腰间盘突出，腰肌劳损，半月板磨损运动治疗方法（转小兵）
&膝盖疼，腰疼是常见病。
比如腰间盘突出，腰肌劳损，半月板磨损。
我遇到一些这样的朋友，有几个医生建议永远不要运动了。但我不同意医生的处理方案。
朋友a，腰间盘突出，医生，必须要做手术。
实际采用方案，改变不良坐姿，游泳，每天40分钟，1周内疼痛加剧，1月后疼痛减轻。6个月后，再也没有疼过。
朋友b，半月板磨损，医生建议，告别运动，保养。
实际采用方案，下蹲，爬楼梯，跑步。去年和我一起走了珠峰南坡，明天走50公里越野赛。体力比以前强3倍。
朋友c，身高191，打篮球，膝盖伤病。
爬楼梯半年了。目前是公司篮球队主力中锋，膝盖完全恢复。
朋友d，每天倒走1公里，治疗腰肌劳损，目前完全康复。
朋友e，腰肌劳损。掉单杠，打坐。目前完全康复。几年前走不了路，现在背包走k2徒步。
朋友，腰间盘突出，从形体上判断为骨盆前倾。采取运动纠正，力量和拉伸。目前康复。
运动性伤害，通过运动恢复。目前我了解的还有我自己指导朋友的，医生诊断为不可能在进行运动的，许多案例，都通过运动恢复的很好。
因为肌肉力量增强了，就会减轻关节负担。但是运动锻炼时不要增加关节磨损。这就是运动治疗的简单原理。我自己的理解而已。
已投稿到：&p&&b&这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&有哪些对增肌可能没啥用&/b& &b&但是对预防伤病很重要的训练动作？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这句话的后半段我可以很认真地回答，“有哪些对于伤病预防很重要的动作！”&/p&&p&但是对于增肌没啥用的动作！这句话实际上是不太成立的。&/p&&p&肌肉增长的原因无非就是，&b&目前的肌肉量无法满足目前的运动需求&/b&，因此决定能否增肌的主要因素不是动作本身而是训练的安排，包括重量的选取，次数的选择，动作的搭配以及训练的频率。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&并没有哪些动作是为了增肌而设定的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&提到对预防伤病很重要的动作，福临本身还是很有发言权的，我本身被伤病折磨两年，肩部伤病，肩袖撕裂过一次，有过肩峰撞击，并伴随着颈部疼痛。&br&去年10月份带着伤病拿下了IPF香港卧推锦标赛青年组卧推冠军，比赛成绩150公斤，训练成绩最近卧推达到了167.5公斤。&/blockquote&&blockquote&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/089536& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg& data-lens-id=&089536&&
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&/a&&br&我训练的女子队员也在亚洲卧推锦标赛里面获得女子无装备全场冠军。&/blockquote&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&这里有福临去年写的一篇文章，以现在角度去看依旧是很棒的，大家不妨在看此篇文章的同时去看一下以前我写的。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/80/aa2ef5cb7405.jpg& data-image-width=&922& data-image-height=&1280& class=&internal&&卧推前肩袖如何热身？&/a&&p&福临想先跟大家聊一聊我对于预防伤病的一些经验&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先聊概念再聊动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章更多的在聊肩部伤病的&b&预防动作，与恢复动作&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&在进行以下任何动作与其他能够缓解肩部疼痛的动作之前，要去咨询治疗师，必须在医生的批准下进行任何的治疗技术。&/p&&p&如果你的症状特别严重。 &/p&&p&如果因为疼痛而无法将胳膊高举过头。&/p&&p&或者因为疼痛而彻夜无眠，千万不要自己解决，先去找医生，要诊断结果还有解决办法。 &/p&&p&必须确保自己在做正确的事情，所以即使你知道很多事情可以自己完成，也要毫不犹豫去得到医生的指引。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&1.对症才能下药&/h2&&p&&br&&/p&&p&肩袖损伤，盂唇撕裂与冻结肩的情况完全不同。每个人独特的解剖，症状，医学诊断和目标决定了他们要选择不同的锻炼和治疗。所以，不管你是使用一下福临给的动作，朋友教你的拉伸方法，还是从职业运动员的视频学习。&/p&&p&首先确保你正在根据自己的&b&独特需求和目标定制伤病康复和预防计划。&/b& &/p&&p&预防与恢复肩伤所涉及的动作与原则可能不同。有些动作非常有利于特定运动员的肩关节，以及动过肩部手术或是忍受剧烈肩部疼痛的人，但可能不大适合并没有肩伤的人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.痛则不通，通则不痛&/h2&&p&&br&&/p&&p&无论是下面的练习还是瑜伽姿势，或者是其他类型的动作，我们要分清泵感，酸痛感与刺痛感。 如果疼，我们就停。 比如在做一个拉伸动作时，肌肉疲劳是很好的，但是如果这个动作加剧你的症状，那代表在这个阶段，这个动作并不适合你。