听说“身材无论是男人还是女人，胸肌或胸部能把合身的衬衫撑开一个纽扣那都是一种美感…_百度知道
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出门在外也不愁因为国内很多人对于体格体型的知识比较贫乏，说得不好听点就是比较无知。 他们认为评判肌肉是否发达的标准是 肌肉的视觉显现是否明显，而这个指标要求的是 肌肉线条清晰 和肌肉分离度明显。这两点都要求整体体脂比例很低，而腹直肌在很小的局域被腱划分成八个或者六个部分，在分离度上有明显的优势。
当然，这是外行中的外行使用的评判标准。健美运动使用的眼光是看臀大肌和股四头肌是否拉丝
。&br&当然，还有很多人错误的认为活塞运动的能力跟腹肌相关，抛开其它许多重要的多的因素不谈，单纯说肌肉功能，活塞运动最相关的也不是腹肌 而是臀部。 因为那个动作不是那些傻瓜自以为是的上卷骨盆，而是伸髋。&br&&br&看到下面有说腹肌更难练的，这里再补充一句，大块健美男或者壮汉腹肌难出的原因并不是难练，而是在保证他们的块头这个前提下不好练，腹肌的视觉性显现最需要的是低脂肪，低热量摄入就可以实现，而低热量会要了大块头的命。
因为国内很多人对于体格体型的知识比较贫乏，说得不好听点就是比较无知。 他们认为评判肌肉是否发达的标准是 肌肉的视觉显现是否明显，而这个指标要求的是 肌肉线条清晰 和肌肉分离度明显。这两点都要求整体体脂比例很低，而腹直肌在很小的局域被腱划分成八…
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男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。
&br&&img src=&/4a85cda0cd4dd896b43f24_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&227&&&br&&strong& &/strong&&strong&A-&/strong&&strong&中间沟&/strong&&strong& B-&/strong&&strong&上胸&/strong&&strong& C-&/strong&&strong&下缘沟&/strong&&strong& D-&/strong&&strong&外侧翼&/strong&
&br&&br&&br&至于提问者问的”为何是一般胸肌外侧饱满“，原因无非两点&br&&br&&b&1、练得不够。&/b&你去看健身练得好的人，一般胸中缝都是窄的可以夹铅笔的，原因见上。&br&&b&2、和俯卧撑动作有关系。&/b&提问者必定做的的标准的俯卧撑（一般来说就是宽距或者中距的，手宽于肩部10~20cm，大部分人以此为俯卧撑的标准），如果换成窄距俯卧撑，即你把手距调成与肩同宽，初始位置与肩平齐，那么做的时候，更多的刺激的就是胸中间沟和下缘沟，到时候你会发现胸中部和下部也会发胀。
男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相…
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更新完毕，已放图。&br&&br&-&br&&br&回答这题，意味着我要冒着违背知乎健身政治正确的危险顶风作案了。&br&&br&锻炼某部位的肌肉，要求是见效&b&最快&/b&，那么首先，第一个原则：&b&坚持&/b&。&br&&br&毕竟你又不是为了健康，就是为了迅速提升某部位的肌肉嘛。想达到功利性的目标自然是要付出代价。&br&&br&第二个原则：&b&专注&/b&。&br&&br&意思就是说，除了这，其他的都不练。&br&&br&第三个原则：&b&变幻莫测的训练方案&/b&。&br&&br&不知道题主为什么把腹肌和背阔肌问到了一块儿，不过这两个地方的训练碰巧有个共同点：都需要堆&b&训练总量（volume）&/b&。&br&&br&关于这点可以查看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&训练强度和总量都是什么东西？&/a&&br&&br&而在训练总量超高的情况下，训练强度一定需要降低，那么为了能够始终刺激到你想刺激的部位，你需要的是：不停的变换训练动作（比如两次训练都用三个动作但是顺序不同），不停的变换训练时间（这次上午练，下次就下午练），不停的变换训练计划（下面会讲）。&br&&br&-&br&&br&背阔肌的训练，以引体向上（或高位下拉）和俯身杠铃划船（或器械划船）为优选。训练计划的安排以总量优先，也就意味着强度的降低。计划的升级以提高强度为主，但是总量不可以降低，至少也要持平。&br&&br&举栗子。比如，第一次的训练计划为自重引体向上，总量100个。如果你目前的水平为可以连续做10个标准的引体向上，那么你一组就做5个，做20组，组间随意休息！一组休息10分钟都行！&br&&br&第一次可能会很痛。&br&&br&我说的是doms，你在想什么？（微笑）注意休息好了再开始第二次，无需强忍疼痛训练。&br&&br&第二次的训练计划，总量还是100个，一组还是5个，还是做20组，但是组间休息时间控制一下，控制在150秒内，这样你差不多需要在1小时左右完成100个引体向上，强度提升了不少，但相信你是可以完成的。&br&&br&第三次的训练计划，总量还是100个，但是一组你可以做7个，做14组，总时间还是控制在1小时以内。这一次可能比较累。&br&&br&第四次的训练计划，总量还是100个，你可以一组只做1个，但总时间还是控制在1小时以内。也就是说大概你每30秒左右就要做一个引体向上。&br&&br&第五次的训练计划，总量还是100个，每组做到力竭！组间休息多久？你想休息多久就休息多久，但&b&越短越好&/b&。练完之后，记录下这些数据：第一组连续做了几个；一共做了几组；总时长花了多久。&br&&br&第六次的训练计划，没有总量限制（要超过100个）！也没有强度限制！你甚至可以花一天的时间完成300个引体向上！（所以，控制避免出现力竭是非常重要的）&br&&br&…&br&&br&当你发现，你可以一组连续做15个引体向上，并且在30分钟内可以完成100个引体向上甚至更多，你可以继续升级你的计划，也就是——提高强度。比如开始负重，比如提高每组的次数。&br&&br&上面这个就是练背的思路。其中的数字都是可以更换成适合你自己的情况，其中的动作自然也是可以变换，不要死板的觉得这个计划只适合「能一组做10个引体向上的人」。为了避免你还是看不懂，我还是帮你把重点划出来吧。（对着自己的文字做阅读理解还真是奇妙的体验）&br&&br&&b&第一：形体训练（题主都专门按照肌肉部位问了，肯定不是问如何提高背阔肌力量）需要的是超高的总量，也就意味着你要避免力竭！如果一组你能连续做10个，那就只做5个；如果一组你能连续做3个，那就只做1个。另外，不要对大数字感到恐惧！如果分成多组来做，100个引体向上真的不多。&br&&br&第二：计划升级以提升强度为主，但是不能降低总量（至少也要与之前持平）。&br&&br&第三：提升强度的办法，可以缩短组间休息时间，可以缩短训练的总时长，可以负重。&br&&br&第四：训练计划要变幻莫测！不要让你的肌肉适应你的计划，要的就是攻其不备的效果。你想啊，你如果每次训练都是做100个引体向上，都是花1个小时，那你凭啥长出能做200个引体向上的背阔肌呢？&/b&&br&&br&-&br&&br&说说大家喜闻乐见的腹肌。（其实也没啥太多好说的，真的）&br&&br&随着健身科普文章的增多，大家越来越清楚一点：「腹肌不是练出来的，是瘦出来的。」