【健身】每天只做力量训练不做有氧能减脂吗？_教育_易房网
每天只做力量训练不做有氧能减脂吗？
作者：admin
本人164，体重64，四十天前开始健身。每周运动五天，半小时力量训练，四十分钟匀速跑。在没有特别节食的情况下，目前瘦了3公斤，小肚子消失得很明显。但是现在由于一些特殊情况不能
本人164，体重64，四十天前开始健身。每周运动五天，半小时力量训练，四十分钟匀速跑。在没有特别节食的情况下，目前瘦了3公斤，小肚子消失得很明显。但是现在由于一些特殊情况不能再去跑步，只能每天在家做力量训练，可以加大强度，想问这样继续下去还能减脂吗？易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
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& && & 都知道有氧运动可以减脂，但是我们为什么不提倡只做靠有氧运动来减肥？
& && && & 因为不做一定的肌力训练（耐力运动），你的身体代谢就无法提高。肌肉整体的代谢率要比脂肪高很多，这就意味着拥有一定的肌肉量，瘦身效果会比体脂率高的人 好很多。因此，固定地做一些高强度运动，对减肥塑型效果是不言而喻的
& && & 只做有氧运动的一个坏处。就是导致肌肉的消耗，而肌肉过度消耗，反应在健康的表现就是会抽筋，反应在体型就是体脂率高，换句话说，就是瘦得很不好看，而且没有肌肉的支撑，我们体型会变得松弛、年纪轻轻就出现皱纹，即容易衰老。
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这是大家都要明白的道理哦！
49kg45kg45.9kg
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配合有氧做那些简单靠谱的无氧合适？能推荐一下吗？
不习惯到健身房里推拉举抬什么的，感觉不习惯，不自在。
87kg83kg87kg
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配合有氧做那些简单靠谱的无氧合适？能推荐一下吗？不习惯到健身房里推拉举抬什么的，感觉不习惯，不自在。&
就是耐力运动哦，像俯卧撑、腹肌撕裂、7天翘臀、普拉提这些，都是耐力运动，可以锻炼肌肉的
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15:46 1配合有氧做那些简单靠谱的无氧合适？能推荐一下吗？不习惯到健身房里推拉举抬什么的，感觉不习惯，不自在。&
就是耐力运动哦，像俯卧撑、腹肌撕裂、7天翘臀、普拉提这些，都是耐力运动，可以锻炼肌肉的&
呵呵，俺是大老爷们，就不翘臀了吧，能推荐点合适男人折腾的运动吗？跳绳，哑铃这样的合适吗？
87kg83kg87kg
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郑多燕减肥操是有氧还是无氧
55kg53kg54kg
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15:46 1配合有氧做那些简单靠谱的无氧合适？能推荐一下吗？不习惯到健身房里推拉举抬什么的，感觉不习惯，不自在。&
15:50 2就是耐力运动哦，像俯卧撑、腹肌撕裂、7天翘臀、普拉提这些，都是耐力运动，可以锻炼肌肉的&
呵呵，俺是大老爷们，就不翘臀了吧，能推荐点合适男人折腾的运动吗？跳绳，哑铃这样的合适吗？&
试试腹肌撕裂者，还有哑铃操，
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郑多燕减肥操是有氧还是无氧&
& && &&&有氧
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05:02 1郑多燕减肥操是有氧还是无氧&
不能练出肌肉吗
55kg53kg54kg
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请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？
补充内容 ( 18:20):
我一边原地跑时一边举哑铃
51.9kg49.9kg51.9kg
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请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
原地跑是有氧
深蹲可以算有氧
一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？