&/p&&p&又或者你在做一个推肩动作的时候在某个角度出现刺痛感，则应该&b&立即停止&/b&，或者从另外一个角度进行刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住恢复训练或者预防训练中，要以疼痛为导向。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.预防（恢复）目标，与预防（恢复）方向 &/h2&&p&你的目标预期非常重要。对于康复预期，一位训练者，希望可以卧推等体重，和你只是希望可以将手臂抬到脑袋以上，在飞机上把你的行李放在行李架上。&/p&&p&这两者之间的康复计划与预防计划是非常非常不一样的。&/p&&p&如果你的预期是连续一个月每周剧烈游泳60分钟，那么你需要的肩部康复计划就会与那些不常运动但希望无病无痛的人不一样。&/p&&p&&br&&/p&&h2&福临肩部预防恢复动作库&/h2&&p&&br&&/p&&p&下文中，福临会教大家一些动作，帮助大家锻炼肩部肌肉，以及预防肩部伤病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，行走中肩部静力支撑（稳定度）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/353856& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg& data-lens-id=&353856&&
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&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&行走则是在不稳定的情况下锻炼稳定度，此动作应该从站立情况下开始练习。&/p&&p&初始时间应该在20秒，慢慢延迟到60秒一组。&/p&&p&先站立再行走。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.肩部屈伸肘侧平举（静态力量）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/187456& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg& data-lens-id=&187456&&
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&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&屈伸肘则是在延长力臂的情况下锻炼静态力量。&/p&&p&此动作应该静力支撑，侧平举完成度很高的情况之后，再进行练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.&/b& &b&肩部外旋（冈下肌和小圆肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/661440& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg& data-lens-id=&661440&&
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&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&此动作可以帮助我们&b&针对加强冈下肌和小圆肌。&/b&&/p&&p&灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要，&/p&&blockquote&肩袖肌群中的&b&冈下肌&/b&和&b&小圆肌&/b&在关节窝中对于肱骨头又发挥至关重要的作用。&/blockquote&&p&（上面两句话在训练当中存在主次与递进关系）&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&肩部外旋&/b&是一个比较基础的动作，如果做的时候觉得疼，去找有经验的医生，物理治疗师，或者交流按，告诉他你的情况&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.肩部内旋（肩胛下肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/191424& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg& data-lens-id=&191424&&
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&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&前面说过“灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要”&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的&b&肩胛下肌&/b&。&/p&&p&肩胛下肌非常有利于肩关节稳定，对于伤病预防非常有效，例如肩关节脱位，肩关节松弛，盂唇撕裂和肩袖撕裂。&/p&&blockquote&&b&大部分人的肩胛下肌都是短而无力，所以通常我们都需要去加强它&/b&。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&疼找医。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.外展位肩部外旋（冈下肌与小圆肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/062784& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed.jpg& data-lens-id=&062784&&
