王者荣耀贵族会降级吗降级了需要恢复吗 有必要立即恢
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时间：2018-01-30 12:09
类型：大小：661.96MB游戏下载排行榜游戏推荐游戏攻略王者荣耀贵族会掉吗？王者荣耀贵族详解时间：最近有许多的小伙伴问小编，王者荣耀贵族会掉吗？小编为了解答玩家们的疑惑特意带来了王者荣耀里英雄开的红色护盾是什么意思？王者荣耀问题详解。问：王者荣耀贵族会掉吗？答：会掉，不过玩家只需要在掉了之后充值任意金额便可恢复贵族身份。以上就是王者荣耀贵族会掉吗？王者荣耀贵族详解的全部内容，希望对各位玩家有所帮助。王者荣耀充到v8要花费多少人民币？王者荣耀充到v8要花费多少人民币？论游戏观世界百家号王者荣耀贵族系统价格介绍 冲到V8需要多少钱，今天为大家介绍王者荣耀贵族VIP价格一览表，冲到VIP8需要多少钱呢?想知道的玩家一起来看看吧。 目前贵族一共有8级，也就是贵族1~贵族8，大家通过累计贵族积分就能提升自己的贵族等级，每消费1点券就能帮助自己获得1点积分，这里需要注意的是消费点券才能获取贵族积分而不是充值点券，而且贵族等级是需要每个月通过消费点券来维持和激活的，并非永久拥有。贵族等级越高代表着需要的积分越多，与别的贵族之间的差距也就越大。 贵族1只需要消耗10积分，贵族2是100分，贵族3是500分，贵族4需要2000，贵族5需要5000，贵族6要10000，贵族7要20000，而位于贵族最顶端的贵族8需要50000分。也就说贵族8需要消费5000元! 贵族特权积分表贵族价格一览 贵族规则说明 1、贵族是王者荣耀游戏内尊贵的身份标识，首次开通仅需10贵族积分 2、贵族系统目前开放8个等级，用户通过累计贵族积分即可提升等级 3、贵族积分通过消费点卷获得，消费1点卷=获得1积分 4、贵族身份尽在当前大区内生效 5、成为贵族后，每个月内在当前大区消费任意金额的点卷即可维持贵族等级 6、若自然月内在当前大区没有消费点卷，跨月后贵族等级将下降1级，直到降到2级，即失去贵族身份 7、贵族降级或失去贵族身份后，只要在任意自然月内消费任意的点卷，即可立即恢复到之前的最高等级价格比例是1RMB等于10点券，1点券等于1积分。因此VIP1仅需要1元。累计达到5000元就可以获得VIP8的专属特权了。 专属特权，完美礼包 那么没有养成、没有体力、公平战斗的王者荣耀为广大贵族玩家准备了什么福利呢?大家一定非常好奇，其实经过了解，我们可以发现贵族可以享受到2个福利，一为专属特权二为专享礼包。 专属特权主要是三个方向——专属贵族徽章、贵族头像框和专属聊天字体颜色。贵族徽章比较明显的显示就是在游戏读取界面上，有一个鲜艳的数字，可以清楚的看到每个人的贵族等级。贵族头像框就是在我们的头像上加了一个炫酷的框，无论是好友、战友，还是路人和旁观者都能看到专属边框。聊天字体自然就是让贵族拥有特殊的字体，在聊天的时候更加显眼，让大家一眼就看到，让贵族永远是焦点。 每一个等级的贵族都能获得到一个礼包，礼包的内容很多，大概有皮肤、英雄、金币、经验卡和符文等道具，礼包的价值自然也是随着贵族等级而上升，比如说贵族1只能获得到1张1胜经验卡和一个体验皮肤，而贵族8可以获得到2个五级符文，绝对是非常给力的奖励，要知道现在五级符文可是可遇不可求的，非常难获得。贵族是一种身份的象征，甚至在游戏中你不需要有什么完美的战绩、煽情的语言和特殊的动作，就会被大家一眼看到并留下深刻的印象，绝对是王者荣耀中最牛的炫耀!本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。论游戏观世界百家号最近更新：简介:每天为分享关于游戏领域方面的经验。作者最新文章相关文章是时候，换个姿势关注TA
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我需要恢复一下加游戏好友，这个怎么整！
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游戏好友是被楼主删除了吗？
这样可能没办法恢复呐，看看从最近比赛有没有找到以前好友昵称重新加一下看看
&我发的《玩了这么久LOL 原来配音的是他们》啥情况被删了&
&这里是王者荣耀不是LOL，亲你走错频道了&
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来自九游APP
这个需要手动加吧
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咋个加好友？？？
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好像不能啊
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找找看客服吧，楼主
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恢复不了吧
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这个还不知道呢
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王者荣耀贵族怎么降级
我有更好的答案
成为贵族后、贵族降级或失去贵族身份后，只要在任意自然月内消费任意的点卷、若自然月内在当前大区没有消费点卷，跨月后贵族等级将下降1级，以此类推1、贵族系统目前开放8个等级，用户通过累计贵族积分即可提升等级3、贵族积分通过消费点卷获得、贵族是《王者荣耀》游戏内尊贵的身份标识，直到降到2级，即逝去贵族身份7，首次开通仅需10贵族积分2，消费1点卷=获得1积分4、贵族身份尽在当前大区内声效5，每个月内在当前大区消费任意金额的点卷即可维持贵族等级6一个月不消费会自动降一级
采纳率：94%
来自团队：
贵族头像框就是在我们的头像上加了一个炫酷的框，无论是好友、战友，可以清楚的看到每个人的贵族等级、贵族头像框和专属聊天字体颜色。贵族徽章比较明显的显示就是在游戏读取界面上，有一个鲜艳的数字，还是路人和旁观者都能看到专属边框专属特权主要是三个方向--专属贵族徽章长时间不充值就降级了
但是为什么我贵族3降到贵族2了充了2元钱还是没有恢复呢？
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src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.png&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-13dcbefc52_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-13dcbefc52_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.png&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-211bcecffdd21_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-211bcecffdd21_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.png&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.png&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bd0ccbdb6f_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bd0ccbdb6f_r.png&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.png&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca7_r.png&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.png&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。&br&注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。&br&&br&&p&作者：Tim Henriques &br&日 &br&译者：菊千代 &br&很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： &br&这个训练动作的名字是什么？ &br&这个训练动作的主动肌是什么？ &br&这个训练动作的协同肌是什么？ &br&这个训练动作属于哪种动作类型？ &br&这个训练动作出现在哪一个平面上？ &br&别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 &br&&br&关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 &br&有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 &br&&br&主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 &br&需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 &br&&br&协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 &br&在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 &br&在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 &br&最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 &br&&br&动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： &br&o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 &br&o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 &br&o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 &br&o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 &br&o旋外：在水平方向上远离中线。 &br&o旋内：在水平方向上靠近中线。 &br&除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 &br&复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 &br&设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 &br&分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 &br&&br&最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 &br&矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。&br&额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 &br&横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 &br&这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 &br&并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 &br&&br&下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 &br&在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 &br&&br&胸部训练动作： &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&坐姿推胸机 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&Hammer Strength卧推机 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&上斜卧推机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&Hammer Strength上斜卧推机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌** 肩内旋、伸肘 横截面 &br&上斜卧推 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&哑铃卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&上斜哑铃卧推 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&俯卧撑 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&史密斯机卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&蝴蝶机 胸大肌 三角肌前束 肩内旋 横截面 &br&飞鸟机 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 &br&下斜卧推 胸大肌胸肋部分 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&下斜哑铃卧推 胸大肌 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&Free Motion飞鸟机 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 &br&Free Motion上斜飞鸟机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋* 横截面* &br&钢索夹胸 胸大肌胸肋部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内收 额状面 &br&哑铃飞鸟 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 &br&上斜哑铃飞鸟 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋* 横截面* &br&健身球上哑铃卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&双杠臂屈伸（身体前倾） 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 矢状面 &br&力量哑铃飞鸟 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上） 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 横截面&br&&br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 &br&**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 &br&胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 &br&史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 &br&蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 &br&钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 &br&力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 &br&背部训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&宽握T杠下拉 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 肩内收、屈肘 额状面 &br&反握T杠下拉 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&V形握柄钢索划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&Hammer Strength划船机（对握） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&宽握钢索划船 背阔肌 菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&Hammer Strength下拉机（反握） 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&90度俯身正握划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&45度俯身反握划船 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&哑铃划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&正手引体向上（自身体重或使用辅助器械） 背阔肌 菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部 肩内收、屈肘 额状面 &br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械） 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&直臂下拉 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作） 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 &br&胸部支撑宽正握T杠划船 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&胸部支撑窄对握T杠划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&旧式T杠划船（V形握柄） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 &br&双臂哑铃划船（对握） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 &br&站姿V形握柄钢索划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 &br&反式俯卧撑（译注：反式划船） 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&健身球伸肩 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 &br&&br&*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 &br&旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 &br&反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 &br&健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 &br&&br&肩部训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&Hammer Strength肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面&br&肩上推举机 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 &br&哑铃肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 &br&阿诺德推举 三角肌前束 三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面（为主） &br&哑铃前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 &br&杠铃前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 &br&钢索前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 &br&杠铃肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 &br&借力推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌、腿 肩外展、伸肘 额状面 &br&倒立撑起 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌、核心 肩外展、伸肘 额状面 &br&钢索侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&侧平举机 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&哑铃侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&哑铃倾斜侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&哑铃力量侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&静力侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展（等长收缩） 额状面 &br&哑铃俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 横截面 &br&反飞鸟机 三角肌后束 斜方肌中部、背阔肌 肩外旋 横截面 &br&钢索俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 横截面 &br&哑铃力量俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌 肩外旋 横截面 &br&绳子握柄Face Pull 三角肌后束 三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&&br&*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 &br&冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 &br&力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 &br&倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 &br&&br&肱二头肌训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&反握弯举机 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ柄钢索弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&钢索反握弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ杠窄握弯举 肱二头肌长头 肱二头肌短头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ杠宽握弯举 肱二头肌短头 肱二头肌长头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃锤式弯举 肱肌 肱桡肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&EZ杠布道凳弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃布道凳弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃集中弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举 肱二头肌短头 肱二头肌长头、肱肌、肱桡机 屈肘 额状面 &br&蜘蛛弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ杠正握弯举 肱桡肌 肱肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&EZ柄钢索正握弯举 肱桡肌 肱肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举 肱肌 肱桡肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&哑铃上斜弯举 肱二头肌长头 肱二头肌短头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&站姿哑铃上斜弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&21’s 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&静力杠铃弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌 屈肘（等长收缩） 矢状面 &br&&br&*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 &br&蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 &br&平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 &br&肱三头肌训练动作 &br&训练动作 主动肌* 协同肌 动作类型 平面 &br&颈后臂屈伸机 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&V形握柄下压 肱三头肌外侧头 肱三头肌长头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&窄握直杠下压 肱三头肌外侧头 肱三头肌长头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&宽握直杠下压 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&绳子握柄下压 肱三头肌内侧头 肱三头肌外侧头和长头 伸肘 矢状面 &br&仰卧臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&仰卧哑铃臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&俯身哑铃臂屈伸 肱三头肌长头和内侧头 肱三头肌外侧头 伸肘 矢状面 &br&哑铃颈后臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&反握肱三头肌下拉 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&窄握卧推 胸大肌、肱三头肌长头和外侧头 三角肌前束、肱三头肌内侧头 屈肩、伸肘 矢状面 &br&训练凳臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束 屈肩、伸肘 矢状面 &br&绳子握柄颈后臂屈伸 肱三头肌长头和内侧头 肱三头肌外侧头 伸肘 矢状面 &br&下斜仰卧臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&双杠臂屈伸（身体垂直） 胸大肌、肱三头肌 三角肌前束 屈肩、伸肘 矢状面 &br&仰卧钢索臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&反握卧推 胸大肌、肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 屈肩、伸肘 矢状面 &br&架上卧推或木板卧推 胸大肌 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋、伸肘 横截面 &br&健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸 肱三头肌长头和外侧头 肱三头肌内侧头 伸肘 矢状面 &br&哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸 肱三头肌外侧头和内侧头 肱三头肌长头 伸肘 横截面 &br&健身球俯卧撑（手置于球上） 胸大肌、肱三头肌长头和外侧头 肱三头肌内侧头、三角肌前束 肩内旋、伸肘 横截面 &br&JM卧推 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&&br&*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 &br&哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 &br&JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 &br&&br&腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 &br&训练动作 主动肌* 协同肌 动作类型 平面 &br&腿举（译注：倾斜腿举机） 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&垂直腿举 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&Bridge 臀大肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&哈克深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&史密斯机深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&静力倚墙深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝（等长收缩） 矢状面 &br&杠铃后蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌、竖脊肌 伸髋、伸膝、伸躯干 矢状面 &br&箭步蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&西斯深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&迈上箱子 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&Butt blaster 臀大肌 股四头肌、腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&前蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌、竖脊肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&单腿深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&腿屈伸 股四头肌 无 伸膝 矢状面 &br&&br&*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 &br&&br&腘绳肌训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&俯卧腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 &br&坐姿腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 &br&单腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 &br&健身球腿弯举 腘绳肌、臀大肌 腓肠肌 伸髋、屈膝 矢状面 &br&Glute-ham raise 腘绳肌 臀大肌、腓肠肌、竖脊肌 屈膝、伸髋（等长收缩） 矢状面 &br&更多动作见下背部训练动作 &br&&br&下背部训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌* 动作类型 平面 &br&下背部训练机 竖脊肌 腰方肌 伸躯干 矢状面 &br&传统硬拉 竖脊肌 臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&相扑硬拉 臀大肌、竖脊肌 内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&山羊挺身 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌 伸躯干 矢状面 &br&直腿硬拉 腘绳肌、竖脊肌 斜方肌、前臂、臀大肌 伸躯干、伸髋（小幅度） 矢状面 &br&罗马尼亚硬拉 腘绳肌、竖脊肌 臀大肌、斜方肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度） 矢状面 &br&架上拉 竖脊肌 臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&双脚垫高的硬拉 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&早安式体前屈 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌 伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度） 矢状面 &br&&br&*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 &br&&br&斜方肌训练动作 &br& 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&哑铃耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&杠铃耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&史密斯机耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&Hammer Strength耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&Trap bar耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&肩胛骨伸出* 前锯肌 胸小肌 肩胛骨伸出 横截面 &br&肩胛骨缩回 斜方肌中部 菱形肌 肩胛骨缩回 横截面 &br&肩胛骨下压 斜方肌下部 无 肩胛骨下压 额状面 &br&&br&*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 &br&&br&小腿训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&坐姿提踵机 比目鱼肌 腓肠肌 踝跖屈 矢状面 &br&站姿提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&旋转提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&45度提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&站姿杠铃提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&腿举机提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&骑驴提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&史密斯机提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&&br&超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&/p&&br&&p&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则
上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 &br&确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 &br& 1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 &br&&p&&br&一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 &br&&br& 一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。 &/p&
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。 注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。 作者：Tim Henriques 2008…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，怎么吃？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&li&&b&不同蛋白粉的大PK！&/b&&/li&&li&&b&减脂，能吃蛋白粉吗？&/b&&/li&&li&&b&粗暴总结！&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）&/i&&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&strong&蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂&/strong&。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。&/p&&p&一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。&/p&&p&有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。&/p&&p&另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。&/p&&p&&b&但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。&/b&&/p&&p&从营养价值来看，&strong&蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。&/strong&相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。&/p&&p&虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_b.jpg& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&p&射手俗称ADC，是一个Carry位置，往往都要承担队伍里25%以上的输出，同时，也要兼顾推进和推塔的义务。&/p&&p&所以说，想要玩好射手，并不只是发育这么简单，如何把“队友用命给你换来的经济”转化为优势，才是射手的首要任务。&/p&&p&以下是我一些射手的经验总结，本人也是一个射手的爱好者，玩射手的场数少则都有1500把了，所以对射手的认知还是满深透，希望大家能从我的经验中获得点收获。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6a691b7f923fd9b54891a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6a691b7f923fd9b54891a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7aea688d84f0a8735ca97_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7aea688d84f0a8735ca97_r.jpg&&&/figure&&p&（以上只是大号，加上小号和其他射手英雄，1500把肯定不会少）&/p&&p&--------------------（射手在每个时间点的打法）--------------------&/p&&p&①射手前期的主要工作是压制和推塔，想要玩好射手，必须要压得住敌方上单，让他不能随意地支援队友，所以对线的时候，应该多利用远程优势来点敌方英雄，点塔的时候也要学会消耗敌方塔下英雄。