在已经连续一个月凌晨四点睡觉的情况下，怎样才能迅速调整生物钟？
为了写文章，题主已经连续晚睡一个月了，都是凌晨四点睡觉。昨天整夜失眠，请问怎样才能调整回正常作息？
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不认真地说，跟团去旅游。这么规律的作息，真是药到病除呢。不要问我是怎么知道的。
谢邀白天多运动。
白天再困不要睡觉！睡前喝奶，泡脚或者泡澡。最重要的差不多到睡觉的点，闭上眼睛装睡！对，你木有看错，装睡！装睡！装睡！不要想事情！这时候脑子里蹦出来的任何事情或者人或者画面，你对他们说：去他娘的！
要么移民去欧洲，要么吃褪黑素，要么忍着24小时不睡。
别辣么矫情，想睡之前撸俩管就好啦
能一宿不睡，能个就再熬一白天。还睡不着就喝到睡
熬夜一天然后撑到第二天晚上11点睡觉
告诉你，晚上多运动，白天不要午睡，然后早起。即使晚上睡不着，白天也要早起，瞌睡了就去运动，不要喝咖啡或者睡觉，并且不要睡午觉，两三天即可调整。ps：运动真的很重要，运动真的很重要，运动真的很重要！！！！还有不要喝酒，不要吃安眠药！！！
1.远离手机，ipad，电脑，kindle等…2.白天少睡，睡午觉最多不超过一个小时！3.请在十点之前完成运动，洗澡，刷牙等。4.听温柔的音乐5.设好闹钟告诉自己第二天再怎么样也要8点起来6.带眼罩7.晚上千万不要吃东西8.不要乱吃助眠药（我吃过褪黑素，艾司唑仑等…然并卵…只会让你睡的很不安稳，全身无力）9.躺在床上静心，深呼吸，尽力不要乱想，数呼吸10.泡脚很可取（喝牛奶看个人肠胃）专业晚睡多少年…最好的解决办法就是规律充实的白天。如果很无聊，爱宅，烦躁的话。什么办法都是没办法帮你根治，让你早睡的！
之所以懒床是因为，你发现起床之后的事情不重要！而你之所以失眠，是因为你发现明天早上可以懒床！找一份早上八点开始的重要事情，而且白天只有午休时间！下午依然工作！一个星期就能给你揪过来！1、保证运动，调节饮食，早中晚三餐要做到！和朋友约定，做不到就请他吃一顿大餐什么的，让他监督你。2、睡前手机平板关机！！床边不放书！3、把最紧迫的工作放在上午完成！4、可以去医院看看，修身安眠的药，经济条件可以，可以买点补补，若是神经衰弱和别的原因引起的，同时进行药物治疗！5、不要想着几天就改过来，循序渐进…6、长期约束！形成好的生活规律，不要这几天好了，突然遇见一部好电影，就熬夜看完！要时刻约束不良的习惯！
安眠药!亲测有效，吃一回"时差"就纠回来!而且没有舒服，第二天，神清气爽!大部分其他答案提到的方法我都试过:1.白天运动，真是呵呵哒了，本来很疲倦，跑着跑着大脑倒是越来越清醒了。。。晚上依旧失眠。。。2. 撑着别睡觉(或者设闹钟睡3小时就爬起来)，一到周末就会一路睡到下午(还睡眠债)，然后又恢复到凌晨四点的作息。3. 喝酒。。。微醺的时候的确挺疲倦的，但如果你不把握时机睡着，那么接下来就会因为身体脱水更难入睡; 即使入睡了，早上依旧会有种睡不醒的感觉
谢邀建议在睡前半小时到1小时之间,不宜思考问题或看书,看过于紧张的电视,避免服用兴奋饮料（如咖啡,浓茶等）,不吸烟等,应作适当的体力活动,做体操等适当放松，最好是在十一点前睡觉最好当躺床上睡不着时，可试试慢慢的吸气，吐气，十多分钟应该能睡觉，或者是再放些睡眠轻音乐，这都能有助睡眠。每天这样坚持，应该是可以很快调回来的还有一种方法就是，和作息时间规律的朋友一起住一个星期，让对方带动你到时间就睡眠，这样也是可以能帮助你有效的调整回来的以上仅代表个人建议，希望能对你有用。