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&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式会用到冈下肌与小圆肌。&/p&&blockquote&外展位肩部外旋帮助增强&b&冈下肌与小圆肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.外展位肩部内旋（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/590976& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-94cfdaebaffcdfd.jpg& data-lens-id=&590976&&
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&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式也会用到冈上肌。&/p&&blockquote&&b&外展位肩部内旋&/b&帮助增强冈上肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/blockquote&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.45度掌心相对前平举（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/982656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg& data-lens-id=&982656&&
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&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的冈上肌。&/p&&p&向上抬起手臂时，在上斜方肌和三角肌发力前，&b&冈上肌首先发力，并在肱骨头上产生向下的力&/b&，以防止在关节的顶部受到压迫和撞击。 &/p&&p&当冈上肌无力、不灵活或是受伤时，很可能会引起剧烈肩痛与甚至是肩峰下撞击。&/p&&p&&br&&/p&&p&冈上肌也是非常小而无力的一块肌肉，这个动作是一个激活或增强的练习，&/p&&blockquote&因此重量并不是必要的，上重量甚至可能导致进一步的伤害。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：如果你有肩伤的话，这个动作可能会加剧你的伤情，例如急性肩部撞击，AC关节损伤或近期经历过脱臼。所以福临建议，有肩伤的人使用轻重量，甚至是徒手做这个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&再次强调，做完一组感觉不舒服就立即停下，去找医生。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.后缩肩胛（上背部肌群，菱形肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/131008& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg& data-lens-id=&131008&&
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&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个动作能帮助激活上背部肌肉，从而保持脊柱直立；并激活肩胛骨，&/p&&blockquote&&b&防止肩胛肌骨向前和向内塌陷&/b&，&/blockquote&&p&同时能帮助你调整和改善身体姿势。&/p&&p&注意；正确做好这个动作，真的不是看起来这么简单的呀朋友！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.墙上天使（肩肱节律）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/435904& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg& data-lens-id=&435904&&
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&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&提高肩部稳定性，稳定头与颈部的位置，调整直立姿势，&/p&&blockquote&&b&提高肩肱节律性&/b&&/blockquote&&p&注意：对于有些人来说，在进入起始位置阶段可能都非常困难。出现不舒服、做不了就停下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.离心对握前平举&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_r.png&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_r.png&&&/figure&&br&&p&为什么做这个动作？