膝盖有什么好的保养和恢复方法？
高中开始打羽毛球，大一开始徒步，爬山，当时年少不懂得怎样保养膝盖。如今大四，徒步走个10来公里膝盖就会痛，严重时会走不了路。去医院拍了磁共振只是韧带损伤，但我觉得不好好保养和恢复的话以后就要告别这些运动了。所以对于膝盖大家都有什么好的保养和恢复方法呢？希望大家畅所欲言。
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看到这个问题，莫名想到一个小段子。话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽.......第一、难怪他是单身狗第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候第三、学生时代不对女生好，等需要的时候，需要更加加倍的对其好，还不一定起作用。膝关节就像是你的她，你要了解她，呵护她，爱她。。。这样她才会对你好，把全部的爱都给你。有人说，每个成功的男人背后总有一个伟大的女人。同理，每一个健康的身体都有一副很赞的膝关节！.....................................................进入正题.................................................................首先、了解你的ta一、ta的结构与功能二、ta的小脾气然后、学会如何爱他呵护她三、爱与呵护ta的原则四、帮ta解决问题并变得更美好首先、了解你的ta一、ta的结构与功能妻子是男人生命中最重要的伴侣，她的心难以捉摸，在参与工作的同时还要照顾好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到伤害。妻子需要男人的爱与保护。膝关节是我们身体最大的一个关节，它的结构复杂，在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力，因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。、我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。上下楼梯时，膝关节承受的压力是体重的3--4倍。我们下蹲时，膝关节承受的压力是体重的8倍！1、膝关节的骨骼胫骨：对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要髌骨：缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节股骨：股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。腓骨：与胫骨一起起着负重的作用，大概为五分之一的重力2、膝关节的韧带膝关节的关节形状决定了它的稳定性差，需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下，防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。3、膝关节周围的筋膜髂胫束是一条长长的筋膜，是固定膝关节的重要结构之一。4、膝关节的肌腱膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼，稳定膝关节。5、膝关节的半月板和软骨提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积，为膝关节提供额外的稳定作用。吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦，使关节润滑液分布的更均匀，可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。6、肌肉股四头肌和腘绳肌，保持关节良好的排列与产生活动。股四头肌有四个头，负责膝关节从弯曲至伸直的过程。腘绳肌由3快肌肉组成，负责膝关节从伸直至弯曲的动作。7、关节囊主要起润滑作用8、滑囊缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。9、滑膜皱襞二、ta的小脾气疼痛肿胀红及温度升高软弱无力或突然失去控制感觉不稳定僵硬弹响声膝关节卡住不能完全伸直（一）、常见损伤前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛（二）、力学问题要解决这些问题，保守治疗的方法是非常有效的，特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等，可以有明显的改善。膝关节交锁：由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体，可能会在活动过程中卡在关节之间，造成膝关节无法完全伸直，造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后，前后活动几次关节，才能恢复关节正常的活动。髌骨排列异常：膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道，通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。代偿造成的继发疼痛：其他关节的一些问题，如崴脚或腰背痛，会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起，因此需要找出直接的病因才能解决问题（三）、劳损性损伤这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次，身体无法承受同样的压力，造成身体部分组织发炎，疼痛等反应。