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别再做仰卧起坐了，这才是练腹肌的真正方法
日11时05分来源：
Ryan Terry在欧美健身圈可谓人气超高，他是2017年阿诺德健体赛冠军，因为高颜值和劲爆肌肉，被评为英国最性感的健身模特。
今天就让大咖给我们分享他的全腹肌训练日常，做仰卧起坐没效果的童鞋们，赶紧来试试这些最夯动作吧！
每组做到力竭
腹部收紧，上半身不要晃动
每组10~15次
可负重进行卷腹
绳索高位伐木
每侧12~15次，做三组
要选择合适的重量
太重的话腰部就会借力
每组15~20个
注意脖子不要过度用力
做3组，每组15个
使用稍微轻点的重量
这样能控制好身体
让腹斜肌使力
平板支撑+侧平板支撑超级组
平板支撑1分钟
侧平板每侧1分钟
该超级组做3组
根据个人情况
每个动作间休息1~2分钟
赶紧虐起来吧
微信号：jirougc
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练腹肌，仰卧起坐腰却疼？！
八块腹肌，性感马甲线，应该是每个追求好身材的人都向往的了。而说到腹肌，就不得不提仰卧起坐，作为最广为流传的练腹动作，一般大家都是从做仰卧起坐开始练腹的。然而，就和不少人接触健身后，还没练两天，全身各种酸痛，最后只好浅尝辄止一样，很多朋友在做完仰卧起坐后，也是各种酸痛，尤其是下背部，这酸爽，简直难以相信啊！（相关阅读?）但问题就来了！既然练的是腹，怎么疼也应该是腹肌疼啊！下背部疼这是一个什么鬼？！1/仰卧起坐，还能练到竖脊肌？！仰卧起坐下背疼，自然是动作过程中，下背部被大大地刺激到了。而事实上，仰卧起坐，本身就非常容易练到后背的竖脊肌。核心肌群.生理作用腹肌：收缩导致脊柱向前弯曲；竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直；腹肌和竖脊肌，算是互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。我们知道，仰卧起坐的坐起阶段，腹肌向心收缩，所以竖脊肌基本就是在离心收缩。离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要形式，最后那浓烈的酸爽，自然也是必不可少！（相关阅读?）研究人员观察了专业健美操选手，在地板上做仰卧起坐时，不同肌群的相对刺激水平①。可以看到，仰卧起坐过程中，竖脊肌的积分肌电值，比其他肌群都要高！有人可能会怀疑，竖脊肌刺激那么高，是不是和动作不标准有关啊？不过该研究找的可是国际健将级别的研究对象，保证姿势正确，只能是仰卧起坐本身动作的事儿！顺带一提，腹斜肌的肌电值相对也很高，这也就是我为什么说，日常训练中，腹斜肌已经能很好的被训练到，不用再特别去做专项训练，以免粗腰的原因了！（相关阅读?）日常腹肌训练，都很很好地训练到腹斜肌那怎么才能不疼呢？今天要告诉大家的是，用健身房里最常见，可是你们都没有用到的小器械，就能轻松解决！2/仰卧起坐不腰疼？小器械来帮你！不要腰疼，最有效的应该算是健身球和BOSU球（平衡球）了。数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降①。?健身球健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。>>> 健身球卷腹动作描述1 双膝弯曲并拢，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边；2 腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，感受腹肌收缩，停顿1-2秒；3 缓慢下放，回到起始动作，重复。动作要点1 双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力；2 动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。?BOSU球BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。用BOSU球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！（相关阅读?）最后，健身球和BOSU球，除了可以缓解卷腹时的各种腰疼，也有其他的各种好玩训练法。而且一般健身房，也还配有各种帮助你更好锻炼的有趣小物件，以后我们也会陆续介绍的，敬请期待！想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！①岳建军, 龚俊丽, & 周燕. (2015). 不同支撑面上徒手练习动作核心区肌肉肌电分析. 北京体育大学学报(09). 点击阅读原文,开启「硬派健身」之旅！
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11月20日 13:11
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