&br&&/p&&blockquote&&b&离心对握前平举&/b&集中于下背部到上背部的脊柱稳定肌肉组织。&/blockquote&&p&注意：推举上去，超慢速离心下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.肩部超伸展&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_r.png&&&/figure&&/p&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&帮助你激活肌肉群，用以稳定腰椎、胸椎以及后肩肌肉。&/p&&p&实质上这个动作，当你将弹力带拉到身体两侧时，&/p&&p&会运用到以下肌肉：&/p&&blockquote&腹横肌（对腰椎稳定性至关重要的最深的腹肌），腰椎和胸廓竖脊肌群，斜方肌中下部，背阔肌和三角肌后部以及臀大肌。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：只要记住一点，不要弯腰！如果你的腰部紧张甚至疼痛，停下来。&/p&&p&&b&最后，福临想再次强调，所有伤病预防的动作和指导，包括福临给的动作，都不能成为大家寻求治疗的完全替代品。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&用这些动作去预防或治疗自己的伤病，不代表大家可以不去找医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&福临只是希望能帮助大家丰富伤病预防与康复领域的知识，并真心希望大家引起伤病预防与治疗的重要性&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&祝福大家保持身体健康并处于理想状态。伤病滚粗。&/b&&/p&
这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！ 有哪些对增肌可能没啥用 但是对预防伤病很重要…
&p&静蹲究竟对膝盖好不好？这个要具体看情况，也就是说要看膝关节具体是什么问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebd1cca6a743f4fe489b10_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebd1cca6a743f4fe489b10_r.jpg&&&/figure&&p&一般来说，膝关节疼痛常见的原因有以下几种：&/p&&p&1.骨性关节炎&/p&&p&2.髌骨软化&/p&&p&3.韧带撕裂、断裂&/p&&p&4.半月板损伤&/p&&p&骨性关节炎在老年人中比较多见，常见的症状是走路多或爬楼梯疼痛（并不是所有的走路爬楼疼都是关节炎），X光或其他影像学诊断可见关节退行性改变。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99b3fc602ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-99b3fc602ff_r.jpg&&&/figure&&p&这种情况下做静蹲训练是很有效果的，因为关节的退行性变化都会伴随肌肉的退化，如果从肌肉下手（静蹲训练）可以改善关节周围肌肉的力量和血液循环，对缓解关节的疼痛，减轻症状很有好处。美国运动医学会（ACSM）对膝关节骨性关节炎患者除了推荐静蹲外，还推荐进行平衡性训练，这对改善症状都有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&髌骨软化也是常见问题，髌骨软化主要是由于髌软骨的损伤所导致的疼痛，这种问题多由于股四头肌四个头长期的肌力不平衡所导致。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-819df6c29be10_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-819df6c29be10_r.jpg&&&/figure&&p&静蹲对于髌骨软化的患者来说是非常好的训练，因为髌骨软化后肌肉就会有萎缩，而动态的训练很可能会让受伤的软骨加重，所以静态的训练是最佳的方式，除去一般静蹲方法外，还可以在膝关节中间夹住一个球帮助激活股四头肌内侧头。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a7a1e982a9b975cc0265ebabd94fccc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&韧带撕、断裂，静蹲运动并不能帮助韧带愈合，有时候韧带断裂还需要手术，但是静蹲可以帮助由于制动导致的肌肉萎缩恢复，促进脊髓后角的感觉输入，帮助膝盖更快回到正常状态，对于需要手术的人来说，静蹲也可以帮助其在术前的康复，减少术后肌力恢复的难度。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-03daca465a70e1b207cf7fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-03daca465a70e1b207cf7fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&半月板损伤也是很常见的一种运动损伤。对于不同的半月板损伤静蹲可能就有完全不同的效果，1-2度的损伤，半月板表面没有撕裂，静蹲可以帮助恢复周围下降的肌肉力量，并且增加关节稳定性，但是对于3度的半月板损伤，半月板表面已经有了裂口，这时候做静蹲就有可能加重损伤处半月板对胫骨或股骨软骨的破坏，所以3度的损伤是否要进行静蹲，就要询问专业人士。下图中由左至右为MRI显示下的1、2和3度损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa6c190f59bae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa6c190f59bae_r.jpg&&&/figure&&p&静蹲可以增加滑液分泌一说，并没有找到相关文献支持。一般来说，关节滑液分泌变少的机会并不大，很多人以为膝关节屈伸时的啪啪弹响声是由于关节滑液变少，其实并不是这样的，关节的弹响和滑液分泌多少没有直接相关性。但是静蹲对于大部分膝关节的问题还是很有帮助的。&/p&&p&预约请加微信：。我在北京，如果咨询康复问题可以选择值乎咨询。&/p&