像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好
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18:19 1请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
原地跑是有氧深蹲可以算有氧一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好&
我的哑铃很轻，只有1.5公斤（一对）
补充内容 ( 16:34):
请问胳膊如何炼成肌肉，我的胳膊有点象蝴蝶袖
51.9kg49.9kg51.9kg
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18:19 1请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
15:45 2原地跑是有氧深蹲可以算有氧一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好&
我的哑铃很轻，只有1.5公斤（一对）{:1_101:}补充内容 ( 16:34):请问胳膊如何炼成肌肉，我的胳膊有点象蝴蝶袖&
这个我有经验，就是举哑铃啊 每天看电视的时候 拿个哑铃举啊举啊~
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18:19 1请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
15:45 2原地跑是有氧深蹲可以算有氧一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好&
16:33 3我的哑铃很轻，只有1.5公斤（一对）补充内容 ( 16:34):请问胳膊如何炼成肌肉，我的胳膊有点象蝴蝶袖&
这个我有经验，就是举哑铃啊 每天看电视的时候 拿个哑铃举啊举啊~&
亲告诉我，具体的做法和哑铃的重量？
51.9kg49.9kg51.9kg
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18:19 1请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
15:45 2原地跑是有氧深蹲可以算有氧一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好&
16:33 3我的哑铃很轻，只有1.5公斤（一对）补充内容 ( 16:34):请问胳膊如何炼成肌肉，我的胳膊有点象蝴蝶袖&
16:38 4这个我有经验，就是举哑铃啊 每天看电视的时候 拿个哑铃举啊举啊~&
亲告诉我，具体的做法和哑铃的重量？&
我会告诉你 ~我的哑铃就是家里的两块废砖块么。。。。
具体重量我还真不知道 ，做法就是往上举-下举-上举-下举 重复
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18:19 1请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
15:45 2原地跑是有氧深蹲可以算有氧一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好&
16:33 3我的哑铃很轻，只有1.5公斤（一对）补充内容 ( 16:34):请问胳膊如何炼成肌肉，我的胳膊有点象蝴蝶袖&
16:38 4这个我有经验，就是举哑铃啊 每天看电视的时候 拿个哑铃举啊举啊~&
16:40 5亲告诉我，具体的做法和哑铃的重量？&
我会告诉你 ~我的哑铃就是家里的两块废砖块么。。。。具体重量我还真不知道 ，做法就是往上举-下举-上举-下举 重复&
呵呵，我俩一样，我是在公园捡的大鹅卵石，估计两个有1.5公斤
51.9kg49.9kg51.9kg
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18:19 1请问原地跑和深蹲是有氧还是无氧运动？补充内容 ( 18:20):我一边原地跑时一边举哑铃&
15:45 2原地跑是有氧深蹲可以算有氧一边跑一边举哑铃？会伤手臂关节吧？像哑铃这种力量训练，建议还是静态比较好&
16:33 3我的哑铃很轻，只有1.5公斤（一对）{:1_101:}补充内容 ( 16:34):请问胳膊如何炼成肌肉，我的胳膊有点象蝴蝶袖&
