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腰椎间盘突出如何训练深蹲和硬拉
本帖最后由 风间火月 于
10:58 编辑
众所周知，深蹲练腿是全身的力量之源，硬拉拉背又是全身力量的核心。但是，腰永远是人类最薄弱的一个环节，不仅仅是因为它的肌肉体积小，更是因为这个部位的骨骼结构比较脆弱。
昨天看人提问关于腰间盘突出做硬拉的问题，发现响应者无数，今天搜集整理了一些互联网上常见的资料，你我共勉。
先说一下腰间盘突出的原理，简单来说，
比如硬拉的时候。 不是要直背吗？直背的时候。腰椎是挤压在一起的。
脊椎骨弯曲里面有个垫片一样的软垫。起来的时候腰不是直的话一个寸劲就容易把垫片挤压出来。
那个片一出来就SB了。回去也很难。
这些都是大夫和医生会告诉你的，关于正确的深蹲和硬拉姿势，我也不敢在这里班门弄斧，楼下的几位大仙回答的都很好，你们可以互相交流下。
我现在只能来告诉你一些大夫和医生告诉不了你的，如果没病，务必提早预防，学习正确的姿势，如果有病，务必注意以下我说的几个方面。
硬拉伤腰我们都知道，但是大家知道不知道具体是什么时候伤的？
不是重量大了，你提不起来的时候伤的，也不是你提起来以后伤的，恰恰是这个重量你提起来了，做了几个硬拉了，然后你拿不住了，往地上一摔的时候，由于你的腰部用力过猛，立刻，就这么一下，小垫片就出来了。
所以对于有伤的人，首先，尽量避免大重量，其次，务必注意动作标准，第三，不要频繁练习硬拉，一个循环中，3,4组足矣。最后一个，细节上的注意，就是一定要慢一点做动作，慢一点放下来。你明明知道杠铃扔在地上不会砸脚，但是请你一定记住，这个时候你的腰是绷得紧紧的，一旦松手，犹如绷紧的弓一样，立刻就弹开了。
说一下深蹲哪个环节的时候最伤腰，不是你蹲在地上往上起的那个一瞬间，当然，那个瞬间如果你腰弓起来了，用力不对，也会受伤，所以一定动作要标准，其次有伤者不要上太大重量。我想说的是针对病友们忽视的容易受伤的一个细节过程，就是从站立姿势往下下的这个瞬间，一定一定要记住，务必要慢一点蹲下。
说一个我自己的例子，我深深的清楚我不能上大重量，结果那天用40kg深蹲30个，就是因为重量太轻，做起来太轻松了，下得太快，不小心就复发了，当天就很难受了，第二天更是起不来床啊，疼得要死。
腰间盘突出是一个很寸的劲儿，很微妙，我们大部分人都不去参加大力士比赛，我们没有必要跟重量较劲，能起来就起来，能慢一点就慢一点，千万别着急。
下面是我复制的自己的话，关于病友们如何练习这两个动作。
关于有腰间盘突出的朋友是否应该继续训练深蹲和 硬拉，话说不该练，废了就完了，可是话又说回来，如果不增加你的腰背部肌肉，全靠骨骼支撑，老了就完蛋了，不说提煤气罐，可能拿五斤大米腰就闪了。
我的观点是要练，有两点需要注意的。
第一个，务必清楚正确的硬拉与深蹲的姿势，这个非常非常重要，哪怕你用空杆子先适应一个月到两个月，也一定要清楚正确的姿势，多问问别人，问问教练，自己多体会一下，这个无比的重要。因为简单来举个例子，你知道你什么时候是用你大腿的肌肉力量站立的，什么时候是用你的大腿骨骼的力量站立的嘛？这个区别很微妙，务必要仔细体会才能感觉到。比如，训练深蹲后绝对的腿软，但是还能用骨骼的力量走回家去。你硬拉和深蹲的时候，如果体会错了，你用骨骼的力量起来的，一旦上重量，必伤无疑。
另外，你如果知道硬拉的正确动作之后，你平时生活中也会注意如何腿部，背部发力，如何避免腰部承重，不会只拿10斤大米闪到腰。
第二个需要注意的是，如果这个重量你上去只能做3个，那对你来说就很危险了。你做硬拉和深蹲是一定要加重量的，但是务必要在稳定的前提下慢慢加，保证每个重量你都能做到8个以上，14个以内，就很保险，如果你加到一个只能做4个的重量，就离受伤很近了。
互相学习，互相讨论！腰部有伤的人，我们伤不起啊!
先沙发再看。。
日常生活中，很多人涉及弯腰方面的动作都不大合理
不错，提前预防一下，此贴让我想起了很久以前那个口号：安全第一！
受益匪浅，多谢楼主。
laozhang001 发表于
受益匪浅，多谢楼主。
我练硬拉和史密斯深蹲也有一年了，我的体会是：
1.任何时候要把腰挺直。
2.依靠腿部力量，如果腿部力量不足，就会向上身借力，而腰往往是最先承受不住的。
3.动作一定要慢，尤其是退让环节。
谢谢，学死了。
michaelxiao 发表于
我练硬拉和史密斯深蹲也有一年了，我的体会是：
1.任何时候要把腰挺直。
2.依靠腿部力量，如果腿部力量 ...