您好！曾经看过一个关于睡眠研究的BBC纪录片（片名见文末），片中有提到如何迅速调整生物钟的科学方法：纪录片中讲解了关于睡眠的10个定律，内容涉及除时差以外，还有失眠、睡眠质量、打呼、做梦等方面的科学研究。关于迅速调整时差，目前最为科学有效的方法是在调整时差中16个小时内禁食（只能喝水）。这样才能让您的身体机能迅速转换生物钟。因为生物钟收到食物钟的影响，所以，依靠进食时间的调整能够直接影响到您的时差调整身体状态。具体资料详见视频（纪录片）《BBC之睡眠十律》。非常具有价值的关于睡眠的研究资料，希望能够帮助到题主和大家。谢谢！
饿16个小时,然后按正常作息时间早饭。
我在BBC的一期讲睡眠的记录片上看的的。
强忍着一个白天别睡，到了晚上正常时间倒头就睡，实在想睡可以找些事来做嘛……
去考驾照吧
本答案只从调整生物钟角度来回答。给三个我常用的方法。分慢中快，按各人的适应情况看吧。先简单把方法罗列在前面，再详细解释。 1，慢法： 每天晚睡一到两小时不等。晚起一到两小时不等。 比如每天凌晨4点睡中午12点起床的人，第二日早上6点睡下午2点起。第三日早8点至午4点，以此类推。直至到达正常作息后保持。若从凌晨4点调到晚上10点，每天后推2小时，至少需要9天。2，中法：强制睡眠时间段，例如晚上11点至早上7点。无论任何原因，不在该时间段内绝对不睡觉。到了该时间段无论是否能睡着，一律上床躺好。快则几日，多则一周，一般可以调整好。3，快法：首先你得有催眠的药物，答主一般是找医生说明情况，取得一些。然后在你想要睡下的时间前服用，例如想要晚上11点睡，则在10点半服最小剂量的药物。仍睡不着的话，则适当增加剂量。通常一到三天就能调整正常。解释说明：这里我假定读者都是因外部原因导致严重生物钟紊乱。当事人不属于失眠人群（或失眠并不严重），因为失眠者即便调回正常作息，很快也会因为失眠而再一次生物钟紊乱。所以，本答案也不是写如何治疗失眠的。答主本身有轻度失眠（焦虑），常因工作加班等因素通宵工作，从而导致生物钟紊乱。上个月刚刚因某项目deadline连续半个月早上8点后睡，下午4点后起。三个方法可以综合起来使用，比如本人后来就先使用每日推后2小时至下午4点睡，晚上10点起。第二日再撑到晚上9点睡，并服用了一片安定后，第三日开始就维持早睡早起的好习惯了。三个方法都有风险，对健康有不同程度的伤害。请自行评估风险。太过劳累的情况下，坚持不睡觉还不如一片药的负作用小。但熬夜本身就很伤身，调回来又想着不付出点代价，不太现实。药物要遵医嘱。本人一般是用氯硝西泮片1/4片（就是适应药物的最初剂量）。一般两三天就能调回来，所以不会药物依赖。用此药物是因为答主有轻度的失眠，思诺思吃了反应不大。再次强调，这不是治疗失眠，而是调生物钟。调回来之后你应该睡的很舒服。方法可能会有反复。但只要能坚持在期望时间睡下，在期望时间醒来，久而久之自然会好。若白天实在太累，可以睡半小时午觉。看各人情况了。还有一些细节和经验需要补充。慢法因为每天都后调睡下时间，所以每天都会有点累的感觉。调到指定时间后，可能会因为睡眠质量差而早醒；或因生物钟没习惯，第二天睡不着。但无论如何，要坚守住睡下的时间，并绝不超出正常起床时间（类似中法）。