16:38 4这个我有经验，就是举哑铃啊 每天看电视的时候 拿个哑铃举啊举啊~&
16:40 5亲告诉我，具体的做法和哑铃的重量？{:1_119:}&
我会告诉你 ~我的哑铃就是家里的两块废砖块么。。。。{:1_106:}具体重量我还真不知道 ，做法就是往上举-下举-上举-下举 重复&
哟~这办法好~
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最近塑型效果不错~谢谢楼主好人分享 哈哈
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最近塑型效果不错~谢谢楼主好人分享 哈哈&
都用什么方案啊~
只做有氧运动，减了脂肪的同时也消耗了肌肉，肌肉是身体紧致的基础，没有肌肉，瘦也是瘦得松松垮垮的，很多女生害怕肌肉，其实一定的肌肉比例对于塑形非常重要，而且有肌肉还不易衰老，
48kg45kg47.5kg
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大概是77—78公斤吧，目前身高172.5cm，体重60.5KG，腰围减少10cm，体脂率从30%降到25%。虽然达不到模特的标准，不过已经在标准范围了，可以说算是一个阶段性成功啦！我的减肥理念是“坚决抵制减肥药，坚决抵制所有会影响身体健康的减肥方法！”，最后我要说的是减肥的方法成千上万，但是都离不开一个坚持，那与其选择那些让自己痛苦不堪，心情郁闷狂躁的方法，还不如选择一些更容易坚持的方法，持之以恒，成为你的生活习惯。...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体重减肥并不难，难的是保持，我用了几个月的时间找保持的方法，最后发现不坚持有氧就必定会反弹！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%本人女，23岁，
我和你一样问题，同问。貌似水分低就是肌肉含量少，不容易减肥。
１　人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练　没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．&br&&br&２　　电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的人去操作基本得不到合理数据．如果给你操作的是健身房的教练，可能会骗你．&br&&br&３　有氧是必须做的，这个其实正规应该叫持续型心肺训练，注意它的实际功能是提升心肺功能并保持健康，不要把它做成消耗性训练，意义不大的，一小时跑才４００大卡左右，老手消耗更低，要想减还是要控制饮食．&br&&br&４　新手减重减脂经常有认知上的误区，　体重是一个好指标，ＢＭＩ也是，但是不正常的是　不现实的体重目标和ＢＭＩ目标．不要望着Ｔ台模特和影视明星的指标　，她们是特殊人群．不要信奉坊间传言的目标数据，那是商家炒作出的和狂信者喊口号用的．正常指标是　ＢＭＩ１９-２４　在这个范围内　就不要管数字了，看外观，量腰臀比就行了．
１ 人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练 没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．２ 电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的…
我常说别看秤，看镜子。&br& 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 &br&不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。&br& 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？&br& 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉肉以表示对肌肉和体重损失的惋惜之情，其实也就是体重下降) &br&事实上，完全依靠无氧运动的减肥比完全依靠有氧运动的减肥更健康。&br& 但是混合使用两种才最健康。&br&但是根据不同需求，这个比例从2:8到9:1都有。&br& 比如我就是9:1的健身，9分无氧1分有氧。这样更健康。同时保持肌肉。&br& 而2:8那就是维多利亚的秘密的模特的减脂比例，保持维多利亚的秘密的身材则是3:7到6:4之间而具体训练内容也是很有内容的。 (距离原答案时隔好几个月后因为评论里有人要维密计划所以补充，说了维密模特级别的训练很有内容呢，我举个例子，crossfit官网 是每天设计不同的训练内容，在网上发布，而维密级别的身材很大程度依靠基因先不说，同时他们当然教练通常是世界顶级的教练团队，根据每个模特的个人情况，以月为周期，逐日设计训练内容，因为任何训练内容一旦被人体习惯效能就会降低。所以每天都练新内容，才是最好的练法。但是前期培训会非常重要，因为新内容的动作技术技巧都是需要预先掌握的。所以让我给 维密天使训练计划，真正的这种计划都是订制，你们想要阉割版？阉割版也我给不出来，不适合你们的个人状态，用处并不大。)&br&但是为啥说无氧减肥比有氧更健康呢。 &br&因为慢。有氧太快，快到伤身。 &br&而且比无氧瘦下来的更容易反弹。&br& 原因是啥呢。 有氧接近于是单纯的消耗。你跑多少就消耗多少能量。 通过消耗能量从而减脂(脂肪是人体储备能量三种形式之2，为什么说之2呢，因为人体在运动的前20分钟以糖原为主用以供能同时也动用脂肪供能但是比例非常低，分解肌肉供能比例也是存在的但是极低，糖原消耗到不足以作为主要供能维持运动了就会提高分解脂肪用以供能的比例，运动到60分钟左右分解脂肪的机能效率不足了，也会开始提高分解肌肉来供能的比例，此后将会持平并且缓慢下降，保持主要消耗脂肪分解一定肌肉的模式一直分解。直到死亡。这里的有氧是指在跑步机用你的身高数值除以20的数值为速度一直跑的效果。)我没想到括号里会有这么多东西。&br&所以就当你停止有氧训练了那么这个消耗就没了，那么能量就会过剩，就会反弹。&br& 而无氧训练不光有能量消耗同时还能提高新陈代谢和基础能耗。&br& 因为人体为了维持肌肉的存在就要消耗更多的能量。你的肌肉比例高了你的基础能耗就会变大。以前吃那么多饭，你不会胖也不会瘦，那么现在你就会变瘦了。&br&但是每天胡吃海喝(我增肌期是每天吃七顿饭每顿都吃到撑)但是无法变胖并且增肌缓慢就是训练的效果，不过对呀健美者而言这叫增肌难，而这也是凡人们羡慕的干吃不胖。&br&&br&下面粘贴一个我在其他回答关于吃的一些，因为懒得单独打，也因为塑型是一个系统工程，不说不专业。&br&&br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&重要的事情说三遍 &br&核心关键说五遍 &br&原因是如果你连续三日以上感觉到饿。 &br&那么你的身体就会启动抗饥荒模式。 &br&你的身体会进入到最大限度储备脂肪并且不分解他们，以此应对饥荒的模式。 &br&所以越饿越胖。 &br&减重减脂一定要吃很难消化让你感到饱，并且能量很少的东西。&br&比如红薯，黄瓜，芹菜(很多人吃这些所谓的减肥食品会吃打碎的粉碎的以图吸收，然而这是不行的，号称芹菜有减肥功能，不是因为你吸收它之后它有什么神秘元素帮你减肥，而是因为它不好消化。还有芹菜GI是负的,也就是说消耗它的能量比吃它所获得的能量还要少。。。) (由于不是第一次有人打我负gi的说法所以我就复制粘贴一下: Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高(注意是升高)程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&br&&br&GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。那么不吃葡萄糖或者说吃了0克葡萄糖的自然平稳下降的血糖的上升就是gi＝0。那么吃了消化此食物所消耗能量大于从此食物所获取的能量的食物，血糖上升程度不是负的？比0小但是不是负数的数是啥？晚辈才疏学浅真的不知道，求数学大牛赐教。&br&&br&再说白一点食用100克纯葡萄糖后两小时内血糖的增加值为GI＝100这就是gi单位意思。如果你吃了一样东西两小时内血糖下降了，这样东西的gi显然就是负的。如果只吃芹菜黄瓜。消化活动消耗的血糖比消化芹菜黄瓜获得的血糖要多，那么血糖就下降了，所以gi是负的。所以我要要是说世界上有负能量的食物，那当然是错的，但是食用之后血糖不升反降的食物很多。而很多食物的所谓gi值不是从人体测出来的也不是推理分析的来的，仅仅是用含糖量换算出来的，用这种方法算出来的当然没有食物是负的，但是太不准确不可参考。)&br&(关于芹菜所提供能量大于消化能耗的观点来自北京卫视养生堂节目。我没有求证过。也没有亲自计算过，喜欢质疑的朋友们可以从这一点来质疑我。)&br&一定要用嘴粗略咀嚼然后咽下，你吃到胃里的食物块越是粗大，就越难消化吸收。 &br&这样可以最大限度的减少单位时间内你摄取的卡路里。同时让你的身体不进入抗饥荒模式。 &br&&br&复制之后我觉得我还应该吧具体训练内容也写一写。