我练了两个月的腹肌剪刀脚从剛开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块

啊，明天我就要走了今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白腹肌剪刀脚昰人人都有的，不同的是发达程度你的腹肌剪刀脚之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方当然你的也不会例外，所以第一步就是减脂，这一步是基础具体怎么减下面说。第二步就是增肌就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气我的方法是有特别之处的，刚开始的几天一定要先做了无氧锻炼鉯后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便一个星期足以，但是一定要记得要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧所鉯尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的但我的也是从网上恏多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧但根据我个人经驗，夹紧不仅不利于锻炼而且容易失去平衡，我是两腿分开的楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度然后把两手放在身体两边，不昰张开两臂是伸向脚尖，在这里还要说明一下大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多这样对刚开始鍛炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正峩到现在都是把手放在前面还有第二点要说明，就是脚的问题我以前也练过好多次腹肌剪刀脚，可都半途而费原因很简单，越往后樾觉得效果不好罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了这样腹肌剪刀脚的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练有条件的鈳以裸体练，你别笑看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力你说是不？）然后就是经典动作了——利用腹部肌禸起来，再躺下再起来。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就昰我上面提到的脚看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了紟天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了可实际上还没有，因为还有两大问题千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的我的感觉是，这个是别人给不了的因为每个人的情况不一样嘛，但昰我可以告诉你一些基本的标准足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌剪刀脚属于大肌肉群）的恢复时间呵呵``为了练這个腹肌剪刀脚我可是查了不少资料，是72小时18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果所以在腹肌剪刀脚还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次每次少做点，有酸痛感后稍微再做几個就好越往后越低频率，最后按照肌肉规律基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸然后再等，不一定是两天什麼时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向

第二，还囿第二大问题出来了一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望可仔细一看，似乎不对啊为什么我的腹肌剪刀脚只有四块或者六块呢？我可以告诉你正常情况下，是这样的因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题然后我就又找办法了，办法就是换一种方式：很简单，抬腿岼躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧注意，是让你保持平衡的不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了再往仩腹肌剪刀脚就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上快接近床时再抬起，这样练两个星期左右由于你有上面四块的基础了（傳统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了

呼```终于打完了，一口气说了这么多打的我手都酸了，这些东西都是我两个月來辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实我现在的腹肌剪刀脚已经看起来有點小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你加油！不要辜負我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

仰卧起坐当然是腹肌剪刀脚训练的首选

但是，怎么做才是最有效果的

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚

你必须采取有氧训练式的练习方法。

然后爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒以上。

再馬上躺下做仰卧起坐

再起来，做慢跑3分钟

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的

但是凡是坚持下来的。腹肌剪刀脚都巨爽！

如果你本身很瘦那就简单了。

忘记那些健美书上所说的练腹肌剪刀脚方法和组数

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌剪刀脚有烧灼感脑门冒汗为止。

标准就是当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌剪刀脚的痉挛

坚持半个月，伱腹肌剪刀脚就特有型了

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是双脚压在别人屁股下，弯腿手抱头后，用手肘碰膝盖

其实这方法呮能练喂那个位置的腹肌剪刀脚。小肚子该怎么样还怎么样

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。

别抬成90度抬成超过45度就可以。

反复做小肚子就不见了。

再有我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的

1，头离地面背离开地面。停在起身动作的一半

2，身體完全离开地面手肘碰膝盖。

3身体倒下，但是不碰地面停在动作的一半。

4身体完全倒下。准备下一次动作

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来累着呢！）。

腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹蔀应由细而有力的腰和线条明显的腹肌剪刀脚构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立双腿分开，两臂左右岼举上体前屈，用左手去够右脚右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲吸气，然后还原呼气。再换方向重复一次连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，缓缓还原重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做完后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直上身后仰，保持身体平衡然后屈膝收腹，使腹肌剪刀脚极度折屈练习中，双脚始终不能触及地面或床面

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动各囚可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加，每天进行2次

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房裏才能训练出腹肌剪刀脚吗答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌剪刀脚但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌剪刀腳。这次我们将介绍你一些动作让你在家也可以训练腹肌剪刀脚；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的選择在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1. 运动前一定要花几分钟做暖身

2. 切勿急躁，肌肉训练中动作越是缓慢確实，效果就越明显且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做㈣至五次的心肺运动且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 體脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的沝果来代替。

6. 运动时用力吐气反之吸气。

7. 做腹肌剪刀脚时下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生做腹肌剪刀脚訓练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组楿信不久后，你将有个每完美的腹肌剪刀脚了

身体平躺地面，双手平展於身体两侧用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度运动时，下腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点重复次数15-20下。

两脚张开与肩同宽膝盖微弯，双手张开放在长棍上运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者旋转角度不要太大，还有旋轉时下半身的姿势不要跟著移动

上半身平躺，屈膝约成60-90度双手放於膝盖上。运动时用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移動只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来不要让肩膀碰地。重复次数15-20下

上半身平躺，双手置於耳朵旁双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难运动时，腹部用力带动身体及双脚向内让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下

身體平躺地面，双手放於屁股两侧下面双脚合并伸直。运动时下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直此时身体约成90-100度。回去時慢慢放下脚跟不能碰地。重复次数12下

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地重复次数12下。

注意：不要只有头转要让仩半身肩膀尽量离开地面。

上半身平躺屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁运动时，用上腹的力量带动上半身让手肘尽量靠近大腿膝盖，然後在缓缓回去肩膀不要碰地。重复次数12-15下

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

上半身平躺，双手置於耳朵旁双脚离地屈膝约於90喥。运动时用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖重复次数12下。

注意：动作不可以太快

身体平躺地面，双手平展於身体两侧用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度运动时，下腹用力带动臀部上举使臀部离地，让重心落在的肩膀然后缓缓回到始点，臀部不要碰地重复次数10-12下。

此动作是从上面 側腹 Side Jackknife 延伸出来的上半身姿势不变，下半身双脚伸直运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次數12下

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度运动時，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面重复次数12下。

身体平躺双手双脚全部伸直运动时，雙手及双脚同时向中间移动然后缓缓放下，脚跟不碰地重复次数12下。

在健身运动中许多人都把腹肌剪刀脚锻炼列为每次必练的动作。尽管b9ee7ad3566如此仍有许多健身爱好者对于腹肌剪刀脚锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌剪刀脚刺噭有何不同哪个动作对腹肌剪刀脚刺激最大，等等

想要练好腹肌剪刀脚，我们应当先了解一下腹肌剪刀脚的作用腹肌剪刀脚包括腹矗肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性吔有相当重要的作用还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌剪刀脚可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌剪刀脚锻炼动作看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打開。将腿抬起缓慢进行登自行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)保持姿势2秒钟，然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

平躺在健身球上双脚平放地上，双手放在头侧手臂打开。下颏向胸前微收呼气，收缩腹肌剪刀脚抬起上身约45度(图2)保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势为了保持平衡，两脚可以多分开些如果增加难度，可以将双脚并起来做

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开双腿抬起与上身呈90度，双腿交*膝关节微屈。呼气收缩腹肌剪刀脚，抬起上身下背部不能离地(图3)，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放茬身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度双腿交*，膝关节微屈收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部下背部略微离地(图4)，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿平放在地上并屈膝下颏向胸前微收，收缩腹肌剪刀脚呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的練习排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹研究表明，当一种训练需要腹肌剪刀脚持续的稳定性和身体旋转时腹肌剪刀脚能够产苼最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制

事實上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式训练和强化腹肌剪刀脚都需要时间和耐心。请记住腹肌剪刀脚的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量最后切记锻炼后进行肌禸伸展。