容易焦虑，对结果总是做最坏设想怎么办？ - 知乎760被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6分享邀请回答17231 条评论分享收藏感谢收起1204 条评论分享收藏感谢收起高考前焦虑失眠压力大？99%考生认为这样排解最有效！
在高考备考的一年里，我们经常能见到这样的现象：表面看起来很积极向上的学生会被一次模拟考试彻底打垮，无法参加高考;本来很听话踏实的学生竟然在课堂上公然与老师抬杠，发生激烈冲突;眼看还有几天就要高考，平时综合素质很好的尖子生竟然离奇地失忆了……
这些看似离奇的高三事件背后有着同样的诱因即焦虑情绪，今天小编带来一篇关于高考前治疗焦虑情绪的文章，高中生们尤其是高三学生一定要看看。
你的焦虑属于哪一种?
焦虑是高三考生很常见的情绪，它不仅会表现为“焦急、烦躁、不安”的状态，还有很多不易察觉的表现形式。
表现一：“郭靖刻苦练功态”(努力学习型)
高考临近，有些考生会加班加点地学习，他们自觉地减少休息和娱乐时间，变得寡言少语，经常独自趴在书桌上奋笔疾书，很长时间都不停止，但实际上他们的复习效果却不理想，他们的眼神中充斥着惶恐和紧张。
这是焦虑情绪较常见的表现形式，但父母和老师往往理解为“孩子自己知道努力了”，反而忽略了他们背后隐藏的焦虑情绪。
表现二：“段誉风度翩翩姿”(自信满满型)
一些考生在模拟考试后不但没有好好总结反思，提高行动力去努力学习，反而比以前更显轻松自在了。当父母和老师问到他们学习的情况时，考生会“胸有成竹”地说：“放心吧，我能行，高考肯定没问题!”其实，引起这种反常的打包票行为的深层原因是考生内心的焦虑，他们以反向作用的心理防御机制来释放内心的焦虑情绪。
表现三：“恶人岳老三嗷嗷叫”(爱发脾气型)
有些考生进入高三之后脾气越来越暴躁，随便一句话都可能影响他的心情，芝麻大的事他也会借题发挥，大吵大闹。人际交往方面，他们和同学老师的相处都出现了较多的矛盾。如果你发现自己也经常无端发脾气，很可能正在被焦虑情绪所折磨。更多文章请下载高考直通车客户端查看。
表现四：“慕容一心复大燕”(失眠多梦型)
距离高考最后的两个月，考生经常梦到在考场上突然失去记忆，曾经很熟悉的东西怎么也想不起来;梦中发现考卷上的题都是自己没学过的;考试时老师发给自己的卷子是白纸，别人的卷子都事先写满了答案;梦见自己走进高考考场，在完全陌生的环境中不知所措、喘不过气来，头脑一片空白等。
当考生总是期望自己能够达到超出自己能力范畴的目标，整日都在想如何实现目标时，白天就会表现得忧心忡忡、茶饭不思，晚上自然而然就会失眠多梦，这就是典型的焦虑反应。
四个方法重新审视焦虑情绪
发现考生有焦虑情绪后，很多老师和父母过分紧张，直接去找考生谈话，希望他们能直接克服焦虑，马上高效率地投入到高考复习中，这种做法是不可取的。与此同时，老师和家长不能严厉批评考生，那会使他们丧失表达焦虑的机会，承受更多心理压力。
此时，老师和家长的冷静和理解对考生才是最重要的。以下四个方法能够帮助我们重新审视焦虑情绪，排除焦虑的影响。
1、气定丹田，接受焦虑
焦虑是对自己预期中的、有重大影响的损失或失败的情绪反应。当一些对我们很有价值的东西处于危险中时，焦虑就开始了。心理学意义的“克服焦虑”，指的是能带着焦虑生活，绝不意味着要完全戒除焦虑。因为焦虑是我们内心重要的“信号灯”，它除增加人的心理压力以外，还有一个积极的作用——让我们最终认识到什么才是对自己最有价值的事，并帮助我们找到挽救的方法。在高三，无论对于考生还是考生家长来说，接受焦虑的存在比消灭焦虑更正确。
2、更积内力，面对焦虑
有些考生在一模临近时能够感觉到内心的紧张和焦虑，但为了让自己保持良好的学习状态，他们尽量忽视这些焦躁的情绪;还有一些考生选择逃避和放弃。要知道，无论压抑还是逃避都无助于问题的解决，只会引发新的焦虑。
既然焦虑是内心的信号灯，考生倒是要问问自己：“我这么焦虑到底是在担心什么?