因为总共就那么点事儿，因为问题没有足够全面的，我也就没有全面回答过。这里只写姑娘们的练法好了。&br&&br&姑娘怕胖又怕壮还要瘦，还要前凸后翘。&br&记住男人们练肌肉是为了大，那么你用同样的动作能瘦相关部位么？&br&当然不可能啦。先放着吧明天再来补。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&现在接着补，我在健身房里看到无数妹子在山羊椅上俯身或侧身上上下下(山羊挺身和侧山羊挺身)他们肯地想着这样可以瘦腰，有些还负重训练，他们肯定想着负重更有效，然而~并不能。而且如果负重腰会更粗。&br&&br&上面是一个例子也是一个思路。比如瘦小腿也是一回事，练小腿是不会让小腿瘦的，反而是要不练它同时大量运动。&br&如果想要马甲线川字腹肌什么的，不要练腹肌，单纯减脂之后看到的会更细更有女性美，不减脂，单纯练腹肌，腹肌只会越来越大越来越强壮和凸起。而且不一定会变得明显因为能不能看见腹肌的纹路主要在于体脂水平，而决定体脂的主要是基础能耗和总能耗以及能量摄入。&br&所以妹子的无氧。重点就是练练臀部和上背还有肩(如果你不是为了形体美而是女性力量举或者CrossFit选手当我没说)，甚至胸肌训练的意义都不大，虽然练胸肌可以使你更挺，但是那是有比较高(指8rm卧推超过60kg)训练水平之后才会有的效果。&br&所以姑娘们就来个五日循环吧，每天一个部位按照臀，肩，背，胸的顺序，第五天休息。不一定非要按周排，按周排在我这种强迫症看来根本排不开。&br&一天训练总时长不要超过180分钟，单次不要超过120分钟。&br&假如你用4:6(身材微胖，要塑型的姑娘用这个比例，不胖不瘦就5:5)一天100分钟为例热身拉伸后，四十分钟无氧器械，哑铃杠铃什么的，然后跑六十分钟。&br&然后我在讲讲怎么做无氧。&br&首先你要明白啥是组和rm。&br&比如8rm一组，就是选取你最多只能完成8次的重量做到八次。做完一组之后要有组间休息，休息之后再来一组，一般来说，一个部位需要四五个动作分别从不同角度共计20组左右来练它。这里用8rm举例因为让一个部位变大就是这个数，8~12rm。根据个人感受不同调整。但是总体上这个范围内就不会错。&br&(如果你做一个动作一组可以超过20次那么这个动作就不太会让你把相关部位练大。&br&所以面对那些你想要练练但是又不想练大的部位，找个轻松的姿势，不要负重练练就得了。&br&比如腹肌撕裂者，再弱的人，都能完成其中任何一个动作十五次以上然后十几个这种动作连起来做，这就是吧无氧的肌肉训练练成有氧了。这样能算是一种混合，新手练的肉疼的时候这算是无氧比例大，老手练的肉不疼了这算的轻有氧。)&br&比如练臀，最简单最经典的就是高位腿举(腿举是把脚放在腿举机踏板的中部，高位就是踩的更高，高到你能感觉到发力中心在臀部和大腿后面那么高)5组，高脚杯深蹲5组，硬拉5组，臀推5组。&br&再比如背。姑娘们就做高位下拉6组(不要做颈后下拉非常不科学的运动如果你的教练叫你做颈后下拉，你就换教练好了)反手高位下拉6组，哑铃划船6组(每边六组)&br&胸，哑铃平板卧推6组，哑铃斜下卧推6组(这个动作起铃比较难，如果自己起不来，你可是个妹子啊，找别人帮你上铃，你先躺好，然后让别人把哑铃放在手上如果找不到人你可以试试去斯密斯机哪里，如果你们健身房有杠铃斜下床那也不错，但是还是推荐哑铃。也许可能有人分不清我还是说一下，斜下是指头朝下，练习胸肌下侧)&br&器械夹胸6组。注意妹子不要练斜上，因为斜上胸肌练大了会淹没锁骨的。&br&肩，阿诺德推举六组，曲杠铃提拉(立正划船)六组，俯身哑铃侧平举6组。&br&&br&然后再说体重上升和含水量的问题，&br&对此我只想说，柔王丸说的对。&br&储水，储糖，自然浮动&br&还是开头那句话。&br&别看秤，看镜子。&br&&br&16年四月追加~达到100赞时补的~&br&我发现我全文都没有提到一个最基础的常识~&br&因为这篇回答其实是在我刚刚开始玩知乎的时候写的~&br&那时我高估了知乎用户的常识水平。&br&以为最基础的东西不用写~&br&于是我就没写这条常识~&br&除了储水储糖，自然浮动以外~&br&肌肉的比重是脂肪的三倍~这个常识我忘了说~&br&(在被人评论提醒后，去查了比重~脂肪的比重是0.9g/ml，肌肉的比重是1.1g/ml，原来他们只差0.3，所以啊~公众微信号宣传的知识真的不能信啊~)&br&但是这条常识更适用于你看起来更瘦了~但是体重却增加了的情况~
我常说别看秤，看镜子。 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？ 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录本人女，23岁，
