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姿势跑法后体会-前脚掌落地的过程
前天进行了姿势跑法的练习，昨天一天，小腿肚酸疼，足背是不疼了，膝盖跑后也不疼，昨天没有反应。说明姿势跑法是对膝盖有保护的。前脚掌落地的过程，我的体会是，先是脚尖触地，然后前脚掌（蹠球部由外侧起全部触地）落地，否则支撑力量不够，这个过程好象是脚尖-前脚掌外侧-全部前脚掌-后蹬，这个过程很短很自然，前脚掌接触地面时间要短，触地后立即向臀部方向蹬，接近臀部后自由落下。
此动作对小腿肚的肌肉压力大，可能要长期练习才行。
在向后蹬时，好象造成步幅比以前加大了一些，引起大腿后的肌肉也发生压力，跑后第二天，还感到有点酸疼，到了今天早上小腿还有点酸疼，大腿和足背不疼了已经正常了。
还要练习，就是要保持重心，让前脚掌落地成为习惯。
用这个方法跑还要体会一段时间，可能才会有效果。
正好现在是冬季，处于我的休整期，可以用来练习，为明年的跑步训练作准备。
以上是个人体会，供感兴趣的跑友参考。
短跑适合脚尖，而中长跑适合前脚掌或脚后跟先着地
我也是在练习前脚掌落地&&但和版主说的不一样 我是蹠球部前着地
前掌落地的蹬地动作会更快，重心要保持更前倾，能保证更高的速度，短跑是前掌落地，中长跑竞技也是前掌落地，以前我们5000米内的中长跑比赛都是穿钉鞋的。但前掌落地对小腿肌群和踝关节的要求也就更高。超长距离的全程前掌落地跑感觉还是有一定难度的。
谢谢指正!我会在练习中体会，实际也就是脚跟不着地，不用脚跟发力。
感谢您的分享！
改练前掌落（蹠球部）一月。左足背肿痛，后腿肌酸持续时间长。
我现在也是这样。
菜鸟进来学习...
上网看论坛前 我对跑步的认识就是必须全脚掌着地
不管前掌或后跟哪个先落地 都必须过渡到全掌
一般速度跑是前掌先落地 长跑后跟先落地为主,全掌,前掌,包括各趾先落地可以轮流着用
看论坛 看多反而糊涂了
谢谢分享练习过程中的感受
菜鸟进来学习...
上网看论坛前 我对跑步的认识就是必须全脚掌着地
挺背开肩放松，前掌自然落，身体保持稳定。我的简单跑法
昨天练了前脚掌着地，今天直接跑休了前脚掌着地慢跑后右小腿肌肉疼，是跑步姿势不规范还是小腿缺乏锻炼？
在健身房慢跑已经有很长的时间了，前段时间上知乎看见几位达人的关于前脚掌着地的跑步方法，感觉很是新奇。于是自己尝试了一番。第一次前脚掌着地跑步时颇不习惯，没有坚持多久就放弃了。经过几次的练习后，昨天一气用前脚掌着地的方法跑了30分钟，跑的过程中就感觉右小腿过度发力，而左小腿还没啥感觉。跑完步后也进行了肌肉拉伸，结果今早起来右小腿还是疼的厉害，比直接练小腿肌肉还有感觉。而且仅右边。请问这是因为小腿本身某部位的锻炼不足呢还是因为新的跑步姿势不规范？如果是姿势的问题，那么正确的姿势是什么样子呢？
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前掌跑法 腓腸肌需要一定時間鍛鍊 初期會有痠痛 訓練別過量 慢慢就會正常
缺乏锻炼。跑多了就不疼了。我改跑姿的时候疼了一个多月。
我正疼呢，怀疑是用快跑姿势慢跑
要大腿发力第三方登录
跑步时小腿前侧疼？可能是胫骨筋膜炎在作怪
胫骨筋膜炎发作时的疼痛的感觉在走路的时候会持续但没有跑起来那么明显，说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑，但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。它是一种跑步常见的过劳伤（over-use injury），中文叫法有很多版本，比如胫骨筋膜炎，胫前肌肌腱炎，胫腓骨疲劳性骨膜炎，胫骨内侧压力综合症等等。为了方便描述在这里统称胫骨筋膜炎。这种伤痛并不是因为单一原因引起的，事实上很少有运动损伤是会由于单一原因引起。包括跑步时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。在这里主要要和大家介绍的是容易导致胫骨筋膜炎的几点重要原因：跑步方式的影响：主要的跑步方式分为前脚掌着地（forefoot strike），足中部着地（midfoot strike）和后脚掌着地(rearfoot strike)三种。首先要声明的是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错，只有适合不适合。人的结构太复杂根本无法用量化方式来研究出一种方法适合所有人。到底哪种跑步方式是可以最大程度上减少伤病的是无法轻易下定论的，学界也都还在争论。在运动医学领域希望大家不要轻信任何所谓的结果，找到合适自己的方法最重要。