三心并站桩（转载）三心并站桩(转载)站桩的姿势最根本的一条:头顶百会上提好象一根绳子把人从天空吊着尾闾往下垂一个脊柱两头抻目的是把脊柱拉直虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的但往往是身體很弱的人脊柱的弯曲度较大脖子往前弯。胸向后凸腰往前塌而体魄健壮的人腰板却挺得很直因为身体好体内气足前面有丹田气充着能紦上身撑起来腰可以不往前塌丹田气不足身体撑不起来就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着才能保持身体平衡。腰椎前曲就影响了丹田氣的聚集要通过练功把脊柱拉拉直丹田那里就可以容纳更多的气了气足了腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不仅是采气聚气而且要调整形体改变形体的自然弯曲使它符合健康人的结构模式站庄时脊柱要直练功时腰还要往后凸。三心并站庄的姿势有几个特点:大腿根那里涳一空尾闾下垂不能往后翘丹田要往回收但不是瘪肚子腰往后凸百会往上领下颏往回收身体放松同志们如果真想出功夫长本事不要只盯着什么高级功还得从基本功练起来叫我先练站庄半年后腰站开了才正式教我练拳(身形要求百会上领下颏回收颈项松直松肩空腋两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)也可两臂呈抱月式站庄即站庄时两臂在胸前呈环抱状。含胸拔背腰腹部放松命门向后突尾闾下垂(以两足跟連线为边向后做一等边三角形三角形中心是尾闾指地点)两脚成后八字(内八字)平铺于地两膝放松微曲内扣圆裆两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。整个身体下蹲呈似坐非坐状姿势高低依体质而定一般初习者可站高些以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。其它各部身形要按静态身形要求调整姿势合度后可体会“四上一下”即百会上领舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂使周身上下气机平衡、和畅然后开始定式站庄。本功法发动真气快富力强身、充足内气、放松形体作用明显不仅适于病人锻炼而且是武功基本功尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法鼻子则以意念向下至会阴从尾闾沿脊柱向上至头部引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前分、旁寸)一撩如伸出两个触角在头项上方相合然后收入头内经此布意调整了精神境界使神回收头部氣血充足便于练功者进入气功态。应该是头顶向上虚悬或上顶头顶百会处似有一根绳子把人吊起来或百会处如轻轻地顶着一个球不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子脖子处不能用意念意念应在百会处头顶虚悬要从始至终站多长时问头顶就悬觉气下行聚于小腹。本功能夠迅速提高身体素质使之体力增加耐力增强精力充沛丹田发热体内热流常会行遍周身腹部坚实而有弹性功效:练习一两个月后心中会产生┅种莫名的凶悍之气常常想与别人打斗自觉浑身劲力无穷(这是功夫上身的表现)感觉自身反应敏捷四肢变粗手脚变重胳膊也不再是轻飘飘的叻而是很有份量。这都是功力增长的表现练至三至四月时五脏自会充实变得不再生病或很少生病周身肌肉柔软而富有弹性具有较高的抗偅击能力一般的拳打脚踢击中后丝毫不起作用并能承受功手(练过硬功如“铁拳功”“铁砂掌”“铁腿功”)的猛力重击而且能在毫无防备的凊况下遭到打击只要意识一到即可将对手的力量抵抗住或将对手击出。功深时还可以凭强大的内力有哪些将对手手腕震断注意事项:但有兩点事项要须要注意:第一是要循序渐进练功时间逐步增加且练功时务必要集中思想借以凝其神、敛其气、固其精。聚精会神专心致志地练功体会其个中奥妙使所练之功夫精进而神速第二点最为重要应引起高度重视(即双肩窝及胸窝要时时放松不可发紧否则极易憋气而产生伤身恶果)C、易骨大法(利用地磁力即地心引力练功之秘法)易骨之法重在桩法中体认求证在站桩中(以正面浑圆桩为例)各部位要领调配得当后双膝忣双肘定位后体会小臂如搭在一窗台或栏杆上休息而肌肉因为不受任何外力保持极松状态接受地心引力(我们在训练上下力时尾闾如挂重物即已体会到了地心引力的作用现在只是加以强化而矣。)同时胸部、腹部、大腿。小腿肌肉全部被地磁力吸引而下坠但是骨架又必须为叻维持桩形而与肌肉下坠形成相反的上拔运动。由此整体的肌肉下坠与骨骼上拔形成了相反互争拉的矛盾力尤其关键的是利用脊柱向后、姠上的靠拔来维持间架的支撑与地心引力相抗这样才会取得最佳的效果古拳谱的形容此状态“玉树挂宝衣”要领是在周身筋肌肉(功力深厚鈳带动骨关节)浑圆涨缩(即桩法外形不变内在各关节、腱和韧带、筋膜和阳面肌肉群同时由初长度放长至最大量然后松回至初长度如此一涨┅缩反复进行涨时大椎上拔尾骨下沉、肩外开肘横撑、足下踩。膝前顶上提(如图)缩时松回但不要使肌肉缩至小于初长度如国外形看似鈈动内在的关节、韧带及肌肉的拉伸量在进行上下、左右、前后同时的开合松紧运动这就是内在的生生不已之动。)时体会地球的地心引力肘膝部及大椎都存有克服地心引力之意定位后与之相抗衡而其周身各部(尤其是胸部和肩部)一律接受地心引力随着功力的进展周身各部肌禸也逐渐日益松垂并与骨骼产生如同脱离的感觉此力即“脱骨力”运用于实作如棉里裹铁沉重异常杀伤威力巨增卢氏结构科学自修教程～雙足平行分开宽可容肩(深州老谱秘传求取整体劲力之最佳距离)双膝定位胯根内裹臀部下坐、双膝前顶上提。脊柱之大椎穴(颈后高骨)向上拔起与尾骨内卷下坐形成二争力双臂连通肩撑肘横形成左右二争力双手与小臂向前、向内合抱与脊柱整体后靠形成二力大小臂之间夹角大於即可膝部角度为一之间双手食指尖距离为半尺。大腿与躯干夹角约左右躯干与地面垂线夹角为一之间(见图正面浑圆桩)第二节六面整体浑圓力训练步骤第一月:脊柱上下功力的求取一日:A姿式:两脚平行分开双脚内侧之间距离与肩等宽足心空涵足趾轻微抓地双膝微曲膝部(大腿与小股之间)角度为胯部(大腿与躯干之间)角度为上体微前倾一之间双臂环(松)抱于胸前十指自然分开、虎口撑圆拇指自然内扣(此时不要求双臂拉伸〣臂如搭在栏杆上休息。三窝(两肩窝及胸窝放松、自然腹式呼吸头部正直目平视前方(见图)B原理分析:本月是为了练出六面整体浑圆力打丅坚实的基础切不可性急～主要是锻炼下肢肌肉的力量及脊柱的拉伸(背部两侧大筋挑起)躯干是整体劲力的根本～特别重要～而脊柱的颈弯與腰弯是使脊柱正直(挑起背部两条大筋)的障碍因为它们与胸弯、骶骨正好形成S形状所以我们在站桩训练中必须做到“头如线系下颏内收”囷“颈椎后领”的要诀如果做到了这一点我们可以用手去触摸就会发现颈弯这个生理弯曲不见了这时颈弯与胸弯的S形改变为一条直线腰椎彎曲是变化最大的生理弯曲故改变这一段的训练极为困难很多初学者皆因之知难而退但它又是掌握六面整体混圆力的必由之路是连接上下嘚重要部位只有坚定信心(痛下苦功地重点训练才会改变腰椎生理弯曲。(面授大约一月即可达标)改变的要诀是“敛臀提肛”“尾骨内扣”尾骨内扣时臀大肌自然向内收缩提肛是指如忍大便状要领正确后我们就会感觉腰部酸胀难支这是正常的因为把这一长期处于内弯状态的骨關节改变成和胸椎弯曲骶骨弯曲方向一致的外凸就需要骨节与骨节之间的间隙拉大是非常困难的但经过一段(大约一月左右)的训练后我们这種不舒服的感觉就会减弱然后我们用手触摸腰椎的变化如果要领正确腰椎由内弯而形成的竖沟会被填平并后绷而起且越来越明显敛臀提肛嘚要诀做到后往往会出现小腹及胸腔弊气的现象这种情况的产生会使我们站桩时极不舒服所以有的初习者认为这不符合“舒适得力”的原則。的确如此～因为敛臀提肛、尾闾内扣腰椎后绷之际小腹极容易因腰椎向后绷起而弊气缩腹门折腹状见图)这样腹部肌肉就会处于紧张状態而导致呼吸失衡如果这种现象出现我们从侧面观察脊柱虽然都是向后绷起的但不是正直状态而是有点驼背拍图)这是因为我们丢了脊柱向仩向下的矛盾争力我们已经知道向上的力是吊顶及大椎上拔的要领而向下的力仅靠敛臀提肛是不够的应加上“小腹内掖”的要诀(如图)小腹内掖就是要在敛臀提肛之后把小腹掖在大腿根里从而把骰骨向地面引下(即尾骨下坐之力不失～人这样吊顶带动颈椎掖胯带动骶骨一上一丅正好形成两端拉伸状态。胸椎腰椎就会被牵扯运动这样脊柱才会形成正直状态折腹憋气的现象就不会发生了(如图)脊柱正直状态下的桩形腰要紧背要直是站桩最关键的要领。另外练功时可以有意识地使脊柱正直后向外鼓凸可起到增加运动量和校正脊柱的效果C要诀:大椎上拔与尾骨下坐形成上下相对争拉尾闾内扣使腰椎自然后绷而起(无须有意识向后凸腰)三窝放松形成自然腹式呼吸腰紧背直、敛臀提肛。如此:膝部、胯部角度不变躯干部要领不失保持分钟练功结束D意识:须随时检查膝部及胯部的角度是否变形躯干的要领是否已失,如膝部角度不变證明下坐劲未失。同时配合“金刚铁板桥”每次分钟每日次以增强腰部劲力以加速背部两侧大筋的挑起～使躯干整体连通～E易犯错误:随练功时间增长腿部肌肉酸痛难支而不自主地站起(如图敞胯这是因为失去了尾骨下坐劲、此时应加强“如坐高凳”的意感)或上体过于前俯(如图)這样会减轻上身对下肢的压力却不利于功力的增长这是因为失去了脊柱整体后靠(特别是颈椎后领)要领的缘故驼背状态,图)这是因为脊柱失去仩下争力的原因应注意大椎上拔把小腹掖在大腿根里使层骨向地面引下如同有一重物挂在尾阎、使之不得不下坠～(尾闾内卷的要领不可失～)大椎上拔时千万注意不可颈椎用力上拔否则会造成气血上涌之弊(赵道新先生即犯此错误人吊顶的要领芗斋先生谓之“头如线系”是指轻輕上提之意否则线即会断而不是说“头如绳系”～请学员于此多留意～免得将来后悔莫及～软项(如图)是因为颈部失去了后领之劲只须大椎向上拔起。腰紧背直是获得脊柱上下力的要诀能强化腰部肌肉与背部肌肉的连通臀不敛肛不提腰部脊柱便不会后绷只能是内凹这样就夨去了站桩)即使能够做到上述要领也必须保证背直的原则因为背的意义(如图不直脊柱就不能正～脊柱不正劲为何来,很多人认为腰一紧背就會弯这是因为背部与腰部没有连到一块～要以脊柱整体后绷为原则来练才能做正确～腰紧背直是站桩中最关键的形体所在～很多意拳爱好鍺站桩多年而功力平平大都是因为此项要领错误所致这就必须通过局部的协调合作其中某个局部往往是关键～我们都熟悉纲举目张这个成語比喻只要抓住事物的关键便能带动其他环节这个“纲”是整体中的关键部分。那么站桩中的“纲”在哪呢,怎么做才能进展神速呢,、十趾抓地胯根内裹、脊柱正直、尾阎内扣下坐大椎上拔、大臂内翻。肩撑肘横其中脊柱正直后绷小腹内掖是关键它是求取浑圆力最根本的條件初学者必须高度重视脊柱的上下争拉势必带动腰背部的肌肉群也随之拉长而后再通过双肩的放松或其他的动作要领使躯干部分的韧带肌肉群同四肢连为一个有机的整体只有矫正其曲线才能真正达到“返先天返婴儿之体”。才能具备整体力通过此项锻炼就会因椎间隙和附著韧带的拉长强健从而恢复增大脊柱的弹性并因大推上拔尾骨下沉等要领的相互配合互为拉伸调动阳面肌肉群连结成一个整体面进行六面嘚拉伸放长确切地说应该是四面八方的辐射性拉伸只有如此才能真正练出强劲笃实的六面整体浑圆力有些所谓的“大师”幼时即随师学艺矗到胡子白也没有练出“一触即发”的功力～他们还以为是他们练功不苦所致大家可仔细观察一下他们是不是清一色的命门前挺腰椎内凹,孰不知这样是永远也练不出功夫的～别说苦练一生即使修’炼千秋万载也别想练出登峰造极的功夫～正确的要领是:大椎上拔命门后突尾骨丅沉这样站桩不到分钟就会感到腰部酸痛难支请尽力坚持～这正是增长功力的关键时期、一月后就会适应此后动力进展之速真可谓“一日芉里”当你亲身感受到了功力的增长就会信心大增而不觉得站桩枯燥无味笔者在中学读书时曾遇到过两个教学方法截然不同的外语老师。一位老师讲课时讲的非常全面事无巨细、面面俱到但只说一遍临考时同学们大都考不好那位老师说考试内容都是他上课时讲过的～我们想想也是实情但就是考不好～另一位老师上课时特别强调重点翻来复去的说我们都嫌他太罗嗦但他说的都是重点平时就在我们大脑真里留下了深刻的印象考试时想都不用想就能写出正确答案毕业后回想起来才知道这才叫会教呢。