是担心学科知识的遗漏还是担心临场发挥失常?我所担心的是人力可控的还是完全不可控的?”只有找到焦虑的源头，才能更有效地规划接下来的复习。
家长老师也可以帮助考生分析上面的问题，让考生说说自己最心忧的事情。考生的很多想法是有误区的，老师和家长可以在谈话时讲出自己的看法，但不要急于说服孩子。
因为你们的倾听可以帮考生缓解焦虑，考生在倾诉时也能更客观、理性地思考自己的困惑。考生逐渐冷静下来之后，会反思老师、家长的态度和观点，从而更好地摆脱焦虑。
3、遵循卦象，踏遍周天
很多考生之所以焦虑是因为不知道自己该做什么。他们总想找到一种最有效率的学习方法，在有限的时间内尽可能提高成绩。改善这种状态最好的办法就是重新找到安全感。
在复习阶段，不要盲目地找各种练习题来做，可以找一个自己相信的人，可以是老师、父母或有能力帮助你的人，一起分析自己的现状：哪个学科是你的弱项，哪些科目有提升空间，该做什么类型的题目，该如何制订复习计划，该如何改善应试技巧等。弄清这些关键问题之后，考生会平静很多，把焦虑值降到最低点，从而才能进入备考状态。
4、踏雪无痕，随心所欲
放松并不是浪费时间，而是为了更好地投入学习。适当的体育运动可以有效地缓解焦虑，劳逸结合才是长久之道。以下几个小练习可以在学习间隙帮助考生自我放松。
(1)闭上眼睛做几次深呼吸，想象自己吸入的是清新的空气和能量，呼出的是心里的压力和负担。
(2)打开音乐，想象自己身处一个舒适的环境，正在享受那种放松和愉悦的时光，并想象那种放松、愉悦的心情会一直陪伴自己。
(3)在椅子上坐好，使全身(面部、颈部、肩膀、躯干及四肢)的所有肌肉都绷紧，坚持一会儿，瞬间放松下来，重复几次可以缓解疲劳。
当考生在考场出现紧张和焦虑情绪时，也可以用类似的方法帮助自己找回放松状态。
排解焦虑的30个建议
关于科学预防考试焦虑
建议1：适度平静
平时个性张扬的学生，在张扬的前提下，可稍平静一些;平时内向的学生，在平静中可略张扬一些。当然，都不要刻意追求，自然为好。一定压力下的平静是高考超水平发挥的必要条件。
建议2：适度自信
大考临近，我常对考生说：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯弱都无济于事。”自信，是成功的起点;失去信心，必然导致失败。当然，平时考得好的学生，也不能过于自信，凭自己有点实力，就自以为是、盲目乐观。
建议3：适度动机
动机过强和动机过弱，都不利于高考;适度动机，效率最高。尤其是期望值过高，容易导致考生紧张、忧郁、恐惧等情绪，进而造成考试的失败。这就是说，期望要合理。
建议4：适度运动
高三学生大都不爱运动，主要是学习紧张没时间运动。但我还是希望同学们能根据自己的情况，适度运动运动，比如散散步、跑跑步、小打一会儿球，或跳几分钟绳，或在阳台上做会儿操，等等。这样，可以缓解紧张的神经，提高学习效率，保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。
建议5：适度交流
同龄人一起迎考，大家的情况都差不多，同学间适度交流，进行感情沟通，是十分重要的。同学之情对增强信心、减缓压力有很大的帮助。当然，考前时间宝贵，切不可“长谈”。除了和同学交流外，还可与家长、亲友交流。
建议6：充分准备
认真做好考前的复习和准备工作，注重知识的掌握和技能的训练，做到胸有成竹，心中不慌，从而预防考试焦虑的产生。
建议7：处变不惊
训练自己在面对变化的问题或学习的困难时，能冷静地进行分析、判断，采取科学的应对措施。比如，面对试题的难易，要有“人难我难，我不怕难;人易我易，我不大意”之心态。
建议8：防止过劳
高考临近，切忌搞疲劳战术，过度疲劳，容易引起心理上的不适感，不利于考试时水平的发挥。
关于考试焦虑的消除
建议9：矫正担忧
考生把担忧逐一列出，会发现这些担忧往往具有夸大、缩小和不现实等错误，如认为自己不行，过分夸大缺点，看不到优点等。学会正确辨析，对担忧做出合理的、积极的分析，以良好的心态参加考试。
建议10：自我暗示
利用暗示语句的强化作用，进行心理调节。暗示语要具体、简短和肯定。比如“说我行，我就行，不行也行”，“我早就准备好了，就等这一天了!”这样可以让大脑形成一个兴奋中心，可以抑制紧张情绪。
建议11：焦点转移
