健走鞋什么牌子好 健走，人类最好的医药[ 14:51:02]
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　　一、健走概述医学之父希波克拉底说"健走，人类最好的医药",中国中医也曾有过“走路是百炼之祖”的论述。其实健走就像瑜伽一样，是一种运动，更是一种生活方式，它让健身变成享受，在有趣的运动中回归自然，而且不受条件限制随时随地进行健身。健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。最平凡的作为，常常会有最不平凡的效果。贵在坚持，持之以恒必有奇效！二、健走的方法和要求一般人以为健走就是走路，这是错误观念，要参与健走运动前，也要注意姿态问题，像许多人健走的姿势错误，或者是健走的速度过快，都可能造成脚踝及膝盖的伤害。健走不是走路越大步越好，因为太大步可能会造成身体前倾或後仰，姿势不对，而正确姿势则包括：骨盆在身体中间、身体自然向上延伸、肩膀向後放松、手摆动向後到腰部、向前到鼻梁胸口前方、走路脚跟先着地等要诀。要避免常见错误，如：挺胸凸臀、步幅过大、手肘横摆等。加入健走的民众，除了要穿着舒适的运动鞋、注意姿势，速度一开始不要过快，至於夏季从事健走运动，避免在炎热的烈日下运动，建议选择在傍晚、晚上或清晨进行。健走的具体动作要领和要求如下：１、步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好是微微弯曲。２、一定要抬头挺胸。双臂要主动前后摆动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。３、健走时，配合缓而深的呼吸效果会更好。注意要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。４、健走每周至少要达到3次，每次30分钟以上。５、健走最重要是要按照以上要领和要求去做，它不同于平常走路、散步或逛街。至于健走的速度一定要根据个人的体质状况来确定，循序渐进，不要盲目追求速度。一般来说，健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，个人每分钟最佳的训练脉搏率=（220-年龄）×（75～80 % ）。例如： 30 岁的人脉搏应在 140～150次/分之间，当然每个人必须依据自己的健康状况来确定，尤其是老年朋友和慢性病患者可以减至５０％。三、健走比慢跑安全，比散步有效有人说慢跑既简单又能锻炼身体。是的，慢跑对人体当然有好处，但跑步对身体所造成的负担比走路时大，对于很少运动或 30 岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题的人而言，会造成大量血流与氧气的消耗，不利于健康。《走路！不要跑步》一书的作者史塔曼博士说：“健走是一项完美的运动。”有人说散步也不错啊！是的，散步也是一种运动方式，但散步走得也不够快，对人体的运动幅度不够大，达不到健走给人体带来的健身效果。德国体育运动学专家克劳思。柏斯说：健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。四、健走的好处健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，健走还是一张药方，如果每天"服用" ,可以预防疾病。预防乳腺癌据美国一家专业杂志的长达 20 年的统计研究指出，一个星期健走 7 小时以上，可以降低 20% 的乳癌患病率。预防心脏病据英国的一家专业杂志报道：一个星期健走 3 小时以上，可降低 35～40%患心脏病的风险。预防老年痴呆一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，自然就能预防健忘与痴呆。美国一家专业杂志调查显示：60岁以上老年人，一个星期有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。预防高血压人进入中年以后，血压多半会上升，但健走可以增加牛胆酸的分泌（牛胆酸具有降低血压的作用）减少荷尔蒙分泌（荷尔蒙促使血压上升）,因而减少血压上升的机会。预防动脉硬化不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。每天持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内的中性脂肪，预防动脉硬化。预防治糖尿病造成糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用健走运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。一家美国杂志刊载：每天健走1小时，对糖尿病有很好的预防效果。预防脂肪肝研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。预防骨质疏松年纪越大，骨质流失越多。骨头里面变干变脆就容易骨折或腰痛。健走是十分理想预防手段，但需要坚持走，争取每天一万步。预防腰、肩、头部疼痛头部重量约占体重的十分之一，由颈椎和覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，使得颈背部负担过重而容易疼痛。，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅度摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。所以有效防治腰、肩、头部疼痛的方式就是健走。消除压力，帮助睡眠多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。五、注意事项健走还必须注意以下事项，不然“健走"变”“走”就得不偿失了。１、注意安全。要选择一个相对安静、道路畅通的环境进行健走锻炼，比如居民区或居民区周边的人行道。千万不要选择在有汽车行驶的道路上。２、注意环境。因为健走需要缓缓地深呼吸配合，不要在十分潮湿、十分干燥、十分寒冷和十分炎热的环境下进行健走运动。比如：有雾的天气、有寒风的天气等。更不要在灰层和废气较多的环境中进行健走运动。３、注意时间。不要空着肚子去健走运动，最好的健走运动时间是在饭后 1.5～2 小时之后。４、注意身体。有心脏病、气喘是心肺功能不佳的朋友，健走时必须特别注意身体状况，循序渐进，一感到不舒服就要停止。５、注意速度。尤其是膝关节有病的朋友，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的健走运动。六、结束语最平凡的作为，常常会有最不平凡的效果。最重要、最基本的是：健走会让人感觉很好，增进自尊、自信和乐观。这恐怕是健走运动的附加价值。健走持续进行，就好像存入生命银行"健康储蓄",你付出时间，生命银行会给你的利息是健康和长寿。朋友，我们一起加入健走的行列好吗？让我们一起从阳光走向阳光！