多谢你的指点，昨天下午我按帖子中的要点进行深蹲，确实感觉腰部好多了，以前深蹲完腰总是不得劲。
再问一句，腰椎间盘突出的症状是什么？哪个地方最先有感觉？
laozhang001 发表于
再问一句，腰椎间盘突出的症状是什么？哪个地方最先有感觉？
你的背大肌，尤其下背部肌群发达，你会有一个背沟，屁股有屁股沟，背沟跟屁股沟交界的地方，无论你肌肉再发达，那个位置都是平的，那里就是腰椎。
症状我真不愿意讲，一讲就疼啊！
一般就是那个位置剧烈疼痛。非常剧烈，一般会疼个一周到两周，自己的身体会康复，但是不代表问题解决了，只是不那么疼而已了。严重的人会一直疼下去。严重的人会带动腿麻，坐久了，或者什么也不动，腿就很麻。
腰腿疼痛是很主要的表现症状，4年前硬拉，就一下觉得闪到腰了，以后就没注意，很多年都没事，偶尔提重物会觉得疼，没往心里去。后来去照了X光片子才确诊。所以没病的话一定要提早预防，学习正确 的姿势，加强韧带强度和肌肉力量。如果有的话，务必更加注意。图文大播报
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腰椎间盘突出后的训练
去年7月间，为以前的一些不正确训练付出了代价（特别是乌龟拉），腰椎间盘突出，还是两节，当时右腿外侧麻了快两个月。想到再也不能练深蹲、硬拉，一时心灰意冷，连大斌论坛也不上了。后来调整了一段时间，觉得还是要练，变着法子练，下面是我目前的训练模式。
一周四练（不过常常没时间只能连二、三次）
第一次 股四 腰部负重的深蹲（动作名称忘了，以前挑版介绍过这个动作，我的做法是站在两个木箱上，用负重腰带系杠铃片） 5-8组*12-6次，杠铃片重量在100-130kg之间。
& && && && &前蹲 3组*12-8次，杠铃重量70-80kg
& && && && &腿屈伸 4组
& && && &&&如有时间再加两组保加利亚深蹲 用15-20kg的哑铃
第二次 胸、肱三 卧推、上斜卧推、双杠、飞鸟，仰卧臂屈伸、头后臂屈伸、弹力带下压，这个训练所受影响最小，基本和原来一样。
第三次 腰臀、股二 俯卧臀腿上举 4组*10-6次，重量30-40kg
& && && && && && && && && &负重臀桥 3-4组*10-8次，重量最高120kg
& && && && && && && && && &俯卧腿弯举 3-4组
& && && && && && &有时间再练3组跪姿单腿后蹬（利用腿屈伸器）
第四次 背、肱二 引体 50个分若干组
& && && && && & 俯卧杠铃划船（俯卧在上斜凳上） 4-5组
& && && && && & 反式划船或俯卧哑铃单臂划船 3组
& && && && && & 弹力带下拉
& && && && && & 靠墙弯举、上斜弯举 各4组
腹肌训练看哪次训练有空就加练，一般是悬垂举腿、健腹轮、仰卧举腿，由于不能弯腰，所以没法练常规的仰卧起坐、两头起等动作。
& & 反正训练时遵循腰背挺直，尽量避免上身负重导致腰部受压。训练间注意悬垂放松，训练后有时间就在倒立机上倒立5-10分钟。
& & 由于这几个月事情很多，训练也是断断续续，不过训练的感觉还是不错。这个计划有什么需要改进或者需要注意的，敬请斧正，也希望给同样有腰伤的朋友一点启示。
& && && && && &&&
不是职业选手就算了吧，，，健身的目的是健康，你反其道而行了。。。
&&我也是，腰部完全不能负重，只好把重物系在护腰上。
嗯，我腰部也有劳损，学习了！！！
大家对这个计划有什么意见建议？主要希望能不断探讨改进，让腰部有伤的也能正常训练。
everlyl520 发表于
没意见 我觉得挺好的。
你呀你呀 也是老练家子了，终于伤了。
惭愧啊，一直和新手讲硬拉要保持反弓，结果自己在冲重量时从来不顾，我的乌龟拉重量正确硬拉重量差近40kg。直接的伤害是在一次极限硬拉时，215kg的乌龟拉，拉起其实还行有余力，但起来过程中感觉腰部有拉到，当时停止训练，然后感觉右腿后侧有点不适，当时以为是肌肉拉伤，休息一周后，不适感减轻，但后仰时会有不适，没有在意，又开始练深蹲，记得是加到160kg的第二次蹲起时感觉腰部喀的一响，然后就腰腿酸麻，第二天拍片确诊腰椎间盘突出两节，右腿整整麻了两个月，后来才逐渐恢复。我估计我的腰椎挺早就有问题了，以前常常训练后腰部恢复慢，没有重视。
everlyl520 发表于
要说意见，我提一点。。
要重视对抗肌的力量发展。
现在由于要避免弯腰，基本上需要旋转骨盆的腹肌动作都做不大来，很受限制。
没有深蹲总觉得训练缺乏主心骨。
康复训练方面有什么系统安排吗？请大家指点
建议还是先养好再恢复练习
现在还年轻。将来年纪大了，要吃大苦头的！}