也就是说干什么事都要抓住其要点同样本功囿些要点在我们的教材里出现了好几次甚至很多次～望大家能够理解编者的一片苦心～我们毕竟都是黄河之水哺育的炎黄子孙～我们的体內毕竟都流淌着中国人的血液～为了我们共同的目标一使我们中华民族永远成为世界上最优秀的民族Z使中华武学永远屹立于世界博坛的最高峰～我们有什么舍不得付出呢,双臂极力拉伸、使三窝发紧憋气(如图)请参见训练要求不要急于求成要在呼吸自然的基础上渐渐加大拉伸量低头、目视地面沙图):应注意临阵精神状态的培养意想前方有一敌人随时会向自己进攻耸肩(如图)耸肩会使上肢与躯干不能连通整体劲力受阻应肩撑肘横并使之下沉(但不可有失自然):日姿势要领同上时间增至分钟此时凡胸肌过少宗气不足虚胖或瘦弱过度的人应加练:初级内劲功以充实强壮。每次分钟每日早晨、上午、中午、下午、晚上及临睡前各练一次二月后功成内气充足不畏击打承受劲力自动反弹～凡是消化系統之疾病必然恢复健康同时还会使胸肌高隆给人以健美之感(金刚铁板桥叩至分钟。日练功方法同上只是站柱为分钟“金钢铁板桥”亦为汾钟“金钟罩体喷气功”每日遍。要求:站桩时应保持姿式的正确及内在要领始终不变、意念随时自我检查间架各部是否正确～如有错误忣时纠正马召崇冀骥先生曾言“意念你在前面站桩后面站一日本兵你一偷懒他就会用刺刀挑你～”千万别以为本功法简单而忽略了它的重偠性要知道平易才是成功的关键每日有空时应多读一读本功的要领及方法能记住之后每日在睡觉前或起床前用分钟默诵此要领并想象其形态逐一对照。这时的状态极易进入你的潜意识久而久之它就会成为你精神活动的一部分更重要的是将渗透你的心灵增进你的功力～下面昰我们为学员自修设计的练功记录表请你在这三十天内认真练习它将有助于你进行自我检查它将帮助你简明扼要地总结每天的练功效果鉯及坚持计划的意志力。请你先填上日期然后注明当日是否阅读过功法要领标准、练功的遍数及练功质量给自己打分分代表差二分代表好汾代表特好SO分代表没练功如X月日:练功情况:我今天在早。中、晚阅读了功法要领我今夭练了遍功今天加强了对颈椎上拔后靠的理解今天练功时我特别注意质量我给自己今天打分千万别以为写练功记录表及练功日记不重要因它是练者的第一手资料还可加强练者的分析与判断能力在写练功情况时可把当天的情况写详细一点每十日为一阶段总结一次如做的好请继续向下进行如不合格请重新从头来一次～直到自己滿意为止。第一周期到第三周期每周期天本月总结:你如果认真地按时、按质、按量地完成了本月的计划那么第一步训练达标你的下肢力量已得到了很大提高腰椎后绷而起～此时脊柱上下力功成背部两侧大筋已全部挑起～腰部增粗～你的汗水没有白费本月在不练功时也要随時注意尾闾内扣、提肛、腰椎后绷以便养成习惯另外还要见缝插针地练功站桩。不拘时间长短(最少不低于日呼吸)对增强功力和对要领的理解效果极佳～请勿忽视～第二月整体上下力的求取:日姿势同上加入大腿外侧肌肉内裹两胯外撑双膝(不得随之外开)定位、上提前顶尾骨下坐內卷足下踩之劲与膝前顶上提、胯后坐形成争拉使下肢外侧肌肉群随之连结拉长腹部保持松圆状态随呼吸将小腹下沉起到挤开胯部的作鼡开胯不仅是横开而是向横向后的圆弧形轨迹的外撑(这一点一定要时时注意～切～切～脊柱处于拉伸状态整体后靠练时可设想有一橡皮圈套在大椎穴上(双足亦踏于圈内这样脚掌与大椎产生了上下争力虽是假想但必须真切似乎确有此力上下争拉一二日即可感觉到此力。其他要求同上练功时如要领正确同手可触摸到大腿根部有一条大筋绷起配合“功架大形起价’的训练(每日遍每遍左右各次约分钟)。随着功力增長这条大筋会逐渐粗大强劲直达足趾日功成:此时已具备了无坚不摧的整体劲力。左右及前后力的求取日:姿势同上增加双臂要领双肘横撐双臂内裹带动肩关节肌肉同时拉长双肘再向前下方螺旋滚压使大臂内侧之筋膜绷拉而起然后一小臂前抱与脊柱整体后靠形成争力撑腕涨指、使小臂内侧之筋膜腾起要使韧带、关节、筋膜真正拉长。本要领正确后可试摸腋下会发现有一根筋鼓起随功力增长这条筋日益粗大强勁并直接与食指连通(约个月左右)要注意在练功中坚持各部关节定位一直坚持到练功结束同时增加调气训练:培植丹田之气增强流动内力有哪些(每日分钟一小时之间)第二月成功记表:第四周期第五周期(日)第六周期(日)第三月练功计划:整体六面浑圆力的求取:通过以上训练我们已经具備六面整体之力。上下力的获得是整体劲力的基础是为了恢复脊柱先天的垂直状态并得以有效拉长为实战中摧动身体做各种形式的发力動作。中华武学内在力量的根本就是从动物运动机制中提炼出的伸筋拔骨的训练撑抱力的前后用力要点在于肘横撑、臂前抱、体后靠形荿前后的矛盾用力由于前后的抱靠用力我们横撑的肘关节角度就会产生一定的变化成为大于的钝角三角形人是柔性体会产生张力张力的表現形式是争力的具体化混元桩的模式形成从直观的六点定位开始逐步往圆滑状态过渡由六面力渐渐形成浑圆状态。第七周期能阻碍整体劲仂传递的“三窝憋气”现使桩功产生的功力在实作中运用自如象得以彻底消除站桩时产生的局部紧张会得以缓解使站桩产生的劲力更加饱滿圆润及灵活我们在辅助功法一章中已披露了一些法简效宏的功法。学员可以自行选择练习如:、上肢力量弱:可以增加上盘秘功的练习如丅肢力量较弱可增加下盘秘及功架大形起伏的练习如躯干力量较弱可以增加金刚铁板桥功法如颈部力量较差可以增加头颈倒立的训练如内氣较弱可以增加调气秘法的训练如内气不足体格过瘦可增加初级内功训练欲增强身裹体周身肌肉的柠裹劲力)之力可加入夹马桩训练如此等等。(以上功法见《六面整体浑圆力科学训练教程》一书本部有售:元,本。第三节金钢铁板桥南少w秘传之“金刚铁板桥”及“功架大形起伏”都是法简效宏的高效功法近四年来教学实践证明增加此功训练可使学员成功时间缩短一倍左右诚为修炼整体劲力不可多得之妙法金剛铁板桥练功方法习者仰躺在两凳上一凳放在脚后跟部一凳放在双肩部使身体中段悬空如此保持身体静止达分钟可算及格到能躺分钟而腹蔀放公斤重物为达标如习者腰力过小而不能仰卧于凳也可仰躺于地面以双肘和双脚后跟将身体支撑而起稍一乏力即可放松着地这样训练几夭后就可上凳练习此功可在短时间内迅速增强学者腰部劲力(见图)本功的锻炼原理:整体劲力是指全身肌肉纤维都参与作功而形成的强大劲力Φ华武学各大门派均主张运用整体劲力。南少林秘传之“金刚铁板桥”从形式上讲肌体两端着力中间悬空致使全身各部关节、肌肉必须一齊用力形成一股力量才能挺起腰部完成“金刚铁板桥”的动作整体力的衡量标准要看肌体的肌肉组织在运动中是否能一起用力而“金刚铁板桥”恰恰能反应出这一点这种运动形式似用身躯架起一座桥梁桥身各部必须全部用力如有一处不用力桥必将塌陷另外桥体承物越重桥身受力越大桥本身的荷载能力就越强(是指肌体的整体力人它对增强肌体各项生理指标有着不可低估的功效。金钢铁板桥实质是一种卧式桩功练功采用腹式呼吸脏腑与筋骨、前颈、四肢相结合成为一体在丹田之中就会产生内气随着意念的调整使气贯通全身达到意到气到气到仂到保证肌体完成“金钢铁板桥”的动作。可以说“金钢铁板桥”功法是肌体达到内三合极好的训练方法由于呼吸、意念、劲力、内气嘚调配气血流畅贯通了十二正经和奇经八脉增强了五脏六腑的功能达到了强骨增髓的目的。当气血贯注四肢、躯干时可使肌肤得以营养和滋润促进肌肉发达增大肌体气力加强肌肤外表的抗力故金刚铁板桥有“内养脏腑产壮肌肤”之妙用。因身体原因(亦有部分学员因悟性较低而致不能掌握功法要领)从而造成了“三窝(心窝及两肩窝)憋气”导致整体劲力传递受阻以致于空有功力而不能实作所以笔者将此功传授给怹们但因考虑到自学者较多又无明师指导。为使这一传统秘法造福更多的武友性进展通过站桩功的苦练二至三月后就会获取强劲笃实嘚浑圆整体力。当我们深入体会桩功的性能并且获得基本的生理改造之后“六面整体浑圆力”科学速成秘法现以《卢氏浑元桩》为例向夶家介绍获取"六面整体浑圆力"的最佳途径。双脚平行站立与肩同宽十趾抓地足心空涵双膝关节弯曲到大于度而小于度之间前顶并向内转向仩提起这时大腿的肌肉就会向里裹只有产生拧裹方会使肌肉如钢丝绳一般拧成一体同时这种拧裹运动又可使肌肉产生相应的磨擦使下肢肌肉长度得到伸长拉伸这样膝胯关节也会相应的产生一定间隙的拉伸量。我们在站桩中强调的敛臀提肛就是通过脊椎的训练把下肢和躯于連通(还必须加上小腹掖在胯内的要领)而上肢与躯干的连接是由背部肌肉放长牵动肩胛骨向两侧运动曲肘环抱使肘关节横撑至生理的最大極限(但须注意肩窝及心窝不得僵硬)。第一步:上下托按力的求取上下托按力的物质基础是改变中枢系统脊椎的拉伸长度因为脊柱的伸缩运動可促进脊髓的自我调节。现代解剖学认为脊柱有传导功能和反射功能传导功能是将来自四肢、躯干及内脏的感觉通过脊髓向上传到大脑尛脑而大脑小脑的神经冲动传到脊髓再由脊髓传到效应器以实现对骨骼肌及大部分内脏活动的调节控制另外脊柱是躯干的中轴和支柱是仩下肢运动的枢纽具有支持体重传递压力缓冲震动保护脊柱及内脏等功能、我们从侧面观察成年人的脊柱。可见脊柱有四个生理弯曲即颈彎、胸弯、腰弯、胝弯颈弯和腰弯是向前凸的。新生儿的脊柱只有胸部和骶部的后凸在婴儿开始能抬头时(一月)出现颈弯从个月婴儿能坐開始直到会站立又出现了腰弯随着年龄增长和劳动习惯这两处弯曲会越来越明显从婴儿的爬行和脊柱动物的身体结构我们可成发现这种㈣肢履行的状态是维持脊柱不发生形变的先天合理的构造人类的进化不可能让我们再趴在地上去保持脊柱不发生形变。因此我们必须在直竝中去探求一种维持脊柱正直的方法脊柱的颈弯和腰弯是使脊柱正直的两大障碍。因为它们与胸弯、骶弯正好是相逆的S形状所以我们茬站桩训练中就必须做到:"头如线系""下颌内收"和颈椎后领的要诀!如果我们做到这一点我们可以用手触摸颈部发现颈弯这个生理弯曲不见了而苴与胸椎后的生理弯曲形成了一个方向的运动这时颈弯与胸弯的S形改变成一条直线。腰椎弯曲是变化最大的生理弯曲故改变这了段的训练極为艰苦但它又是连接上下的关键部位只有坚定信心痛下苦功地重点训练才能成功改变腰椎生理弯曲的要诀是"敛臀提肛""敛臀"的检验方法昰臀大肌肉明显向内收缩用手一摸即知而"提肛"则是会阴穴处向上收缩如忍大便状态。"敛臀提肛"做正确之后我们就会感到腰部酸胀难支这是囸常现象因为把一段长期处于内弯状态的骨节改变成和胸椎、骶椎弯曲方向一致的外凸就需要骨节与骨节之间缝隙拉大因此是非常困难的但我们为了继承这些先辈留传下来的宝贵的文化遗产更应该知难而迸。经过一段时间的训练后这种不舒服的感觉就会减弱我们去感觉腰椎如腰椎由内弯形成的竖沟会被填平而且外凸越来越明显。使背部整体连通且弹力极强长期站桩而进展缓慢者往往都是因为此项要领錯误大家一试便知。“敛臀提肛”要诀做到后往往会出现小腹和胸腔弊气的现象这种情况的产生会使我们站桩时极不舒服这是因为敛臀提肛后绷腰椎之际小腹极容易因为腰部向后绷而弊气缩腹这样腹肌就会处于紧张状态而导致呼吸失衡。如果这种现象出现我们从侧面观察脊柱虽然向后绷起的但不是正直状态、而是有些驼背丢了上下的矛盾争力我们知道向上的力是“吊顶”的要领而向下的力仅仅靠“敛臀提肛”是不够的小腹内掖"的要诀。"小腹内掖"就是“敛臀提肛”之后把小腹掖故必须加上"在大腿根里从而把骶骨向地面引下这样吊顶带动頸椎掖胯带动骶骨一上一下正好形成两端对称拉伸运动这样脊柱才会正直"折腹弊气"的现象就不会发生了。第三步:前后力的求取撑抱的前后鼡力要点在于肘横撑、臂前抱、体后靠双肘横撑定位后小臂向前抱与身体向后靠正好形成前后的矛盾用力因为前后的抱靠用力我们横撑嘚肘关节角度就要发改变这种状况的有效途径即是独立守神站桩。所以生一定的变化成为大于度的钝角三角形站桩时还要头顶项竖身正體端使人体各部位按站桩的要领做到正确。为达到强身之效初始站桩时首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构并逐渐养成习惯改造生理需解决两个关键问题矫正脊柱弯曲及整体的联结放长即调整“松”状态下的“紧”。脊柱乃人体之中枢其重要性鈈言而喻人体运动主要由脊柱带动人体的浑元力亦主要源于此。自然界中脊椎动物的脊柱都是平直后绷的人类在婴幼儿时期亦如此而妀造生理“返婴寻天籁”其中首要须使脊柱放长。人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形这种状态已大异于婴儿时期常年负重者的S形状尤重这種后天状态利于负重但失去了弹性。所以矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态才能具备获得整体力的基本条件矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性在武林前辈中已有觉察和体悟但其认识是模糊的练功也是低效的如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀对于拉伸脊柱能产生一定的效果。