谢邀。只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？结论是完全可以。我自己减肥六十多斤就只有开头第一个月做了几次有氧，因为伤了膝盖就没继续了。补个图：是我从两百斤一路减下来的体重变化趋势，纯在家健身，没有氧，没控制饮食。当然了，如果较真的说，理想的状态当然是有氧和力量一起做，但教科书理念和需要减肥的你我实践过程，请一定结合自身状况进行。道理谁都懂，可是自己能切身去执行，并且长期的执行下去，才是你减肥能否成功的关键。减肥不要做任何你坚持不了的事情，方能成功。事实上减肥根本也跟坚持无关。详见：我不抵触更不反对有氧运动，关于我对有氧具体的态度请看：不再细说。至于问题2：为什么健身之后体重上升很多，但是体内水分含量比别人低？首先请客观的对待『体重上升』这件事。具体请看：然后关于体内水分含量多少，这我还真不清楚了，坐等专业大神来答。----------关于力量训练减肥，以及我的减肥理念和方法，你想知道的一切都在：有兴趣可以按文中顺序阅读。------------微信公众号：瘦身俱乐部此公众号是我个人运营的，非营利性质的减肥互助平台。添加的好处主要有：1、你可以第一时间获取原创减肥类文章推送。2、你可以获取每天的重训计划。图片、文字（视频）讲解、甚至背景音乐都帮你准备好了，每天拿起手机做就行。3、看到其他和你一同在减肥的童鞋心里的变化（公众号FeelGood菜单），每天一起Feelgood吧！4、减肥类问题咨询，48小时内会回复（平台要求）。知乎私信回复时效1周内，评论咨询基本看不到，看到也没时间处理，所以请采用上面两种方法。评论不开，没精力回。有问题请在阅读完我文章目录中的文章后【私信】或【公众号留言】。
１　人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练　没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．&br&&br&２　　电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的人去操作基本得不到合理数据．如果给你操作的是健身房的教练，可能会骗你．&br&&br&３　有氧是必须做的，这个其实正规应该叫持续型心肺训练，注意它的实际功能是提升心肺功能并保持健康，不要把它做成消耗性训练，意义不大的，一小时跑才４００大卡左右，老手消耗更低，要想减还是要控制饮食．&br&&br&４　新手减重减脂经常有认知上的误区，　体重是一个好指标，ＢＭＩ也是，但是不正常的是　不现实的体重目标和ＢＭＩ目标．不要望着Ｔ台模特和影视明星的指标　，她们是特殊人群．不要信奉坊间传言的目标数据，那是商家炒作出的和狂信者喊口号用的．正常指标是　ＢＭＩ１９-２４　在这个范围内　就不要管数字了，看外观，量腰臀比就行了．
１ 人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练 没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．２ 电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的…
我常说别看秤，看镜子。&br& 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 &br&不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。&br& 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？&br& 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉肉以表示对肌肉和体重损失的惋惜之情，其实也就是体重下降) &br&事实上，完全依靠无氧运动的减肥比完全依靠有氧运动的减肥更健康。&br& 但是混合使用两种才最健康。&br&但是根据不同需求，这个比例从2:8到9:1都有。&br& 比如我就是9:1的健身，9分无氧1分有氧。这样更健康。同时保持肌肉。&br& 而2:8那就是维多利亚的秘密的模特的减脂比例，保持维多利亚的秘密的身材则是3:7到6:4之间而具体训练内容也是很有内容的。 (距离原答案时隔好几个月后因为评论里有人要维密计划所以补充，说了维密模特级别的训练很有内容呢，我举个例子，crossfit官网 是每天设计不同的训练内容，在网上发布，而维密级别的身材很大程度依靠基因先不说，同时他们当然教练通常是世界顶级的教练团队，根据每个模特的个人情况，以月为周期，逐日设计训练内容，因为任何训练内容一旦被人体习惯效能就会降低。