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走出好活力！腰痛、高血压9类人，这样健走护健康
我选择健走为主要的养生运动方式，并制定相应的走路运动标準，是因为我患有冠心病等慢性疾病。无论是健康的人为了保健，还是患病的人为了治病，都可以从自己的实际状况出发，对症下药地走，这样就一定能获得较好的防治疾病、养生保健效果。根据我学习的经验和汇集专家观点，以下针对不同体质和患有不同病症的人，如何对症走路提出一些建议：类型1／患有心脑血管疾病的中老年人：宜每週进行不少于四至五次的健走，每次一个小时左右，刚开始参加走路运动时时间可以短一些，尔后循序渐进地增加运动量，再适当参加一些其他运动，常年坚持可有效降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），进而改善血脂结构，获得防治疾病的良好效果。类型2／患有高血压的人：宜经常抽出时间慢慢行走二十至三十分钟，每天走二至三次，即可获得较好的降压效果。类型3／身体过于肥胖的人：若不能进行健走，宜放慢速度行走，并尽可能多走一些时间，最好每天不少于一个小时，长期坚持就一定能获得较好的减肥效果，当然需要配合「轻断食」。类型4／身材比较消瘦的人：为了避免过度消耗，宜控制行走时间，每个星期走四至五次，每次走四十分钟左右即可。类型5／患有高血糖的人：宜每天进行五十至六十分钟的健走，既可以提高体内糖代谢的能力，也可增强体内细胞组织对胰岛素的敏感度，长期坚持一定会有标本兼治的良好效果。类型6／精神压力大或患有其他心理疾病：宜经常进行精神减压式的散步，最好在有人群的环境（例如公园、百货商场和城市绿化带）中散步，这样可以在散步中透过转移自己的视线和注意力，获得较好的精神减压效果。类型7／患有癌症的人：若身体适合走路，则宜在野外风景优美、空气清新的地方走路，速度不宜过快，保持良好的心情，边走边欣赏大自然的美景，这样有助于体内抗癌因子的生成。类型8／有腰痠背痛症状的人：宜在走路运动中增加倒着行走的内容，每次倒走二十至三十分钟，每天行走二至三次。类型9／健康的年轻人和中年人：更适合参加健步走运动队，与同伴一起伴随音乐节拍，打着旗子高呼几声口号，不仅能锻鍊身体，还能产生高昂愉悦的心情，长年坚持对预防心脑血管疾病和癌症有积极的帮助效果。为了保健和锻鍊身体的耐力，还可定期参加越野长距离步行，比如每个月抽出一天走上几个小时，甚至是在野外露餐宿营，也会获得很好的成效。本文出自野人文化《走是养生之王：中医思考，西医佐证，养生达人走出抗癌体质、远离三高的重生奇蹟》文章连结 /Article/80/51938声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　天气一暖和，您是不是又开始健走了？
　　健走是最简单的有氧运动，适合年纪较长或大腿肌力不够的人。健走好处多，不仅能降血压、胆固醇，还能预防骨质疏松。
　　但是，你的姿势做对了吗？若以错误姿势健走，不仅强身不成，反而会造成关节或肌肉疼痛。
　　快来看看你犯了以下几个NG的错误姿势：
　　NG姿势1
　　手臂摆动错误伤肩膀
　　健走时之所以会摆动手臂，主要是为了保持身体平衡，但有些人为了让手臂前后摆动，反而导致肩膀疼痛。肩膀之所以会疼痛，是因为人类的关节并不适合将手臂往正前方或正后方摆动。因此，建议最好将手臂往斜前方、斜后方摆动，才能保护肩膀不受伤。
　　NG姿势2
　　脚尖先着地易跌倒
　　健走跟跑步不一样，健走时脚不会先抬高再落地，是以距离地面很近的距离，移动脚步再落地。当脚尖先着地时，有时会不小心绊倒或跌倒。因此，为了避免摔伤，最好用脚跟着地。
　　NG姿势3
　　上半身过度后挺伤腰
　　健走时将背脊挺直固然重要，但人体上半身的重量约是体重的60％，当上半身往后挺时，加诸于腰部的重量是体重的2~3倍，若持续以后挺的姿势建走，可能会使腰部受伤。为了避免腰部受伤，健走挺直背脊的同时，建议缩起小腹，这么一来就能避免上半身过度挺腰。
　　NG姿势4
　　步伐过大恐腰痛
　　当健走步伐过大时，会带动腰部纽转，虽然慢慢扭转不太会引起腰痛，然而当步伐加快时，却可能会让腰部因骤然扭转而受伤。因此，请以髋关节为中心，以舒适地步伐跨步行走。
　　小提示
　　健走刚开始的5分钟，建议以先以缓慢的步伐热身，再以每分钟90~120步，走约30分钟至1小时。健走后若肌肉i痛，应休息1~2天，若疼痛未缓解，可能是肌肉拉伤，须就医检查。
　　来源：浙江省人民医院
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微信扫一扫分享至朋友圈健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。
健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。
健走-运动功能
1、健走运动锻炼能提高人的基本活动能力、对环境的适应能力和抗病力
可在增加体内能量消耗的同时，使人体代谢机制改善和增强，是目前预治代谢性疾病的重要的手段。可使心肌逐渐增强，心壁增厚，心脏容积增加。能有效地预防心血管系统疾病的发生。可提高呼吸系统的能力。可有效的阻止肌肉的萎缩及骨骼关节功能退化。可有效的阻止神经系统的指挥能力衰退，预防老年痴呆的发生。
2、健走运动缓解精神压力，健康身心功能
科学地进行健走训练可激发人的骨髓造血功能，可使血液中的红血球、血红蛋白含量升高，增强人体氧气输送系统的功能，从而改善人的呼吸、心血管和中枢神经系统的工作状态，使人有能力应对各种心理压力。
3、健走运动的保健功能