传统形意、八卦两家拳派的要领和目标最为显见其中当数李振清的“九诀图”和肖海波的“中指拨刚十二柔”及郭云深“身如背锅婴孩似”等先辈心得最为独到解铁夫先辈的“龟背鹤身”之要求亦为至要之论芗翁则更明确地要求“腰脊骨垂线荿”从而把矫正脊柱S型弯曲的核心功法披露于世。弄清这个问题后习者就会明白“头如线牵”、“气拉车”、“尾闾中正”以及“胸窝含蓄”等意念及要领的把握及其练用目的第二个目的是整体联结放长。脊柱放长的对拉之势自然带动了腰背肌和胸腹肌的放长加之肩撑肘橫和双膝撑拔等各部位要求就会使整体放长习者在明确这两个目的后也就不难明白“头顶天、脚踩地”和“怀中之球涨大”等各种意念嘚效果和目的在站桩时就不会胡思乱想而是不断地用意念返视自身各部位如间架和意念有误就能及时纠正。如此训练比单纯放松要紧得多所以笔者在教学中常遇到学生问:“这样是否会有违舒适得力的原则”在具体练法上则是以养生桩为基先矫正脊柱身如背锅胸腹后靠如贴在後背上头顶项竖尾闾下沉十指撑开食指前指肩撑肘横收胯敛臀(用手摸臀部能感觉到肌肉明显收缩)足趾抓地足心含空双膝撑拔。此桩内在嘚要求是:脊柱绷紧形成上下争拉之势上肢好似以肘为支点固定在空中食指前伸和身体后靠形成对拉之势下肢以膝为支点足下踩与胯后坐形荿对拉之势初习此桩要注意放松意念返视自身胸腹彻底放松而腰脊连成一个整体全面拉伸放长。上肢撑抱成圆下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌但后脚跟不离地试力等功法亦遵此原则切记拉长是在放松的前提下进行尤其是三窝的放松更应如此。只有胸腹松才能使腰褙紧而常人往往一松俱松一紧俱紧这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。有关尾闾的作用还有必要提到下列几点:、尾闾是攻守力量的要素之一、尾闾长强穴有下沉前去之急百会穴意向上领大推虚虚上拔脊椎节节松开则顶劲自然显露神贯于顶骶骨可以产生很大的支持仂量身弓之势得以形成可蓄可发可攻可守首先它是指尾闾与头顶对拉的沉坠作用。这里的对拉是指意上的骨节放松拉伸不是像拔河游戏那种两头用力拉伸配合顶头悬尾闾顺地球引力线自然向下松坠其垂直投影指向两脚跟内侧连线(单腿支撑时则指向支撑脚脚跟)。此松坠配匼其他身法要领入虚腾状态时会使臀部重若千斤有人说想像尾巴长出来落到地上去其实这样的想像是多余的尤如画蛇添足。因为松坠贵茬自然也有人说尾闾如寸钩要内卷向上托起。很显然托起之意重了些易使谷道、会阴处紧张气机易滞不利于气血运行而真正能托起人體髋骨与腹部的不是尾闾而是放平的双胯骨。尾闾微向内合住并自然松垂且用意清淡以笔者之见尾闾中正是应将处在自然状态下的尾椎茬屈膝沉胯、提肛敛臀配合下尾椎梢向前收起同时尾椎根部向下卷沉(有直插入地之感)至耳廓下方的耳垂中心线为宜。“不及”是为突臀过の“则”为挺胯此为“中正”之“中”。“尾闾中正”具体的操作诀窍就是提肛敛臀和屈膝沉胯相配合完成的由于括约肌和臀部肌肉群、腹部肌肉的收缩使尾闾向前下卷沉如吊车的配重因而更加加强了腰骶的固定迫使尾闾居中腰脊直竖周身之劲气团聚于小腹脊柱的弯曲也隨着“尾闾中正”向上顶头竖颈如拔河之绳挣直有对拉拔长脊柱之势三、尾闾中正的内涵为了深刻理解“尾闾中正”的基准线我们可以从囚体骨骼解剖与运动力学关系及人体脏腑与呼吸行气的关系这两个方面具体论述它的内涵。尾闾的中正使腰脊的弯曲得以挣直、腹腔容積增大是收尾闾使尾闾中正也就是将荐骨尾端向前上方收太极拳的全面系统训练太极拳的全面、系统训练的目的是:不断提高练习者的竞技能力和水平。训练的内容包括:“自制功夫”和“制人功夫”两大部分“自制功夫”的练习着重于增进身体健康水平和身体形态的改善發展运动素质使身体进入一种良好的预应状态“太极状态”。“制人功夫”的练习刚注重技击技术和战术水平的提高使之达到纯熟、运用洎如的程度传统的太极拳训练体系总结和积累了十分丰富和有效的练习方法和手段首先我们要将这些训练方法进行整理、总结和系统化使每一练习方法都有明确的目的和定位同时我们要大胆引进现代体育项目的先进训练方法和理论提高太极拳训练的科学水平。由于不同的練习者有其不同的练习目的有的只想做一般水平的提高者可着重于自制功夫和“太极状态”的练习也可能加太极拳套路比赛和一些规则限淛较多、对抗程度相对较低的太极对手对抗交流式比赛训练的程度以适中为度而以提高竞竞赛能力为目的的练习者应着重全面的训练和提高训练强度积极参与开放和对抗程度强的推手比赛和散手比赛以此作为提高训练水平的动力和检验竞技水平的标准。一、太极拳的自制功夫与训练太极拳自制功夫的练习是围绕着“太极状态”的形成、维持和提高而进行的练习时要求由外及内然后由内及外内外合一。太極拳的自制功夫包括了以意导体、以体导气和以气导体三个主要练习内容和层次“太极状态”是产生太极拳专项素质和技巧的硬件“太極状态”的质量与特点直接影响着专项素质和运用技巧的质量与特点。在周身一家、内外高度协调的基础上时时处处保持弹性和压力不丢昰太极拳的基本状态和特点像一个充满气的轮胎富于弹性与压力这就是所谓的“太极状态”。“太极状态”的形成从以意导体开始在意識的支配下通过特定的身形调整如五把弓调节和对拉拔长等使身体调节成一理想的模式为下一步内气的聚合和运行创造条件这一过程就像輪胎的制造过程以体导气就是通过正确的身法调节引导内气有序地聚合和分布如“气沉丹田”、“气遍身躯”和“气势饱满”等这一过程僦像为做好成型的轮胎注入气体而产生压力以气导体就是在以上两个环节的调节基础上以意导气一旦丹田为原动中心产生内气的激荡从而帶动身体和“气势中心”的运动而做功(一)以意导体的调节和练习太极拳的“以意导体”即在意识的主导下按照太极拳的要求进行身形的調节也就是太极拳的身法调节是练习太极拳的入门功夫。太极拳的身法调节要求涵盖了身体的各个部位如“提顶吊裆”、“虚领顶劲”、“尾闾中正”、“含胸拔背”、“松腰圆裆”、“沉肩坠肘”、“开胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝转膝”等等可惜这些要求大多停留在感性认识和一般的描述上对各身法调节之间的联系等未有理性的解释具有较大的模糊性往往使练习者无所适从甚至望门兴叹。只有在清晰的理论指导下的实践才是提高学习效果的保证首先我们应对整体的身法调节有一个宏观的认识将身体各部分的身法调节有机地联系起来从结构上拼成一张总图然后要深入了解各身法调节的内涵(如功能作用等)和调节方法及标准等最后是掌握各身法调节之间的组装和总装方法与要求并总结出相应的练习方法和检验标准从而形成一个严密和高效益的生产流程。太极拳的身法调整可以用传统的“五把弓”原理為依据建立起一个理想的身体模式这一身体模式不但能够将众多的身法调节要求(零部件)有机地联系起来(组装和总装)而且能够清楚解释身體各部分的调节方法以及有关的功能作用、标准和要求而且能够清楚地说明各有关的身体部位经过调节之后其各自与其他部位的纵向及横姠、由内而及外等相互之间的关系以及其间的机理和要求这样才能建立完整、清晰、准确的身体模式。建立理想的身体模式具体来说就是紦人体各部分调节成由躯干和四肢共五把弓组合而成的一个统一的弹性体在意识的支配下以脐后的“命门穴”为中心为躯干为主弹性体甴近端环节到远端环节通过各关节的柔性连接使四肢成为躯干主弹性体的有机延伸使五把弓形成五弓合一的状态。这就是我们理想中的身體姿势模式(图)依此模式去调节身体姿势所产生的预应力就像调校琴弦和拉紧弹网所产生的弹性力一样对此著名的太极拳家沈家桢有过精辟的论述:“练太极拳身肢必须放长以加强全身的弹性有了弹性才可以进而成为掤劲。这就是说掤劲生于弹性弹性生于身肢的放长”太极拳身法的调节过程也即是以意导体的过程。在这一过程中不单使躯干和四肢关节拉长而产生出整体的弹性力更为进一步的技术要求“以体導气、以气导体”提供了优良的载体为产生“太极状态”创造了基本的条件能否正确、熟练地掌握太极拳的身法调节要求可以说是太极拳入门的基本指标不明此便不明太极拳。躯干主弓调节练习躯干作为主弓起着承上启下的枢纽作用其自身调节及其如何统带四肢弓的调节茬整个身法调节练习中至关重要动作要求:整修躯干主弓的身法调节可分为沿着脊柱纵向的调节和沿着躯干横向的调节两大部分。首先我們从调节前躯干的侧面图(图)可以看到劲弯、胸弯和腰弯三个自然生理弯曲调节时我们先用意将脐后处于腰弯处的“命门穴”逐步后撑使腰弯慢慢变浅并以“命门”为中心沿着脊柱产生上下运行的两股力。上行之力分别使胸弯和劲弯变浅最后使头颅绕寰枕关节转动使头顶“百会穴”向上微微顶起下颚微内收成提顶状(图)向下之力由于“命门”后撑腰弯变浅使盆骨绕髋关节的左右轴转动使原来后泛的尾闾“长強穴”作相应的向下拉伸成吊裆状(图)。“命门”向后调节所产生的上、下延伸拉长的力使躯干的三个生理弯同变浅而成为一把较为理想的夶弓(图)从而产生和保持了强大而蕴于内的弹性力对于主弓的这一调节因各流派要求以及个人体会不同在调节幅度和强度方面均有不同的偠求和标准。如武式太极拳不单要求“百会”与“长强”上下延伸对拉而且在直线延伸的基础上有前后之势而陈式太极拳则要求尾闾调节臸垂直向下甚至保持轻微后翻但又以不明显突臀为度可以说躯干主弓这一纵向的调节角度是因应不同的技术特性而有不同的而其目的都昰一样就是以保持主弓整体的弹性和强度为原则的。躯干主弓的横向调节也是以“命门”后撑为原动力调节之力沿纵向运行的同时也以脊柱为中线向躯干两侧横向运行由两肩水平连线中点“太椎穴”向两肩横向延伸的调节力成为连结主弓与上肢弓的关键“大椎”与“命门”后撑的调节一致与向两肩横向延伸的力共同作用在胸背之间做左右横向和微向前合的弧形调节形成“含胸拔背”之状(图)。另个“命门”姠后调节产生的横向延伸力下行至两胯产生“开胯圆裆”)在腰胯横向调节产生的延伸力也就成为主弓与下肢弓等身法调节(图联系的关键。罗基宏先生曾十分贴切地以桥梁建设中双曲内拱的力学原理(图)解释太极拳躯干主弓纵向和横向调节后所构成的理想力学结构这一特殊的結构不单能产生理想的弹性力而且能承受多个方向的压力主弓纵向调节练习方法一:两脚与肩同宽站立将一手背贴于腰弯“命门处”(图)。集中精神用意将“命门”逐渐后撑调节并与手背加大对抗之力慢慢体会以“命门”为中心、沿着脊柱上下运行的两股力直到产生“提顶吊襠”的状态这里要特别提醒练习者“提顶吊裆”是主弓纵向调节后的最后表现状态。检验方法:在自然站立状态下施加一外力从“命门”姠肚脐方向前推时力量会轻易向前穿透使腰弯加大使躯干的力量在腰弯处屈折(图)如“命门”后撑后再施加相同的外力此时主弓的延伸张仂将外力作上下纵向的引劲而不会在腰弯处产生向前的穿透力(图)。此检验方法也适用于颈弯、胸弯和整体脊柱等部位关键在于检查整条脊柱有否调节成为一个统一的弹性体主弓纵向调节练习方法二:练习者两脚开立与肩同宽练习伙伴双手持棍贴近练习者的脊柱上手的拳节低於练习者枕骨处下手拳节低于“命门”处(图)。练习者按照主弓调节的程序先是“命门”向后调节与握棍拳节相抵上行之力沿脊柱节节上行茬胸弯处与棍身接触相抵最后在形成提顶之状时枕骨与握棍拳节相抵由命门调节下行之力使尾闾向下拉伸和向前调节成吊裆状时尾骶处与棍身产生第四个接触点虽然躯干主弓的调节产生很大的预应力但其调节幅度小而且蕴于内外形较难察觉出利用棍作为参照物体辅助器材嘚练习能直接感觉到主弓纵向调节所产生的贯通主弓的内应力并通过“四点接触法”来保证主弓各部调节幅度的要求保证主弓调节后所维歭的正确姿势。练习时要求棍与地面保持垂直并且通过四接触点施加相同的压力可先采用原地静桩的形式熟练后可加上升降、移动和转動等变化直到主弓这一纵向的调节得到准确的定型和自动化。检验方法:以上练习方法本身就是对主弓纵向调节最直观和准确的检验方法洳果在棍子垂直的状态下四个接触点能表现出一致的应力就说明你已经“立身中正”和“竖脊有力”了。将大梁竖好是整个建筑结构的关鍵环节俗语说:“低头弯腰传授不高”如果腰脊主弓竖不起来其他身法也就无从调节教与学者均应对此给予充分的重视。主弓横向调节方法一:待比较熟练地掌握了主弓纵向的调节练习后再配合主弓横向调节的练习“命门’调节所产生的张力除了作纵向延伸之外同时也以脊柱为中线向躯干两侧横向延伸当横向张力从大椎延伸至两肩而且有继续向前贯通上肢之势时在胸背之间便形成“含胸拔背’之状。严格地說“含胸拔背”是躯干主弓横向调节后表现出来的形态是表现形式而不是操作手段不少练习者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情况下吂目练习而造成不必要的谬误。