徒手训练-竖脊肌-背起
竖脊肌这块肌肉对大部分人来说还是比较陌生的，如图1所示竖脊肌的起始点可以看到竖脊肌收缩时可以使你的背挺直，也就是躯干伸的动作，如果竖脊肌没有收缩力，那么竖脊肌松弛很多都会造成驼背，腰颈椎的问题，比如腰椎间盘突出，腰肌劳损，所以竖脊肌的训练是我们背部训练的必练肌肉，一般每周训练1~2次，我们找1块垫子趴在上面如图2所示，双脚并拢，双手也伸直并拢作为我们的起始动作，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩竖脊肌至图3，停顿1秒，然后吸气动作持续2~3秒慢慢的放松竖脊肌回到图2，每组8~12次，组间休息45~60秒，做3~5组为宜，双手向前是为了增加难度，如果感觉有些困难双手可以放在两侧撑地做一些辅助作为降级动作，另外这个动作由于肚子顶地呼吸上回有些困难为正常现象，那么有腰椎间盘突出的腰肌劳损的除了要训练竖脊肌之外更要注意平时的坐姿和卧姿一定要端正，反观一下为什么现在腰椎颈椎有问题的人那么多，也不是做苦力做出来的，大家还不以为然，不是所有人都有这病的吗？
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　是不是很多人都认为，
　　自己跑步的样子很好看。
　　像这样身轻如燕?
　　可现实往往是残酷的。
　　并不是他们不想优雅地迈开步子，
　　挥洒笑容肆意奔跑。
　　而是因为——
　　想要像只小白兔一样撒开步子轻松弹跳有何难?
　　今天早餐哥哥就给大家介绍一个轻松开跑的秘诀，
　　很多人都不知道，
　　自己身上有块神奇的“肉”。
　　只要锻炼好它，
　　跑得轻松帅气又有型，
　　就是那么简单!
　　▼▼▼
　　我们先来谈谈跑步时需要用到的肉肉有哪些。对于慢跑而言，几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。
　　腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。
　　缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。
　　胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。
　　臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。
　　股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。
　　比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。
　　跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用。而早餐哥哥今天要重点说说腘(guo)绳肌，想要跑步更撒欢儿而且不累?着重锻炼它就对了!
　　腘绳肌(没错，就是上图画圈的地方)是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌(上文有提到)、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
　　运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要哦。
　　为什么要重视腘绳肌的锻炼呢?
　　腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，
它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
　　如何有效锻炼?
　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。
　　哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
　　具体动作：
　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
　　哑铃单腿罗马尼亚硬拉
　　单腿罗马尼亚硬拉在体育项目训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。具体动作：刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿，就用右手持哑铃)。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉;但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
　　杠铃直腿硬拉
　　杠铃直腿硬拉在健身者中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。具体动作：早餐哥哥建议髋部弯曲，下背部保持反弓。使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。脚跟蹬地，挺胸，重心向后坐，双膝保持微微弯曲，确保杠铃始终保持靠近身体。
　　避免跑步粗腿，腘绳肌拉伸不可少
　　上面这些练腘绳肌的方法都很好，可姑娘们也会担忧会不会将腿部肌肉练得太发达，导致大腿看起来粗壮。其实只要掌握正确的跑步姿势并做好跑后腘绳肌拉伸，并不会有腿粗的问题哦!
　　首先，并不是跑步一定会腿粗，具体原因可以参考《那些年，我们一起信过的“跑步会腿粗”》。
　　跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!无器械场地限制，拉伸动作说来就来!
　　飞机拉伸
　　剪刀拉伸
　　跨栏拉伸
　　前弯圆背拉伸
　　仰卧单腿拉伸
　　预防腘绳损伤，是每个跑者的必修课
　　对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。
　　为了预防腘绳肌拉伤，我们必须学点对策：
　　? 开始训练时，尽量采用向心收缩增加力量，避免使用离心收缩增加力量。
　　? 柔韧性训练是预防腘绳肌损伤的一个重要预防措施，因此，运动前适当的拉伸练习有利于提高身体柔韧性，从而达到预防拉伤的作用。
　　? 避免在疲劳时进行训练，这时肌肉处于疲劳状态下，肌肉的损伤几率高于非疲劳状态。疲劳状态对腘绳肌损伤会产生不利影响。
　　跑步时展露迷人风采，
　　除了本来的天生丽质，
　　合理的肌肉训练也能让动作更标准，
　　线条更优美!
　　今天开始就加强腘绳肌训练吧，
　　你会发现，
　　原来跑步也可以如此轻松!
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女人如何练就浑圆翘臀？
转自新浪时尚专栏作者：王老汉以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。　　首先臀部主要的作用大概有以下几类：　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)　　一、髋部(关节)在哪？　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。　　以上动作我会在后面发图示。　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。三、主要涉及到臀部的训练动作　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)　　髋部伸展动作：　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)　　徒手深蹲　　杠铃深蹲　　壶铃深蹲　　哑铃深蹲　　相扑深蹲　　箭步蹲　　保加利亚分腿蹲　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。　　哑铃硬拉　　壶铃硬拉　　杠铃硬拉　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)　　站躬身　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)　　4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)
髋部超伸展动作：　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)　　普通跪姿后抬腿　　在健身房用绳索负重的后抬腿　　用史密斯机负重的后抬腿　　站姿后抬腿　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)　　普通臀桥　　单腿臀桥　　Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)
髋部外展动作：　　卧姿侧抬腿　　站姿侧抬腿　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展　髋部内收动作：　　徒手髋内收　　在健身房使用绳索负重的髋内收　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收　髋部外旋(内旋)动作：四、影响臀部形态的因素　　影响臀部形态的因素有两个：　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)　　先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。　　这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。　　五、女性该怎样全面完整的训练臀部？　　前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。　　通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)　　根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧　　(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)　　根据上面我们的分析得出结论：　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。　　臀部训练安排：　　动作不知道的，请到“第三”里面查找　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。　六、具体的几个臀部训练计划　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)　　2.箭步蹲，3组，每组力竭　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)　　4.臀桥，3组，每组力竭　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)　　4.臀桥，3组，每组力竭　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)　　1.深蹲跳15次　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次　　5.臀桥做到力竭　　其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
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转自薄荷网作者：turadot深蹲——相信人人都听过“不深蹲，无翘臀”，但真正的蹲，其实没那么简单。蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前倾）为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。 如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。（腘绳肌）为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。（梨状肌）再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。肩关节的作用在深蹲里是什么？不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。（多裂肌）总结一下：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：动作要领：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：不管。节奏：慢。训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了250px。 深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。最后不要忘记拉伸。。。
深蹲全部错误动作 纠正视频来自：
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干货满满，很不错，就应该多点这种帖子
,转这些gif图，很辛苦的。
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