闵行区职业自由搏击培训班
闵行区职业自由搏击培训班-专业的自由搏击训练馆就选上海武仁行功夫馆，武仁行教练告诉您自由搏击的训练很艰苦，学习者必须具有高度的自觉性，才能够掌握自由搏击的各种技术。有了自觉性还不够，学习动作的方法正确与否也十分重要。 自由搏击兼容并蓄了东方的中国武术、来自琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰国拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精华，是现代东西方武道文化和技艺的*结合产物，是当今世界武坛独树一帜，高度科学化和艺术化的先进实战武道，体现了人类武道融汇的成果和结晶。　　自由搏击不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在实战中根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展，以*终击倒或战胜对手为目的。“告诉我基本原理，我将得出适合我自身的独特的技法。”这就是自由搏击拳学理念的*概括表达。
想要练习好自由搏击首先要培养好体能和灵敏的反应速度。这些是基本功。 基本功方法很简单，走走独木桥（平衡）、做做俯卧撑（胸肌）、单双杠基本动作引体向上和臂上撑（臂力）、长跑（体力、耐力）、关节活动能力以及韧带曲伸能力（比正常人要高，自己掌握）、另外还有耐击打能力（*重要，不能挨打就别想打人）。　　力量和速度是*关键的。　　然后就是手靶练习，实战练习，体能练习等。关键还是要多实战，掌握场上经验。 用自由搏击代替传统有氧健身的6个理由：　　1、减脂功效显著。自由搏击包含了拳、腿、膝的攻防动作，这种全身性的发力训练可以有效刺激到每一条肌肉纤维，此项激烈的运动每小时可燃烧的600卡路里量以上热量。坚持每天一小时的自由搏击训练，一个月可减少4磅脂肪。　　2、传统的跑步机缺乏变化，时间一长难免枯燥。在跑步机上一边看电视一边锻炼又怎能真正体会运动中与身体对话的乐趣？自由搏击拳腿组合丰富，充满着节奏的变化，你可以全身心投入其中，每一秒都会给你带来全新的体验。　　3、看着自由搏击选手流畅潇洒的高扫腿，你可曾想过我们的脚踝已经多久没有超过肩膀高度了？事实上人体是部精密的机器，现代生活中仅仅使用了其中的一小部分，我们的肌肉与韧带还有太多部分没有被有效刺激到，很多潜能还在沉睡之中。自由搏击给了我们一个重新刺激身体，释放运动潜能的机会。　　4、古罗马角斗士已经不复存在，但学习保护自己爱人的格斗技能并未过时。自由搏击的训练可以令软弱一词从此远离你，不仅带给你健康，更显出男子汉本色。　　5、基础设施要求小，投入少。正如古谚语所说“拳打卧牛之地”，自由搏击不需要太多的空间和设备，一副拳套，一个沙袋，5平方的空间，这就是你所需要的一切。　　6、挥动双拳，踢出旋风腿，这些格斗练习没有任何制约，你不需要在深蹲架前排队等待，不需要等着有氧操的音乐声响起。只要你愿意，你可以随时随地开始进行练习。&关于自由搏击实站训练。_百度知道
关于自由搏击实站训练。
我是学这个的。
在健身房学了一年。本来想继续。但是朋友买了沙包。拳套，哑铃。==东西。
然后我们就自己干了。
但是整天打那东西。。做俯卧撑什么的。也没什么用。。
请问该怎么训练实战 。
还有。我做仰握起坐的时候JJ老索进去咯？
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关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。祝成功！
采纳率：30%
—。眼 在自由徒手搏击实战中，不要看对手的双眼。因为许多对手很强悍，您看了对手的双眼，可能会 给您带来“恐惧感”，心理发虚，影响您的发挥。 要看他的双肩（因为您碰到绝顶高手的机会不大），多数自由搏击者在做动作之前，他们的
