看到4A纸多大腰什么的，我突然想到百度束腰吧
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时间：2018-07-29 13:38
&h2&如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9dc7e97aabf83_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&p&&br&&/p&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e7efb0a874fa_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8bd46f5b2aba643e1edec9_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04b0c73c3444ccc04cb5da17a6b704d8_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&10、学会控制压力&/p&&p&压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fb9bc8cfab_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二部分：增肌（腹部肌肉）&/p&&p&事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-18b6245df2_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作1：仰卧起坐 &/p&&p&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。&/p&&p&? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd3a0ec83de2d_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作2：卷腹&/p&&p&仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。&/p&&p&? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。&/p&&p&? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。&/p&&p&? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ae0badb5dfbc4_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作3：仰卧举腿&/p&&p&仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afc549e235e4de752878f_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04cc73f7a39d1acad2ff6c0_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作4：仰卧两头起&/p&&p&仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。&/p&&p&? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c3decb7f60cea51a972d_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作5：动态平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ef4ac_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作6：平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。&/p&&p&? 初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-912af3f149b74f456e059cecad588224_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作7：自行车卷腹&/p&&p&你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。&/p&&p&? 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5c0dd99ddec4b1b5c37c_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作8：利用瑞士球进行卷腹练习&/p&&p&可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c9cacdbc6d8847c2daa8c1_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作9：腹肌轮锻炼&/p&&p&双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fc5f4bb1a8a082637eafb5cb826ba9d8_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作10：引体向上（双手反握）&/p&&p&引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。&/p&&p&? 引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e370b8c46f_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作11：俯卧撑&/p&&p&有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a409ed7a3b_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群&/p&&p&大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-034d15e2ca81cb1dea782d_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此作品属于原创，已进行版权登记：苏作登记-2017-A-.&/p&
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海淘老司机来一发！！&br&&br&看了海淘小公举的回答，只有一个是海淘网站，其他小红书和天猫也能算海淘？ &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bbf36e81981_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&日本
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我之前经常爱某鸟转运，但是他是阳光报关，后来转用了转运中国的，还不错～ &/p&&br&&p&第一个答主说的look fantastic，说真我还没买过，看了介绍 能直邮的 一般是阳关包税 这就真实的靠运气了。～&/p&
海淘老司机来一发！！ 看了海淘小公举的回答，只有一个是海淘网站，其他小红书和天猫也能算海淘？ 日本 的，母婴类认可度最高! 一般在亚马逊上买，再有就是muji，lush，但是lush现在不接受转运地址，所以买的少。冬天的时候royce生巧买起来。转运走10kg最安…
&p&更新：&/p&&p&答主家境一般，以前在美国留过学，跟你们想象中的高富帅白富美开豪车天天开趴的不一样，答主是边上学边打工的，洗碗端盘洗厕所，什么都干过。留学生大多不愿意告诉别人在外面的心酸，但我觉得无所谓，靠双手吃饭，有什么不对？&/p&&p&貌似这个帖子一年多了，答主的海淘代购事业也已经三年多了。这三年里，收获很多，交了很多朋友，也挨过很多骂，宝宝心里委屈，也无从说起。至于经济上的收获嘛，只可以说，上班现在变成了业余爱好，主要收入来源反而是代购，哈哈哈。&/p&&p&来说说如何做代购吧，答主也跟其他代购不同，总是跟地下工作者一样，怕别人或者同行知道东西哪里买，多少钱。其实，同学，中国有13亿人口，你能全部做得完吗？&/p&&p&首先，你得知道国外哪里的东西比较便宜，&/p&&p&推荐一个所有华人、留学生、海淘代购都知道的网站：北美剁手快报：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dealmoon.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&dealmoon.com&/a&&/p&&p&海淘族都知道的，俗称“张大妈”的：什么值得买：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//smzdm.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&smzdm.com&/a&&/p&&p&这些网站可以告诉你各大网站最新的折扣信息。&/p&&p&其次，怎么买使自己利润更高？直接信用卡买？傻孩子，这个世界有返利网这一说的：&/p&&p&55海淘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//55haitao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&55haitao.com&/a&&/p&&p&Extrabux ：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//extrabux.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&extrabux.com&/a& &/p&&p&通过这些网站购买，你可以拿到5%-10%不等的返利，也很可观哦，亲。&/p&&p&另外如果买的东西不满意，需要退货怎么办？&/p&&p&推荐一个可以从中国寄到美国、澳洲、日本等国家的网站： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jidaola.com/%3Fspm%3D1288.17& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&寄到啦jidaola-专为海外华人提供出口快递物流转运服务&/a&。 &/p&&p&这个网站可以帮你把京东天猫淘宝的东西寄到美国，当然，如果你要寄东西给美国的亲戚朋友也一样可以。&/p&&p&答主留学时做代购的时候做的是双向的，什么是双向？就是帮中国人买美国货，也帮美国人买中国货，有人问，美国人也爱中国货？你都不知道老外对中国的书、文具、衣服、鞋子、包包、配饰、手机壳、数据线、旗袍、中国风的礼品、汽车用品、茶叶、零食多么趋之若鹫。不得不说，留学那几年，答主做代购远比餐馆打工洗碗端盘强得多。&/p&&br&&p&========================华丽的分割线=========================== &/p&&p&答主一直都认为海淘是件很快乐很有成就感的事情，千里迢迢从国外买东西回来，拆开包裹那一霎那，绝对要比某宝某东的惊喜得多。&/p&&p&之前答主在知乎发过一篇帖，想不到有很多人关注，而且一直私信答主，可见知乎上的小白实在太多了。所以答主呕心沥血写一篇亚马逊的购物教程，希望对各位菜鸟有所帮助。&/p&&p&答主声明，不打广告，不加微信，不加QQ，不帮陌生人代购（答主没耐心且不喜欢伺候人），不收亚马逊知乎一分钱好处费。所以不喜勿喷，答主脾气不好，有阴谋论的有多远死多远。仅有一点，如果觉得答主辛苦码字的，点个赞，满足答主小小的虚荣心。 &/p&&p&========================华丽的分割线===========================&/p&&p&12月23日更新：海淘拼的是耐心！海淘拼的是耐心！海淘拼的是耐心！重要的事情说三遍。对于没有海淘过的童鞋，答主先告诉你：要有足够的耐心，如果没有，请绕道！为什么？
答主分析一下速度：美国商家发货，如果是亚马逊，比较专业的电商网站，一般是2-3个工作日，发货到转运公司的仓库3-7个工作日。这当中就差不多要7-10天了。转运公司入库出库空运什么的，到国内一般7-10天左右。国内清关，淡季快的时候一般3-7天，旺季慢的时候不好说，20天，40天，60天的都有，答主还在某个转运群里看过有人的货被押在海关一年的。&/p&&p&所以，所有的时间算下来，即使是最快的时候，海淘到手也要25-30天，如果是旺季慢的时候要40-60天，so，答主建议那些习惯了京东天猫次日送达的童鞋，没有做好一个月收货的准备，就不要去海淘了。海淘分旺季淡季，旺季的时候转运公司会爆仓，空运会慢，清关时效会超级慢，每年年底的时候尤其是黑五期间都是如此，所以你碰上了就不要唧唧歪歪，说答主骗子，托之类的。&/p&&p&另外让答主很气愤的是，很多人在评论里骂答主是托，说话超级难听，我在这里重申：答主纯粹出于好玩写一篇文章，没收亚马逊和知乎一分钱好处费，所以，你觉得有用，点个赞，没用，请不要评论骂人，答主不需要对任何人负责。答主为何要推荐转运四方、笨鸟、羊贝比，帖子里说得很清楚。相信就用，不相信的，请绕道。答主觉得真的好累……&/p&&br&&p&答主现在一直用的是羊贝比海淘，他们家客服的服务和态度非常好，有时答主半夜三更买东西，找客服还有人回复，微信、QQ群都有人回答，不夸张得说，羊贝比是答主用过的转运中，客服最好的了，也是答主一直不换的原因。另外羊家的是包税路线，对我们这些经常买化妆品和母婴的小代购来说，太重要啦，不过最近好像对物品和重量有所限制，大家有问题就去加他们家QQ群或者问客服吧，就不多说了，以免有广告嫌疑，羊贝比海淘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//yangbeibi.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&yangbeibi.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&这是答主最近海淘的东西，12天到国内清关出来，加国内快递总共13天。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/67ab4fe77edca118dae9a_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/67ab4fe77edca118dae9a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&另外雅思兰黛的护肤品和化妆品在打折哦，各位赶紧去剁手去吧。&/p&&p&6月16更新：好久没有更新了，最近很多化妆品官网都在打折哦，楼主入了一批的眼影和口红，哈哈。还有各种洗脸刷，电动牙刷都超级便宜。大家都去看看吧，剁剁剁剁剁剁。&/p&&br&&p&6月11日更新：有好多人私信答主，要微信要QQ，答主平时比较忙，不好意思不能提供哦，大家有问题在评论或者私信里问吧，有时间看到会回复。答主不定期更新，尽量把自己做代购遇到的一些问题和解决的办法告诉大家，想到什么就说什么。&/p&&p&6月8日更新：貌似还是能得到大家不少的赞和认同哦，答主的虚荣心满满地膨胀了一下。辛辛苦苦码字也是觉得值得的。&/p&&p&本人在深圳，是一家公司的小职员，在深圳这地方你懂的，生活压力大，以前跟姐妹做过港代，也就是人肉代购，不过实在太累了，大包小包的，人又多，也赚不了几个钱，楼主是属于超级没耐心的那种，后来闺蜜教会了我海淘，于是从此踏上了漫漫的海淘之路。