也有越来越多的人知道「瘦子的腹肌不值钱」。&br&&br&然而，今天我要小歪个楼了。体脂率越低，腹肌越清晰，自然没错，但是不是非要那么瘦，才能看见腹肌。腹肌，是可以练出来的。&br&&br&当然了，科普者们都是好心的，为了让你多做一些收益更大的训练而不至于就知道跟风去练什么马甲线，也是挺不容易的。&br&&br&但是，只要你不是大众眼中的「大胖子」，只要你不是相扑运动员的体型，单纯靠卷腹和举腿一类的动作，就可以练出肉眼可见的腹肌。&br&&br&腹肌是我们时时刻刻都在「用」的肌肉，所以想对它（们）造成足够的刺激，就需要更加丧心病狂的训练计划和动作。&br&&br&各种卷腹和举腿的动作数不胜数，多达几十种，上网搜索就好。&br&&br&大家喜欢叫的名字不一样，我多年来对于主要的几个腹肌训练动作的称呼一直是「三摸三腿」。&br&&br&三摸分别是：摸膝盖、摸鞋、摸地。&br&&br&三腿分别是：仰卧举腿、交替打水、自行车。&br&&br&在我的「腹肌训练体系」里面（其实哪有什么体系…），这六个动作是都需要练的。而提升腹肌清晰度最重要的一点，就是负重。比如在脑袋后面抱个杠铃片做仰卧起坐。不要问我仰卧起坐到底是不是个好动作（高冷的脸）&br&&br&说这些，实在是因为多年前刚开始健身的我，曾经连续花了8个月的时间，一天都没断的专练腹肌……巅峰时期每天至少要做2000+个仰卧起坐……感谢苍天我不再这么做了……所以，当我看见正常体型的人说自己「&b&腹肌其实都被肥肉挡住了&/b&」的时候，我心里想的是：毕竟图样，还是练的太少。&br&&br&&br&&br&&br&&br&练，的，太，少。&br&&br&-&br&&br&特放上腹肌训练之三摸三腿图。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/997afc7e26e9ed5ce9e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/997afc7e26e9ed5ce9e6_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/c8f97e9a209a29c0e8cbb661b73aa9f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c8f97e9a209a29c0e8cbb661b73aa9f7_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/ed750bc9f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ed750bc9f7_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/894cd2a17d88fd8f6ccf5d716c8799c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/894cd2a17d88fd8f6ccf5d716c8799c2_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/eaac485a8ab939dc9190605_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/eaac485a8ab939dc9190605_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/ba2eb024ac26bf56234b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ba2eb024ac26bf56234b_r.jpg&&&br&以上分别为三摸之摸膝盖、摸鞋、摸地。&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/9bef1b8f553b8b7be91325_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/9bef1b8f553b8b7be91325_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/02e4fa6f383c9f351c96efd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/02e4fa6f383c9f351c96efd_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/f46b6c422e4df4b3258aae71baa5d031_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f46b6c422e4df4b3258aae71baa5d031_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/e5d18eedb98f6ddccfa5e938bbf89b95_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/e5d18eedb98f6ddccfa5e938bbf89b95_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/ebf23699eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ebf23699eb_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/c29ee49f4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c29ee49f4e_r.jpg&&&br&&br&以上分别为三腿之仰卧举腿、交替打水、自行车。&br&&br&ps.我发现我好爱撅嘴。&br&pss.感谢女票在远方对我的自拍给予关注。简直和p上去的一样……
更新完毕，已放图。-回答这题，意味着我要冒着违背知乎健身政治正确的危险顶风作案了。锻炼某部位的肌肉，要求是见效最快，那么首先，第一个原则：坚持。毕竟你又不是为了健康，就是为了迅速提升某部位的肌肉嘛。想达到功利性的目标自然是要付出代价。第二…
我开始训练的时候，俯卧撑一个，只能做一个。&br&&br&做不动的时候，就擎着负重坚持一会，举一会，扛一会，吊一会。&br&&br&能做的次数很少，就多做几组，负重做不起来就空杆，空杆不行就小哑铃。&br&&br&不要因为做不动就放弃，别给放弃找借口，人，都是躺着出生的，强者都是后天努力达成的，加油。
我开始训练的时候，俯卧撑一个，只能做一个。做不动的时候，就擎着负重坚持一会，举一会，扛一会，吊一会。能做的次数很少，就多做几组，负重做不起来就空杆，空杆不行就小哑铃。不要因为做不动就放弃，别给放弃找借口，人，都是躺着出生的，强者都是后天努…
