产后瑜伽 产后瑜伽五式帮你恢复体型
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　　这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习,有助于生殖系统,体形的恢复。
　　产后练瑜伽五式帮你恢复体型
　　1. 船式
　　功法：仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。
　　吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不勉强费力为准。
　　一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。重复此练习3次。
　　作用：有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
　　2. 猫式
　　功法：跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。
　　抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
　　作用：有助于子宫回复正常位置。
　　3. 虎式
　　功法：开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。
　　两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。
　　两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。
　　蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。
　　两眼向上凝视,保持5秒钟。
　　呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。
　　把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
　　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
　　4. 双腿背部伸展式
　　功法：挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。
　　向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。
　　吸气,伸直双臂还原。
　　放松全身,反复做两次。
　　作用：有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。
　　5. 全蝗虫式
　　功法：俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。
　　有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。
　　逐步还原,全身放松,重复两次。
　　作用：有益于骨盆范围各器官。
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产后瑜伽是专为产后的新妈妈设计的，更符合产后身体恢复的需求。那么，产后瑜伽有哪些好处？产后瑜伽怎么做？产后多久可以做瑜伽？练习产后瑜伽有哪些注意事项呢？产后瑜伽能减肥吗？下面一起看看吧。
什么是产后瑜伽
产后瑜伽是为帮助新妈妈恢复身材而专为设计的瑜伽。通过瑜伽练习，不仅有助于新妈妈恢复身体和体型，而且瑜伽的呼吸和冥想还能调节新妈妈的焦虑心理，是一项对新妈妈身心都健康的运动。&
产后瑜伽的好处
经过怀孕和生产，很多女性的身体形态都发生了变化，骨盆底支持组织和韧带都有松弛的现象，这时练习瑜伽，不少姿势能比较容易完成，而适度的产后瑜伽练习也能帮助新妈妈恢复身体。产后瑜伽中特定的体式，规律的呼吸和平静的冥想还有助于抚平新妈妈心理上的焦虑。1.恢复体型产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进收缩，防止子宫、、下坠，并有利于子宫恢复正常位置。而且产后瑜伽可以改善血液循环，减少体内脂肪囤积，恢复皮肤张力，有利于新妈妈恢复到产前体型。2.改善不良姿势因女性在怀孕期间生理上发生很多改变，容易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等，而产后抱婴儿也容易使身体重心前移。从而引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛，练习瑜伽有利于改善这些不良姿势。3.改善脚部水肿怀孕期间女性很容易下肢水肿，瑜伽的练习有利于促进血液流动，改善体内新陈代谢，从而改善新妈妈因胎儿压迫下腔静脉而导致的腿部水肿和下肢静脉曲张现象。4.帮助身体恢复经过怀孕和生产，新妈妈会感到体能衰退，精神不振，而适当练习瑜珈对恢复产后体能有很大的帮助。5.强化手臂肌肉力量瑜伽可以减掉手臂上多余的肥肉，也有利于增强手臂肌肉的力量，帮助新妈妈完成抱孩子及给宝宝洗澡等需要臂力的事情。6.恢复腹部及骨盆底肌肉张力由于生产，新妈妈容易产生腹部肌肉组织松弛、张力变弱的现象。瑜珈训练有助于恢复腹部及骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力量，有效预防压迫性尿失禁。
产后多久可以做瑜伽
因为个人体质不同，新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。根据医生建议，顺产孕妇等到产后6周，剖宫产是产后10周体检后，可以开始练习初级瑜伽。注意：即使新妈妈曾经练过瑜伽，也不宜直接进入中级或高级练习，而是应该从初级练起。
产后瑜伽怎么做
1.船式（1）平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。（2）深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。（3）一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。2.虎式（1）两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。（2）抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。（3）慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。3.猫伸展式（1）上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。（2）抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。（3）慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。作用：帮助子宫恢复正常位置。4.全蝗虫式（1）俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。（2）慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。（3）慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。作用：促进骨盆范围各器官的恢复。5.双腿背部伸展式（1）上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。（2）抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。（3）吸气，双臂高举过头；呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。
