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核心肌群训练在游泳训练中的应用.pdf
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&(1人关注)游泳运动员怎么锻炼肌肉才能防止肌肉僵硬？_百度知道
游泳运动员怎么锻炼肌肉才能防止肌肉僵硬？
　　Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)　　 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。　　把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。　　把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。　　胸部上提，视线向下。　　如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。　　把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。　　在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。　　曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。　　Target: 下背　　坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。　　双手交叉于腿腱后，手肘向外。　　弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。　　 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。　　回到开始动作然后重复。　　做5次，换另一边腿重复。　　Target: 腹部　　面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。　　收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。　　 肩膀用力往下并离开双耳。　　推理拇指和食指，抬起胸部并向前。　　
放松，重复　　 做5次。　　Target: 腿腱　　
把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。　　
弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。　　
收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。　　
放松然后重复5次。　　
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。　　
放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。　　
换腿，重复全部动作一共15下。　　Target: 股四头肌，腓长肌　　双腿肩膀宽站立。右脚向前迈开30厘米。　　曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。　　收紧肚脐，压紧腹部肌肉。　　慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。　　站直回到开始动作停留3秒。　　做5次，然后换腿重复。　　Target:肩膀　　跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。　　额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）　　肩膀用力向下压，同时挤压臀部。　　用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势　
做5次；换另一边重复。
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多放松，常按摩。对第二天训练会有好处
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不管你怎末锻炼
锻炼完之后一定要把营养跟上，并且一定要做运动前拉伸
运动后放松 ，希望对你有所帮助
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出门在外也不愁游泳式普拉提动作的锻炼方法
游泳式普拉提动作的锻炼方法
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游泳式普拉提动作的锻炼方法
训练目的：增强背部伸肌的力量。增强躯干稳定性。改善运动协调能九加强对肩部屈肌和髋部伸肌的控制。
动作描述：采取俯卧位，手臂在身体前方伸直，掌心向下；两腿分开，略宽于髋部，足背向下接触垫子。抬高前胸，双腿和手臂，使其离开垫子，保持身体延长7伸展的姿势。有控制地快速运动。就像在拍打水面，但不会溅起大的水花。确保对侧的上肢和下肢以相同的速度同时运动。
动作提示：酷似不会溅起大的水花的游泳动作。
呼吸方式：吸气，连做五次动作；呼气，再做五次动作。
注意要点：练习过程屮保持身体伸展。臀部夹紧。肩部不要随着手臂的运动而耸起。
通过背部牵引肩部向下。
利用深层腹肌的收缩来控制躯干及骨盆的运动。
避免脊柱下部有被锁定的感觉。深呼吸。
错误动作：脊背下部收紧。应确保整个运动过程中利用深层腹肌来控制运动。注意力没有集中在身体〈从手指到
脚趾）的伸展上。练习时腹部无力地擁软在垫子上
目标肌肉：胸前部肌群、髋部屈肌、背部伸肌。游泳的各种姿势详解_百度知道
游泳的各种姿势详解
抬头，家里有个盆就行了，感觉气是从肺压出来的！练习时间长了我看前面的把游泳姿势都给你说得很清楚了，你把盆接满水，或站在泳池里，整个脸至好要下去，换气没有呼吸充足！你游泳时之所以觉得气不够，肺的压强变小，游泳时千万不要用鼻子呼吸，换完气后，在游进过程中，很危险的,注意不是念出来哦！ 要换气 首先要吐气，马上埋头，是因为你出现了假呼吸的现象，游泳就会轻松很多的，发出“怕”这个字的音，你自己就都会不自主动的吸气了，心里面默数2~3S，然后抬头换气，换气练好了，我就给你怎么练习换气呼吸吧，不能满足你接下来的动作所消耗的，这就造成你几组动作过·后！最后，蛙泳（埋头），在水里慢慢吐气！假呼吸，但最好不要用洗脚盆，做动作会越来越费劲，记住！注意，越游越累，吸一口气，要“怕”的一声吐出来，吐气过后！还要带游泳镜，腹部稍稍用点力，要唤气时，这就是假呼吸啦，说白了，这个在家就可以练的！用鼻子呼吸时游泳最忌讳，就是你在游泳过程中，比如说爬泳（自由泳），如此反复练习，嘴一出水面，蝶泳，保护好自己的眼睛，吐气时要主动，吐气的时候一定要吐出来，一次呼吸的量，再把头埋在水！游泳的呼吸都是用嘴，这个很简单的，会觉得体内摄入·的·氧越来越少，就用力吐气！游泳的换气只有靠自己多多练习才行！连续是最好连续做15~20次
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1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。
　　腿部动作：
　　1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。
　　2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。
　　3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条...
国际比赛的有四种。具体是蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳。具体内容如下：
蛙泳是人类根据青蛙游泳所联想、发明的。 勾脚腕`蹬腿的时候要勾脚腕`这样就可以了。还要注意头部，不要漏在水面，要在水下完成动作。
爬泳，俗称自由泳。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂轮流划水，动作很像 爬行，所以人们称之为“爬泳”。 爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。
仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种姿势。其动作结构和自由泳基本相同，由打腿、划臂、呼吸配合、 出发和转身等若干动作组成的完整的竞技仰泳技术。
蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进...
复制东西有意思么？至于这么复杂不？我们教练都没你说的详细。气不够就是肺活量不行，多练闭气。还有只要你吸一口气人自然就浮在水面了，你也可以踩水让自己站立着，手辅以划动，就能控制自己了。
太难说了，建议你去借一本游泳的书，好好看看，很好的。
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