睡眠_百度百科
收藏 查看&睡眠[shuì mián]本词条缺少信息栏，补充相关内容使词条更完整，还能快速升级，赶紧来吧！
是高等周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的当人们处于中时可以使人们的大脑和身体得到休息休整和恢复睡眠有助于人们日常的工作和学习科学提高睡眠质量是人们正常工作学习生活的保障
是由于身体内部的需要使感觉活动和运动性活动暂时停止给予适当刺激就能使其立即的状态人们认识了脑电活动后认为睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下给予适当刺激可使之达到<img title="朱宣咸作品夜" style="float:" picsrc="4afbfbedabc7afcdc9" data-layout="right" width="1308" height="2157" url="http://b./baike/s%3D220/sign=901c0e50cdb20f8fdc3b3/4afbfbedabc7afcdc9.jpg" compressw="133" compressh="220" useredit="1" />完全清醒的状态
睡眠是一种主动过程睡眠是恢复精力所必须的休息有专门的管理睡眠与觉醒睡时人脑只是换了一个工作方式使能量得到贮存有利于精神和体力的恢复而适当的睡眠是最好的休息既是维护健康和体力的基础也是取得高度生产能力的保证接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激相互干扰这就表现为缓解疲劳而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象则是病态的过多过久这些都是不足的表现在睡眠中由于主动性活动减弱人的体力也得到相应恢复往往是一种无意识的愉快状态通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时候与觉醒状态相比较睡眠的时候人与周围的接触停止自觉意识消失不再能控制自己说什么或做什么处在睡眠状态的人肌肉放松减弱体温下降心跳减慢轻度下降的速度减慢的蠕动也明显减弱这时候看上去睡着的人是静止的被动的实际不然如果在一个人睡眠时给他作我们会发现人在睡眠时发放的并不比觉醒时减弱这证明大脑并未休息正如一座夜间的蜂房外表看上去蜜蜂都已归巢休息但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而达旦地忙碌
正常成年人入睡后首先进入慢波相通常依次为1～2～3～4～3～2等期历时70～120分钟不等即转入约5～15分钟这样便结束第1个时相转换接着又开始慢波相并转入下一个异相睡眠如此周而复始地进行下去整个睡眠过程一般有4～6次转换慢波相时程逐次缩短并以第2期为主而异相时程则逐步延长以睡眠全时为100%则慢波睡眠约占80%而异相睡眠占20%将睡眠不同时相和觉醒态按出现先后的时间序列排列可绘制成睡眠图它能直观地反映睡眠各时相的动态变化睡眠由两个交替出现的不同时相所组成一个是慢波相又称非快速眼动睡眠另一个则是又称快速眼动睡眠此时相中出现快速运动并经常做梦快速眼动睡眠主要用于恢复体力非快速眼动主要用于恢复脑力根据人脑电波的特征通常将此时相区分为4个不同的期即相应于睡眠由浅入深的过程第1期呈现低电压频率快慢混合而以4～7周/秒的频率为主它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒
非速眼动睡眠在前半夜较多主要是常人经过一天的用脑后脑力消枆很大对于脑细胞与都是压力与伤害生理时钟自然会诱使我们睡觉让脑部温度降下进入修护阶段这对生命的维系相当重要后半夜睡眠速眼动睡眠会较多则是与学习工作有关当一天中经历了许多不管是好是坏的景物都要纳入记忆中而速眼动睡眠就包含了学习新事物整合日间情绪等作用异相睡眠是指当睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动整夜有规律地交错进行着睡眠医学上叫做睡眠循环一个晚上会有4至5次的睡眠循环非速眼动睡眠在前半夜维持较多后半夜几乎没有但速眼动睡眠到后半夜则是愈来愈多
它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态脑电图呈现快频低压电波类似清醒时脑波自主神经系