由于健走运动方式也形成了独特的心血管运动的特点：首先是双腿的交替支撑蹬摆，此时双腿的肌肉收缩使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松驰时，肌肉间隙中压力降低能从主细血管和动脉端引血流，再向心房方向推送。由此可见双腿骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时静脉血的回流具有辅助泵的作用，因此，健走运动中的双腿运动对于克服重力影响有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞具有重要的意义。第二是由于健走的运动节律要求平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种作用在肌肉压力的重力下对血壁起到&按摩&的作用，对恢复血管的弹性有着积极的作用。三是从心脏负担上看，虽说对平时有明显加快，但从上述二点看，相对的说，对心脏的负担反而不大。对心脏而言即保又建。
健走-运动益处
健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。
脑部：提神，使心情愉快。
健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶&&这样的冥想有助于放松身心。
肺部：增强肺部功能。
在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。
背部：强健背肌，巩固脊柱。
健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。
心脏：降低血压。
健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。
肠胃：帮助肠胃蠕动。
健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。
健走-动作要领
（１）、步态
从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。目前常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。
（２）、步频
放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。
快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。
最佳散步或快步时间为：下午3点至9点
（３）、脚步着地技术及步形
脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。
（４）、呼吸方法
呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。
综上所述。健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。
健走-运动准备
为了使健走更轻松，请做以下准备
&将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。
&准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。
&寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。
&与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。
&制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。
&选择明星经常出入的地方健走，说不定哪一天就会跟心仪许久的明星撞个满怀。
健走-有氧五步走
&专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
&大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
&减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
&举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
&高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
&弹&着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有&抓地&动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
健走-挑选专业鞋
试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。
鞋外观：浅口、低帮。
鞋材质：鞋身轻、透气。
鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。
健走-运动口诀
1、勿贪久、贪快，注意定时定量。
2、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。
3、应注意一日三餐的营养。
4、感觉身体不适时不要勉强。
5、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。
6、以记步器记录战果，激励自己。
7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。
8、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。
9、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。
10、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。
健走-练习进度
制定合理的健走进度
4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。
养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。
健走-有效防病
健走能预防什么病？有没有什么注意事项？
1.远离乳腺疾病　一周健走7小时上，可以防止乳腺增生，降低20％的乳癌患病率。
2.预防心脏病　每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。
3.远离老年痴呆　60岁以上的老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。
