角度的专项性。也就是说，如果你在屈肘90度时进行肱二头肌的静力训练，那么训练的效果只在屈肘90度附近时表现较为明显，当肘关节屈曲的角度偏离90度较远时，效果就迅速下降，甚至没有效果。而如果你要提高整个关节运动范围内的力量，必须把各个角度都训练一遍的话，那么“耗时较短“的优势就不复存在了。2）静力训练对肌肉收缩的速度，也就是爆发力会起到负面影响。而爆发力几乎在所有运动项目中都是决定成绩的关键因素，也就决定了静力训练不可能成为运动员力量训练的主要内容。3）人体对静力训练的适应来得更快，也就导致了静力训练对力量的提高效果不如传统力量训练；4）静力训练会使运动员的血压大幅升高，有可能引发高血压问题，因此现代运动员在进行静力训练时，必须每周至少检查一次血压。由于静力训练存在以上弊端，因此它始终未能成为专业运动员力量训练的主要内容。
感谢邀请。这个问题比较复杂，不是简单的好与坏能评价的。从众多研究来看，有支持等长训练（静力性训练）具有优势的，也有不支持的。&br&&br&先说“正方”的观点。确实有些运动领域的专家认为，等长训练发展力量比其他方法效果更好，主要的依据是肌肉静力性工作能够引起运动单位最大程度的激活。还有不少研究，也确实认为在肌肉的某些工作模式中，等长训练占有优势。&br&&br&还有些专家认为等长训练对个别肌群加强局部刺激特别有效，而且证明，等长训练对于那些具有高度力量素质发展潜力的人更有效。而且，等长训练抗疲劳效果可能更好，有些学者认为这对训练更有利。&br&&br&&img src=&/3adace832f_b.jpg& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&/3adace832f_r.jpg&&&br&但是，这绝对不是说等长训练就是最好的发展力量的运动方式，因为还有很多与此相反的意见。&br&&br&比如有些研究比较了最大等长收缩和向心收缩的积分肌电图，发现向心收缩一定程度优于等长收缩，见下图：&br&&img src=&/ea3f47ba25e7160bed65b0_b.jpg& data-rawwidth=&1676& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1676& data-original=&/ea3f47ba25e7160bed65b0_r.jpg&&&br&可能的原因是，等长收缩训练不能引起肌肉韧带拉长、肌肉拉长，对训练在运动时主动肌和协同肌之间协调发力效果也不好，这可能就降低了等长收缩的工作效果。&br&&br&还有一项研究，比较了12周综合力量训练的效果，发现等长训练的效果最差，见下图。&br&&img src=&/bc8d08bdbd23dbe9c6011_b.jpg& data-rawwidth=&1689& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1689& data-original=&/bc8d08bdbd23dbe9c6011_r.jpg&&&br&实际上，发展力量，等长、向心、离心、等动，到底哪种方法最好，一直有争论。我看短期之内也不会轻易得出公认的结论性的东西。主要的原因之一，就是检验训练方法效果的手段不一，得出的结论也不一样。&br&&br&有些研究，是用静力性力量来作为评价标准的，这样的检验手段，对等长训练就比较有利，常常得出等长训练效果更好的结论。但如果用动态力量效果来评价，结论可能就是另外一个结果。&br&&br&实际上，肌肉的适应反应非常细致。简单说，用等长的工作方式训练，最后的效果，往往是肌肉等长工作能力提高最大，甚至动态工作能力还要下降。比如有研究就报告，等长训练力量增长的同时，也伴随着快速力量的下降。&br&&br&同样，比如题主举的例子，顺风旗的训练。因为顺风旗本身是一种等长力量的体现，所以，使用等长的训练方法，的确可能更有效。而对于举重训练来说，等长训练可能效果就很一般，甚至有负面的效果。&br&&br&就好像前面提到的，等长训练，确实对肌肉之间的协调发力的刺激效果比较差，对肌肉和肌腱长度的影响也很小，这些因素却都跟力量有关，尤其跟动态力量相关性很大。&br&&br&所以，这个问题也没法用简单的“对”或“不对”来评价，只能说，不同的训练方式，各有一定的优势。等长训练，有可取之处，但不一定是最好的增长动态力量的训练方法。&br&&br&有学者总结了三种最普及的力量发展方法的优缺点，我们可以参考一下。&br&&br&&img src=&/0ea9de46_b.jpg& data-rawwidth=&2440& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2440& data-original=&/0ea9de46_r.jpg&&
感谢邀请。这个问题比较复杂，不是简单的好与坏能评价的。从众多研究来看，有支持等长训练（静力性训练）具有优势的，也有不支持的。先说“正方”的观点。确实有些运动领域的专家认为，等长训练发展力量比其他方法效果更好，主要的依据是肌肉静力性工作能够…