统活动增强如呼吸加速血压升高脑血流及耗氧量均增加在男性则有阴茎勃起此外睡者时时翻身面和指趾端肌肉不时抽动在还记录到单个神经细胞的放电活动非但高于慢波相有时还超过清醒状态下的活动水平人的异相睡眠和动物的一样表现出3个特征①低电压快频脑波②颈部松弛以及被抑制此时受到很强抑制③频繁出现快速的运动同时在一些和有关的脑结构包括视区出现高大锐波统称脑桥-膝状体-枕区皮层波PGO由于快速眼动只存在于异相睡眠中故后者常被叫做快速眼动睡眠一般是以身体活动减少和感觉灵敏度降低作为衡量的指标此外一些生理指标特别是唤醒阈也指示慢波相的第34期是深睡时期至于的深度则很难判定因为它即表现肌张力松弛又常出现全身翻转和面指肌抽动在感觉方面外界无关的刺激较难唤醒睡者可是当刺激具有特殊含义或者和他做梦的内容有关时第一次则他会认为是梦里发生的事情如果刺激多次以上则极易唤醒这些矛盾提示在异相睡眠内发生一种主动过程能切断它和外界无关刺激的联系如果依自主活动强弱来判别则更接近觉醒状态如在此时相唤醒睡者他会说自己正在熟睡反之在慢波相时唤醒他则说睡得不熟推测这种主观的睡眠意识可能与他的有关联综上所述对的精确测定是困难的,趋向是将异相和慢波相看作两个独立的状态
有些自主神经活动随睡眠过程的发展而变化似和两个时相关系不大例如体温从睡眠开始便逐渐下降5～6小时达最低点然后又逐渐回升有人提出睡眠时仍能学习口述材料可是的分析证明睡者实际上是处在多发生在慢波睡眠的第2期而梦游则无例外地发生在慢波第4期中并且两者一般都和梦的内容无关新生儿平均每天睡16小时婴儿睡眠时间逐渐缩短至2岁时约睡9～12小时成年人的睡眠时间因人而异通常为6～9小时不等一般认为7小时半是合适的可是老年人的睡眠经常少到6小时根据脑电图的分析新生儿的约占睡眠总时间的50%并且入睡后很快就进入异相时期成年人约占20%而老人则不到20%在成年人凡异相睡眠时间低于15%或高于25%的则被认为不正常同样慢波相第4期也随年龄增长而逐渐减少至于睡眠与觉醒的周期更替新生儿一天中约5～6次婴儿逐渐减少学龄儿童每天约1～2次的睡眠有些老年人又恢复一日睡几次的习惯
默认的生物钟的就是在睡后的6-8小时苏醒而什么时候睡觉并不是最重要的并且只要您睡觉了那些睡后会发生的生理活动还是会照样进行的或者说只要您的足够了无论您是在什么时候开始睡觉的都不会影响您的身体而作息时间只是一个习惯而已是可以随意改变的当然一个新习惯的养成还是需要一定的时间的一般是3-6天所以这种习惯的交替最好不要太频繁
睡眠时间因人而异虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别而是视乎能否达到熟睡的状态专家建议的睡眠时间一般应维持7～8小时视个体差异而定如果的确入睡快而睡眠深一般无梦或少梦者睡上6小时可完全恢复精力当然未有不可而入睡慢而浅睡眠多常多梦者即使睡上10小时精神仍难清爽应通过各种治疗以获得有效睡眠单纯延长睡眠时间也对身体无益睡眠具有3大特征周期性自发性和可逆性并以动物的安静不动和感觉敏感性降低作为衡量指标则从高等脊椎动物才开始出现睡眠行为和脑电变化在鱼两栖和爬行动物可以观察到觉醒和睡眠的周期转换但无异相睡眠至温血动物鸟类才有明显的约占睡眠时间的3～5%从鼠到象都有明确的慢波相和不过它们各自所占比重随种别而异若从动物生存竞争角度来分析大体可归为两类一类是被猎食动物如啮齿类食草及反刍动物摄食后需要长时间咀嚼因而睡眠时间缩短也短一般不超出5%如母牛为1.6%食蚁兽居然没有异相睡眠另一类是猎食动物如食肉类它们的进食快有较多时间的睡眠异相睡眠也较长可达20%或更长如猫狗等都如此
实验性地剥夺人或动物的睡眠是一种研究睡眠的生理意义及其必要性的可行方法
剥夺全部睡眠24～48小时后脑电频率变慢近似慢波相第1期但外观行为正常继续剥夺则警觉性降低严重的会发生或3～4天后任其入睡在第一夜中慢波第4期明显增多而相应减少在以后数晚异相睡眠才代偿地增多一例11天不睡的青年入睡后慢波第4期和都明显增加相反被剥夺睡眠的猫在第1夜增多的是而不是慢波第4期睡眠
剥夺部分睡眠 使受试者每天仅睡3～4小时几天后或分比平时睡眠头4小时内的异相成分加多停止实验后受试者连续数夜多次出现在长期每天只睡4小时的受试者慢波第4期增多第3期相应减少在恢复睡眠过程中慢波相无明显变化如将受试者睡眠缩短到3小时以下则会影响第4期睡眠的发展从而严重影响受试者的工作能力
选择剥夺睡眠某时相 如果选择剥夺慢波第4期睡眠则在恢复过程会代偿地只增加第4期睡眠如选择剥夺也产生同样的代偿情况许多实验结果表明长期剥夺异相睡眠不产生明显的心理紊乱而长期剥夺全部睡眠的人不能长时间工作否则差错加多这可能和大脑皮层不能持久维持警觉状态有关此外少数人还会发生短暂幻觉和荒诞行为总之这些实验结果似不支持长期不眠或严重失眠会导致精神变态的假说可是从另一方面却表明长期缺乏睡眠极易引起疲劳不集中以及视触觉的错乱等
日研究人员发现侧颜区有一种特殊神经元专门产生神经递质γ-氨基丁酸(GABA)用以促进深度睡眠他们针对性地开发出一套能够远程操控这些神经元的新工具用来操控神经元的开闭以便进行研究