所以每天都练新内容，才是最好的练法。但是前期培训会非常重要，因为新内容的动作技术技巧都是需要预先掌握的。所以让我给 维密天使训练计划，真正的这种计划都是订制，你们想要阉割版？阉割版也我给不出来，不适合你们的个人状态，用处并不大。)&br&但是为啥说无氧减肥比有氧更健康呢。 &br&因为慢。有氧太快，快到伤身。 &br&而且比无氧瘦下来的更容易反弹。&br& 原因是啥呢。 有氧接近于是单纯的消耗。你跑多少就消耗多少能量。 通过消耗能量从而减脂(脂肪是人体储备能量三种形式之2，为什么说之2呢，因为人体在运动的前20分钟以糖原为主用以供能同时也动用脂肪供能但是比例非常低，分解肌肉供能比例也是存在的但是极低，糖原消耗到不足以作为主要供能维持运动了就会提高分解脂肪用以供能的比例，运动到60分钟左右分解脂肪的机能效率不足了，也会开始提高分解肌肉来供能的比例，此后将会持平并且缓慢下降，保持主要消耗脂肪分解一定肌肉的模式一直分解。直到死亡。这里的有氧是指在跑步机用你的身高数值除以20的数值为速度一直跑的效果。)我没想到括号里会有这么多东西。&br&所以就当你停止有氧训练了那么这个消耗就没了，那么能量就会过剩，就会反弹。&br& 而无氧训练不光有能量消耗同时还能提高新陈代谢和基础能耗。&br& 因为人体为了维持肌肉的存在就要消耗更多的能量。你的肌肉比例高了你的基础能耗就会变大。以前吃那么多饭，你不会胖也不会瘦，那么现在你就会变瘦了。&br&但是每天胡吃海喝(我增肌期是每天吃七顿饭每顿都吃到撑)但是无法变胖并且增肌缓慢就是训练的效果，不过对呀健美者而言这叫增肌难，而这也是凡人们羡慕的干吃不胖。&br&&br&下面粘贴一个我在其他回答关于吃的一些，因为懒得单独打，也因为塑型是一个系统工程，不说不专业。&br&&br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&重要的事情说三遍 &br&核心关键说五遍 &br&原因是如果你连续三日以上感觉到饿。 &br&那么你的身体就会启动抗饥荒模式。 &br&你的身体会进入到最大限度储备脂肪并且不分解他们，以此应对饥荒的模式。 &br&所以越饿越胖。 &br&减重减脂一定要吃很难消化让你感到饱，并且能量很少的东西。&br&比如红薯，黄瓜，芹菜(很多人吃这些所谓的减肥食品会吃打碎的粉碎的以图吸收，然而这是不行的，号称芹菜有减肥功能，不是因为你吸收它之后它有什么神秘元素帮你减肥，而是因为它不好消化。还有芹菜GI是负的,也就是说消耗它的能量比吃它所获得的能量还要少。。。) (由于不是第一次有人打我负gi的说法所以我就复制粘贴一下: Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高(注意是升高)程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&br&&br&GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。那么不吃葡萄糖或者说吃了0克葡萄糖的自然平稳下降的血糖的上升就是gi＝0。那么吃了消化此食物所消耗能量大于从此食物所获取的能量的食物，血糖上升程度不是负的？比0小但是不是负数的数是啥？晚辈才疏学浅真的不知道，求数学大牛赐教。&br&&br&再说白一点食用100克纯葡萄糖后两小时内血糖的增加值为GI＝100这就是gi单位意思。如果你吃了一样东西两小时内血糖下降了，这样东西的gi显然就是负的。如果只吃芹菜黄瓜。消化活动消耗的血糖比消化芹菜黄瓜获得的血糖要多，那么血糖就下降了，所以gi是负的。所以我要要是说世界上有负能量的食物，那当然是错的，但是食用之后血糖不升反降的食物很多。而很多食物的所谓gi值不是从人体测出来的也不是推理分析的来的，仅仅是用含糖量换算出来的，用这种方法算出来的当然没有食物是负的，但是太不准确不可参考。)&br&(关于芹菜所提供能量大于消化能耗的观点来自北京卫视养生堂节目。我没有求证过。也没有亲自计算过，喜欢质疑的朋友们可以从这一点来质疑我。)&br&一定要用嘴粗略咀嚼然后咽下，你吃到胃里的食物块越是粗大，就越难消化吸收。 &br&这样可以最大限度的减少单位时间内你摄取的卡路里。同时让你的身体不进入抗饥荒模式。 &br&&br&复制之后我觉得我还应该吧具体训练内容也写一写。因为总共就那么点事儿，因为问题没有足够全面的，我也就没有全面回答过。这里只写姑娘们的练法好了。&br&&br&姑娘怕胖又怕壮还要瘦，还要前凸后翘。