考前聚焦点集中在高考上，可以适当转移到与高考无关的事情上去。如，欣赏音乐、散步、与人交谈，也可以做深呼吸或大声唱歌、朗诵等。
建议12：做操练习
做广播操或其他简易运动，让肌肉放松，可以缓解身心疲劳，缓解身心紧张，抑制焦虑程度。
建议13：科学补氧
通过口服补氧类保健品或氧吧补氧，使脑细胞和机体得到充足的氧供应，消除焦虑。当然，这要在医生的指导下进行。
关于临考前的复习
建议14：每日做题
考前要养精蓄锐，并不是说整天休息。相反，我以为每日还是要做些题的，不要让自己手生，要让自己保持对问题的敏感，形成模式识别能力。当然，做题的数量不能多，难度不能大。
建议15：一次成功
面对一道题(最好选陌生的中档题)，用心去做，看看能否一下就理出思路，一做就成功。一份试卷，若没能一次成功地解决几道题，就往往会因考试时间不够而造成“隐性失分”。
建议16：讲求规范
每年高考，都会有不少考生因答题不规范而丢分，非常可惜。建议考生，找几道有评分标准的考题，认真做完整，再对照评分标准，看看是否答题严密、规范、恰倒好处。
建议17：回到基础
一般说来，考前不宜攻难题，既没有这么多的时间，也没有必要。要回到基础，把基础夯的扎扎实实的，这样在考试时才能做到“基础分，一分不丢”。
建议18：限时训练
可以找一组题(比如10道选择题)，争取限定一个时间完成;也可以找1道大题，限时完成，等等。这样，主要是想创设一种考试情境，检验自己在紧张状态下的思维水平。
建议19：激活思维
可以找一些题，只想思路，第一步做什么，第二步做什么，……不必具体详解，再对照解答，检验自己的思路。这样做，有利于在短时间里获得更多的具有策略意义的解题方向，训练思维品质。
建议20：翻看错题本
错题本应经常翻看，对一些已经掌握了的不再错的题目要加以删除，考试前复习时只要看看错题本就可以了。
关于科学应考
建议21：填写信息，稳定情绪
试卷一发下来，立即忙于答题是不科学的，应先填写信息，如在答题卡上涂清“试卷类型”，写清姓名和准考证号等等，这样做不仅是考试的要求，更是一剂稳定情绪的“良药”。
建议22：总览全卷，区别难易
打开试卷，看看哪些是基础题，哪些是中档题，哪些是难题或压轴题，按先易后难的原则，确定解题顺序，逐题进行解答。力争做到“巧做低档，题全做对;稳做中档题，一分不浪费;尽力冲击高档题，做错也无悔。”
建议23：认真审题，灵活答题
审题要做到：一不漏掉题，二不看错题，三要审准题，四要看全题目的条件和结论。审题中还要灵活运用知识，发现和寻找简捷的解题方法。
建议24：过程清晰，稳中求快
一要书写清晰，速度略快;二要一次成功;三要提高答题速度;四要科学使用草稿纸;五要力求准确，防止欲速不达。
建议25：心理状态，注意调节
考试中，要克服满不在乎的自负心理，要抛弃“在此一举”的负重心理，要克服畏首畏尾的胆怯心理。面对难、中、易的试卷，调节好心理，积极应对。
建议26：尽量多做，分分必争
高考评分，理科是按步骤、按知识点给分;文科是按要点给分。因此，考生在答题时，就要会多少，答多少，哪怕是一条辅助线，一个符号，一小段文字，都可写上，没有把握也要敢于写，千万不要将不能完全做出或答案算不出的题放弃不做。
建议27：抓住“题眼”，构建“桥梁”
一般难题都有个关键点(称之为“题眼”)，抓住了“题眼”，问题就易于解决了。此外，还要利用相关的知识、规律、信息进行多方联系，构建“桥梁”，找出问题的内在联系，从而构思解题方案，准确、快捷地解决问题。
建议28：遇到易题，格外小心
易题，容易使人轻视，不注意题目的细微变化，不费思索顺手写来，可能铸成大错。所以有“容易题，容易错”的说法。要知道，题目对你容易，对别人也容易。在易题上得分与失分往往在于仔细与不仔细。
建议29：思路暂塞，学会变通
考试时，熟知的知识、方法突然想不起来，该怎么办呢?这时要学会变通，一是换个角度或思路，从与题目有关的项目开始回想;二是利用本卷中其他题目中的信息;三是暂时放弃，换另一道题做，等情绪稍稳定，思路慢慢清晰时，再回过头来做，可能有意外的收获。
建议30：注意检查，减少失误
争取有一定的时间检查答卷，主要是检查题目是否遗漏，是否弄错了题意，是否抄错了什么，尽量减少失误。对一些“疑似”答案，尤其要注意检查。可以对思路检查，对步骤检查，对结果检查，对试题要求检查等。
家长应该如何帮孩子排解焦虑?
