先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。这些不能是瘦大腿。你不要做的有氧运动器械是登山机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿，但其实它们正好锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。2有氧运动瘦大腿如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低（比如，椭圆机或健身车），坡度也要小（跑步机）。但要设置相对高的强度（你有多拼命练习）来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习（比如，冲刺跑或HIIT）。尽管这样的运动燃脂更多，但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿，尤其是和短跑选手比，短跑选手大腿肌肉都非常发达。
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19岁，170cm，52.5左右，觉得再轻也不好看，想增加肌肉比，可小腿粗，小腿围早上36，晚上37，脚踝非常细，有点o型腿，总之就是上身很瘦，但是短裙短裤穿起来不敢见人。想通过运动减肥，胸从C瘦到B了，小腿还是一成不变。大学生，晚上有时间，不知道是自己跑步，还是去健身房踩动感单车有用。这个问题困扰我多年了，真的很自卑，求各种有效方法。
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更新：认为自己是遗传造成的可以测试一下自己的腓肠肌是否过短测试方法：双脚与肩同宽，手平举往下蹲，不要踮起脚尖。能够蹲下去不晃的正常，有点晃的稍短（我就是这种，不过亚洲人跟踺本身就比欧美人短），晃动也不能保持平衡必须一屁股坐地上才行的就是跟踺短。自测一下自己是哪种，第三种人非常少见，一二种都有救。耐心，就这样——————————————————————————原答案：作为一个身高163，脚踝却有23，小腿37的人，特别理解题主的痛苦。小腿一直就是我的痛，小腿一眼看过去简直就跟膝盖上方5cm处差不多啊！！比你重10斤，目前在全身减脂。本人体型是属于中胚型，骨架较一般女生稍大首先先看自己是什么原因造成的小腿粗：——以下引自泰拳刚猛GANGSTA在豆瓣的帖子。1. 遗传 （请看下自己的姐妹，妈妈和阿姨辈，看看是不是都有小腿比较粗壮的问题）如果是遗传原因的话，悲哀的说，你能后天改变的真的不多。身体先天形成的，有些可以后天改变，有些不行。打个比方说，如果你的阿基里斯腱（俗称脚筋，连接你的脚底和腓肠肌）先天比较短，那么你的小腿看起来会比别人“粗壮”。为什么？因为你的小腿肚子（腓肠肌）会被拉的靠下来连接上阿基里斯腱。如果你的阿基里斯腱比较长和有弹性，你的腓肠肌会保持在小腿上部，这样的小腿看起来线条优美又“小”。而阿基里斯腱的长度是无法后天来改变的。如果是这种情况，一定要远离那些强化腓肠肌肌肉的运动，否则视觉效果会更差。不过好消息是，这种情况所占比例很少。 2. 运动 持续让你用到前脚掌的运动（就是身体的重心放到前脚掌）会让你发展出发达的腓肠肌群，所以要瘦小腿的孩纸们应该暂时避免这些运动（穿高跟鞋也包括啊亲）。 3. 姿势 尤其是走路和跑步的姿势。你应该自己感觉一下，或者让别人拍下你平时走路和跑步的录像，看看你自己是不是“过度”用到小腿后部的腓肠肌群。很多情况下，造成这个问题的原因是小腿前部肌肉过度不发达（比如tibialis anterior，功能上对应后部的腓肠肌群），走路或跑步的时候身体自然用到腿后肌肉来支撑身体。有这种问题的孩纸，需要加强小腿前部肌肉的锻炼（比如哦维持正确的姿势来跑步，一开始前面肌肉会很酸，慢慢适应了就好了）。 4. 脂肪 我发现对于妹纸们来说，这个才是最普遍的问题！其实很多妹纸的“粗壮”的小腿，主要构成都不是肌肉，而是肌肉上面的，混合的，下面的脂肪。