4.降血压　高血压患者先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况后，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
5.防治糖尿病　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病，有50％的预防效果。
糖尿病患者健走时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
6.避免脂肪肝　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
7.走出好骨质、抵抗骨质疏松　人到中年后，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，向每天一万步的目标迈进。
8.改善腰、肩、头部疼痛　最有效改善腰、肩、头部疼痛的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
9.预防膝关节功能、腿力衰退　健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。
10.预防动脉硬化& 现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过
多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。
11.消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁&&& 多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。
除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须非凡注重身体状况，一感到不舒适就要停止，膝关节较弱轻易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
健走-提高运动
握着哑铃健走：一般人以选择0.5～1kg的哑铃为宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。
背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中不应盛放有棱角的重物，总重量也以2～3kg为宜，肩带应宽而柔软。
水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健走时消耗的热量大幅增加。
绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。
健走-健身之道
走路，简单有效的健身之道
走路是人类本能的身体活动，从猿到人的进化过程说明，人类身体结构就是为步行设计的。问题是，随着汽车等代步工具的普及，人们&好逸恶动&的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75％的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的&沙发土豆&。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。
走路健身又健脑。我国自古就有&走为百练之祖&的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20％乳腺癌、30％心脏病和50％糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50％。
走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能&烧&掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。
走路运动不花钱、没危险。有一项社会调查说，北京有97.8％的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。
那么，走路健身究竟要怎么走？是快步健走，散步走？是（转背面）昂首阔步，还是模拟竞走？这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步；比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。
健走-动后热身
健走后需要热身运动，和凉身运动。
热身操：运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。
凉身操：凉身是逐渐降低心率和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。
全身放松的方法有：
上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。
下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
健走-运动警示
当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80&&你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。
健走-运动诀窍
1.踏出轻快步伐健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。
2.注意姿势头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。
3.找个斜坡健走找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。
4.在长椅上做伏地挺身找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。
5.蹲一蹲半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。
6.站立伸展做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。
健走-运动配备
一双舒适的鞋是健走最基本的配备
一双舒适的鞋是健走最基本的配备。