家长能否帮助孩子平安度过备考期，家长首先不要将自身的压力转嫁给孩子，此外必须注意以下几点：
⑴、停止在孩子面前反复讲你们自己所谓的价值观、期望值之类的废话;
⑵、停止过度关心;
⑶、停止无休止的唠叨和自卑自怜的行为;
⑷、停止你们自己的焦虑投射在孩子的身上;
⑸、容许孩子有自己的休息放松的方式;
⑹、容许孩子的情绪表达、而停止自己的反击;
⑺、当孩子想要表达自己想法和感受的时候，停止你的说教而成为一名专心的听众;
⑻、提供孩子适当的营养和安静的环境是家长应尽的义务;
⑼、提供给孩子每天有一个共同聊天的时间，内容与考试无关的;
⑽、关注孩子的身心状态的改变，以能及时提供有效的支持和帮助。
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今日搜狐热点老是忍不住去想最坏的可能，越想越焦虑怎么办？
容易焦虑，对结果总是做最坏设想怎么办？
知乎用户，有猫，学过医，国家二级心理咨询师，工作微信 ID dingruoshuimiao
以下内容，来源于一本叫 Reinventing Your Life 的心理自助书，它介绍了一种叫「图式治疗」的心理治疗方法，它对于 11 种「图式」（你可以先简单理解为人格障碍）有显著疗效。书中很大一部分方法，是我们可以自行操作和练习的。目前，我的老师 @王怡蕊 正在翻译中文版。
那咱们就进入正题。前阵儿看到一个有意思的论调：凡事总往最坏的地方想的人，他们获得了「不必控制冲动暴躁」的福音。
他们在拥挤的高速上不会暴发路怒症，而是会告诉自己：速度降下来了，不容易发生可怕的交通事故；
他们在伴侣出轨时不会情绪崩溃，而是坦然接受：啊，这一天终于来到了，我就知道会这样啊；
他们在遭受不公平待遇时不会揭竿而起，而是告诉自己：这就是生活，生活就是逆来顺受……
其实这算是黑色幽默吧，凡事总往最坏处想的悲观主义哪里有「福音」了：
开车速度快起来他们可能就会被「要出车祸」的可怕念头挟住、甚至无法正常驾驶；
伴侣出轨前他们可能一直神经质地疑神疑鬼，导致感情质量非常低；
悲观主义带来的习得性无助让他们不能很好地维护自己的权益，屡退屡败。
所以，遇到事情容易想「会发生什么」，并且总是逃不开「最坏的可能」，这的确不利于健康、快乐的生活，需要想想办法克服这种思考习惯，让理性占据上峰。
在说「怎么做」之前，我想告诉大家的是：改变很难，但它值得。
现在的我们，是过去所有经验的累积，之所以我们会有某些行为特点，很大原因是它曾经「非常有用」。
而我们之所以要改变，是因为环境变化了、我们自己的能力和权力变化了，原来的一些行为特点变得不再那么适宜，甚至会给我们带来麻烦。
我在这里告诉大家「怎么办」很容易，但真的要处理好心里难受的感觉、坚持行为上的改变，这很不容易。也许可以更容易成功一些的做法是，求助一名具有足够专业资质的认知行为流派的心理咨询师 / 治疗师，在咨询师 / 治疗师的接纳和推动下，经过至少一年的时间，一点点实现改变。
（为什么是认知行为流派？因为可以在保证实现改变的前提下，进展更快一些……）
接下来，说说「怎么办」。
1. 我为什么老都忍不住去想最坏的可能？
在我还在精神科实习的时候，面对总是过度担心的焦虑患者，我几乎每次都听到这个问题。那时候，我的处理方式是：这也是你症状的一部分，你又在想了。不要去想，去做事。
可现在觉得，这个问题的答案就像是一个「锚」，它能缓解一部分焦虑。
图式治疗师认为，我们之所以会被「前面有毁灭性打击」的恐惧感支配，可能是因为童年有下面这样的经历：
父母因为自己的各种经历而表现出过度担心，孩子从小耳濡目染模仿而成；
父母对孩子过度保护，认为环境中到处充满危险、孩子一不小心就会生病，反复警告孩子这个那个，让孩子觉得自己没有能力保护好自己；
父母没能很好地为孩子提供情感 / 身体 / 物质或经济能力的安全环境，孩子自小意识到「这是个危险的世界」；
小时候生过重病或者经历过重大事故，自小觉得「生命脆弱」「灾难说来就来」；
双亲之一经历过重大事故，可能去世了，让孩子自小觉得「这个世界很危险」。
带来问题的固有认识可能来源于小时候，但是这不代表问题不可解决、固有认识不可改变。我们可以通过「现在」的一些努力，让自己成长。
2. 你都怕些什么？列个单子吧
那些让你担心、害怕，或让你感到无法行动的「最坏的可能性」，它们都是什么呢？是黑暗？是你可能突然失控、做起任何事的恐惧？还是害怕走在路上遭遇横祸？不如把它们写下来，然后对每个项目做下面四项登记：
从 0（完全不怕）到 100（怕得没法睁眼），你对它有多恐惧？
从 0（完全不怕）到 100（怕得没法睁眼），你有多希望避开它？
面对它，你做了什么来过度保护自己？（比如「怕黑」——把家里所有灯通宵打开、保持清醒一整夜）
面对它，家人是怎么配合你过度保护自己的？（比如「怕黑」——不在我身边的时候，彻夜随时接听我的电话）