静蹲究竟对膝盖好不好？这个要具体看情况，也就是说要看膝关节具体是什么问题。一般来说，膝关节疼痛常见的原因有以下几种：1.骨性关节炎2.髌骨软化3.韧带撕裂、断裂4.半月板损伤骨性关节炎在老年人中比较多见，常见的症状是走路多或爬楼梯疼痛（并不是所有…
&p&谢邀，这个问题确实比较有难度。&/p&&p&回答这个问题，首先要清楚让家人了解和理解运动康复的目的是什么。&/p&&p&如果题主本人是从事运动康复的专业人员，那么就像 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/38fa66af661f9ee423edde2b3f7f4720& data-hash=&38fa66af661f9ee423edde2b3f7f4720& data-hovercard=&p$b$38fa66af661f9ee423edde2b3f7f4720&&@可爱大彩笔&/a& 说的，家人，比如父母可能真的不太容易清楚你的工作内容具体是什么，就像我妈，以为我是做健身教练，还经常问我，你都没有多好的身材，哪里来的客户，哎~不过这都没关系，我在乎的是在家里可以吃上美美的现成饭……&/p&&p&当然，家人中的同辈人，理解水平较高，沟通起来无障碍，那么我想这个问题也不是什么难事。健身和运动康复的区别，说的简单点，一个是无病防病，一个是有病治病，括弧病主要指的是运动损伤，软组织劳损等。&/p&&p&如果题主是需要进行运动康复的病号，那么让家人了解和理解运动康复，可以提供给你经济或情感上的帮助，我这里需要点出的是：平时多爱自己的家人，即使他们当时不懂，他们也会通过自己的方式支持你想要改变另一种保守治疗的方式的行为。&/p&&p&如果在题主看来你的家人需要进行运动康复，而你所知不多，可以先询问专业的运动康复师某些相关知识，然后再安利之。当然这种情况，有时候，即使到最后推荐给运动康复师，并当面评估后，也有结果不是很理想的。&/p&&p&比如，有一次我的客户是一个准备外出留学的初中生的父亲，目的是希望排查下他的儿子有无运动风险（因为在美国高中的体育课程比较重视），于是到我工作室进行评估。评估的结果是他的儿子暂时不可以做剧烈的跑跳运动，因为下肢肌力严重不足，扶杆静蹲只有20s，双腿膝外翻较严重，膝关节稳定性差，核心也差。这位父亲之前给他的儿子报了篮球课和橄榄球课，可惜的是课上的教练并没有针对基本功训练，而孩子因为年龄小，新陈代谢旺盛，当天剧烈运动后出现双膝不适第二天休息好了，就没有不适的感觉了。最后，出于出国临近或其他考虑，孩子并没有在工作室进行针对下肢的功能性的训练。&/p&&p&这个例子中家长本人是了解一些有关运动康复的常识的，孩子虽然年纪较小，但是还是比较好沟通。只是很可惜的是家长没有提早重视，在出国前就做好一定的准备。&/p&&p&最后，说一个客观事实，目前运动康复在我国还处于市场教育期，大众的知识普及度不够，不过这种情况也在慢慢改善当中。现在有一些电视节目，比如“运动大不同”，“健康大不同”等，都以通俗易懂的方式向大众传播运动康复的常识，还有火爆的马拉松赛事，也让更多人接触到了肌贴的知识，进而了解了一些运动防护的知识。我相信以后运动康复行业的相关知识都可以为大众所知，毕竟这与人们的日益增长的美好生活需要息息相关~当周围的人都慢慢熟悉运动康复大概是什么了，让家人了解和理解也就不是那么困难了。&/p&
谢邀，这个问题确实比较有难度。回答这个问题，首先要清楚让家人了解和理解运动康复的目的是什么。如果题主本人是从事运动康复的专业人员，那么就像
说的，家人，比如父母可能真的不太容易清楚你的工作内容具体是什么，就像我妈，以为我是做健…
&p&是否是XO，光靠正面并腿照分析不可行。&/p&&p&需要结合站立位正面开腿（脚尖朝前，与肩同宽），正面并腿，背面并腿，背面开腿，侧面开腿照，当然最好能当面评估，因为有时股骨内旋或外旋的情况视诊不明显，需要触诊。&/p&&p&如果题主本人没有O型腿，那么使得站立位骨盆前倾一些，加上双膝超伸，并腿站立可以如上图所示，膝盖内侧相距一定的空间。&/p&
是否是XO，光靠正面并腿照分析不可行。需要结合站立位正面开腿（脚尖朝前，与肩同宽），正面并腿，背面并腿，背面开腿，侧面开腿照，当然最好能当面评估，因为有时股骨内旋或外旋的情况视诊不明显，需要触诊。如果题主本人没有O型腿，那么使得站立位骨盆前…
&p&谢邀，照片采用并腿照，不符合评估要求，而且因紧身裤无法看清髌骨位置和腘窝正中的朝向，无法直接判断是否有股骨内旋和腿型。&/p&&p&可以看到的信息：&/p&&p&1.高低肩，右高左低，怀疑右侧斜方肌，或左侧腰方肌紧张，当然还有很多其他可能；&/p&&p&2.圆肩，怀疑中下斜方肌无力，可能存在胸锁乳突肌的紧张；&/p&&p&3.骨盆前倾，怀疑腹肌或臀肌无力；&/p&&p&4.腰弓过大，和骨盆前倾相关；&/p&&p&5.双腿超伸，一般是意识问题。&/p&
谢邀，照片采用并腿照，不符合评估要求，而且因紧身裤无法看清髌骨位置和腘窝正中的朝向，无法直接判断是否有股骨内旋和腿型。可以看到的信息：1.高低肩，右高左低，怀疑右侧斜方肌，或左侧腰方肌紧张，当然还有很多其他可能；2.圆肩，怀疑中下斜方肌无力，…