我相信这个帖子里面有很多像我这样的代购，或者准备踏上海淘代购的人，希望能写上这些东西，能给大家一些帮助哦，我看到有很多帖子求赞，也不知道求来有什么用，总之如果你觉得我写得有用，那就赞一下，希望让更多人看到吧。&/p&&p&&b&第一：海淘需要准备的东西&/b&&/p&&p&1.支付方式：信用卡和paypal， &/p&&p&信用卡：国外一般都用VISA、MasterCard或AE标志的信用卡，有双币种结算的，现在随便哪个银行都可以，哪家额度高就办哪家，不过有一点需要注意，有些银行没有开通美元还款功能的，一定要打电话问清楚，否则将来你用了信用卡，还款的时候却发现没还上，就很坑了。&/p&&p&paypal类似于国外的支付宝，很多网站不支持国内信用卡，但是却可以用paypal支付，据说可以绑定国内的借记卡，不过楼主没有用过，有童鞋的同学可以自己研究一下哦。&/p&&p&2. 英文翻译：如是你的英文不太好，可以先安装一个可以自带翻译的浏览器，谷歌、360、QQ浏览器，答主用的是QQ浏览器，下载一个小插件即可以翻译，妈妈再也不担心我的英文烂啦。&/p&&p&有童鞋问到如何直接翻译，我把截图发上来。大家自己摸索哈。
在QQ浏览器的右上角，进入应用中心，搜索翻译插件，安装完插件会有一个按钮，点击按钮就可以翻译了，注意打开亚马逊会有些慢，需要等一下哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ef0dfe7d79e64eb29a161_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ef0dfe7d79e64eb29a161_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c32b210b7cbd647581fcbcd_b.jpg& data-rawwidth=&1182& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1182& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c32b210b7cbd647581fcbcd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3. 重量单位：国外一般都用磅、盎司为单位，一般的网站页面都会有重量的提示，另外，国外的尺寸和国内的不一样，买衣服的时候千万要谨慎，要知道老外的身材普遍要高大。另外说一下，鞋子的码数尤其要注意，一般中国女孩子的脚普遍比较小，37码的一般对应美国的6码，以此类推。脚比较小的女生建议不要在美国海淘，可以考虑一下日亚，毕竟亚洲人的尺码会比较相近。另外如果不知道如何换算的，可以在百度搜索一下，比如直接搜索1磅，它就会显示多少千克了。&/p&&p&1磅=16盎司（oz）=454克
fl.oz = fluid ounce 液体盎司，液两
1 fl.oz（美）=29.57ml
1 fl.oz (英)=28.41ml&/p&&p&缩写
1b，表示一磅
ea，就是each，指每一件
bx，表示box，一盒&/p&&p&另外需要提一下：转运公司是以重量来计算运费的，记住是包裹重量，也就是运输重量，不是商品重量哦，有很多人英文可能不好，所以担心运费的问题，或者转运公司到底会不会坑人呢，这里答主可以告诉你两个方法：&/p&&p&1.商品详情页里面可以看到重量,以亚马逊为例，商品详情拉到最下面，找到写着：&b&Shipping Weight&/b&,这个就是商品的发货重量，意思就是商品加上箱子，填充物的重量啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/beda3c78bc6fc29cd55a11_b.jpg& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/beda3c78bc6fc29cd55a11_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.可以在物流查询里看到发货重量，美国的物流一般是UPS、USPS、fedex、还有亚马逊自己物流。在查询物流时可以看到重量，以UPS为例：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fea60a4d4a_b.jpg& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fea60a4d4a_r.jpg&&&/figure&&p&3.第三个就是物流公司的称重啦，称出来的重量可以和物流的对比一下，一般不会有太大差异。&/p&&p&&b&第二：一些比较出名的海淘网站&/b&&/p&&p&如果你是一个准备入门或者刚海淘的菜鸟，答主建议你可以先去亚马逊上面买，毕竟亚马逊是电商的鼻祖，商品五花八门，什么都有，而且服务、保障都很好，不过有一点需要注意，最好买亚马逊自营的商品，毕竟比较有保障，亚马逊也跟京东天猫一样，有第三方商家开的店，楼主绝对不是想黑自己的同胞，虽说标准不一样，而且东西也可能会很好，但是我们这些海淘族，千山万水的到美国买到的是国货，谁心里爽啊？那还不如直接在国内的天猫买呢。&/p&&p&推荐几个美国比较热门的网站，基本上是比较热门的母婴、化妆品、保健、包包的网站。有一些楼主没有买过的，有兴趣的童鞋可以自己研究一下，有问题也可以发评论私信大家研究一下。&/p&&p&关于砍单有人在评论问到，也说一下吧。
所谓的砍单呢，就是去某些有折扣或者优惠的网站买东西，订单被拒了，被拒的原因有很多，姓名、地址、电话都有可能导致被拒，一般商家都会发邮件告诉你被拒的原因。&/p&&p&国外的折扣或者优惠的时候是不希望一个人同时买太多的，所以，即使很优惠很划算的东西，也不要一次性下单太多，转运公司尽量选择名气不是特别大，但有保障的，这样能避免砍单，因为同一个地址被人使用了太多，那些官网就认为是想恶意占用优惠的啦。&/p&&p&避免砍单的方法主要是因为地址，有些网站要求信用卡地址和收件地址相同，有些要求不一致，这个看网站的要求，如果砍单就试下改地址。一般尽量不要用热门的转运，因为越多人用的被砍刀机率越高。&/p&&p&另外如果被砍单，也可以试下发邮件给官网的客服，跟她说明一下情况，说我是你们家的粉丝啊，很喜欢你们的产品啊之类的，各种撒泼打滚装可怜，一般都会有客服会回应。&/p&&p&1、母婴综合类
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.drugstore.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.drugstore.com/&/a& 母婴类都包括食品日用品衣服类综合网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.diapers.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&diapers.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 母婴类都包括食品日用品综合网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.babymallonline.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&babymallonline.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 童装婴幼儿专业网站&/p&&p&2、化妆品
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beauty.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.beauty.com/&/a& 彩妆护肤类drugstore下属网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.folica.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&folica.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 头发护理类用品
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.drugstore.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.drugstore.com/&/a& 支持直运的保健药CNN品护肤品网站(直运很贵)
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.skinstore.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&skinstore.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 以护肤为主，涵盖大部分中档护肤品牌&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.h2oplus.com/retail2002/Catalog.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.h2oplus.com&/a&
~H2O+ Sea-Derived Skincare
水芝澳官方网店，常有折扣优惠特价等&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.biotherm-usa.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&biotherm-usa.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
碧欧泉美国官方网站，常有优惠或赠送&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.smashbox.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.smashbox.com/&/a&
Smashbox Cosmetics
Smashbox的官方卖家，鲜有优惠&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thebodyshop-usa.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&thebodyshop-usa.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
The Body Shop
体小铺美国官方网店，在国内知名度较高，以纯天然护肤为理念，常有折扣&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yvesrocherusa.com/control/main/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.yvesrocherusa.com/&/a&
yves rocher usa
伊夫藜雪的美国网店，国内知名度不错&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sephora.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sephora.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
丝芙兰是美国知名的大型化妆品店，常有赠送和折扣，东西也是很便宜&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shop.elizabetharden.com/home/index.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.elizabetharden.com/&/a&
Elizabeth Arden
雅诗兰黛官方卖家&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.skinstore.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&skinstore.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
美妆品专卖，没有丝芙兰和ULTA那么火，不过东西很全&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.lancome-usa.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.lancome-usa.com/&/a&
兰蔻美国官方网店，为普天下爱美女人而生的美妆世界Lancome兰蔻，迎合每位爱美女性&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.clinique.com/index.tmpl%3Fngextredir%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.clinique.com&/a&
倩碧官方网店&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.stilacosmetics.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&stilacosmetics.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
stilacosmetics
年轻彩妆为主打&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//usa.loccitane.com/FO/Home.aspx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&usa.loccitane.com/FO/Ho&/span&&span class=&invisible&&me.aspx&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
