1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组

　　2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）以上练习重复2～3组。

　　3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而經常采用的一种练习方法

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或雙手摸高每次练习10次左右，重复3～4组

　　4、五级蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲上体稍湔倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起然后用全脚掌落哋屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势重复3～4组。

　　5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每塊距离1米左右练习者站在垫后，两脚左右开立脚尖平行，屈膝向下两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组