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上面的答案里都提到了饮食和锻炼，这里有一些更具体的建议 - &br&&br&&b&&u&关于饮食：&/u&&/b&&b&&u&摘自：《&a href=&///?target=http%3A///%25E9%E4%25BD%258E%25E4%25BD%%E7%258E%2587& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何降低体脂率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/u&&br&&/b&&b&多吃蛋白质和纤维&/b&。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！&br&&ul&&li&鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。&/li&&li&不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。&img src=&/6eba0cf624fddd551866_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/6eba0cf624fddd551866_r.jpg&&&/li&&/ul&&b&你需要明白，你依然需要优质脂肪。&/b&一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。&br&&ul&&li&留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。&br&&/li&&li&还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。&/li&&/ul&计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。有些人认为减脂时碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。&br&&ul&&li&复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。&br&&/li&&/ul&&br&&b&频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.&/b&3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。&ul&&li&早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。&br&&/li&&/ul&&b&&u&关于运动：&/u&&/b&&br&&b&有氧运动和力量训练都要做。&/b&虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！&br&&br&&ul&&li&有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。&br&&/li&&/ul&&b&&img src=&/a174a0d31f07f9_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/a174a0d31f07f9_r.jpg&&交叉训练&/b&。有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。&br&&b&&br&&br&选择高强度间歇训练。&/b&高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。&br&&ul&&li&高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。&br&&/li&&/ul&&b&还有关于在什么时间运动最好，哪些食物燃脂效果好，以及如何调整生活习惯等等，这里就不一一说了，感兴趣的知友请戳《&a href=&///?target=http%3A///%25E9%E4%25BD%258E%25E4%25BD%%E7%258E%2587& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何降低体脂率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/b&
上面的答案里都提到了饮食和锻炼，这里有一些更具体的建议 - 关于饮食：摘自：《》多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要…
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现在有在坚持每周一次的中长跑（8km，45-50min)，工作日没有长跑的条件会每天在家做一套20分钟左右的运动（包括仰卧起坐，平板支撑等）。&br&第一次长跑的的时候是在南特，一个每周跑20km的好朋友叫我一起，我想了想就去了。那天我们沿着卢瓦尔河跑呀跑呀，我看到那么多以前从没见过的景色，有奇怪的花，有好看的鸟，有小动物，更有迎面跑来的人们阳光的笑容。后来下起了大暴雨，可是我们还是坚持跑完了12km左右～回家，看看镜子里的自己，混着泪水，汗水，雨水和泥水的脸～累得不得了却开心爆了～&br&&br&后来一次去尼斯的旅行，我认识了一个法国的游泳攀岩教练和一个新西兰国家游泳队的女孩儿。我们一起攀岩，潜水，登山，晒太阳～那几天的经历让我对运动有了一个新的认识～我发现喜欢运动的人总是那么的自信，阳光，积极，乐观并且充满能量～他们说，运动，其实没有那么难，只要你每天坚持一点点，日积月累，你就会看到不一样的自己～比如仰卧起坐就很好。&br&&br&这些就是我开始坚持长跑和一点小运动的原因吧。而长跑，是你开始了就会爱上的运动～我那么喜欢跑步的时候听听音乐，思考生活；我那么喜欢和每一个迎面跑来的人竖起大拇指，微笑着打招呼，说加油；我那么喜欢偶尔探索一条新的路线然后享受那些未知的景色带给我的新鲜感；我那么喜欢在速度和距离上设定一个个超越曾经的自己的目标完成后对自己说，Anna你真棒；我那么喜欢筋疲力尽后躺着沙发上听一会儿音乐然后痛快的洗个澡，洗去了所有的疲惫换来一个充满能量焕然一新的自己；&br&&br&其实运动，不必要功利性太强。一定颈椎不舒服了才去做或者为了减肥才去运动。亡羊补牢终究还是晚了些。那为什么不在你好拥有健康的时候多运动让自己更健康，更加的精力充沛呢？^^&br&&br&It's never too late to start:)))) 我们一起加油吧^^
现在有在坚持每周一次的中长跑（8km，45-50min)，工作日没有长跑的条件会每天在家做一套20分钟左右的运动（包括仰卧起坐，平板支撑等）。第一次长跑的的时候是在南特，一个每周跑20km的好朋友叫我一起，我想了想就去了。那天我们沿着卢瓦尔河跑呀跑呀，我看…