L'OCCITANE USA
欧舒丹美国官方网店&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.benefitcosmetics.com/gp/home.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&benefitcosmetics.com/gp&/span&&span class=&invisible&&/home.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
BenefitCosmetics
贝玲妃官方网店，设有折扣特价区&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.kiehls.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Kiehl's Since 1851&/a&
Kiehl's Since 1851
契尔氏官方网店&/p&&p&3、食品保健品
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iherb.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iHerb.com - Vitamins, Supplements & Natural Health Products&/a& 海淘保健品首选网站，支持直邮支持直运，首购减5美元，到处都可以搜到优惠码
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&amazon.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 可以买到大部分国内熟知的国外牌子
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boots.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Boots - Beauty&/a& 保健类男士女士护肤网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.vitaminlife.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VitaminLife&/a& 维他命生活保健品网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.vitacost.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Discount Vitamins, Supplements, Health Foods & More&/a& 可直邮国内，保健品类婴幼儿用品类
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.eastbay.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&eastbay.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 运动员常用的保健品（支持美国paypal支付）
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.puritan.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&防伪查询_普丽普莱中国唯一官网商城&/a& 可直邮，价格相对低廉&/p&&br&&p&4、箱包饰品鞋类
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.uggaustralia.com/index.aspx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&uggaustralia.com/index.&/span&&span class=&invisible&&aspx&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 这个不用多说了UGG
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.6pm.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6pm.com - Shoes, clothing, accessories and more on sale!&/a& 折扣时候可以拿到白菜价的鞋子和包
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.footsmart.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&footsmart.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 这里可以买到舒适的鞋子
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.shoes.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Men's, Women's & Kids' Shoes and Footwear at Shoes.com&/a& 中档常见的品牌鞋子都可以在找到
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.designershoes.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&DesignerShoes.com&/a& 女鞋专卖,各种款式的都可以找到
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.irvsluggage.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Luggage Sets & Briefcases&/a& 外出旅行时候用的箱包这里很全
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.target.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Target : Expect More. Pay Less.&/a& 他家的包不时髦但很实惠
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.zappos.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Online Shoes, Clothing, Free Shipping and Returns| Zappos.com&/a& 中高档包包可以看看这里&/p&&p&&b&第三：转运公司 &/b&&/p&&p&国外购物网站一般都没有直邮服务或是直邮费用很高，这时就需要有一个中介帮我们把东西运回国内，这时就产生了转运快递公司。&/p&&p&有童鞋在私信里问答主，亚马逊不是提供直邮服务吗？为什么还要转运？这点答主体验过，其实亚马逊所谓的直邮，也是把商品交给第三方运输公司，商品发出后，由第三方来负责，其实跟亚马逊没半毛钱关系了。而且亚马逊是对商品先收关税，虽然亚马逊是多退少不补，但是呢，谁去海淘都是为了省点银子买到好东西，得为钱包负责啊，当然，土豪可以忽略。&/p&&p&转运公司的说直白一点就是，他们提供一个美国的仓库，商家把货发到转运的仓库，然后再寄回到国内来。转运公司会帮你完成签收、打包、合箱、称重、空运、清关、国内快递等等一系列的东西，一直到你收。&/p&&p&转运公司不一样，收费和服务也都不一样。&/p&&p&1. 如何选择转运公司？&/p&&p&现在的转运公司实在太多了，要判断一家转运公司是否合适自己，首先得考虑几点：&/p&&p&（1）是否包税？&/p&&p&为什么要说税呢，因为海淘转运使用的一般行邮清关，包裹一般是抽查的，如果你买的东西太多，海关蜀黍会认为你这是商用包裹，那么不好意思，请交税。这个税分分钟要比你的运费贵得多。有些转运公司是产生关税以后向海关代缴，所以可以做到包税。&/p&&p&对于我们这种小代购来说，卖东西之前，一般都是直接告诉客户多少钱，而且先收，假如买了一堆化妆品，赚了600块很开心，突然海关蜀黍说，不好意思，交税800，那就只有哭啦，这是答主最开始做的时候就亲身遇到的，血与泪的教训啊。&/p&&p&（2）是否包赔？&/p&&p&一般海淘一个包裹，谁也不会买一百几十的东西，那太不划算了，每家转运的赔偿标准不一样，但大多都会设置赔偿的上限，有的是只赔运费，有的赔商品的百分之二十，有的是赔最高上限100美金，折合人民币600多元，如果是这样的，谁还敢用。最好找是能包裹丢失全赔的，也就是按照东西的价值来赔，在下单之前，要问清楚客服怎么赔。一定要问清楚怎么赔，一定要问清楚怎么赔，一定要问清楚怎么赔，重要的事情说三遍。&/p&&p&（3）是否收取体积费？
所谓的体积费就是，假如你的包裹很轻，但是很大，有些转运就会按照体积的长宽高来收体积费，而不是按照重量收费，比如纸尿裤，比如行李箱等大件物品。这个也很坑爹。&/p&&p&有些人在评论问到选择哪家转运公司，答主主只说自己用过的，自己去问客服去判断，至于好不好，答主不负责的哦。&/p&&p&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yangbeibi.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&羊贝比海淘&/a&（这家羊贝比海淘是楼主现在在用的，客服态度很好，包裹包税，丢包全赔，无体积费，最主要的是，这家是新开的转运，在各大化妆品官网下单几乎不会被砍，对答主这种经常走化妆品的小代购来说，再合适不过了。不过他们家手机电脑等数码产品需要收强制保险，如果要买数码产品之类的就不要走他们家了）&/p&&p&2.顺丰海淘，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sfbuy.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&sfbuy.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
顺丰旗下的海淘网站，就不必多说了。&/p&&p&关于转运公司答主想说的是，一家转运好不好，见仁见智，不能因为一时的好就肯定，也不因为一时的坑就否定。没有绝对好的转运公司，用的人多了，自然操作和服务就跟不上了，在时效和钱上面选择一个咯，如果想要快点收到货，那就走不包税但时效快的转运，如果想包税省钱的，那得花上时间去等咯。又便宜又快又好又包税又包赔的转运，答主可以告诉你，几乎没有。&/p&&p&&b&第四：返利网站注册。&/b&&/p&&p&通过返利网站选择购物网站，点击网站链接去购物，就能获得相应的返利。一旦你有足够的返点，可以把自己的购物返利金额提现到支付宝、paypal等账户。一般你要买的东西都可以上返利网站看看，不要小看这个返利哦，作为代购来说，长年累月的积累，也是一笔不小的银子哦，苍蝇腿也是肉啊，亲。&/p&&p&返利网站楼主就不作过多推荐，以免有广告的嫌疑。&/p&&p&第五：各大国外网站的会员卡。&/p&&p&答主的圈子里软妹子比较多，所以楼主会经常买化妆品，鞋子，包包之类的，比如科颜氏的化妆品，瑞贝卡的包，NB,阿迪的鞋子之类的。有些网站购买量到达一定数量以后会有8-9折的优惠不等，有些是满多少包邮，所以买这些东西的时候，尽量凑单，或者办会员卡，会省一笔不少的银子哦。
像亚马逊的会员，答主就开通了，好处呢，就是几乎能2天到货，要知道美帝的人工很贵的，哪能像天朝一样，第二天到货，如果想要免费的，那就得等上5-7天。答主花了99美金，开通了一年，还是有用处的，能省到不少时间。&/p&&p&答主很喜欢海淘，也希望有越来越多的人加入海淘大军，&b&最后吐槽几句，做代购真的很辛苦很辛苦，不过，能靠自己能力吃饭的女人，都值得尊重，不是吗？&/b&&/p&&p&最后发一些楼主海淘过的东西：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fda52fc2e3c37640fbc8_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fda52fc2e3c37640fbc8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c280fa6e96542a9dbbfc9f63f26b580e_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e5d9e8b5e4aad99a6e691cff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e5d9e8b5e4aad99a6e691cff_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbbbd5d504aa38ebcb595b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbbbd5d504aa38ebcb595b6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/910aed7754d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/910aed7754d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a98026f6bbbf481feb7fe6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a98026f6bbbf481feb7fe6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e979df05ac07c7aee4fcc2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e979df05ac07c7aee4fcc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b1fd5ce85bf2cf42273b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b1fd5ce85bf2cf42273b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5d82d273acbdb2d48681b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5d82d273acbdb2d48681b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&创建于 &/p&&p&著作权归作者所有&/p&