产后瑜伽能减肥吗
瑜伽本身就是一项减肥运动，虽然不能在短时间内就能达到瘦身效果，但正确的瑜伽练习是可以逐渐增强体质，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新妈妈产后应采用循序渐进的减肥计划，逐步加大减肥力度。产后可以根据个人身体恢复情况来确定练习瑜伽的时间，一般说来，顺产产妇身体复原后即可开始做瑜伽，剖腹产产妇大约要到40天后才能练习。长期坚持练习瑜伽，有利于保持身材，减少脂肪堆积。&
练习产后瑜伽的饮食配合
合适的饮食与锻炼有助于新妈妈恢复身体健康和保持完美身材，配合瑜伽饮食应优先选择悦性食物，保证食物的新鲜和营养搭配。这里提供一些选择食物的建议，可供参考：1.要做到荤素搭配，细粮与粗粮混搭饮食，营养均衡。2.适当地多吃些新鲜的蔬菜和水果。3.少吃高脂肪和高糖类食物。4.选择高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物。注意：逐渐进补，每天少食多餐，按时进行，不要短期内摄入大量营养，也不宜大鱼大肉地乱吃一通。
产后瑜伽注意事项
1.不可自己在家练习动作有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法并不可取，尤其对于初学者更是有害的。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能就会因超出身体负荷，增加受伤几率。2.不可选择跳健身操热身有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，容易造成各种拉伤。3.不可超出身体极限一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。4.根据个人体质进行产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。
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产后练习瑜伽有哪些好处 产后瑜伽的练习小贴士
大多数准妈妈在产后很注意自己的形象，害怕自己的身体会走样，在饮食上也很注意自己的食量，其实这样做也不好，因为产后的女性身体还处于虚弱的状态，所以在饮食上一定要多加注意，本文为您介绍准妈妈产后的瑜伽动作。产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练可以帮助产妇消除当母亲后所产生的心理、生理问题，比如形体恢复、、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的问题等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的、平静的冥想，可以让产妇体形窈窕、皮肤光润、母乳充裕、体力充沛。产后瑜伽的好处：1、帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉。2、紧实胸部，防止哺乳后。3、缓解和治疗产后易产生的颈椎、腰椎。4、培养平静的情绪，缓解。为了照顾宝宝，产妇都忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。通过瑜伽练习可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动，不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同，产后恢复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜伽的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉、增加其弹性的功效。准妈妈产后恢复练瑜伽的好处有很多，相信您已经通过上文了解到了，这个时候在饮食稍微的控制一下就要了，不要盲目的进行节食来塑性，可能会引起反弹，可能还会引起其他妇科疾病的出现，一定要多加注意哦。练习瑜伽小贴士1、任何运动前都应做热身操。以避免，瑜伽也不例外。2、以愉悦，平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有杂念。不可说笑。5、练习时不要过分遇强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。6、练习中如果肌肉或后立即停止，加以按摩，放松后方可再练。7、练习时不要跟别人比，只跟自己的过去比，即使每天只进步一点点，也是进步，日积月累也会有效。8、每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”来放松身心，并深呼吸5～6次。9、当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10～15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。产后练瑜伽的注意事项练习产后瑜伽需要注意的首要项目就是要量力而为，要循序渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。不能将跳健身操当热身，也不能随意的跑跑跳跳当热身。瑜伽讲求的身心处在一个平衡的状况进行肢体的伸展。若身体处于亢奋状态，很难进入到练瑜伽所需要的冥想状态。且如果运动过猛容易引起肌肉拉伤。另外，初学者最好不要自己在家里按照光盘或者书的教程练习动作，因为没有专业的指导，初学者本身无法得知身体的极限在哪，容易造成误伤。另外，自己也无法保证能有效的完成动作，达到效果。若真的有合理的、科学的练习瑜伽，是可以让自己全身有种身心合一的舒畅感的。而相反的，如果只是某一部位感觉良好或者觉得酸胀等都属于效果不佳或者方法错误的。
（责任编辑：姚晓珠 ）
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6.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。
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温馨提示：还是要找专家
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