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一. 锻炼大腿肌肉燃烧全身脂肪&br&步骤：&br&1、平躺，双脚张开比肩略窄。&br&2、脚背打直，数一、二右脚往左斜上方尽可能抬高，三、四静止，五恢复原位。&br&3、脚跟到脚尖呈自然伸直的状态。左脚同样动，重复五到七次。&br&功效：可锻炼大腿肌肉及燃烧多余脂肪，使腿部更具有线条感。&br&适合地点：在地上、沙发上、床上都是不错的选择。如果你平时很忙，可在睡觉前，在床上做这个减肥操。&br&坚持时间：记得坚持1个月哦，让你轻松小1号。&br&&br&二. 美化臀部&br&步骤：&br&1、跪着，右脚往后上方抬腿。&br&2、换左脚往后上方抬腿，重复做10次。&br&功效：有美化臀部，塑造臀型、瘦臀的效果。&br&适合地点：不限。&br&坚持时间：1个月后，你的臀部会更有形更有弹性，想拥有就坚持哦！&br&&br&三. 消除大腿外侧赘肉&br&步骤：&br&1、身子往右侧躺，右手弯曲压在头底下。&br&2、左脚伸直，慢慢往上抬5次腿，只要低低抬即可，呼气。&br&3、换往左侧躺，左手曲压在头下。&br&4、换右脚往上稍微抬5次腿，呼气。&br&5、重复做10次。&br&功效：消除大腿外侧赘肉。&br&适合地点：不限。&br&坚持时间：直到你觉得自己腿完美了为止。&br&&br&四 .消除大腿和臀部的赘肉&br&步骤：&br&1、站直，两脚张开与肩膀同宽。&br&2、双手往前平行伸直。&br&3、慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。&br&4、再慢慢站直，用口呼气，大约10次。&br&功效：消除大腿和臀部的赘肉。&br&适合地点：不限。&br&坚持时间：勾勒出了臀部和腿部的曲线为止。&br&&br&五. 消除大腿前侧和小腿的赘肉&br&步骤：&br&1、跪着，右脚往后上方抬腿。&br&2、换左脚往后上方抬腿，重复做10次。&br&功效：消除大腿前侧和小腿的赘肉。&br&适合地点：不限。&br&坚持时间：你的大腿和小腿的比例匀称吗？不匀称的话，那就继续坚持哈！&br&&br&六. 消除小腿萝卜&br&步骤：&br&1、身子往右趴在地上，下半身为侧躺。&br&2、左脚稍微抬高一点点，小腿在空中画圆。&br&3、身子换往左趴在地上，右脚稍微抬高一点，小腿在空中画圆。&br&4、重复做10次。&br&功效：消除小腿萝卜。&br&适合地点：不限 。&br&坚持时间：改变小腿肚，今天开始，满意了结束。&br&&br&七. 消除小腹&br&步骤：&br&1、平躺，双脚张开与肩同宽。&br&2、膝盖用力、脚尖抬起，左脚数一、二时往斜上方抬起，三、四时翅止。&br&3、数到“五”时放下，重复五次。&br&4、归回原位时脚踝不要着地，右脚同样动作也重复五次。&br&功效：消腹和锻炼大腿肌肉，拉伸完美线条。&br&适合地点：在地上、沙发上、床上都是不错的选择。&br&坚持时间：2周，效果会逐渐明显，请根据自身情况来定时间。&br&&br&八. 紧缩大腿&br&步骤：&br&1、脚张开比肩宽度稍宽站立，手在头后交叠。&br&2、上半身不要往前倒，屈膝直到大腿与地面平行为止再恢复原状［30次］。&br&功效：紧缩大腿。&br&适合地点：可自定。&br&坚持时间：象腿变细了就ok！&br&&br&九. 紧缩脚&br&步骤：利用脚尖一阶一阶轻松的上下楼梯。&br&功效：紧缩脚。&br&适合地点：利用楼梯。&br&&br&十. 紧缩脚2&br&步骤：升降梯往上的时候脚跟稍微离开楼梯楼梯站立，然后将脚跟放下静止不动。&br&功效：紧缩脚。&br&适合地点：利用升降梯。&br&坚持时间：可自定。&br&&br&十一. 紧缩臀部1&br&步骤：坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米。&br&功效：紧缩臀部。&br&适合地点：在车上。&br&&br&十二. 紧缩臀部2&br&步骤：&br&1、仰躺，脚稍微张开，腿直立。&br&2、臀部用力，背部贴地，臀部上下移动［慢慢进行20次］&br&功效：紧缩臀部。&br&适合地点：在地上、沙发上、床上都是不错的选择。&br&坚持时间：有S线条了就可停。
一. 锻炼大腿肌肉燃烧全身脂肪步骤：1、平躺，双脚张开比肩略窄。2、脚背打直，数一、二右脚往左斜上方尽可能抬高，三、四静止，五恢复原位。3、脚跟到脚尖呈自然伸直的状态。左脚同样动，重复五到七次。功效：可锻炼大腿肌肉及燃烧多余脂肪，使腿部更具有…
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&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&p&与大家分享几组简单易学的无氧运动，需要器材就是哑铃，杠铃（哑铃可以替换杠铃），手套 that's all，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&p&。。。。。这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与&br&&br&地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&&p&2站姿飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&p&，屈腰飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&p&，肩上举&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&（上51公斤，下为58公斤）&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&（左为50左右，右边56）&/p&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/172d8dec560f_r.jpg&&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&
与大家分享几组简单易学的无氧运动，需要器材就是哑铃，杠铃（哑铃可以替换杠铃），手套 that's all，配图的哦～～1.负重深蹲。。。。。这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。动作训练目的：锻炼下肢…
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&p&中医认为，“湿气”是引发及恶化疾病的关键。因为环境和饮食习惯、生活习惯等因素，每个人体内都会有不同程度的湿气。&br&&br&&/p&&p&湿气不除， 人会莫名犯困没有精神，睡再久也睡不够，而且会引发各种严重疾病。有没有湿气，来测一测就知道啦！&/p&&p&说一下湿气重的表现吧：&/p&&p&1. 头发爱出油、面部油亮&/p&&p&2. 睡觉留口水、口臭、身体有异味&br&&/p&&p&3. 浑身无力，常感到疲倦，精力不集中&/p&&p&4. 睡觉打呼噜，痰多，咳嗽&/p&&p&5. 大便稀黏腥臭，粘稠&/p&&p&6. 感到累，连说话都懒得说，没劲儿&/p&&p&7. 眼袋下垂，肥胖，减肥后反弹&/p&&p&8. 脸色苍白，原本红润的脸颊不见了&/p&&p&9. 小肚子大，身体浮肿&/p&&p&10. 耳内湿毛发粗糙，易脱落&/p&&p&11. 舌头边缘有锯齿，俗称“裙边舌”&/p&&p&12. 女性阴部潮湿瘙痒异味菌类腐败，男性阴囊潮湿。&/p&&p&13. 机能衰退，对房事不感兴趣质量不高，男性阳痿早泄。&/p&&br&&br&&p&&img src=&/641c93d1a0d2fb28ac50fb8d_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/641c93d1a0d2fb28ac50fb8d_r.jpg&&&br&之前我对中医食疗养生一点都不懂，生活习惯都是由着自己的喜好。 