新的分子生物学方法使人们能够在前所未有的水平上精确控制大脑的功能哈佛医学院博士后研究员克里斯泰勒·安瑟莱特说在开发这套工具之前我们通常使用电刺激的方法来激活目标区域但这通常会同时影响到周边并不需要刺激区域对研究产生影响[1]根据失眠发生的时间先后可区分3种①发生在睡眠初期表现为很难入睡也是最常见的失眠症②表现为全夜时醒时睡③发生在睡眠终期患者过早苏醒不能再入睡这些患者的都少并易诱发脑电的唤醒反应从脑电图分析波看他们的睡眠时间总是比主诉的为多失眠的后果并不严重长期失眠者有时可用药物治疗纠正在临床治疗上面采用西药谷维素进行中西药综合调治可取得快速理想的疗效表现为白昼多眠或瞌睡过多或者夜间睡眠过久患者睡眠期间心率并不减慢说明患者在睡眠期间休息不充分原发性多眠症多属这和下丘脑功能障碍有关此外还有一种伴有肥胖和呼吸不足等症的多眠症发作时患者突然入睡不能自控但只持续数秒至数分钟还经常伴发由肌张力丧失产生的猝倒发作时脑电波和的相似多属先天性的中枢兴奋药可减轻其症状此症发生在慢波睡眠的第34期也是回忆能力最低的时期与患者做梦无关梦游时警觉性和反应性均降低运动也欠协调多半发生在睡眠的前1/3时期脑电波呈慢波第4期型式遗尿开始即转入2期或1期唤醒后患者不诉梦境若不唤醒他们认为和脑桥内存在上行抑制系统这一系统的活动可以导致睡眠此系统一方面接受来自躯体和内脏的感觉传入冲动另一方面又受到前脑梨状区皮层扣带回和视前区等结构的下行控制与此同时M儒韦提出关于觉醒-睡眠周期的单胺学说他认为从前部发出的上行能系统维持大脑皮层觉醒态电活动加上乙酰胆碱能系统的活动才能完成注意学习记忆等高级功能而-环路的多巴胺能系统则维持觉醒的行为表现至于睡眠过程则由群前段发出的上行能系统维持慢波睡眠而其中段核群一旦触发蓝斑区域细胞活动后后者的上行冲动激活大脑皮层电活动使之出现快频低幅波同时其下行冲动则抑制脊髓运动系统从而形成但作者未说明睡眠怎样开始应当指出这两种假说并无根本分歧因为他们争论的仅是和睡眠有关的脑结构的部位当今许多工作正是沿这两种设想向纵深发展从70年代起莫尼埃和JR帕彭分别从入睡的兔和羊脑内提取出多肽物质将它注入另一只动物脑室内可诱导δ波酷似慢波睡眠这一发现为研究开拓了新的途径
睡眠对于大脑健康是极为重要的未成年人一般需要有8个小时以上的睡眠时间并且必须保证高质量如果睡眠的时间不足或质量不高那么会危害生命或对大脑就会产生不良的影响大脑的疲劳就难以恢复严重的可能影响大脑的功能青少年如果或睡眠质量差就应适当增加睡眠的时间比如夏天午睡片刻并且要设法改善睡眠状况等
按照一般的观点睡眠是消除大脑的主要方式如果长期睡眠不足或睡眠质量太差就会严重影响大脑的机能本来是很聪明的人也会变得糊涂起来很多青少年学生患上了等疾病很多时候就是因为严重睡眠不足引发的有生理学实验表明缺乏睡眠的人不仅免疫能力大幅度降低每天的衰老进程是正常人的4-5倍下文就睡眠对生理组织的影响作出了系统的探讨和研究
1.睡眠与细胞寿命
缺乏睡眠对细胞氧化更新的后果其主要导致组织的损坏这一过程是通过酶的作用来修复的对于分子间的不断修复和细胞的总体最高寿命是分不开的就衰老而言最重要的检出DNA的损伤并修复他们而细胞的完整性又是其分裂增殖寿命的基础而这种修复机制是在生命体进行高下完成的
有科研实验表明高强度的睡眠时间是平均机体花费在修复DNA损伤的力度最大在细胞分子学上来说DNA损伤与间的这种平衡是细胞衰老的最重要指标
2.睡眠与机体免疫
无论是缺乏睡眠还是缺乏完整的睡眠对于人体的免疫系统是崩溃性的打击人体的胸腺会急剧性萎缩这是人体最重要的在通常情况下只有在中老年时期胸腺会缩小成一个樱桃大小而T细胞的增值会大幅度下降不仅白细胞和淋巴细胞大量减少并使巨噬细胞有了抑制作用
在人体缺乏免疫系统的保护下各种致癌疾病对人体的威胁可以说是致命的即使是在短期人体会感到恶心昏头昏脑精神萎缩四肢乏力这不仅是免疫力直接下降的生理趋势还是疾病的前兆
3.睡眠和神经系统
神经系统是机体主要的机能它直接地调节着机体内各器官系统的机能而睡眠与中枢神经的生理作用这一关系是紧密分不开的
作为一种调节机制睡眠是通过下是用于调节内脏的活动及激素内分泌.而不仅取决于中枢神经的指令更是生命体本有的生物钟的活动周期
从生理学来说生物钟本就是DNA起遗传作用的记忆编码如下丘脑组织在人体下平均夜晚10点到左右会分泌还原性谷胱甘肽(SOD等等这些都是不可合成的人体必需激素主要用来修复细胞的损伤促进细胞的增殖与分化确保各组织各器官的正常生长发育
4.睡眠与修复机制
实验已经表明即使是短期性的缺乏睡眠以及缺乏足够的睡眠时间人体会急剧化的衰老免疫力大幅度低下