把你最害怕的具体的事情都这样写下来，这个举动本身就能让你更理性地面对害怕的事。
3. 给每样害怕的事分出层级
「怕黑」是非常笼统的一个描述，在不同环境和条件下，它带来的恐惧感肯定不一样。比如，在黑暗的自己房间里，它带来的焦虑感有多重？在宾馆房间呢？和同伴待在黑暗的旷野中，又有多重？一个人在黑暗的旷野中，又有多重？
把上一条建议中每样害怕的东西按照害怕的程度由低到高排序，然后分别给它们赋予条件，写下不同条件下焦虑感的 0～100 分值，按照不同条件带来的焦虑感的严重程度由低到高排序。
注意：2、3 条中，列出具体明确、可操作的描述非常非常重要，在心理咨询师 / 治疗师指导下进行，可能更合适。
4. 请周围的亲人、朋友提供支持
我们体会到的无力感和失控感，很大程度上，是借由身边亲友的过度保护或照顾迁就来得到保持的。
因此，在决定改变之后，我们可能需要主动地跟一直关怀、照顾我们的亲友告知我们要「改变」的决定，请他们接下来停止迁就我们寻求反复确认或者陪伴、帮助的要求。
受到这样要求的对象有可能如释重负，也有可能觉得这很「无理」，可能一开始仍忍不住要保护我们、帮助我们、警告我们，但「我要靠自己」的姿态需要树立，需要坚持。我们的坚持，能够影响身边的人。
5. 你担心的事情发生的概率到底有多大？
其实特理解「万一……那就……好可怕啊」想法的人，因为我自己有时也忍不住会这么想，然后就觉得呼吸急促、心跳加快——不行不行，不能那么做！
还好，我自己是心理咨询师，我知道这是「灾难性想法」，我知道这是一种不合理的认知方式，只要我能够深呼吸、让自己平静下来、带着理性去评估一下，「万一」发生的可能性有多高、就算「万一」要发生了我其实有哪些可用的对策，「万一」就不再那么可怕了，该做的事就能够做下去了。（说起来好像很容易吼？有这种经历才会知道，「做下去」得花多大的力气来挣扎~）
假如一想到「万一」就一下子失去行动能力，这种情况下，我们可以通过阅读、询问他人等方式来获得「万一」发生的精确概率。这个概率越精确，「万一」带来的焦虑感可以越小。
为了保持这种「概率」带来的确定感，我们可以把每个「万一」写下来，然后分别登记：
你觉得自己面临相应情境时，这个「万一」会发生的可能性（比如 100%？？）；
更客观一点去想，在相应情境中这个「万一」会发生的可能性（比如 20%？）。
写下来，有了对比、有了客观的确认，「万一」就更接近它「万分之一」的本来面目了。
6. 担心 / 害怕一件事的时候，你会对自己说些什么？
担心、害怕的时候，我们可能会一下子慌了神，感到孤立无援、惊慌失措。但实际上，到这一步，咱们已经获得了一些能够帮助平静下来的「工具」，比如客观地评估「害怕 / 担心的最糟糕的事发生的可能性」。
可当时想不到是不是？没关系，我们可以提前准备，在一个随身携带的小本子或者手机备忘录上写下安慰自己的话，这样，等到真的进入「可怕」的场景，你就拥有自己给自己的支持。
我知道，我害怕一个人呆在黑暗的房间里。我害怕看不清的地方会冒出鬼怪或者别的什么可怕的东西，它们可能会扑向我，把我吃了或者把我弄死。周围太黑了，我觉得那些不可名状的恐怖东西就在我附近，随时都有可能扑向我。
但是事实上，我呆在很安全的环境。之所以这么害怕，是因为小时候的经历让我有了这种念头，而我从来都没有真正去面对它，所以那种恐惧的感觉自己越长越大。其实，这种恐惧的感觉是我自己生出来的，而不是周围的什么恐怖的东西带给我的。我现在需要开始做深呼吸，让心跳逐渐慢下来，静静呆在黑暗里，看看那些恐怖的东西到底会不会突然扑上来。
我知道，我现在非常想给朋友 / 家人打电话，请他们过来陪我，只要不要让我一个人待着。我知道，哪怕他们没有过来，只要和他们通着电话，我就会感到安全些。但是，我并不是必须打电话给他们，我现在呆在房间里，已经足够安全。打电话给他们，是我的迷信。我不能总是给他们打电话，这已经对我和周围的人造成了困扰，我希望自己能够克服这重障碍。
7. 找找你心里住的那个小孩子，陪伴 TA 成长
在这个练习中，我们需要静下心来、仔细回想自己小时候感到脆弱、无助的那个场景；然后，想象作为大人的你进入那个场景，带着童年的那个自己来到一个安全、温暖的环境，用你自己的方式安慰 TA，让 TA 知道：你现在是安全的，你担心的事情并不会发生，我会陪着你做你想做的事情，假如发生任何可怕的事情，我会保护你、会帮助你渡过难关。
要知道，每当我们「忍不住想到最坏的结果」，那个恐惧的孩子就需要得到安慰和保护了。这时候，那个温暖的大人就需要找到恐惧的小朋友，陪伴 TA、安慰 TA，让 TA 慢慢安心。
同样地，我们自己也会安心很多。
8. 练习自我放松的技巧
放松练习有很多，这里只介绍深呼吸的方法，非常简单、有用。
呼吸方式：控制胸廓，仅仅依靠肚子的起伏，缓缓换气；
呼吸频率：每分钟呼吸次数控制在 8 次以下，这意味着，吸气和呼气的过程都需要持续至少 4 秒；