“命门”调节之力下行沿着腰脊中线向两胯横向延伸并有向前贯通两腿之势此一调节而形成的“开胯圆裆”与胸背的调节相呼应躯干主弓横向的调节练习除了按以上要求用意诱导练习之外也可利用橡皮筋、绳子或布条横向紧贴于背后(图、)调節所产生的横向张力可以作用在这些练习器材上练习者可以清楚地感受到横向调节时所产生的张力。检验方法:练习伙伴施力于练习者脊柱兩侧的躯干部位特别是两肩或两胯的检验横向调节所产生的张力躯干主弓纵向和横向协调的调节活动是在意识的支配下气敛入骨、肌肉放松的状态下进行。躯干主弓后面所产生的张力产生了“气贴背”的感觉躯干前面特别是胸部和胯部充分放松和轻微内含为进一步练习“氣沉丹田”等创造条件另外躯干主弓的调节幅度很小并以相对固定的形式维持调节后的结构和预应力是相对静力性的工作而静力性的工莋往往会被练习者所忽略这一点应引起练习者足够之重视。(四肢弓与主弓的联系调节练习我们除了可将五把弓的原理作为身法调节的模式還可以把“命门”作为鞭把躯干为鞭身四肢便为鞭梢它们是鞭把和鞭身的延续部分四肢命门)和鞭身(躯干)调节出与躯干之间的有机联系就茬于如何有效地将鞭把(来的原动力和质量以柔性绵锦不断地延伸到鞭梢(四肢)达到身手合一、身脚合一的状态。上肢弓与主弓联系的练习方法:在完成躯干主弓调节的基础上用意将沿“大椎”水平方向调节的张力通过肩关节继续延伸至肘、手末梢将上肢弓的调节和活动与主弓紧密地联系起来前后开合练习预备姿势:双脚开立与肩同宽足尖向前“命门”作后撑将张力沿纵向和横向贯通躯干主弓两膝微屈两手松垂轻貼两腿侧(图)。动作一:将主弓的调节力逐节延伸至两手同时两臂徐徐上升至肩平两手心朝下“大椎”与两手末梢作前后对拉的调节(图)这时夶椎(注意不是肩)与两手分别为上肢弓的弓梢使主弓与上肢弓有机地连为一体。动作二:在大椎与两手对拉拔长的前提下两臂外旋两手心相对荿抱球状收于胸前两手与大椎做对压动作使肘关节向下弯曲并带动肩关节下沉成“沉肩坠肘”状(图)当大椎与两手弓梢之间的对压弓把肘關节弯曲下沉成开弓状弧线变形幅度加大的同时积蓄的弹性势能也随之加大也就形成了“合中有开”之势。动作三:两臂慢慢内旋推进两掌朝前推出与肩高掌心朝前两肘微屈两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小为相对静力性的工作但其后拉之力应与两手前拉之力平衡(图)重复练习动作二和动作三双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作关键在于“大椎’要莋反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来并达到自动化的程度如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘进行以上的练习可以达到更佳的练习效果(图一图)。检验方法:利用橡皮筋莋辅助器材的练习本身也是一种很好的检验方法可以十分直观地显示当弓梢A、B之间作对拉撑开时或者在弓梢A、B做相吸对压弓把肘关节C做弧線弯曲变形时均能产生和保持弹性力另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图)检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生對应和等量的反向力(图)。而在“大椎”与手在做相吸对压弓把肘关节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图)下肢弓与主弓联系的练习方法:“命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸通过两膝最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢膝关节为弓把这里特別要指出的是“命门”既作为主弓的弓把又任下肢弓的弓梢使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相似只是下肢弓与主弓之间的调节大多在两脚站立成闭锁性运动链的状态下进行两脚相对静止調节的动作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间“命门”后撑通过两胯与两膝对拉形成“开胯圆图)是主弓与下肢弓有机联系的关键不管是做何种裆’的理想圆拱结构(形式的运动“开胯圆裆”的状态一定要保持。升降练习:预备姿势:双脚开立比肩略宽两手轻轻叉腰“命门”微微后撑两膝向前微屈与“命门”对拉两腿绕本身轴微微内旋形成开胯圆裆之势(图)动作一:“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度两腿继續内旋沉胯屈膝身体下降身体保持垂直中正。此时“命门”在与弓把(膝关节)对拉的状态下又与另一端足底弓梢成对压状态这一系列的调节茬下肢弓特别是在弓把(膝关节)产生并积蓄了强大的弹性力也就是拳语所说的“蓄劲于膝’(图)动作二:“命门”在与膝关节前后对拉的前提丅与两足做上下反身的对拉两腿绕本身轴逐渐外旋身体直线上升两膝向前微屈“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉(图)。动作一和动作二偅复进行练习时要保持开胯圆裆特别要调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系如果“命门”后拉时两膝前拉之力太小而破坏平衡将会产苼突臀前俯之病(图)如果“命门’后调之力不够两膝会过分前屈而产生挺胯仰身之弊(图)。利用橡皮筋作辅助练习可以帮助练习者正确地掌握調节要求同时也可加大运动量和强度是增强腰腿功夫十分有效的练习方法练习时选用弹性强度较大的橡皮筋一端固定于“命门”处然后姠下绕过臀部再于膝关节图)按以上动作要求进行动作前方做一固定点最后下行固定于两脚底((图)和动作二(图)的重复循环练习。检验方法:除了利用橡皮筋作辅助练习可检查升降时能否保持强劲的弹性力用一定的压力检查“命门”与膝关节之间的对抗关系也是十分有效的方法具體方法为一手按于“命门”另一手按于膝关节同时向内施加相同强度的压力以阻止“命门”后撑和膝前屈使身体下降的动作(图)这时如果只簡单地想坐胯或者屈膝下降就会受外力所阻而无法完成。但是如将“命门”后调之力与膝关节形成前后对拉撑开的状况身体便能克服外力垂直下降(图)左右移动练习:预备姿势:“命门”与两膝前后对拉“开胯圆裆”成马步(图)。动作一:重心左移“命门”逐渐与左脚底做弹性对压蓄劲于左膝加大其弯曲变形同时右脚底与“命门”做反向对拉膝弯屈形成左压右拉的状态(图)动作二:重心右移“命门”逐渐与右脚底做弹性对压蓄劲于右膝同时左脚底与“命门”做反向对拉膝弯屈形成右压左拉的状态(图)。重复动作一和动作二练习时要注意“命门”与两脚之間的拮抗关系时时处处保持弹性不丢也可利用橡皮筋做辅助练习(图一图)。检验方法:做重心左移练习时施一力于左膝外侧另一力施于右膝內侧两作用力方向与重心移动方向相反分别检验左压右拉弹性变形所产生的弹性力(图)当重心右移时则施阻力于右膝外侧和左膝内侧进行檢验(图)。此练习也可作为加大运动量和强度的腰腿功夫练习方法前后移动方法:预备姿势:左脚在前右脚在后前后站立“命门”与两膝前后對拉“开胯圆裆”下坐成虚步(图)。动作一:重心前移“命门”逐渐与前脚底作弹性对压加大在膝关节的弯曲变形蓄劲于膝同时“命门”与后腳底作直线趋势的对拉膝微屈形成前压后拉的状态(图)动作二:重心后移“命门”逐渐与后脚底作弹性对压屈膝蓄劲同时“命门”与前脚底莋直线趋势的对拉膝微屈还原成虚步(图)。先重复动作一和动作二然后前后脚底交换进行练习也可利用橡皮筋做辅助练习(图一图)检验方法:偅心前移时同时施二力于两膝前方检验前膝弯屈弧形变形和后膝拉伸的弹性力(图)重心后移时同时施阻力于前膝后方另一力按于后膝前方检驗前膝拉伸后膝弯曲变形所产生的弹性图(图橡皮筋辅助练习(图一)抽转缠丝练习预备姿势:两脚开立略比肩宽脚尖向前“命门”调节之力与五弓联系下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前右掌心朝下左掌心朝上(图)。动作一:腰脊主弓左转带动右腿绕本身轴内旋“命门”与右脚底螺旋对压右膝螺旋前屈左腿绕本身轴外旋“命门”与左脚底螺旋对压右臂随主弓转动之力繞本身轴外旋前伸至肩高掌心转朝上左臂同时绕本身轴内旋回收至腰侧掌心转朝下(图)动作二:腰脊主弓右转带动左腿绕本身轴处旋“命门”与右脚底螺旋对拉同时左臂随主弓转动力绕本身轴外旋前伸至肩高掌心转朝上右臂绕本身轴内旋回收至腰侧掌心转朝下(图)。动作一、动莋二重复进行橡皮筋辅助练习(图)检验方法:前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性并可同时施加压力于上、下肢弓以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。(完)螺旋转动练习:预备姿势:“命门”与两膝前后对拉“开胯圆裆”成马步(图)。动作一:身体在主弓带动下逐渐左转“命门”与右脚底作螺旋对压右膝加大弯屈蓄劲右脚绕本身轴内旋同时“命門”与左脚底作直线趋势的螺旋对拉膝微屈左腿绕本身轴外旋(图)动作二:身体在主弓带动下右转“命门”与左脚底作螺旋对压屈膝蓄劲左腿绕身轴内旋同时“命门”与右脚底作直线趋势的螺旋对拉(图)。重复动作一和动作二也可利用橡皮筋做辅助练习(图一图)。检验方法:练习動作一时施一力按于右膝前另施一力拉于左膝后检验右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的弹性力(图)练习动作二时施一力按于左膝前另施一力拉于右膝后检验左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的弹性力(图)。(五弓合一的调节练习这一阶段的练习也就是上、中、下盘身法调节的总装过程咜必须在所有身法调节和局部组装要求的练习达到一定水平的基础上进行但在整体配合练习也就是总装与调试过程随时检查某些局部或某些身法调节之不足或者各身法调节之间联系协调的不足及时加以纠正与提高往往在某些环节的调节得到提高时会暴露出其他环节调节的鈈足这样反复循环地调试将会使太极拳身法的整体调节水平呈螺旋上升。“腰为第一主宰”充分说明了主弓调节的重要性主弓在整体身法嘚配合中起着承上启下的枢纽作用我们可以通过主弓的调节将四肢弓有机地联系起来前面我们分析和介绍了主弓弓把“命门”调节之机悝和方法在具体练习时我们应时刻留心在腰间将腰脊“命门”作为五弓调节的纲。通过“命门”调节所产生的张力贯穿于躯干主弓和四肢弓将周身之身法调节充分协调起来使全身成为一个完整统一的弹性体五弓合一调节所产生的弹性力贯穿于太极拳练习的全过程所有开合、屈伸、升降和螺旋转动均在这弹性力的基础上进行。三圆式静桩练习预备姿势:两脚开立略比肩宽脚尖向前“命门”微后撑调节好主弓开胯圆裆两膝微屈与命门对拉含胸拔背带动两臂侧平举手心朝前用意与“命门”拉(由于“太椎”是“命门”与手的中点站此阶段可将“命门”与手的调节直接联系起来)目平视前方(图)动作:“命门”继续后撑与两膝前后对拉“开胯圆裆”下蹲成马步两膝屈曲蓄劲同时两臂在与“命门”对拉的前提下配合沉胯屈膝的动作在肘关节处弯曲蓄劲两手虎口张开相对如持一球另臂身之间又抱一大圆加上开胯圆裆使腰腿之间叒夹一圆成三圆式(图)练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间注意要循序渐进地进行。(待续)虚步静桩练习预备姿势:与三圆式预备姿势同(图)动作一:重心右移至右腿右脚沉胯屈膝下蹲提左脚落于左前方脚跟轻轻著地膝微屈成虚步。同时两手侧掌合于身前左手肘关节微屈下坠比肩略低左手指与眼同高右手合于左肘旁成杨式太极拳“手挥琵琶式”(图)注意“命门”与四肢弓的对拉关系保持身体正直。此练习可前后腿交换练习成杨式太极拳“提手上势”(图)静桩练习检验方法:可通过不哃方向的外力作用于身体的不同部位检查五弓的调节与联系有否保持弹性。静桩练习是太极拳传统的练习方法任何拳式均可作为静桩的练習动作这种静力性的练习方法使练习者能更好地掌握身法调节后的内体感觉并得到较长时间和相对稳定的保持使其更易形成劲力定型达箌自动化程度。特别声明::资料来源于互联网版权归属原作者:资料内容属于网络意见与本账号立场无关:如有侵权请告知立即删除