要处理这些问题，首先要停止该项运动，让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些组织过分紧张。髂胫束摩擦综合症：当髂胫束太紧张时，会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。髌骨关节紊乱：髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛，多发于成年人，特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。胫骨粗隆炎：骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛，常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月，而且在骨骼生长停止前可能复发。（四）、关节炎此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系，而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面，运动治疗只可能达到保持健康水平的功能，对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种：骨关节炎：也称作退行性骨关节炎，是关节炎中最常见的一种，他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。风湿性关节炎：是自身免疫系统发生问题引起的情况，可能影响身体的任何一个关节，包括膝关节。它属于慢性病，严重程度各异，有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。痛风：由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾，有时也会发生于膝关节。败血性关节炎：有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛，疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。然后、学会如何爱他呵护她三、爱与呵护ta的原则四、帮ta解决问题并变得更美好四、帮ta解决问题并变得更美好由于篇幅有限，无法做到面面俱到，以髂胫束综合症为例，讲一讲膝关节损伤的应急措施与康复措施。髂胫束综合征（ITBS）经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。症状：大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀，膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时，可能轻微的盖住筋膜，使筋膜变得没平常明显。膝关节外侧局部锐痛，有时疼痛到不敢弯曲膝关节如果在在走路时避免屈膝，把膝锁死，膝关节旁边的疼痛会明显减少。原因：由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，髂胫束过度紧张 臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱处理方式第一、急性阶段1、冰袋冰敷看图操作，保持约15分钟2、放松阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌要点：要保持双膝弯曲，减少下背弓起，用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌训练要领：放松呼吸，按压3--5分钟，左右交替3、蚌式练习3、蚌式练习臀肌的募集，特别是髋外展肌要点：侧卧，头，臀部和两腿的脚后跟在一条直线上，腹部收紧训练要领：腿用力打开始呼气，腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒，重复三组，每组15个，左右交替。常见错误：腿向外打开时骨盆晃动4、俯卧股四头肌的伸展4、俯卧股四头肌的伸展要点：一手后拉同侧脚背，尽量将脚靠近臀部，如果感觉腰背部有压力，可以在腹部下面垫毛巾。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。第二、慢性阶段1. 股四头肌站姿交叉伸展要点：身体直立，收紧腹部，可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉，就是说，左手要拉右脚脚踝上方，脚后跟要尽量贴近臀部。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。常见错误：手不是拉住脚踝上方，而是放于脚背和脚趾2、起跑式股四头肌伸展要点：用毛巾垫于膝盖下方，手拉住足背，把脚后跟拉向臀部。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持5秒，左右交替常见错误：腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲3、日式股四头肌伸展要点：跪坐。