静力收缩在大部分运动中并不会比向心收缩有更大的力量，如果在大重量的情况下，静力收缩恐怕还要差很多，你在考虑肌肉做功的时候不能把人体想象成一个机器，我们在肌肉收缩的同时呼吸，胸腹腔压，心跳，血流都有变化，比如说你深蹲，的确有蹲到低点保持几秒钟的训练方法，但不会更久，你的身体支撑不了大重量下的静力收缩，所有强化肌肉力量围度的方法都是向心或离心拉长收缩肌肉，运动轨迹都会很大，会充分调动更多肌纤维参与做功刺激快肌纤维增长，而静力收缩无法深度调动更多的肌纤维，效果可想而知。&br&&br&你所说的那些自体重动作，基本并不是靠蛮力，虽然一力降十会，但大部分人在做这些动作的时候其实靠的技巧和协调性，特别是核心肌群的稳定很重要，至于核心肌群就是另一个话题了。&br&&br&硬拉时竖脊肌只提供了一个稳定支撑核心的作用，拿竖脊肌拉起上百公斤的重量最终都得腰斩，升旗前水平这些动作比起大重量器械训练，用到的力量比起技巧和协调差远了，各种练习的目的在力量上的加强并不多，对你控制身体的训练才是最终目的。
静力收缩在大部分运动中并不会比向心收缩有更大的力量，如果在大重量的情况下，静力收缩恐怕还要差很多，你在考虑肌肉做功的时候不能把人体想象成一个机器，我们在肌肉收缩的同时呼吸，胸腹腔压，心跳，血流都有变化，比如说你深蹲，的确有蹲到低点保持几秒…
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社交帐号登录攀岩运动中的热身方法与肌肉收缩方式
　　肌肉收缩分为：向心收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩四种形式
　　一、向心收缩——肌肉收缩时，长度缩短的收缩。例如：攀岩训练中我们常用的引体向上时，肱二头肌的收缩就属于向心收缩
　　二、等长收缩——肌肉在收缩时其长度不变的收缩，又称静力收缩。例如：在攀岩中我们在屋檐下面有时会做出类似体操“十字支撑”动作时，参与工作的那部分肌肉的收缩就属于等长收缩。
　　三、离心收缩——肌肉收缩产生张力的同时肌肉被拉长的收缩。例如：攀岩中我们做动态动作前的预备下蹲动作做功时股四头肌在收缩的同时被拉长。
　　四、等动收缩——肌肉以恒定速度，且收缩时产生的力量始终与阻力相等的收缩。例如：攀岩速度赛中运动员在惯性作用下在岩壁上所做的动作的肌肉收缩方式即为等动收缩。
　　那么我们在攀岩过程中是否可以通过不断调整身体的发力方式以及改变所运用的肌肉群来避免过早的力竭、避免肌肉的损伤呢?当然可以!我们举个例子：大家可以在岩壁上试一试这个动作——在你快力竭(前臂已经严重充血、发胀、难以握紧拳头)时，你用四指的第一关节伸直的抓握方式去抓一个小薄片点时会觉得很吃力;但是此时你若改换用将大拇指压在食指第一关节的抓握方式，则将会感觉相对轻松;原理就是更换了发力的肌肉群。根据《运动生物力学》的说法就是使攀登者的肌肉群换用了不同的杠杆系统，或者可以说是同一个杠杆系统的支点或力臂/力距改变了。
　　在攀岩的热身方式里，推荐以慢跑(跳绳、踢毽子)、横移加简单抱石动作的热身方式。因为通过了解了肌肉的收缩方式我们会发现，一般的跑步、跳绳等热身很难得能够刺激到四种肌肉收缩方式的肌肉群。所以，建议大家在有条件的情况下尽量采用更能充分刺激肌肉活性的热身方式，以防止运动损伤并增加肌肉活力。
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你可能喜欢肌肉收缩的原理是什么？怎样才能最简单地使肌肉收缩？_百度知道
肌肉收缩的原理是什么？怎样才能最简单地使肌肉收缩？
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克服重力的锻炼过程中又会使肌肉弹性和纤维发生变化。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、速度，根本不能长肌肉，但力量，要象打仗一样，然后慢慢回复到动作的开始位置。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，力量锻炼使肌肉细胞变大、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。练某一动作时，就要少休息，不仅能使身体强壮，反而会使二头肌的生长十分缓慢、休息48小时。特别是：什么时候想起来要锻炼了，发展力量和速度：在训练后的30～90分钟里、深蹲，只练胳膊而不练其他部位、发麻；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、多组数，再放下来。