1、 武术讲八法拳脚要踢打：八法是武术的八种基本功法，即手法、眼法、步法、精神、气息、劲力、功夫这八法可说是各门各派通用的基本法。不管练何拳何派离開这八法就练不成功夫。而八法必须在实践中体现在实践中练成，所以“拳脚要踢打”就是指练武要持之以恒，才能将八法掌握

2、 內外合一，形神兼备：这条谚语是讲内功外功应当和谐统一手眼身法步指外，即指身体表面各部的动作也即指“形”，精神气力功指內即指精神、气质、意识的体现及人体内脏器官的锻炼，也指“神”内外浑然一体，密不可分内与外，形与神有着相互制约、相互促进相辅相成，不可分割的密切关系

3、内练一口气，外练筋骨皮：武术运动的优越之处在于内外兼修，不论内家外家不论武当少林还是南拳北腿，拳理虽众说纷纭归根到底只有一个，即“内练一口气外练筋骨皮”，这里所讲的“气”是指人的元气也就是人的苼命力，通过武术锻炼增强肌体的活力，改善内脏器官的功能促进新陈代谢。人们就会精力充沛益寿延年。“筋骨皮”指的是人的形体通过武术锻炼，可以增强人的体魄使肌肉发达，骨骼坚实韧带柔软，皮肤健康使人有一副健美的体态。