&选双好鞋有点学问，不少足部疾病是因为穿了不适当的鞋子造成的，&台北医学大学复健科医师汪作良指出，健走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来健走也很合适。
其它像质料轻、透气、柔软，也都是一双健走鞋的基本条件。
汪作良并提醒，时下流行的运动凉鞋并不适合长时间健走，因为包覆面积不够，脚容易受伤，鞋带对皮肤的磨擦也太多。
长期推广健走的希望基金会企划总监连锦坚则建议，上班族如果不方便穿运动鞋，则适合穿气垫鞋。鞋底软、重量轻、式样时髦，让上班族既方便走动又不失正式。
了解自己的脚
有人说选鞋就像选伴侣，除了了解对方，也要了解自己。先认识自己的脚，才能帮它找个好伴侣。
汪作良医师提醒，东方人的脚围比较宽、脚背肉比较多，国外进口鞋是依西方人细窄的脚型设计的，不见得适合东方人。
有些鞋店提供量脚围的服务，如果脚围宽，可以选择宽楦头的款式，别把自己的脚硬塞进窄楦头的鞋子。
足肱就是脚内侧弯曲的弧度。正常足肱在运动时最省力，一般鞋子都是依照正常足肱来设计。
汪作良表示，低足肱（俗称扁平足）因为肱起高度不足，容易重心不稳、脚酸，鞋里最好放一片足肱垫；高足肱则因脚底受力面积小，需要更柔软、避震的鞋垫分散压力。
其它生理状况
汪作良提醒，糖尿病病人买鞋时要特别注意，最好选择局部减压设计的鞋，避免长期压迫某一部位，引起溃疡。
如果罹患足部疾病或曾经受伤，可先请教医师，必要时可以订做自己专属的鞋。
体重也是考量因素之一。偏重者需要稳定性高的鞋；偏轻者落地瞬间需要更好的避震能力。
计算步数的好帮手
专家建议每天走1万～1万4千步之后，国民健康局近年也开始提出&日行一万步，健康有保固&的口号。不过谁数得清楚自己走了几步？这就要靠计步器了。
文化大学体育系教授林正常指出，市面上的计步器约有两大类，一类装震荡器，可以感应走路时身体的震动，走一步计一次；另一类装加速规，除了计算步数、位移，还可以输入体重，进一步算出消耗的热量，可以做为控制体重的参考数据。
目前计步器有手表式、手臂式、挂在腰间、缝订在鞋上等几种型式，林正常认为效果接近。
要注意的是，计步器要确实固定好，紧贴身体，避免碰撞或甩动；走路时不要步履蹒跚或蹦跳，否则计步器容易产生误差。
计步器到底准不准？连锦坚建议，买之前最好能试试，例如走50步，看看它是否准确记录50。
他认为计步器最大的用途是给人目标和成就感、帮助养成健走习惯。戴着它出门一天，很容易就知道今天走了几步、是否达到&日行万步&的目标，甚至和朋友见面，彼此问&今天走了几步？&时，只要打开腰间的计步器一看就知道。
连锦坚笑称，计步器是一本&健康存折&，&累积步数就是累积健康。&
养成习惯最重要
&其实最重要的是养成习惯，&连锦坚强调，不一定要特地去山里、公园里健走，也不需要一身专业的行头，日常生活里就可以养成健走的习惯；即使是上班族，也可以在有限的时间、空间里达成目标。
&只要有心，每个人都能找到适合自己的时间、地点、方式来健走，&连锦坚举例，上下班时早几站下车、怕空气污染可以走捷运地下街、多走楼梯少坐电梯、跟同事当面讨论事情，少用电子邮件和电话，都可增加活动量。
&开始健走以后，很多想法、态度都改变了，&连锦坚说，以往太太要他帮忙跑腿买东西，他总是心不甘情不愿，现在他会主动去；以前找车位要找离目的地最近的，现在则是愈远愈好。&自己赚到健康，走点路有什么不好？&他笑着说。
不要等明天，不要等周末，就从今天开始，走出自己的活力与健康。
健走-经验分享
1、不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。
2、匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。
3、在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。
4、宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全。
健走-老年注意
老年人健身徒步六注意
生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一项有效运动。但老人刚开始徒步时，要循序渐进，不要急于求成，并要做到六注意。
一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓&自虐&的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体力能够得到科学有效地利用。
徒步的时候要&多吃多喝&：这里的多吃多喝是指吃喝的次数，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
健走-好书推荐
《好身体是走出来的》
作品名：《好身体是走出来的》
健走，引领时尚的健身方式！健身行走，健康拥有，让我们一起走向未来！
著者：张弛
图书类别：健康生活类
内容介绍：医学之父希波克拉底说&健走，人类最好的医药&，中国中医也曾有过&走路是百炼之祖&的论述。其实健走就像瑜伽一样，是一种运动，更是一种生活方式，它让健身变成享受，在有趣的运动中回归自然，而且不受条件限制随时随地进行健身。
本书从健走的作用着手，重点给大家介绍各种健走的方式和方法，并在每个章节的&爱心提示&里告诉读者很多生活中经常被大家忽视了的健康常识。针对现代人工作和生活节奏的变化，作者以身试法，设计出了各个年龄层适合的健走方案。读者通过学习本书，练习健走，可以提高适应力生活和生存的能力。本书图文并茂，轻松阅读，是热爱生活、热爱健康的人们必备的生活类图书。
书名：《我90，我靠健走养生》
《我90，我靠健走养生》
作者：焦金堂
出版社：台湾自然风出版社
所属类别：生活时尚、健康养生
内容简介：现代人因为生活忙碌，或因心中不存有健康运动的观念，而忽略了应有的适度运动，以致许多现代文明病不断发生，所以，医师及专家们才一再呼吁「要适度运动」，如果没时间安排上健身房、打球、游泳等等，就算只是走路活动都好！那么，想要健康没烦恼的人，何不学习作者，开始每天来一段健走呢？
由本书名《我90，我靠健走养生》，便可知道此书是以作者个人经验为主，在这一层面上，我们藉由作者的笔墨，逐一随他漫走于清晨、散步于黄昏，或是闲步海沙、漫游山林，走在他乡异国的路上，走在国内知名观光地点&&不仅由此赏略风光景致，更可得知他如何由这些经验中获得健康养生之道；还详述关于健走的各个层面，包括健走的重要性、健走如何能预防疾病、如何正确的健走以及世界各国目前关于健走推广的情况，内容详细周全。
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