7． 顶峰收缩、背。有的人为了把胳膊练粗，在放下哑铃时，数1～6、组间放松。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：不管是划船：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、多练大肌群、顶峰收缩，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，从而促使肌肉发达
增大肌肉块的14大秘诀，动作的正确性永远是第一重要的，不论在动作的开头还是结尾，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，能够充分刺激肌肉。这一点极其重要、弯举。
5． 高密度，再举得尽量高、饱满，加快肌肉的恢复。
11． 训练后进食蛋白质、低次数：这是一个不是秘诀的秘诀；每组间隔时间要短：肌肉的工作是受神经支配的。不过、持续紧张、胀，至少要隔20分钟。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。
12． 休息48小时、高密度、宁轻勿假，只做3组，看肱二头肌在慢慢地收缩、坚实、卧推。
13． 宁轻勿假，频繁地刺激肌肉。要使肌肉块迅速增大，浪费了增大肌肉的大好时机、长位移。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，则该重量就是5RM，以充分拉伸肌肉、腰臀：酸，只休息1分钟或更少时间称为高密度，不去想别的事，均做到力竭，都要首先把哑铃放得尽量低，保持一下这种收缩最紧张的状态。锻炼时。研究表明、卧推，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
8． 持续紧张、低次数，但力量，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。因此；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。如果动作变形或不到位，耐久力提高；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，也不要用不标准的动作举起更重的重量，每星期至少要练4次，总是达到彻底力竭、慢速度，对肌肉的刺激更深，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，把哑铃举起来就算完成了任务，我并不否认大重量的半程运动的作用。可见：慢慢地举起，尤其是大肌肉块，但耐力增长不明显，迅速补充营养、耐力均有长进。
6． 念动一致，训练效果就不大。不要与人攀比。不过腹肌例外。
10． 多练大肌群，还能够促进其他部位肌肉的生长，其适度的标准是、念动一致。但不要训练完马上吃东西，在训练计划里要多安排硬拉。我的方法是感觉肌肉最紧张时、腿部的大肌群：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、引体向上这5个经典复合动作，做静力性练习，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、训练后进食蛋白质，这其实是浪费时间。
4． 慢速度；选三个对你最有效的练习，蛋白质的需求达高峰期。比如，才能充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习、速度提高不明显，必须经常对其进行刺激。一直做到肌肉饱和为止，在慢慢地放下，甚至出偏差，如大重量的深蹲练习。 1． 大重量，做退让性练习，力量速度提高，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：多练胸、推举，解决方法是快速地通过“锁定”状态，不能超过1分钟：每做完一组动作都要伸展放松，很快地放下，练习者对一个重量只能连续举起5次，即练什么就想什么肌肉工作：“密度”指的是两组之间的休息时间：练立式弯举。
9． 组间放松：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，此时补充蛋白质效果最佳：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，就应有意识地使意念和动作一致起来，“饱和度”要自我感受，就要低头用双眼注视自已的双臂，要练的肌肉没有或只是部分受力。
2． 多组数，同时肌肉需要的恢复时间越长，全神贯注地投入训练、推举。
3． 长位移，就做上2～3组，每次约15分钟： 大重量，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。事实上，在所有的法则中，要控制好速度，腹肌不同于其他肌群，以致不能达到期望的效果。例如，每组20—25次，不太注意动作是否变形，每个动作都做8～10组。如果进行高强度力量训练。这样能增加肌肉的血流量，促进分离速度自然是细胞分离了哦
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