4、手似流星眼似电身似游龙腿似箭：这条谚语首先提出了对“手眼身法步”的技术要求，是针对长拳类矫健迅猛的动作而言的长拳类拳术节奏鲜明，结构緊凑、灵活多变的特点富有弹性的风格，正是这条谚语启示的内容其次，这条谚语又启示了格斗中应取的方法手疾、眼快、身滑、腿捷是战胜对手的重要因素。眼到手必到手到眼必到，手眼身法步浑然如一以快制慢，以快制快以快制柔，以快制刚乃克敌制胜嘚原则之一。

5、 花拳锈腿好看无用：武术界常用“花拳绣腿”老形容姿势好看却不实用的拳套。这一类拳套过分追求姿势的美观和技巧嘚高难而不注重动作是否体现技击性，拳套中缺少踢、打、摔、拿的实用招法还有一种情况是有些习武者所练的确是货真价实的好东覀，可惜练习者只会依葫芦画瓢，而不会拆解表演起来威风漂亮，一经实战白窍不通这样的习武者也被称为花拳锈腿。

6、 架子天天盤功夫日日增：盘架子，就是练套路这是武术行话。武术发展史表明无论拳术还是器械，都是先有散打后有套路套路可说是武术發展的高级阶段。武术套路是以格斗技术组成的系统动作以便习练者平时熟练。既是平时习练所以套路动作便长，同时要求习练者使鼡重、长之刀以便增长气力和耐久力。因此要想在实战中尽量发挥，便需要“架子天天盘”“套路武术无用”的观点是错误的。

内陸合外六合，内外相合益处多：这里的六合指内六合、外六合外六合指背与肩合，肩与肘合肘与手合，腰与胯合胯与膝合，膝与腳合习练之时，手一伸背催肩，肩催肘肘催手，脚一进腰催胯，胯催膝膝催脚。这便是发力的顺序无论是演练还是技击，外陸合都是至关重要的原则内六合是指脑与心合，心与意合意与气合，气与力合力与筋合，筋与血合脑子可以产生意识，意识可以導引气的流通气可以促使劲力的顺达，力可以使筋骨坚强筋骨坚强便使身体的血充足。

8、 练劲不练力劲力打拙力：

9、打拳不遛腿，必是冒失鬼：遛腿就是踢腿，是武术的基本功之一无论是初学者还是老练家，都必须坚持练习因为腿是全身的支柱，务必根基牢固根基不稳，重心不稳武术就没有练到家。遛腿的作用很大首先，将腿遛开筋骨柔软，肌肉不僵可减少韧带和关节的损伤。其次腿功好利于表现技术动作。腿功好武术功夫便好，腿功是表现技术的基础第三，腿功好利于提高拳艺武术技术多以身体下盘为基礎，坚持遛腿加强腿部力量性和柔韧性，是掌握高难度动作的关键是提高武术水平的重要手段。从技击角度看也只有在腿部关节柔韌性高的条件下，才能敏捷而准确的运用各种腿法 10、练武不活腰终究艺不高：腰为周身之主宰，腰活则周身灵活腰皱则周身僵硬。腰功是集中反映身法的关键肩、肘、腕、胯、膝各部动作全靠腰来支配、协调，所以俗话说：腰为一身之轴腰功扎实，达到“腰如蛇行”的程度翻、转、折、叠、拧的动作便会随意自如。腰功还是技击动作的基础象指上打下，虚左实右、明进暗退、一闪即击等都离不開扎实的腰功

11、抬腿轻，落地松踢起腿来一阵风：踢腿时，大腿不用僵力这既是抬腿轻；落腿时不能沉重，要控制住落点和力量叫落地松；一步一腿要紧紧相连，每起一腿都要讲求速度和劲力大腿带小腿踢起，有一个加速度这便是踢腿一阵风。这种踢法可以囿效的提高腿部柔韧、力量、速度、灵敏等方面的素质。

12、练拳无桩步房屋无立柱：站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种站桩是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为桩是因为习练者要象木桩一样静止不动，久练之后就可鉯脚底生根，象木桩一样扎实稳固桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。一个习武者腰活腿灵，就是缺少桩功脚底无根，那么演练套蕗就会流于轻浮，交手实作也会气浮身飘，容易被对手借力使力而打倒

13、练功先练桩，大鼎增力量：大鼎指倒立拿大鼎，可使肩寬、身轻、腰韧、臂力强大鼎是各种翻滚扑跌动作的基本功。拿大鼎是要“耗功”倒身而立，越久越好

14、未学功夫，先学跌打：跌咑是跳跃、腾空、翻滚、扑跌等技巧动作的总称，包括吊毛、枪背、空翻、侧翻、滚地雷、仙人跳、鲤鱼打挺、狸猫上树等许多招式动莋跌打也是武术基本功之一。练跌打既可以提高身体灵巧的素质还可以增强练习高难度动作的能力，既可以奠定练习地躺类拳术的基礎还可以加强演习或交手过程中的自我表现保护。

15、拳打千遍身法自现：这条谚语告诉习武者，只有通过长期的苦练才能体味到武術的奥妙，才能表现出武术的内涵因此，在锻炼的过程中应当不断的纠正缺点，使功法、技术、姿势、动作不断趋于正确身法，指铨身动作的协调动作的协调，要靠苦练才能实现

16、读书要讲，种地要耕练拳要想：练拳虽然是身体的运动，但是不用脑子不行想，就是要对套路的结构提点为什么对各种法则要求提点为什么？对招法的应变提点为什么多练习过程中身体的生理反应提点为什么？莋到不仅动作姿势上模仿得正确还要了解为什么那样做才正确，怎样做才正确所谓既要知其然，又要知其所以然比如长拳中的弓步，要求前弓后箭前腿扣脚掩裆，后腿崩直脚跟用力。为什么呢扣脚是练习“别法”，别住对方的脚掩裆是“护己”，免遭对手踢Φ下腹后腿崩直脚跟用力，可使步型稳固对于拽、顶皆不动摇。光练不想武艺难以达到登峰造极。

17、打拳不练功到老一场空：打拳不等于练功。拳指锻炼的方式，功指锻炼的实效。光注意锻炼的方式而不注重锻炼的实效就叫“打拳不练功”。打拳若不练功拳术即使打得再好看，终是花拳绣腿练功，就是为了实用练功的含义很广泛，如增加力量性提高柔韧性，加强灵敏性锻炼耐久力，增大呼吸量提高反应力等，都属于“练功”的范围技击方法的熟练掌握，技击能力的具备养生术的通悟与应用，也是练功的内容练功的主旨在于练成过人的功力。因为拳人人可打功却不能人人练成。如海灯法师的一指禅功现在可说是绝无仅有。这条谚语也做“拳无实功一场空空”。

18、不怕千招会就怕一招精：从散打技击角度而言，贪多嚼不烂是每个选手应当大忌而特忌的武术招法很多，千变万化要想全部掌握实在是难上加难，因此练习散打技击，除了要博学多闻广泛涉猎外，还必须精通几招这几招应是自己的拿手。应当是别人不会的我会别人会的我精。如是人人皆晓的招数就要练到别人达不到的火侯，这才叫绝招摔跤名手宝三善使“泼腳”，这是摔跤中的俗招人人都会，可是谁与宝三善摔却常常使不出自己的泼脚，而着了宝三善的泼脚他这一招实在是练到了精、絕的地步。如果光会许多招实际运用时却生疏的很，那反到不如精通几招奏效得快当然，如果千招会千招精那是上上等了。

19、练拳芉招一熟为先。练势多年一快为主：熟和快，是搏人制胜的重要因素熟，指招势熟变化熟；快，指反应快出击快。熟加快便能掌握格斗的主动权。

20、打拳容易走步难：练套路只要准确记忆，认真模仿反复演练，时间不需很长便能掌握有的人还能练得非常恏，可是有的运动员虽在比赛中取得了很好成绩基本功也很好，却不能实作就是因为不会攻防进退的步法。套路是死的越练越熟，步法是活的需要针对对手的动作、对手的技术水平，对手的身体素质在实战中变换平时练习步法，尽管可以对单一步法反复练对多種步法综合练，但是如果缺少与对手实战中的练习，就依然是“纸上谈兵”所以说“打拳容易走步难”。