&/p&&p&当然要是敌方上单操作非常好，且是那种强势的英雄（花木兰曹操杨戬），你就没必要跟他硬对线了，拿了红之后早早地跟队友打小规模团战也是个不错的选择。&/p&&p&②推了下塔之后，射手应该马上带起推塔节奏，最好不要继续留在下路收线，那样你只会断送自己的推塔优势。&/p&&p&这时候你应该去中路协助队友去对敌方中塔进行压制，逼迫敌方英雄回防，然后再抓住敌方回防的时间差，以多打少，足以一击破。&/p&&p&（为什么选择中塔？因为中塔非常重要，只要拔掉敌方中塔，就可以对敌方的野区进行压制，压缩敌方打野的发育空间，甚至可以进行视野上的统治，利用敌方的视野盲区来埋伏反蹲敌人）&/p&&p&③中路塔一破，先别急着回去下路收线，看看自己和队友的状态，假如都还不错的话，就应该去敌方野区拿点利息走，别怕打不过，因为敌方中塔被拔，己方的经济等级肯定会比对方高，入侵问题不大。&/p&&p&收完利息之后，下路线应该到达塔下了，这时候再回去收线拿buff，时间点卡得好好的。&/p&&p&④带线的时候，作为一个射手必须要警惕地留意小地图的动向，看看地图里对你威胁最大的那几位英雄是否有出现，假如消失了，就应该赶紧往回跑，回到安全的位置。&/p&&p&切勿贪兵，你要知道，你拿多一个兵只会多100块，但是死一次，从血泉读秒到再次回到线上，你至少要损失两波兵和几个小野。&/p&&p&一般来说，把兵线带到河道处，保证自己的兵线存在两个以上的远程兵就足够了。&/p&&p&⑤推完兵线之后，你这时候应该有两件套了，要是敌方上塔没有破的话，你就召集队友去破上塔，顺势再去敌方野区收一点利息。&/p&&p&要是敌方上塔已破，你大可直接叫上辅助和打野入侵敌方野区，在没有防御塔的保护下，敌方跟你们打是极其不理智的。&/p&&p&⑥再次刮分完野区后，请看看己方的兵线如何，要是都比较}
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我需要恢复一下加游戏好友，这个怎么整！
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游戏好友是被楼主删除了吗？
这样可能没办法恢复呐，看看从最近比赛有没有找到以前好友昵称重新加一下看看
&我发的《玩了这么久LOL 原来配音的是他们》啥情况被删了&
&这里是王者荣耀不是LOL，亲你走错频道了&
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来自九游APP
这个需要手动加吧
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咋个加好友？？？
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好像不能啊
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找找看客服吧，楼主
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恢复不了吧
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这个还不知道呢
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采纳率：94%
来自团队：
贵族头像框就是在我们的头像上加了一个炫酷的框，无论是好友、战友，可以清楚的看到每个人的贵族等级、贵族头像框和专属聊天字体颜色。贵族徽章比较明显的显示就是在游戏读取界面上，有一个鲜艳的数字，还是路人和旁观者都能看到专属边框专属特权主要是三个方向--专属贵族徽章长时间不充值就降级了
但是为什么我贵族3降到贵族2了充了2元钱还是没有恢复呢？
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db6af0520ea49a_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db6af0520ea49a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.png&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-13dcbefc52_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-13dcbefc52_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.png&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-211bcecffdd21_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-211bcecffdd21_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.png&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.png&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bd0ccbdb6f_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bd0ccbdb6f_r.png&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.png&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca7_r.png&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.png&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。&br&注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。&br&&br&&p&作者：Tim Henriques &br&日 &br&译者：菊千代 &br&很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： &br&这个训练动作的名字是什么？ &br&这个训练动作的主动肌是什么？ &br&这个训练动作的协同肌是什么？ &br&这个训练动作属于哪种动作类型？ &br&这个训练动作出现在哪一个平面上？ &br&别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 &br&&br&关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 &br&有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 &br&&br&主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 &br&需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 &br&&br&协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 &br&在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 &br&在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 &br&最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 &br&&br&动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： &br&o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 &br&o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 &br&o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 &br&o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 &br&o旋外：在水平方向上远离中线。 &br&o旋内：在水平方向上靠近中线。 &br&除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 &br&复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 &br&设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 &br&分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 &br&&br&最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 &br&矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。