其中一点就是平时爱吃饮食油腻的东西， 喜欢吃甜食、不吃主食、沉迷麻辣重口味、大量喝酒、饥一顿饱一顿、爱吃凉菜和爱喝冷饮、冰镇啤酒和各种冷冻食品，饮料都放满了冰箱。一到冬天我就爱吃火锅，最爱涮肉，但中医认为肉吃多了，也能导致痰湿。所以现在我吃什么都不胖，胃总疼。现在什么都不敢吃的，千万不要以为你是因为吃酸吃辣，我从来不吃那些不也这样子了。&/p&&br&&p&每天早晨起床的时候，我总是觉得特别疲劳，有口气，头发昏，打不起精神来，小腿肚子还发酸、发沉，感觉全身很浮肿。尤其是春夏愈发觉得贪睡，身体无力犯困。有一次感冒了怎么也好不了，检查后发现湿气重，找一些懂的人拔罐子就会发现了。&/p&&br&&p&肥胖也好，水肿也好，体内湿气都特别重，到了夏天排汗不出，就更加严重了。&br&&br&&/p&&p&遇到湿气重的问题。坚持吃上一段时间身体内湿气就没了，身体就会变好。&/p&&img src=&/ffed4d8a3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ffed4d8a3_r.jpg&&&br&&p&材料： 红豆、红枣、黑米、山药、燕麦、薏米、枸杞、冰糖&/p&&p& 做法： 用洗好后就开火煮，先大火煮至水烧开，然后转小火煮。 在煮好前20分钟放入冰糖继续熬煮至冰糖融化即可关火。&/p&&p&更多中医知识请关注我们的中医群，这里有资深中医讲中医知识，让我们一起健康吧&br&&/p&&img src=&/f2b7ea5ef_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/f2b7ea5ef_r.jpg&&
中医认为，“湿气”是引发及恶化疾病的关键。因为环境和饮食习惯、生活习惯等因素，每个人体内都会有不同程度的湿气。湿气不除， 人会莫名犯困没有精神，睡再久也睡不够，而且会引发各种严重疾病。有没有湿气，来测一测就知道啦！说一下湿气重的表现吧：1. …
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第一个问题，不能。至少光喝豆奶的话不能。&br&&br&首先要了解下什么是蛋白质：&a href=&///?target=http%3A///view/15472.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/view/15&/span&&span class=&invisible&&472.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&看了这个链接的话你就应该了解蛋白质是维持生命的基本物质之一，也是肌肉的基本组成部分，所以蛋白质的充分摄入，对于满足营养是必要的条件，也是最关键的一点。那么我再来详细讲讲怎么选择更为优质的蛋白。&br&&br&&br&蛋白质有植物蛋白和动物蛋白两个类别：&b&植物蛋白与动物蛋白&/b&&br&&br&&b&植物蛋白&/b&一般存在于豆类、谷类之中并且含量很少，吸收转化率更是低得可怜。而且对于健身训练的来说就算吸收了之后对肌肉纤维的合成效果也没有多大的帮助。题主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同样的训练量使用植物蛋白和动物蛋白来说效果是天差地别的。&br&&br&说完了植物蛋白再来说动物蛋白，&b&动物蛋白&/b&普遍存在于蛋奶鱼肉之中。&br&&br&肉：&br&
鸡肉，每100克鸡肉中含有24克的蛋白质，并且鸡肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是说100克鸡肉中能吸收15.6克。&br&
猪肉，每100克猪肉中含有11克左右的蛋白质，猪肉的吸收率在55%左右，这样也就是每吃100克猪肉能吸收了5.5克&br&
牛肉，我的最爱！每100克牛肉中含有20克的蛋白质，吸收率在45%左右，也就是9克。虽然牛肉的蛋白质吸收率一般般，但是牛肉有鸡肉和猪肉比拟不了的优势：含有大量的肌酸。&br&&br&&br&鱼：&br&
淡水鱼类，草鱼之类的淡水鱼蛋白质含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和鸡肉差不多。&br&
深海鱼类，比如说鳕鱼之类的每100克的蛋白质含量在22克～26克之间，吸收率略高于鸡肉。但是价钱是高了不少啊。&br&&br&&br&蛋：&br&
一个鸡蛋大概有15克左右，蛋白质只有差不多9克左右。但是由于蛋黄胆固醇太高的缘故，蛋清的话蛋白质含量也只有5克左右。&br&&br&奶：&br&
牛奶蛋白质含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白质，并且吸收率也比较低。如果想靠牛奶来补充蛋白质的话性价比会很低。&br&&br&总结一下，猪肉虽然看起来很美好但是脂肪和胆固醇太高，所以最好不要作为训练后的补充。可以看出来牛肉、鸡肉、鱼都是很不错的选择。&br&&br&蛋白粉这东西吧，其实外国人很多不健身的也喝，都作为基础营养补充的。而且题主你细细算下来食补花的钱和买蛋白粉一个月下来都差不多，有些地方物价高或许还比蛋白粉贵呢！蛋白粉这东西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白质还有氨基酸等其他物质。总之，食补和蛋白粉你自己酌情选择。&br&&br&至于你说的高血压，我感觉应该不是你喝豆奶能喝出来的...蛋白质摄入过多的话必然会导致摄入很多的脂肪和胆固醇。并且人体是不储存蛋白质的，多余的蛋白质会被脱氮分解，由尿液排出体外。这个过程的话需要大量的水分，对肾脏的负担压力很大。但是这些危害都是建立在你摄入过多的蛋白质的基础上啊，中国膳食协会发布的人每1公斤需要摄入2克的蛋白质，你70公斤现在，你自己算算你每天算是摄入过的的情况吗？&br&&br&好了，下来说第二个问题。&br&&br&如何练出漂亮的腹肌：&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&这个问题已经有了不错的回答。我就补充几点注意事项好了。&br&1.要注意饮食，体脂高的话很不容易出形状。鉴于你才70公斤，那你多补充补充蛋白质好了。&br&2.要注意姿势，越小的肌肉群也容易出轮廓。出轮廓容易出形状难啊！所以对于动作一定要严格要求。&br&3.每个人天生的腹肌形态可能都不一样，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过努力要你下腹部平坦，从而能有更好的视觉效果。&br&4.腹肌最好也分为几个部分练，就像我们练肩部要分为前束、中束、后束一样，腹肌练的时候分为下腹部、上腹部、腹外斜肌，这样能达到事半功倍的效果。&br&&br&最后了，我多说一句。肌肉的练成都不是一朝一夕的事情，你可能是因为方法不对也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直坚持下去。&br&&br&========================================================================&br&&br&更正一下：&blockquote&人类生长过程中，以婴儿时期的生长发育最为重要，犹如建大楼的地基，地基若不打稳那能盖起高楼大厦呢?所以说婴儿时期的营养，是奠定日后成长的基础。婴儿生长及代谢速度很快，虽然给予营养素的量比成人少，但以体重百分比来说却高过成人的二倍，因此婴儿营养素切确需要量是多少呢?以蛋白质来说，要吃到足够维持正当平衡的量，那才足以应付身体的代谢及生长发育&br&　　所需的量。那该吃多少才是适当的量呢?学者Holt指出，婴儿摄取的蛋白质占总热量的10%或15%，他们的健康情况并没有差别。&br&&br&　　在美国食品与营养局之每日饮食建议摄取量(RRDA)中显示，0-6个月的婴儿建议摄取热量是每公斤体重108大卡，而蛋白质的摄取量则是每公斤体重2.2公克；在6-12个月的婴儿则是建议摄取的热量是每公斤体重94大卡，而蛋白质则是每公斤体重2.0公克；但在行政院卫生署修订的国人每日营养素建议摄取量上，对0-3个月大的婴儿，蛋白质建议摄取量为每公斤体重2.6公克，这个建议量比RRDA高，主因担心国内婴儿所摄取的蛋白质不一定优良，所以提高建议量。&/blockquote&大重量训练者，新陈代谢速度快，自然需要摄取更多蛋白质。你要是仅仅为求个外形美丽，当然可以不喝只要你的饮食能保持比日常所需的蛋白质摄入多的话。&br&&br&谢谢@郭松 的更正！
