一字腿又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，这也是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。来源:站酷作者:glebTv一字腿，我相信大家说起来都是满满的羡慕，对于学习舞蹈，柔术的人来说，一字腿就是一项基本功，而且都是从儿童时期就开始练起来的，因为孩子的身体是最柔软的。其实一字腿成人也可以练的，只要掌握了对的方法，再加上辛勤的付出，相信不久的将来，你也可以的。下面我就给大家讲一下如何练习一字腿。首先，可以利用家里一切靠得住，有高度的东西，比如桌子。当然北方的朋友也可以用暖气片。想要练习一字腿，最重要的就是柔韧度和柔软性，那么第一项自然就是压腿，使筋都能舒展开。刚开始压腿都会疼，但是这是必然的，只要坚持下来，你就会发现自己的腿筋好像柔软了许多。其次就是要注意压腿的方向。不仅仅是正面，反面甚至是侧面都要照顾到，这是为了全方位的训练腿部的韧性。必要的时候可以对着镜子练习，以便于随时了解压腿的进展程度。这样练习一段时间，当你觉得第一步和第二步成功了的时候，就可以慢慢提升你练习的难度了，也就是高度的练习，要试着把腿抬上更高一点的位置，但是切记不能急躁，稳打稳进才是重要的。如果一下子抬的太高，不仅会腿疼，而且会拉伤韧带，这可是非常难以恢复的。这样的程度再练习一段时间，当你觉得你可以了，那么就可以试着下腿了。这时就要以地面为基准，将地面当做你平时练习的凭借，检测一下努力的效果。不一定会成功，但是不要气馁，因为练习一字腿是一个很漫长的过程，尤其成人的骨骼已经发育好，会比较硬。当你觉得你的腿部柔软度已经改善了的时候，就可以练习踢腿的动作了。高度是能多高就多高，越高越好。以上就是练习一字腿的方法，相信你只要勤加练习，不在乎时间长短，就会练成一字腿的。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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核心提示：大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
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　　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
　　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
　　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。
　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
　　练习后放松与热身一样重要。有不少认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
　　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
　　1．宽、窄站距下蹲
　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
　　2．斜蹲
　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
　　3．罗马尼亚硬拉
　　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
　　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰．这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
　　4．农夫行走
　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。
　　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
（责任编辑：赖丹）