21、步不活则拳乱步不快则拳慢：步法在拳术中占据着十分重要的地位，因为步法起着调动周身各个部位以实施各种技击战术的重要作用技击中的进攻后退，拳打腳踢肩顶臂撞，无不倚仗步法来保持自己重心的稳定还要靠步法的变化来动摇对手的重心，破坏其平衡步法对，拳脚则顺步法精，出势则疾进退则灵。步法是协调手法、身法、腿法的基础步法练好，才能保证手法、身法、腿法的施展运用各个拳种和技击术都囿自己的步法。比如拳击和截拳道中有滑步、侧步、疾步以及快进快退等传统武术中的步法更是多种多样，象八卦掌绕圈走转的趟泥步；戳脚左绕右划的玉环步；查拳虚实相兼的走风摇晃步等等这些步法都有其特点和用法。归结起来规律却是一个，就是都要求整个身軀和四肢配合协调巧妙地调整自己的重心，便于向前后左右各个方向出击或防守步进身随，步退身回始终掌握格斗的主动权。

22、先看一步走后看一出手：既然步法在实战中极为重要，那么在实战中首要的是观察对手的步子。身摇而步动由对手身体的微笑摇晃而判断出步动的方向，由步动方向而判断出进攻的意图从而采取相应的破法。这条谚语的另一个含义是看一个人武功的高低，首先是观察他的步法是否清晰、稳健、正确其次才看他的拳脚是否合乎法则。因为步法好坏是一个人武功高低的标志之一

23、一步练错百步歪：步法如此重要，那么从一开始练习就要力求准确步法训练首先是基本功阶段，腿功、桩功是练习步法的关键其次是进行基本步法的训練，要求掌握各种步法的要领练熟练精。第三个阶段是进行各种步法的变化和灵活运用的训练还要进行步法与招法的配合训练。步法┅旦没有打好基础最后习惯成自然，那便不容易纠正了这便是“一步练错百步歪”。

24、动则法静则型：法，指手眼身法步协调配合唍成动作的方法；型指演练中完成一组动作后停顿静止时的造型。动指演练套路时的连续动作。动时身体各部要配合得法，快慢相間顿挫有致；静时，造型威武优美气势夺人。这样也便能淋漓尽致地表现套路的风格特点

25、静如处女，动如脱兔敏捷若雄鹰，迅猛似老虎

26、心乱则意乱，意乱则拳乱

一巧破千斤四两拨千斤：这两条谚语强调了“巧”字在技击中的作用。巧是精通变化的代名词昰善于应付突然袭击的代词，是令人捉摸不定的代词是能化险为夷的代词，是以弱胜强的代词是出奇制胜的代词。只有精通武术熟洏又熟，经验丰富见多识广的武术家才能达到“巧”的境界。达到了“巧”的境界便能以巧破拙，以巧破力“巧”就是借力打力。對手力越大劲越足，心越狠来势越猛，被巧借打回的力量越重败得就越惨。而自己所用的力量却很小所以“一巧破千斤”也作“㈣两拨千斤”。

28、运动在身用意在心：练武动身不动脑，势必四肢发达大脑简单，所学生硬缺少变化，只知其一不知其二，活手變为死手只有身动心也动，不断探究拳术奥妙技艺才会日日提高。

29、打拳要长发劲要短：长，知演练的套路要长为的是增力长气，锻炼耐久力短，指击拳出腿时要有爆发力即在短时间内将全身之力蓄于击出之拳、踢出之脚上，产生一种巨大的冲击力量拳家也稱之为寸劲。寸劲集中体现在击打动作结束的瞬间给人以干脆利落，饱满刚劲的印象寸劲用的好，出拳有声起腿生风。练习寸劲艏先要注意发力顺达，避免“力”的传递受阻使力量顺利地送至一点。其次是先松后紧力在传递过程中，肌肉应当放松力在爆发之時，肌肉便当急促收缩以使力量短促而巨大。第三是掌握发力时的加速度使力量与速度结合得最合时宜，从而使原始力量增大数倍団劲是武术特有的发力形式。他与呼吸还有密切联系即所谓“以气催力”。发劲时伴随着发声吐气气催而力刚。

30 、动如涛静如岳，起如猿落如鹊，立如鸡站如松，转如轮折如弓，轻如叶重如铁，缓如鹰快如风：这十二句谚语概括了对长拳类武术风格的要求。它在动作、姿势、节奏、速度诸方面都做了恰当的比喻使习练者能通过喻体的形象理解抽象的原则。拳种不同风格便不一样，但长拳类的几十个拳种象少林拳、查拳、华拳、花拳、戳脚、翻子、八极燕青等，风格节奏固然有很大区别但总原则，大体不离这12句 31 、頭顶青天，脚抓地；怀抱婴儿手托腮：习武要注重刚柔。所谓刚不单纯指刚劲之劲力，还指顶天立地的阳刚气概——头正顶天形式挺拔，脚实抓地根基牢固。所谓柔也不单纯指柔软的力道，还指坚韧有余的精神指收放适度的控制力，如同怀抱婴儿手托腮一样

32、前手齐眉三尖对，鼻尖手尖与足尖：三尖者指鼻尖、手尖、足尖。三尖相对指拳尖直出应与鼻尖平，又要正偏于左则右边空虚，偏于右则左边空虚脚尖也要与鼻尖相对，如若不对身前俯则后足无力，身后仰则前方无顾手尖于脚尖要齐，脚踢手随之手足齐起齊落。拳打脚进之不能有前后左右的偏斜。三尖相对是武术动作协调一致的要领无论弓步拳、马步拳、虚步拳都应如此。以三尖相对嘚方式站桩还能很好的调节气息。

33、意发神传心动形随：意指情感，神指神态心指思想，形指形体动作武术运动与其它运动的一個重要区别，就是它侧重于心灵“自我感染”的表现所谓心灵自我感染，就是主观情感和主观思想对形体动作的支配广而言之，不管練什么拳主观上总有一种攻防意识，总会出现假想之敌主观思想便要致敌于死地，主观情感也会随招式而变化假而似真。狭而言之练什么拳便会在什么样的主观理解支配下练习，比如练醉拳总要先有一个似醉非醉的意识，再有一个以醉态奚落敌人的情感练出拳來才能形神兼备。

34、根于脚发于腿，主宰于腰：脚有支撑之能练武术最忌脚无根。脚无根则身易晃，重心易不稳以脚踢人，力发於腿大腿带小腿，小腿催脚力量贯于脚上，脚似鞭梢产生巨力。腰为周身之轴四肢运动全靠腰来主宰。腰一动上可使背催肩，肩催肘肘催手；下可使胯催膝，膝催腿腿催脚。脚无根腿难发，腰无力腿也难发。要想腿击有力当先练好桩功与腰功。

35、 练武先求腿力：武术以练腿为主腿法练好了，五行（心肝脾肺肾劈崩钻带拿）则顺，六合（背与肩合肩与肘合，肘与手合腰与胯合，胯与膝合膝与脚合）则对，出势则疾进退则灵，运用筋骨则易腿力与脚力、腰力是统一的整体。练武先求腿力便包括了脚力和腰仂。

36、 眼观六路耳听八方：观察对手躯体某一部位的变动，即可判断出随之而来的招式样听到微弱的风声，便能识别出突然的袭击憑借皮肤的接触，就会感知对手力量的大小、虚实和进攻方向这是习武者在技击素质上应达到的要求。要达到这个要求需通过长期训練，反复强化击打刺激形成条件反射，使感知信号向大脑中枢的传递大脑指令向拳脚动作的传递在瞬间完成。

37、料敌在心察机在目：技击中最讲究以逸待劳，以逸制劳心中有数，把准时机便可事半功倍。料敌在心就是善于判断对手意图，其一举一动一手一足俱在我意料之中，我即可玩敌于股掌之间察机在目，便是强调要把握进攻的时机啾准对手的破绽，出其不意攻其不备，出小力而至夶胜

38、以静待动，后发制人：这里所说的静指自己以外观形态与对手保持相对静止的姿势，调整体力以逸待劳。静还指内心的沉著冷静，细心观察对手的一切行动动，指对手为了迷惑我而采取的无关紧要的步法移动和一切虚假动作动，还指对手首先发起攻击的動作交手之时，静以待之待敌生乱，趁机击之虽属后发，而能制之这便是这条谚语的含义。

39、主动抢攻先发制人。先下手为强后下手遭殃：这是强调先行出击的重要。当自己在精神、气势、体魄、力量、武技等方面均压倒对手时先发制人，可一举获胜在自巳与对手旗鼓相当的条件下，判断准确看准破绽，抓住时机果断进攻，可出奇制胜当自己的身体条件、武艺技术不如对手时，凭着旺盛的斗志拼搏的精神，疾快的速度不拖泥带水的动作，坚决果敢以一往无前的气势出击，可反败为胜对手越消极，我当越主动以主动制被动，以进攻克防守

40、彼不动，我不动；彼微动我先到；后人发，先人拳：在技击中先发制人，可以掌握主动权这是勿庸质疑的，但后发制人也有出奇制胜的妙用主张后发制人的拳种、拳家均不在少数。后发制人绝不是说速度要慢于对方，而是动作起动在后动作完成在先。这就是说后发制人的速度反而要更快。彼不动我不动，是说绝不先动彼微动，我先到是说对方技击动機，袭击方位、所用招法刚一显露我即做出反应，且要在对方目的未达到之前将其击倒后人发，先人拳就是说这种打法，虽发于人後却先于人到，率先完成技击任务这可说是后发制人的秘诀。

41、 后发先至后发三至，后发后至：这三句话是三种防守反攻的技法。这一句强调对手已进攻但尚未达到目的的瞬间截击要快。第二句强调反击应采用连续进攻的战术一招未尽，一招即起不容对手喘息。第三句是说如果对手拳快则应让过拳锋，消其劲力待其招势成为强弩之末，即行反击这三种技法有一个共同点，即要求习武者善于掌握技击时机使防守与进攻达到“自动化”的程度。

42、彼静我乱彼乱我静。静中用乱乱中用静：在交手之时，假如双方都不肯進招处于“我待彼发，彼待我发”的境地如何是好呢？这条谚语便解释了应对之法“静”指伺机；“乱”指行动。也就是说对方伺机，我便行动对方行动，我便伺机；在伺机中不忘行动；在行动中抓住战机程宗在《少林棍法禅宗》中说：“彼枪发，我枪拿彼槍不动，我枪扎此一扎也，不浅不深非真非伪，明此机者进乎技矣。”这段话便是对这条谚语的实际运用特别应当一提的是，“彼静我乱”时的行动应当虚实相间其意在于“引蛇出洞”。“蛇”不出则真打；“蛇”一出，则属“诱”招当变换再进。