更新：答主家境一般，以前在美国留过学，跟你们想象中的高富帅白富美开豪车天天开趴的不一样，答主是边上学边打工的，洗碗端盘洗厕所，什么都干过。留学生大多不愿意告诉别人在外面的心酸，但我觉得无所谓，靠双手吃饭，有什么不对？貌似这个帖子…
美国： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iherb.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Iherb(保健品)&/a&
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、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.6pm.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6PM (六点钟)&/a&
、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.gnc.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GNC(保健)&/a&
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&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.macys.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Macy's(梅西百货)&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.eastbay.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Eastbay(运动用品)&/a&
、 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ideeli.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ideeli(综合)&/a&&br&德国：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windeln.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.windeln.de&/a& 、 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windeln.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.schlecker.com&/a& 、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.babyneo.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.babyneo.de&/a&、 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.babyonlineshop.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.babyonlineshop.de&/a&
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德国： 、 …
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
&p&多图文预警，请在Wi-Fi环境下阅读。&/p&&br&&p&&b&零、徒手深蹲与杠铃后蹲&/b&&/p&&br&&p&杠铃颈后深蹲这个动作，被誉为力量训练之王。&/p&&p&首先，我给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。&/p&&p&若有人说徒手蹲太简单，可以跳过它直接上杠铃，那虎柔必须说：「先学会走路！再学怎么跑步！」&/p&&p&若是把徒手蹲掌握了，那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成的耶。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&一、如何完成标准的徒手深蹲？&/b&&/p&&br&&p&1 设定你的站距&/p&&p&在练习深蹲时，合适的站距可以最大化训练效果，同时减少受伤的风险。&/p&&p&选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置，然后将脚尖向外转10~15度&/p&&br&&p&当你站好时低头看双脚，会看到这样的画面 ↓&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f8ed416b2ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f8ed416b2ae_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& 2 设定你的上肢的位置&/p&&p&稳定你的上肢，从而稳定你的躯干。&/p&&p&（1）将双手伸直并抬高到眼前的位置&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d004c5c54bb2ff4c35be03_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d004c5c54bb2ff4c35be03_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（2）举过头顶、双手并拢，这是徒手蹲的上肢位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8dc7d64d19b23a23dbea7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8dc7d64d19b23a23dbea7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（3）也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置：&/p&&p&将双手向下拉并弯曲肘关节，想象自己在完成引体向上的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a1d60cd9afe72ee51484e8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a1d60cd9afe72ee51484e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93712d50edcb650bbeec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/93712d50edcb650bbeec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a72dd96a9e1fc827f7a94_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a72dd96a9e1fc827f7a94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& 3 蹲下&/p&&p&想象臀部后下方有一张凳子，然后坐下去（后面，真的会放一张凳子在那）。&/p&&p&下蹲到髋部低于膝关节的位置，从侧面看，大腿是低于水平面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4 蹲起&br&&/p&&p&站起来回到直立位置&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5 呼吸&/p&&br&&p&5.1 节律呼吸&/p&&p&蹲下时吸气，蹲起时呼气，适合中小重量的深蹲（以及大部分的训练动作）&/p&&p&5.2 瓦式呼吸&/p&&p&适合进行大重量训练&/p&&p&起杠以后，调整好站距，先深吸一口气，并将腹部外扩，使整个腰腹部收紧，增加腹内腔压力。下蹲时不呼气，蹲起完成后呼气，然后回杠或进行另一次深蹲。&/p&&br&&p&&b&二、徒手深蹲的意识与细节&/b&&/p&&br&&p&1 积极髋外展——想象自己的膝关节向外侧推出去&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2571bfa12f14d842ecff40_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2571bfa12f14d842ecff40_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4b1c738d30ebdf7cadcec4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4b1c738d30ebdf7cadcec4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&错误的状态是膝盖向内扣（髋关节内收）&/p&&p&膝盖内扣对身体多处关节造成不必要的压力&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98323fcee7a7fa562e00a75c62e2a715_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98323fcee7a7fa562e00a75c62e2a715_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/980e91bca0da6f77d70a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/980e91bca0da6f77d70a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&2 稍微抬头——额头向上，眼睛向上看&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3 重心的位置——重心在双脚之间，从侧面看，杠铃在足部中间（足弓）的正上方。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c45b2c39ec9df913ec9e3a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6c45b2c39ec9df913ec9e3a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&4 箱式深蹲&/p&&p&（1）向后下方坐——搬一张矮凳，或杠铃片叠起来，高度微微低于站立时膝关节的位置&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/25e6bf936afd78730b5b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/25e6bf936afd78730b5b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（2）坐下去，站起来。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bbfa3146070ced68ca629d6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bbfa3146070ced68ca629d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5e038dd660a348f1079e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5e038dd660a348f1079e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&你完成了一个良好的蹲坐-站起的动作，这也是深蹲的动作。&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&三、徒手深蹲的短板与限制&/b&&/p&&br&&p&1 动作限制&/p&&p&蹲不下去？身体前倾？脚跟离地？蹲下去弯腰？扛杠以后驼背？肩关节不舒服？&/p&&p& 提高四个关节的活动度，解决深蹲的动作限制&/p&&br&&p&（1）解决蹲下去脚跟离地的方法：&/p&&p&较为常见的错误：脚跟离地&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a237bff8ba90afa8d482e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a237bff8ba90afa8d482e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（2）发展踝关节伸展（勾脚尖）的能力&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f71cf47c9d36efa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f71cf47c9d36efa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc8f34bb7cae0b7d9d7a65b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc8f34bb7cae0b7d9d7a65b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&（3）解决蹲下去弯腰（骨盆眨眼）的问题&br&&/p&&p&提高股四头肌的柔韧性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dec93dfea3b53fca12db2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dec93dfea3b53fca12db2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&提高腘绳肌的柔韧性&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a18ab8ef70cb6d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a18ab8ef70cb6d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9811480aefccd4a76d56611_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9811480aefccd4a76d56611_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/767e02bdc102b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/767e02bdc102b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（4）提高髋关节的活动度&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7bbc9f0fab7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7bbc9f0fab7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8bb915dbb76d427fcae246_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8bb915dbb76d427fcae246_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&（5）解决起杠以后驼背与肩关节不舒服的问题：&br&&/p&&p& 提高肩带稳定性&/p&&p&a.