&p&谢邀。&/p&&p&如果目前膝关节软组织损伤没有达到手术指征，考虑运动康复训练，但需要先进行评估。&/p&&p&膝盖扭伤后，你的行走和站立的姿势都很可能会相应改变，即使损伤自身恢复得很好，但是你的动作模式错误，会形成更多的运动风险因素。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd22dba6ecc8e1bc5fec173_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd22dba6ecc8e1bc5fec173_r.jpg&&&/figure&&p&另外，如果题主本身受伤前就存在站姿错误，如图所示，膝关节超伸，那么本身这种站姿使得膝关节的内外侧半月板前角的负荷压力增大，增加该区域磨损概率。同时这种站姿可以&b&弱化股四头肌&/b&，强化腘肌，后者的强化进而该肌肉体积增大，挤占关节空间，对于本身胫股关节狭窄的情况来说，并不是好事。而弱化的股四头肌，会使得走路姿势存在提膝高度不够，蹭地现象可能发生的概率增大，在摆动期膝关节容易出现过伸（甩小腿现象），进而增加膝关节软组织损伤几率。&/p&
谢邀。如果目前膝关节软组织损伤没有达到手术指征，考虑运动康复训练，但需要先进行评估。膝盖扭伤后，你的行走和站立的姿势都很可能会相应改变，即使损伤自身恢复得很好，但是你的动作模式错误，会形成更多的运动风险因素。另外，如果题主本身受伤前就存在…
这个动作不带太多功利性，拿来耗功夫是可以的，练的时间长了身体确实会产生质变。&br&但是拿这个动作来提高身体某部分的能力显然不合适，因为短期无法见效。&br&下面是个动作演示，好像传统贴墙蹲不是我这么蹲的，我先拿我这说一下。&br&1）双臂举过头顶摆到耳朵两侧，掌心冲墙，同时脚尖贴墙，注意双脚站距与胯骨同宽，膝盖冲脚尖方向&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/65edc9cfa127dba9519bdb_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic4.zhimg.com/65edc9cfa127dba9519bdb_r.jpg&&&/figure&&br&2）保持第1步的姿势&b&，收紧腰腹保证腰椎生理弯曲稳定（这一步不收紧是有些人容易生理弯曲变大而腰痛的）&/b&，同时手臂依旧保持举高放耳朵两侧，慢慢下蹲，一边下蹲一边屁股往后坐，这个蹲的要点其实是坐。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d8e7d924cbcfe0d1088af00f_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d8e7d924cbcfe0d1088af00f_r.jpg&&&/figure&3）蹲到你的最低点停住1-2秒，这个最低点是指你可以保持平衡的那个点，实际上并没有幅度限制，每个人都不一样，如果可以的话像我这样蹲到底（应该还有些人这个姿势可以蹲到屁股贴脚跟，我到不了那个幅度）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/37dc05014afeb8b7e3cbf709d48a8c0d_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic2.zhimg.com/37dc05014afeb8b7e3cbf709d48a8c0d_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作如果做好了，它可以练到：肩关节灵活性，肩胛胸壁关节稳定性，胸椎的灵活性，腰椎稳定性，髋关节灵活性，膝关节稳定性，还有很好的足背屈能力（单足背屈这一点就可以解决很多腰痛问题）。&b&这个动作你要是没有功利性，不追求必须要提高哪些部分，不追求必须达到什么幅度，按标准的动作慢慢练，就会越来越低&/b&。如果你着急蹲得很低，很容易出现各种代偿，看起来幅度低其实脊椎压力会很大，最直接的就是腰椎曲度变小，容易腰疼。&br&这个动作我做成这样给自己一个80分，我髋关节灵活性不够好，也就是胯在各个方向的活动度还有待提高。如果你能蹲到屁股贴脚后跟，脚尖不翘起来，同时腰椎还是直的，胳膊依旧保持抬高在耳朵两侧应该就是100分了，到了100分的时候身体应该80%是平衡的，这个平衡是指从脚踝一直延伸到肩颈的灵活性与稳定性都合理，有些练太极的老师傅就很讲究这个：膝盖不转脚踝转，胯转腰不转。说的就这意思。&br&&br&传统蹲法就是提主链接里这图&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aad7baa4cf4c7e8373e1_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&570& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&比我做的示范要简单一些，因为不用抬胳膊，后背的肌肉就会被拉长。&br&单从上半身前后肌张力平衡的情况看，这样下蹲容易让腰椎生理曲度变小，所以传统上也有叫这个动作为“松腰“功。&br&&b&只看肌肉的话：&/b&&br&对于明显骨盆前倾的人来说，这个动作时可以练的，因为腰椎曲度太大了，练练正好变小。&br&对于骨盆后倾的人来说，这个动作就不能练了，骨盆后倾的人腰椎曲度已经很小了，这么蹲越蹲越伤腰。&br&另外对于上背部疼痛并且经常坐办公室的人来说也不建议练这个动作，它会继续拉长后背肌肉，造成过度的离心性紧张，出现更严重的疼痛，反而做我示范那个动作有好处。&br&&b&如果整体看待这个动作的话：&/b&&br&细节之处真的全部按那个文档里那样做好了，下肢也真能稳定到图中这个排列再起来，上半身会不会出现我这提到的腰痛和上背痛还很难说。腰椎曲度也许不是变小，只是椎间隙被拉开，这样就实现了”松“。&br&&br&其实有很多这种简单的动作都可以一招练全身，这也是练功夫和耍把式的区别，不在乎花样，不在乎时不时尚，受不受人追捧，练精了算。&br&建议要练这个动作的人两种都试试，哪个舒服做哪个，哪个稳定容易控制做哪个。网上的知识传播不可能和每个人都建立起什么深刻的链接，照顾不到个体差异性的时候就只能自己找感觉，何况很多时候都是自己解决，求助外界往往得不到什么好的结果，我的也只是给个建议，把我知道的说一说。