回到正题上，其中前脚掌着地是有可能比较容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式，具体原因分为以下几条：1、前脚掌着地意味着脚跟和地面没有接触，此时对比两种跑步方式，前脚掌着地时的触地反冲力(ground force reaction)是后脚掌着地时的3倍还要多。前后脚掌着地时的触地反冲力的差别在于，前脚掌着地时触地反冲力较大，而后脚掌着地时触地反冲力的速率较快。在后脚掌着地的时候，脚与地面接触的时间（stance time）要长于前脚掌着地时，时间的加长意味着地面接触力峰值（peak normal force）减少，后脚掌着地的跑法在这方面有可能比前脚掌着地更有优势。2、另一个前脚掌着地会增加患病风险的原因是前脚掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻（在适当的范围内）是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生的机制，因为它增加了脚和地面接触的时间。如果一直都是前脚掌着地跑，5公里下来无形当中就比后脚掌着地的人减少了很多脚与地面接触的时间，再加上本身前脚掌着地的反作用力就大，就可见其后果。3、最后一个前脚掌着地会增加胫骨筋膜炎患病风险的原因是，前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态，而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方，在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且，一般有胫骨筋膜炎的患者，都会有小腿酸痛的症状，很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。不足的髋膝运动幅度：我们知道由胫骨筋膜炎有可能会导致应力性骨折，而加速这个过程的很致命的一个原因就是在跑步过程中髋关节和膝关节的运动幅度（尤其是屈曲）不足。所谓膝关节屈曲就是弯小腿，髋关节屈曲就是提大腿。好比说身体各部位情况完全一样的两个人，跑步时脚蹬踏的力量也完全一样，髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。有专家表示，用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步，可有效减少下肢收到的地面垂直作用力，并且教授躯干和头部收到的冲击。小腿前后肌肉力量悬殊：大部分人正在进行的包括市面上流行的训练小腿肌肉的教程都是比较关注小腿后方的肌肉，我们觉得跑步能锻炼到的也是小腿后群肌肉，很少有人关注前群肌肉。殊不知我们每迈一步这个勾脚的动作，都是由小腿前群肌肉收缩完成的。有很多人拥有强壮的小腿就觉得自己可以跑得快跳得高，但是大部分人所说的强壮的小腿指的都是小腿后群肌肉。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。如果肌肉力量足够，完全不会拉扯到筋膜，也没有疼痛了。根据可能的病因分析，跑友们自己可以采取简易的治疗方法缓解伤痛：1、冰敷在发生症状后停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。2、牵拉小腿前群/后群肌肉（1）牵拉胫骨前肌，跑后一次15s，共三次（2）牵拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次3、锻炼小腿前群肌肉4、佩带护具与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯，相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。5、肌内效贴布肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡，不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况，也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法，有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。6、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度股直肌牵拉，跑后一次15s，共三次股内侧头肌牵拉，跑后一次15s，共三次髂腰肌牵拉，跑后一次15s，共三次
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