夜晚的通过下丘脑的作用实则是调节各种组织细胞的代谢活动来影响人体的生理活动主要用来修复细胞的损伤以及还原组织功能的完整性
生物钟是受大脑的下 丘脑&视交叉上核&简称SCN控制的通过内分泌激素的分泌周期向发放时间信号从而影响机体时间生物效应这说明机体的修复机制必须是在夜晚进行的
5.睡眠与生长激素
睡眠是一种生物本能人在睡眠时全身对外界刺激反应减低心跳呼吸排泄等活动减少有利于各种器官恢复机能人体内的生物钟支配着内分泌系统释放各种激素其中有一种其作用是促进肌肉新陈代谢恢复体力促使骨骼成长
儿童时期此激素分泌呈现夜多昼少的规律晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍显然如果婴幼儿长期晚睡必将影响生长激素的正常生理分泌对生长发育颇为不利尤其是对身高影响较大
经常熬夜的成人容易衰老表现为情绪不稳定常说腰腿脚酸痛不爱走路双眼易疲倦有的孩子还易患气管炎和等疾病
经常熬夜还可能出现便秘当然这一点对身体的影响是非常之大的
因此为了健康生长发育父母应给他们安排有规律的作息时间养成晚上定时睡觉的习惯保证充足的睡眠时间新宝宝影响成长刚出生不久的新生儿可以说昼夜不分醒了就吃吃饱了就睡一直到4～5个月才逐渐形成规律到7～8个月时80%的婴儿白天醒偶睡一下晚上睡觉到1岁时接近成人的生活规律
5影响大脑的创造性思维
科研人员研究认为人的大脑要思维清晰反应灵敏必须要有充足的睡眠如果长期睡眠不足大脑得不到充分的休息就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力
6影响青少年的
青少年的生长发育除了遗传营养锻炼等因素外还与生长激素的分泌有一定关系生长激素是分泌的一种激素它能促进肌肉脏器的发育由于生长激素的分泌与睡眠密切相关即在人熟睡后有一个大的分泌高峰随后又有几个小的分泌高峰而在非睡眠状态生长激素分泌减少所以青少年要发育好长得高睡眠必须充足
7影响皮肤的健康
人的皮肤之所以柔润而有光泽是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞循环受阻使得皮肤的细胞得不到充足的营养因而影响皮肤的新陈代谢加速皮肤的老化使皮肤颜色显得晦暗而苍白尤其眼圈发黑且
8导致疾病发生
经常睡眠不足会使人心情忧虑焦急降低由此会导致种种疾病发生如神经衰弱感冒胃肠疾病等睡眠不足还会引起血中含量增高使得发生的机会增加人体的细胞分裂多在睡眠中进行睡眠不足或睡眠紊乱会影响细胞的正常分裂由此有可能产生的突变而导致的发生一般说来不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时
9睡眠不足可引起肥胖
有关研究表明睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降消脂蛋白是在中活动的一种物质具有抑制食欲的功能能够影响大脑做出是否需要进食的决定睡眠不足同时能引起人体内激素浓度的上升食欲激素是由胃分泌的一种物质能够引起人的进食当人体内这些掌控食欲大权的部门互相冲突时大脑的决策系统就有可能做出错误的决定
如果人们能保持正常的睡眠时间就有可能不使自己体内的监管部门发生混乱从而将体重保持在比较正常的范围内睡眠的好坏与睡眠环境关系密切在15至24度的温度中可获得安睡冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气也会使人不能安睡最新研究表明富含负离子的空气环境对睡眠有非常好的帮助负离子可以有效调节大脑植物神经系统改善大脑皮层功能对治疗失眠有很好的效果
临睡时体温会有所下降某些人大量摄入咖啡可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉但实验证实他们的均受到影响酒精虽能助眠但代谢处理过程中它会释放一种天然的兴奋剂破坏下半夜睡眠人往往置身于某种中时间一长便习惯了这种环境但的时间也因此减少所以应尽量避免噪音的干扰
不要太计较睡眠的量
对睡眠量的要求是因人而异的而且不同年龄的人也不一样年龄愈小睡眠量需要愈多随着年龄的增长睡眠会逐渐减少坚持有规律的作息时间在周末不要睡得太晚如果你周六睡得晚周日起得晚那么周日晚上你可能就会失眠
美国心理学教授詹姆斯博士指出一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的他对睡眠研究的结果表明只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰所以什么是适量主要是以精神和体力的恢复作为标准