这个动作不带太多功利性，拿来耗功夫是可以的，练的时间长了身体确实会产生质变。 但是拿这个动作来提高身体某部分的能力显然不合适，因为短期无法见效。 下面是个动作演示，好像传统贴墙蹲不是我这么蹲的，我先拿我这说一下。 1）双臂举过头顶摆到耳朵两侧…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9bc8a0fc572abf870d12_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9bc8a0fc572abf870d12_r.jpg&&&/figure&&p&以前我们以为，三十多岁出现腰间盘突出就已经很早了，哪曾想现在20多岁就已经腰间盘突出的人异常普遍。&/p&&p&程序员、文案工作者、老师、司机等这些职业加速了腰的损伤，再加上现代人不良的生活和工作方式，腰间盘突出的人越来越多并且越来越低龄化。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30aa330d72a2a316d76a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30aa330d72a2a316d76a_r.jpg&&&/figure&&p&当你的腰疼痛时，你去拍片子，显示腰间盘突出，你可曾想，很可能很早之前它就突出了，只是你没有发现；我们的腰可能多多少少都有一些问题，毕竟大家每天坐的时间太久了，又缺乏锻炼，很有可能你的腰椎已经出现了腰间盘变性、韧带增生钙化、腰椎退行性改变等。&/p&&p&当有一天你被医生告知腰间盘突出了，你想想自己才二三十岁，有没有恐慌和不知所措，那希望这篇文章可以很好地帮到你。&/p&&p&在这篇文章里，我交给大家三个动作来改善你的腰间盘突出及症状。&/p&&p&&b&1 吊单杠打开椎间间隙。&/b&&/p&&p&但要注意的是，吊单杠时，脚要接触地面，不然我们的臀部很难持续放松下来，我们在做这个动作时，要保证臀部、腰部肌肉放松，这样依靠重力作用，腰椎会打开，腰间盘的压力会减少。&/p&&p&每次可以悬吊到我们比较累，然后悬吊5次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc3b2382dcdfbd6c406b809deb8f1775_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc3b2382dcdfbd6c406b809deb8f1775_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 俯卧位腰椎向后伸展。&/b&&/p&&p&我们一直保持腰椎前屈的姿势是导致腰痛最主要的原因之一，所以我们需要多做一做腰椎伸展的姿势动作去纠正恢复。&/p&&p&要注意的是，也不要抬起太高，不要引起不舒服或者疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c54a2ac0aefe21fd075a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c54a2ac0aefe21fd075a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3 侧方伸展腰椎。&/b&&/p&&p&根据麦肯基疗法，如果你的腰间盘向左侧突出导致了左侧疼痛，我们应该把腿放在健侧（也就是右侧），在进行伸展，这样更有针对性进行左侧疼痛的康复。&/p&&p&如下图，双侧腿向右放的幅度可以循序渐进。&/p&&p&当然如果是右侧腰痛，就需要把双腿放在左侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05355acd8a0e9dc5db7de44_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05355acd8a0e9dc5db7de44_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个动作看似简单，但长期坚持效果明显，可以试一试！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb2acf982a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&32& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb2acf982a_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&/p&
以前我们以为，三十多岁出现腰间盘突出就已经很早了，哪曾想现在20多岁就已经腰间盘突出的人异常普遍。程序员、文案工作者、老师、司机等这些职业加速了腰的损伤，再加上现代人不良的生活和工作方式，腰间盘突出的人越来越多并且越来越低龄化。当你的腰疼痛…
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