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科学瘦腿运动有什么
谁都想拥有一双修长的双腿和完美的身材，然而天公不作美，并非所有的人都能如愿。然而经过后天的努力，完全可以让自己的缺陷得到弥补，科学瘦腿运动方法有很多，还是需要多掌握一下的。瘦腿不是短期内就能实现的目标，因此需要制定长期的规划，同时还需要调理好生活起居。
双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。注意：尽你最快的速度做这组动作10-15个。
2、边走边蹲
在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。注意：这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次。
在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。贴士：下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。注意：这组动作需要做五次。
4、转身半蹲
这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。
通过上面的介绍，大家对科学瘦腿运动有什么也都很清楚了。其实很多方式都可以改变自己的身材，除了要每天坚持适当的运动之外，还需要注意改善生活方式，早睡早起，合理。适当的释放压力，保持一个良好的心情，才能取得更好的效果。
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微信扫一扫想瘦腿，千万别做这几个动作 | 科学瘦腿三部曲
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　　早就承诺要写一篇科学瘦腿的文章，这篇文章压箱底太久，一直没有发出来，这样的文章，我完全可以拿去做个live什么的，然后收米几千快，但是，最后我还是决定，免费分享给大家，如果你觉得有价值，就帮忙转发，或者直接打赏吧，在此谢过各位的捧场啦。　　废话不多说，各位坐稳啦，直接开车。　　　　为什么腿粗？　　想瘦腿，先搞清楚，你为什么腿粗？　　很多女孩子都问，为什么我们上半身不胖，就腿粗，看着脸也不胖，胳膊也细，就是不敢低头看腿，惨不忍睹，想瘦腿的女孩子，大部分都是梨形身材，这种身材大部分是天生的，也可以减，但是比较难，因为和体内激素有关系。　　我在为什么女人老了容易胖，大龄女性该如何减肥？一文中给大家解释过，女性年轻的时候，从青春期到更年期，这几十年中，身体激素（雌激素，黄体酮素等）不平衡的原因，导致身体脂肪非常容易堆积在腿部和臀部，特别是雌性激素过多。　　雌激素和黄体酮素的多少，直接影响你的脂肪堆积和其他问题，一般情况下：　　如果你是肥肉都在腿部和臀部，很有可能是你的雌激素分泌过多，多于你的黄体酮素。　　如果你的咪咪大，腿小屁屁小，那就刚好相反，黄体酮素分泌多于雌激素。　　如果你的有经前期综合征（PMS），乏力，情绪不稳定，失眠，紧张压抑，胸胀等等，你可能也是雌性激素分泌比黄体酮水平多。　　除了这两个激素，当然还有其他激素影响身体的脂肪堆积，比如说胰岛素和皮质醇，这些都直接影响食欲和储存脂肪。还有，生长激素（HGH），脱氢表雄酮（DHEA）激素不够，也会引起脂肪堆积在腿部。　　　　腿部臀部脂肪还好，都是皮下脂肪，也不妨碍健康，只是你觉得不美丽动人，其实作为女人，最恐怖的是，等到年龄大了，特别是进入更年期，你的脂肪开始堆积在腹部和内脏，很多女性，年龄大了，看着瘦瘦的，但是腹部脂肪和内脏脂肪非常多，这会引起很多身体疾病。　　所以，要清楚，腿粗不是你的错，女人腿粗很正常，腿细才是有毛病呢，细腿女人说不定激素分泌不正常，姨妈不正常等等，no offence。　　换句话说，腿粗屁股大是健康女人的标志，因为女人需要怀孕，生孩子，哺乳，足够的雌激素水平是必须的，哈哈，好了，三观正了，我们来讲讲如何瘦腿。　　腿不是靠练的，腿是吃瘦的　　很多人一想到瘦腿，就是该如何锻炼，其实不管你想瘦哪里，主要都是靠饮食，如果你无法改变自己的饮食结构，千万不要疯狂锻炼去减肥，没有科学的饮食，想瘦任何地方都是徒劳的，结果是要不你精神奔溃，要不身体奔溃。　　