双肩多会动。列如，当对手出右拳时，他的右肩会向前，抬高；出左脚时，左肩会倾斜，抬高。 依次推断。可提前做好应对准备。 —。手 在90天内，学会精湛的踢技，对一般人是不大可能。所以，手对您来说是进攻的唯一有效的 武器。主要熟练直拳，付以钩拳 —。腿。 主要练习灵活步法，“十字步”，及跳绳， 及踹。 —。腰 主要练习柔任性，及腰劲。 训练方法，时间及如何对应对手将在后面的（下篇中详解）。 首先，谢谢各位武友的支持。 任何自由搏击的武技，只有您把他们变为您的行为动作的习惯，您就成为高手。 在此，笔者将自己的训练感悟，实际的，诚恳的写于下，希望为各位武友参考。 在看以下内容前，我们先做一小实验：请找一空的玻璃杯（喝葡萄酒用的高角杯）， 放于桌上，请用拳击打，如您可击破此空的玻璃杯，不要浪费您的宝贵时间，无须观看以下训练内容（笔者多年前恰用了90天做到此），如未击破，请继续。 训练方法： —。 眼 1． 用一种黑白相间的速度球（或也可自作一个）用长绳挂于半空，让他晃动（前后，左 右），您处于截拳道警戒式（左前或右前式自定）， 当球撞向您时， 用前手拳拳锋击 黑条（或白条）-----简单方式，开始几天用此方式。 从第10天开始，您须用双拳交替击打，可以都击一色，也可分色（一拳黑，一拳白） 从第30天开始，用短绳挂球，重复上述。 从第60天开始，改用锥型拳（握拳状，但中指关节突出），重复上述。 2． 在公共场合观察，主要注意被观察者的肩部，以判断他的动作， 如上下台阶（先右或左腿），如您判断他先用右腿，您自己的左手就捏一下。依此类推。 —。手
伏卧撑，倒立，引体向上，哑铃练习，冲拳练习，格挡练习 1） 伏卧撑：如您一般可做20个/次，请您用最快速度做15个/次，
计下时间（假设20秒）
---注意： 双手间距离要比肩略窄， 并为双拳触地，而不是双掌。 2） 倒立：尽量长一点时间
---注意：双手间距离同肩宽， 并为双拳触地，而不是双掌。 3） 引体向上：同伏卧撑，如您一般可做15个/次，请您用最快速度做10个/次，
计下时间（假设15秒）
---注意： 双手间距离要比肩略窄。 4） 哑铃练习 a)
同伏卧撑，如您一般可做10个/次，请您用最快速度做8个/次，
计下时间（假设13秒），注意姿势，左腿跪地，将右肘为支点，放于右腿上，
右手将哑铃拉至左胸。 哑铃重量自定 （一般可做10--15个/次为佳），
反之，练习左手。 ---注意”呼吸“：从地面拉哑铃至胸，用鼻吸气，从胸放哑铃至地面，用嘴呼气 b) 练习腕力，姿势同上，只是做翻腕动作。 ---注意”呼吸“： 同上； c) 站立，后背及后脑靠墙，用单手或双手最快速度平推哑铃，如请您用最快速度做6个/次，计下时间（假设10秒） ---注意：收回哑铃用鼻吸气，推出哑铃用嘴呼气 注意： 以上所有要计下时间的项目，在训练时，须在此时间内完成更多的次数。 5） 冲拳练习 1．许多练习者不知道如何感觉，控制“内力”，现告如下：
不论，您是何种起式，都一样。例如： 截拳道警戒式，全身放松，请将
您的前手拳变为掌，然后快速击向一个目标（或假想目标），在未击到目标前
不要发力，当接触到目标的瞬间，掌变为拳，并发力，（丹田一沉，喉咙不自觉会发出闷的“咳”声），出拳手臂有一种“抖了一下的感觉”。 多此练习，对您的拳力提高很好。 ---注意：直拳，以“肘”为基点，拳似被弹出一样感觉。同时，腰要有瞬间的 扭动，后腿有一蹬地 许多初始练习者，还未出拳就捏紧拳，认为这样技击目标，会重创对手， 这是不对的。这样整个臂僵硬，拳在途中力已消耗，对手只要轻拨您的 手腕，就可化解进攻。
打“千层纸”，来源于少林功法。用一些“手纸”，撒上婴儿尿凉干（不会 伤筋骨），然后，将其捆于树干上，在此，希望在纸上画一圆，用上述“内力” 出拳方式击打圆。 ---注意： 用拳锋和锥型拳（握拳状，但中指关节突出）两种练习。 开始时，单拳击打；50天后，双拳连击