第一个问题，不能。至少光喝豆奶的话不能。首先要了解下什么是蛋白质：看了这个链接的话你就应该了解蛋白质是维持生命的基本物质之一，也是肌肉的基本组成部分，所以蛋白质的充分摄入，对于满足营养是必要的条件，也是最关键的一点。那…
我想说，题主觉得脸部轮廓不清晰，是因为还瘦得不够……看图说话&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1279& src=&/9538be6ddcca4dc9b54d8fea73f12807_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9538be6ddcca4dc9b54d8fea73f12807_r.jpg&&
我想说，题主觉得脸部轮廓不清晰，是因为还瘦得不够……看图说话
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赞成 &a data-hash=&d9173efd1af72fc7044d& href=&///people/d9173efd1af72fc7044d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@小短& data-tip=&p$b$d9173efd1af72fc7044d&&@小短&/a&的答案&br&推荐腹肌撕裂者，特别适合女生练马甲线&br&&br&&img src=&/8fcf1f34352b21cbb757d4a_b.jpg& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&/8fcf1f34352b21cbb757d4a_r.jpg&&&img src=&/305e12aea92b2eef9650_b.jpg& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&/305e12aea92b2eef9650_r.jpg&&这是我3月出差老大帮我拍的，我老大把照片发我的时候我才突然意识到原来我已经这么胖了……肚子都是一层一层的&br&5月考试完6月1号开始减肥，主要跳zumba，我跳的旧版的，最开始是每天跳45分钟，然后一周做2-3次腹肌撕裂者，7月开始每天跳1小时的zumba，撕裂者做得不多。经期休息，平时每周至少跳5次&br&对比效果图是6月中到7月底的&br&&img src=&/f2a44b1baf3fb9d01b3761_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/f2a44b1baf3fb9d01b3761_r.jpg&&最左112，中间109，右边110。&br&6-7月曾减掉8斤，最轻达108，结果现在基本长回来5斤……但是人更瘦了&br&&br&&img src=&/e389e96f2b9466cfc62441_b.jpg& data-rawwidth=&1566& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1566& data-original=&/e389e96f2b9466cfc62441_r.jpg&&现在不用吸气基本就这效果，我也不追求出块，毕竟我是女孩子么&br&&br&饮食方面我就6，7月有计算过热量之类的，用的Myfitnesspal，碳水：蛋白质：脂肪约4：3：3。每天吃1400K以上&br&（因为怕影响姨妈，所以没有按照4：4：2的比例吃，而且433我吃得也比较开心，没有任何不适）&br&有段时间看到鸡大胸都想吐……不过吃鸡胸补充蛋白质比较合适我这种懒人&br&后来我就没有算过热量了……也没有天天运动了，休息了3个月&br&然后最近我发现附近有超市卖&b&鸡小胸&/b&了！！太好吃了！……有点偏题&br&我个人觉得下腹比较难练，最近为了追求下腹肌开始每天练撕裂者，连续3天以后那种酸爽，呵呵，一笑腹肌就好痛……&br&&br&总结：撕裂者+有氧就能出小腹肌&br&腹肌=有腹肌（人人都有）+&b&低体脂&/b&
赞成 的答案推荐腹肌撕裂者，特别适合女生练马甲线这是我3月出差老大帮我拍的，我老大把照片发我的时候我才突然意识到原来我已经这么胖了……肚子都是一层一层的5月考试完6月1号开始减肥，主要跳zumba，我跳的旧版的，最开始是每天跳45分钟，然后一周…
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泡妹子→练崩了（胸肌不一样大）→还是不一样大→还是不一样大
泡妹子→练崩了（胸肌不一样大）→还是不一样大→还是不一样大
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题主头发长 低马尾也是会到腰 我以前长头发 跑步就是&img data-rawheight=&570& data-rawwidth=&580& src=&/c6e42a53e75a79dcf247_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/c6e42a53e75a79dcf247_r.jpg&&虽然也不方便 于是我决定&br&&img data-rawheight=&570& data-rawwidth=&580& src=&/71c3eaab0a13d016b06abee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/71c3eaab0a13d016b06abee_r.jpg&&&br&而且题主你可以&br&&img data-rawheight=&570& data-rawwidth=&580& src=&/ae34a37a4719dfa6a3c5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ae34a37a4719dfa6a3c5_r.jpg&&&br&绝对是运动场上一枝花阿一枝花 长发题主保重ˊ_&ˋ
题主头发长 低马尾也是会到腰 我以前长头发 跑步就是虽然也不方便 于是我决定而且题主你可以绝对是运动场上一枝花阿一枝花 长发题主保重ˊ_&ˋ
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因为国内很多人对于体格体型的知识比较贫乏，说得不好听点就是比较无知。 他们认为评判肌肉是否发达的标准是 肌肉的视觉显现是否明显，而这个指标要求的是 肌肉线条清晰 和肌肉分离度明显。这两点都要求整体体脂比例很低，而腹直肌在很小的局域被腱划分成八个或者六个部分，在分离度上有明显的优势。