饮食我也讲了很多，减脂必须先执行低碳饮食，低碳减脂不要少油少盐，要摄入好的脂肪，蛋白质的量根据自己的运动水平，激素水平安排，这些都只是大方向，但是每个人都不太一样，具体我就不细说了，可以参考，瘦肚子那篇的减脂饮食方案，另外，我的公众号里面有很多方法，大家都可以参考。　　还有，前面讲了雌性激素对于腿部脂肪堆积的影响，如果你雌性激素分泌过旺盛，就要注意去平衡身体中的雌性激素水平，影响雌性激素分泌的有几个：　　1，年龄，这个我们无法改变，年轻的时候雌激素就会分泌很多。　　2，压力，这个需要学会自我调节，可以尝试冥想等减压办法。　　3，环境，我们生活的坏境中，很多化学的物质会影响雌激素的分泌，农残，药物，加工食品中的化学添加剂等等，所以平时，尽量吃新鲜的食物，少加工食品，清洗干净，还有BPA 塑料（尽量不要高温套袋饮食） and 早期的特富龙不粘锅，聚四氟乙烯锅Teflon Pans都会导致雌性激素分泌过多。　　4，食物，摄入食物的时候，要注意蛋白质的摄入量要足够，不能少吃肉，前面说了生长激素（HGH）对于腿部脂肪堆积的左右，蛋白质是保障生长激素的关键，不能不吃，但是不要过量，纯肉饮食短期可以，长期可能不太健康。　　还有，可以摄入一些鱼油补剂，也可以帮助减除腿部脂肪，平时饮食中，多吃一些比较肥的鱼，比如说，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼等等。　　同时，也要注意食物中的雌性激素，比如说，甜食，糖类，奶制品，豆类，红豆，芸豆，白豆，鹰嘴豆，豌豆，豆芽，花生，芝麻，瓜子，白米，全麦，一些含糖高的水果等，雌性激素含量都比较高，如果你想瘦腿，这些食物尽量不要大量摄入哦，适当吃还是没有问题的。　　　　这篇我就不浪费太多的篇幅讲饮食，讲太多了，很多人都听烦了，今天，主要给大家讲讲，你们关心的问题，如何锻炼能瘦腿？　　再次敲黑板，如果你不能改变饮食结构，就不要减肥，不要想着瘦腿，瘦肚子，别着急，先慢慢改变饮食结构，一步一步来，直接就疯狂运动只会自食其果。参考文章&。　　运动瘦腿的两大误区　　讲这个话题，我想先讲明白两个误区，这也是所有减肥者都要走都两个误区。　　误区一，想瘦哪儿练哪儿。　　这是很多骨灰级减肥小白的想法，真相是：练哪里胖哪里。　　为什么呢？要讲明白这个道理，先要清楚两个原理：　　减脂原理　　脂肪代谢本身非常复杂，简单来说，我们身体的肥肉（甘油三酯）不能直接燃烧，要被水解后，分解成甘油（一分子）和脂肪酸（三分子），甘油会送往肝脏转化为葡萄糖，脂肪酸会送到全身各个细胞，如果靠运动减脂，比如说你练上身，做哑铃飞鸟动作，强度够了之后，燃烧完碳水，糖原，就会开始燃烧全身细胞中的脂肪，不只是上肢的脂肪。　　增肌原理　　当我们进行高强度的训练的时候，肌肉中的肌肉纤维会被撕裂，然后通过适当的营养，被修复，然后再成长，你训练那个部分，撕裂那一部分的肌肉，它就会自动修复，自动成长，其他部分的肌肉不会受影响，但是其他部分的脂肪会被燃烧。　　了解了这两个原理之后，我们就知道了，原来减脂是全身减脂，增肌可以局部增肌，这就引起了第二个误区。　　误区二，局部减脂　　很多人说，我只想瘦这里，不想瘦那里。真相是：没有局部减脂，全身瘦了，局部才能瘦。　　有关局部减脂，我之前给大家分享过几个研究：　　好几个研究发现，做腹肌撕裂，仰卧起坐等，基本上无法减腹肌，其他地方可能瘦得更多。　　另一个研究，针对非惯用手（右撇子锻炼左手）的力量训练，长时间训练左手，最后想看看，看看减肥的效果，最后结果显示，全身都瘦了，不只是左手瘦了。　　有人说，我就想瘦腿，我要大胸，我要翘臀，这个基本上是痴人说梦，不太可能，如果有人说可以做到，你可能需要交费，哈哈。　　某些健身专家可能告诉你，某某某动作可以翘臀还能瘦腿，也许有一些作用，但是基本上可以忽略不计的，靠深蹲练翘臀都难，何况一些只训练臀部肌肉，不训练腿部肌肉的动作，强度比深蹲小得多，还不能负重，所以，想靠那些动作，达到瘦腿又翘臀得目的，是不太现实的。　　　　总之，想靠增肌翘臀太难，如果你通过饮食瘦腿，臀部肯定瘦，同理，一般人的胸部也会瘦。（这里不要和我撕好伐，这个问题比较复杂，因为确实有别人家的胸不瘦，和胸部结构，身体激素有关系，饮食也有一定的作用，哪天写一篇【如何减肥不减胸】吧，为了你们，把我的心都操碎了）。　　怎么练能瘦腿？　　听我叨叨了这么多，现在说结论，如果我想瘦腿，我该练哪里？　　