&br&额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 &br&横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 &br&这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 &br&并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 &br&&br&下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 &br&在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 &br&&br&胸部训练动作： &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&坐姿推胸机 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&Hammer Strength卧推机 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&上斜卧推机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&Hammer Strength上斜卧推机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌** 肩内旋、伸肘 横截面 &br&上斜卧推 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&哑铃卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&上斜哑铃卧推 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&俯卧撑 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&史密斯机卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&蝴蝶机 胸大肌 三角肌前束 肩内旋 横截面 &br&飞鸟机 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 &br&下斜卧推 胸大肌胸肋部分 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&下斜哑铃卧推 胸大肌 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋*、伸肘 横截面* &br&Free Motion飞鸟机 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 &br&Free Motion上斜飞鸟机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋* 横截面* &br&钢索夹胸 胸大肌胸肋部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内收 额状面 &br&哑铃飞鸟 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 &br&上斜哑铃飞鸟 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋* 横截面* &br&健身球上哑铃卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&双杠臂屈伸（身体前倾） 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 矢状面 &br&力量哑铃飞鸟 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋、伸肘 横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上） 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 横截面&br&&br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 &br&**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 &br&胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 &br&史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 &br&蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 &br&钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 &br&力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 &br&背部训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&宽握T杠下拉 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 肩内收、屈肘 额状面 &br&反握T杠下拉 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&V形握柄钢索划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&Hammer Strength划船机（对握） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&宽握钢索划船 背阔肌 菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&Hammer Strength下拉机（反握） 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&90度俯身正握划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&45度俯身反握划船 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&哑铃划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&正手引体向上（自身体重或使用辅助器械） 背阔肌 菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部 肩内收、屈肘 额状面 &br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械） 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&直臂下拉 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作） 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 &br&胸部支撑宽正握T杠划船 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&胸部支撑窄对握T杠划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面 &br&旧式T杠划船（V形握柄） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 &br&双臂哑铃划船（对握） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 &br&站姿V形握柄钢索划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 &br&反式俯卧撑（译注：反式划船） 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&健身球伸肩 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 &br&&br&*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 &br&旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 &br&反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 &br&健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 &br&&br&肩部训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&Hammer Strength肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面&br&肩上推举机 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 &br&哑铃肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 &br&阿诺德推举 三角肌前束 三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面（为主） &br&哑铃前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 &br&杠铃前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 &br&钢索前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 &br&杠铃肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 &br&借力推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌、腿 肩外展、伸肘 额状面 &br&倒立撑起 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌、核心 肩外展、伸肘 额状面 &br&钢索侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&侧平举机 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&哑铃侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&哑铃倾斜侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&哑铃力量侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 &br&静力侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展（等长收缩） 额状面 &br&哑铃俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 横截面 &br&反飞鸟机 三角肌后束 斜方肌中部、背阔肌 肩外旋 横截面 &br&钢索俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 横截面 &br&哑铃力量俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌 肩外旋 横截面 &br&绳子握柄Face Pull 三角肌后束 三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 &br&&br&*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 &br&冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 &br&力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 &br&倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 &br&&br&肱二头肌训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&反握弯举机 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ柄钢索弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&钢索反握弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ杠窄握弯举 肱二头肌长头 肱二头肌短头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ杠宽握弯举 肱二头肌短头 肱二头肌长头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃锤式弯举 肱肌 肱桡肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&EZ杠布道凳弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃布道凳弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&哑铃集中弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举 肱二头肌短头 肱二头肌长头、肱肌、肱桡机 屈肘 额状面 &br&蜘蛛弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&EZ杠正握弯举 肱桡肌 肱肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&EZ柄钢索正握弯举 肱桡肌 肱肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举 肱肌 肱桡肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 &br&哑铃上斜弯举 肱二头肌长头 肱二头肌短头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&站姿哑铃上斜弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&21’s 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 &br&静力杠铃弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌 屈肘（等长收缩） 矢状面 &br&&br&*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 &br&蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 &br&平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 &br&肱三头肌训练动作 &br&训练动作 主动肌* 协同肌 动作类型 平面 &br&颈后臂屈伸机 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&V形握柄下压 肱三头肌外侧头 肱三头肌长头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&窄握直杠下压 肱三头肌外侧头 肱三头肌长头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&宽握直杠下压 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&绳子握柄下压 肱三头肌内侧头 肱三头肌外侧头和长头 伸肘 矢状面 &br&仰卧臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&仰卧哑铃臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&俯身哑铃臂屈伸 肱三头肌长头和内侧头 肱三头肌外侧头 伸肘 矢状面 &br&哑铃颈后臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&反握肱三头肌下拉 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&窄握卧推 胸大肌、肱三头肌长头和外侧头 三角肌前束、肱三头肌内侧头 屈肩、伸肘 矢状面 &br&训练凳臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束 屈肩、伸肘 矢状面 &br&绳子握柄颈后臂屈伸 肱三头肌长头和内侧头 肱三头肌外侧头 伸肘 矢状面 &br&下斜仰卧臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&双杠臂屈伸（身体垂直） 胸大肌、肱三头肌 三角肌前束 屈肩、伸肘 矢状面 &br&仰卧钢索臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&反握卧推 胸大肌、肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 屈肩、伸肘 矢状面 &br&架上卧推或木板卧推 胸大肌 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋、伸肘 横截面 &br&健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸 肱三头肌长头和外侧头 肱三头肌内侧头 伸肘 矢状面 &br&哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸 肱三头肌外侧头和内侧头 肱三头肌长头 伸肘 横截面 &br&健身球俯卧撑（手置于球上） 胸大肌、肱三头肌长头和外侧头 肱三头肌内侧头、三角肌前束 肩内旋、伸肘 横截面 &br&JM卧推 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 &br&&br&*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 &br&哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 &br&JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 &br&&br&腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 &br&训练动作 主动肌* 协同肌 动作类型 平面 &br&腿举（译注：倾斜腿举机） 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&垂直腿举 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&Bridge 臀大肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&哈克深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&史密斯机深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&静力倚墙深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝（等长收缩） 矢状面 &br&杠铃后蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌、竖脊肌 伸髋、伸膝、伸躯干 矢状面 &br&箭步蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&西斯深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&迈上箱子 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&Butt blaster 臀大肌 股四头肌、腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&前蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌、竖脊肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&单腿深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 &br&腿屈伸 股四头肌 无 伸膝 矢状面 &br&&br&*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 &br&&br&腘绳肌训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&俯卧腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 &br&坐姿腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 &br&单腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 &br&健身球腿弯举 腘绳肌、臀大肌 腓肠肌 伸髋、屈膝 矢状面 &br&Glute-ham raise 腘绳肌 臀大肌、腓肠肌、竖脊肌 屈膝、伸髋（等长收缩） 矢状面 &br&更多动作见下背部训练动作 &br&&br&下背部训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌* 动作类型 平面 &br&下背部训练机 