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　　1.双腿打开站着两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着

　　2.上半身往前傾，臀部向着斜后方往下压好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉膝盖慢慢地向外压。

　　3.跟下蹲动作相同好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压这时，上半身的腰背要挺矗从股关节开始，把身体弯曲成两部分接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢将动作重复做10遍

　　1.背向墙壁站里，两手向后支撑墙面两腿张开与肩同宽，沿着墙面向下蹲下蹲到大腿与小腿形成90°后，停留片刻，再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后，恢复站立姿态

　　2.站立，左腿向后搭在椅子或阶梯上，单腿下蹲下蹲到大腿与小腿呈90°即可。

　　3.站立，两腿张开与肩同宽然后弯腰，两手抓住脚趾戓脚踝然后臀部下沉，蹲到最低点保持片刻，恢复站立姿势重复动作。