两臂身后支撑，收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面，把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。注意：不适合股四头肌紧张的人，初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒常见错误：可能感觉手腕有压力，腰椎过度前驱。4、用手掌根的位置放松髂胫束4、用手掌根的位置放松髂胫束要点：对侧手扶住膝关节，掌根按向大腿外侧的中间部分，按的时候可以花圈。训练要领：放松呼吸，用力按大概3--5分钟，左右交替常见错误：按的时候肩部过分紧张。5、单腿泡沫轴髂胫束放松要点：前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌，泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并且上下微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。6、双腿泡沫轴髂胫束放松要点：双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替。常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。7、双腿支撑，泡沫轴放松股四头肌要点：用前臂支撑，收紧腹部，把泡沫轴放于股四头肌的压痛点，并前后微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌要点：将一条腿放在另一条腿的上面，增加压力。在压的过程中，泡沫轴要压到大腿前面的压痛点，并前后微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。9、髌骨内推9、髌骨内推要点：把枕头或毛巾放于膝关节下方，让大腿可以放松，用大拇指把髌骨往中间推，应感觉到髌骨在动，做的时候不应该有任何疼痛。‘训练要领：大概每一秒一次，保持约1--2分钟。常见错误：用力的方向不对，髌骨没有移动，只有皮肤在动。10、推门框要点：找一个固定物，如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝，把毛巾放于膝的外侧，用力把毛巾顶住保持5秒一次。训练要领：放松呼吸，重复15次。常见错误：骨盆不稳，向屈膝侧倾斜。
膝盖疼痛何止是像中了一箭，那是中了好几箭?好不/(ㄒoㄒ)/~~，答主以前疼的时候都上下不了楼梯，所以需要给大家教一些简单实用的方法现在人们越来越注重健康对于自己的重要性，尤其是健身运动在国内外越来越普及的情况下，但是由于对于健身知识的缺乏，很多人在运动中会遇到不同程度的损伤，其中占很大比重的就是膝关节的病症了，很大一部分运动中都会对膝关节有不同程度的损伤，脆弱的膝关节君，总是让我们失望/(ㄒoㄒ)/~~在大多数的病例中，膝关节的疼痛是逐渐发生的，没有明确的创伤史。偶尔，一次艰苦的训练或者是负担过重的运动会出现过度使用损伤，但是一般而言，膝关节疼痛是在几天或者几周的过程中逐渐发生的下图中是一些引起膝关节痛的病理原因生活中人们比较常见的就是髌骨综合征和俗称跑步膝的髂胫束综合征了宝宝以前就有，在没有科学的进行健身之前，宝宝走了不少的弯路，都是血泪史，现在总结出一些好的建议让更多的人远离伤病一、髌股疼痛综合征（patellofemoral
pain syndrome）
髌股疼痛综合征通常是由于过度使用膝盖造成的，但也有可能是由于髌骨受到了直接的创伤造成，如摔倒时碰到地面。还有很多原因，比如说是Q角过大，有使髌骨向外滑脱的趋势，并导致内侧髌骨韧带压力增大，从而引起疼痛。有些人因为髌骨受到创伤而引起髌骨下软骨和骨质变化，。髌股疼痛综合征的原因是多方面的。
在16岁以上的人中，有30%都会有髌骨疼痛的症状，并且这其中的90%都会在未经治疗的情况下自愈 下图就是一些自我诊断髌骨综合征的方法当然这是自我诊断的简单办法，但是膝关节疼痛严重最好还是去医院进行X线、CT、MRI核磁检查二、髂胫束综合征（iliotibial
band syndrome）
髂胫束综合征通常被称为跑步膝是由于长跑运动者通常会有这个问题，随着过度的使用，髂胫束的韧带变脆，那么就再也不能进行长跑活动了。髂胫束的远端部分在外侧股骨髁上往返滑动而受到刺激，在肌腱和骨骼之间常常有一个小的滑囊，它也会发炎。髂胫束自我诊断方法和症状表现三、治疗和训练 关于这两种常见损伤，患者需要有专业的训练指导力量和神经的练习。尤其是股四头肌内侧头和臀中小肌，患者股四头肌的离心力量一般较差，需要加强，还有松解紧张的肌肉比如股四头肌、髂胫束和阔筋膜张肌等训练训练剂量：动态类的练习，每组20X三组
静态类站立，维持1分钟X三组
拉伸放松练习，每个动作维持在30秒以上，不充分可以重复一到两次
泡沫轴放松练习，每个累计滚动2分钟以上单脚站立提踵练习蚌式开合吸气准备，呼气的时候，臀部后侧发力缓慢将双腿打开至最大，吸气缓慢下放，动作过程中始终保持骨盆不动，身体不要后倾臀桥练习臀桥练习的时候，呼气臀大肌发力将身体顶起来到背离开垫子，身体成一条直线，此时腰始终是直的仰卧勾腿深蹲控制深蹲控制，顾名思义，讲究的是控制二字，也就是说在做深蹲的基础上，动作首先要标准，其次一定要慢，尤其是下蹲的过程，能控制在3-5秒就最好（当然深蹲的标准还是必须要有的，膝盖不超过脚尖、腰背挺直、膝盖和脚尖方向一致）PS：做完训练之后就可以进行放松和拉伸了，这是非常关键的一步，如果不拉伸前面的训练可能会适得其反泡沫轴放松泡沫轴每个部位放松累计时间要达到两分钟以上，如果感到疼痛的话可以在痛点停一会，或者加长一点时间多放松一会PS：泡沫轴放松要点，一定要保持深长的腹式呼吸，尤其是在呼气的时候身体会全身心的放松，这个时候将泡沫轴压到痛点上的放松效果是非常好的大腿前侧阔筋膜张肌髂胫束大腿后侧腘绳肌胫骨前肌小腿三头肌拉伸PS:拉伸需要注意的就是动作一定要慢，并且呼吸保持深长的腹式呼吸，在呼气的时候加大拉伸程度，动作缓慢不要用力过猛，严禁“拉伸过度，一步到位”拉伸时间保持在三十秒以上，若果觉得拉伸效果不够，可以再重复进行一到两次大腿前侧大腿外侧大腿后侧小腿后侧髂腰肌终于写完了，答主的一些简单方便训练拉伸技巧就在这了，其实健康的人，训练拉伸放松这些肌肉也是非常有帮助的，能起到预防损伤的作用看完、练完、拉完、别忘了点赞啊O(∩_∩)O哈哈~之后会持续分享一些关于健身运动方面的小技巧，男神女神们可以关注宝宝(づ???)