发展肩关节外旋能力&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c8144d58acd75e9799cfe88ea9e68747_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c8144d58acd75e9799cfe88ea9e68747_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f860ce95ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f860ce95ed4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cea43a161bfdafce5978_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cea43a161bfdafce5978_r.jpg&&&/figure&&br&&p&b.练习YTWL肩带稳定动作&br&&/p&&p&准备姿势&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b93cd68eb09e7800275adae0a191e5f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/}
如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲…
海淘老司机来一发！！&br&&br&看了海淘小公举的回答，只有一个是海淘网站，其他小红书和天猫也能算海淘？ &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bbf36e81981_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&日本
的，母婴类认可度最高! 一般在亚马逊上买，再有就是muji，lush，但是lush现在不接受转运地址，所以买的少。冬天的时候royce生巧买起来。转运走10kg最安全，电器（单反，空气净化器，扫地机）类单独走，这种避税方法就是转运到香港找人去自提，不说必税，很大几率会税的。有时候也会有运气爆棚的情况出现哦。～ 如果买面膜要少买，品类要杂，不要全买面膜化妆品。&br&&br&&p&好了，我来了！！接下来写美国的，美国的可以买的就多了 ，良心美亚，6pm，第六大道，各种化妆品的官网还有jomashop等等！购买教程我就不赘述了，淘宝上一搜一大把。转运公司也是五花八门的，简单来说便宜的东西走普通转运，贵的东西走包税！走普通的要分散！
我之前经常爱某鸟转运，但是他是阳光报关，后来转用了转运中国的，还不错～ &/p&&br&&p&第一个答主说的look fantastic，说真我还没买过，看了介绍 能直邮的 一般是阳关包税 这就真实的靠运气了。～&/p&
海淘老司机来一发！！ 看了海淘小公举的回答，只有一个是海淘网站，其他小红书和天猫也能算海淘？ 日本 的，母婴类认可度最高! 一般在亚马逊上买，再有就是muji，lush，但是lush现在不接受转运地址，所以买的少。冬天的时候royce生巧买起来。转运走10kg最安…
&p&更新：&/p&&p&答主家境一般，以前在美国留过学，跟你们想象中的高富帅白富美开豪车天天开趴的不一样，答主是边上学边打工的，洗碗端盘洗厕所，什么都干过。留学生大多不愿意告诉别人在外面的心酸，但我觉得无所谓，靠双手吃饭，有什么不对？&/p&&p&貌似这个帖子一年多了，答主的海淘代购事业也已经三年多了。这三年里，收获很多，交了很多朋友，也挨过很多骂，宝宝心里委屈，也无从说起。至于经济上的收获嘛，只可以说，上班现在变成了业余爱好，主要收入来源反而是代购，哈哈哈。&/p&&p&来说说如何做代购吧，答主也跟其他代购不同，总是跟地下工作者一样，怕别人或者同行知道东西哪里买，多少钱。其实，同学，中国有13亿人口，你能全部做得完吗？&/p&&p&首先，你得知道国外哪里的东西比较便宜，&/p&&p&推荐一个所有华人、留学生、海淘代购都知道的网站：北美剁手快报：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dealmoon.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&dealmoon.com&/a&&/p&&p&海淘族都知道的，俗称“张大妈”的：什么值得买：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//smzdm.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&smzdm.com&/a&&/p&&p&这些网站可以告诉你各大网站最新的折扣信息。&/p&&p&其次，怎么买使自己利润更高？直接信用卡买？傻孩子，这个世界有返利网这一说的：&/p&&p&55海淘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//55haitao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&55haitao.com&/a&&/p&&p&Extrabux ：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//extrabux.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&extrabux.com&/a& &/p&&p&通过这些网站购买，你可以拿到5%-10%不等的返利，也很可观哦，亲。&/p&&p&另外如果买的东西不满意，需要退货怎么办？&/p&&p&推荐一个可以从中国寄到美国、澳洲、日本等国家的网站： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jidaola.com/%3Fspm%3D1288.17& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&寄到啦jidaola-专为海外华人提供出口快递物流转运服务&/a&。 &/p&&p&这个网站可以帮你把京东天猫淘宝的东西寄到美国，当然，如果你要寄东西给美国的亲戚朋友也一样可以。&/p&&p&答主留学时做代购的时候做的是双向的，什么是双向？就是帮中国人买美国货，也帮美国人买中国货，有人问，美国人也爱中国货？你都不知道老外对中国的书、文具、衣服、鞋子、包包、配饰、手机壳、数据线、旗袍、中国风的礼品、汽车用品、茶叶、零食多么趋之若鹫。不得不说，留学那几年，答主做代购远比餐馆打工洗碗端盘强得多。&/p&&br&&p&========================华丽的分割线=========================== &/p&&p&答主一直都认为海淘是件很快乐很有成就感的事情，千里迢迢从国外买东西回来，拆开包裹那一霎那，绝对要比某宝某东的惊喜得多。&/p&&p&之前答主在知乎发过一篇帖，想不到有很多人关注，而且一直私信答主，可见知乎上的小白实在太多了。所以答主呕心沥血写一篇亚马逊的购物教程，希望对各位菜鸟有所帮助。&/p&&p&答主声明，不打广告，不加微信，不加QQ，不帮陌生人代购（答主没耐心且不喜欢伺候人），不收亚马逊知乎一分钱好处费。所以不喜勿喷，答主脾气不好，有阴谋论的有多远死多远。仅有一点，如果觉得答主辛苦码字的，点个赞，满足答主小小的虚荣心。 &/p&&p&========================华丽的分割线===========================&/p&&p&12月23日更新：海淘拼的是耐心！海淘拼的是耐心！海淘拼的是耐心！重要的事情说三遍。对于没有海淘过的童鞋，答主先告诉你：要有足够的耐心，如果没有，请绕道！为什么？
答主分析一下速度：美国商家发货，如果是亚马逊，比较专业的电商网站，一般是2-3个工作日，发货到转运公司的仓库3-7个工作日。这当中就差不多要7-10天了。转运公司入库出库空运什么的，到国内一般7-10天左右。国内清关，淡季快的时候一般3-7天，旺季慢的时候不好说，20天，40天，60天的都有，答主还在某个转运群里看过有人的货被押在海关一年的。&/p&&p&所以，所有的时间算下来，即使是最快的时候，海淘到手也要25-30天，如果是旺季慢的时候要40-60天，so，答主建议那些习惯了京东天猫次日送达的童鞋，没有做好一个月收货的准备，就不要去海淘了。海淘分旺季淡季，旺季的时候转运公司会爆仓，空运会慢，清关时效会超级慢，每年年底的时候尤其是黑五期间都是如此，所以你碰上了就不要唧唧歪歪，说答主骗子，托之类的。&/p&&p&另外让答主很气愤的是，很多人在评论里骂答主是托，说话超级难听，我在这里重申：答主纯粹出于好玩写一篇文章，没收亚马逊和知乎一分钱好处费，所以，你觉得有用，点个赞，没用，请不要评论骂人，答主不需要对任何人负责。答主为何要推荐转运四方、笨鸟、羊贝比，帖子里说得很清楚。相信就用，不相信的，请绕道。答主觉得真的好累……&/p&&br&&p&答主现在一直用的是羊贝比海淘，他们家客服的服务和态度非常好，有时答主半夜三更买东西，找客服还有人回复，微信、QQ群都有人回答，不夸张得说，羊贝比是答主用过的转运中，客服最好的了，也是答主一直不换的原因。另外羊家的是包税路线，对我们这些经常买化妆品和母婴的小代购来说，太重要啦，不过最近好像对物品和重量有所限制，大家有问题就去加他们家QQ群或者问客服吧，就不多说了，以免有广告嫌疑，羊贝比海淘：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//yangbeibi.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&yangbeibi.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&这是答主最近海淘的东西，12天到国内清关出来，加国内快递总共13天。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/67ab4fe77edca118dae9a_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/67ab4fe77edca118dae9a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&另外雅思兰黛的护肤品和化妆品在打折哦，各位赶紧去剁手去吧。&/p&&p&6月16更新：好久没有更新了，最近很多化妆品官网都在打折哦，楼主入了一批的眼影和口红，哈哈。还有各种洗脸刷，电动牙刷都超级便宜。大家都去看看吧，剁剁剁剁剁剁。&/p&&br&&p&6月11日更新：有好多人私信答主，要微信要QQ，答主平时比较忙，不好意思不能提供哦，大家有问题在评论或者私信里问吧，有时间看到会回复。答主不定期更新，尽量把自己做代购遇到的一些问题和解决的办法告诉大家，想到什么就说什么。&/p&&p&6月8日更新：貌似还是能得到大家不少的赞和认同哦，答主的虚荣心满满地膨胀了一下。辛辛苦苦码字也是觉得值得的。&/p&&p&本人在深圳，是一家公司的小职员，在深圳这地方你懂的，生活压力大，以前跟姐妹做过港代，也就是人肉代购，不过实在太累了，大包小包的，人又多，也赚不了几个钱，楼主是属于超级没耐心的那种，后来闺蜜教会了我海淘，于是从此踏上了漫漫的海淘之路。
我相信这个帖子里面有很多像我这样的代购，或者准备踏上海淘代购的人，希望能写上这些东西，能给大家一些帮助哦，我看到有很多帖子求赞，也不知道求来有什么用，总之如果你觉得我写得有用，那就赞一下，希望让更多人看到吧。&/p&&p&&b&第一：海淘需要准备的东西&/b&&/p&&p&1.支付方式：信用卡和paypal， &/p&&p&信用卡：国外一般都用VISA、MasterCard或AE标志的信用卡，有双币种结算的，现在随便哪个银行都可以，哪家额度高就办哪家，不过有一点需要注意，有些银行没有开通美元还款功能的，一定要打电话问清楚，否则将来你用了信用卡，还款的时候却发现没还上，就很坑了。&/p&&p&paypal类似于国外的支付宝，很多网站不支持国内信用卡，但是却可以用paypal支付，据说可以绑定国内的借记卡，不过楼主没有用过，有童鞋的同学可以自己研究一下哦。&/p&&p&2. 英文翻译：如是你的英文不太好，可以先安装一个可以自带翻译的浏览器，谷歌、360、QQ浏览器，答主用的是QQ浏览器，下载一个小插件即可以翻译，妈妈再也不担心我的英文烂啦。&/p&&p&有童鞋问到如何直接翻译，我把截图发上来。大家自己摸索哈。
在QQ浏览器的右上角，进入应用中心，搜索翻译插件，安装完插件会有一个按钮，点击按钮就可以翻译了，注意打开亚马逊会有些慢，需要等一下哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ef0dfe7d79e64eb29a161_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ef0dfe7d79e64eb29a161_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c32b210b7cbd647581fcbcd_b.jpg& data-rawwidth=&1182& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1182& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c32b210b7cbd647581fcbcd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3. 重量单位：国外一般都用磅、盎司为单位，一般的网站页面都会有重量的提示，另外，国外的尺寸和国内的不一样，买衣服的时候千万要谨慎，要知道老外的身材普遍要高大。另外说一下，鞋子的码数尤其要注意，一般中国女孩子的脚普遍比较小，37码的一般对应美国的6码，以此类推。脚比较小的女生建议不要在美国海淘，可以考虑一下日亚，毕竟亚洲人的尺码会比较相近。另外如果不知道如何换算的，可以在百度搜索一下，比如直接搜索1磅，它就会显示多少千克了。&/p&&p&1磅=16盎司（oz）=454克