当然，这是外行中的外行使用的评判标准。健美运动使用的眼光是看臀大肌和股四头肌是否拉丝
。&br&当然，还有很多人错误的认为活塞运动的能力跟腹肌相关，抛开其它许多重要的多的因素不谈，单纯说肌肉功能，活塞运动最相关的也不是腹肌 而是臀部。 因为那个动作不是那些傻瓜自以为是的上卷骨盆，而是伸髋。&br&&br&看到下面有说腹肌更难练的，这里再补充一句，大块健美男或者壮汉腹肌难出的原因并不是难练，而是在保证他们的块头这个前提下不好练，腹肌的视觉性显现最需要的是低脂肪，低热量摄入就可以实现，而低热量会要了大块头的命。
因为国内很多人对于体格体型的知识比较贫乏，说得不好听点就是比较无知。 他们认为评判肌肉是否发达的标准是 肌肉的视觉显现是否明显，而这个指标要求的是 肌肉线条清晰 和肌肉分离度明显。这两点都要求整体体脂比例很低，而腹直肌在很小的局域被腱划分成八…
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一：当阿巴杰耶夫出现在举重世界 和当路易西蒙斯出现在力量举世界，在他们之前的训练专家们都惊呆了，为什么他们这么离经叛道？在健美界，当麦克 门泽尔对训练强度大加改革，当文斯吉吉龙达发明一些从没见过的动作。也让他们之前的训练专家大开眼界。那么 在他们之前，那些训练方法，理论 不适用了么？ 当然不是，现在仍然有人用艾迪柯恩指导的计划，也同样 有人使用俄罗斯固定重量体系。还有所有健美爱好者都听过的韦德法则。同样取得了令人瞩目的成绩。
在如此追求单一目标极端 高效的竞技运动中都是如此 ，那么 追求多样化目标，效果与生活性价比要折算的普通健身人群，怎么可能会只有一种大一统，绝对正确的方法呢？ &br&&br&二：研究层面和实操层面根本就是两回事。 在中间还夹着 科普层面，媒体层面，受众认知层面，受众处理层面。&br&这中间出现偏差的概率基本上是百分之百的。例如：运动科学研究者：据在34位运动员身上取样研究表明，负重的蹲举动作对臀大肌的刺激非常强烈，其二型肌纤维得到了15%的增生。
&br&科普层面：负重蹲举动作可以高效训练臀大肌。
媒体层面：不深蹲无翘臀。
受众层面：我一天做三百个深蹲，怎么屁股没变？膝盖还伤了？&br&&br&三：到底听谁的？
听谁的？听你自己的，你愿意听谁的就听谁的，而且听信谁的，都是自己做出的决定 ，收获的利益和付出的代价都是自己来承受。
一：当阿巴杰耶夫出现在举重世界 和当路易西蒙斯出现在力量举世界，在他们之前的训练专家们都惊呆了，为什么他们这么离经叛道？在健美界，当麦克 门泽尔对训练强度大加改革，当文斯吉吉龙达发明一些从没见过的动作。也让他们之前的训练专家大开眼界。那么 …
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这大过年的，背后说别人坏话不好， 大家跟我唱首歌吧&br&&br&门前 大桥下 游过一只蛙，快来快来数腹肌 ：二四六七八，骚年骚年快去学解剖，别练个折痕当砖家，别练个折痕当砖家。&br&&br&以下来资料来自网络。&br&&blockquote&腹直肌
&br&位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。&img src=&/158e715a0ef49a19356f2_b.jpg& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&268&&&br&腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用&br&腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。&br&另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3-4个[1]
。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。[2]
另外,2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%,3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。[3] &br&你能拥有8块完美腹肌吗？虽然每侧3-4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。&/blockquote&
这大过年的，背后说别人坏话不好， 大家跟我唱首歌吧门前 大桥下 游过一只蛙，快来快来数腹肌 ：二四六七八，骚年骚年快去学解剖，别练个折痕当砖家，别练个折痕当砖家。以下来资料来自网络。腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带…
&img src=&/9a2fcacbfe153a72f3a1ef8f742bd8d0_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&415& class=&content_image& width=&415&&&br&&img src=&/b254c37f47c687c76dac1727da7faeb3_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&309& class=&content_image& width=&309&&&br&&img src=&/2ee7cbfd31819daddaf18_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/2ee7cbfd31819daddaf18_r.jpg&&&br&&img src=&/5c05ea106fb545b82089_b.jpg& data-rawheight=&326& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/5c05ea106fb545b82089_r.jpg&&&br&&img src=&/4c232bf1aec6daf46de928fb25ea4122_b.jpg& data-rawheight=&398& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/4c232bf1aec6daf46de928fb25ea4122_r.jpg&&&br&&img src=&/a2cfe58dab64aedfdc427fdb1139ac3e_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/a2cfe58dab64aedfdc427fdb1139ac3e_r.jpg&&&br&是时候上图了，不过这没办法，真心的，IFBB一直推崇巨大的纬度，那么作为运动员只有通过不正常手段来增大纬度（类固醇之类的），但是毕竟这玩意对身体是有一定副作用的，你所说的肚子大只是其中一部分副作用，还有很多别的。（我存了这么久的图终于能用上了，老夫很欣慰啊）
是时候上图了，不过这没办法，真心的，IFBB一直推崇巨大的纬度，那么作为运动员只有通过不正常手段来增大纬度（类固醇之类的），但是毕竟这玩意对身体是有一定副作用的，你所说的肚子大只是其中一部分副作用，还有很多别的。（我存了这么久的图终于能用上了…