3 “铁桥功”， 来源于南拳。用您的双臂内外侧击打树干。锻炼前臂。 ---注意： 在用2，3 方法练习初期，您的手可能会破皮，前臂会泛红（毛细 血管破裂），这是正常的。用热水敷。 击打要由轻至重，由慢至快。
4 用轻的哑铃练习出拳速度，并练习钩拳。
---注意：钩拳，以“肩”为基点，弯曲的手臂似被弹出一样感觉。
同时，腰要有瞬间的扭动，后腿有一蹬地。
练法同1直拳，用拳锋击打目标。 平时，空暇时，您可手掌放松绕腕360度（顺时或逆时），突然变拳捏紧同时向上 翻腕，有助拳力。
用轻的哑铃练习，以“肘”为基点，前臂做开合运动，快速练习同前4哑铃练
习中计下时间的项目。
---注意：“肘”离身体10cm左右。“肩”收紧。
当搏击时，许多初始练习者看到对手出拳或腿，害怕被击中，用手离开自身30—40cm去格挡，这不对。5-10cm为好
上述练习45天后，加一练习：组合练习。最好有人陪练此项目，列如，
左手格挡，同时右手出拳打“千层纸”，依此类推
（待续。。。） —。腿
主要练习踹。
1。分为正踹和侧踹——军警及特种部队必修技击。
在训练前，须将腿活动开（以免憋筋）。开始时，对固定物体练习（如树，墙）
45天后，对非固定物体练习（沙袋）。
---注意：着力点可分为脚底和脚跟。用脚跟时，要将所有脚趾尽力向上翘，如此
脚会绷紧。在做动作时，漆盖未达到最高点时，不要出小腿，要领可见直拳。
由轻到重。
2。压腿也可分为正压和侧压
---注意：要将所有脚趾尽力向身体方向翘。 —。腰
1。柔韧训练
可做旋转运动。
---注意：下肢不要动，上肢做旋转运动。
2。腹部训练——此种方法来源于军警及特种部队。
如俯卧撑“——”，变为“^”形，在展开为“——”
---注意：在此过程中，上肢不用力，主要腹部用力。
在所有训练项目时，要将击打物体看为人体的某一部分。
所有训练项目进行到45天后，加一全身连击项目： 即手脚并用连续击打（中间不可
停顿，时间尽量长一些）。
另每天做完训练，请用热水沐浴（冷水会令肌肉僵化）。
临睡前请静坐15--30分钟，方式如下： 坐于[b]硬椅上，全身放松，
不要想任何事情（初练者很难，就想流水），臀部一般在椅上，腰与大腿成90度，
大腿与小腿成90度，双手放于漆上，掌心向上，呼吸均匀。
参考资料：
百度贴吧武术吧
自由搏击？？？还是mma 啊？你练这个是为了啥？如果是当流氓
那就随便怎么练，最主要的是经常性的 到外面去生事，通过真实街头格斗增长自身能力，这是非常有效的途径。当然，事先要先请刑警大队的吃几顿饭，多准备点票子。如果是作为自身修为的训练，那么还请拜访综合格斗的专家教练进行指导，你练得那些哑铃什么的都是基本功，要想在技术上提高就需要跟随老师学习，并且把你的那些兄弟一起练，实战才能有所提高
一、实战,最重要的是实战,台下练的都是基本功；二、胆量，要心狠，心太慈仁的人一上场就会发斗，打起来就乱，真斗起来什么都会有，刀、棍、铁管。。。。。。还有枪
剧烈运动后JJ缩进去很正常的。可能包皮长了一些。训练实战可以去酒店宾馆娱乐场所看看场子什么的。现在打架，钢管刀子的。只要够狠就行了。练的多，但人一堆堆的不一定能打。但你单条肯定还是行的。祝你成为杀手，或保镖什么的。就帅呆了。蛤蛤。
恩还是去 看看场子比较实在 一点，除了这个你可能没有 用武之地，呵呵，我可不是说你哦，只是现在是法制社会，打打杀杀的，，你自己肯定摆不平，要是身后有老板 在的话，哈哈 那就不一样了哦，
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1 能量篇：
　　所有的身体运动都需要能量，如果连能量代榭的常识都不知道就想谈如何练身体。。。那肯定是吃力不讨好。这里我们就简单的讲讲，运动所涉及的能量代榭。