fl.oz = fluid ounce 液体盎司，液两
1 fl.oz（美）=29.57ml
1 fl.oz (英)=28.41ml&/p&&p&缩写
1b，表示一磅
ea，就是each，指每一件
bx，表示box，一盒&/p&&p&另外需要提一下：转运公司是以重量来计算运费的，记住是包裹重量，也就是运输重量，不是商品重量哦，有很多人英文可能不好，所以担心运费的问题，或者转运公司到底会不会坑人呢，这里答主可以告诉你两个方法：&/p&&p&1.商品详情页里面可以看到重量,以亚马逊为例，商品详情拉到最下面，找到写着：&b&Shipping Weight&/b&,这个就是商品的发货重量，意思就是商品加上箱子，填充物的重量啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/beda3c78bc6fc29cd55a11_b.jpg& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/beda3c78bc6fc29cd55a11_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.可以在物流查询里看到发货重量，美国的物流一般是UPS、USPS、fedex、还有亚马逊自己物流。在查询物流时可以看到重量，以UPS为例：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fea60a4d4a_b.jpg& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fea60a4d4a_r.jpg&&&/figure&&p&3.第三个就是物流公司的称重啦，称出来的重量可以和物流的对比一下，一般不会有太大差异。&/p&&p&&b&第二：一些比较出名的海淘网站&/b&&/p&&p&如果你是一个准备入门或者刚海淘的菜鸟，答主建议你可以先去亚马逊上面买，毕竟亚马逊是电商的鼻祖，商品五花八门，什么都有，而且服务、保障都很好，不过有一点需要注意，最好买亚马逊自营的商品，毕竟比较有保障，亚马逊也跟京东天猫一样，有第三方商家开的店，楼主绝对不是想黑自己的同胞，虽说标准不一样，而且东西也可能会很好，但是我们这些海淘族，千山万水的到美国买到的是国货，谁心里爽啊？那还不如直接在国内的天猫买呢。&/p&&p&推荐几个美国比较热门的网站，基本上是比较热门的母婴、化妆品、保健、包包的网站。有一些楼主没有买过的，有兴趣的童鞋可以自己研究一下，有问题也可以发评论私信大家研究一下。&/p&&p&关于砍单有人在评论问到，也说一下吧。
所谓的砍单呢，就是去某些有折扣或者优惠的网站买东西，订单被拒了，被拒的原因有很多，姓名、地址、电话都有可能导致被拒，一般商家都会发邮件告诉你被拒的原因。&/p&&p&国外的折扣或者优惠的时候是不希望一个人同时买太多的，所以，即使很优惠很划算的东西，也不要一次性下单太多，转运公司尽量选择名气不是特别大，但有保障的，这样能避免砍单，因为同一个地址被人使用了太多，那些官网就认为是想恶意占用优惠的啦。&/p&&p&避免砍单的方法主要是因为地址，有些网站要求信用卡地址和收件地址相同，有些要求不一致，这个看网站的要求，如果砍单就试下改地址。一般尽量不要用热门的转运，因为越多人用的被砍刀机率越高。&/p&&p&另外如果被砍单，也可以试下发邮件给官网的客服，跟她说明一下情况，说我是你们家的粉丝啊，很喜欢你们的产品啊之类的，各种撒泼打滚装可怜，一般都会有客服会回应。&/p&&p&1、母婴综合类
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.drugstore.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.drugstore.com/&/a& 母婴类都包括食品日用品衣服类综合网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.diapers.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&diapers.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 母婴类都包括食品日用品综合网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.babymallonline.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&babymallonline.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 童装婴幼儿专业网站&/p&&p&2、化妆品
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beauty.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.beauty.com/&/a& 彩妆护肤类drugstore下属网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.folica.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&folica.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 头发护理类用品
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.drugstore.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.drugstore.com/&/a& 支持直运的保健药CNN品护肤品网站(直运很贵)
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.skinstore.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&skinstore.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 以护肤为主，涵盖大部分中档护肤品牌&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.h2oplus.com/retail2002/Catalog.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.h2oplus.com&/a&
~H2O+ Sea-Derived Skincare
水芝澳官方网店，常有折扣优惠特价等&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.biotherm-usa.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&biotherm-usa.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
碧欧泉美国官方网站，常有优惠或赠送&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.smashbox.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.smashbox.com/&/a&
Smashbox Cosmetics
Smashbox的官方卖家，鲜有优惠&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thebodyshop-usa.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&thebodyshop-usa.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
The Body Shop
体小铺美国官方网店，在国内知名度较高，以纯天然护肤为理念，常有折扣&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yvesrocherusa.com/control/main/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.yvesrocherusa.com/&/a&
yves rocher usa
伊夫藜雪的美国网店，国内知名度不错&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sephora.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sephora.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
丝芙兰是美国知名的大型化妆品店，常有赠送和折扣，东西也是很便宜&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shop.elizabetharden.com/home/index.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.elizabetharden.com/&/a&
Elizabeth Arden
雅诗兰黛官方卖家&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.skinstore.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&skinstore.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
美妆品专卖，没有丝芙兰和ULTA那么火，不过东西很全&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.lancome-usa.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.lancome-usa.com/&/a&
兰蔻美国官方网店，为普天下爱美女人而生的美妆世界Lancome兰蔻，迎合每位爱美女性&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.clinique.com/index.tmpl%3Fngextredir%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.clinique.com&/a&
倩碧官方网店&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.stilacosmetics.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&stilacosmetics.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
stilacosmetics
年轻彩妆为主打&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//usa.loccitane.com/FO/Home.aspx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&usa.loccitane.com/FO/Ho&/span&&span class=&invisible&&me.aspx&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
L'OCCITANE USA
欧舒丹美国官方网店&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.benefitcosmetics.com/gp/home.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&benefitcosmetics.com/gp&/span&&span class=&invisible&&/home.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
BenefitCosmetics
贝玲妃官方网店，设有折扣特价区&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.kiehls.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Kiehl's Since 1851&/a&
Kiehl's Since 1851
契尔氏官方网店&/p&&p&3、食品保健品
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iherb.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iHerb.com - Vitamins, Supplements & Natural Health Products&/a& 海淘保健品首选网站，支持直邮支持直运，首购减5美元，到处都可以搜到优惠码
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&amazon.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 可以买到大部分国内熟知的国外牌子
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boots.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Boots - Beauty&/a& 保健类男士女士护肤网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.vitaminlife.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VitaminLife&/a& 维他命生活保健品网站
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.vitacost.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Discount Vitamins, Supplements, Health Foods & More&/a& 可直邮国内，保健品类婴幼儿用品类
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.eastbay.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&eastbay.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 运动员常用的保健品（支持美国paypal支付）