对付脂肪最好的办法当然还是有氧运动+饮食控制。那么，有些妹纸会问，我都跑了很久了，减掉了XX斤，可是我的坑爹小腿还是没瘦肿么办？首先你要确定的一点，脂肪就是脂肪。你运动的时候，在肾上腺素的作用下，脂肪细胞开始分解脂肪供给身体来燃烧热量，但是总是有一些部位的脂肪细胞比其他部位的更顽固。而且，几乎每个人都有一个或几个问题区域。这些区域常常是最先胖起来，又是最后瘦下去的地方（唉，酥酥悲催的脸。。。），这个真的是由你的基因决定的。有些时候，减脂最后的10%会让人发疯。。。 所以你需要的是耐心，耐心，还有耐心。像我说的，脂肪就是脂肪，不管是在你脸上，肚子上还是屁股和大腿上，它们的功能都一样，反应也都一样，只不过它们的反应比较慢而已。只要你坚持饮食控制和运动，这些所谓的顽固脂肪没有不消失的道理。 ===============================个人经验：少做刺激小腿的运动，注意走路姿势。抬头挺胸收腹，核心用力，大腿发力带动小腿走路，这样小腿不容易被刺激到。放松肌肉，多做拉伸，尽量把块状肌肉拉成条形，要坚持对于题主目前这种状况，建议先无氧后有氧。饮食保持正常热量的情况下（这个热量不会让你长重也不会让你变轻），控制好你的体重，着重练上身！！！来平衡你的下身，再使劲练核心，再练屁股，练大腿。一个中心就是练身体其它部位的肌肉，不刺激小腿肌肉，控制好体重！！在体重不变的情况下练其它部位的肌肉小腿肌肉会一点变化都没有？这是不科学的嘛~再着重做有氧，做到肌脂分离后再坚持有氧减脂肪。肌脂分离大概就是下图这样，右下那一张。持续的有氧锻炼可以让你从左上练成右下。瘦小腿是一个漫长而又艰辛的过程，题主一定要坚持！！！坚持就是胜利！！！最后祝题主与我都能练出完美的小腿！！！
谢邀~不过不懂局部减肥~sorry~推荐下这篇blog，找到觉得自己小腿粗的问题ps，我小腿35左右，也从来没觉得粗过~
额 我能说题主170这么高的个儿才100斤出头真心好瘦么orz我以前小腿围也有37的，相比较下大腿48算瘦了。。。现在小腿在33-34浮动，大腿基本还是47这样。虽然也不算很细，但是相比之前还是有进步的是吧，起码看着匀称些了。我不是专业人士，只能从自身经验说一点点，未必有道理，也不确定是不是对每个人都有效，但应该还是有借鉴意义的吧~------首先要知道自己是什么类型的腿粗，如果是浮肿或者肥肉型的一般都比较好减，注意下消水肿再稍微运动运动应该就能好很多，肌肉型的就比较难减了，鉴于我自己是肌肉型的就只讲这种了。我自己的情况是以前跑步比较多，十圈十圈的经常，跑完也没怎么注意拉伸和按摩，腿上硬邦邦的有点肌肉块。然后自己的方法推荐一下：1、按摩+敲打，手法啥的可以去搜搜视频2、每天睡前半小时，躺在床上把腿贴着墙立起来，就是身体呈L型腿向上，尽量贴紧绷直，立一会儿腿可能会麻，要坚持，等习惯了就会好很多，实在麻的厉害就弯下来放松放松。半个小时随便干点儿啥，睡前刷刷手机听听音乐之类的很快就过去了，完了以后也注意揉捏或者敲打下，放松肌肉，然后就可以睡觉去了~坚持个把月，应该就能看见效果啦~3、刮痧板配合按摩乳或者精油橄榄油什么的，有几个穴位，足三里、三阴交什么的，也可以去搜搜视频------我用的方法基本就上面这几个，1和2我觉得是比较必要的，而且简单方便适合懒人，哈哈~3的话随便吧，有时间有装备就搞搞，没有的话也无所谓啦。其实我觉得不管是什么方法，要想有效果最重要的一定是要坚持，不要怕麻烦，加油吧！最后祝题主瘦腿成功^-^
亲 你不是小腿粗 你只是膝盖和脚踝太瘦了罢了…这也是这么多年我能想出的小腿粗的唯一原因～
运动后拉伸是非常有必要的。看这个帖子，推荐了一本《女性健身跑步》这个小站上贴了怎么拉伸的讲解不客气的说，跑步后不拉伸不仅仅是影响塑形的问题，甚至可能造成严重的运动损伤。
极端粗有多粗?比大腿膝盖上方还粗？人桂正和画美女 都是小腿比大腿粗比大腿根还粗？不可楞
我小腿白天40
主要匀称就行
粗细不是关键
跑步还是很有效果的我以前也以为我是肌肉型小腿，后来当我的体重减了10斤以后，我的腿围从37cm到了34cm。。。。