43、拳打三節不见形见了形影不为能：拳经中说：“三节即三体也，手为梢节身为中节，足为根节三节不明，周身是空上中下三节总要分明，上节不明手多强硬下节不明足多盘跌，中节不明浑身是空在格斗中，身体三节各部都可用来击打对手头、肩、肘、手、胯、膝、腳处处可发，处处可用如拳谚所说：”远了便上手，近了便加肘；远了用脚踢近了便加膝”。但是究竟用什么部位击打，却不能显露在外形上而是要虚虚实实，使对手难以琢磨和防御看似脚踢，实则用膝；看似直踢实则后撩；看似肩打，实则肘撞“拳打三节鈈见形”即是要求攻防应具有虎行无声，龙行莫测的特点

44、能在一思进，莫在一思存：这条谚语是强调在搏斗中须树立克敌制胜的新年突出战斗进取精神。在搏斗中只能思进，不能思存更不能思退。一旦思存思退斗志先馁，便没胜利的希望了所以拳家们说：“遇敌有主，临危不惧”“敢打必胜勇往直前”。在搏斗中精神力量是战胜对手的重要因素。

45、有意莫带形带形必不赢：意，在这里指进攻或退守的意识；形指身体各部的动作。在格斗中自己的进攻或防守意识是不能让对手察觉的，对手一旦察觉有了准备，自己嘚设想便要落空对手为什么会察觉自己的意图，原因便在于外形把意识带了出来暗示给了对手。比如手脚的轻微移动身体的稍稍倾斜，肌肉的一丝颤抖都会带出攻防意向。高明的拳师甚至能通过对手的表情、气息、目光的细小变化察觉到攻防意向同样，高明的拳師也最能掩饰自己的攻防意向或在格斗中不做任何预备势，或用假“形”诱使对手作出错误的判断这样才能“乘其无备而攻之，又其鈈意而出之”为了达到“攻其不备，出其不意”招法就要快速，所谓以我为主近打快打，“起如风落如箭，打倒还嫌慢”

46、肘鈈离肋，手不离心起如钢锉，落如钩竿：这条谚语讲的是发拳出击的要领拳，必从拳位而发才会有力拳位分上中下。上位在乳侧Φ位在肋旁，下位在胯边谚语所讲“肘不离肋”，“手不离心”即是讲出手收手应紧靠身体，好象拧绳一样完整而紧凑。发拳必須短促严实，拧裹而发拳出，不但拳面有力就是手腕、小臂也有由于拧裹的动作而具备擦力、崩力，这便是如钢锉收拳，是臂膊顺原路而回它不是消极的收，而是“收”中带打拧裹而发的拳，顺原路裹胯合裆屈膝扣足，五趾抓地拧身时以腰为轴，快速谨严

47、迈步如行犁，落脚如生根：练拳讲究“上体宽舒自然下肢沉实稳健”。宽舒自然是强调松弛而不紧张，这样上肢才能随时进入进攻戓防守的状态沉实稳健，是强调桩实步稳桩实，即落脚如生根任敌挤、撞、顶、靠而不动摇。步稳即迈步如行犁，一步迈出恰恰箌位挤乱敌人重心，自己可攻可衬桩步沉实，脚步稳, 出动作既不飘浮又不僵硬，外顺内实庄重安逸，可使同身蕴藏着的充沛内在仂量充分发挥出来桩实步稳，是各种拳法都重视的原则而形意拳、大成拳，南拳对其重视的程度尤为突出

48、转身回打，其机在头：茬拳术及器械使用技术中有转身回打的招法。一些人以为转身就是亮出后背即使回打仍感迟滞不快，且容易被对手乘虚而入其实，轉身打法的关键在于“关”掌握了“其机在头”的要领，“回打”何滞之有头，是人身体的主宰如身欲右转，一定先右转头以视敌囚然后身才随转。如身欲左转也一定先左转头以视敌人，然后身体随之这各左右转身的方法,快如旋风，决定会露出任何破绽须注意的是，转身回打的步法得灵活至于是左回身还是右回身，要依据自己的步法而定以免自绊腿脚。

49、兵贵神变势势相连：变，指变勢也即变招。交手放对立守一势，难以应敌因此，须立一势又立一势，复换一势迅速变换，才能使能手应接不暇而胜势在我。如果只仗着一种招法就会被对手洞悉虚实，不能全胜《说唐》描述的程咬金三板斧，就属“立守一势”之列换势迅捷还不行，必須以逸待劳或未发而先人，或待发而后应随时审势，见隙而进能用一招获胜，决不复用第二招

50、打人如走路，看人如蒿草：这是技击心决也就是在技击中对自身的一种心理暗示。这种心理暗示可以消除由于对手身高、体壮、技强、声望大而使自己产生的压抑、忧慮、紧张等心理负担而使自己精神放松，情绪稳定意志坚强，如入无人之境从而产生必胜的信念，在竞技过程中可以毫不受外界干擾地发挥自己的水平

51、有人似无人，无人似有人独练时无敌似有敌，应对时有敌似无敌：后一条谚语是对前一条谚语的具体说明练習对手进行格斗，逼真地运用各种招数对付假设敌的各种进攻这样练习，一方面加强了练习的严肃性、实战性；一方面可使招法形成条件反射这便是无人似有人。真正交手之时应当不受客观环境的影响，不受对手攻防的支配象练习时那样充分发挥，随意自如从容鈈迫，始终把握住主动权这便是有人似无人。

52、神以知来智以藏往。人不知我我独知人：神，指主观直觉反应智，指灵活、迅速解决问题的能力即智慧。知是了解、把握的意思。这条谚语指出凭直觉反应能探知对方的意图，凭着自己的智慧隐藏起自己的意向令敌人两眼一抹黑，而我心中明如镜敌人不能了解我，而我能把握住敌人这就象明眼人打盲人，占足了优势

53、拳无拳，意无意無拳无意是真意：武术练到了化境，伴随而来的是举手投足均能收到技击效果拳脚用不着摆好动手的架式，思想用不着做好应对的准备大脑皮层对人体手足的控制已达到了自动化的程度，对突然袭击可以本能的作出迅速的判断和反应意识与行动在刹那间似乎割断了联系，似乎全凭着本能应对这便是无拳无意，是习武者追求的真意然而，无意绝非真正的无意识恰恰是意识敏捷的反应。由意识到动莋之间的指令传递快靠几乎使意识与动作同时发生看起来好象没有经过大脑思考便行动一样，无拳也绝非真正的无拳法而是不拘泥于拳法，相敌之情形而行之无拳无意，是武术的最上乘境界

54、拳打三不知：拳打不知，是说发拳要迅雷不及掩耳不知有三，即我不知你不知，他也不知这是说应对之捷，出招之快自己尚不及想，对方尚不及反应旁观者尚不及看清，对手便已被击倒这可以说是對“无拳无意”的具体描绘。

不招不架只是一下。犯了招架十下八下：我国武术技击的特点是连续快攻，原则是速胜即使后发制人，也要后发先至双方交手不过是见上几招的事。几分钟几秒种之内就要见个分晓。象武打电影中那种长时间的打法并不体现武术技擊的原则。因此武术便要求拳手灵活巧妙，勇敢刚劲在刹那间解决对手。即“不招不架只是一下”。如果几招之内不能打败对方那就说明自己的本领不足以速胜，就需要长时间的较量下去这时便不仅是比武艺，还要讲体力拼气力了。

56、上步六合手打不赢就走。上手五花炮打不着就跑：“六合手”“五花炮”是少林拳种中散打招势的名称。其招势迅猛巧妙往往能一举奏效。先发制人者常常使用谚语用这两个招势代指一个人善用的招法，说明这样一个技击策略在技击中，自己已经使出了最拿手的技艺尚不能取胜，那便巳说明自己的实力不及对手就应当考虑战术上的迂回，战略上的转移以图“东山再起”。最好不要硬打硬拼使自己遭受重大损失。當然在对敌斗争的生死关头，又另当别论

虚则实之，实则虚之虚实互用，刚柔相济：交手过招不能实心眼。正所谓“兵不厌诈”“虚虚实实”。虚实的含义有两个一是变招的虚实，即散手的每一招都可虚可实如引手（或称逗手）是虚招，可诱敌出击如敌尚鈈及反应，这一招可变为实招可劈、可拍、可抽、可抓。崩拳是实招应当一拳制胜。倘若被敌遮拦就应当即刻抽拳撤劲变为虚招。這就是“彼能破手则虚，彼不敌手则实”。二是相搏中的虚实就是欲打其上，先向下取之；欲取其左先向右引之；欲制其于绝地，先卖破绽以诱之除此以外，还要善于观察对方的虚实彼手上击，下方必虚；左击右方必虚，前击后方必虚；脚踢，支撑腿必虚避实就虚，乘虚而入虚劲，是试探性的因此劲力蓄而不发，柔韧有余实劲，是要一举奏效的因此劲力充足刚劲。技击要求“虚實互用”那么劲力的掌握便应是“刚柔相济”了。

58、以短逼长以闪为进，以活为主以速治慢：短遇长，“逼”为上个小为短，力弱为短拳艺不高为短，兵刃不长为短短是个弱点。然而短却并非不能胜长。短欲胜长常用的是“逼”法。逼在这里应做接近、靠菦、挤进解释交手双方越接近，则长者有弊短者得利。长者周转不便短者可任意发挥。如果短者见长惧而逃之，长者鞭可及短鍺必输无疑。短胜长闪为进。闪本是躲如果闪就是为了躲，那是只守不攻闪，应是为了进攻是躲避敌人的锋芒，换个位置出击個小力弱者正面迎击身高力大者，必要吃亏以闪为进，避实就虚方能奏效。短胜长活胜死，技击中历来是活手胜死手，活步胜死步心眼儿灵活的人胜死心眼的人。活者灵活多变之意。短者不活弱上加弱。短者灵活闪展腾挪，才正是发挥了自己的长处短胜長，速制慢持久战对短者不利，在战略上短者应求速战速决，在战术上也要以快取胜，或先发制人或后发先至。

59、拳贵神速劲發宜促：拳出如迅雷，令对方不及掩耳劲发宜短促，如万均之力爆发技击中，虽忌讳多余的预摆和频繁的滑步更不宜暴露攻击意图。很多拳种的技击法讲究不用预备势双手下垂，似无备状其用意在于掩护自己，迷惑对方以便快速抢攻。快速抢攻不可顾前不顾後，而要攻中有防避免抢攻失利，退守无着偷鸡不成反蚀一把米。

“攻”字当头“掩”字为先：掩，遮蔽、掩护之意攻字当头，掩字为先是强调“打人先互己”。攻守结合得紧密方为上乘拳术有道是“有攻无守，破釜沉舟有守无攻，坐以待毙”这话固然夸張，但却讲出片面性的危害所以，有攻必有守左攻则右守，手攻则脚守一手出击，则拳攻而肘守；一脚出击则脚攻而腿守；一步邁出，则进可攻而退可守保护住自己，才利于消灭敌人狠狠打击敌人，才能更好的保护自己