　　人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP(三磷酸腺苷)的水解，ATP《-》ADP+PI+能量(要祥细的说明，各位可以去看高中生物)。
　　ATP供能的特点是：能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快，功率最大，没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小，只能提供很短的时间(三秒内)，很少的收缩次数(一般不超过三次)。典型的运动：举重，投掷。
　　这里要说一下：很短的时间(三秒内);或很少的收缩次数(一般不超过三次)是指大力量，高速的肌肉收缩。
　　对格斗来说，如果你想要一击，或是三击内获胜，那么ATP供能是非常重要的。
　　CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能，它的响应速度和功率排第二，也没有有害废物产生。他的供能时间稍长，大约是3-8秒，典型的运动：60米跑。
　　对格斗来说：如果准备用连串的组合攻击击倒对手，那么CP-ATP联合供能对你很重要。
　　乳酸供能：将糖无氧分解为乳酸供能，他的响应速度相当慢，要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长，有一分钟以上。
　　典行的运动：200米，400米跑，800米跑(说明一下200米，400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能)。最大缺点：会产生有害废物，乳酸。
　　对格斗来说，要是和对手要周旋一分钟以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。
　　糖元氧化为二氧化碳和水供能，他的响应速度最慢，功率最小。但他可以提供一小时的供能，也不产生有害废物，
　　典行的运动：1万米跑。
　　对格斗来说，如果到了这个阶段，大家的出手都没了力气，那就是死缠烂打了：)
　　2力量篇：
　　之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度(反应速度除外)和灵活性的基础。
　　没有力量，你也不可能有强大的击打，抗击打能力。
　　力量的指标很容易量化，便于定训练计划。
　　先澄清一些含混的说法：力量耐力，速度力量，暴发力。力量耐力属耐力的范畴，是耐力不是力量!
　　速度力量和暴发力说的其实是功率。
　　力量分两种，
　　一：绝对力量，这很好理解，就是一个动作单次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是绝对力量的一个方面。
　　击打，抗击打力量和绝对力量高度相关。
　　二：相对力量，就是绝对力量/体重。对速度(反应速度除外)和灵敏，相对力量很重要!!
　　训练需知：
　　要练力量，先去找一家健身房，先请教老手标准动作怎么做。用两三个月时间把动作练标准(注意，不要用太轻的重量，不然练不好动作)，对初学者来说关键是动作要标准，准备活动要做充分，不然很容易受伤。
　　对格斗训练来说，各方面力量都要连，腿部，腹部，手臂三分天下。格斗训练通用的方法是，负重深蹲+负重仰卧起坐+卧推举。
　　注意!!你是在练格斗，不是练键美!!腿，腹不可不练。还有，绝对不能练静力训练(静力，故名思意，就是肌肉收缩但不移动) !!决不!!静力训练会降低肌肉的弹性和收缩速度，对速度，灵敏非常不利。
　　绝对力量的训练方法：
　　从能量篇就能看出，绝对力量是典型的ATP供能，所以采用的方法就是每组少次数，大重量;多组数，同一个动作的组间休息时间足够长。重量要足够大，使你一组只能练3-5下。要是重量轻次数多(大于5次)就是练CP-ATP联合供能。组数看个人情况，一开始练3组，以后慢慢增加。练一段时间，最大力量会上升，这时组数练习时的重量也要加大。