呼吸姿势：随你喜欢，当然，最好能采取身体比较舒服、不需要花力气维持的姿势。
前面这么多准备和练习，都在为面对自己害怕的事或物进行准备。
当我们练习足够熟练，就能把它们作为「工具」，进行实地演练了——当然，在真的开始前，假想的面对非常必要。
9. 闭上眼睛，假装自己在面对害怕的事物
我们多数人对于自己害怕的事物或者场景，有着非常鲜明的画面，就好像它是真的似的——其实，这种特点可以加以利用。
可能，过去一旦脑海中浮现出那些画面，我们就不由得退缩了；现在，我们需要鼓起勇气，直面这些画面，然后利用我们已经掌握的「工具」，在想象中走向正面的结局。
循序渐进当然很重要。在第二、三步列出的表单和分出的层级这时候就派上用场了——从焦虑评分最低的项目开始，一点点消化它们。
类似那两步，这部分练习最好在咨询师 / 治疗师的协助和引导下逐步进行。老实说，我会有一点点点担心你自己尝试的话变得更害怕一些事情或者情境……
10. 鼓起勇气，直面自己害怕的事物
当那些鲜明生动的画面不再轻易地吓到我们，我们就可以进入真实的场景，在行为上制造具有纪念价值的改变啦。
同样，循序渐进很重要；
假如对一项尝试感到特别焦虑，那就不要急，先选择同一层级的其它项目来尝试；
每项尝试，都需要在你感到心理上完全舒适后，再结束；
别忘了，你有很多「工具」：概率估计，预先写好的自我鼓励，找到心里那个惊恐的小朋友，通过深呼吸让身体放松；
每成功挑战一项尝试，就自我表扬、自我满足一下吧，这是勇敢的你应得的！
每完成一项挑战，就跟自己强调：本来这么担心的事情，根本不会发生！这能让我们更加明白，我们对结果的糟糕程度实在夸大得太过分了。
真的已经太长了……所以不再多说，就这样结束吧~
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这些看似离奇的高三事件背后有着同样的诱因即焦虑情绪，今天小数老师带来一篇关于高考前治疗焦虑情绪的文章，高中生们尤其是高三学生一定要看看。
你的焦虑属于哪一种？
焦虑是高三考生很常见的情绪，它不仅会表现为“焦急、烦躁、不安”的状态，还有很多不易察觉的表现形式。
表现一：“郭靖刻苦练功态”（努力学习型）
高考临近，有些考生会加班加点地学习，他们自觉地减少休息和娱乐时间，变得寡言少语，经常独自趴在书桌上奋笔疾书，很长时间都不停止，但实际上他们的复习效果却不理想，他们的眼神中充斥着惶恐和紧张。
这是焦虑情绪较常见的表现形式，但父母和老师往往理解为“孩子自己知道努力了”，反而忽略了他们背后隐藏的焦虑情绪。
表现二：“段誉风度翩翩姿”（自信满满型）
一些考生在模拟考试后不但没有好好总结反思，提高行动力去努力学习，反而比以前更显轻松自在了。当父母和老师问到他们学习的情况时，考生会“胸有成竹”地说：“放心吧，我能行，高考肯定没问题！”其实，引起这种反常的打包票行为的深层原因是考生内心的焦虑，他们以反向作用的心理防御机制来释放内心的焦虑情绪。
表现三：“恶人岳老三嗷嗷叫”（爱发脾气型）
有些考生进入高三之后脾气越来越暴躁，随便一句话都可能影响他的心情，芝麻大的事他也会借题发挥，大吵大闹。人际交往方面，他们和同学老师的相处都出现了较多的矛盾。如果你发现自己也经常无端发脾气，很可能正在被焦虑情绪所折磨。更多文章请下载高考直通车客户端查看。
表现四：“慕容一心复大燕”（失眠多梦型）
距离高考最后的两个月，考生经常梦到在考场上突然失去记忆，曾经很熟悉的东西怎么也想不起来；梦中发现考卷上的题都是自己没学过的；考试时老师发给自己的卷子是白纸，别人的卷子都事先写满了答案；梦见自己走进高考考场，在完全陌生的环境中不知所措、喘不过气来，头脑一片空白等。
当考生总是期望自己能够达到超出自己能力范畴的目标，整日都在想如何实现目标时，白天就会表现得忧心忡忡、茶饭不思，晚上自然而然就会失眠多梦，这就是典型的焦虑反应。
四个方法重新审视焦虑情绪
发现考生有焦虑情绪后，很多老师和父母过分紧张，直接去找考生谈话，希望他们能直接克服焦虑，马上高效率地投入到高考复习中，这种做法是不可取的。与此同时，老师和家长不能严厉批评考生，那会使他们丧失表达焦虑的机会，承受更多心理压力。
此时，老师和家长的冷静和理解对考生才是最重要的。以下四个方法能够帮助我们重新审视焦虑情绪，排除焦虑的影响。
1、气定丹田，接受焦虑
焦虑是对自己预期中的、有重大影响的损失或失败的情绪反应。当一些对我们很有价值的东西处于危险中时，焦虑就开始了。心理学意义的“克服焦虑”，指的是能带着焦虑生活，绝不意味着要完全戒除焦虑。因为焦虑是我们内心重要的“信号灯”，它除增加人的心理压力以外，还有一个积极的作用——让我们最终认识到什么才是对自己最有价值的事，并帮助我们找到挽救的方法。在高三，无论对于考生还是考生家长来说，接受焦虑的存在比消灭焦虑更正确。
2、更积内力，面对焦虑