&br&记住男人们练肌肉是为了大，那么你用同样的动作能瘦相关部位么？&br&当然不可能啦。先放着吧明天再来补。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&现在接着补，我在健身房里看到无数妹子在山羊椅上俯身或侧身上上下下(山羊挺身和侧山羊挺身)他们肯地想着这样可以瘦腰，有些还负重训练，他们肯定想着负重更有效，然而~并不能。而且如果负重腰会更粗。&br&&br&上面是一个例子也是一个思路。比如瘦小腿也是一回事，练小腿是不会让小腿瘦的，反而是要不练它同时大量运动。&br&如果想要马甲线川字腹肌什么的，不要练腹肌，单纯减脂之后看到的会更细更有女性美，不减脂，单纯练腹肌，腹肌只会越来越大越来越强壮和凸起。而且不一定会变得明显因为能不能看见腹肌的纹路主要在于体脂水平，而决定体脂的主要是基础能耗和总能耗以及能量摄入。&br&所以妹子的无氧。重点就是练练臀部和上背还有肩(如果你不是为了形体美而是女性力量举或者CrossFit选手当我没说)，甚至胸肌训练的意义都不大，虽然练胸肌可以使你更挺，但是那是有比较高(指8rm卧推超过60kg)训练水平之后才会有的效果。&br&所以姑娘们就来个五日循环吧，每天一个部位按照臀，肩，背，胸的顺序，第五天休息。不一定非要按周排，按周排在我这种强迫症看来根本排不开。&br&一天训练总时长不要超过180分钟，单次不要超过120分钟。&br&假如你用4:6(身材微胖，要塑型的姑娘用这个比例，不胖不瘦就5:5)一天100分钟为例热身拉伸后，四十分钟无氧器械，哑铃杠铃什么的，然后跑六十分钟。&br&然后我在讲讲怎么做无氧。&br&首先你要明白啥是组和rm。&br&比如8rm一组，就是选取你最多只能完成8次的重量做到八次。做完一组之后要有组间休息，休息之后再来一组，一般来说，一个部位需要四五个动作分别从不同角度共计20组左右来练它。这里用8rm举例因为让一个部位变大就是这个数，8~12rm。根据个人感受不同调整。但是总体上这个范围内就不会错。&br&(如果你做一个动作一组可以超过20次那么这个动作就不太会让你把相关部位练大。&br&所以面对那些你想要练练但是又不想练大的部位，找个轻松的姿势，不要负重练练就得了。&br&比如腹肌撕裂者，再弱的人，都能完成其中任何一个动作十五次以上然后十几个这种动作连起来做，这就是吧无氧的肌肉训练练成有氧了。这样能算是一种混合，新手练的肉疼的时候这算是无氧比例大，老手练的肉不疼了这算的轻有氧。)&br&比如练臀，最简单最经典的就是高位腿举(腿举是把脚放在腿举机踏板的中部，高位就是踩的更高，高到你能感觉到发力中心在臀部和大腿后面那么高)5组，高脚杯深蹲5组，硬拉5组，臀推5组。&br&再比如背。姑娘们就做高位下拉6组(不要做颈后下拉非常不科学的运动如果你的教练叫你做颈后下拉，你就换教练好了)反手高位下拉6组，哑铃划船6组(每边六组)&br&胸，哑铃平板卧推6组，哑铃斜下卧推6组(这个动作起铃比较难，如果自己起不来，你可是个妹子啊，找别人帮你上铃，你先躺好，然后让别人把哑铃放在手上如果找不到人你可以试试去斯密斯机哪里，如果你们健身房有杠铃斜下床那也不错，但是还是推荐哑铃。也许可能有人分不清我还是说一下，斜下是指头朝下，练习胸肌下侧)&br&器械夹胸6组。注意妹子不要练斜上，因为斜上胸肌练大了会淹没锁骨的。&br&肩，阿诺德推举六组，曲杠铃提拉(立正划船)六组，俯身哑铃侧平举6组。&br&&br&然后再说体重上升和含水量的问题，&br&对此我只想说，柔王丸说的对。&br&储水，储糖，自然浮动&br&还是开头那句话。&br&别看秤，看镜子。&br&&br&16年四月追加~达到100赞时补的~&br&我发现我全文都没有提到一个最基础的常识~&br&因为这篇回答其实是在我刚刚开始玩知乎的时候写的~&br&那时我高估了知乎用户的常识水平。&br&以为最基础的东西不用写~&br&于是我就没写这条常识~&br&除了储水储糖，自然浮动以外~&br&肌肉的比重是脂肪的三倍~这个常识我忘了说~&br&(在被人评论提醒后，去查了比重~脂肪的比重是0.9g/ml，肌肉的比重是1.1g/ml，原来他们只差0.3，所以啊~公众微信号宣传的知识真的不能信啊~)&br&但是这条常识更适用于你看起来更瘦了~但是体重却增加了的情况~
我常说别看秤，看镜子。 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？ 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉…
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