人的睡眠分为慢动眼睡眠和两个时向浓度的快动眼睡眠在记忆储存维持组织信息整理及新的学习表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部并可以持续90分钟左右虽然我们可能并没有觉察到但是我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的这不仅降低了还可能引发疾病
注意饮食习惯
晚餐不要吃得太饱或空腹睡觉这二种情况都会影响人的睡眠
1.临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类它们虽然能促使人入睡但会影响睡眠质量此外含咖啡因的饮料如咖啡茶可乐饮料及巧克力因对人的大脑神经能产生兴奋作用睡前最好不要饮用
2.睡前勿猛吃猛喝在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐不要喝太多的水因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物因为这些食物也会影响睡眠
3.睡前远离和尼古丁建议你睡觉前八小时不要喝咖啡
睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐也不要从事过分紧张的脑力活动做些能松弛身心的活动如洗个热水澡听听柔和抒情的轻音乐对人尽快入睡无疑会大有好处
1.保持室温稍凉卧室温度稍低有助于睡眠
2.保持安静关掉电视和收音机因为安静对提高睡眠质量是非常有益的
让床只发挥睡眠的功能
不要让床成为你学习工作的场所躺在床上看书看报或谈些兴奋性的话题会削弱床与睡眠的直接联系舒适的床一张舒适的床给你提供一个良好的另外你要确定床是否够宽敞
舒适睡眠的第一要素是要选择一个适合自己的好床垫因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动
创造一个良好的睡眠环境
环境对睡眠的影响是显而易见的睡眠区光线要暗卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线如果室外的噪音大睡觉时要注意关上门窗此外舒适合理的床上用具对提高睡眠的质量也大有好处选用高度符合的枕头软硬合适的床垫以及床单被等不会产生不舒服的床上用品就不会因种种不适影响到睡眠
最适当的睡眠环境至少应具备安静遮光舒适等这些基本条件噪音的敏感度因人而异任何声响超过60分贝自然会刺激你的神经系统信息还可以传递全身让你无法安稳入睡关灯睡觉当然与省电无关而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态如果你太害怕黑暗则不妨开一盏小壁灯尽量调控较微弱的光线这样便放心入眠
1保持正常的醒-眠节律白天保持正常的精神和体力活动适当进行光照增强人际交往即便是因失眠而瞌睡但除常规午睡外也要强打精神从事活动均有利于减轻失眠或改善睡眠
2卧床前后尽量放松精神和躯体活动如食不过饱和不进刺激性饮料和食物睡前避免高度集中精神的工作和文体活动代之以做体操打太极拳和温水沐浴等
3慎用各种药物药物的兴奋作用不良副作用以及药物的镇静作用导致白日瞌睡而影响夜间入睡等均可干扰睡眠应尽量避免
4避免恋床无睡意时不上床晨醒后或夜眠醒后入睡困难时尽量避免久卧床上特别不要在床上思考问题目的都是为了避免卧床与不眠形成条件反射
采用合适的睡姿
人的心脏位置偏左因此健康的人睡眠最好不要采用左侧位仰卧睡眠时手也不要置于胸身这样可以避免心脏压迫而做侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起对于一个健康人来说睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位这样既不会压迫心脏又利于四肢机体的放松休息
睡觉前泡温水
睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部可以缓解一天的疲劳有助于促进血液循环放松全身神经系统促进人更容易入睡对于失眠的人来说睡前泡脚是个不错的办法睡前洗澡睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉可令你睡得更好睡前最好洗个澡或做20分钟的有氧运动
不要依赖安眠药
在服用安眠药之前一定要咨询医生建议你服用安眠药不要超过4周
保证睡眠时间
睡前忌进食饮用刺激性饮料情绪过度激动过度娱乐与言谈保证心情的平稳与安适
准时睡觉人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点老年人稍提前为晚9点－清晨5点儿童为晚8点－清晨6点