有些考生在一模临近时能够感觉到内心的紧张和焦虑，但为了让自己保持良好的学习状态，他们尽量忽视这些焦躁的情绪；还有一些考生选择逃避和放弃。要知道，无论压抑还是逃避都无助于问题的解决，只会引发新的焦虑。
既然焦虑是内心的信号灯，考生倒是要问问自己：“我这么焦虑到底是在担心什么？是担心学科知识的遗漏还是担心临场发挥失常？我所担心的是人力可控的还是完全不可控的？”只有找到焦虑的源头，才能更有效地规划接下来的复习。
家长老师也可以帮助考生分析上面的问题，让考生说说自己最心忧的事情。考生的很多想法是有误区的，老师和家长可以在谈话时讲出自己的看法，但不要急于说服孩子。因为你们的倾听可以帮考生缓解焦虑，考生在倾诉时也能更客观、理性地思考自己的困惑。考生逐渐冷静下来之后，会反思老师、家长的态度和观点，从而更好地摆脱焦虑。
3、遵循卦象，踏遍周天
很多考生之所以焦虑是因为不知道自己该做什么。他们总想找到一种最有效率的学习方法，在有限的时间内尽可能提高成绩。改善这种状态最好的办法就是重新找到安全感。
在复习阶段，不要盲目地找各种练习题来做，可以找一个自己相信的人，可以是老师、父母或有能力帮助你的人，一起分析自己的现状：哪个学科是你的弱项，哪些科目有提升空间，该做什么类型的题目，该如何制订复习计划，该如何改善应试技巧等。弄清这些关键问题之后，考生会平静很多，把焦虑值降到最低点，从而才能进入备考状态。
4、踏雪无痕，随心所欲
放松并不是浪费时间，而是为了更好地投入学习。适当的体育运动可以有效地缓解焦虑，劳逸结合才是长久之道。以下几个小练习可以在学习间隙帮助考生自我放松。
（1）闭上眼睛做几次深呼吸，想象自己吸入的是清新的空气和能量，呼出的是心里的压力和负担。
（2）打开音乐，想象自己身处一个舒适的环境，正在享受那种放松和愉悦的时光，并想象那种放松、愉悦的心情会一直陪伴自己。
（3）在椅子上坐好，使全身（面部、颈部、肩膀、躯干及四肢）的所有肌肉都绷紧，坚持一会儿，瞬间放松下来，重复几次可以缓解疲劳。
当考生在考场出现紧张和焦虑情绪时，也可以用类似的方法帮助自己找回放松状态。
排解焦虑的30个建议
关于科学预防考试焦虑
建议1：适度平静
平时个性张扬的学生，在张扬的前提下，可稍平静一些；平时内向的学生，在平静中可略张扬一些。当然，都不要刻意追求，自然为好。一定压力下的平静是高考超水平发挥的必要条件。
建议2：适度自信
大考临近，我常对考生说：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯弱都无济于事。”自信，是成功的起点；失去信心，必然导致失败。当然，平时考得好的学生，也不能过于自信，凭自己有点实力，就自以为是、盲目乐观。
建议3：适度动机
动机过强和动机过弱，都不利于高考；适度动机，效率最高。尤其是期望值过高，容易导致考生紧张、忧郁、恐惧等情绪，进而造成考试的失败。这就是说，期望要合理。
建议4：适度运动
高三学生大都不爱运动，主要是学习紧张没时间运动。但我还是希望同学们能根据自己的情况，适度运动运动，比如散散步、跑跑步、小打一会儿球，或跳几分钟绳，或在阳台上做会儿操，等等。这样，可以缓解紧张的神经，提高学习效率，保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。
建议5：适度交流
同龄人一起迎考，大家的情况都差不多，同学间适度交流，进行感情沟通，是十分重要的。同学之情对增强信心、减缓压力有很大的帮助。当然，考前时间宝贵，切不可“长谈”。除了和同学交流外，还可与家长、亲友交流。
建议6：充分准备
认真做好考前的复习和准备工作，注重知识的掌握和技能的训练，做到胸有成竹，心中不慌，从而预防考试焦虑的产生。
建议7：处变不惊
训练自己在面对变化的问题或学习的困难时，能冷静地进行分析、判断，采取科学的应对措施。比如，面对试题的难易，要有“人难我难，我不怕难；人易我易，我不大意”之心态。
建议8：防止过劳
高考临近，切忌搞疲劳战术，过度疲劳，容易引起心理上的不适感，不利于考试时水平的发挥。
关于考试焦虑的消除
建议9：矫正担忧
考生把担忧逐一列出，会发现这些担忧往往具有夸大、缩小和不现实等错误，如认为自己不行，过分夸大缺点，看不到优点等。学会正确辨析，对担忧做出合理的、积极的分析，以良好的心态参加考试。
建议10：自我暗示
利用暗示语句的强化作用，进行心理调节。暗示语要具体、简短和肯定。比如“说我行，我就行，不行也行”，“我早就准备好了，就等这一天了！”这样可以让大脑形成一个兴奋中心，可以抑制紧张情绪。更多文章请下载高考直通车客户端查看。
建议11：焦点转移
考前聚焦点集中在高考上，可以适当转移到与高考无关的事情上去。如，欣赏音乐、散步、与人交谈，也可以做深呼吸或大声唱歌、朗诵等。
建议12：做操练习
做广播操或其他简易运动，让肌肉放松，可以缓解身心疲劳，缓解身心紧张，抑制焦虑程度。
建议13：科学补氧
