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如何提高自己的跳跃力，爆发力，？
按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。 运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。 从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。 大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。 在爆发力训练中，其完成动作的速度十分重要，练习中如果动作速度变慢，动作变形，就应减轻负荷或停止练习(见表1)。 爆发力组合训练运动参数 负荷强度 组数 每组重复次数 组间歇（min） 85-90% 4 1-3 4-5 70% 3-5 1-5 3-5 从运动生理学角度讲，爆发力与神经支配、肌肉负荷和肌肉收缩有密切关系;从运动训练学角度讲，爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧(完成动作的合理性和协调性)有密切关系。在爆发力的训练过程中，应根据训练项目的不同来合理地安排训练计划，以期获得最大的爆发力训练效果。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真 应大家的要求，我给出以一几点方法： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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随机篮球知识分享怎么增加跳跃力（结合我的数据）求大神帮助_百度知道
怎么增加跳跃力（结合我的数据）求大神帮助
我身高182CM 臂展187CM 现在才只能单手摸到2米9左右 连续打篮球好久了 跳跃力总是提升不上去了 怎么才能提高 不要粘的 要结合我的数据说 最好具体点
提问者采纳
如果只是练习跳跃力的话 我可以帮你 我的垂直起跳是62厘米 但身高太矮 我说点实用的 利用自家的楼梯 最好是长廊阶梯 反复的进行半蹲跳练习 至少一个月呢 你肯定会增加跳跃力 但是 会很辛苦希望采纳
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出门在外也不愁怎么增加自己的跳跃力
怎么增加自己的跳跃力 5
我就是这样练出来的
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你可以坚持跑步，做做高抬腿
1，蛙跳，注意动作的连贯性，根据自己的力量确定蹲下去的角度，力量太下蹲下去狠了没什么用2，直膝跳，注意每次跳起要尽力向上3，单脚跳，力量小的那条腿多练习两组 & & &[每项做6组，每天坚持练]
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篮球领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号怎样大幅度提高自己的跳跃力。还有腿部力量，耐力…… 详细一点。。_百度知道
怎样大幅度提高自己的跳跃力。还有腿部力量，耐力…… 详细一点。。
顺便告诉我。每个年龄阶段的跳跃高度~拜托。。。。。
提问者采纳
个人总结的方法，希望对你有所帮助，满意望好和原创5快速采纳，多谢了~
跳跃训练 半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2.尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次……
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。
其他方法 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
腿部力量提高方法：
锻炼大腿肌肉是下蹲，或者是负重深蹲。每天5组，组组力竭，组间休息2分钟。 小腿力量简单的就是跳绳，每天坚持跳20分钟吧 一周做一次蛙跳训练，大概100米足够。 平时多参加运动，多跑步协调腿部肌肉 三个月明显有效果，爆发力迅速提高，腿部肌肉也明显显现
提高耐力方法：
徒手：反复跑、定时跑、变速跑、持续慢跑、持续快跑、间歇跑、法特莱克跑、越野跑、上坡跑、长距离、长时间跳跃等。器械：跳绳跑、较长时间球类练习等，组合练习：循环训练法等。 可以分成有氧跑：定时、定距离、持续跑、变速跑 混氧跑：递增加、无氧阈跑、最大吸氧量跑。 专项强度跑：大于小于比赛距离跑，或分段间隙跑，大于小于比赛距离。 要求提高有氧耐力水平要持续时间半小时，才能达到教好效果。 训练中注意事项 在我们的教学中，安排耐力素质缺乏系统性，由于耐力素质的提高不是一朝一夕，为此，在学期教学安排中，加强计划性；其次，耐力素质特点决定，耐力素质2-3天不进行，就易消退，必须坚持持之以恒原则；再次，耐力素质提高有一个周期性，须经过不适应到适应的过程，初级水平约40天左右有一个飞跃；最后，不同性质的耐力方法要求科学合理的安排。 另外在教学中监控是很关键的，可以用心率进行，测10秒或者6秒的心率。部位：手腕或脖子；时间可以是训练中，也可以是早晨安静心率，看运动员恢复情况；可以检测血红蛋白，看运动员是否贫血；检测尿蛋白看运动负荷对运动员是否适应；检测血乳酸，看你的负荷安排是否合理，运动员是否达到你的训练目的。 动作技术：尽可能选择高频率、小不长、重心平稳、匀速的跑法，这样能力消耗最少，持续时间最长。 辅助练习：针对前面说的三个方面安排辅助练习。每一两天安排一次下肢小肌肉练习，突出解决踝关节抗疲劳练习。心肺机能所选择的辅助练习以循环练习为主，每个动作间隙使心率不要低于100次/分。意志品质方面出来训练中贯彻外，平时的生活习惯与细节方面也要作到 饮食方面：要形成为了训练而吃，不是为了比赛而吃，碳水化合物多一些，适当补充蛋白质，但不易过多，产生酸性物质，出现贫血，要分清是缺铁性还是营养搭配不合理引起的，要适当调整训练负荷，但不需要采取停训，以安排力量、短距离速度、柔韧、灵敏等训练为主。进行药物治疗，铁剂、维生素B12、叶酸、中药能够解决这些问题。轻度一般一两周，中度一个月就基本能解决。
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练蛙跳 兔跳 还有摸高 再就是连续争取经全力摸到篮筐 耐力就是长跑 每天跑一个1500 一个800 两个100 加速度 经全力跑 我13 原地可以摸2米八左右。。。。我身高165 都加油吧。。。。。
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出门在外也不愁怎样提高跳跃力求大神帮助_百度知道
怎样提高跳跃力求大神帮助
提问者采纳
给你个网站：
。里面很多弹跳教学视频。 练习弹跳，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。开始会很累，做不了几个，别急，慢慢适应了强度就会提高的，循序渐进的练。如果你的练习方法正确，每天坚持，1个月就能够提高10到20CM，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。
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