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测量最大心率的三种方法
测量最大心率的三种方法
身边已经有不少朋友开始使用心率表来训练，但大部分的跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)。这个数值对跑者本身的意义并不大，就像你看表上显示160 bpm(每分钟心跳165次)时，对于最大心率200 bpm的人来说，这个强度还在非常有氧的区间，但对于最大心率为170 bpm的人来说，当心率达到165 bpm时代表强度已经非常高了！在训练时对我们有意义并非心率，而是「心率区间」。心率区间可由最大心率（或储备心率）的百分比计算出来，所以我们必须先知道自己的最大心率。藉由最大心率来定义心率区间之后才能发挥出心率表该有的功能。那要怎么知道自己的最大心率呢？大部分的人会直接採用网路或书本上的公式进行计算，但那「非常不妥」，原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的「220-年龄」来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！要怎么测呢？有三种方法，我认为最佳的方式是在约四百公尺的陡坡(5%)上进行，若住家附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的SOP，这份SOP目前都实作过多次，都还蛮顺的，大家可以参考。心率区间该怎么定义？心跳表一般统一都分为五个心率区间，而且各家所定义的百分比都不同，我后来统一都遵循Jack Daniels在《丹尼尔博士的跑步方程式》中的定义。因为丹尼尔博士在书中只有列出最大心率法，我和誉寅参考美国运动医学学会(ACSM)的研究资料，也把储备心率法定义出来，用到现在觉得更适合跑者们，目前也都建制到到耐力网上，只要输入检测出来的最大心率和安静心率就会算出你目前的五级心率区间，进入下方网址后，点选「心率区间检测」即可：http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index若想瞭解各心率区间的意义，也可参考之前拍摄的影片：/watch?v=IPcEK9oSa3A（需翻墙）Garmin 920XT的「区间内时间」统计分析功能是我训练后必定看的分析数据之一。照片中是今天在台北绕中正纪念堂六圈，跑M配速(第2区)1小时+6ST课表后的统计值：●1区：9分51秒●2区：38分08秒●3区：17分07秒●4区：2分16秒●5区：0秒由这个统计值就可以知道今天有17+2(分钟)的时间跑太快了，应该再「更有耐心」一点才对……测量最大心率的三种方法SOP 1：陡坡版一、先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。二、第一趟：用自觉的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接著跑第2趟。三、第二趟：用自觉九成力衝上坡(不要用全力)，到坡顶后一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。四、第三趟：用自觉十成力衝上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm」。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。五、第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限。，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。也就是说：「最大心率会在倒数第二趟」SOP 2：四百公尺操场版流程全跟SOP 1一样，只是因为是平路，所以距离全改成800公尺。SOP 3：跑步机版一、先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能()，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度(点选「时速」可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。二、先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。三、接著以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速(以上述为例即是11.8 km/hr)进行检测。四、之后2分时会上升1%坡度，重複这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。本文是徐国峰专栏第十一篇，未经授权，请勿转载关于作者徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。
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