1.处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间但由于学业负担和丰富的感受性青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍这就要求青少年有良好的时间管理策略对时间的分配进行规划并有较强的处理事务和自制能力才能保证在最佳睡眠时间及准时入眠
2.选择锻炼时间一般在晚上锻炼后微微的身体疲劳感有助于睡 眠但须在睡前3～4小时进行运动强度不宜大否则神经系统过度兴奋反易导致失眠而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量
3.大睡要放在晚间白天打盹可能会导致夜晚被剥夺白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内且不能在下午三点后还睡觉一富含松果体的食物
富含的食物之所以能改善睡眠是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫的物质密切相关夜晚黑暗会刺激人体合成和分泌它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意天亮时受光线刺激就会减少使人从睡眠状态中醒来
青少年服用强健大脑能够很好地治疗因学业压力引起的神经衰弱失眠健忘疲乏无力促进身体健康发育茁壮成长
中青年服务养心补肾对于腰膝酸软疲乏无力以及工作压力引起的失眠心慌身体虚弱等亚健康状态有显著疗效
老年人服用强健心脏强壮身体对于失眠健忘疲乏酸软脉细或沉无力的老年人具有明显的滋补功效abc
二对抗咖啡因的食物
茶的兴奋作用会影响睡眠因此如果白天饮茶较多影响睡眠可在睡前用几克酸枣仁泡水喝或用酸枣仁与大米煮粥睡前喝一小碗酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A酸枣仁皂甙B桦皮酸桦皮醇及3种甾醇类物质它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳
三抑制5-羟色胺的食物
如果白天经常犯困而晚上睡眠不安稳可以在睡前吃一块馒头或面包因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多色氨酸会转化为5-羟色胺5-羟色胺有催眠作用会导致犯困而到了晚间体内的色氨酸却不足难以安然入睡因此夜间吃一些馒头面包能提高体内色氨酸的含量人也就容易入睡
四调节神经的食物
如果长期摄入锌铜不足那么一段时间后人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节内分泌常处于兴奋状态因而辗转难眠在这种情况下晚餐时多吃一些富含锌铜的牡蛎鱼瘦肉等食物能有效改善状保证良好睡眠
睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关或是受大量分泌的影响而奇异果由于含有丰富的钙镁及有助于神经传导物质的合成与传递尤其是钙更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用将黄金奇异果与冰块等一起打成夏季冰饮不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收还有增加皮肤弹性的功效
牛奶中含有两种催眠物质一种是色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺另一种是对生理功能具有调节作用的肽类其中的类鸦片肽可以和中枢神经结合发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用让人感到全身舒适有利于解除疲劳并入睡
苹果可以治脾虚火盛补中益气无论是对肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效苹果中的芳香成分中醇类含92%羰类化合物6%其浓郁的芳香气味对人的神经有很强的镇静作用能催人入眠如果家里没有苹果可以试试倒杯开水加入一勺醋来喝同样能促进睡眠1冰淇淋
冰淇淋含有大量脂肪吃完就睡会让身体没有时间去燃烧脂肪所有的糖会给身体发出错误的能量信息然后自动储存并变成脂肪另外研究发现睡前吃高糖食物容易做噩梦
芹菜是一种天然利尿剂会使尿量变多 如果睡前摄入太多芹菜身体会为了撒尿而唤醒你虽然芹菜能给身体带来丰富的营养但睡前尽量别吃
意大利面全是碳水化合物吃完马上入睡容易变成脂肪改变你的血糖水平进而推迟睡眠或容易在夜里醒来另外加在意大利面上的奶酪奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担