回顾了一下自己的减肥史，没有专门针对小腿练过，放弃了跑步机上的飞奔也是因为怕小腿变壮实，后来自己摸索出了很慢性的方法，不知道会不会因人而异，拿出来和题主分享一下，希望有用。一直觉得瘦小腿就是慢工出细活，可以在日常生活的细节里留意，比如我会在早晚刷牙洗脸的时候全程踮着脚，我这人刷牙特别费时，能刷好久的，所以一般就是早晚各踮脚站立5分钟的样子，不要小看这每天的10分钟，日积月累，还是蛮有助于小腿的线条的。因为担心跑步后拉伸不到位反而让小腿变粗，所以我直接放了狠招，就是在大学最闲的时候，穿着高跟鞋（不用是恨天高，3-5公分即可）逛街，一逛就是半天一天的，一个学期下来，效果显著。
腿粗就是以下三点，不知你属于那种类型：骨骼大是天生的，这是没办法改变的。不过好在即使大骨骼，也比别人大不了多少，不用灰心。脂肪型：腿是处于经常运动的，脂肪应该不会太多，除非自己本身是个胖子。对于脂肪型腿有空就做些有氧运动，比如慢跑 游泳，爬山。运动完后记得拉伸腿部。当然，这些只是铺助方法最难减的就是 肌肉 。人体的肌肉是由一条条的肌肉束组成，在数量不变的情况下，肌肉束的横截面积决定了你肌肉的粗细。打瘦腿针是比较理想的，打针之前一定要考察医院的资格和医生的经验，这个很重要。如果是全身上下属于比较胖的那种建议减肥，减肥成功就是全身都瘦了。说下对减肥的见解：多数人减肥失败几乎是同样的原因，遇到平台期就妥协了，减肥需要保持乐观的心态。想丢掉身上的肥肉 总得做点什么吧！最好为自己制定一份减肥计划，有细化的步骤，有目标了，一点一点向成功迈进。毅力同样需要，保持运动选择自己能接受的，如慢跑 瑜伽 健身操 游泳有空可以爬山，即使运动不能减肥，总可以强身健体吧！饮食上稍微控制，素菜为主（现在的素菜比肉类安全性高）这些如果都做到，对减肥是有一定帮助的。健康身体是自己的，选择减肥的方式也需要自身能够承受，想要减肥又没什么好的方法建议看下百度百科推荐的减肥文章，这个是地址： 个人觉得还不错，分享一下，当然
觉得是广告的勿看就行。
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粗壮的肌肉腿怎么减肥？先判断你是否是肌肉型腿
粗壮的肌肉腿怎么减肥？先判断你是否是肌肉型腿
导语：明明没有进行运动为什么腿部会变成肌肉腿状态呢，肌肉腿可比脂肪型的腿部难减多了，对于女生而言，拥有一双纤细的美腿才会显得更加的性感，如此粗壮的肌肉腿自然会为你减掉不少分数，想知道如何消除肌肉腿吗？一起来了解下吧。
判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状;
2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
3、当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了&&即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的&肌肉型小腿&。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。
　　为何出现肌肉型小腿　　为何出现肌肉型小腿
1、长时间的穿高跟鞋;
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
3、不能急走，走过也要拉伸、放松。
4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
简单来说，肌肉型小腿，就是先&捏碎&肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。
小腿肌肉怎么减
第一阶段，软化小腿肌肉一个月
从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。
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