づ~~~文献参考《运动损伤临床指南》罗阿尔.贝尔 主编 人民体育出版社
来源：我们的开心作者：姜帆原文出处：人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎
5、滑囊炎如何处理休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天如果有下述情况，尽快找医生：1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
1、运动前的调理2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
（注：以下文字来自网络文章《一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁》，如有侵权还请联系后作删除）一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁这个动作是靠牆静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠牆半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁!分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们，希望对你们有帮助。以下分享膝盖健康的饮食与运动：了解膝盖健康了解膝盖的基本解剖结构。膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端以及髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括了缓衝股骨与胫骨连接之处的半月板。小心留意常见的膝关节损伤。作为身体使用率最高的关节之一，膝盖很容易受到伤害。你对这方面的了解越多，就越能做好准备避免引起损伤或使之恶化的状况。髂胫束是从髋部外侧开始延伸到膝盖外侧的深筋膜。髂胫束在身体活动时帮助稳固膝盖。如果过度使用，可能会发炎疼痛，引起髂胫束综合症。跑步者、徒步旅行者和其它活跃人士经常经历这个病症。前十字韧带则经常在跑、跳以及跳后著地等活动中被扯裂。其它的韧带也有可能被撕裂。像个减震缓衝器保护膝盖免受伤的半月板也很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。了解脚的其它部分如何影响膝盖。膝盖有脚的其它肌肉支撑，包括四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮有助于增强膝盖关节及预防损伤。通过运动锻炼膝盖伸展髂胫束。在进行剧烈运动前，花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动，这样可保持膝盖强健。双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂向上伸直。上半身尽量向左倾斜，确保没有曲膝。右脚交叉放于左脚前，上半身往右倾斜，重複此运动。坐在地上，双脚向前伸直。将一隻脚放在另一隻上，尽量把膝盖往胸部的方向举起，保持此姿势数秒钟。将脚放下，交换双脚的位置然后重複此运动。在进行更複杂的运动前先进行快步走，让髂胫束放鬆。锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。进行弓箭步运动来锻炼四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身体，直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲，直到几乎触及地面。重複此动作数次，然后交换双脚的位置。通过登踏锻炼腿后肌。一隻脚踏上梯阶（或者你可用垫箱子或书本），紧接著另一隻脚也踏上。换另一隻脚重複踏上踏下。进行下蹲锻炼臀大肌。站直身体，保持后背直挺曲膝蹲下。想要较不剧烈的形式，可以练习站在椅子前，保持后背直挺坐下，然后再站起来。学习跳跃。跳跃是一个很棒的运动，如果进行得当，可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳，这样你可以研究自己的姿势。著地时你的膝盖是直挺挺的，还是弯的？直挺挺地著地会对膝盖关节造成很大的压力，最终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的著地方式。尝试进行锻炼全身肌肉张力的休闲活动。如果你的腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是一种能够锻炼腿部肌肉的低衝击运动。而且，很多瑜伽姿势包含了膝盖的拉伸及热身。游泳也是另一个锻炼腿部和膝盖强度及灵活性的好方法。