中法比另外两种方法都累，但一般调好后不太会反复。快法药物有负作用，首次服用不适应会睡过头，或一天都有点迷糊。用法不当还会有其它问题。所以务必遵医嘱。保证自己刚好能睡着，睡稳。切忌不可长期使用（一周以上）。对于生物钟紊乱情况不严重的（仅晚睡3，4个小时，或仅紊乱了3，4天），在平时没有失眠症的情况下，建议使用中法调。有回答建议出去锻炼、跑步的，这些建议应该是没有严重生物钟紊乱的经验。对一个长期熬夜的人来讲，身体一直处于很疲劳的状态。跑步、锻炼对他身体的伤害可能比继续熬夜还大。要调回来不能进一步折腾。当然，你身体素质特别好的不算，而且跑步还得能让你累的想睡。本人的经验是，跑了，累的，但还是睡不着。供各位参考。
调整生物钟，我在自己身上做了好多实验了。先说我的体质吧，我是气虚型，夏天容易手脚凉，不怎么运动，三五周跑一跑步，跑个十几分钟完工。生物钟总是隔几个月就乱掉，有时为了考试，有时是因为认床，换个地方就睡不着，有时是每天比前一天晚睡一点，慢慢就天亮才入睡。然后我就知道我又要调生物钟了方法一，通宵一晚，撑到第二天晚上到点睡觉。老实说这种方法并不推荐。通宵后，你过了疲惫期，会有一段肉体疲惫精神亢奋的阶段，甚至你会连着几天都觉得疲惫，精神不佳。基本上，通宵完的第一次睡眠比较不规律，我有过沉睡三四小时凌晨又渴又饿醒了，导致我白天昏昏沉沉想睡，真睡了晚上就睡不着。第一次睡眠睡十几个小时一觉到第二天中午，然后第二天晚上又睡不着了。当然，如果熬夜后的第一次睡眠，第二次睡眠能在差不多的时间里开始，你第三天到那个时候就会开始困了，此时你把手机扔开，关灯闭眼，很快就睡着了。总结，熬夜调生物钟，相当于以暴制暴，有些效果，但副作用强。方法二，药物辅助。安眠药我没吃过，褪黑素吃过一段时间，这药的药量不怎么好把握。一，按照说明书的量吃，我几乎察觉不到睡意，顶多是入睡后睡得安稳不怎么做梦了。二，我有时为了快点去睡，吃的量是说明的两倍多，然后只是第二天起床晚，或者根本不想起来，就算起来了也是眼睛睁不开的模样。三，自己摸索药量，有一种计量是吃完没多久，你会产生一丝一毫睡意，此时赶紧关灯，把手机丢一旁，然后闭上眼睛没五分钟立马能睡着。褪黑素这类药有很多，我也不好说哪种好。我之前为了入睡大剂量的吃过，然而并没有想象中的卵用，也不建议你这么干，毕竟是药，吃多了会咋样我也不知道。个人吃过一段时间，一瓶吃完了，我把维生素片倒进去了，睡前吃颗维生素，到点依旧？有点睡意，不知道是我生物钟调好了还是这是心理作用多。方法三，运动。我试过睡前去跑步，跑完回来会困困的，想睡觉，但是等汗凉了洗完澡又不那么困了，撑过一会儿反而更精神了。运动对睡眠的改善见效比较慢，但效果强。终极方法，我现在调生物钟基本是，晚上睡觉前出门跑步一个小时，回家后吃点褪黑素，洗澡，洗完澡躺床上，感觉困了睡觉。第二天醒来即刻从床上起来，方便的话，起床去运动一下，做做瑜伽，下楼跑步之类的，总之不能赖床，千万别睡回笼觉。熬到晚上，在同一时间散步，回来褪黑素减半吃，洗澡，睡觉。头两天睡觉时间要差不多相近，第三天就不用吃褪黑素了，散步，洗澡，睡觉。这个方法基本就是我现在调作息的方法，一般第三天开始就作息正常了，副作用也不大。睡眠质量和运动量成正比，能坚持运动最好
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