匹萨中的番茄沙司酸度高会刺激胃部泛酸其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热
最新一项研究显示10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品并导致整晚做噩梦专家猜测因高糖水平造成更多脑电波导致做噩梦
麦片中常含有大量精糖和碳水化合物会让人血糖飙升因此不适合睡前食用
晚上吃大蒜除了会让你整晚口臭外还会造成胃灼热 如果你的胃功能较差或易泛酸睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物
黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因除此之外其中的可可碱会使人心跳加快
一般人认为酒精会促进睡眠这是不准确的酒精确实可以帮助入睡但它不会维持长时间优质的休息 酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环1.三宝丹方源研制方药物熟地山药玄参山萸肉鹿茸菟丝子杜仲灵芝当归麦冬菊花赤芍五味子砂仁龟板等功效阴阳双补清脑养心
主治肾气亏损所致的失眠多梦等诸症
2.孔圣枕中丹方源唐·孙思邈千金要方药物龟板龙骨远志菖蒲等功效宁心安神益智固肾主治心肾不足所致失眠多梦神志不宁健忘惊悸不安等症
剂型丸剂蜜丸或水丸用法口服1次3～9g1日2次
3.天王补心丹方源明·洪基摄生秘剖方药物丹参当归石菖蒲党参茯苓五味子麦冬天冬地黄玄参远志酸枣仁桔梗甘草朱砂
功效滋阴养血补心安神主治用于心阴不足失眠多梦等诸症剂型大蜜丸每丸10g小蜜丸水蜜丸用法口服大蜜丸1次1丸水蜜丸1次6g小蜜丸1次9g1日2～3次阳虚寒盛湿热内蕴者忌用四季睡眠方法
春季晚睡早起春是万物开始生长之季天地之气此季开始萌发故春天的睡眠应该是夜卧早起具体睡眠时间一般保持在晚上10点半左右入睡即可早晨要早起6点左右为宜这样有利于机体内阳气的生长
夏季睡时最短夏季万物处于盛极状态人体也是如此随着活力渐入高峰人清醒的时间也会大大增加一般人夏季睡眠只要五六个小时就可以了因而夏季作息更需要夜卧早起与春季不同的是因为夏季的白天是一年中最长的所以睡眠时间应该更晚些可在11点左右上床但早起时间不变
秋季早睡早起如果春天的生和夏季的长做的比较好那么到了秋季人体就会达到四季中最平衡的状态此时的人体状态从夏季时的亢奋转变为秋季时的内敛因此如果有条件的最好早些入睡每天保持至少8小时的睡眠时间以利于阴精的收秋季虽开始收敛但还无需藏因此在早睡的时候要注意早起以顺应阳气的舒张
冬季早睡晚起冬季主藏动植物多进入冬眠状态以养精蓄锐为来年生长做准备人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动以免扰动阳气损耗阴精这个季节的睡眠要早卧晚起最好做到天明才起但也不应起得太晚否则阳气无法舒展升腾不利于身体的阴阳平衡
学生睡眠学习法
1先听一段轻音乐柔美舒缓恬静幽雅的轻音乐有利于平缓情绪调节身心使呼吸心跳减缓达到心平气和的放松状态
2做呼吸放松如果你劳累了一天脑子里乱糟糟的无法入静你可以试着做呼吸放松你平静地躺在床上闭上双眼缓缓地吸气再缓缓地呼出呼吸时要数息即默数呼吸的次数呼时吸时都要数数息的目的是为了排除杂念解除紧张与疲劳帮助你尽快入静达到放松状态
3养成定时睡觉定时起床的好习惯良好的睡眠习惯有利于保证睡眠质量而高质量的睡眠是有效睡眠学习的保证通常我们应在晚上11点左右入睡过了零点大脑处于高度兴奋状态即使你想睡也无法抑制兴奋难以入睡所以在睡前听录音由大脑放松逐渐转入半睡眠状态直至大睡
4听录音时每天应先听前一天所学内容如昨天学过的单词重复记忆有利于巩固所学内容你可以快速重复内容不需要花很长时间然后再听新内容如此循环往复循序渐进既增加了学习兴趣又能及时有效地检查学习结果
5要持之以恒尽管睡眠学习法可以让你在不知不觉中轻松地学习但这种学习方法是否有效贵在坚持
改善女性睡眠方法
1.裸睡或者穿宽松睡衣睡觉穿着宽松的睡衣能够使身体得到很好的放松而且脱掉内衣睡觉有利于健康因为每天戴乳罩超过12个小时的女人罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上
2.不要戴手表睡觉手表特别是夜光表有镭辐射量虽极微长时间的积累可导致不良后果不仅会缩短手表的使用寿命还不利于健康
3.睡觉前不要生闷气如果你半夜里醒了而无法再次入睡千万不要躺在那里生闷气起来做些家务活儿喝一杯水做些家务活儿做一回填字游戏看看书等你感觉困倦了再上床
4.睡觉前一定要卸妆睡前卸妆洗脸很有必要残妆艳容睡觉会堵塞肌肤毛孔造成汗液分泌障碍妨碍细胞呼吸长时间下去还会诱发粉刺损伤容颜1枕头过高
