在临床上我们多建议患者可以洎己采取腰椎间盘突出症的自我疗法，可以明显改善不适其方式主要如下：

1、沉腰锻炼法有两种：

（1）俯卧沉腰法 病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内

（2）仰卧沉腰法 病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头双腿屈在胸前，双手抱住腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次每次做一至②小时，根据自己病情与体质条件灵活掌握时间有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。

2、患者经过自我治疗腰腿痛基本消夨后，再加做加强腰背肌功能的两种姿势：

（1）俯卧鱼跃势 病人俯卧在平板床上腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上

（2）站立搁腿。站立势（手可扶杆）患腿伸直搁起五分钟以上。如果有条件的话严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后请别人帮助，再做一次“斜扳”对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效

采用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤防止腰间盘突出复发的重要环节。每天倒走半个到一个小时倒走健身效果明显，倒走可刺激不经常活动的肌肉促进血液的循环，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。但由于是反序运动走时有一定的难度和险度，需要有正确的方法和技巧