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愿我来世,得菩提时,
身为琉璃,内外名彻,
净无瑕秽,过与日月。
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历史上的今天
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&&&&& 练习瑜伽好几个月，突然有天喝茶的时候，无意间谈到腹式呼吸，突然发现，自己的“腹式呼吸”是反其道行之，错误调息方法，一下从习惯的呼吸转换，练习体式的时候更多的注重呼吸，导致注意力转移，不能很好的融入体式练习中。慢慢将呼吸与体式分开来做，这样将呼吸方法变成了习惯再进行体式的练习，会收到事半功倍的效果。
&&&& 练习瑜伽体式时，不含胸弓背，不塌腰翘臀。塌腰这个习惯，不知道什么时候开始就有，或许一直就有，不过从来没有注意过。塌腰翘臀，瑜伽体式练习的大忌。长期的塌腰翘臀，也有很大的危害的，它会引起胸曲和颈曲改变。同时，由于腰曲增大，髂腰肌长期伸展导致松弛而缺乏力量，腹',
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拉丁舞时不能翘臀塌腰
拉丁舞时不能翘臀塌腰
: 如今，越来越多人爱上跳拉丁舞，拉丁舞不仅舞姿优美，而且还能很好的达到减肥的效果。拉丁舞蹈中的扭腰、摆臀、抖肩、屈膝等动作，因为摆动幅度大，几乎可锻炼到身体每个部位，融合了拉丁舞蹈的拉丁有氧更能训练心肺 ...
　　拉丁舞时不能翘臀塌腰　　拉丁舞中有很多髋关节摇摆的动作，有些人在摇摆时会不由自主地放松臀部肌肉的收紧，而且还会略微塌腰使动作幅度看起来更大一些，可谓是饮鸠止渴，长期这样练习下来，会从侧面看有一个明显后凸、略显怪异的臀部。　　塌腰，是指站立时腰部往前挺，同时上身略微前倾，极端位置时，后腰上可以放置物品而不掉下。这种习惯对于未发育成熟的青少年来说，会造成脊椎的伤害，尤其要注意避免。　　仔细观察会发现，在业余拉丁舞女性爱好者中，有近一半的人有翘臀塌腰的毛病，并非作者在此故意夸大其辞了。　　由于在拉丁舞的练习过程中，会锻炼到臀部和大腿部的很多肌肉，因此跳拉丁舞时间长了，臀部会比一般人更翘一些。不过一些老师在教课时，不会注意到学员对臀部肌肉的控制，可能会使有些学员长尤其是女士成欧巴桑式的大屁股。对于少儿学员，更应该从小就时刻注意不要刻意翘臀塌腰，一旦养成习惯，很难更改。　　这里不得不再次提到芭蕾舞基本站立的形体姿态，手扶把竿站立时，对于身体的要求是，收腹提臀，拥有很薄的侧面形态，臀部需要两侧向内、后部向前收紧。侧面应该尽量收紧肌肉，努力呈一条直线，从后脑勺、脖子、背部、腰部、臀部、大腿、小腿到脚后跟。这样可以拉长身体，并且不会因为收紧臀部肌肉而造成平臀。
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深圳舞蹈网培训基地深圳拉丁舞培训班学员课间实录文 / 戴剑松许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，专业术语叫做“下交叉综合征”下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。看到这里，大家是否觉得毁三观？原来不是每一个翘臀都是自然健康的！有的翘臀恰恰是不良体态造成的！ 什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现？以及如何矫正。一、什么是“伪翘臀”人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）。2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。二、“伪翘臀”发生的原因那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。 三、“伪翘臀”发生率高吗下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。 四、“伪翘臀”的症状有哪些如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，I’m sorry!你很有可能不是真翘臀，而是伪翘臀！ 五、“伪翘臀”与跑步背痛对于不少跑友来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。六、如何纠正“伪翘臀”那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。六个基础矫正动作（1）髂腰肌牵拉由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。（2）背肌肌肉放松由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家太熟悉了，注意保持肩髋膝踝一条直线，注意不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！（本文系公共账号“慧跑（smarun_com）”授权发布，如需查看原文页面，点击：“阅读原文”）
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