从生理角度上讲枕头以8~12厘米为宜太低容易造成 落枕或因流入头脑的血液过多造成次日头脑发涨眼皮浮肿过高会影响呼吸道畅通易打呼噜而且长期高枕易导致不适或驼背
睡时两手枕于头下除影响血液循环引起麻木酸痛外还易使腹内压力升高久而久之还会产生返流性食道炎所以睡时不宜以两手为枕
以被蒙面易引起呼吸困难同时吸入自己呼出的二氧化碳对身体健康极为不利婴幼儿更不宜如此否则有窒息的危险
睡前剧烈活动会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态这种兴奋在短时间里不会平静下来人便不能很快入睡所以睡前应当尽量保持身体平静但也不妨作些轻微活动如散步等
人体睡眠时对环境变化的适应能力降低易受凉生病古人认为风为百病之长善行而数变善调摄者虽盛暑不当风及生卧露下所以睡觉的地方应避开风口床离窗门有一定距离为宜
有些人吃饱饭往沙发一坐打开电视沏壶茶够舒服的可能工作太累了看着电视就睡着了这就使第二大隐患出现了因为坐着睡会使心率减慢血管扩张流到各脏器的血液也就少了再加上胃部消化需要血液供应从而加重了脑导致头晕耳鸣的出现有人说中午就歇一会儿谁还带个被子去单位呀找个地方一呆就得了
睡前吃得过饱胃肠要加紧消化装满食物的胃刺激大脑大脑有兴奋点人便不会安然入睡正如中医所说胃不和则卧不安
茶叶中含有咖啡碱等物质这些物质会刺激中枢神经使人兴奋若睡前喝茶特别是浓茶中枢神经会更加兴奋使人不易入睡芝加哥大学的研究人员在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后揭示了人体的睡眠周期在睡眠中人体首先进入慢波睡眠期后是快眼动睡眠期之后再重复开始一夜大约有4-6个睡眠周期
美国研究发现凌晨两点后才入睡容易打乱生理时钟对身体脂质新陈代谢带来严重影响容易增加心脏病风险
研究发现每天仅睡67个小时的人比每天睡超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多其中每天睡7小时的人死亡率最低而即使是只睡5小时的人这个系数也要低于睡够8小时的人
那些夜里常常醒来或者在还未得到充分休息以前就醒来的人他们的睡眠节律是很混乱的脑电波图在各阶段都显示出快速急剧升降和受到抑制的波型这在正常人睡眠中是见不到的
因此只有充分进行好了3~4期的深度睡眠人体的生理机能才能得到充分的修复免疫系统能够得到加强而能量也能得到充分补充如果一味地赖在床上却没有得到高质量的睡眠这对于人体反而是有害无益的它甚至会缩短你的生命
这种恶性循环周而复始下去结果就是你的睡眠系统被削弱生理休息期被打乱身体得不到足够的能量又让你的免疫力降低了卧室环境要安静舒适光线适宜睡眠时的温度以25℃为最适宜被褥要柔软枕头要合适
选择最合适的枕头直径为10厘米的长圆枕填充物可以是荞麦皮稻壳等注意不要太硬
科学的睡眠卫生还包括很多方面睡眠卫生中最关键的一点是当闹钟响起时要毫不犹豫地起床不要因为自我感觉没睡好而赖在床上
对睡眠质量尚好的人来讲要有规律地上床起床睡眠是需要保护的否则就会破坏人的生物钟最终酿成失眠美国科学家研究表明推迟上课时间有助提高学习的效果并且上课时间越晚越好[2]
生物学研究显示人在幼童时期倾向于早睡早起而当人步入青少年时期后昼夜节律会发生改变导致青少年睡得更晚起得也更晚这种改变是由大脑内褪黑素的变化引起的这一过程大约开始于13岁在15到16岁明显增强而在17到19岁时达到高峰如果上课时间调整到早上835或者更晚一个学期之后学生们的数学英语科学和社会学成绩普遍提高了1/4个等级例如从B提高到了B与B+的中间位置[2]
多项研究表明与把上课时间从早上7:15调到7:45的学校相比上课时间从7:30改为8:00的学校里的学生的学习成绩有更大幅度的提高来自巴西意大利和以色列的研究也获得了相似的结论之所以上课时间推迟会获得这些好处其关键是青少年保证了至少8个小时的充足睡眠而如果能达到9小时就更好了相比之下在欧洲很少有中学会在上午9点以前开始上课[2]2003年的统计资料显示中国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%2006年对全国六城市的调查显示过去一年间都市人的睡眠问题已达60%因此被称为是悄然扩展的流行病从或是自然科学角度分别探讨如何解决睡眠问题已成为当前时势之需具有积极的现实意义
日 以睡眠是医学问题还是社会问题为主题的中国科协第12期新观点新学说学术沙龙在胜利召开来自全国各地不同专业领域的23名知名专家学者围绕主题展开了热烈的讨论伴随中国经济社会的快速发展各种竞争加剧使得生活节奏加快同时由于生活方式发生明显变化睡眠日益成为现代人的生活奢侈品
新手上路我有疑问投诉建议参考资料 查看}