竖脊肌 腰方肌 伸躯干 矢状面 &br&传统硬拉 竖脊肌 臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&相扑硬拉 臀大肌、竖脊肌 内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&山羊挺身 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌 伸躯干 矢状面 &br&直腿硬拉 腘绳肌、竖脊肌 斜方肌、前臂、臀大肌 伸躯干、伸髋（小幅度） 矢状面 &br&罗马尼亚硬拉 腘绳肌、竖脊肌 臀大肌、斜方肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度） 矢状面 &br&架上拉 竖脊肌 臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&双脚垫高的硬拉 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 &br&早安式体前屈 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌 伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度） 矢状面 &br&&br&*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 &br&&br&斜方肌训练动作 &br& 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&哑铃耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&杠铃耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&史密斯机耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&Hammer Strength耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&Trap bar耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 &br&肩胛骨伸出* 前锯肌 胸小肌 肩胛骨伸出 横截面 &br&肩胛骨缩回 斜方肌中部 菱形肌 肩胛骨缩回 横截面 &br&肩胛骨下压 斜方肌下部 无 肩胛骨下压 额状面 &br&&br&*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 &br&&br&小腿训练动作 &br&训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 &br&坐姿提踵机 比目鱼肌 腓肠肌 踝跖屈 矢状面 &br&站姿提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&旋转提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&45度提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&站姿杠铃提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&腿举机提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&骑驴提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&史密斯机提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 &br&&br&超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&/p&&br&&p&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则
上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 &br&确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 &br& 1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 &br&&p&&br&一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 &br&&br& 一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。 &/p&
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。 注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。 作者：Tim Henriques 2008…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，怎么吃？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&li&&b&不同蛋白粉的大PK！&/b&&/li&&li&&b&减脂，能吃蛋白粉吗？&/b&&/li&&li&&b&粗暴总结！&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）&/i&&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&strong&蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂&/strong&。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。&/p&&p&一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。&/p&&p&有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。&/p&&p&另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。&/p&&p&&b&但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。&/b&&/p&&p&从营养价值来看，&strong&蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。&/strong&相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。&/p&&p&虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_b.jpg& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&p&射手俗称ADC，是一个Carry位置，往往都要承担队伍里25%以上的输出，同时，也要兼顾推进和推塔的义务。&/p&&p&所以说，想要玩好射手，并不只是发育这么简单，如何把“队友用命给你换来的经济”转化为优势，才是射手的首要任务。&/p&&p&以下是我一些射手的经验总结，本人也是一个射手的爱好者，玩射手的场数少则都有1500把了，所以对射手的认知还是满深透，希望大家能从我的经验中获得点收获。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6a691b7f923fd9b54891a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6a691b7f923fd9b54891a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7aea688d84f0a8735ca97_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7aea688d84f0a8735ca97_r.jpg&&&/figure&&p&（以上只是大号，加上小号和其他射手英雄，1500把肯定不会少）&/p&&p&--------------------（射手在每个时间点的打法）--------------------&/p&&p&①射手前期的主要工作是压制和推塔，想要玩好射手，必须要压得住敌方上单，让他不能随意地支援队友，所以对线的时候，应该多利用远程优势来点敌方英雄，点塔的时候也要学会消耗敌方塔下英雄。&/p&&p&当然要是敌方上单操作非常好，且是那种强势的英雄（花木兰曹操杨戬），你就没必要跟他硬对线了，拿了红之后早早地跟队友打小规模团战也是个不错的选择。&/p&&p&②推了下塔之后，射手应该马上带起推塔节奏，最好不要继续留在下路收线，那样你只会断送自己的推塔优势。&/p&&p&这时候你应该去中路协助队友去对敌方中塔进行压制，逼迫敌方英雄回防，然后再抓住敌方回防的时间差，以多打少，足以一击破。&/p&&p&（为什么选择中塔？因为中塔非常重要，只要拔掉敌方中塔，就可以对敌方的野区进行压制，压缩敌方打野的发育空间，甚至可以进行视野上的统治，利用敌方的视野盲区来埋伏反蹲敌人）&/p&&p&③中路塔一破，先别急着回去下路收线，看看自己和队友的状态，假如都还不错的话，就应该去敌方野区拿点利息走，别怕打不过，因为敌方中塔被拔，己方的经济等级肯定会比对方高，入侵问题不大。&/p&&p&收完利息之后，下路线应该到达塔下了，这时候再回去收线拿buff，时间点卡得好好的。&/p&&p&④带线的时候，作为一个射手必须要警惕地留意小地图的动向，看看地图里对你威胁最大的那几位英雄是否有出现，假如消失了，就应该赶紧往回跑，回到安全的位置。&/p&&p&切勿贪兵，你要知道，你拿多一个兵只会多100块，但是死一次，从血泉读秒到再次回到线上，你至少要损失两波兵和几个小野。&/p&&p&一般来说，把兵线带到河道处，保证自己的兵线存在两个以上的远程兵就足够了。&/p&&p&⑤推完兵线之后，你这时候应该有两件套了，要是敌方上塔没有破的话，你就召集队友去破上塔，顺势再去敌方野区收一点利息。&/p&&p&要是敌方上塔已破，你大可直接叫上辅助和打野入侵敌方野区，在没有防御塔的保护下，敌方跟你们打是极其不理智的。&/p&&p&⑥再次刮分完野区后，请看看己方的兵线如何，要是都比较}
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