步行和骑自行车帮助保持膝盖健康，才能进行更为剧烈的活动。改变生活形式锻炼膝盖在饮食中增加抗炎食物。关节在发炎时会变弱及疼痛，所以增加抗炎食物的摄取量可帮助保持膝盖强壮。鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎属性。确保你获得充足的维生素E。人们相信维生素E能阻止分解关节软骨的酶产生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇异果都是丰富的维生素E来源。摄取更多钙质。骨骼的健康也对膝盖强度十分重要，所以必须採取措施预防骨质疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是钙质来源，此外杏仁和绿色菜叶也含有丰富钙质。停止进行让膝盖疼痛的活动。如果你在进行某种活动时膝盖非常疼痛，即使继续做下去也无法锻炼膝盖。你可尝试进行一会儿的低衝击运动，让膝盖休息。在几个月专注锻炼腿部肌肉的强度和灵活性后你可能发现自己可以进行喜爱的活动而不感到疼痛。警告避免把脚扭到膝盖朝侧方向的姿势。连接膝盖的韧带可能会经历永久性拉伤或断裂（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。在硬铺地面上跑步久而久之会造成膝盖损伤。记得要穿适当的跑步鞋，而且不可跑步过度。如果你进行活动时感觉任何疼痛，请马上停止动作。
膝盖除了小学得了骨膜炎，没有其他任何伤病。原因是我自己发现了个方法，不知是不是巧合。就是每次运动后，坐下直腿放松，用手按压自己髌骨（膝盖骨）下侧，左右揉，会有酸的感觉，这就证明有效果，然后按压髌骨使它前后左右移动，左右膝盖对比，会有很明显放松的感觉。具体原理我也不知道，只是说十几年来的经验。FK，怎么感觉我好老！
靠墙静蹲！ 不知道怎么做 百度 懂的人自然懂这个动作的好处！！
打篮球得了跳跃者膝，走路都一瘸一拐的，去看医生，医生说保守治疗贴膏药，建议我不要打篮球了，我说“也就是说我再也没法从事体育运动了？”，“也不是，”医生的话让我感到还有希望，写着单子，慢悠悠的说到：“比如高尔夫，斯诺克还是可以的，象棋军棋围棋五子棋,这些运动也行”所以我的治疗膝盖的方法就是下棋！不知道对题主是否有用
买本基础肌动学，看下膝盖相关的骨骼，肌肉韧带结构及运动方式，学会正确的使用。
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最好的保养自然是少用到膝盖啦（少用不是不用）。佩戴护膝，游泳，跑步改成自行车（别玩命啊骚年，一天200公里的人告诉你这样长距离一样损伤膝盖，只是运作有氧的话20到30公里，时速18到20就足够了）。运动前注意热身，运动中注意休息，平时运作拉伸增加关节可弯曲角度，不要一口气做太久，半个小时就休息5分钟。做一些腿部支撑类的运动（扎马步，靠墙蹲）提高肌肉支撑力量。掌握正确的运动姿势，避免或者减少受伤风险。最后一句话“不作死就不会死”多数的膝盖问题都是自己“作”出来的。尽力而为，但也要量力而行
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&&自​行​车​运​动​,​膝​盖​受​伤​,​恢​复​性​训​练​,​多​种​恢​复​方​法
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健康咨询描述：
脚后跟软骨挫伤日、从高处跳下、高度大约2米
曾经的治疗情况和效果：
在整骨的诊所贴的膏药、时间大约1周左右
想得到怎样的帮助：我已经受伤1个星期了、现在脚后跟还是很疼、在脚心的地方有一块发紫，不知道因为什么。在受伤期间我吃过辣椒，海鲜，还喝过酒。我想请问医生、脚心局部发紫是什么原因。大约多久才能好。谢谢、、
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医生回复区
擅长: 创伤、脊柱、关节、骨病、骨肿瘤等各类骨科疾病。
帮助网友：802称赞：149
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您的情况我仔细的看了一下， 很高兴为您解答。&&&&&&根据您的描述，您是因为从高处跳下导致的跟部软组织损伤和局部的淤血。&&&&&&脚心紫的地方是局部的淤血，不必担心，再有一周左右就能彻底消除了，单纯贴膏药有点不够，这个作用太慢，&&&&&&要想点办法帮助它快点恢复。&&&&&&指导意见：&&&&&&辣椒建议少吃，其他的方面不必太在意。&&&&&&最近一定要少活动，建议穿软鞋，棉拖就更好。&&&&&&晚上可以用热水泡泡脚，如果有活血的药水就擦擦，可以用手轻轻的揉揉紫的地方。&&&&&&别担心，您这么年轻，再过几天就好了。不过减少活动一定要做到。&&&&&&医生询问：&&&&&&您没有口服药物吗？
有口服的，我吃的是是三七片跟红花片，我近期还在上学，有时这一天怎么也得走个3、4百米。这样影响不影响恢复？影响的大不大，我感觉自从上学以来，就疼的厉害多了、、麻烦您帮忙解答一下。谢谢
18:54医生回答：
哦，那您吃的这个药就不错，坚持服用。活动的话，当然会影响恢复，您一活动局部的渗出就会增加，肿胀也会加重，所以要穿松软的鞋子。欢迎询问，满意请采纳
我家有一瓶孟氏拔罐擦剂。主要成分是：西红花，血竭，冰片，细辛，元胡，川芎。有活血化瘀的功效吗？有什么好的更快的方法吗？只要是走路轻松一点就够了
19:04医生回答：
现在不可能有办法走路轻松，最近要减少活动。否则可能留下后遗症
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