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.puritan.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&防伪查询_普丽普莱中国唯一官网商城&/a& 可直邮，价格相对低廉&/p&&br&&p&4、箱包饰品鞋类
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.uggaustralia.com/index.aspx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&uggaustralia.com/index.&/span&&span class=&invisible&&aspx&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 这个不用多说了UGG
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.6pm.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6pm.com - Shoes, clothing, accessories and more on sale!&/a& 折扣时候可以拿到白菜价的鞋子和包
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.footsmart.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&footsmart.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 这里可以买到舒适的鞋子
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.shoes.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Men's, Women's & Kids' Shoes and Footwear at Shoes.com&/a& 中档常见的品牌鞋子都可以在找到
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.designershoes.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&DesignerShoes.com&/a& 女鞋专卖,各种款式的都可以找到
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.irvsluggage.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Luggage Sets & Briefcases&/a& 外出旅行时候用的箱包这里很全
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.target.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Target : Expect More. Pay Less.&/a& 他家的包不时髦但很实惠
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.zappos.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Online Shoes, Clothing, Free Shipping and Returns| Zappos.com&/a& 中高档包包可以看看这里&/p&&p&&b&第三：转运公司 &/b&&/p&&p&国外购物网站一般都没有直邮服务或是直邮费用很高，这时就需要有一个中介帮我们把东西运回国内，这时就产生了转运快递公司。&/p&&p&有童鞋在私信里问答主，亚马逊不是提供直邮服务吗？为什么还要转运？这点答主体验过，其实亚马逊所谓的直邮，也是把商品交给第三方运输公司，商品发出后，由第三方来负责，其实跟亚马逊没半毛钱关系了。而且亚马逊是对商品先收关税，虽然亚马逊是多退少不补，但是呢，谁去海淘都是为了省点银子买到好东西，得为钱包负责啊，当然，土豪可以忽略。&/p&&p&转运公司的说直白一点就是，他们提供一个美国的仓库，商家把货发到转运的仓库，然后再寄回到国内来。转运公司会帮你完成签收、打包、合箱、称重、空运、清关、国内快递等等一系列的东西，一直到你收。&/p&&p&转运公司不一样，收费和服务也都不一样。&/p&&p&1. 如何选择转运公司？&/p&&p&现在的转运公司实在太多了，要判断一家转运公司是否合适自己，首先得考虑几点：&/p&&p&（1）是否包税？&/p&&p&为什么要说税呢，因为海淘转运使用的一般行邮清关，包裹一般是抽查的，如果你买的东西太多，海关蜀黍会认为你这是商用包裹，那么不好意思，请交税。这个税分分钟要比你的运费贵得多。有些转运公司是产生关税以后向海关代缴，所以可以做到包税。&/p&&p&对于我们这种小代购来说，卖东西之前，一般都是直接告诉客户多少钱，而且先收，假如买了一堆化妆品，赚了600块很开心，突然海关蜀黍说，不好意思，交税800，那就只有哭啦，这是答主最开始做的时候就亲身遇到的，血与泪的教训啊。&/p&&p&（2）是否包赔？&/p&&p&一般海淘一个包裹，谁也不会买一百几十的东西，那太不划算了，每家转运的赔偿标准不一样，但大多都会设置赔偿的上限，有的是只赔运费，有的赔商品的百分之二十，有的是赔最高上限100美金，折合人民币600多元，如果是这样的，谁还敢用。最好找是能包裹丢失全赔的，也就是按照东西的价值来赔，在下单之前，要问清楚客服怎么赔。一定要问清楚怎么赔，一定要问清楚怎么赔，一定要问清楚怎么赔，重要的事情说三遍。&/p&&p&（3）是否收取体积费？
所谓的体积费就是，假如你的包裹很轻，但是很大，有些转运就会按照体积的长宽高来收体积费，而不是按照重量收费，比如纸尿裤，比如行李箱等大件物品。这个也很坑爹。&/p&&p&有些人在评论问到选择哪家转运公司，答主主只说自己用过的，自己去问客服去判断，至于好不好，答主不负责的哦。&/p&&p&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yangbeibi.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&羊贝比海淘&/a&（这家羊贝比海淘是楼主现在在用的，客服态度很好，包裹包税，丢包全赔，无体积费，最主要的是，这家是新开的转运，在各大化妆品官网下单几乎不会被砍，对答主这种经常走化妆品的小代购来说，再合适不过了。不过他们家手机电脑等数码产品需要收强制保险，如果要买数码产品之类的就不要走他们家了）&/p&&p&2.顺丰海淘，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sfbuy.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&sfbuy.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&
顺丰旗下的海淘网站，就不必多说了。&/p&&p&关于转运公司答主想说的是，一家转运好不好，见仁见智，不能因为一时的好就肯定，也不因为一时的坑就否定。没有绝对好的转运公司，用的人多了，自然操作和服务就跟不上了，在时效和钱上面选择一个咯，如果想要快点收到货，那就走不包税但时效快的转运，如果想包税省钱的，那得花上时间去等咯。又便宜又快又好又包税又包赔的转运，答主可以告诉你，几乎没有。&/p&&p&&b&第四：返利网站注册。&/b&&/p&&p&通过返利网站选择购物网站，点击网站链接去购物，就能获得相应的返利。一旦你有足够的返点，可以把自己的购物返利金额提现到支付宝、paypal等账户。一般你要买的东西都可以上返利网站看看，不要小看这个返利哦，作为代购来说，长年累月的积累，也是一笔不小的银子哦，苍蝇腿也是肉啊，亲。&/p&&p&返利网站楼主就不作过多推荐，以免有广告的嫌疑。&/p&&p&第五：各大国外网站的会员卡。&/p&&p&答主的圈子里软妹子比较多，所以楼主会经常买化妆品，鞋子，包包之类的，比如科颜氏的化妆品，瑞贝卡的包，NB,阿迪的鞋子之类的。有些网站购买量到达一定数量以后会有8-9折的优惠不等，有些是满多少包邮，所以买这些东西的时候，尽量凑单，或者办会员卡，会省一笔不少的银子哦。
像亚马逊的会员，答主就开通了，好处呢，就是几乎能2天到货，要知道美帝的人工很贵的，哪能像天朝一样，第二天到货，如果想要免费的，那就得等上5-7天。答主花了99美金，开通了一年，还是有用处的，能省到不少时间。&/p&&p&答主很喜欢海淘，也希望有越来越多的人加入海淘大军，&b&最后吐槽几句，做代购真的很辛苦很辛苦，不过，能靠自己能力吃饭的女人，都值得尊重，不是吗？&/b&&/p&&p&最后发一些楼主海淘过的东西：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fda52fc2e3c37640fbc8_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fda52fc2e3c37640fbc8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c280fa6e96542a9dbbfc9f63f26b580e_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e5d9e8b5e4aad99a6e691cff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e5d9e8b5e4aad99a6e691cff_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbbbd5d504aa38ebcb595b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbbbd5d504aa38ebcb595b6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/910aed7754d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/910aed7754d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a98026f6bbbf481feb7fe6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a98026f6bbbf481feb7fe6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e979df05ac07c7aee4fcc2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e979df05ac07c7aee4fcc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b1fd5ce85bf2cf42273b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b1fd5ce85bf2cf42273b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5d82d273acbdb2d48681b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5d82d273acbdb2d48681b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&创建于 &/p&&p&著作权归作者所有&/p&
更新：答主家境一般，以前在美国留过学，跟你们想象中的高富帅白富美开豪车天天开趴的不一样，答主是边上学边打工的，洗碗端盘洗厕所，什么都干过。留学生大多不愿意告诉别人在外面的心酸，但我觉得无所谓，靠双手吃饭，有什么不对？貌似这个帖子…
美国： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iherb.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Iherb(保健品)&/a&
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、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.6pm.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6PM (六点钟)&/a&
、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.gnc.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GNC(保健)&/a&
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&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.macys.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Macy's(梅西百货)&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.eastbay.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Eastbay(运动用品)&/a&
、 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ideeli.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ideeli(综合)&/a&&br&德国：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windeln.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.windeln.de&/a& 、 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windeln.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.schlecker.com&/a& 、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.babyneo.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.babyneo.de&/a&、 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.babyonlineshop.de/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.babyonlineshop.de&/a&
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德国： 、 …
