正确锻炼 保护挽救半月板(组图)
本期关键词：运动康复　　江苏省体育科学研究所 王磊
小张曾经是校足球队的边后卫，毕业后因发福，让他告别球场很久了。但是去年，小区里组织了足球队，于是作为曾经的高手，小张又重操旧业，再蹬战靴，但是比赛中他明显感觉体能变差了，下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始，小张在踢球的同时开始跑步，效果还是不错的，一年来已经瘦了20斤了，在朋友圈里晒对比照的时候，朋友们都纷纷点赞，表示钦佩。小张也很高兴。但是最近，他的右膝盖总有些不舒服，昨天晚上跑步时，膝盖内部还突然刺痛了一下，小张自己就是医生，就去自己医院的骨科看了一下，拍了张片子，结果骨科的同事告诉他，右膝的半月板一度损伤。
半月板损伤是怎么一回事？
半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。
半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。
半月板为什么会出问题？
其实，半月板在膝关节里是比较精巧的结构，它由软骨组织构成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力，可想而知难度不小。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，长跑，特别是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。
还有一部分人，尤其是女孩子，并没有参与什么激烈运动，也有半月板的问题，又是为什么呢？这主要有两个原因。一方面，女孩子的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（我们称为Q角）较大；另一方面，女孩子的下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。
需要手术吗？
轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。
有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗？
下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。
1 下蹲训练
可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
2 分腿下蹲
又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。
3 单脚闭眼站
这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。
4 单腿硬拉
这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。
小张的半月板损伤比较轻微，因此可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见，暂时挂靴，在家附近的健身房办了会员，按照上述方法开始一点一点练习了起来，争取早日重回跑道、重归赛场。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
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单位在一个月内，本人在一年内可以申报工伤认定，享受工伤待遇。
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我也是半月板损伤，今年暑假要做手术。医生说对以后生活不会有太大影响，但是下雨天什么的有可能会疼，老了以后会有点影响。但是既然受过伤，以后自己要小心吧，太剧烈的运
你好建议咨询主治医生，遵医嘱进行功能康复锻炼，半月板术后的话，深蹲这样的方式建议少做，注意关节保养，注意休息，定期复查。半月板术后生理功能肯定和之前有一定的差异
先期在床上做空抬腿运动，想骑自行车似的，感到有力时就可以下地做原地踏步活动，再有力时可以扶着墙或者手杖慢步活动。
注意不要心急，心急吃不了热豆腐啊！
您好!膝关节半月板损伤恢复比较缓慢，您可以服用 吲哚美辛缓释胶囊， 抗骨增生胶囊， 骨通贴膏来缓解症状。建议您平时可以通过按摩等促进局部血液循环，使疼痛症状得到
根据你的描述半月板损伤一般都要先休息,严重的可以做手术治疗。
可以采取温针灸,理疗,推拿,穴位注射,药敷等结合治疗。在抽积液同时可
您好，膝关节半月板损伤的恢复时间较长，通过手术切除或者修复后也需要较长的功能恢复时间，要保持良好的心态。一般都可能需要3个月以上的时间，而且手术后创伤性关节炎的
半月板缝合术的术后康复，早期活动膝关节，逐步早期负重，根据半月板缝合术部位及方式，确定术后康复功能练习中的某些事项；半月板前、后角损伤缝合术后可早期部分负重；半
刚恢复至可以行走时，楼主可采用站桩的方法恢复腿部力量。即面对墙壁，脚尖顶墙，双脚距离与肩同宽进行马步练习。每天10-15分钟。
半个月后进行轻重量的负重屈伸，
建议：病情分析： 你好，目前表现考虑属于外伤的症状，
指导意见： 一般临床建议绝度休息，以后不适宜打球，可能再次损伤的
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轻度半月板损伤可自行恢复 哪些情况容易造成半月板损伤？
前不久，广州一名高校大三学生小罗和高中同学进行了一场篮球友谊赛。赛况很激烈，在一次滑倒后，他的膝关节有痛感，很快肿胀起来，且在走路或者下蹲过程中，膝关节的痛感更加明显。随后被诊断为半月板损伤，小罗为此担心不已。广州有医学专家解释称，轻度的半月板损伤是可以自行恢复的。
武警广东省总队医院骨科主任刘柱同介绍，膝关节在半弯曲并且受到旋转的压力时，稍有不慎就有可能造成半月板撕裂，导致半月板损伤。半月板损伤较多表现为运动伤，在喜欢运动的青少年群体中较为常见。
损伤的裂口比较小的、范围不是很大的轻度半月板损伤，通过良好的休息是可以自行恢复的。据刘柱同介绍，半月板的愈合主要是通过血液运输来进行。如果裂口在半月板的边缘，由于有肉与之连接，血液运输更加便捷，则有可能自行恢复。但如果裂口在半月板中间位置，自行恢复的概率就比较低。中间部位的损伤通常对膝关节活动影响不大，虽然裂口自行愈合很难，但只要注意休息，损伤对日常生活不会造成太大影响。
万一出现半月板损伤，应如何保养？刘柱同提醒，半月板损伤一般至少需要三个月才能完全愈合。第一个月的保养是关键，要尽量卧床休息，如果条件允许，可在腿上打上石膏进行保护，尽量减少膝关节的负重，别用受伤的腿用力着地。在随后两个月内，也要尽量减轻膝关节负重。
刘柱同提醒，除了半月板损伤，在运动中如果出现骨挫伤、韧带损伤、骨折等，也可能会造成膝关节肿胀明显，疼痛剧烈。如果出现以上症状，甚至膝关节无法活动，应尽快就医检查，确定具体的病因后及时治疗。
哪些情况容易造成半月板损伤？
1.从事足球或篮球比赛、快速跑步、折返跑以及跳舞等运动时。
2.体重如果太大，本身就对膝关节压力较大，半月板损伤几率也更高。
3.在工作中长时间保持坐姿，突然站起来转身时。
4.骑自行车匆忙下车站立不稳之际。
5.长期从事蹲位或半蹲位工作，反复蹲下起立时。
如何预防半月板损伤？
1.运动时注意运动姿势和强度，佩戴运动护具。
2.日常充分利用身边的工具，帮助降低意外造成的半月板损伤风险，如上下公车时可借助扶手帮助稳定身体再迈步走；有职业习惯的人，最好每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。（记者伍君仪 通讯员田乃伟）
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[责任编辑: 陈艳秋]
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