我们经常看到的瘦腿秘籍，都是要你练腿的，各种跑步，深蹲，拉伸的方案，告诉你可以瘦腿，曾几何时我公众号底下的广告还出现过瘦腿的公众号，点进去一看，我都奔溃了，都是要你练腿的，如果你这样练下去，如果不配合饮食调节，你的腿只会越练越胖。　　所以，我的建议是，如果你想瘦腿，就尽量不要练腿，就练上半身，你要练也不要高强度的练。　　运动瘦腿第一条：千万别跑步　　不只是跑步，深蹲，HIIT波比跳等都不要练，所有刺激你腿部肌肉的高强度锻炼都不要做，这样可能会增加你腿部肌肉，让你的腿越练越粗。　　　　（深蹲腿）　　如果你喜欢练腿，就做一些低强度的有氧，快走，遛弯，遛狗，溜男友，都是不错的选择，低强度不长肌肉，只要你坚持时间够长，也会有一些减脂效果，这个适合闲散贵妇，恋爱中的妹纸，下班后有大把时间休闲的人，反正，没事就多走走路，不要高强度刺激腿部肌肉就行。　　运动瘦腿第二条：做俯卧撑　　如果你没有那么多时间，你还想靠运动减脂，想瘦腿，那么适合你的运动就是高强度上肢训练，推荐的最佳动作就是，俯卧撑，哑铃的各种组合动作，如果你力量水平可以，可以做引体向上，双杠曲臂撑，这些都是非常好的动作，减脂效果非常好。　　这些动作会调动你全身的脂肪，燃烧全身的脂肪，你的肚子会瘦，腿也会瘦，脸会瘦，咪咪也会瘦，全身都会瘦。　　科学瘦腿三部曲　　叨叨了这么多，这里总结一下：　　1，不多吃，低碳饮食，避免食物和坏境导致雌性激素上升，听我的，想瘦腿，最快的解决办法只有一个，瘦腿全靠一张嘴，先做到不饿就不吃，不习惯性进食，不暴食，不情绪性进食，训练这些能力比运动重要一百倍，然后饮食结构肯定要改变，如果你早上包子油条，米线肉夹馍，胡辣汤，中午一碗面，晚上再喝点啤酒，辣么，你练死都是没用的，永远都不可能瘦腿。　　2，不练腿，要练也是低强度，如果你想靠运动瘦腿，辣么，千万不要练别练腿，不要跑步，不要做高强度的下肢训练，深蹲等，因为很容易长肌肉，让你的腿变粗，只做简单的有氧训练，快走效果最好，就是比较浪费时间，当然有些人改变饮食结构了，跑步了，因为全身都瘦了，当然腿也瘦了。　　3，练上半身，简单快速的瘦腿锻炼方法，做上半身的训练，增加强度，力量训练也可以HIIT，这样才能快速燃脂，多做，俯卧撑，哑铃的力量训练动作，引体向上，双杠曲臂撑等动作。　　　　很多女生一开始没有力量，没关系，慢慢来，慢慢增加力量，从跪姿俯卧撑，助力引体向上，小重量哑铃做起，相信我，你的力量增长速度会超乎你的想象，一开始你几乎每天都能看到自己的进步，你会感觉自己的肉越来越紧，状态越来越好，不要排斥力量训练，爱上力量训练的女人，一辈子都会收益，不管你年龄多大。（公众号回复【力量训练】，有相关文章）　　为什么别人跑步能瘦腿？　　问：为什么辣么多马拉松运动员腿都是瘦瘦的，美美哒？　　答：摸着良心说，人家多大运动量，全身瘦了，肯定腿就瘦了，很多人练得肌肉都没有了，你可不要学习人家，没有那金刚钻，表揽那瓷器活，马拉松真的会死人的。　　问：隔壁班的班花也每天跑步呢，腿可美了？　　答：人家本来就是黑长直，跑步增加一点肌肉你可能也看不出来。　　　　问：可我朋友真的通过跑步瘦腿了？　　答：是的，有人通过跑步瘦腿了，我想问问，她是不是改变饮食了，是不是全身都瘦了，是不是咪咪也瘦了？　　有关其他瘦腿方法　　问：拉伸能不能瘦腿？　　答：效果微乎其微，不要浪费太大的精力，不要有太高的期望，道理很简单，因为拉伸达不到减脂的目的，可能看着看着瘦了，分分钟又缩回来。　　问：保鲜膜瘦腿大法行不行？　　答：扯淡，短时间可能看着瘦了，和蒸桑拿一个道理，脱水后，吃一顿饭，喝一杯水，又回来了，表浪费那个时间和金钱，保鲜膜挺贵的，好几块钱一卷。　　问：抖肉机能不能瘦腿　　答：这个黑科技，又是一个满足很多懒人意淫的产物，站着不动就可以减肥，天下哪有那么美的事情，买这个东西的，都是不懂身体燃脂原理的人。　　　　问：按摩，刮痧，拔罐，拍腿等“传统中华黑科技”能不能瘦腿？　　答：不能，把自己的腿弄的青一块紫一块，可能短时间看着瘦了，分分钟又水肿回来，要消除腿部水肿，最快的还是要降低胰岛素水平，低碳饮食是最好的方法，不要通过任何物理治疗瘦腿，除非一直不喝水，只要你一喝水，你的身体就会继续储水。　　　　（叨叨完了，是不是又说多了？）
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