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
&p&多图文预警，请在Wi-Fi环境下阅读。&/p&&br&&p&&b&零、徒手深蹲与杠铃后蹲&/b&&/p&&br&&p&杠铃颈后深蹲这个动作，被誉为力量训练之王。&/p&&p&首先，我给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。&/p&&p&若有人说徒手蹲太简单，可以跳过它直接上杠铃，那虎柔必须说：「先学会走路！再学怎么跑步！」&/p&&p&若是把徒手蹲掌握了，那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成的耶。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&一、如何完成标准的徒手深蹲？&/b&&/p&&br&&p&1 设定你的站距&/p&&p&在练习深蹲时，合适的站距可以最大化训练效果，同时减少受伤的风险。&/p&&p&选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置，然后将脚尖向外转10~15度&/p&&br&&p&当你站好时低头看双脚，会看到这样的画面 ↓&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f8ed416b2ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f8ed416b2ae_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& 2 设定你的上肢的位置&/p&&p&稳定你的上肢，从而稳定你的躯干。&/p&&p&（1）将双手伸直并抬高到眼前的位置&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d004c5c54bb2ff4c35be03_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d004c5c54bb2ff4c35be03_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（2）举过头顶、双手并拢，这是徒手蹲的上肢位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8dc7d64d19b23a23dbea7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8dc7d64d19b23a23dbea7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（3）也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置：&/p&&p&将双手向下拉并弯曲肘关节，想象自己在完成引体向上的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a1d60cd9afe72ee51484e8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a1d60cd9afe72ee51484e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93712d50edcb650bbeec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/93712d50edcb650bbeec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a72dd96a9e1fc827f7a94_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a72dd96a9e1fc827f7a94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& 3 蹲下&/p&&p&想象臀部后下方有一张凳子，然后坐下去（后面，真的会放一张凳子在那）。&/p&&p&下蹲到髋部低于膝关节的位置，从侧面看，大腿是低于水平面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4 蹲起&br&&/p&&p&站起来回到直立位置&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/989cfd83aae8faf843b919ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5 呼吸&/p&&br&&p&5.1 节律呼吸&/p&&p&蹲下时吸气，蹲起时呼气，适合中小重量的深蹲（以及大部分的训练动作）&/p&&p&5.2 瓦式呼吸&/p&&p&适合进行大重量训练&/p&&p&起杠以后，调整好站距，先深吸一口气，并将腹部外扩，使整个腰腹部收紧，增加腹内腔压力。下蹲时不呼气，蹲起完成后呼气，然后回杠或进行另一次深蹲。&/p&&br&&p&&b&二、徒手深蹲的意识与细节&/b&&/p&&br&&p&1 积极髋外展——想象自己的膝关节向外侧推出去&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2571bfa12f14d842ecff40_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2571bfa12f14d842ecff40_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4b1c738d30ebdf7cadcec4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4b1c738d30ebdf7cadcec4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&错误的状态是膝盖向内扣（髋关节内收）&/p&&p&膝盖内扣对身体多处关节造成不必要的压力&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98323fcee7a7fa562e00a75c62e2a715_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98323fcee7a7fa562e00a75c62e2a715_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/980e91bca0da6f77d70a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/980e91bca0da6f77d70a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&2 稍微抬头——额头向上，眼睛向上看&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5eb1c3ab4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3 重心的位置——重心在双脚之间，从侧面看，杠铃在足部中间（足弓）的正上方。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c45b2c39ec9df913ec9e3a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6c45b2c39ec9df913ec9e3a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&4 箱式深蹲&/p&&p&（1）向后下方坐——搬一张矮凳，或杠铃片叠起来，高度微微低于站立时膝关节的位置&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/25e6bf936afd78730b5b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/25e6bf936afd78730b5b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（2）坐下去，站起来。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bbfa3146070ced68ca629d6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bbfa3146070ced68ca629d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5e038dd660a348f1079e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5e038dd660a348f1079e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/834acc15e502e027ca3a39506eebea02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&你完成了一个良好的蹲坐-站起的动作，这也是深蹲的动作。&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&三、徒手深蹲的短板与限制&/b&&/p&&br&&p&1 动作限制&/p&&p&蹲不下去？身体前倾？脚跟离地？蹲下去弯腰？扛杠以后驼背？肩关节不舒服？&/p&&p& 提高四个关节的活动度，解决深蹲的动作限制&/p&&br&&p&（1）解决蹲下去脚跟离地的方法：&/p&&p&较为常见的错误：脚跟离地&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a237bff8ba90afa8d482e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a237bff8ba90afa8d482e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（2）发展踝关节伸展（勾脚尖）的能力&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f71cf47c9d36efa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f71cf47c9d36efa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc8f34bb7cae0b7d9d7a65b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc8f34bb7cae0b7d9d7a65b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&（3）解决蹲下去弯腰（骨盆眨眼）的问题&br&&/p&&p&提高股四头肌的柔韧性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dec93dfea3b53fca12db2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dec93dfea3b53fca12db2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&提高腘绳肌的柔韧性&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a18ab8ef70cb6d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a18ab8ef70cb6d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9811480aefccd4a76d56611_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9811480aefccd4a76d56611_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/767e02bdc102b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/767e02bdc102b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（4）提高髋关节的活动度&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7bbc9f0fab7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7bbc9f0fab7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8bb915dbb76d427fcae246_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8bb915dbb76d427fcae246_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&（5）解决起杠以后驼背与肩关节不舒服的问题：&br&&/p&&p& 提高肩带稳定性&/p&&p&a.发展肩关节外旋能力&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c8144d58acd75e9799cfe88ea9e68747_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c8144d58acd75e9799cfe88ea9e68747_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f860ce95ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f860ce95ed4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cea43a161bfdafce5978_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cea43a161bfdafce5978_r.jpg&&&/figure&&br&&p&b.练习YTWL肩带稳定动作&br&&/p&&p&准备姿势&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b93cd68eb09e7800275adae0a191e5f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/}
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