　　这里说一下准备活动，力量练习的准备活动是做几个轻重量的练习，用最大力量60%练5-7次，用最大力量70%练5-7次，用最大力量85%练2-3次，用最大力量90%开始连练组数，如果准备冲击最大力量，那么用最大力量90%练1次，然后等3-5分钟后冲击!最大力量最好一个月以上冲击一次，冲的太频繁会使神经疲劳。
　　相对力量。重要点有三：
　　一是提高肌肉利用率：一般人只能动用60%肌肉纤维，经过训练能提高到90%以上(这一点和神经系统高度相关)。
　　二是提高肌肉的品质：同样截面的肌纤维，经过训练，收缩力也会上升(肌纤维内部与收缩有关的生化反应被强化了)。要提高肌肉的品质只能用绝对力量的训练法。
　　三是提高肌肉重量在体重中的比率。一般的，只要你没有肥胖症，那么增加肌肉重量是个好办法。因为在给定的肌肉品质下，肌肉的收缩力和肌肉的重量成正比，而你的内脏重量是不会有多大变化的，骨骼的重量会因为肌肉的收缩力增加而增加，但增长很少，不成比率。最终你的身体内肌肉重量在体重中的比率大大上升，从而有效的提升了相对力量。
　　上面的分析可以看出，一方要用绝对力量的训练法来提高肌肉的品质。另一方面要让肌肉长块，就要借荐健美的练法，让重量轻一点，次数多一些。比如练组数，2-3组90%最大力量后;降到80%甚至70%，让每组的次数升到7-8下。这样兼顾了神经系统和肌肉的品质及肌肉重量的增加。TIPS：康恩的力量训练计划部位训练动作负重（公斤）组数次数胸肌平板卧推50~708~108~15上肢站姿杠铃快速平推30810~15肩部站姿杠铃颈后推30810~15背部硬拉708~1010~15腹部负重仰卧起坐5~10530背部引体向上自重810~15腿部负重深蹲808~108&&&　　格斗是原始的运动，但经过时代的变迁，格斗赛事已经变化成一个集意志、技术、力量、勇气于一体的体育运动。如果说大力士只要大象般的强壮，田径运动员只要能象羚羊般跳跃奔跑，那么格斗选手就如同全能的狮子，既需要捕捉战机时的敏捷、也需要扑杀时的爆发力。他们追求速度、灵活和爆发力的平衡。　　针对赛事要求格斗选手的身体素质训练一般可以划分为三个部分：体能专项训练、力量专项训练和格斗技术训练。　　第一体能特训不可少,跑步运动很重要,怎么跑?有花招---变速　　第二力量训练多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力　　第三技术训练是根本,力量只是工具,注意技术训练与力量训练的结合.　　体能训练　　体能是擂台永远的主题。自由搏击提倡拳、腿、膝的配合攻击，无论移动范围还是攻击方式都比拳击更消耗体力，而每回合3分钟的激烈对抗对选手的体能也提出很高的要求。　　擂台实践证明，提升体能的最好方法就是跑步。康恩通常每天会进行米长跑体能训练。有时为了提高训练效果，也会采用负重跑来强化腿部的肌肉和身体的移动能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿着2公斤的小哑铃完成5公里的长跑训练。　　长跑只是格斗选手每天的第一项必修功课。格斗擂台需要选手的身体在有氧与无氧运动中不断切换，在擂台上灵活的移动和单拳的试探动作属于有氧运动，而在内围进行摔角缠斗和发动密集的拳腿组合攻击则是无氧运动。因此单纯的长跑显然不能满足擂台激烈对抗的要求，能保证在比赛中随时发起密集的拳腿攻击是在职业擂台获胜的基本条件。因此在大赛前夕，康恩的体能特训就针对性地改为更严酷的变速跑和冲刺跑，在训练中以400米和800米为单位进行反复地全力冲刺，以此来提高自身的心肺功能和肌肉无氧能力。　　力量训练　　除去体能的保证外，力量训练对于格斗这种直接对抗性运动来说也是十分重要的。强壮的身体可以让你的攻击更具破坏力，更好地压制对手，也是击倒对手的有效保证。