通过口服补氧类保健品或氧吧补氧，使脑细胞和机体得到充足的氧供应，消除焦虑。当然，这要在医生的指导下进行。
关于临考前的复习
建议14：每日做题
考前要养精蓄锐，并不是说整天休息。相反，我以为每日还是要做些题的，不要让自己手生，要让自己保持对问题的敏感，形成模式识别能力。当然，做题的数量不能多，难度不能大。
建议15：一次成功
面对一道题（最好选陌生的中档题），用心去做，看看能否一下就理出思路，一做就成功。一份试卷，若没能一次成功地解决几道题，就往往会因考试时间不够而造成“隐性失分”。
建议16：讲求规范
每年高考，都会有不少考生因答题不规范而丢分，非常可惜。建议考生，找几道有评分标准的考题，认真做完整，再对照评分标准，看看是否答题严密、规范、恰倒好处。
建议17：回到基础
一般说来，考前不宜攻难题，既没有这么多的时间，也没有必要。要回到基础，把基础夯的扎扎实实的，这样在考试时才能做到“基础分，一分不丢”。
建议18：限时训练
可以找一组题（比如10道选择题），争取限定一个时间完成；也可以找1道大题，限时完成，等等。这样，主要是想创设一种考试情境，检验自己在紧张状态下的思维水平。
建议19：激活思维
可以找一些题，只想思路，第一步做什么，第二步做什么，……不必具体详解，再对照解答，检验自己的思路。这样做，有利于在短时间里获得更多的具有策略意义的解题方向，训练思维品质。
建议20：翻看错题本
错题本应经常翻看，对一些已经掌握了的不再错的题目要加以删除，考试前复习时只要看看错题本就可以了。
关于科学应考
建议21：填写信息，稳定情绪
试卷一发下来，立即忙于答题是不科学的，应先填写信息，如在答题卡上涂清“试卷类型”，写清姓名和准考证号等等，这样做不仅是考试的要求，更是一剂稳定情绪的“良药”。
建议22：总览全卷，区别难易
打开试卷，看看哪些是基础题，哪些是中档题，哪些是难题或压轴题，按先易后难的原则，确定解题顺序，逐题进行解答。力争做到“巧做低档，题全做对；稳做中档题，一分不浪费；尽力冲击高档题，做错也无悔。”
建议23：认真审题，灵活答题
审题要做到：一不漏掉题，二不看错题，三要审准题，四要看全题目的条件和结论。审题中还要灵活运用知识，发现和寻找简捷的解题方法。
建议24：过程清晰，稳中求快
一要书写清晰，速度略快；二要一次成功；三要提高答题速度；四要科学使用草稿纸；五要力求准确，防止欲速不达。
建议25：心理状态，注意调节
考试中，要克服满不在乎的自负心理，要抛弃“在此一举”的负重心理，要克服畏首畏尾的胆怯心理。面对难、中、易的试卷，调节好心理，积极应对。
建议26：尽量多做，分分必争
高考评分，理科是按步骤、按知识点给分；文科是按要点给分。因此，考生在答题时，就要会多少，答多少，哪怕是一条辅助线，一个符号，一小段文字，都可写上，没有把握也要敢于写，千万不要将不能完全做出或答案算不出的题放弃不做。
建议27：抓住“题眼”，构建“桥梁”
一般难题都有个关键点（称之为“题眼”），抓住了“题眼”，问题就易于解决了。此外，还要利用相关的知识、规律、信息进行多方联系，构建“桥梁”，找出问题的内在联系，从而构思解题方案，准确、快捷地解决问题。
建议28：遇到易题，格外小心
易题，容易使人轻视，不注意题目的细微变化，不费思索顺手写来，可能铸成大错。所以有“容易题，容易错”的说法。要知道，题目对你容易，对别人也容易。在易题上得分与失分往往在于仔细与不仔细。
建议29：思路暂塞，学会变通
考试时，熟知的知识、方法突然想不起来，该怎么办呢？这时要学会变通，一是换个角度或思路，从与题目有关的项目开始回想；二是利用本卷中其他题目中的信息；三是暂时放弃，换另一道题做，等情绪稍稳定，思路慢慢清晰时，再回过头来做，可能有意外的收获。
建议30：注意检查，减少失误
争取有一定的时间检查答卷，主要是检查题目是否遗漏，是否弄错了题意，是否抄错了什么，尽量减少失误。对一些“疑似”答案，尤其要注意检查。可以对思路检查，对步骤检查，对结果检查，对试题要求检查等。
家长应该如何帮孩子排解焦虑？
家长能否帮助孩子平安度过备考期，家长首先不要将自身的压力转嫁给孩子，此外必须注意以下几点：
⑴、停止在孩子面前反复讲你们自己所谓的价值观、期望值之类的废话；
⑵、停止过度关心；
⑶、停止无休止的唠叨和自卑自怜的行为；
⑷、停止你们自己的焦虑投射在孩子的身上；
⑸、容许孩子有自己的休息放松的方式；
⑹、容许孩子的情绪表达、而停止自己的反击；
⑺、当孩子想要表达自己想法和感受的时候，停止你的说教而成为一名专心的听众；
⑻、提供孩子适当的营养和安静的环境是家长应尽的义务；
⑼、提供给孩子每天有一个共同聊天的时间，内容与考试无关的；
⑽、关注孩子的身心状态的改变，以能及时提供有效的支持和帮助。
来源丨高中学习资料库
编辑丨小数老师
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