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感谢邀请。这个题目很好，在于能让人从大尺度上，思考减肥的宏观问题，而不是被各种减肥饮食高的头晕脑胀，抓不住重点。&br&&br&其实不用20个字，总结一下大概是：少油低甜，足碳高氮，七分饱。这几个字基本上就可以概括减肥饮食的基本要求了，下面我简单解释一下。&br&&br&“少油低甜，足碳高氮”，是调整饮食结构；“七分饱”是限制饮食热量。减肥饮食，应该先从调整饮食结构入手。为什么？因为限制饮食热量，是吃的少，这对很多人来说是减肥过程中最痛苦的事。而调整饮食结构，是吃的对，这件事痛苦可能相对要小一些。&br&&br&这就是说，减肥，不是所有人都需要饿肚子。有一部分人，并不是单纯吃得多，主要是吃的不对。比如油脂摄入过多的人，用低脂食品代替高脂食品后，照样吃到饱，却能瘦下来。这样就免去了饿肚子的痛苦。这方面的试验有不少，很多实验都发现，饮食结构不合理的人，单纯调整饮食结构，不用刻意挨饿，也能减肥。&br&&br&“少油低甜”，少油不用讲，油脂是最容易胖人的东西，我在专栏文章里有详细的讲解。为什么是“低甜”，不是“低糖”？低糖是低碳水化合物，因为营养学里，糖就是碳水化合物，而非我们平时说的白糖。低碳水化合物减肥，甚至零碳水化合物减肥，比如阿特金斯减肥法，我一直不提倡。因为这种减肥方法初期减重效果不错，但减少的体重里有大量的水分和肌肉。到减肥后期，反弹率非常高。况且生酮饮食始终对健康不利。&br&&br&低糖，排斥碳水化合物，红薯、麦片、全麦面包也在其列。低甜，只是说不要吃太甜的东西，因为太甜的东西，往往血糖指数会相对高一些，容易刺激胰岛素大量分泌。胰岛素是能促进脂肪合成，抑制脂肪分解氧化的激素，对减肥不利。&br&&br&当然，“低甜”的说法也不够全面，因为有些东西虽然不很甜，但血糖指数也很高，比如白面包、土豆泥等。有些东西虽然很甜，但血糖指数并不高，比如含有甜味剂的食物，或者含大量果糖的食物，如某些水果。&br&&br&还有些食物混合有一定比例的脂肪或者蛋白质，这样也延缓了这类食物的消化速度，所以这类东西虽然也很甜，但血糖指数并不高，比如巧克力、冰激淋等。你可能猜不到，巧克力的血糖指数比米饭要低近一倍。&br&&br&所以说“低甜”，大家需要明白什么意思，一方面我总结的也不太好，另外一方面大家也不要教条。&br&&br&“足碳”是说要吃够碳水化合物。“高氮”是说饮食蛋白质要多一些。蛋白质的好处是本身热量不算高，但能产生很强的饱腹感。因为蛋白质最能刺激胃肠激素“酪酪肽”的分泌，这东西能强烈的抑制食欲。&br&&br&另外蛋白质的产热效应比较高，消化吸收转化消耗的额外热量很高，非常不容易让人发胖。增加蛋白质摄入，既不容易发胖，也能让减肥者少受点饿肚子的罪，这是一举多得。&br&&br&“七分饱”不用说，就是限制饮食热量。除了一部分人胖，真的是因为饮食结构不合理之外，更多的人需要真正饿点肚子，才能有效减肥。&br&&br&为什么要“七分饱”？有些人是五分饱，甚至三分饱，饿的眼冒金星。这样虽然减体重很明显，但有两个弊端。1，减体重多，减脂肪有限。过度节食会导致身体大量水分和蛋白质的丢失，跟低碳或无碳饮食原理类似。吃的太少，必然意味着碳水化合物和蛋白质摄入降低。低到一定程度，都能造成内脏蛋白质和肌肉蛋白质的丢失。大多数人都知道，肌肉越多，越有利于减肥，因为肌肉对基础代谢率贡献很大。更主要的是肌肉多的人，在运动时消耗的热量更多。&br&&br&但我们可能忽略了内脏质量跟基础代谢率的关系，有数据称，脑、心脏、肝、肾等的代谢率是肌肉的15-40倍。内脏质量的降低，对基础代谢率的影响非常大。用羊羔做的实验发现，限制能量摄入能使实验动物的氧气消耗降低约1/3（氧气消耗降低意味着热量消耗的降低），肝脏的耗能减少了一半左右。&br&&br&2，过分节食，这种减肥方式只能短期减重，但不可能长期保持。每天吃的比猫还少，不可能这么吃一辈子。恢复正常饮食后，体重很快又会回来。这种减肥等于折腾自己。&br&&br&更不要说，大量节食对身体健康还有非常大的损害。因为过度节食减肥死掉的例子也不少。&br&&br&所以，一般来说，减肥是一场持久的战役，节食可能是必要的，但是饮食热量缺口不要太大，七分饱，配合运动，可能足矣。我一直说，每周减少1公斤，就是个很合理的速度。如果能持续保持这个速度，半年就能减掉50斤左右，也很可观了。缓慢减肥易于保持，这点非常重要。
感谢邀请。这个题目很好，在于能让人从大尺度上，思考减肥的宏观问题，而不是被各种减肥饮食高的头晕脑胀，抓不住重点。其实不用20个字，总结一下大概是：少油低甜，足碳高氮，七分饱。这几个字基本上就可以概括减肥饮食的基本要求了，下面我简单解释一下。…
&b&&ul&&li&&b&技巧：&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&ol&&li&&b&学会“打浪”&/b&，就是吊在杠上，身体做小幅前后摆动，趁向前摆动时收腹提腿，顺势向上拉起&br&&/li&&li&&b&学会先收缩菱形肌固定肩胛骨&b&（两块肩胛骨靠近，收紧，保持）&/b&，再做拉起动作&/b&&br&&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&b&计划：&/b&&br&&/li&&/ul&&b&其中第三项隔天，其他都可以每天做&/b&&br&&b&另外可自己练练背阔肌、肱二头肌、菱形肌&/b&&br&&img src=&/8bd09bc48f31a4b9cc21_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/8bd09bc48f31a4b9cc21_r.jpg&&
技巧：学会“打浪”，就是吊在杠上，身体做小幅前后摆动，趁向前摆动时收腹提腿，顺势向上拉起学会先收缩菱形肌固定肩胛骨（两块肩胛骨靠近，收紧，保持），再做拉起动作计划：其中第三项隔天，其他都可以每天做另外可自己练练背阔肌、肱二头肌、菱形肌
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不知道题主是男是女，介绍几个我自己无意中发现的锻炼腿部肌肉的小方法：&br&&br&&b&1.穿高跟鞋走猫步（一字步）&/b&，重点在于每迈出一步都是从胯部发力而不是膝盖，且屁股是收紧夹住的状态（这是练形体的基本动作了，做任何形体动作都要收紧腰腹和臀部哦）；&br&&br&&br&&b&2.踮脚尖爬楼梯&/b&，重点在于每一步都要踮到位，不要怕踮的更高。&br&&br&&br&&b&3.芭蕾一字步深蹲起跳&/b&，没练过的就别站的太“一”字，蹲的时候屁股收紧（狠狠夹住菊花你们懂得。），从背部看上去是一条垂直的线，屁股那处不能翘起，跳起来后落地的时候两脚仍旧一字步，站稳后继续屁股收紧垂直往下蹲。新手可扶着墙，不影响效果。&br&&br&最后平时无聊的时候利用踮脚尖和落脚跟等交叉的动作来做小腿的肌肉拉伸，没事儿的时候就做做，特别是上班族，久坐易有静脉曲张，忙碌的白领可以设定桌面闹钟提醒自己每隔半小时起来走个几分钟哟。
不知道题主是男是女，介绍几个我自己无意中发现的锻炼腿部肌肉的小方法：1.穿高跟鞋走猫步（一字步），重点在于每迈出一步都是从胯部发力而不是膝盖，且屁股是收紧夹住的状态（这是练形体的基本动作了，做任何形体动作都要收紧腰腹和臀部哦）；2.踮脚尖爬楼梯…
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