研究发现，即使在强调打斗技巧的职业擂台，单纯的力量也能对抗很多技术，有时一记重击就可以改变整个比赛。　　康恩和他的伙伴们每周都会安排2到3次的专项力量训练，每部分肌肉训练间隔时间为48小时。对于格斗选手来说，举起巨大重量、获得超人的肌肉围度并不是他们的目标，在打击中发挥出更大的力量才是擂台的需要。因此针对性强化发力肌群对格斗选手尤为重要。总体来说提高肌肉密度、增强打击效果和整体的对抗能力是格斗者的力量训练目标。康恩的力量训练一般由4~5个基本动作组成，分上下身不同部位训练，多采用卧推、硬拉、深蹲等复合性动作，极少孤立训练某块肌肉。他多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力，每组动作一般做15次，做8到10组左右。　　除了常规的训练动作外，模拟各种不同的打击动作进行阻力和负重训练，进行针对性的功能性健身，可以有效强化选手出拳的攻击力。因此康恩在力量训练中也增加了一些特殊的格斗专项训练方式。比如针对出拳轨迹，以30公斤的杠铃进行爆发式快速的站姿杠铃平推。另外在有氧训练中，康恩还加入了负重拳法空击的训练，双手握住两个7磅的小哑铃，配合步法在拳台进行直、勾、摆等拳法的组合训练。他完全按照k-1擂台比赛的模式，每回合不间断负重空击3分钟，共进行3个回合。这样的磨练可以在强化拳法技术细节的同时增加出拳的力量，而且对选手体能也有提高作用。在如此强度的模拟训练之后，你大可不必为比赛后段手臂乏力暴露出防守的空挡而担心了。　　格斗是残酷的，在攻击对手的同时你必须做好被攻击的准备。强壮的颈部肌肉可以起到吸收对头部的冲击的作用，颈部训练一般可以采取负重和徒手两种方式。负重训练是在绳子绑上十公斤左右的哑铃，拿毛巾包起用嘴咬住做上下摇动，增加脖子的力量。徒手训练方式是做反向背拱头顶地的桥式训练，可以有效增加颈部力量和身体柔韧性。&　　康恩说，虽然泰国职业拳手的打法更具杀伤力，但我们国内选手的力量素质并不弱于他们。以70公斤散打选手为例，力量素质不差的可以卧推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同体重的泰国选手就不一定做到。打击力度差异的根本原因还是技术动作上的差异，在于打击动作能将自身的力量发挥出多少。因此结合力量训练进行针对性的技术训练变得尤为重要。　　事实上格斗选手的力量很多就是在长期高强度的对抗中磨练出来的。康恩就是将力量训练配合技术训练，两者相得益彰。他在训练腿法时先进行8组深蹲、10组蛙跳加组间短距离冲刺跑的力量训练，然后紧接着进行腿法连击的训练，以快速连踢二十腿为一组的节奏，在规定时间内完成连踢1000腿。这样的训练主要是强化腿部肌肉，同时不断重复踢靶可以对扫腿的运动轨迹和力量产生身体记忆，让扫腿成为一种无意识的反应，只有这样在激烈的赛场上才能运用自如。为了配合组合攻击技术上的要求，康恩的腿法类似泰拳那样去启动和发力，同时带有散打的影子，有利于提高速度。有了大强度的力量和体能训练做辅助，格斗选手的拳脚可不是闹着玩的。　　过多的力量训练会使肌肉充血僵硬，影响肢体放松，而出拳时身体的放松是格斗的基本要求，没有身体的瞬间松紧的变化，就很难打出有迅速而有穿透力的重击。因此在力量间歇组之间，康恩会和同伴们进行空击和打靶训练，以调节自身肌肉的松紧状态，通过训练打击动作柔化僵硬的肌肉，使其充满弹性，在提高力量的同时保持身体灵敏。康恩和训练伙伴们的一堂力量训练课，包括训练组之间的放松和打靶，整体下来需要两个小时左右。　　另外，康恩特别强调的是，大训练量的力量练习只会安排在平时，在大赛之前要停止大重量的力量训练，避免身体的疲劳和僵硬。此时应是以冲刺跑为主的体能训练和结合实战的技术训练，以强化体能和身体的灵活性，在擂台上酣畅淋漓地击倒对手。&
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